Текст книги "Сила Шаолиня. Кунг-фу, тайцзи-цюань, цигун. Древняя тайна бессмертия"

Противопоказания для занятий тайцзи-цюань

Тайцзи-цюань – крайне мягкая по степени воздействия на человека система. Фактически заниматься тайцзи-цюань может любой человек. Ограничения касаются лишь уровня индивидуальной нагрузки, который должен соответствовать состоянию здоровья и возрасту занимающегося. Однако в ряде случаев от занятий тайцзи-цюань все же лучше отказаться.

Занятия тайцзи-цюань противопоказаны в следующих случаях:

• если человек страдает психическими расстройствами и такие занятия могут у него вызвать обострения. Это прежде всего связано с тем, что тайцзи-цюань оказывает сильное стимулирующее воздействие на ЦНС;

• если человек страдает инфекционным заболеванием. Тайцзи-цюань не является средством лечения таких заболеваний и потому может вызвать серьезное осложнение;

• если человек страдает хроническими заболеваниями и в данный момент происходит обострение заболевания. Занятия в такой период могут вызвать ухудшение самочувствия.

Тайцзи-цюань требует от занимающегося напряженной работы сознания. Если человек не способен на это, ему лучше использовать более простые для изучения системы оздоровления организма.

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЦИГУН

Цигун – наука об энергии и ее движении во Вселенной

Цигун является одним из самых ценных вкладов Китая в мировую культуру. Изучение энергии ци позволило понять природу равновесия сил Инь и Ян во Вселенной. В результате была сформулирована идея дао (естественного пути), ставшая краеугольным камнем китайской философии. Понятие «дао» распространяется не только на природу, но и на человека. По мнению тибетских монахов, изучение дао дает возможность укрепить здоровье или даже продлить срок человеческой жизни. Именно эта идея лежит в основе китайской медицины. Благодаря изучению циркуляции ци в теле человека китайскими врачами и возник цигун. Ци – источник жизни, а действия, производимые физическим телом, – это ее проявления. Основной проблемой в тибетской медицине и цигун является поддержание равновесия Инь и Ян в теле человека.

Тысячелетиями шаолиньские монахи изучали взаимосвязи явлений природы, особое внимание уделяя человеку и его окружению. Из этого опыта возникли разнообразные упражнения цигун, позволяющие достичь гармонии циркуляции человеческой ци с природными циклами и помогающие избежать болезненных ощущений, вызванных погодными или сезонными изменениями.

Монахи обнаружили, что, практикуя цигун, можно усилить циркуляцию ци и замедлить разрушение тела, что он приносит не только здоровье, но и долголетие.

Комплекс омолаживающего дыхания цигун

Классический комплекс омолаживающего дыхания применяется даосскими мастерами для занятий в утреннее время. Выполняя входящие в него упражнения, человек в возрасте за 30 может восстановить утраченные позиции в борьбе с возрастом и болезнями буквально за 5–7 дней.

Комплекс построен на дыхании через активные зоны тела. Это характерно и для других даосских техник. Такое дыхание, осуществляемое через определенные точки, позволяет не только активизировать процесс прохождения энергии, но и сосредоточиться на зонах застоя. Однако точно определить эти точки способен только опытный мастер, поэтому, выполняя упражнения данного комплекса, мы с вами будем работать не с точками, а с зонами.

Омолаживающее дыхание осуществляется в основном через нос. Губы при этом неплотно сомкнуты, а кончик языка касается альвеол у основания верхних зубов – такое положение языка необходимо для протекания энергии по контуру главных меридианов в теле человека.

Правильное дыхание в процессе выполнения упражнений обеспечивает умеренное выделение слюны во рту, благодаря чему не пересыхает горло и энергия свободно циркулирует по меридианам.

Тем, кто только приступает к занятиям цигун, следует помнить: дыхание должно быть естественным и непринужденным. Не стоит акцентировать на нем слишком большое внимание. Кроме того, необходимо использовать нижний тип дыхания (дыхание животом!).

Все упражнения дыхательного комплекса делятся на два типа – статические, выполняемые на месте без движения, и динамические, выполняемые в движении.

Большинство статичных упражнений выполняется сидя. Благодаря им можно достигнуть так называемого мастерства в покое.

