Текст книги "Саммари книги «Душевный покой. Как обрести внутреннее равновесие»"

Саммари книги «Душевный покой. Как обрести внутреннее равновесие»

В нашей голове живет умственный монстр. Болтовня. Это голос, который способен перекричать нас, когда мы сталкиваемся со страхом. Он отговаривает от смелых поступков, заглушая нашу интуицию. Эта Болтовня вызывает в нас тревожность, мешает пробовать что-то новое. Она бесконечно прокручивает киноленту наших неудач. Негативные мысли берут нас в плен, и мы зацикливаемся на душевной боли.

Бесконечные, постоянно окружающие нас звуки мешают достичь внутреннего спокойствия. Тишина – это состояние, когда мозг не занят самоанализом.

Как прийти к такому состоянию ума, которое даст возможность сосредоточиться на истинных чувствах? Как перестать слушать внутреннюю болтовню нашего мозга? Ферн Коттон – известная британская теле– и радиоведущая – делится историями из жизни, а также интервью с экспертами и друзьями, в ходе которых пытается разобраться: как обрести уверенность в некомфортных ситуациях и открыть новые возможности самореализации. Книга Ферн Коттон помогает увидеть как внутреннюю, так и окружающую красоту мира, обрести спокойствие и гармонию.

Тишина и покой как состояние ума

В Болтовне мало правды. Она выдает лишь одну из версий каких-то событий, а не достоверные факты. Мы достаточно хорошо знаем самих себя, но тем не менее позволяем сбивать себя с толку негативным мыслям.

Можно научиться не воспринимать Болтовню слишком серьезно, чтобы не застревать в привычных негативных убеждениях, взять ее под контроль. Это достаточно трудоемкая работа, но использование авторских методов и приемов дадут вам возможность проделать ее и получить результат.

О каком результате идет речь?

Это тишина, промежуток между мыслью и действием, в течение которого мы можем принять решение, не основанное на голосе негативной Болтовни. Это состояние ума, позволяющее осознать мыслительные шаблоны и стереотипы, больше полагаться на интуицию и подсказки сердца, сосредоточиться на истинных чувствах.

Тишина дает возможность не отвлекаться на внутренний диалог или по крайней мере не воспринимать его всерьез. Таким образом, негативные мысли не смогут больше влиять на наши решения.

Позитивные мысли – один из способов, которым можно усмирить Болтовню. Так, со временем получится переключить «Я некрасив/глуп/неинтересен» на «Я привлекателен/умен/уникален».

Триггеры и голоса Болтовни

Обратите внимание, какие ситуации, триггеры, мгновенно вызывают внутреннюю Болтовню и втягивают вас в водоворот сомнений и страхов.

Чаще всего это:

1. Волнение о том, что подумают о вас другие.

Возникает при встрече с незнакомыми людьми, перспективе новых проектов или ситуаций. Результат – страх и скованность.

2. Мысли о прошлых неудачах.

Могут возникнуть спонтанно или в результате разговора с кем-то. Вызывают ощущение, будто заново переживаете плохой опыт, провал. Результат – страх и жалость к себе.

3. Информация из соцсетей.

Позволяет узнать, что думают о нас люди. Негативная информация, написанная черным по белому, кажется особенно достоверной.

4. Вынужденное бездействие.

Для человека активного усталость и/или болезнь являются непривычными, а потому некомфортными состояниями. Результат – тревожность, беспокойство.

Выделите собственные триггеры и запишите их. Возможно, это чувство зависти, злости или несправедливости? А может, переутомление? Постарайтесь понять причину негативных мыслей и внутренней Болтовни.

Голоса Болтовни

• Лентяй

Говорит, что не стоит идти на утреннюю пробежку или звонить другу, с которым давно не виделись. Всегда придумает какую-нибудь отговорку.

• Внутренний критик

Находит недостатки в любом нашем действии или ситуации.

• Паникер

Питается нашим воображением и рисует худшие варианты развития событий.

• Скептик

Говорит, что у нас ничего не получится. Мешает браться за что-то новое во избежание фиаско.

• Злюка

Считает нас просто куском дерьма, ни на что не способным. Сравнивает нас с другими не в нашу пользу, напоминает о прошлых ошибках.

