Текст книги "Стрессуйте правильно. Как справиться со стрессом, выгоранием и психологическими трудностями!"

Что делать, когда эмоции зашкаливают

Мы достаточно много говорим об эмоциях. И уже знаем, что каждая из них наполняет нашу психику. И содержание эмоции мы понимаем по ее названию или модальности.

Если я скажу, что в данный момент печален, то вы без проблем опишете мое психологическое состояние. Потому что и вы когда-то печалились.

В вашей памяти всплывает образ этой эмоции: человек погружен в свои мысли, ищет уединения, его взгляд направлен вниз, чтобы не встречаться глазами с кем-то из знакомых. «Встретиться глазами» означает хотя бы парой слов, но перекинуться, а он сейчас этого не хочет.

Вот короткое описание печали. Понятно, что вы добавите к ее образу свои штрихи. Потому что и вы когда-то печалились!

На последнюю мысль хочу обратить внимание. Она важна для понимания эмоций другого человека. Та же идея в крылатом выражении: «Вам не понять, вы не любили!» Так иронично мы намекаем человеку, что он не разбирается в вопросе, который обсуждается в данный момент.

Действительно, чтобы судить о переживаниях и мотивах влюбленного человека, надо иметь свой опыт любви. То же можно сказать о печали. Мы ее узнаем по поведению человека, если сами когда-то печалились.

Так же и со всеми модальностями эмоций, которые весьма разнообразны. Мы уже вспомнили печаль. Назову другие, которые первыми приходят на ум: радость, интерес, гнев, страх, вина, стыд, отвращение, презрение, удивление… Не сомневаюсь, что вы и сами без труда продолжите этот список!

Наши эмоциональные состояния отличаются еще и интенсивностью и продолжительностью во времени. Если мы в настроении, то наши эмоции оптимально напряжены и мы можем ими управлять. Мы можем настраивать психику на нужный лад. Этот тот психологический тонус, который без преувеличения творит чудеса: наши дела идут легко и успешно. Конечно, если мы правильно выбрали модальность.

Как найти свое рабочее состояние

Именно модальность эмоции и ее напряженность определяют, подходит ли наше состояние для выполнения данной задачи.

Посмотрите на рис. 2.

Мы видим, как меняется наше эмоциональное состояние по каждой из четырех модальностей при увеличении стресса. (Цвет кругов характеризует напряженность рабочего состояния: светло-серый – настроение, серый – страсть, темно-серый – аффект.)

Рис. 2. Изменения в эмоциональном состоянии человека при увеличении стресса

Что же мы видим?

Если мы в настроении, то гнев – та эмоция, которая позволяет в нужный момент проявить строгость. Те, кому трудно справиться с гневом, пожалуйста, обратите внимание на его потенциал!

Если мы уже не в настроении и наше эмоциональное состояние напряжено до уровня страсти, то гнев выливается в возмущение.

Если мы довели себя до аффекта, то гнев превращается в ярость и становится неуправляемым.

Пройдемся и по другим модальностям нашей эмоциональной сферы.

• Страх в норме – это осторожность; при легком стрессе – волнение; при выраженном стрессе – ужас.

• Печаль может проявлять себя и как задумчивость, и как тоска, и как уныние.

• Радость создает благостный настрой, но может расширить наше переживание до восторга и экстаза.

Итак, мы разобрались, как влияют на наше психологическое состояние эмоции разных модальностей и разной напряженности.

А теперь я предложу вам выполнить задание.

Представьте, что перед вами стоит одна из задач: провести совещание, выступить с презентацией, побеседовать с коллегой и т. п.

Задание будет состоять из двух частей. Сначала укажите на рис. 3 область рабочего эмоционального состояния, которое позволит вам успешно их выполнить.

Я немного помогу. Обратите внимание, что все эти задачи связаны с общением. И скорее всего, рабочая область будет находиться в одном из секторов эмоциональных состояний. Всего секторов четыре. Один образуют оси радости и гнева, другой – радости и страха, третий – страха и печали, четвертый – печали и гнева.

Необходимо также определить, какие цветовые области захватит выбранный вами сектор. Напомню, что цвет характеризует напряженность рабочего состояния: светло-серый – настроение, серый – страсть, темно-серый – аффект.

