Автор книги: И-Шен
Жанр: Спорт и фитнес, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 5 (всего у книги 5 страниц)
Самомассаж цигун
Занимающийся самостоятельно гимнастикой цигун часто испытывает мышечные перегрузки. Снять данное напряжение призван самомассаж цигун. Этот вид массажа выполняется руками. Массируется какая-либо часть тела или определенные акупунктурные точки для того, чтобы очистить каналы и коллатерали, активизировать циркуляцию ци и крови и тем самым укрепить здоровье.
Упражнение «Массаж лба»
Сожмите руки в кулаки. Средними суставами указательных пальцев произведите надавливание в межбровном пространстве.
Затем массирующие пальцы разведите в стороны до углубления у наружных концов бровей.
Выполните массирующее движение 12 раз по часовой стрелке и 12 раз против нее.
Показание: применяется при болях в области лба и ощущении тяжести в межбровье.
Упражнение «Растирание шеи»
Переплетите пальцы рук, ладони прижмите к затылку, большие пальцы должны быть обращены вниз.
Выполняйте нежные растирающие движения вниз до седьмого шейного позвонка (наиболее выступающая задняя часть шеи).
Выполните массирующее движение 12 раз по часовой стрелке и 12 раз против нее.
Показание: применяется при болях в затылке и для расслабления мышц шеи.
Упражнение «Умывание лица»
Разогрейте ладони, потерев их друг о друга. Средними пальцами обеих рук упритесь по обе стороны носа, так чтобы остальные пальцы были обращены кверху.
Проводите руками по сторонам вверх до лба и вниз через щеки.
Выполните массирующее движение 12 раз по часовой стрелке и 12 раз против нее.
Показание: способствует усилению кровообращения в лицевой области, придает румянец щекам. Предупреждает простуду и преждевременное образование морщин на лице.
Упражнение «Растирание ушей»
Средний палец, безымянный и мизинец должны обхватывать ухо спереди, указательный и большой пальцы – сзади. Совершите растирающие движения вверх-вниз, растирая также корень уха.
Выполните массирующее движение 12 раз по часовой стрелке и 12 раз против нее.
Показание: предотвращает головокружение и шум в ушах.
Упражнение «Растирание крыльев носа»
Слегка сожмите руки в кулаки и производите растирающие движения вверх-вниз по обеим сторонам носа. Обе руки должны двигаться синхронно, доходя вверх до нижней части глазной впадины, а вниз – до ноздрей.
Выполните массирующее движение 12 раз по часовой стрелке и 12 раз против нее.
Показание: усиливает кровообращение в носовой полости, поддерживает стабильную температуру, предупреждает появление кашля и простуды.
Упражнение «Умывание кистей»
Согрейте ладони. Тыльную поверхность правой кисти начните растирать левой ладонью, а тыльную поверхность левой кисти – правой ладонью.
Выполните 12 раз массирующее движение каждой руки по часовой стрелке и 12 раз против нее.
Показание: улучшает гибкость пальцев, гармонизирует ци и кровь, стимулирует функцию каналов.
Упражнение «Массаж груди»
Левую руку положите на талию или на бедро. Правую ладонь прижмите к правой груди, при этом большой палец должен быть обращен вверх, а остальные – влево.
Выполните 12 раз массирующее движение каждой груди по часовой стрелке и 12 раз против нее.
Показание: согревает область груди, укрепляет сердце и облегчает дыхание.
Упражнение «Массаж живота»
Левую руку положите на пояс или на бедро. Правую ладонь положите под правое ребро так, чтобы большой палец был направлен вверх, а остальные – влево.
Выполните массирующее движение живота 12–24 раза по часовой стрелке.
Показание: стимулирует деятельность кишечника и желудка, усиливает пищеварение, улучшает аппетит, устраняет желудочно-кишечные расстройства.
Упражнение «Растирание поясницы»
Согрейте ладони. Плотно прижмите их к пояснице. Начинайте растирать с силой вниз по направлению к копчику, а затем вверх, насколько возможно.
Выполните массирующее движение 24–36 раз по часовой стрелке.
Показание: согревает поясницу, улучшает работу почек. Если практиковать растирание постоянно, то спина будет прямой даже в старости, и это предотвратит боли в пояснице. Людям, страдающим поясничными болями, следует повторять растирающие движения сотни раз – до появления пота. Это даст лечебный эффект.
Упражнение «Обмывание бедер»
Вначале обеими руками обхватите верхнюю часть бедра и с силой выполните растирающее движение вниз до коленного сустава, затем вверх – до основания бедра.
Выполните массирующее движение 12 раз для каждой ноги.
Показание: укрепляет мышцы бедра, снимает ломоту и боль, улучшает гибкость суставов, укрепляет походку.