• Зазнайка

Этот высокомерный голос говорит, что мы лучше и умнее остальных. Заставляет нас занимать оборонительную позицию. Мешает рассматривать вещи под разными углами, что сужает наши возможности.

• Возмущенный

Напоминает о ситуациях неудач и разочарований, говорит, что и как надо было сказать и/или сделать в ответ на несправедливость.

• Инфантильный

Постоянно жалуется и жалеет себя. Мешает усвоить и принять к сведению жизненные уроки.

• Суеверный

Ищет разные совпадения, чтобы подтасовать желаемый исход. Например, если следующий светофор будет зеленым, день сложится удачно.

Поставьте галочки напротив тех голосов, которые слышите в своей голове. При необходимости дополните список. Опишите их основные черты.

Наблюдения в тишине

В основе Болтовни лежат негативные паттерны мышления. Поэтому важно разобраться в причинах их возникновения.

Обычно впервые Болтовня возникает, когда мы начинаем работать сразу после школы или института. Ферн вспоминает, что именно так было и у нее в начале деятельности радиоведущей на канале ITV. Она каждую неделю брала интервью у звезд и невольно сравнивала себя с ними. Не в свою пользу. Пятнадцатилетняя Коттон не нравилась себе ни внешним видом, ни чувством постоянной неуверенности. Внутренний голос твердил, что она недостаточно хороша и ей там не место.

Билли Пайпер, певица и актриса, у которой Ферн когда-то брала интервью, казалась образцом красоты и уверенности в себе. Спустя много лет Коттон опять взяла у нее интервью, теперь уже для своей новой книги. Она стала расспрашивать Пайпер о том, как она ощущала себя тогда и какой видела Ферн, молодую радиоработницу.

Реальность оказалась прямо противоположна ощущениям Ферн. Оказалось, что Билли Пайпер считала ее самой умной, классной и красивой как внутри, так и снаружи. Сама же звезда не чувствовала себя ни уверенной, ни спокойной. Ее тоже постоянно мучала внутренняя Болтовня, которая говорила, что ее волнуют не те вещи, что она слишком мало хочет или хочет слишком многого, что у нее «стремное» лицо, что она жирная. Справляться с негативом Пайпер научилась благодаря семье, бойфренду и терапии.

Почему мы так серьезно относимся к внутренней Болтовне? Кто-то считает, что мы не так одеты. Кто-то – что мы сказали глупость. Почему мы в это верим? Ведь доказательств не существует, что оценки и мнение окружающих соответствуют действительности! Возможно, это сливаются голоса Скептика и Окружения – большие любители заставить нас сомневаться в себе.

Что делать? Взять паузу, побыть в тишине и сказать: «Со мной всё в порядке. Это Болтовня, а не реальность».

Чужое мнение может быть конструктивным, но оно не должно обесценивать наше собственное. Сходите на прогулку и спокойно прислушайтесь к своей интуиции, обдумывая поступившую информацию. Это поможет понять разницу между чужой критикой и конструктивом, который, возможно, в ней содержится.

Действенными методами разобраться в Болтовне являются запись и анализ мыслей. Это даст вам возможность отыскать истинные чувства. Возможно, вы злитесь, потому что вам отказали в принятии. Или физически ощущаемый гнев – это просто грусть. Постарайтесь понять, вы действительно чувствуете, к примеру, злость, или просто дали Болтовне себя запутать?

Общение – настоящая палочка-выручалочка, когда вас захлестывают негативные мысли, например, паника. Позвоните или встретьтесь с человеком, которому доверяете и который выслушает вас без осуждения.

Мозг и Болтовня

Вот что рассказала доктор Сара – нейробиолог, директор Академии нейробиологии, в интервью, которое дала Коттон.

Нейробиологи и психологи называют негативные голоса «ментальной жвачкой» или руминацией. Справляться с Болтовней можно, научившись распознавать и контролировать эмоции. Чтобы разрушить негативные паттерны мышления, необходимо распознать их триггеры. Это даст возможность подключить новые позитивные привычки, которые вытеснят старые, травматичные.

Находиться в настоящем

Триггеры негативных голосов заставляют нас исследовать прошлые неудачи и беспокоиться за будущее. Распознавая триггеры, мы берем под контроль Болтовню. Понимая, чего ждать от внутренних голосов, мы лучше готовы вступить с ними в бой.

