Текст книги "Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения"

Снижение массы тела

Разумеется, на первом месте в списке причин, побуждающих людей к переходу на ИГ, находится снижение массы тела. На всех уровнях ИГ широко распространены сообщения об успешной потере веса. Один из способов, с помощью которого ИГ может способствовать потере веса, – это снижение уровня гормона инсулина в организме. Когда мы едим, организм расщепляет поступающие углеводы до глюкозы, которую затем наши клетки используют для получения энергии. Если энергия не нужна сразу, то эта глюкоза уходит в жировые клетки и откладывается в виде жира – на случай будущей потребности в энергии. Гормон инсулин – вещество, которое позволяет клеткам усваивать эту глюкозу. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, потому что организму нужно что-то делать со всей той глюкозой, которая вот-вот начнет циркулировать в крови. Когда мы не едим, уровень инсулина падает, потому что его деятельность в данный момент не нужна.

Возникает вопрос: если мы голодаем, то есть не потребляем калории, то мы не расщепляем углеводы и не выделяем глюкозу в кровь. А раз нет глюкозы, то нет и потребности в инсулине. Однако нашему организму все равно требуется энергия для жизни и функционирования, даже если мы не едим или не поели только что. Откуда же он берет энергию? В нашем теле имеется ограниченное количество мест, где хранится глюкоза – это печень и мышцы; глюкоза сохраняется в них в виде вещества под названием гликоген. Поэтому, когда организму требуется энергия, а с пищей ее не поступает, то организм командует печени и мышцам расщеплять гликоген и высвобождать глюкозу. Это хорошее решение для удовлетворения потребности в энергии, однако, к сожалению, запас гликогена ограничен, и организм в какой-то момент исчерпает его. Что делать дальше? Вот тут-то на сцену и выходит жир.

Система химического обмена сообщениями в нашем организме обнаруживает, что горючего мало, и запасов почти не осталось. Экстренно требуется топливо. Организм помнит, что хранит избыток глюкозы в жировых клетках, поэтому призывает жир расщепляться и высвобождать глюкозу. Как только это происходит, у организма появляется энергия, которую он может использовать. Он продолжает расщеплять этот жир до тех пор, пока вам нужна энергия и у вас нет другого источника, из которого вы могли бы ее получить. Но как только вы снова начнете есть, организм перестанет расщеплять жир и вместо этого будет использовать для получения энергии потребляемую пищу. Расщепление жира – сложный, длительный, неэффективный и многоступенчатый процесс, и поэтому нашему телу гораздо проще брать энергию не из жира, а из поступающей пищи. Поэтому логично, что чем дольше вы находитесь в состоянии голодания, тем дольше вашему организму придется расщеплять жир, чтобы удовлетворять свои энергетические потребности. Это подтверждается данными, что люди, которые голодают дольше (до 16 и 18 часов), больше теряют в весе и сильнее уменьшают долю жира в организме. Основополагающий принцип похудения при ИГ заключается в том, чтобы добиться достаточно низкого уровня инсулина и поддерживать его в таком состоянии так долго, чтобы у организма не оставалось иного выбора, кроме сжигания жира.

Улучшение работы мозга

Исследования показывают, что отсутствие пищи повышает естественные факторы роста мозга, такие как нейротрофический фактор мозга (BDNF), а они, в свою очередь, способствуют выживанию и росту клеток мозга, нейронов. Существует так называемое «переключение обмена веществ»: источником топлива для организма являются по очереди глюкоза и кетоны (химические вещества, образующиеся в печени при сжигании жира). Есть данные, что, когда организм переключается между этими источниками энергии, наши умственные способности проявляются лучше всего, а развитие дегенеративных заболеваний замедляется. Одно исследование показало, что переключение обмена веществ может способствовать устойчивости мозга к травмам и заболеваниям.

Хотя глюкоза является основным и предпочтительным топливом для мозга, при ее отсутствии печень расщепляет жиры на другие продукты, включая кетоны. При наличии кетонов они становятся источником энергии. Повышенный уровень кетонов связан с улучшением обучаемости, памяти и когнитивных способностей. Некоторые специалисты полагают, что кетоны могут давать нейронам больше энергии, чем глюкоза, и этот прирост эффективной энергии позволяет клеткам мозга более адекватно замедлять процесс гибели клеток и разрушения мозга.