Упражнение «Тихое сидение»

Исходное положение: сидя на полу на мягкой циновке, подведя пятки как можно ближе к корпусу и согнув ноги в коленях.

Сядьте на мягкую циновку (коврик), подведите пятки как можно ближе к себе, в данном случае не играет особой роли, какая нога находится впереди. Вложите правую ладонь в левую. При этом тыльная часть правой ладони соприкасается с внутренней частью левой, большие пальцы соединены друг с другом и обе ладони расположены в области пупка. Следите, чтобы спина была прямая, голову держите ровно. Глаза слегка прикрыты, язык касается верхнего нёба. Опустите плечи, полностью расслабьтесь, дышите ровно, но таким образом, чтобы, ни грудь, ни живот не приходили в движение.

Сконцентрируйте внимание на животе, представляйте, будто в него входит вдыхаемый воздух, однако живот при этом не должен двигаться. Дышите так, как вы дышите обычно. Выполните 12–24 вдоха-выдоха.

Упражнение «Дзенское сидение»

Исходное положение: в положении сидя. Занимающийся усаживается на пол и обращается лицом к стене. Как правило, используются две основные позы: «Полный лотос» или «Полулотос».

Обратите внимание на то, чтобы позвоночник не изгибался. Грудь не выпячивается, нижняя часть живота внешне расслабленна и немного выдвинута вперед. Таким образом, основной вес тела концентрируется в его нижней части. При этом плечи должны быть опущены, шея расслаблена, руки ладонями вниз положены на колени, большие пальцы слегка прикрыты другими пальцами.

Дыхание в системе дзен-тренировки – это настоящее искусство. Обычно занимающиеся выполняют по пять, четыре или даже три вдоха и выдоха в минуту. Мастер дзен дышит так тихо и незаметно, что даже пух, поднесенный к его носу, не шелохнется. Многие утверждают, что в дзадзен дыхание происходит через кожу.

Применяются различные способы обучения такому дыханию. Например, считаются вдохи и выдохи. Когда вдыхают, то на вдохе произносят «раз», когда выдыхают – «два» и т. д. до завершения определенного цикла. Затем все повторяется. Можно считать только выдохи, а вдохи пропускать или же наоборот.

На начальной стадии обучения счет ведут шепотом, потом считают про себя. При дыхании следят за тем, чтобы была задействована диафрагма. Для этого при вдохе следует расслаблять мышцы нижней части тела. Выдыхать воздух нужно как можно медленнее, особенно в начальной фазе выдоха. Обычно слегка задерживают дыхание при переходе от фазы вдоха к фазе выдоха. В конце выдоха делается небольшая пауза, затем происходит довыдох с легким наклоном корпуса вперед.

Упражнение «Брюшное дыхание»

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Сделайте медленный вдох. Следите, чтобы на вдохе живот выпячивался или втягивался, а на выдохе – соответственно втягивался или выпячивался.

Дыхание должно быть спокойным, «тонким», ровным, глубоким. Необходимо также следить за тем, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы.

В процессе выполнения упражнений освободите свое сознание от всех посторонних мыслей. Внимание концентрируется только на дыхании. Выполните 12–24 вдоха-выдоха.

Упражнение «Дыхание таолу»

Для этого типа дыхания очень важны продолжительность выполнения движений, а также стимулирование физического усилия. Некоторые упражнения цигун выполняются быстро, отличаются большим объемом движений, поэтому требуют большого количества кислорода. Если не владеть в совершенстве способом дыхания таолу, это может привести к поверхностному дыханию и как результат – к сбою дыхания, нарушению циркуляции ци и крови в организме.

Поверхностное дыхание. Подобное дыхание приводит к внутренней пустоте, вызывает стеснение энергии ци, что приводит к недостаточному поступлению кислорода в организм при вдохе. Недостаток кислорода вызывает недостаток силы, вследствие чего движение не может быть продолжительным, а дыхание становится учащенным.

В итоге возникают головокружение и боли в сердце, наблюдается бледность, пересыхает горло, нарушается координация. Поэтому во время выполнения движений необходимо применять активный тип дыхания, совершенствовать «взращивание энергии ци».

Поднимающийся способ дыхания. В этом случае низ живота поднимается вверх, как бы перекачивая в грудную клетку находящийся внизу воздух. Центр тяжести при этом поднимается вверх, что используется при прыжках и переходах из низкой стойки в высокую.