Рис. 3. Определение области рабочих состояний при выполнении разных задач

Пояснения и ответы будут даны ниже, но не торопитесь читать дальше.

Когда определите, в какой области находится рабочее состояние для успешного общения, переходите ко второй части задания.

Укажите на рис. 3 область рабочего эмоционального состояния, которое позволит вам успешно выполнять следующие задачи: планировать, составлять отчет, писать стихи-картины-музыку, анализировать данные. Вы уже почувствовали, что эти занятия связаны с рефлексией.

В психологии рефлексией называют способность человека обращать внимание вглубь себя, наблюдать и анализировать все, что происходит во внутреннем мире.

Согласитесь, что рефлексия требует совершенно иного рабочего состояния.

На рис. 4 представлены ответы на задание.

Рис. 4. Области рабочих состояний при настрое на общение и на рефлексию

Мы видим, что все задачи, которые связаны с общением, легче выполнять в активном эмоциональном состоянии. Тогда мы действуем быстро, а наша «заряженность» повышает устойчивость к стрессу.

Гнев и радость обеспечивают нам такое эмоциональное состояние. Гнев дает бодрость, а радость – доброжелательность и направленность вовне. При этом напряженность нашего эмоционального состояния находится на уровне настроения.

Такой настрой на общение делает нас свободными в проявлении как благости, так и строгости, если это необходимо. И такое общение комфортно и привлекательно для всех участников.

Знаю, что некоторые из вас предложили другой вариант. Область вашего рабочего состояния располагается между осями «радость – страх». О радости мы уже сказали, это необходимая в общении позитивность и направленность вовне. И страх в вашем варианте – не то переживание, которое мешает делу, а особая тактичность, деликатность, осторожность при его выполнении. Конечно, и этот вариант рабочий.

Те задачи, которые требуют размышления, успешно протекают, если активность психики направлена на рефлексию. Такое эмоциональное состояние дают эмоции печали и гнева. Печаль обращает нас вглубь себя. Гнев делает смелее в помыслах. Благодаря ему мы генерируем нестандартные идеи в науке и творчестве и составляем дерзкие планы.

И конечно, погруженность в себя должна оставаться на уровне настроения. Когда мы решаем задачу в состоянии страсти, она становится сверхценной. Мы постоянно о ней думаем. А это отвлекает от других дел.

Кроме того, эмоциональная привязанность к задаче мешает вовремя завершить работу, так как решение все время кажется нам несовершенным.

Ничего не напоминает?

Кажется, мы раскрываем эмоциональные причины перфекционизма!

Думаю, что задачи, которые требуют размышления, также успешно решаются, когда наше рабочее состояние находится между осями «печаль – страх». Здесь страх, так же, как и при настрое на общение, делает нас осторожными и тактичными. Но это уже осторожность предположений и выводов.

Как понять, что эмоции зашкаливают

Однако вернемся к рис. 2. Чем еще он интересен?

Он наглядно объясняет народную мудрость. Вспомните пословицы: «Смех до слез доводит», «Кто много смеется, потом много плачет», «Кто в субботу смеется, в воскресенье плакать будет», «Кто смешлив, тот и слезлив».

Да, мы смеемся, когда радуемся, и плачем, когда печалимся. Но вслед за сильной радостью (а это восторг и экстаз) наступает глубокая печаль – тоска и уныние. И чем сильнее радость, тем глубже печаль.

Так проявляет себя эмоциональный маятник. Чтобы было понятнее, возьмем ось «радость – печаль» рис. 2 и расположим ее горизонтально. Дорисуем шар, который подвешен на нити.

Получился рис. 5.

Рис. 5. Действие эмоционального маятника на примере эмоций радости и печали

Так лучше видно и понятно. Если мы хотим психологической стабильности, то правильно нашу эмоциональную сферу сильно не раскачивать. Лучше держаться уровня «благости – задумчивости». Только при этом условии мы легко перестраиваемся, и наше поведение гибкое.

По этому же рисунку мы легко прогнозируем, что будет, например, после восторженной встречи с друзьями.