Исследователи изучили этот принцип у животных и обнаружили замедление снижения когнитивных способностей и увеличение продолжительности жизни клеток мозга. Такие многообещающие исследования на животных влекут за собой серьезные последствия, если речь идет о том, что ИГ может предотвратить или замедлить болезнь Альцгеймера. Сейчас ученые проводят исследования на людях, чтобы узнать, подтвердится ли у человека то, что они обнаружили у животных.

Хотя организм может использовать кетоны для получения энергии, здесь нужно быть осторожными. Слишком большое количество кетонов в организме может оказаться крайне вредным. Высокий уровень этих веществ может привести к обезвоживанию и вызвать химические изменения в крови, в результате чего она становится кислой. Это состояние называется кетоацидоз; он может привести к коме, а при выходе из-под контроля – даже к смерти. Особенно опасен он для диабетиков, которые плохо контролируют и используют сахар. Поскольку гормон инсулин у этих людей либо неэффективен, либо вырабатывается в недостаточном количестве, глюкоза не попадает в клетки, а значит, ее нельзя использовать в качестве энергии. Поэтому у диабетиков для получения энергии используются кетоны, полученные после расщепления жиров.

Снижение воспаления

Воспаление – чрезвычайно важный процесс в организме, поскольку это реакция на возможные инфекции и повреждения. Когда организм сталкивается с чужеродными веществами, белые кровяные тельца, которые являются частью иммунной системы, выделяют в кровь и пораженные ткани определенные химические вещества, борющиеся с болезнью. Такой выброс химических веществ приводит к увеличению притока крови к инфицированному или поврежденному участку, и в результате вы видите покраснение или чувствуете повышение температуры на этом участке. Усиленный кровоток доставляет к месту повреждения новых «бойцов», и организм начинает защищаться и атаковать чужака. Для здоровья нам нужны сильная иммунная система и умение быстро реагировать на травмы или на захватчиков. Однако слишком хорошо – тоже нехорошо, и воспаление, которое не контролируется или не соответствует норме, может привести к повреждению здоровых тканей.

При хроническом и стабильном воспалении такая реакция может вызвать серьезные повреждения здоровых клеток, тканей и органов. Если клеткам регулярно и серьезно вредить, то можно нанести ущерб ДНК, разрушить ткани, а внутри могут образоваться рубцы. Чрезмерное воспаление связано с несколькими заболеваниями, включая болезни сердца, ревматоидный артрит, диабет 2–го типа, ожирение, астму, нейродегенеративные заболевания и рак.

Уменьшить воспаление помогают некоторые лекарственные препараты – включая нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как аспирин, ибупрофен и напроксен. Для подавления иммунной системы эффективны и стероиды, а также некоторые добавки, содержащие рыбий жир, липоевую кислоту и куркумин. Но теперь исследователи полагают, что интервальное голодание – еще один способ уменьшить такое вредное воспаление. Предполагается, что это происходит за счет уменьшения количества моноцитов – клеток крови, которые вызывают воспаление. Оказалось, что у голодавших людей моноциты действуют не так агрессивно.

Снижение риска хронических заболеваний

Когда исследователи изучают влияние лечения или другого вмешательства на риск развития заболевания, они часто обращают внимание на определенные маркеры, которые предсказывают, какие заболевания могут развиться или исчезнуть. Было показано, что ИГ может улучшить некоторые маркеры риска, включая высокий уровень холестерина, инсулинорезистентность и повышенное артериальное давление. Эти маркеры связаны с различными хроническими заболеваниями, включая диабет, болезни сердца и инсульт.

Аутофагия

Этот научный термин означает просто самопожирание (от древнегреческих слов αὐτός «сам» и φαγεῖν «есть»). В отсутствие внешних источников пищи организм поедает сам себя: он разрушает, а затем перерабатывает собственные поврежденные части клеток и белки, тем самым освобождая место для новых, более здоровых версий. Ученые считают, что аутофагия играет важную роль в защите от ряда заболеваний, включая рак, деменцию и болезнь Паркинсона.