Поддерживающее дыхание. Применяется при ровных движениях, выполняемых в стабильной позиции. Дыхание в этом случае производится центральной частью тела.

Концентрирующее дыхание. Делается акцент на фазе выдоха с концентрацией и опусканием ци в область пупка. Обычно этот тип дыхания сопровождается коротким звуком, причем в каждой школе существуют свои способы выкриков и выдохов. Однако в любом случае дыхание должно быть естественным и ненапряженным.

Упражнение «Ударное дыхание»

Обычно блоки и удары в цигун представляют собой единое целое, однако в данном случае блок сопровождается выдохом, так же как и удар. Отдельные блоки с уводами руки или ноги противника, «приклеиванием» к ней своей блокирующей руки в этом упражнении выполняются на вдохе, причем в конце движения блок и вдох прекращаются резко и одновременно.

В момент нанесения удара резко выдохните через нос примерно треть всего объема воздуха в легких, напрягая горло и прикасаясь языком к нёбу. Затем резко остановитесь, одновременно делая довыдох с напряжением диафрагмы. Воздух как бы загоняется вниз, опускается на выдохе в нижнюю часть легких, а не выбрасывается через нос или рот, поэтому в результате возникающего напряжения в голосовой щели возможна определенная голосовая вибрация. Многие тибетские мастера при отработке приемов акцентируют усилие, издавая характерный резкий выкрик «хум!» (или «ху!»). При нанесении серии ударов каждый удар выполняется на выдохе с короткой остановкой дыхания после каждого удара.

При особых ударах со сбросом энергии максимальная концентрация достигается не в момент контакта с противником, а в момент отрыва наносящей удар руки от цели.

Дыхание осуществляется следующим образом: после вдоха на паузе из нижней части живота посылается волна энергии, причем одновременно выполняется быстрый удар руки в точку контакта. Удар должен идти с полным расслаблением мышц. Мобилизуя все свои внутренние ресурсы и концентрируя сознание на выбрасывании энергии в тело противника, вы с резким выдохом мгновенно отдергиваете руку назад.

Упражнение «Восстановительное дыхание»

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, параллельно друг другу, голову держать прямо, грудь не выпячивается, ноги едва согнуты в коленях, руки свободно висят вдоль тела. Смотреть вперед или вперед и вниз.

Первый вариант. Из исходного положения поднимите согнутые в локтях руки и скрестите запястья, сжав кулаки, на уровне груди, слегка наклонив корпус вперед.

Сделайте резкий вдох через нос, одновременно поворачивая колени внутрь, носки стоп разворачиваются наружу. Плечи должны оставаться немного сзади, нижняя часть живота выдается вперед.

На вдохе мысленно собрать энергию в нижней части тела (3–4 см ниже пупка).

Второй вариант. В процессе выполнения разминки и основной части тренировки для повышения работоспособности организма рекомендуется использовать восстановительное дыхание.

Делая вдох, медленно поднимайте руки в плоскости тела ладонями вверх до положения над головой. Далее поверните ладони вниз и плавно опустите их перед грудью, выпрямляя руки и как бы опираясь ладонями в воображаемый стол на уровне живота.

Вдох и выдох осуществляются через нос. Губы слегка сомкнуты, кончик языка касается верхнего нёба.

Необходимо следить, чтобы дыхание было мягким и естественным, без малейшего применения силы. Одновременно с поднятием рук идет небольшой поворот корпуса вправо, соответственно выдох и опускание рук сопровождаются поворотом корпуса влево.

Третий вариант. Сделав резкий и шумный вдох через нос с одновременным рывком со сжатыми кулаками в положение «Обнимающий кулак» на уровень верхней части бедер по бокам тела, резко бросьте руки перед собой ладонями вверх и задержите дыхание.

Опуская ци вниз, одновременно сжимайте и разжимайте кулаки 2–3 раза с большим напряжением, после чего выдержите паузу в течение нескольких секунд и плавно опускайте с выдохом руки ладонями вниз, как бы прессуя воздух и загоняя его в нижнюю часть легких.

Во время выдоха следите, чтобы воздух не выходил через нос и рот, и волевым усилием направляйте его вниз, в нижнюю часть легких.

