Текст книги "Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения"

Указания

• Завтракайте не ранее, чем через два часа после пробуждения. Нельзя есть ничего за два часа до сна. Помните об этих правилах, когда устанавливаете для себя окно голодания и окно питания.

• На этой неделе вам разрешен бокал вина через день. Можно заменить вино легким пивом, однако в один день нельзя пить и то, и другое – только одна порция в разрешенный день приема.

• Перед каждым приемом пищи вы должны выпить 1 полную чашку простой воды. По желанию можно добавить лимон или лайм.

• Вы должны выбирать перекусы из нижеприведенного списка. Эти перекусы выбраны по той причине, что большинство из них имеют высокую питательную плотность, но сниженную калорийность. Это означает, что вы получаете максимальную пользу за свои «калорийные деньги».

• Указания по напиткам, которые вы можете употреблять в окно питания: можно пить свежевыжатый сок (1 чашка в день), неограниченное количество травяного чая (неподслащенного), неограниченное количество простой воды (негазированной или газированной), воду со свежевыжатыми цитрусовыми, такими как лимон или лайм.

• Вы можете употребить некоторые или все из нижеперечисленных напитков: 1 чашка свежевыжатого лимонада в день, 2 чашки 1 % или 2 % молока (соевого, обезжиренного, сепарированного, с пониженным содержанием жира, кокосового); 2 чашки кофе в день (каждая чашка должна содержать не более 50 калорий).

• Если в сэндвиче указан сыр, обратите внимание, что это должен быть 1 ломтик сыра по вашему выбору размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) – типичный размер сыра в упаковках.

• НИКАКОГО белого хлеба (допустим 100 % цельнозерновой хлеб) и НИКАКИХ продуктов, изготовленных из белой муки.

• НИКАКОЙ сладкой газировки (диетической или обычной).

• НИКАКИХ пончиков, тортов, пирожных, выпечки, маффинов.

• НИКАКИХ жирных заправок для салатов или соусов.

• НИКАКОГО картофеля.

• НИЧЕГО жареного.

Варианты завтраков

Выбирайте варианты завтрака из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости.

• Яичница-болтунья с Красным Перцем и Зеленым Луком (смотрите рецепт на странице 312)

• 1 чашка приготовленной овсянки с черникой или бананами

• Яичница-болтунья из 2 яиц с 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), с нарезанными кубиками овощами и 2 ломтиками бекона

• 3 взбитых белка с ветчиной и грибами

• Смузи на завтрак (не более 350 калорий). Попробуйте Тропический Смузи (смотрите рецепт на странице 339).

• 1 чашка холодных хлопьев (не более 7 г сахара), молоко 1 % или 2 %

• 8 унций (240 г) парфе, приготовленного из греческого йогурта без добавок, ¼ чашки гранолы и плод по вашему выбору

• Один ломтик тоста с авокадо (авокадо намазывается на тост, соль и перец по вкусу) и 1 порция плодов

• Шоколадный пудинг. В сотейнике перемешайте 2 чайные ложки органического меда, 1 столовую ложку какао-порошка, 1 столовую ложку кукурузного крахмала и ⅛ чайной ложки соли. Поставьте на средний огонь и добавьте ⅓ стакана неподслащенного миндального молока или цельного молока. Доведите до кипения и держите, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет. Снимите с огня, добавьте ½ столовой ложки сливочного масла комнатной температуры и 1 чайную ложку ванильного экстракта. Перелейте в небольшую банку или миску и выдержите в холодильнике не менее 5 часов.

• Тост с авокадо и копченым лососем (1 поджаренный ломтик 100 % цельнозернового хлеба, ½ небольшого авокадо, размятого в миске с щепоткой кайенского перца, 2 столовыми ложками свежего лимонного сока, 2 столовыми ложками обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок; сверху положите 3 унции (90 г) копченого лосося и нарезанный огурец, соль и перец по вкусу)

• 1 чашка манной каши (Cream of Wheat или иная) с гарниром из плодов

• Маффин с яйцом и сыром (1 взбитое яйцо с сыром и овощами на поджаренном английском маффине из 100 % цельнозерновой муки)

• Цитрусовый салат. Нарежьте ½ грейпфрута и ½ апельсина кружочками и разложите на тарелке. Добавьте 2 столовые ложки обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок и полейте 2 чайными ложками органического меда.

• Омлет с 3 столовыми ложками тертого сыра или 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см); варианты: грибы, шпинат, перец и помидоры.

• 2 блинчика, диаметр 5 дюймов (12,5 см), с 1 ломтиком бекона и 1 чайной ложкой 100 % чистого кленового сиропа. Попробуйте Те Самые Бабушкины Блины (смотрите рецепт на странице 310).

Варианты обедов

Выбирайте варианты обедов из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости. Всегда можно добавлять овощи к любому из блюд, если их в рецепте еще нет.

