Текст книги "Тревожность"

Ирина Викторовна Еднерал, Надежда Александровна Левшова
Тревожность

© И. Еднерал, Н. Левшова, 2022

Нить Ариадны: в лабиринте страха

Всем, обуреваемым тревогами

«Лучше быть собакой в эпоху спокойствия, чем человеком в эпоху хаоса», – говорят китайцы. Мы же, абсолютно все, живём в эпоху глобальных перемен. Нам «выпало» жить в то время, когда меняется весь мир, всё человечество. Как на макро-, так и на микроуровне видоизменяется множество повседневных взаимоотношений. Привычное мироустройство трансформируется во что-то, что ещё еле-еле проглядывает в туманной дымке будущего. В свою очередь, на гораздо более прогнозируемом межличностном уровне происходят непрерывные изменения в детско-родительских, супружеских, дружеских, рабочих и общественных отношениях. Возникает новая реальность, к которой у нас нет ключей, к которой мы, как это обычно и бывает, не готовы, и наша задача сейчас – суметь адаптироваться, выжить и жить долго и счастливо, обретая новое равновесие. Нам очень важно найти опору в себе, избавиться от страхов, тревожности, неуверенности, поверить, что сил хватит защитить не только себя, но и своих близких. И надеяться, что такие силы в принципе есть.

Ни для кого не секрет, что наше эмоциональное и психологическое состояние влияет прежде всего на работу внутренних органов и в стрессовых условиях может привести к тяжёлым заболеваниям, в том числе онкологическим и кардиологическим. Нарушение душевного равновесия проявляется в депрессии, панических атаках, обсесси́вно-компульси́вном расстройстве (ОКР), повышенной тревожности, зависимостях разного рода и прочее, что, в свою очередь, ведёт к гастриту, язвам, мигреням, гипертонической болезни, инфарктам и другим психогенным заболеваниям.

В обществе сегодня существует иллюзия, что алкоголь, наркотики, сигареты, энергетические напитки расслабляют и тем самым помогают решать проблемы. Но проблемы не уходят, только отступают на короткое время. Они уйдут только тогда, когда вы начнёте работать над ними сами. Наша задача – помочь вам понять происходящее и наметить пути к нормализации психики, показать, что выход из этого лабиринта пограничных и патологических состояний есть, надо только найти свои триггерные точки, научиться с ними работать и постепенно начинать исправлять своё состояние.

Работа над собой – всегда непростая работа, особенно при наличии неблагоприятного генетического багажа и жизненного опыта. Все изменения проходят через призму внутреннего восприятия. Только внутренний мир с его установками может меняться и открывать пути к успехам. Жизнь полна проблем, особенно в эпоху перемен, но именно они – основа движения и Жизни.

Побеждают те, кто встал на путь большего осознания себя и уверен в возможности своего развития и преодоления проблем.

Мы поведём вас, подобно нити Ариадны, через опыт, который был получен и описан специалистами, изучающими распространённые психологические проблемы, которые мешают жить спокойно и уверенно, чтобы вы сумели разобраться в себе и стать психологически более здоровым человеком.

Будьте счастливы и осознанны!

Все люди тревожатся. Но почему уровень тревожности у одних заметно больше, чем у других?

Встреча с тревогой может освободить нас от скуки, может обострить наше восприятие, она создаёт то напряжение, на котором основано сохранение человеческого существования.

Если есть тревога, значит, человек живёт.

Р. Мэй

Тревога – явление, которое знакомо каждому человеку. Не является секретом тот факт, что тревога может сыграть с вашим разумом злую шутку. Физические проявления тревожности причиняют не меньший дискомфорт. Это подтвердит каждый, кто хоть раз в жизни перенёс паническую атаку. Испытывать симптомы физического беспокойства, не ощущая или не осознавая при этом своё эмоциональное напряжение, также мог любой из нас.

Когда человека атакуют всепоглощающие волнение, страх и тревога, в это время в его теле происходит мощная выработка гормонов стресса. Этот процесс – способ организма защититься от наступающих опасностей и возможного повреждения. Вся проблема кроется в том, что такая выработка гормонов в большинстве случаев напрасна, ведь большинство ситуаций не касаются вопросов жизни и смерти, и происходящие внутри процессы заставляют человека чувствовать себя напряжённым, истощённым и быть в плохом настроении.

