Текст книги "Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство"

Конечно, людям, у которых на самом деле не хватает гормона роста (например, если у них поврежден гипофиз после автомобильной аварии или падения с лошади), прием гормона роста действительно идет на пользу – лекарства поддерживают гормон роста на уровне, необходимом для определенного возраста.

Углеводы увеличивают производство инсулина и ИФР, веществ, подобных гормону роста, которые включают самые разные «переключатели старения» в наших клетках. Но еще сахара могут играть непосредственную роль в старении. Они делают это, формируя сахарные поперечные связи между белками, из которых состоит наш организм. Эти сахарные поперечные связи заставляют белки слипаться вместе – примерно так же, как от варенья у вас слипаются пальцы.

Сахар (глюкоза) формирует поперечную связь между двумя белками. Поперечная связь заставляет белки слипнуться, так что ткани, которые состоят из этих белков, становятся менее гибкими, что приводит к морщинам, катарактам или гипертонии. [Источник: Johan Svantesson.]

Когда, например, коллагеновые белки, из которых состоит наша кожа, слипаются вместе, кожа становится более жесткой, менее эластичной, и появляются морщины. Сравните это с жареным хлебом. Когда вы с утра жарите хлеб в тостере, от жары образуются поперечные связи между белками – именно поэтому тосты хрустят. Что-то похожее происходит и с нашей кожей. Только в нашем случае «поджаривание» длится не четыре минуты, как в тостере, а лет сорок, пока наша кожа окончательно не станет хрупкой и морщинистой. По той же самой причине жареное или запеченное мясо становится коричневым: между белками на поверхности мяса образуются поперечные связи. Поперечные связи можно найти, где угодно в природе. Кора на деревьях настолько твердая благодаря множеству поперечных связей. В общем, если вас когда-нибудь спросят, что общего между жареным мясом, морщинами и древесной корой, смело отвечайте: «Поперечные связи».

Сахарные поперечные связи участвуют не только в формировании морщин: они играют роль во множестве возрастных заболеваний. Один из примеров – катаракта. С возрастом между прозрачными белками в хрусталике глаза образуется все больше и больше сахарных поперечных связей. Белки слипаются, и образуется катаракта – это типичная возрастная болезнь. Еще сахар образует поперечные связи между белками в стенках кровеносных сосудов, делая сосуды жестче. Это вызывает в старости гипертонию. На Западе, в частности, где мы получаем много быстрых сахаров через безалкогольные напитки, зерновые хлопья и белый хлеб, гипертония широко распространена. Если мы проживем достаточно долго, практически у всех нас разовьется более или менее тяжелая форма гипертонии. Помимо всего прочего, жесткие кровеносные сосуды становятся более ломкими – примерно, как фарфоровая трубка в сравнении с резиновой. Когда происходит разрыв кровеносного сосуда в мозге, это называется геморрагическим инсультом.

Поперечные связи в множестве маленьких сосудов, ведущих к почкам, могут вызвать в старости почечную недостаточность. Примерно с тридцатилетнего возраста работа почек ухудшается на 10 процентов каждые десять лет, и поперечные связи играют в этом заметную роль. Также поперечные связи образуются и в легких, например, между белками эластина и белками коллагена в легочной ткани, что приводит к потери эластичности. Это делает легкие более уязвимыми для инфекции, так что у пожилых людей заметно возрастает риск смерти от пневмонии. Еще поперечные связи формируются внутри сердечных клеток и между ними, делая сердце жестче и мешая ему эффективно перекачивать кровь. Этот механизм, в частности, лежит в основе диастолической сердечной недостаточности. Болезнь развивается, когда жесткая сердечная мышца не может расслабиться достаточно хорошо, чтобы полностью наполниться кровью между двумя ударами сердца, так что с каждым ударом перекачивается слишком мало крови. Формирование поперечных связей, или гликирование, между частицами холестерина делает их липкими, позволяя им накапливаться на стенке кровеносного сосуда и перекрывать его. Поперечные связи в хрящевых тканях наших суставов вызывают артралгию и ухудшение гибкости. Поперечные связи в мочевом пузыре делают его жестким, хуже способным к расширению, так что у пожилых людей способность удерживать мочу в мочевом пузыре ухудшается, и им иной раз приходится вставать несколько раз за ночь, чтобы сходить в туалет.