Упражнение «Растирание подошвы стопы»
Примите положение сидя, оттяните пальцы левой ноги так, чтобы подошва стопы была обращена наружу. Правой ладонью выполните 24 массирующих движения.
Затем левой ладонью выполните еще 24 таких же движения по подошве правой стопы.
Показание: снимает жар, улучшает работу печени и проясняет зрение, успокаивает мозг, способствуя тем самым крепкому сну. Эффективность повышается, если выполнять этот массаж после мытья ног.
* * *
При выполнении самомассажа следует учитывать следующие моменты:
• количество массирующих движений и прилагаемые усилия меняются в зависимости от индивидуальных особенностей человека; после массажа должно быть ощущение комфорта и расслабленности; прилагаемые усилия соразмеряются: слишком слабое усилие не даст эффекта, а слишком сильное может привести к повреждению кожи;
• кожа должна быть всегда чистой; если на руках или на теле есть пот, то перед массажем нужно вытереться полотенцем;
• массаж будет эффективнее, если массируемый обнажен или облачен в одежду из тонкой ткани; сразу после массажа нельзя умываться холодной водой;
• не следует проводить массаж, если на массируемых участках имеются кожные заболевания или фурункулы;
• массаж можно сочетать с подходящими по физическому состоянию человека лечебными дыхательными упражнениями, отчего его эффективность повышается.
Десять упражнений тренировки суставов
Данный комплекс особенно эффективен при лечении заболеваний суставов, а также может служить в качестве подготовительного этапа перед занятиями гимнастикой цигун.
Упражнение «Зарядка кузнечика»
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, шея выпрямлена, взгляд устремлен вперед. Вытяните обе руки параллельно вперед, ладони поверните вниз.
На вдохе согните колени под углом примерно 140°, при этом колени должны находиться на одной вертикальной линии с носками. Во время приседания согните запястья так, чтобы пальцы были обращены вниз.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7 раз.
Упражнение «Тряпочная кукла»
Исходное положение: стоя, вытяните обе руки вперед, так чтобы пальцы были обращены друг к другу, а ладони повернуты внутрь.
На вдохе согните одновременно колени, локти и запястья, направленные в сторону груди. Затем сразу же вернитесь в исходное положение.
На счет «два» повторите те же движения.
Выполняются 3 подхода по 7 счетов.
Упражнение «Лягушка плывет»
Исходное положение: стоя, руки согните перед грудью; кисти расположите друг напротив друга; ладони должны быть обращены наружу; тыльные стороны кисти расположите примерно в 10 см от груди.
На вдохе согните колени и одновременно распрямите локти, оставляя их на одной горизонтальной линии, при этом ладони вытолкните вперед.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз.
Упражнение «Зарядка птенца»
Исходное положение: стоя, обе руки поднимите и разведите в стороны, повернув их ладонями вниз.
На вдохе одновременно со сгибанием коленей согните запястья по направлению вниз.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз.
Упражнение «Четыре вдоха-выдоха»
Исходное положение: стоя. Вытяните обе руки вперед, развернув их ладонями вниз.
На вдохе одновременно со сгибанием коленей согните запястья по направлению вниз.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
На втором вдохе выполните те же движения, но обе руки двигаются влево на 45°.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
На третьем вдохе выполните те же движения, но при этом обе руки двигаются влево уже на 90°.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
На четвертом выдохе выполните те же движения, но обе руки перемещайте назад примерно на 135°.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз, делая по 4 вдоха-выдоха.
Упражнение «Опахало»
Исходное положение: стоя, согните руки в локтях перед грудью, пальцы должны быть обращены друг к другу, ладони повернуты вниз.
На вдохе одновременно со сгибанием коленей согните запястья вниз.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз.
Упражнение «Игра в мяч»
Исходное положение: стоя, согните руки в локтях перед грудью, пальцы должны быть обращены друг к другу, ладони повернуты вверх.
На вдохе согните колени и распрямите локти, одновременно ладони вытолкните вверх, как будто подбрасываете волейбольный мяч.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз.
Упражнение «Хлопанье по воде»
Исходное положение: стоя, вытяните обе руки вперед, развернув их ладонями вниз. При этом рука и грудь должны образовывать между собой угол примерно в 45°.
На вдохе одновременно со сгибанием коленей согните запястья по направлению вперед и вниз.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз.
Упражнение «Лучник готовится к выстрелу»
Исходное положение: стоя, сделайте левой ногой шаг вперед, носок направьте вперед. Правую ногу нужно отставить назад так, чтобы положение ступней правой и левой ног напоминало букву «Т». Вытяните горизонтально обе руки, одну вперед, другую назад, развернув их ладонями книзу; левая рука при этом обращена вперед, в направлении левой ступни.