Под тревогой скрывается множество неприятных чувств, с которыми бывает тяжело совладать: волнение, беспокойство, страх, стресс. Многие люди описывают словом «тревога» свои ежедневные переживания, не осознавая того факта, что они уже просто не могут избавиться от беспокойства и полностью поглощены им. В таких случаях тревога может быть очень подавляющей и со временем превратится в хроническую.

Классификация тревожных расстройств

Выделяют несколько типов тревожных расстройств, каждое из которых обладает своими уникальными особенностями:

1. Генерализированное тревожное расстройство (ГТР).

Оно диагностируется, когда у человека в течение полугода констатируют сильнейшую тревогу и беспокойство по поводу обычных повседневных дел, что оказывает негативное влияние на активность, успешность и жизнедеятельность в целом. Чаще всего встречается у лиц, страдающих от депрессий и алкогольной зависимости. У женщин ГТР фиксируют в два раз чаще, чем у мужчин. Около 30 % случаев генетически обусловлено.

2. Социальное тревожное расстройство.

Наличие данного расстройства говорит о присутствии у человека страха и беспокойства, вызванных социальными взаимодействиями. Ему тяжело находиться в компании, подписать документ у начальника и пр. Корни тревоги могут таиться в низкой самооценке или в полученной в прошлом (и зачастую не всегда оправданной) критике со стороны окружающих.

3. Паническое расстройство.

Оно характеризуется внезапным, острым и сильным приступом страха, иногда ничем не обусловленным. Могут возникать эмоциональные симптомы (чувство обречённости, неизбежной скорой смерти, нереальности происходящего и т. п.), в то время как физические симптомы проявляются всегда, обычно в форме учащённого сердцебиения, тремора, потливости, головокружения и даже обмороков.

4. Фобическое расстройство.

Это расстройство говорит о наличии у человека нерационального, очень сильного и неконтролируемого страха, вызванного каким-то существом, предметом, действием или ситуацией (например, змеями, зеркалами, авиаперелётами или боязнью влюбиться). Видов фобий огромное множество, и причины их могут быть различными. Чаще всего фобии возникают в юношеском возрасте и без своевременной терапии существенно омрачают жизнь.

5. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

ПТСР возникает после пережитого тяжёлого и травмирующего события. После того как человек переживает сам или становится свидетелем ужасающей и болезненной ситуации, у него могут возникнуть многочисленные проблемы. К ним относятся: бессонница и ночные кошмары, навязчивые воспоминания, негативные физические и социальные реакции на всё, что как-то связано с травматичными моментами жизни. ПТСР чаще всего возникает у ветеранов военных действий, жертв преступлений и насилия и требует обязательного вмешательства со стороны специалистов, так как поддаётся лечению и терапии и далеко не всегда проходит само.

6. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР).

ОКР предполагает наличие у человека навязчивых идей и ощущений. Их навязчивость состоит в постоянном и нежелательном появлении или перманентном присутствии. Кроме них могут присутствовать компульсии – это побуждения из раза в раз выполнять определённые действия. Навязчивые идеи и компульсии бывают связаны. Так, человек может постоянно мыть руки, потому что ему регулярно приходит в голову мысль о том, что неоправданный пропуск этого процесса способен привести к тяжёлым последствиям для него самого или его родных. Это расстройство оказывает огромное негативное влияние на свободную жизнь человека и должно прорабатываться с психотерапевтами.

Физические проявления тревожности

Хотя пути возникновения и триггеры у перечисленных расстройств и различаются, их общая черта – физические ощущения тревожности – присутствует у всех и всегда.

Стабильность психического здоровья нельзя недооценивать. Оно воздействует на физическое состояние человека, а в особо неприятных случаях даже вызывает долгосрочные побочные эффекты на уровне организма. Если не обращать на них внимания и относиться спустя рукава, через какое-то время человека может ждать одно из тех самых тревожных расстройств, депрессия и прочие нарушения психики. Следом за ними могут возникнуть зависимости, что приведёт к другим хроническим болезням.

Когда человек боится или испытывает тревогу, в теле начинает работать очень древний механизм, который помогал выживать нашим далёким предкам. В науке его называют «Бей или беги». Это созданный самой природой в процессе эволюции ответ тела на окружающие угрозы для жизни. «Бей или беги» помогал выживать во время опасности, мобилизируя все ресурсы тела и направляя энергию в одно из двух направлений – драться с врагом или убегать от него. Главной целью было сохранить жизнь.