Мало того, что мы потеряем объективность на момент самой встречи и некоторое время после нее. Мы помним, что восторг – это страсть, а в этом состоянии мы все воспринимаем с искажением. Под завесой восторга мы, скорее всего, не увидим чего-то важного и принципиального. И это еще не все!

Уже на следующий день нас накроет тоска. И причиной такого состояния будет не похмелье, а избыток радости.

Принято считать, что радость в любом виде и количестве полезна. Однако мы уже понимаем ошибочность такого подхода! Радость должна быть дозирована не только по интенсивности, но и по времени. Что это значит?

Восторг не должен быть единственной эмоцией за весь вечер с друзьями. Но мы вправе восторгаться успехом друга, рождением ребенка, красотами природы. Искренно и в моменте!

Эмоциональный маятник раскачивается и по осям «гнев – страх». Посмотрите на рис. 6.

Рис. 6. Действие эмоционального маятника на примере эмоций гнева и страха

Почему некоторые люди много возмущаются? Думаете, от гневливости? А маятник все объясняет.

Человек возмущается потому, что очень сильно волнуется. Он не чувствует себя в безопасности. Он чего-то боится.

Например, мама возмущается поведением дочери. Та понимает эмоции мамы как «она меня не любит». И что дальше? Да, дочь обижается.

На самом деле эмоции мамы про другое. Она волнуется за дочь, за то, что ее поведение может как-то навредить ей. И мама в растерянности. Она не знает, что делать и как помочь дочери. Но признаться в этом себе и ребенку смелости нет. И возмущение – это всего лишь способ защитить себя от внутреннего дискомфорта! И мама уже знает, что после очередного конфликта с дочерью она снова будет переживать, волноваться, «не перегнула ли палку?».

И теперь, когда мы это понимаем, можем правильно поступить в подобной ситуации. Мы не будем возмущаться в ответ: «Прекрати!», «Возьми себя в руки!», «Как ты смеешь!». Да это и бесполезно. Потому что, когда говорят эмоции, разум отдыхает. Человек не услышит. Может, он и рад бы взять себя в руки, но не может. Оно и понятно, возмущение – это страсть, то есть достаточно напряженное состояние.

Лучше в подобной ситуации «зрить в корень» и спокойно спросить: «За что ты сейчас переживаешь?» Понятно, что «переживать» можно разные эмоции. Однако в данном контексте «переживаешь» выступает синонимом «волнуешься». И фраза звучит мягче. Вариант «Почему ты сейчас волнуешься?» вызовет, скорее всего, реакцию: «Кто волнуется? Я волнуюсь?» – и лишь раскачает эмоциональный маятник собеседника. Вряд ли мы хотим его ярости и криков «Ужас-ужас!».

Вопрос «За что ты сейчас переживаешь?» обезоружит собеседника. Он точно задумается над тем, что происходит, и быстрее успокоится. Конечно, если наш эмоциональный маятник раскачивается в границах «строгость – осторожность».

Эмоциональный маятник – удобная модель. Он наглядно показывает, когда эмоции зашкаливают. Лучше, если он раскачивается в границах «благость – задумчивость» и «строгость – осторожность».

Если же нас бросает от восторга к тоске, от возмущения к волнению, то это хороший повод прочитать главу «Семь способов эмоциональной разрядки».

Что делать, когда пришло время «зарядиться»

Посмотрим еще раз на эмоциональный маятник. И на первый, и на второй. Что у них общего?

Мы замечаем, что у каждого маятника на одной стороне расположена стеническая эмоция, на другой – астеническая.

Стенические эмоции повышают активность психики, мобилизуют организм. Астенические оказывают обратное действие, то есть снижают психическую активность и расслабляют.

К стеническим эмоциям относят радость, интерес, удивление, гнев и все «гневосодержащие» эмоции: отвращение, презрение, ревность, зависть, обида, ненависть. К астеническим – страх, печаль, вину, стыд, горе.

Действительно, посмотрим на рис. 5. Радость – стеническая, печаль – астеническая эмоция. На рис. 6 гнев – стеническая эмоция, страх – астеническая.

Таким образом, мы «копнули глубже» и узнали больше о нашем эмоциональном маятнике. Оказывается, мы балансируем между мобилизацией и расслаблением.