ИГ играет большую роль в программе «Быстрое сжигание». Оно обеспечит все преимущества, о которых говорилось ранее, и поможет вам не только быстрее достичь своих целей, но и закрепить успех. В течение следующих девяти недель мы будем использовать методы «ПОВ» и «5:2». Если вы только начинаете, я советую начать с варианта 12:12. Попробуйте его в течение пары недель. Если почувствуете, что способны на несколько большую агрессивность в отношении окна голодания и сумеете выдерживать режим, то для завершения первой части плана рекомендую перейти к варианту 14:10. Что касается второй части плана, то рассмотрите возможность взяться за вариант 16:8 для как можно большей части последних четырех недель. Если же вы уже пробовали ИГ и привыкли к более длительному окну голодания (например 14 или 16 часов), то смело начинайте с этих чисел, а не с 12. Всегда можно выбрать более агрессивный вариант расписания, если вам по силам его выдержать.

Я хочу, чтобы вы не забывали о некоторых моментах. Прежде всего, как только вы выберете окна голодания и питания, вы должны придерживаться их в течение как минимум недели. Не меняйте их ежедневно или через день. Я имею в виду, что не стоит в понедельник соблюдать режим 12:12, затем переходить на два дня на 14:10, а потом возвращаться к 12:12. Вашему организму требуется определенное время, чтобы приспособиться к новой схеме, а частая смена расписания не даст ему времени, необходимого для изменений и достижения желаемых результатов.

Если вы обнаружили, что вам слишком трудно соблюдать выбранный вами график голодания/питания, вы можете изменить его. Допустим, вы выбрали режим 14:10, но он оказался чересчур тяжел для вас. Просто перейдите на 12:12. Самое главное во всем этом – придерживаться своих окон и не нарушать их. Дело не в возможности похвастаться перед друзьями или создать себе определенный имидж. Нет никакой пользы или чести в том, чтобы выбрать себе сложное расписание и говорить другим, что вы проявляете упорство, тогда как на самом деле вы не следуете плану, потому что он оказался неподъемным. Гораздо лучше сосредоточиться на том варианте, который сработает для вас, который будет одновременно и сложным, и достижимым.

Помните, что во время голодания вода – это ваш друг. Наполнение живота без калорий – лучший способ выдержать голодание, если вам вдруг захочется есть, или вы возжелаете какую-то конкретную пищу. Во время окна голодания вам разрешено употреблять до 50 калорий, поэтому не стесняйтесь получать их из ароматизированной воды, чая и/или кофе, однако следите, чтобы не превысить потолок в 50 калорий. Кроме того, используйте жевательную резинку без сахара. Она поможет вам перебороть желание и не наброситься на еду, когда положено голодать.

Теперь, когда вы понимаете, что такое жир и как его количество может уменьшаться, когда вы понимаете принципы работы и преимущества ИГ, пришло время заставить ваш организм быстро сжигать жир. Я постарался изложить программу питания просто, понятно и ясно. Делайте все возможное, чтобы как можно точнее следовать программе и указаниям. «Быстрое сжигание» – это «прощающая программа», то есть если вы совершите ошибку или немного ошибетесь в том, что едите или когда едите, то не последует наказания – вам не придется начинать все заново. Просто сделайте глубокий вдох, снова сосредоточьтесь и переходите к следующему приему пищи или следующему периоду времени.

Ключевой напиток этой программы – смузи «Сжигатель» (страница 308), приготовленный из особых ингредиентов, которые обеспечивают насыщение с помощью меньшего количества калорий и одновременно улучшают обмен веществ, способствуя сжиганию жира. Приготовление этого напитка занимает всего несколько минут, он вкусен, полон питательных веществ и поддается транспортировке. Вы можете приготовить его, хранить в холодильнике или морозильной камере и брать с собой. Этот напиток настолько мощен и эффективен, что его можно в любое время пить вместо еды. Ваш организм будет благодарен вам за огромную энергию, которую дает «Сжигатель», и за то, насколько хорошо он сдерживает голод.

