Текст книги "Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения"

4
Неделя 2: Активизация

ВЫ НАХОДИТЕСЬ НА ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ программы, пора немного прибавить темп сжигания. Каждая неделя опирается на предыдущую, поэтому важно продолжать добиваться прогресса. Я не ожидаю, что вы будете идеально выполнять план, и не требую этого. Я просто прошу вас прилагать максимум усилий и продолжать совершенствоваться. После предыдущих семи дней питания по новому графику ваш организм должен достаточно адаптироваться к такому стилю интервального голодания и питания чистыми продуктами. Вторая неделя похожа на первую, но есть некоторые различия в количестве калорий, выборе блюд, перекусов, а также в упражнениях. Следуйте рекомендациям как можно точнее и принимайте правильные решения. Потратьте несколько минут на планирование того, что вы будете есть в течение недели, и сделайте все возможное, чтобы эти продукты имелись у вас в доме или были доступны, если вас не будет дома. Правильная подготовка предотвращает плохое выполнение программы.

Указания

• Продолжайте соблюдать окна голодания и питания, как на неделе 1, однако следите за тем, чтобы первый прием пищи был не ранее чем через два часа после подъема, а последний – не позднее чем за два часа перед сном. Например, если вы встаете в 6:00, не ешьте до 8:00. Если вы ложитесь спать в 22:00, то последний прием пищи должен быть до 20:00.

• Вы НЕ обязаны съедать все перечисленные продукты. Ешьте столько, чтобы насытиться. Ешьте медленно и осознанно, чтобы не только чувствовать вкус и наслаждаться едой, но и заметить сигналы организма, что вы сыты. Не доходите до уровня «больше не могу проглотить ни кусочка».

• Делайте все возможное, чтобы выполнять требования по ежедневной физической нагрузке. Вы всегда можете разбить упражнения на две сессии. Главное, чтобы во время упражнений вы действительно трудились. При тренировках не учитывайте время перерывов.

• Напитки: вы можете пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), травяной чай (неподслащенный), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм, 1 чашку свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).

• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб).

• НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.

• НИКАКИХ макаронных изделий (пасты) из белой муки (за исключением куриного супа с лапшой).

• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).

• НИКАКОГО алкоголя.

• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.

• НИКАКИХ жирных заправок для салатов.

• НИКАКОГО картофеля.

• НИЧЕГО жареного.

День 1

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• Яичница-болтунья из 2 яиц (опционально – нарезанные овощи и 3 столовых ложки тертого сыра или 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

• Три порции овощей с 1 чашкой коричневого риса. Объем порции – примерно с кулак среднего человека

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий) с маленьким салатом из зелени

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 миска супа (не более 300 калорий; без картофеля, не сливочный) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 4 порции овощей

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

• 12 000 шагов в день

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)

День 2

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка приготовленной овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, изюм или черника, 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка сахара

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 чашка супа (без картофеля, без жирных сливок) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Сэндвич с курицей на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; 1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), латук, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; и маленький салат

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2½ унциями (70 г) нарезанной курицы. Можете добавить несколько оливок, тертую морковь, нарезанные огурцы и ½ нарезанного помидора или 5 помидоров черри. С 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки (без кусочков бекона, без сухариков).

• 1 чашка пасты из цельного зерна или нута в томатном соусе без мякоти с 1 порцией овощей, перемешанных с пастой

• Веджибургер или бургер с индейкой на булочке из 100 % цельнозерновой муки, с латуком, 1 ломтиком сыра, помидором и 1 столовой ложкой спреда по вашему выбору

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

Сегодняшний объем упражнений – минимум 40 минут. Если есть желание позаниматься больше, еще лучше! Трудитесь с максимальной интенсивностью! Главное – не выполнять упражнения одинаково, например все время двигаться по беговой дорожке с одной и той же скоростью и под одним и тем же наклоном. Старайтесь варьировать скорость, наклон, преодолеваемое расстояние. Цель здесь – высокоинтенсивная интервальная тренировка.

Выберите два из приведенных ниже упражнений для сердечно-сосудистой системы, чтобы получить в общей сложности 40 минут кардионагрузки.

Варианты с тренажерным залом

• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 20 минут на эллиптическом тренажере

• 20 минут на велотренажере

• 20 минут плавания

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

День 3

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• Смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• Протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 чашка резаной овсяной крупы с нарезанными яблоками и грецкими орехами, молоко 1 % или 2 %, опционально 1 чайная ложка коричневого сахара

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 2 чашки салата из помидоров, огурцов, репчатого лука, черной или белой фасоли с 3 столовыми ложками бальзамического уксуса

• Сэндвич (латук, сыр, помидор) на 100 % цельнозерновом хлебе; спред по вашему выбору

• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Фаршированные перцы с цветной капустой и коричневым рисом (достаточное количество, чтобы заполнить обе половинки маленького перца).