Только действительно находясь в настоящем моменте, мы просто наблюдаем и ощущаем. Находиться постоянно в настоящем непросто. Мы привыкли планировать нашу жизнедеятельность, чтобы в будущем было лучше, чем сейчас.

Если вы обратите внимание на то, что вас окружает в данный момент времени, то заметите запахи и звуки, на которые не обращали внимания. Возможно, это аромат кофе из вашей чашки или звуки дождевых капель по оконному стеклу. Прислушайтесь к ним и почувствуйте, как отступают негативные мысли.

Это моменты тишины в настоящем. Они должны стать для большинства из нас необходимостью, а не видом поощрения. Приглушая негативные голоса, мы не даем им управлять нашей жизнью.

Нарисуйте на листе бумаги круги, похожие на воздушные пузырьки. Запишите в них свои тревоги о будущем и переживания о прошлом. Потом представьте, как они улетают. Наслаждайтесь тишиной в настоящем.

Любовь к себе в тишине

Больше всего от внутренней Болтовни страдает наша уверенность в себе. Голос Скептика использует любую возможность, чтобы заглушить веру в себя.

А что говорит ваш внутренний критик?

Разделите лист пополам вертикальной чертой. Слева напишите три утверждения Критика, а справа – новое позитивное утверждение. Например, слева «Я неудачник в отношениях», а справа «Я достоин встретить удивительного человека». Кстати, «Я делаю достаточно» – тоже позитивное утверждение.

Самоуничижение является прямым следствием злобной внутренней Болтовни. Отличным средством в борьбе с ним является любовь к себе. А начинается она с признания своего несовершенства, с понимания, что мы живые, и как все люди, можем ошибаться.

Любовь к себе не означает игнорирование плохих черт или ошибок. Она состоит в принятии себя такими, какие мы есть. Вам помогут в этом так же и любые хорошие слова, сказанные в ваш адрес. Не игнорируйте их.

Работа над принятием себя: нарисуйте схематичную фигуру. Это вы. Слева напишите свои личностные, физические или эмоциональные черты, которые вам не нравятся. Справа – такое же количество черт, которые нравятся в себе. В самом низу, за итоговой чертой, напишите: «Всё это я, и со мной всё в порядке».

Самооценка

У многих из нас есть претензии к своему телу: то живот слишком большой, то тело дряблое, то ноги короткие. Подобную оценку постоянно подкрепляют СМИ и киноиндустрия, демонстрируя нам образы идеальных красоток и красавцев.

Как же перестать подходить к себе с этими ненужными в жизни шаблонами, мешающими нам чувствовать себя полноценными? Попробуйте для начала использовать тот же способ, что и в итоговой надписи к рисунку. Говорите себе каждый день, подходя к зеркалу: «Всё это я, и со мной всё в порядке».

Научитесь спокойно и молча принимать комплименты, без оговорок, вроде «да это уже старое» или «обычно у меня лучше получается» и т. п. Обязательно принимайте в расчет, что таким образом вы не только подпитываете внутреннего критика, но и обесцениваете мнение другого человека, высказанное в форме комплимента. Просто скажите «спасибо».

Уверенность в себе противоположна страху. Именно она способна обуздать Болтовню. Но каким образом нам побороть страхи? Есть достаточно простой способ это сделать. Попробуйте дорисовать до конца в своем воображении страшную картинку, которая возникла в голове. Например, вы хотите прекратить тяжелые личные отношения, но боитесь… Чего? Крика, скандала, оскорблений? Теперь представьте, что все-таки сказали о своем решении партнеру и вступил в действие тот самый негативный сценарий. Крик и скандал вы переживете и в конце… станете свободным! Всё не так страшно, как нам нашептывает трус в нашей голове.

Взрастить в себе уверенность тоже поможет любовь к себе. Мы не придаем ей большого значения, ведь на первом месте у нас семья, работа и дети. Что угодно, только не мы сами. Однако если мы не в порядке, всё остальное рассыпается, как карточный домик. Так почему бы не направить внимание на себя?

Что еще может включать в себя работа, направленная на обретение любви к себе?

1. Принять свои провалы и неудачи.