Предлагаемая мною программа состоит из трех частей, которые следует выполнять по порядку. Все части имеют собственные принципы сжигания жира. Каждая неделя в каждой из частей обладает собственным набором инструкций, поэтому вам необходимо обращать внимание на инструкции каждой конкретной недели. Эти разработанные мною указания неслучайны, они хорошо продуманы и имеют такой вид по вполне конкретным причинам – некоторые вы можете понять, некоторые – не понять. Чтобы достичь успеха, вы должны верить в программу, верить в процесс и, самое главное, верить в себя. Если вы захотите прочитать всю программу или заглянуть на пару недель вперед, чтобы узнать, что вас ожидает, непременно сделайте это. Если знать, чего и когда ожидать, это помогает организоваться и психологически подготовиться.

Часть I – Зажигание

Зажигание – это первые четыре недели программы. Этот этап предназначен для того, чтобы приучить вас к новому стилю и графику питания. Темп всей программы очень быстрый, поэтому будьте готовы взяться за дело. Чем лучше вы будете придерживаться рекомендаций программы, тем быстрее увидите результаты. Важно отметить, что вся программа построена таким образом, чтобы обеспечивать максимальную гибкость и при этом добиваться результатов. В некоторых случаях у вас будет возможность самостоятельно выбирать продукт или продукты для еды или перекуса. Если ни один из предложенных вариантов не соответствует вашему стилю питания (например, если вы веган, вегетарианец или пескетарианец) или у вас есть определенные медицинские противопоказания (например, вам нельзя употреблять глютен), то делайте необходимые замены, но, пожалуйста, действуйте с умом. Если вместо курицы-гриль вы хотите использовать рыбу, то правильной заменой будет не жареная зубатка, а рыба, приготовленная на гриле или запеченная. Если подходящие для вас замены не прописаны явно, просто помните о сути программы, которая заключается в употреблении более чистых, менее обработанных ингредиентов и сокращении ненужных калорий, которые содержатся в жареной пище, сливочных соусах и сладких блюдах.

Часть II – Пауза

Середина программы – неделя, предназначенная для того, чтобы дать телу и мозгу отдохнуть, чтобы дать возможность перезагрузиться и сделать паузу. Эта неделя направлена на поддержание результата. До этого момента вы наращивали темп, и мы хотим его сохранить, предоставив время оценить свой прогресс, внести психологические коррективы и приступить к последней части программы.

Часть III – Ускорение

На этапе Ускорения, как и следует из названия, вы действительно жмете на газ в течение четырех недель. Этот этап непрост, однако он не окажется сложным до такой степени, что вы расстроитесь и почувствуете, что не можете следовать программе. Если вы хотите добиться серьезных результатов, то должны приложить серьезные усилия. Помните основной принцип любого плана: «Вы получаете то, что вкладываете». В последние четыре недели вы должны отдать все силы и приложить максимум старания. Вы начали эту программу с определенными целями и ожиданиями, и эти четыре недели в сочетании с предыдущей работой могут помочь вам достичь этих целей. Принципы, лежащие в основе этапа Ускорения, дополняют принципы, лежащие в основе этапа Зажигания. Программа опирается на то, что вы уже делали, и предлагает вам новые стратегии для дальнейшего снижения веса и преображения. Работайте усердно, и результаты придут.

Часть I
Зажигание

3
Неделя 1: Адаптация

ВЗВЕСЬТЕСЬ УТРОМ В НАЧАЛЕ НЕДЕЛИ и запишите результат. Не взвешивайтесь каждый день; делайте это один раз в неделю – утром одного и того же дня. Всегда взвешивайтесь так же, как в первый раз: надевайте одну и ту же одежду или тип одежды (или не надевайте никакой, если предпочитаете взвешиваться без нее). Главное – будьте последовательными. Также важно всегда использовать одни и те же весы, поскольку разные приборы могут давать разницу в несколько фунтов. Это означает, что результаты будут неточными и не отразят ваших усилий.