Омолаживающий цигун

В даосской школе главным является гармоничное единство духа и тела. Человеческий организм рассматривается как сложная саморегулирующаяся система, находящаяся в динамическом равновесии с окружающей средой.

Это равновесие на Востоке и Западе пытаются поддерживать диаметрально противоположными способами. На Западе склонны к внешнему воздействию, то есть к применению медикаментозных стимуляторов и различных физических тренингов. На Востоке основным является постулат о том, что ключ к управлению телом лежит в нашем сознании.

Искусство цигун является результатом длительных тренировок мышц, связок, костей, дыхания.

Рекомендуемый комплекс лучше выполнять с утра. Даосы утверждают, что при утренних занятиях из организма удаляется отработанная ци и происходит его обновление. Занятия, проводимые в полдень, способствуют беспрепятственному движению ци, которая в результате будет накапливаться в организме. Проводя занятия глубокой ночью, вы тем самым будете тренировать свою ци, делая ее настолько «острой» и «тонкой», что сможете проткнуть деревянную доску даже пальцем.

Человек, занимающийся цигун, может накопить ци и направить эту энергию в проблемную область, чтобы усилить там циркуляцию ци и оздоровить какой-либо орган.

В течение 1500 лет монахи монастыря Шаолинь тренировались, используя упражнения легендарного Та Мо. Эти упражнения обычно держались в секрете и стали известны китайцам только в XX веке. Шаолиньские монахи практиковали их не только для усиления циркуляции ци и улучшения своего здоровья, но также для совершенствования духа и развития силы, воздействуя через ци на собственные мышцы. Также шаолиньские монахи практиковали медитацию, проводившуюся после упражнений, чтобы прочистить энергетические каналы и расслабиться.

Исходное положение при выполнении предлагаемого комплекса упражнений: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, колени слегка согнуты, руки опущены вниз. Смотрите прямо перед собой. Все тело расслаблено, на лице легкая улыбка. Дышите естественно (рис. 31).

Рис. 31

Упражнение «Монах хлопает в ладоши»

Поднимите руки вдоль туловища и с хлопком соедините перед грудью (рис. 32, а), затем опустите их вниз и отведите назад (рис. 32, б). Поднимая руки, сгибайте их в локтях, а опуская, выпрямляйте локти и свободно отбрасывайте руки назад.

Выполните упражнение 64 раза.

Рис. 32

Упражнение «Рев сотрясает небесный свод»

Сделайте глубокий вдох через нос, выдержите короткую паузу, а затем медленно выдыхайте через открытый рот, издавая рычащий звук, переходящий в шумный выдох.

Во время выдоха медленно отведите руки в стороны под углом 45° (рис. 33).

Выполните упражнение 7–12 раз.

Следует помнить, что вдох и выдох должны быть глубокими, продолжительными и «тонкими». «Рычать» можно и про себя. Заканчивать разведение рук следует посередине выдоха.

Рис. 33

Упражнение «Лев встряхивает гривой»

Слегка сгибая и разгибая колени, потряхивайте руками с боков перед собой так, чтобы, подобно пружине, сотрясалось все тело (рис. 34).

Выполните упражнение 7–12 раз.

Следите, чтобы во время потряхивания кисти рук, пальцы и все тело были расслаблены.

Рис. 34

Упражнение «Монах бьет поклоны»

Соедините кисти рук. Сгибая руки в локтях, поднимите соединенные кисти вверх и легонько ударьте ими в грудь (рис. 35, а).

Затем, наклоняясь вперед, слегка согните колени и сделайте поклон, опустите соединенные кисти вниз и тихонько ударьте ими по нижней части живота (рис. 35, б).

Выполните упражнение 64 раза.

Рис. 35

Особенность выполнения данного упражнения заключается в том, что мужчины накладывают правую руку на левую, а женщины – левую на правую.

Следите, чтобы движения выполнялись равномерно и медленно, с постепенным увеличением амплитуды наклонов и приседаний.

Упражнение «Руки описывают Великий круг»

Поднимите кисти рук на уровень пояса и выполняйте ими поочередно поступательно-возвратные движения. Руки должны двигаться параллельно полу.

Следите, чтобы во время поступательного движения кисть была направлена ладонью вниз, а во время возвратного – ладонью вверх.