Да, это было невероятно полезно в доисторическую эпоху, но в настоящее время механизм «Бей или беги» является достаточно ситуативным. Бояться львов и прочих зверей современному человеку больше не нужно. Теперь мы боимся совершенно других вещей, которые не всегда являются смертельной угрозой (например, публичных выступлений). Но наши беспокойства и страхи активизируют древний механизм, а он, в свою очередь, пробуждает симпатическую нервную систему, контролирующую самые важные процессы – сердцебиение и дыхание. Надпочечники активно производят гормоны стресса – адреналин и кортизол, – и они вызывают целый каскад тех самых физических проявлений тревоги, о которых было сказано ранее.

В условиях обычной человеческой жизни симптомы исчезнут вскоре после того, как будет устранена причина тревожности. Однако при постоянных стрессах, напряжении и наличии тревожащих мыслей вероятность испытывать продолжающиеся эффекты от круговорота гормонов стресса в организме будет очень велика. А это означает повышенный риск развития болезней сердца и сосудов (инфаркты, инсульты, сердечный приступ), онкологии, хронических усталости и депрессии.

Тревожность есть у всех?

Таким образом, анализируя всё вышесказанное, мы можем согласиться с тем фактом, что тревога в своём естественном состоянии присутствует у каждого человека. Отсюда возникает следующий вопрос – почему кто-то испытывает глубокую и затяжную тревогу, в то время как другой ощущает лишь лёгкую и непродолжительную? Всё зависит от множества факторов.

В первую очередь, это генетический (биологический) фактор. За формирование эмоций человека, в том числе страха и тревожности, отвечает миндалевидное тело. Любые нарушения мозговых структур приведут к изменениям в эмоциональном плане. Например, существует такое редкое явление, как болезнь Урбаха – Вите. Она воздействует на миндалевидное тело, разрушая его. Вследствие этого заболевания у людей наблюдалось полное отсутствие страха и тревоги по каким бы то ни было причинам. Кроме того, исследователями была доказана различная эмоциональная восприимчивость мужчин и женщин. Так, женщины лучше запоминают эмоционально насыщенные события, чем мужчины, а это значит, что они больше подвержены тяжёлым депрессиям и тревожным расстройствам.

Нарушения в организме, в том числе в эндокринной системе, способны вызвать гормональные сбои, влияющие на частоту возникновения тревожности.

Злоупотребления психоактивными веществами, курением, алкоголем и прочее увеличивают риск развития тревожности у людей, а, само злоупотребление может плавно возникнуть из социального фактора, который является не менее важным, чем биологические и генетические особенности.

Огромное влияние на формирование организма оказывает раннее воспитание ребёнка. Показывая личный пример, родители прививают своим детям способы реагирования на окружающие ситуации. У тревожных и мнительных родителей чаще вырастают робкие и запуганные дети, испытывающие затруднения при социальных взаимодействиях и страдающие от низкой самооценки. Такой стиль при воспитании способствует развитию у детей в будущем социального тревожного расстройства. Чересчур сильное давление, предъявление завышенных требований может сломать неокрепшую психику ребёнка, сделав его пугливым и боящимся проявить себя.

Психологические травмы прошлого, различные негативные события, произошедшие с человеком, влияют на формирование такого склада характера, при котором пессимизм становится привычным стилем жизни.

Как определить у себя повышенную тревожность?

При прочтении этого текста у вас может возникнуть справедливый вопрос: «а есть ли тревожность у меня, и повышена ли она?»

Предлагаем вам оценить свою повседневную жизнь, сравнив её характеристики с перечисленными в списке, представленном ниже. Если у вас совпадает большинство пунктов, рекомендуем вам обратить ваше внимание на свой образ жизни и заняться коррекцией собственного психологического состояния, гораздо продуктивнее будет обратиться к нам или к другим психологам.

• Вы испытываете слишком большое и частое беспокойство по причинам, не стоящим того (подразумевается, что вы испытываете регулярный стресс в течение последних 6 месяцев; его трудно контролировать; а уровень тревоги несоразмерен причине).

• Регулярное плохое самочувствие (под симптомами перегрузки нервной системы понимают частый пульс, увеличенное потоотделение, тошноту, головную боль, головокружения и т. п.).