На этой неделе вы будете следовать методу интервального голодания 12:12. Выберите время начала и окончания 12–часового окна голодания и 12–часового окна питания. Обратитесь к главе 2, чтобы вспомнить, как это делается. Во время окна питания старайтесь не делать длинные перерывы без еды, поскольку лучше распределять калории как можно равномернее, предотвращая тем самым избыточное потребление и скачки инсулина. Старайтесь устраивать что-нибудь – прием пищи или перекус – примерно каждые три часа, чтобы не ощущать сильный голод и не принимать неправильных решений. Важно, чтобы вы – несмотря на то что находитесь в окне питания – ели медленно и осознанно, не только ощущая вкус и получая удовольствие от еды, но и замечая сигналы организма, что он сыт. Не доходите до уровня «больше не могу проглотить ни кусочка». Если вам требуется меньше, чем рекомендовано в данном приеме пищи или перекусе, то вообще прекрасно: съешьте меньше, это будет еще лучше.

В зависимости от местоположения и доступности определенных продуктов может оказаться, что у вас нет продуктов, указанных среди вариантов для приема пищи 2, зато есть продукты для приема пищи 3. Не бойтесь и проведите обмен: пусть еда для приема 3 будет съедена во время, отведенное для приема 2, и наоборот. Обратите внимание на следующее: хотя такой обмен и разрешен, старайтесь по возможности делать это не чаще, чем несколько раз в неделю. Стратегия, которая поможет вам не сбиться с пути, – это подготовка. Потратьте несколько минут в предыдущий день или в начале недели и составьте план, в котором будут указаны блюда и продукты, которые понадобятся для их приготовления. Если у вас по расписанию какая-то встреча, или вы знаете, что окажетесь в ситуации без доступа к необходимым продуктам, то заранее составьте план, чтобы не остаться без возможности получить все необходимое для выполнения своей программы. То же самое относится и к ежедневным физическим упражнениям. Если вы знаете, что в какой-то день заниматься будет трудно, не стесняйтесь передвинуть день упражнений, чтобы он вписался в ваш график. Например, если упражнения запланированы на день 2, а вы знаете, что весь этот день будете в разъездах и у вас просто не найдется времени, то перенесите их на другой день, а этот день сделайте днем отдыха.

Не бойтесь вносить небольшие коррективы в графики приема пищи, которые указаны в ежедневных планах питания. Возможно, вам не нужны все приемы пищи, или просто вы не так голодны, чтобы съесть все перечисленные продукты. Это совершенно нормально. Если не хочется, ни в коем случае не заставляйте себя есть. Однако постарайтесь как можно равномернее распределять приемы пищи в течение всего окна питания. Не стоит пропускать один прием пищи, а затем удваивать порцию на следующий. Это может привести к нежелательным скачкам гормонов, например инсулина, в то время как ваша задача – следить, чтобы уровень гормонов был как можно более равномерным.

На протяжении всей программы вы часто будете видеть указание на необходимость съесть «порцию» каких-то плодов. Порция обычно означает объем плодов (фруктов или ягод) размером с кулак – яблоко, персик, нектарин или апельсин, ½ чашки ягод, небольшой (15 см) банан, 16 виноградин, половина грейпфрута, ¼ чашки сухофруктов или ¼ чашки 100 % свежего сока. Обратите внимание, что сухофрукты разрешены, если они на 100 % натуральные, без добавления сахара, и их количество эквивалентно объему свежих плодов размером с кулак. В ежедневных планах питания вы также найдете предложения по перекусам, но если вам не нравится перечисленное в этих списках, или у вас этого нет, то просто обратитесь к главе 14 и выберите перекус, основываясь на приведенных там рекомендациях по калорийности.

На протяжении всей программы вам предлагается выбор – какой-нибудь смузи или протеиновый коктейль. Для целей нашей книги эти два варианта являются взаимозаменяемыми. Главное – придерживаться рекомендованного количества калорий, независимо от того, какой вариант вы выберете. Такая замена повышает гибкость программы.

Указания

• Четыре дня из семи вы можете употребить 1 бокал вина или 1 бокал легкого пива. Однако их запрещено копить: нельзя выпивать четыре бокала в день или даже два бокала в день. Это один бокал в день, причем только четыре дня в неделю.

• Если вы не едите мясо, замените его рыбой или овощами.

• При желании к супам можно добавить 2 соленых крекера.

• Буррито могут быть домашними или замороженными. Если вы выбираете замороженные буррито, убедитесь, что они содержат мало натрия (300 мг или меньше на порцию).