Никто от них не застрахован. Однако главное, что именно благодаря им мы учимся и становимся сильнее.

2. Проявить к себе снисходительность.

Переживая неудачу, мы поддаемся негативному шаблону мышления. Болтовня расцветает, подпитываясь нашей горечью. Тот же шаблон срабатывает и в ситуациях, когда, казалось бы, все хорошо. В этом случае внутренний критик будет говорить, что мы могли бы сделать что-то еще лучше.

Если мы сможем в такие моменты проявить к себе снисходительность, любовь, заботу и доброту, Болтовне просто не за что будет ухватиться.

Помните, что вы – это не ваши ошибки и провалы. В тяжелые моменты поговорите с собой, как с хорошим другом.

Поскольку негативные шаблоны формируются в молодости, надо пересмотреть свой список сожалений и быть добрее к человеку, которым вы тогда были. Так мы сделаем шаг к прощению себя и к снижению давления самоуничижения. Такой способ действий подсказала Ивонн Уильямс, подруга Коттон и психолог.

Работа над самооценкой: Нарисуйте пузырьки произвольно и запишите в них те добрые фразы, которые вам необходимо услышать. Прочитайте их вслух. Пусть они возобладают над негативной Болтовней.

Напишите себе письмо в прошлое. Простите себя, скажите, что всё будет в порядке, и поблагодарите за то хорошее, что у вас есть сегодня.

Выбирать хорошее

Ферн познакомилась с писательницей и телеведущей из Лос-Анджелеса Дон О´Портер несколько лет назад по интернету. Она остроумный, искренний, уверенный в себе человек, ставший для Коттон настоящим другом. Дон многих потрясла тем, что очередной марафон, в которых она периодически участвует, пробежала в одном нижнем белье.

В интервью Ферн спросила Дон, что она думает о любви к себе. Та ответила, что особо об этом не думала. Дон полагает, что под этим подразумевается забота о себе и то, как оставаться счастливым, занимаясь повседневными делами. Она сказала, что понимает: в любой момент жизни может произойти и что-то хорошее, и что-то плохое. Но фокусироваться надо только на настоящем моменте и воспринимать его объективно.

Далее Ферн поинтересовалась, повлиял ли возраст на любовь к себе. Дон ответила, что, приближаясь к сорока годам, она во многих вопросах стала чувствовать себя гораздо более спокойной и уверенной. У нее есть дети, поэтому уже не надо, как раньше, беспокоиться о том, появятся ли они и когда, хочет она их или нет. А ведь в молодости эти размышления были источником сильного стресса. Поменялось и отношение к своему телу. Теперь не мнение окружающих важно, а собственное желание выглядеть лучше. Она знает, что муж не будет любить ее меньше из-за нескольких лишних килограммов.

Конечно, и в жизни успешного писателя, матери и жены есть много беспокоящих факторов. Но Дон научилась справляться с внутренней Болтовней, используя медитацию и дыхательные практики. Сохранять позитив ей помогают друзья, семья, готовка и проекты, которые она сама выбирает.

Любить себя – как?

Быть к себе добрее, принять себя – это основа, на которой базируется любовь к себе. Принятие означает, что надо перестать стремиться к тому, чего у вас нет, и начать принимать то, что есть. Доброта к себе означает, что не надо судить себя слишком строго. У вас есть уникальные черты, присущие только вам. В этом ваша магия.

3. Нарисуйте лестницу любви к себе. На каждой перекладине напишите примеры того, как вы могли бы лучше поступать по отношению к себе. Где на этой лестнице вы находитесь сейчас? Как вам подняться по ней выше?

4. В чем ваша магия? Запишите перечень своих черт: и странных, и удивительных, и уникальных. Всё это ВЫ!

5. Составьте список из минимум пяти мелочей, которые вам в себе нравятся.

Помните, что любовь к себе не питается нашим эго. Это скорее самоощущение, состояние ума, которое позволяет нам действовать смело, не закрываясь от мира. Любовь к себе можно постепенно взрастить, чаще обращая внимание, например, на свои положительные качества. Возможно, это умение легко заводить друзей; или приспосабливаться к изменениям, двигаясь вперед; или помогать другим; или из ничего приготовить ужин. И конечно, это умение прощать себя за прошлые ошибки и уважать свою собственную природу.