• Паста из Цельнозерновой Муки с Эдамамэ и Соусом Песто (смотрите рецепт на странице 326)

• Сэндвич с салатом из тунца с латуком на 100 % цельнозерновом хлебе. Слейте жидкость из двух банок тунца по 5 унций (150 г) и смешайте рыбу с 3 столовыми ложками майонеза, 1 мелко нарезанным стебельком сельдерея, ¼ чашки мелко нарезанного красного лука, 1 столовой ложкой свежего лимонного сока, 1 столовой ложкой релиша из маринованных огурцов, солью и перцем по вкусу.

• Греческая Энергетическая Миска (смотрите рецепт на странице 314)

• Сэндвич с куриным салатом на 100 % цельнозерновом хлебе

• Веджибургер, 5 унций (150 г), на 100 % цельнозерновом хлебе с маленьким салатом из зелени

• Сэндвич с индейкой, латуком, помидором, сыром (1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)), 1 столовой ложкой горчицы или майонеза на 100 % цельнозерновом хлебе

• Сэндвич с курицей, латуком, помидором, сыром (1 ломтик размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см)), 1 столовой ложкой майонеза на 100 % цельнозерновом хлебе

• Большой салат из зелени (3 чашки зелени) с 2½ унциями (70 г) нарезанной курицы. Вы можете добавить несколько оливок, нашинкованную морковь, нарезанный огурец, ½ нарезанного помидора или 5 помидоров черри, с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; без кусочков бекона, без сухариков.

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• 3 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

• 1 протеиновый коктейль (350 калорий или меньше)

• Вегетарианский средиземноморский врап. Возьмите тортилью из цельнозерновой муки и намажьте ее хумусом, затем положите сверху небольшой нарезанный помидор, 3 нарезанные зеленые или черные оливки, 1 столовую ложку сыра фета и ½ столовой ложки свежего лимонного сока.

• Энергетический Арбузный Салат с Фетой (смотрите рецепт на странице 321)

• Бургер с 6 унциями (180 г) говядины на булочке из 100 % цельнозерновой муки; опционально латук, сыр, помидор; а также маленький салат из зелени

• Миска буррито (2 чашки коричневого риса, фасоль на ваш выбор, помидор, авокадо, репчатый лук, измельченный латук)

• Вегетарианский сэндвич с хумусом на 100 % цельнозерновом хлебе

• Греческий салат с питой. Соедините 2 чашки кале или листьев салата ромэн, ¼ чашки черной фасоли, ¼ чашки нута, 2 столовые ложки нарезанного кубиками красного лука, 1 столовую ложку кинзы, сок 1 лайма, ½ питы из цельнозерновой муки, нарезав ее ломтиками, ¼ чашки сладкой кукурузы, опционально ½ чашки нарезанной кубиками курицы.

• Тунец на Тостах с Сыром (смотрите рецепт на странице 313) с маленьким салатом

• Сэндвич с ветчиной на 100 % цельнозерновом хлебе, с латуком, помидором, 1 ломтиком сыра размером примерно 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см), 1 столовой ложкой горчицы или майонеза (2 тонких ломтика ветчины)

Варианты ужинов

Выбирайте варианты ужинов из нижеприведенного списка. В день можно использовать только один из этих вариантов. Старайтесь разнообразить свой выбор, чтобы не было скучно, а процесс питания приносил больше радости. Всегда можно добавлять овощи к любому из блюд, если их в рецепте еще нет.

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• Бургер с курицей на булочке из 100 % цельнозерновой муки, опционально латук, помидор и сыр; маленький салат из зелени

• 4 порции приготовленных на пару овощей и 1 чашка коричневого риса

• Бургер с индейкой, 6 унций (180 г), с 2 порциями овощей

• 1 чашка пасты из цельнозерновой муки с нарезанной курицей или рыбой и овощами (в томатном или винном соусе – без сливок)

• Тушеная курица или говядина с киноа или коричневым рисом и фасолью

• 1 крупный болгарский перец, фаршированный говяжьим фаршем и сыром. Говяжий фарш, оливковое масло высшего качества (extra virgin), ¼ чашки нарезанного репчатого лука, нарезанные кубиками помидоры, 3 столовые ложки тертого сыра, 1 измельченный зубчик чеснока, ½ чайной ложки сушеной душицы (орегано), соль и перец по вкусу.

• Кесадилья с Сыром и Курицей с 1 порцией овощей и коричневым рисом (смотрите рецепт на странице 337)

• Стейк из тунца, 6 унций (180 г), с 1 маленькой картофелиной (сладкий картофель) и 1 порцией зеленых овощей

• 1½ чашки вегетарианского супа чили (1 столовая ложка оливкового масла высшего качества (extra virgin), 2 измельченных зубчика чеснока, 1 нарезанная маленькая желтая луковица, 1 красный перец, нарезанный небольшими кусочками, 1 чашка сладкой кукурузы, ½ столовой ложки порошка неострого чили, 1 чайная ложка молотой зиры, 1 чайная ложка сушеной душицы (орегано), ½ столовой ложки бальзамического уксуса, ½ столовой ложки коричневого сахара, ½ чашки нарезанных кубиками помидоров, 1 чашка черной фасоли, ½ чашки красной фасоли, 1 чашка овощного бульона с низким содержанием натрия; получается 3 порции)

• Говядина стир-фрай с коричневым рисом, брокколи, кукурузой и нарезанным кубиками перцем

• Постный стейк, 6 унций (180 г), с 2 порциями овощей

• Цельнозерновые спагетти или нутовая паста с 3 фрикадельками

Перекусы

• 2 сваренных вкрутую яйца с приправами

• Помидоры с моцареллой. Нарежьте ломтик свежей моцареллы (1 унция, 30 г) на мелкие кубики, затем положите в маленькую миску с 10 разрезанными пополам помидорами черри и 1–2 чайными ложками рубленого свежего базилика. Полейте 1 столовой ложкой бальзамического крема или бальзамического уксуса.