• Быстрая утомляемость без адекватных причин, которая связана с выработкой слишком большого количества гормонов стресса.

• Сложность концентрации внимания: существуют исследования, доказывающие, что чем сильнее беспокойство у человека, тем сложнее ему концентрироваться даже на мелких и несерьёзных вещах.

• Повышенная раздражительность и агрессивность. Из-за постоянного напряжения нервная система становится чересчур чувствительной, резко реагируя на любой неприятный стимул.

• Нарушения сна. Регулярные проблемы со сном не дают организму восстановиться, замыкая круговорот стресса и тревожности.

• Перфекционизм: убеждение в том, что всё должно быть идеальным, грозит человеку эмоциональными проблемами, приводя к развитию тревожного расстройства. Перфекционисты не умеют давать себе поблажки, отдыхать и пускать дела на самотёк, что приводит к усталости и стрессам.

Посмотрим, как проявляется повышенная тревожность, чтобы точно понять, что с нами происходит.

Какие физические симптомы вызывает тревога? Как справиться с тревогой и сделать так, чтобы она не мешала вам жить?

Тревогу можно использовать конструктивно.

Сам факт, что мы выжили, означает, что когда-то давно наши предки не побоялись пойти навстречу своей тревоге.

Р. Мэй

Тревога – явление, которое может быть крайне разрушительным для физического и психического здоровья человека. Самое неприятное, что привычная повышенная тревожность перестает ощущаться как проблема. Мы её просто не замечаем. Тревожные расстройства находятся в группе наиболее распространённых, в частности, среди жителей мегаполисов и крупных городов.

По данным Всемирной организации здравоохранения, более 260 миллионов жителей нашей планеты страдает от различных тревожных расстройств. Причём женщин среди них в несколько раз больше.

Но и из тревоги, как ни парадоксально это звучит, можно извлечь пользу, найти в ней силы справляться с трудностями, преодолевая себя.

Для того чтобы начать с ней бороться, нужно «знать врага в лицо». Поговорим подробнее про главные физические симптомы тревоги:

• Учащённое сердцебиение.

Чувство, будто сердце вот-вот выпрыгнет из груди, – классический признак беспокойства. Как мы уже говорили ранее, при стрессе надпочечники вырабатывают специфические гормоны. Адреналин, один из них, влияет на увеличение частоты сердечных сокращений. В каких-то опасных ситуациях это действительно полезно. Но когда вам не надо ни от кого убегать, а стресс вызван тем, что вы просто столкнулись с проблемой на работе, учащённый пульс не помогает, а лишь увеличивает беспокойство, порождая замкнутый круг тревоги.

• Одышка, затруднённое дыхание, недостаток кислорода.

Когда при усилении сердцебиения в теле улучшается кровоток, он обеспечивает весь организм бо́льшим количеством кислорода. Это будет полезно при бегстве или драке. Однако при волнении перед важным выступлением слишком частое дыхание ничуть не поможет, а лишь приведёт к одышке и гипервентиляции. При этом может возникнуть нарушение зрения, мерцание сознания и прочее, что никак не способствует успешному выступлению. Вот почему все психологи учат своих клиентов дыхательным техникам, таким как диафрагмальное дыхание и т. п., – при правильном исполнении они положительно влияют на способность индивида сопротивляться негативным воздействиям стресса.

• Истощение нервной системы.

Тревога требует повышенной траты энергии. Физические симптомы, такие как ощущение истощения, постоянной усталости и изнеможения, – важный фактор, на который нельзя не обращать внимание. Он свидетельствует о постоянной циркуляции гормонов стресса в организме, негативно влияющей на общее состояние человека.

• Проблемы с режимом сна.

Повышенный уровень адреналина и кортизола мешают крепкому и здоровому сну, не давая телу расслабиться и отдохнуть даже ночью. Человек будет испытывать проблемы с засыпанием и пробуждением, переживать из-за тяжёлых мыслей, которые мешают уснуть, заставляя прибегать к приёму седативных препаратов, снотворных или даже алкоголю. А наутро, не выспавшись, он будет пытаться исправить ситуацию крепким кофе. На начальном этапе это создаст иллюзию, что всё в порядке и ничего делать не надо. Однако со временем препараты перестанут помогать, и дело может принять печальный оборот.

• Мышечные спазмы, болезненность в теле, стеснение в горле.