Смелость и вера в тишине

Смелость касается, прежде всего, поступков, которые мы совершаем, несмотря на страх. Это качество необходимо, когда мы выходим из зоны комфорта, делая шаг в неизвестность: собираемся встретиться или знакомиться с новыми людьми, начать новый проект, переехать в другой город и т. д. В таких ситуациях мы испытываем страх и беспокойство. Чтобы преодолеть их, требуются мужество и тишина разума.

Болтовня пытается отговорить нас пробовать новое и неизведанное, но мы можем с ней справиться, если вовремя распознаем ее голос и влияние. Вместо того чтобы концентрироваться на негативных последствиях, надо представить, как здорово будет, когда всё получится. К тому же в большинстве случаев то, чего мы боимся, в реальности не происходит.

Для того чтобы принять любое важное решение, помимо смелости и готовности рискнуть, нам необходимо побыть в тишине. Это состояние, при котором мозг практически отключается и мы наконец-то можем слышать свою интуицию. Она даст нам правильный ответ, уничтожив и страх, и беспокойство. Принять этот ответ к исполнению – это смелость. Скептик и Лентяй в нашей голове сомневаются в том, что она у нас есть. Если мы прислушаемся к ним, то обрежем собственные крылья и вскоре забудем, что вообще умели летать.

Совершая что-то новое, даже если результат будет не таким, как ожидалось, вы получите новый опыт и знания. К тому же не придется сожалеть о том, что вы даже не попытались совершить поступок.

Неудачи не должны мешать нам двигаться вперед. Мы всегда должны помнить следующее:

1. Все когда-то терпели неудачи. Даже те, кто вызывает наше восхищение, казалось бы, абсолютной продуманностью каждого действия.

2. Неудача свидетельствует о том, что вы рискнули и победили Болтовню.

3. Если вы потерпели неудачу, это не значит, что вы неудачник. Хотя Болтовня твердит обратное. Мы превращаемся в неудачников, только когда перестаем двигаться вперед, а вместо сердца и интуиции прислушиваемся к шуму в голове.

Откуда нам брать внутренние ресурсы для смелости в принятии решений и различных изменений в жизни? Как нам поверить, что всё будет хорошо, и во что верить? Можно верить в заступничество и помощь Всевышнего. Можно верить в себя. Главное, что вера может подарить тишину и прекратить бесконечные страхи и тревоги.

Вера – это источник энергии, из которого мы подпитываемся надеждой. Доверьтесь себе, поверьте, что найдете силы всё изменить, когда в этом будет необходимость. Положитесь на себя.

Когда после десяти лет работы на радио Ферн Коттон пришлось уйти, у нее не было никакого запасного плана и дополнительной поддержки. Ее беспокоила ответственность за детей, а Болтовня нашептывала, что она совершила ужасную ошибку, бросив то, к чему так стремилась и на что потратила столько лет жизни. Тогда Ферн напомнила себе, что это было ее решение и что она себе должна доверять и поддерживать. У нее была вера в то, что она сможет всё изменить к лучшему упорным трудом и желанием начать заново. Она погрузилась в мир психологического здоровья и благополучия, абсолютно новую, но близкую для нее сферу деятельности, веря в свои силы.

На основе прошлых неудач мы часто создаем ярлыки, которые дают пищу Болтовне. Так, из человека, которого однажды бросили, они превращают нас в того, с кем никто не захочет быть вместе.

Если обрести немного тишины и отстраниться от изнуряющего внутреннего диалога, можно понять, что вы сами создали какой-то ярлык на основе предыдущих неудач.

Вы можете освободиться от Болтовни и достичь внутреннего спокойствия. Это придаст вам веру в будущее. А в моменты полного отчаяния – обрести невероятную силу, научившись смирению и сочувствию. Начните с малого. Например, улыбнитесь незнакомцу и верьте, что он ответит вам тем же.

Есть прекрасная фраза, которая поможет найти силы верить даже в сложной ситуации: «Претворяйся, пока это не станет реальностью». Просто делайте это, не прикладывая больших усилий. Это программа, которую вы загружаете в мозг, как в компьютер. Вы обязательно увидите результат.