• 1 порция плодов

• 2 клементина с 20 фисташками

• 20 необработанных орехов миндаля

• 45 фисташек

• 15 ломтиков огурца и 2 столовые ложки арахисового масла

• 6 унций (180 г) нежирного греческого йогурта без добавок

• 15 орехов кешью

• 25 обжаренных без масла орехов арахиса

• Клубника в йогурте. Возьмите 1 чашку вымытых цельных ягод клубники и по одной окуните их на три четверти в ⅓ чашки ванильного нежирного греческого йогурта. Выложите на противень, выстеленный пергаментной бумагой, и заморозьте, затем храните в герметичном контейнере в морозильной камере.

• 2 столовые ложки семян подсолнечника или тыквы

• 1 средний банан и 1 столовая ложка зерненого творога

• 2 стебля сельдерея и 4 столовые ложки хумуса

• 8 мини-морковок (или 20 ломтиков огурца) и 4 столовые ложки хумуса

• 1 небольшая запеченная картофелина (сладкий картофель) с 2 столовыми ложками нежирной сметаны или небольшим количеством масла

• 2 чашки воздушного попкорна с небольшим количеством соли

• 1 нежирный шоколадный или ванильный пудинг

• 1½ чашки сахарного горошка

• 1 сваренное вкрутую яйцо (слегка посолить и поперчить по вкусу)

• Лист морской капусты с 2–3 унциями (60–90 г) салата из тунца с пониженным содержанием жира

• 15 оливок

• ½ нарезанной груши и 1½ столовой ложки миндального масла или другого орехового масла

• 1 чашка сахарного горошка с 3 столовыми ложками хумуса

• 1 чашка сырых овощей с 1 столовой ложкой бальзамического уксуса

• ½ чашки обезжиренного или нежирного греческого йогурта без добавок, смешанного с ½ чашки черники или клубники; топпинг: 2 чайные ложки измельченных орехов и ½ чайной ложки органического меда

• ¼ чашки гуакамоле с 1 нарезанным красным перцем средней величины

• 20 замороженных виноградин

Упражнения

Ниже перечислены упражнения на каждый день. Теперь, когда вы находитесь на третьей неделе, пришло время немного повысить нагрузку, чтобы ваш организм продолжал сжигать жир. Я добавил несколько дополнительных упражнений, которые не требуют никакого оборудования, и их можно выполнять дома. Однако их можно делать и в тренажерном зале. Все, что требуется – это свободное место. Указания по выполнению содержатся в главе 13. Кроме того, в интернете вы можете найти множество видеороликов, показывающих, как правильно выполнять эти упражнения.

День 1

30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

День 2

30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

День 3

• 10 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов используйте трекер или смартфон.

День 4

40 минут кардиотренировки, разбитых на две сессии по 20 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 20 минут на эллиптическом тренажере

• 20 минут на велотренажере

• 20 минут плавания

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

День 5

40 минут кардиотренировки, разбитых на две сессии по 20 минут. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 20 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 20 минут на эллиптическом тренажере

• 20 минут на велотренажере

• 20 минут плавания

• 20 минут на тренажере-лестнице

• 20 минут на спин-байке

• 20 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 20 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 20 минут энергичной ходьбы

• 20 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 20 минут зумбы

• 20 минут езды на велосипеде на улице

• 20 минут пешей прогулки

• 20 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 20 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 20 минут.

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

День 6

Упражнения

День отдыха.

День 7

У вас есть выбор из двух типов занятий. Выберите Группу А или Группу В. Каждая из них эффективна по-своему.

Группа А

• 15 000 шагов в день. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон.

• 20 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом).

Группа В

30 минут кардиотренировки. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

Дополнительные упражнения

Обратите внимание, что выполнение нижеописанных упражнений позволяет обеспечить требование к 15 минутам физической нагрузки, даже если на них не уходит 15 минут. В реальности в большинстве случаев вы можете сделать их примерно за половину этого времени – в зависимости от вашего уровня и интенсивности работы.

• 3 сета приседаний с выпрыгиванием (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Альпинисты» (1 сет – это 30 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)

• 3 сета прыжков на тумбу (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 3 сета прыжков с подниманием коленей (1 сет – 10 прыжков подряд)

• 5 сетов упражнения «Конькобежцы» (1 сет – это 35 секунд непрерывного упражнения с последующим 35–секундным отдыхом)