На вдохе согните колени и встаньте в позу «Лучник» (одна рука держит лук, другая прижата к груди), в то же время сделайте круговое движение в запястьях, поверните их вниз и внутрь.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз.
Упражнение «Лучник стреляет»
Продолжая предыдущее упражнение, разверните корпус вправо, выставите вперед правую ногу, носок направьте вперед, положение ступней напоминает букву «Т».
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 7 раз.
* * *
В заключение выполняйте шаги на месте в течение 2–3 минут. После этого во всем теле должно ощущаться тепло и даже может выступить пот. Это создает основу для последующих занятий цигун.
Особенно полезно практиковать данный комплекс упражнений в зимние месяцы.
Десять упражнений цигун с палкой
В этом комплексе упражнений сочетаются элементы обычной гимнастики с палкой и элементы цигун по регулированию дыхания. Предметы, используемые в упражнениях, просты, движения несложны и легко осваиваются, достигается хороший лечебный эффект.
От занимающегося требуется правильное выполнение поз, строгое соблюдение ритма и согласование движений с дыханием.
Эти упражнения хороши для людей с ослабленным здоровьем. Для занятий необходимо приготовить деревянную или бамбуковую палку диаметром около 2 см и длиной около метра.
Упражнение «Руки вверх»
Исходное положение: стойка естественная, ноги параллельно друг другу на ширине плеч, корпус прямой и расслабленный. Руки держат палку перед грудью; расстояние между руками – 60–70 см.
На вдохе руки, держащие палку, поднимаются вверх над головой.
На выдохе палка опускается в исходное положение.
Обратите внимание, что поднимать палку вверх нужно медленно, используя внутреннее усилие; голову держать прямо. Движение палки вниз также должно быть медленным, синхронным с дыханием.
Вдыхать следует через нос, выдыхать – через рот.
Повторите упражнение 21 раз.
Упражнение «Руки вперед»
Исходное положение: то же.
На вдохе вытолкните руками палку вперед параллельно земле.
На выдохе палка возвращается к груди в исходное положение.
Обратите внимание, что при выталкивании рук вперед и возвращении в исходное положение палка двигается параллельно земле. Используется внутренняя сила. Движения должны быть синхронными с дыханием.
Повторите упражнение 21 раз.
Упражнение «Повороты влево и вправо»
Исходное положение: то же.
На вдохе вытолкните руками палку вперед параллельно земле.
На выдохе поверните корпус влево. Руки, держащие палку, также поворачиваются влево, насколько возможно, оставаясь параллельными земле; одновременно делается выдох.
На втором вдохе вернитесь в позу с вытянутыми вперед руками.
На выдохе верните палку к груди.
Обратите внимание: при поворотах влево или вправо руки с палкой перемещаются на максимальное расстояние.
Повторите упражнение 21 раз в каждую сторону.
Упражнение «Танец дракона»
Исходное положение: то же.
На вдохе сделайте маховое движение палкой влево и вверх.
На выдохе опустите палку естественным образом, описав ею окружность перед грудью.
На втором вдохе сделайте маховое движение палкой вправо и вверх.
На выдохе опустите палку естественным образом, описав ею окружность перед грудью.
Обратите внимание, что руки при поворотах должны быть выпрямлены. Движения выполняются непрерывно, при этом палка поднимается на максимальную высоту.
Повторите упражнение 21 раз в каждую сторону.
Упражнение «Разминание тазобедренных суставов»
Исходное положение: встаньте прямо в естественную позу, ступни должны быть параллельны друг другу на ширине плеч, носки обращены вперед. Руки горизонтально держат палку, которая находится на задней поверхности шеи.
На вдохе наклоните корпус вперед.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
На втором вдохе отклоните корпус назад.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
На третьем вдохе наклоните корпус влево.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
На четвертом вдохе наклоните корпус вправо.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что наклоны вперед, назад, влево и вправо делаются в максимально возможном объеме, при этом колени не сгибаются, ноги остаются прямыми.
Повторите упражнение 21 раз, делая по четыре вдоха-выдоха.
Упражнение «Махи ногами»
Исходное положение: то же.
На вдохе снимите палку с шеи, приведите ее к груди и вытолкните руки вперед параллельно земле, одновременно сделайте вдох.
На выдохе сделайте мах левой ногой вправо вверх и одновременно отведите палку влево назад.
На втором вдохе верните палку в исходное положение.
На выдохе сделайте мах правой ногой влево вверх и одновременно отведите палку вправо-назад.
Обратите внимание, что во время махов ногами следует выпрямлять стопу, махи делайте в максимально возможных пределах. Одновременно с махами руки с палкой отводятся назад до отказа.