Это открытие позволяет нам извлекать практическую пользу. Мы хотим бодрости, значит, «Добро пожаловать, стенические эмоции!». Пришло время расслабиться и отдохнуть – «Привет, астенические!».

Например, вы планируете важный разговор. И неизбежно волнуетесь за его результат. Как подготовить себя к ответственной встрече? Как чувствовать себя уверенно?

Я перед важным событием использую технику дыхания, которая меня «заряжает» и мобилизует. Для этого нахожу уединенное место. Это либо личный автомобиль, либо место в холле, где никто не ходит.

Дыхание выполняется на счет 1–2–3. Я плавно вдыхаю через нос на счет 1–2 и резко выдыхаю также через нос – на счет 3. За один подход делаю обычно 10–15 таких вдохов-выдохов. Для повышения психологического тонуса бывает достаточно одного-трех подходов.

Однако перед выполнением данной дыхательной техники полезно учитывать четыре основных момента.

1. Следить за чистотой носовых пазух… чтобы не было конфуза при резком выдохе.

2. Дыхание сопровождается повышением артериального давления. Поэтому НЕ используйте это упражнение, если у вас сердечно-сосудистые и бронхолегочные заболевания.

3. При выполнении упражнения может возникать легкое головокружение. В этом случае делать только один подход и сократить количество вдохов-выдохов.

4. Дыхательная техника мобилизует эмоциональные ресурсы человека. И эти ресурсы должны иметься. Поэтому НЕ используйте это упражнение, если вы эмоционально истощены.

Теперь пришло время пояснить, зачем на рис. 2 изображены солнце и луна. Думаю, вас давно мучает этот вопрос.

Все просто. Солнце – символ стенических эмоций. Не случайно оно изображено между осями «гнев – радость». Луна – символ астенических эмоций и потому расположена между страхом и печалью.

Опасно! Убежать или «играть в опоссума»?

По поводу эмоции страха важно сделать оговорку. Не всегда реакция на страх одинаковая.

По утверждению Л. С. Выготского, страх мобилизует все силы и готовит организм для бегства от опасности.

– Как так мобилизует? – заметите вы. – Только что мы сказали, страх – астеническая эмоция, а мобилизуют стенические.

Действительно, есть люди, которые в момент опасности «берут ноги в руки и с коровой на плечах сигают через забор». Конечно, это шутка и преувеличение. Однако она описывает стеническую реакцию на страх, как раз то, что имеет в виду Л. С. Выготский, то есть бегство от опасности.

Но есть значительная часть людей, которая в той же ситуации ведет себя иначе.

Сначала обратимся к биологии вопроса.

Американцы нередко используют выражение «play possum». Оно вошло в лексикон благодаря небольшому зверьку и переводится как «играть в опоссума». Этот зверек обладает удивительной особенностью: когда ему угрожает опасность, он притворяется мертвым и делает это очень правдоподобно: цепенеет, глаза стекленеют, язык вываливается. На все манипуляции с его телом зверек не реагирует. Но стоит опасности миновать, как опоссум «оживает» и идет по своим делам.

Выражение «играть в опоссума» означает «искусно притворяться». Однако организм зверька не притворяется. Он таким образом спасает его от хищников. Да, пассивно, но спасает же!

Подобным же образом в момент опасности ведет себя организм человека. Его тело цепенеет, руки и ноги становятся «ватными». В русском языке есть немало выражений, которые описывают это состояние. Помните?

• «У страха глаза велики!» Да, мимика человека в такие моменты как бы застывает, глаза остаются широко открытыми.

• «Медвежья болезнь». Случаются и такие реакции. Но, судя по выражению, даже такой большой и сильный зверь, как медведь, и тот иногда боится.

Поэтому реакция на страх у нас может быть разной. Кто-то убегает, кто-то цепенеет. Обе реакции – правильные! А какая она, зависит от особенностей нашей нервной системы. Главное – знать эту нашу особенность!

Что же делать, если в момент опасности наш организм ведет себя пассивно? В этом состоянии мы совершаем главную ошибку.

Какую?