Вслед за движениями рук совершайте поочередные движения ногами, напоминающие ходьбу на месте. При этом активно работайте тазом и не отрывайте носков от пола (рис. 36).

Выполните упражнение 64 раза.

Рис. 36

Упражнение «Вытягивание золотой нити»

Не опуская рук после предыдущего упражнения, поверните кисти ладонями друг к другу (рис. 37, а). Слегка выпячивая, а затем втягивая грудь и живот, заставьте позвоночник выполнять волнообразные движения. Одновременно с этим сводите и разводите кисти рук перед животом (рис. 37, б).

Выполните упражнение 64 раза.

Рис. 37

Следите, чтобы разведение и сведение рук сопровождалось легким сгибанием и разгибанием коленей.

Упражнение «Вихрь играет с цветком лотоса»

Поднимите руки к животу, повернув правую кисть ладонью вверх, а левую – ладонью вниз (рис. 38, а).

Вращайте тазом 64 раза против часовой стрелки.

Рис. 38

Сделав короткую паузу, поменяйте положение кистей и выполните 64 вращательных движения тазом по часовой стрелке (рис. 38, б).

Следите за тем, чтобы вместе с тазом вращались руки и все тело.

Упражнение «Вращение небесного круга»

Положите кисть правой руки на кисть левой и поместите их перед животом (рис. 39, а).

Сначала левой рукой, а вслед за ней правой снизу вверх, изнутри вовне описывайте овал. Сделайте 64 вращения.

Выдержав короткую паузу, 64 раза опишите руками овал, вращая их в обратную сторону.

Рис. 39

Следите, чтобы руки не поднимались в верхней точке выше горла, а в нижней – не опускались ниже промежности (рис. 39, б, в).

Упражнение «Монах сливается с небесами»

Продолжая предыдущее упражнение, разведите руки в стороны перед животом ладонями друг к другу, представляя, что вы держите в руках шар. Ноги слегка согнуты в коленях (рис. 40).

Рис. 40

Расслабьте все тело. «Пестуйте покой» в течение 5 минут.

Это упражнение можно выполнять и со свободно опущенными вдоль тела руками, закрыв глаза. Главное условие – полное расслабление.

Завершающее упражнение

Сложите кисти рук ладонями друг к другу и медленно поднимите их к груди. Побудьте некоторое время в таком положении (рис. 41), а затем растирайте руки до появления ощущения тепла.

Протрите ими лицо и похлопайте по телу.

Рис. 41

Железный цигун

Характерным элементом традиционного цигун было выполнение определенных комплексов упражнений. Они имели характер ритуала, приобщавшего человека к всемогуществу природных либо божественных сил, к мудрости и совершенству легендарного основателя школы ушу.

Во многих шаолиньских монастырях задачи подготовки к рукопашному поединку отходили на задний план, а доминировали цели совершенствования тела и личности человека. В этом случае комплексы упражнений служили средством психофизиологического тренинга.

Основная задача воинского (железного) цигун – накопление, перераспределение и использование различных видов энергии в организме человека и окружающей его среде. Он применяется с целью мобилизации усилий при атаках, для защиты и контроля над противником.

Сейчас насчитывается около 600 различных видов воинского цигун.

На протяжении веков вырабатывались особые правила, помогавшие ученику освоить технику цигун. Считалось, что лучшее время для таких занятий – с 23 часов до 1 часа ночи или с 3 до 5 часов утра. Нельзя упражняться ни слишком сытым, ни слишком голодным. Перед занятиями необходимо расслабиться, освободить сознание от посторонних мыслей, вымыть руки и лицо, прополоскать рот. Заниматься нужно в широкой одежде, не стесняющей движения. После тренировки нельзя купаться в холодной воде.

Осваивая новые виды упражнений, следует постепенно переходить от простых к сложным, от медленных – к быстрым, от легких ударов – к тяжелым. В течение первых 4–5 месяцев занятий необходимо смазывать кожу специальными лекарственными кремами и мазями, чтобы защитить ее от повреждений.

Во время тренировок нужно держать туловище вертикально, концентрируя волю в нижней области живота (чуть ниже уровня пупка), стараться освободиться от излишнего напряжения. Распределение энергии в теле должно быть равномерным.

Упражнение «Железная бочка»

Перед тренировкой нужно выбрать какой-нибудь тяжелый груз (лучше каменный), вес его должен быть чуть больше того, что вы можете поднять.