Повторите упражнение 21 раз, делая по два вдоха-выдоха.
Упражнение «Руки над головой»
Исходное положение: стоя в естественной стойке, держа палку перед бедрами.
На вдохе поднимите палку вверх и одновременно отведите прямую левую ногу назад.
На выдохе опустите палку и вернитесь в исходное положение.
На втором вдохе поднимите палку вверх, одновременно отводя прямую правую ногу назад.
С выдохом опустите палку и вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание: поднимать палку вверх и отводить ногу назад нужно синхронно. При этом тело должно вытягиваться максимально.
Повторите упражнение 21 раз.
Упражнение «Сгибание поясницы и коленей»
Исходное положение: то же.
На вдохе поднимите палку над головой.
На выдохе опустите палку вниз, как бы испытывая при этом обратное сопротивление, и одновременно согните поясницу.
На втором вдохе вытолкните палку вперед, параллельно земле, и одновременно согните колени.
На выдохе верните палку в положение перед бедрами и вернитесь в исходную стойку.
Обратите внимание, что при опускании палки с надавливанием вниз колени выпрямляются, а поясница максимально сгибается.
Повторите упражнение 21 раз.
Упражнение «Помпа»
Исходное положение: то же.
На вдохе поднимите палку над головой и одновременно согните колени.
На выдохе опустите палку естественным образом до уровня груди и вернитесь в исходную позицию.
Обратите внимание, что сгибание коленей и поднятие рук вверх следует выполнять синхронно.
Повторите упражнение 21 раз.
Упражнение «Павлин»
Исходное положение: то же, только левая нога на полшага выдвинута вперед.
На вдохе поднять палку горизонтально над головой, распрямить грудь, оторвать правую пятку от земли и перенести вес тела на левую ногу, одновременно с этим делая вдох.
На выдохе опустить палку вниз в положение перед левым бедром.
Обратите внимание: при поднятии палки вверх распрямление груди и отрыв пятки от земли должны выполняться синхронно.
Повторите упражнение 21 раз.
СОВЕТЫ НАЧИНАЮЩИМ
Людям, желающим улучшить свое здоровье, необходимо больше времени уделять практикам энергетического тренинга.
При гипертонической болезни необходимо исключить выполнение дыхания «Хэн-хаах» и дыхательного комплекса.
Людям с ограниченной подвижностью следует делать все доступные им упражнения. По отношению к практикам, недоступным для полноценного выполнения, используется метод «как бы». Он заключается в том, что вы должны пытаться выполнить сложное для вас упражнение хотя бы частично, в меру своих возможностей, представляя и ощущая при этом, будто вы делаете его в полном объеме. При усердии метод «как бы» дает прекрасные результаты, позволяя восстановить или компенсировать утраченную подвижность.
В начальный период занятий обостряются имеющиеся заболевания. Этого не надо бояться, это естественный процесс – излечение начинается с обострения. Наберитесь мужества и продолжайте заниматься – и вы ощутите значительное улучшение. Обострение может продлиться от 2 до 4 недель.
У начинающих могут наблюдаться боли в суставах и мышцах после занятий. Если это явление не ограничивает подвижность и длится не более двух месяцев – все нормально. Боли связаны с восстановительными процессами в суставах и мышцах.
Повышение аппетита – так называемый жор – естественное явление для занимающихся восточными гимнастиками. Повышение аппетита связано с большей потребностью организма в энергии для внутренней перестройки. Ешьте вволю и не бойтесь – вы не потолстеете. Может также отмечаться и повышение потребности во сне.
Непосредственно во время занятий вы можете почувствовать легкий зуд, ощутить прохладу или тепло, может начаться урчание в животе, обильное слюноотделение. Все это говорит об активности вашей внутренней энергии ци. Не отвлекайтесь на эти явления – просто занимайтесь и все.
Занятия гимнастикой во время менструации и в период беременности не противопоказаны. Однако необходимо концентрировать внимание на области солнечного сплетения.
ПРОЯВЛЯЙТЕ ЖИЗНЕРАДОСТНОСТЬ И УСЕРДИЕ – ЭТО ДВА ВАЖНЕЙШИХ ФАКТОРА УСПЕХА!
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Синь У Вэй. Древнекитайская гимнастика тайцзи-цюань. СПб.: Нева, 2004.
Линь Хоушэн, Пэйюй Ло. Китайская гимнастика цигун. Рипол, 2001.
Коровин О. Тайцзи-цюань. Стиль Ян. М.: ACT, 2006.
Дин Л., Сутомо Б. Цигун Великого Предела. Изд-во С. Подгорнова, 2003.
Серебрянский Ю. Секреты тибетского кунг-фу. 2006.
Правообладателям!
Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.