Мы идем против своей «природы», тужимся показать всем, что контролируем ситуацию.

И эта наша реакция предсказуема. Ее искусно используют мошенники. Они создают ситуацию или шокируют известием, чтобы испугать. И мы в нестабильном эмоциональном состоянии спешно ищем выход, суетимся. И такими действиями лишь усиливаем стресс. Что мошенникам на руку! Они предлагают «спасение». Мы за него хватаемся, принимаем решение, в результате чего теряем деньги, недвижимость и пр.

Поэтому в момент опасности прежде всего правильно НЕ ПЫЖИТЬСЯ! Не изображать, что мы контролируем себя и ситуацию. Это не так!

Далее важно ВЗЯТЬ ПАУЗУ и разрешить себе испугаться. На то, чтобы организм здоровым образом отреагировал, понадобится всего 40–60 секунд. За это время ничего серьезного не произойдет. Даже если это мошенническая схема, то наше поведение не будет стереотипным и, скорее, обескуражит злоумышленника.

Для сравнения: когда мы суетимся, наша беспомощность растягивается на 20–40 минут.

И только после того как наше эмоциональное состояние нормализуется, можно ПРИНИМАТЬ РЕШЕНИЕ.

Проблему лучше решать с двух сторон

Существует большое количество теорий, которые объясняют эмоциональную жизнь человека. А что такое научная теория? Это точка зрения на изучаемый процесс, одна из многих. Ясно, что понимание эмоций требует знания разных подходов.

Мы рассмотрим две теории эмоций. Автором первой является Чарльз Дарвин, авторами второй – Уильям Джеймс и Карл Георг Ланге.

Почему мы рассматриваем только эти теории? Потому что они дополняют друг друга. И на основе каждой из них строятся антистресс-техники, которые очень скоро мы возьмем на вооружение.

Итак, английский натуралист и путешественник Ч. Дарвин утверждал, что эмоции возникли в процессе эволюции живых существ как механизмы приспособления к изменяющимся условиям жизни. Телесные изменения, которые сопровождают любое эмоциональное состояние, – рудимент реальных приспособительных реакций организма.

Американский психолог У. Джеймс и датский психиатр К. Г. Ланге пришли к своим выводам независимо друг от друга. Они согласились в одном: под действием внешних стимулов происходят характерные для эмоций изменения в организме и только затем – как их следствие – возникает сама эмоция. Джеймс считал, что «…мы опечалены, потому что плачем; приведены в ярость, потому что бьем другого; боимся, потому что дрожим…».

Коротко и наглядно теории можно представить с помощью следующих схем.

Первая теория:

Переживание → Экспрессия

Вторая теория:

Экспрессия → Переживание

Теория Ч. Дарвина напоминает о том, что любое переживание должно быть выражено вовне. Это достигается через работу тела. Подробно об этом чуть позже.

Теория У. Джеймса – К. Г. Ланге подсказывает, что справедливо и обратное: наша работа с телом приводит к изменению эмоционального состояния. Мы можем изучить эту закономерность и четко понимать, какая экспрессия нужна в данный момент, чтобы вызвать у себя конкретное психологическое состояние.

Предлагаю убедиться в этом через следующую практику.

Что происходит с нашим телом, когда мы устаем? Замечали?

Мы опускаем взгляд вниз, сутулимся, походка становится, если и не шаркающая, то точно «вялая».

Можно ли помочь себе, чтобы благополучно завершить нелегкий день?

Конечно!

Для этого необходимо изменить экспрессию… а именно, поднять подбородок выше, устремить взгляд вперед, приосаниться, облегчить походку. Потребуется минут пять, чтобы изменения в пластике нашего тела сделали свою работу, то есть прибавили нам бодрости.

Не буду вводить в заблуждение и утверждать, что дополнительных сил после этой практики хватит на решение новой задачи. Нет. Но этого ресурса будет достаточно, чтобы довести дела до конца.

Когда говорить себе СТОП

Все знают о существовании мышечного тонуса. Это природное свойство наших мышц быть в легком напряжении. Благодаря тонусу наше тело постоянно находится в рабочем состоянии, сохраняет различные положения. При этом мы не испытываем переутомления.