В качестве реагирования на стресс бо́льшая часть мышц находится в напряжении. Самый основной удар приходится на спину, шею и плечи (трапециевидная мышца). При длительном напряжении возникает гипертонус мышц (напряжение, которое практически никогда не уходит), могут накапливаться болезненные ощущения. У кого-то тревога проявляется в виде сдавленности в горле, будто там что-то застряло. Большинство пациентов с тревогой жалуются на спазм мышц шеи, спины, плеч и челюсти (люди сами отмечают, что сильно сжимают их, тем самым доводя себя до возникновения головных болей).

• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).

Переживание тревоги может значительно сказываться на ЖКТ человека. Кто-то мучается общими болями, у кого-то возникают другие расстройства пищеварения (тошнота, диарея, запор, вздутие и т. д.). Страх и волнение влияют на аппетит – он может снижаться до минимума или же пугающе увеличиваться. Вырабатываемый во время стресса адреналин снижает желание любой еды, направляя все силы организма с переваривания пищи на побег или драку. А гормон кортизол, появляющийся при длительном беспокойстве, увеличивает тягу к жирному и сладкому. Дофамин, усиливающий чувство удовлетворённости, хорошо вырабатывается при употреблении шоколада, именно поэтому при сильном переживании некоторым так его хочется. Считается, что между мозгом и кишечником существует прямая связь, которая объясняет зависимость пищеварения от наличия в жизни стресса. Кроме того, от частого беспокойства может меняться привычный образ жизни: ухудшается питание, в рационе появляются вредные продукты, уменьшается количество физических нагрузок, что также влияет на процесс пищеварения. Возможно, у вас постоянные запоры (особенно при смене обстановки), а вы и не задумываетесь, что у вас повышенная тревожность и с ней надо что-то делать.

• Усиленное потоотделение.

Повышенная потливость является одним из самых распространённых симптомов тревожных расстройств. Людям, восприимчивым ко мнениям окружающих, эта проблема доставляет огромный дискомфорт. Вот как это обычно происходит: человек испытывает сильное беспокойство, начинает обильно потеть, однако теперь чувствует себя ещё более некомфортно, чем прежде, вдобавок волнуясь о потных ладонях, неприятном запахе или мокрых пятнах на одежде, и тревожась от этих мыслей еще сильнее.

• Дрожь и тряска.

Содрогания тела, будто на холоде, могут быть вызваны гормональными всплесками на фоне сильной тревоги. Те, кто хоть раз испытывал страх на важных встречах, экзаменах, выступлениях перед большой аудиторией, могут подтвердить эти слова. Для тревожных расстройств даже не нужен такой веский повод, как публичное выступление, люди с ними могут дрожать и по менее важным причинам.

• Повышенная пугливость.

Когда тревожность становится частым спутником, человек превращается в очень настороженного и боязливого. Нервная система находится на пределе, поэтому резкий громкий звук может заставить вздрогнуть и испугаться не на шутку, а шутливый хлопок по плечу, особенно в беспокойный день, не развеселит, а бросит в пот.

• Снижение иммунитета.

Между постоянными стрессами и повышенными рисками заболеваний исследователи уже давно подтвердили явную связь. Хроническое беспокойство наносит вред, истощая нервную систему постоянными перегрузками и регулярными атаками гормонов стресса. Эти переживания делают организм восприимчивее, как считают сегодня врачи, ко всем заболеваниям, в том числе к респираторным.

• Нарушения менструального цикла.

Постоянный стресс вызывает истощение организма женщины, что приводит к нарушениям менструального цикла. Он может быть нестабильным, постоянно задерживаться или исчезать совсем. Кроме этого, усиливаются болезненные симптомы предменструального синдрома. Стресс вызывает сбой в гормональном плане, так как высвобождаемый кортизол воздействует на вызывающие овуляцию гормоны эстроген и прогестерон. Как правило, в период менструаций усиливаются перепады настроения.

Сколько могут длиться симптомы физического беспокойства? При проживании сильнейшего страха или стресса человек сталкивается с интенсивными симптомами, достигающими своего максимума в течение минут и потом, по окончании стрессового воздействия, стихающими гораздо дольше.

При постоянном, ставшим уже почти хроническим, беспокойстве нервная система работает в «аварийном режиме» на регулярной основе, что затуманивает ясное сознание. Чувство истощения и усталости сопровождает человека каждый день. Причина часто остаётся для него неизвестной.