• Если в сэндвиче указан сыр, то это 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• Во время окна голодания вам разрешено употреблять не более 50 калорий, поэтому не стесняйтесь получать их из ароматизированной воды, травяного чая и/или кофе, однако следите за тем, чтобы не превысить норму в 50 калорий за все окно.

• Вы должны выпивать 1 стакан воды перед едой; вы должны выпивать 1 стакан воды во время еды. Можно добавлять в воду лимон или лайм; при желании можно употреблять газированную воду. В качестве ароматизатора можно использовать только свежие фрукты. Нельзя использовать воду, уже ароматизированную производителем. Такие ароматизированные напитки часто содержат химикаты и другие обработанные ингредиенты, которые могут нарушить работу ваших гормонов и помешать похудению.

• Можно пить кофе, но только 1 небольшую чашку в день. Держитесь подальше от всех модных кофейных составов, содержащих много калорий. Ваш кофе должен содержать не более 50 калорий.

• Устраивайте первый прием пищи не ранее, чем через два часа после пробуждения.

• Устраивайте последний прием пищи не позже, чем за два часа до сна. При желании перед сном можно устроить перекус на 100 калорий.

• Выбирайте перекусы с умом. Избегайте чипсов, пончиков и конфет; иногда их можно себе позволить, но не часто. Если вам необходимо съесть что-то в этом роде, пусть такой перекус будет единственным за день, а для остальных перекусов выберите более здоровые варианты.

• Если нет желания, не обязательно есть все блюда из дневного меню, однако не пропускайте приемы пищи, не сдваивайте их, не превышайте нормы по размеру и объему порций.

• Заправки – например кетчуп, майонез и горчица – допустимы, но не более 2 столовых ложек на каждый прием пищи для кетчупа и горчицы и 1 столовой ложки для майонеза; разрешены 2–3 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.

• Специи не ограничены.

• Хотя свежие плоды всегда предпочтительнее, допустимы также консервированные и замороженные плоды. Однако убедитесь, что они сделаны на водной основе и не содержат добавленных сахаров.

• Разрешены консервированные и замороженные овощи. Пожалуйста, обратите внимание на содержание натрия. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Простую или газированную воду разрешается пить, сколько угодно.

• Разрешена ароматизированная вода, однако не более 60 калорий в день.

• Разрешается 1 бутылка спортивного напитка в день, но не более 60 калорий.

• 1 чашка свежевыжатого лимонада в день.

• 1 чашка сока (не из концентрата) в день.

• 1 чашка неподслащенного холодного чая или травяного чая в день.

• 1 чашка 1 % или 2 % молока, неподслащенного соевого молока или неподслащенного миндального молока в день.

• 1 чашка кофе с минимальным количеством сахара (½ чайной ложки), молоком (2 столовые ложки) или смесью молока и сливок (1 столовая ложка).

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).

• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).

• НИЧЕГО жареного.

• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).

• Пять из семи дней вы должны выполнять какие-либо упражнения для сердечно-сосудистой системы (кардиотренировки или кардионагрузка). Обратите внимание на рекомендации, написанные для конкретного дня. Если вам приходится заниматься не в те дни, что указаны в списке, ничего страшного – лишь бы за семь дней у вас набиралось пять дней с кардиотренировками.

ДЕНЬ 1

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 маленькая миска овсянки (1½ приготовленных чашки)

• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами

• 1 маленькая миска хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 %

• ½ чашки свежего сока не из концентрата (грейпфрутовый, яблочный, апельсиновый, томатный, морковный и так далее)

Перекус 1

• Любой быстрый перекус

Прием пищи 2

• Большой салат из зелени с 2 столовыми ложками заправки без жира; без кусочков бекона, без сухариков. Следите за чистотой продуктов. При желании можно добавить 3 унции (90 г) курицы или рыбы.

Перекус 2

• Любой продукт не более 100 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей

• 4 порции овощей с ½ чашки коричневого риса

• Нежный Запеченный Свиной Стейк (смотрите рецепт на странице 327) с 2 порциями овощей

Перекус 3

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы / бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 15 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.