Встаньте перед грузом прямо и примите стойку «Всадник». Напрягите колени, они должны быть повернуты внутрь. Расправив грудь, опустите дыхание вниз и втяните ягодицы. Сконцентрируйтесь на низе живота.

Вытяните вперед кисти обеих рук и сожмите ладонями камень. Используя парадоксальное дыхание, с силой вдохните воздух через нос и задержите выдох. Прижмите кончик языка к верхнему нёбу, пальцами ног вцепитесь в землю, пальцы рук прижмите к камню. Всем телом с силой поднимите камень. Поднимайте его до тех пор, пока не выпрямятся ноги в коленях. Затем медленно опустите камень на прежнее место, одновременно потихоньку выдыхая воздух через нос.

Выполнение упражнения следует довести до 36 раз. Затем нужно немного увеличить груз.

Упражнение «Удары по бочке»

Это упражнение фактически является продолжением предыдущего. Перед тренировкой нужно обязательно выполнить массаж живота ладонями.

Приняв вертикальную позицию, ноги на ширине плеч, сожмите кисти рук в кулаки и приставьте их к линии пояса так, чтобы центр кулаков был вверху. Кончик языка прижмите к зубам. Смотреть надо прямо.

Мысленно направьте всю вашу энергию в верхнюю часть макушки. Используя парадоксальное дыхание, носом вдыхайте, ртом выдыхайте.

При вдохе поднимите кисти обеих рук до уровня ушей, центрами кулаков вниз. Приподнимитесь на носках, затем быстро опуститесь в стойку «Всадник». Разведя руки в стороны, ребрами ладоней резко ударьте в нижнюю часть живота с криком «хэ!». Одновременно втяните анус. Удары вначале наносятся в область низа живота, а затем по всему животу, груди, ребрам.

На следующем этапе удары наносятся связкой прутьев, затем палкой. Когда вы уже не будете чувствовать боли от ударов палкой, берите кирпич и наносите удары по животу кирпичом. Тренироваться нужно до тех пор, пока кирпич не начнет разбиваться об живот.

Следующий этап – удары по животу мешком, наполненным песком. Здесь вам понадобится помощь партнера. Когда все части тела перестанут испытывать боль от ударов, вы овладеете искусством выполнения этого упражнения.

Упражнение «Монах опирается на стол»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена. Язык прижат к сомкнутым зубам.

Выполните вдох через нос, сгибая руки в локтях до тех пор, пока ладони не будут параллельны полу.

После этого выполните свободный выдох, также через нос.

Во время выдоха напрягите все мышцы рук и плечевого пояса, как бы опираясь о воображаемый стол. После того как напряглись мышцы верхних конечностей, последовательно напрягайте мышцы ног, словно готовясь подпрыгнуть.

Окончание выдоха должно совпасть с прекращением напряжения мышц.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Большой палец Лао-цзы»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, только ноги расположены несколько ближе друг к другу. Кисти рук сжаты в кулак, оставлен вытянутым большой палец. Кулаки расположены на передней поверхности бедер так, чтобы большие пальцы были параллельны вертикальной линии.

Выполните вдох через нос. Дыхание нижнее, с задержкой. Во время вдоха большие пальцы поднимаются с напряжением, как бы преодолевая внешнее сопротивление.

Далее следует пауза, во время которой сохраняется мышечное напряжение.

Выполните свободный выдох через нос, большие пальцы медленно опустите вниз, одновременно освобождаясь от напряжения в мышцах.

Выполните 7–12 вдохов-выдохов.

Упражнение «Железные кулаки»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполните вдох через нос. Дыхание нижнее. Во время вдоха с усилием сожмите кулаки так, чтобы четыре пальца сомкнулись вокруг большого пальца, пытаясь при этом расслабить мышцы плечевого пояса.

Выдох свободный через нос. Медленно разожмите и расслабьте кулаки, а мышцы плечевого пояса напрягите.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Толкание стены»

Исходное положение: стоя, ноги вместе, ступни параллельны друг другу, спина выпрямлена, язык прижат к сомкнутым зубам, кулаки сомкнуты так, что четыре пальца смыкаются вокруг большого.