• Стейки из шампиньона: замаринуйте в специях и соевом соусе или бальзамическом уксусе, затем приготовьте в небольшом количестве оливкового масла, посолите и поперчите по вкусу

• 6 унций (180 г) рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 4

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами

• 1 омлет (из 2 яичных белков или ½ чашки Egg Beaters; допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея), и 1 порция плодов

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов

Опционально: 1 тост из цельнозернового хлеба с любым из вышеуказанных вариантов

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов. Если выбираете смузи или коктейль, нельзя превышать 300 калорий; без добавления сахара.

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 чашка супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка коричневого риса с 1 чашкой приготовленной фасоли, нута или чечевицы (фасоль не печеная), и 1 порция овощей

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

• 14 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)

День 5

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 чашка приготовленной овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, неподслащенное соевое молоко или миндальное молоко, изюм или черника, 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 6 унций (180 г) обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, со свежими плодами

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 3 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

• Веджибургер или бургер с индейкой, 5 унций (150 г), на 100 % цельнозерновом хлебе (1 ломтик сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), помидор, латук опционально)

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) индейки, курицы или рыбы, приготовленной на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей

• Вегетарианская тарелка с 4 порциями приготовленных на пару овощей и 1 чашкой коричневого риса

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

40 минут. Помните, что вы всегда можете разбить занятия на части. Если у вас нет 40 минут сразу, вы можете позаниматься 20 минут сейчас и 20 потом, либо используйте любое иное удобное для вас разбиение по времени. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 20 минут на эллиптическом тренажере

• 20 минут на велотренажере

• 20 минут плавания

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

День 6

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• Сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе

• 1 чашка обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, с ⅓ чашки гранолы или мюсли и ¼ чашки ягод

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Врап из черной фасоли с авокадо, нарезанными помидорами, латуком и коричневым рисом на тортилье из 100 % цельнозерновой муки

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• По одной порции каждого из 4 приготовленных на пару овощей и 1 чашка коричневого риса

• 1 чашка спагетти из цельнозерновой муки; опционально – нарезанные цуккини, тыква, перцы, помидоры и/или брокколи в соусе маринара или лимонно-винном соусе

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 7

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона. Добавьте 2 столовых ложки льняного семени или льняного масла. Хорошо перемешайте и выпейте. Можно добавлять льняное семя и в другие напитки, в йогурт или хлопья.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 % и 1 порция плодов

• 1 омлет (из 2 яичных белков или ½ чашки Egg Beaters, ¼ чашки сыра; допустимо немного сливочного масла или кулинарного спрея)

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный с базиликом, минестроне. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) куриной грудки без кожи, на гриле или запеченной, с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы, на гриле или запеченной с 2 порциями овощей

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

30 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

5
Неделя 3: Пазл-неделя № 1

ЭТА НЕДЕЛЯ УСТРОЕНА СОВСЕМ ИНАЧЕ. Ниже вы найдете новую группу завтраков, обедов и ужинов. Вы выбираете по желанию один завтрак, один обед и один ужин в день. Эти приемы пищи и перекусы – своеобразные кусочки пазла, и вы собираете их вместе. Разрешено также устроить три перекуса. Эти перекусы ДОЛЖНЫ входить в нижеприведенный список перекусов, поэтому ознакомьтесь с ним и сразу же отправляйтесь за необходимыми ингредиентами. Вы можете устраивать приемы пищи в любом порядке, а перекусы – когда захочется, однако я настоятельно рекомендую вам перекусывать между приемами пищи, а не делать два перекуса подряд. Вы можете есть одинаковый завтрак, обед или ужин не более двух дней подряд. Например, вы можете употребить яйца на завтрак два дня подряд, но на третий день придется есть что-то другое. Разнообразие в питании важно для оптимального успеха программы. Эта неделя крайне важна, потому что после двух весьма структурированных недель у вас появилась возможность проверить все, чему вы научились, и начать самостоятельно планировать свои дни и принимать решения. Думайте хорошенько, делайте правильный выбор и будьте уверены, что у вас все получится!

На этой неделе также изменится ваше расписание интервального голодания – вы переходите от режима 12:12 к режиму 14:10, то есть теперь у вас будет 14–часовое окно голодания и 10–часовое окно питания. Для окна голодания действуют те же правила в отношении 50 калорий, которые можно употребить с напитками. Чтобы получить максимальную пользу от включения режима сжигания жира в организме и увеличения потребности в энергии, старайтесь выполнять большую часть физических упражнений (а то и все упражнения) во время окна голодания, а также старайтесь есть не ранее, чем через два часа после окончания упражнений. Например, если вы решили тренироваться в 7 утра, убедитесь, что ваше окно питания начинается не раньше 9 утра. Еще один вариант занятий – вечером. Если ваше окно питания заканчивается в 8 часов вечера, попробуйте тренироваться после окончания окна питания перед сном. Пусть это всего 15 минут физической активности, но не стоит преуменьшать значение этих 15 минут, так как они могут оказать положительное влияние и помочь вам приблизиться к цели. Ниже приведены некоторые рекомендации, которым вы должны следовать на этой неделе.