Такой же тонус есть и у нашей психики. Это определенная эмоциональная заряженность, которую мы характеризуем как «настроение».

Плохого настроения не существует!

В психологии настроение описывают в двух координатах: интенсивность и продолжительность во времени. Посмотрите на рис. 7.

Интенсивность эмоционального состояния обозначена i, а продолжительность во времени – τ. Таким образом, настроение – это эмоциональное состояние невысокой интенсивности и достаточно устойчивое.

Судите сами. Если у нас есть настроение, то мы инициативны, доброжелательны и бодры. Такое состояние может сохраняться в течение всего дня и даже до двух-трех недель. При этом мы не перенапрягаемся эмоционально. Дела и общение идут легко.

Рис. 7. Напряженность эмоциональных состояний

И здесь самое время сказать, что плохого настроения не существует!

– Как так! – удивитесь вы. – Мы же в обычной речи нередко говорим о чьем-то плохом настроении?

Да, говорим. Однако «плохое настроение» – это другое эмоциональное состояние и по сути настроением не является. На вопрос «Что такое плохое настроение?» отвечу чуть позже. А сейчас уточним смысл слова «настроение».

Слово «настроение» произошло от глагола «настроить». Долгое время этот глагол использовали лишь по отношению к процессу или инструменту. Например, настроить воображение, настроить гитару.

Только в 30–40-х годах XIX века слова «настроить», «настроиться» начали применять к психологическому миру и душе человека.

Когда человек хорошо настроен, каждая безделка доставляет ему повод к наслаждению.

Николай Некрасов

Синоним «настрой» наиболее точно раскрывает смысл слова «настроение». Ведь настрой – не случайное психологическое состояние. Настрой – это всегда результат осмысленных действий человека.

Поэтому настроение может либо быть, либо не быть.

Добавлю, что настроение создает определенный эмоциональный фон и не связано с конкретной ситуацией. Кроме того, это эмоциональное состояние имеет важную отличительную особенность. Оно беспристрастно. Оно дает неискаженное восприятие окружающих людей и событий.

Когда настроения нет, то мы имеем прежде всего низкий психологический тонус. И его явно не хватает для точного и успешного решения поставленных задач. Нередко в подобном случае мы слышим от человека: «Я сегодня не настроен этим заниматься!»

Но может быть и такое: вы приходите утром на работу, но заняты своими мыслями, перебираете дела на вечер… так, забрать дочь из сада, потом зайти в магазин, помочь сыну с уроками, встретить мужа… И неожиданно звонит руководитель с важным вопросом. Никогда так рано не звонил, а тут приспичило! И вы растеряны, говорите не очень связно. Руководитель ничего не понимает, в его голосе звучит раздражение. Вы обижаетесь, что он повысил голос…

Почему так произошло?

Все очень просто! Когда вы размышляли о проблеме, ваш психологический тонус находился на одном уровне. Его было достаточно для решения мыслительных задач. Однако общение утром с руководителем предполагало иную эмоциональную включенность. Общение – в принципе энергозатратный процесс. И всегда требует более высокого психологического тонуса и, конечно, настроя. И если бы у вас в тот момент был правильный настрой, то легкое раздражение в голосе руководителя вы восприняли бы гораздо легче.

Радостный фон настроения делает человека менее чувствительным к неприятным ощущениям.

Людмила Собчик

Думаю, не ошибусь, если вам знаком и еще один пример. На работе всегда есть коллеги, с которыми вы общаетесь легко и свободно. Но также в коллективе находятся обычно один-два человека, с которыми крайне тяжело разговаривать. К общению с какими коллегами вы каждый раз готовитесь?

Да, каждый раз мы настраиваемся на общение с «трудными» коллегами. Мы это делаем неспециально, но обязательно, поскольку опыт научил нас, что без настроя на общение с этими коллегами нам будет еще тяжелее.

Итак, вывод, который мы делаем: ЛЮБОЕ ДЕЛО ТРЕБУЕТ НАСТРОЯ, ИЛИ НАСТРОЕНИЯ.

Сказанное можно уточнить: разные дела требуют разного настроя! Частично мы коснулись этого вопроса. Но подробнее об этом я расскажу ниже.