Выполните свободный вдох через нос. Дыхание нижнее. На вдохе медленно, с напряжением поднимайте руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу.

Выдох свободный, через нос. На выдохе увеличьте усилие в лобовом направлении, как бы упираясь кулаками в стену. Окончание выдоха должно совпасть с окончанием мышечного напряжения и опусканием расслабленных рук вниз.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Железные крылья»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что руки свободно свисают вдоль тела, кисти расслаблены.

Выполните свободный вдох через нос. Дыхание нижнее, с задержкой. Медленно поднимите руки через стороны вверх, оставляя локти чуть согнутыми, одновременно с этим медленно поднимитесь на носки. В конце вдоха ладони должны быть параллельны вертикали. После паузы медленно, с напряжением сожмите кулаки. На выдохе медленно опуститесь на всю ступню, одновременно медленно опуская через стороны расслабленные руки.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Раздвигая стены»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполните вдох, как и в предыдущем упражнении, медленно поднимите руки до горизонтального уровня, сжимая кулаки. После паузы постепенно увеличивайте мышечное напряжение в стороны, как бы раздвигая кулаками две стены.

Выдох свободный, через нос. Разожмите кулаки, расслабьте руки и свободно опустите их вниз.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Железные пятки»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, только ступни расположены вместе.

Выполните вдох через нос, медленно поднимая руки через стороны вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу (кулаки сжаты обычным образом), и одновременно поднимаясь на носки.

Выдох свободный, через нос. Попеременно опускайтесь то на одну, то на другую пятку, разжимая при этом кулаки.

Упражнение выполняют в ритме дыхания, попеременно опускаясь то на левую, то на правую пятку, с силой сжимая кулаки в конце вдоха и разжимая их на выдохе.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Железное объятие»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполните свободный вдох, сжимая кулаки так, чтобы четыре пальца обхватывали большой палец. Руки поднимите прямо перед собой на уровень плеч так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Одновременно с подъемом рук поднимитесь на носки.

Выдох свободный, через нос. Крепко сожмите кулаки и напрягите мышцы рук, как бы сжимая между руками воображаемый предмет.

Выполняя выдох, медленно опуститесь на всю ступню. В конце выдоха мышцы должны полностью расслабиться, а руки свободно опуститься вдоль тела.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Монах смотрится в зеркало»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполните вдох, сжимая кулаки, как в предыдущем упражнении. Медленно сгибая локти, поднимите руки перед собой до уровня живота.

После паузы руки с напряжением поднимите до уровня лица, кулаки при этом разворачиваются ладонями к лицу и разжимаются. Вы как бы смотритесь в зеркало ладоней.

Выдох свободный, через нос. Медленно опустите руки вниз, постепенно расслабляя мышцы.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Монах на цыпочках»

Исходное положение то же. Руки свободно свисают вдоль тела, ладони кистей обращены наружу, а тыльная сторона ладоней прижата к боковой поверхности бедер.

Выполните вдох, поднимите медленно руки вверх до уровня плеч, большие пальцы рук должны быть направлены наружу, а ладони обращены вверх. Одновременно поднимитесь на носки.

После паузы зафиксируйте конечное положение, мышцы всего тела должны быть максимально напряжены, а язык прижат к верхнему нёбу.

На выдохе медленно опускайте руки вниз и опускайтесь на всю ступню.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Железная ноша»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполните вдох, сжимая кулаки, руки поднимите перед собой на высоту плеч, затем приведите кулаки к околоушным областям, так, чтобы предплечья были расположены вертикально. Кулаки расположите ладонями вперед.

Выдох свободный, через нос. Напрягите руки, разведите с усилием локти, сведите лопатки, представляя, что кулаками удерживаете достаточно большой вес. Постепенно, по мере выполнения выдоха, расслабляйте мышцы и опустите руки вниз.

Повторите упражнение 7–12 раз.

Упражнение «Железное объятие-2»

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что кулаки уже сжаты обычным образом.

Выполните вдох, поднимая руки к пупку, сгибая локти; ладони должны быть обращены вниз.

Выдох свободный медленный через нос, кулаки крепко сжаты, выпрямите большие пальцы и сожмите воображаемый предмет между кулаками.

Постепенно, по мере выдоха, расслабьте мышцы и опустите руки вниз, разжав кулаки.

Повторите упражнение 7–12 раз.