Поперечные связи и агломерации белков – это две причины старения. Они, конечно, и по отдельности весьма неприятны, но вместе становятся еще хуже. Эти два механизма работают вместе, ускоряя старение. Когда белки объединяются поперечными связями или гликируются (гликирование – это непосредственное прикрепление сахара к белку), клетка не может их разрушить, и они легко слипаются в ком. Комок белков, задержавшийся в клетке слишком надолго, рискует подвергнуться новым поперечным связям и гликированию, а после этого белки еще быстрее начинают слипаться в ком. Пример – жесткие кровеносные сосуды: они становятся жесткими не только из-за поперечных связей, но и из-за накопления белков на стенке сосуда.

Теперь мы примерно представляем, какую роль играют сахара, инсулин и ИФР в процессе старения. Давайте посмотрим, как можно использовать эту информацию с точки зрения диетологии.

Углеводы, питание и старение

Поскольку избыток сахаров ускоряет старение, резонной мерой будет сократить употребление сахара. Чем меньше мы едим сахара, тем меньше возникает поперечных связей, так что снижается риск морщин, катаракты и болезней сердца. Кроме того, если есть меньше сахара, снижается производство инсулина и других веществ, подобных гормону роста, которые заставляют наши клетки быстрее стареть.

Конечно, когда речь заходит об уменьшении потребления богатых сахаром продуктов и напитков, мы тут же вспоминаем классические примеры: газированные напитки, конфеты и выпечку – торты, печенье, булочки. Мы все отлично знаем, что эти продукты вредны для здоровья. Исследование с более чем 2500 участниками показало, что у тех, кто ежедневно пьет газированные напитки, на 43 процента выше риск сердечного приступа (44). В другом исследовании, в котором участвовало более 40 000 человек, обнаружилось, что у людей, которые едят много богатых сахаром продуктов, риск сердечного приступа вырастает на целых 275 процентов. Эти и многие другие исследования заставили мэра Нью-Йорка запретить большие стаканы для газированных напитков, а Всемирная организация здравоохранения выпустила специальную рекомендацию – получать не более 5 процентов калорий от сахара в день. Для взрослого эта доза равняется максимум шести чайным ложкам сахара (глюкозы, фруктозы или сахарозы) в день. В одной банке газированного напитка содержится десять чайных ложек.

Эти рекомендации связаны с короткоцепочечными сахарами (они же – простые или «быстрые» углеводы), в том числе глюкозой, фруктозой и сахарозой, которую добавляют в газированные напитки, торты, печенье и другую выпечку. Но эти сахара содержатся и в продуктах, которые в таком с первого взгляда не заподозришь. Томатный кетчуп, например, содержит 25 процентов сахара. Некоторые вроде бы полезные продукты часто содержат много сахара, например, салатные заправки (особенно так называемые «здоровые и маложирные»), соусы (например, соус барбекю или соус для пасты), йогурты, зерновые хлопья для завтрака и магазинные фруктовые соки. Для вашего здоровья будет куда полезнее заменить эти продукты менее сладкими их разновидностями, но особенно важно уменьшить употребление самых серьезных «злоумышленников» – газированных напитков, выпечки и конфет (позже в книге я представлю вам вкусные альтернативы). Кроме того, вы можете непосредственно заменить ту же сахарозу (столовый сахар) натуральными подсластителями вроде стевии или сахарными спиртами вроде эритритола, которые не вызывают скачков сахара в крови. Впрочем, даже с этими натуральными подсластителями не стоит перебарщивать, потому что они будут поддерживать вашу любовь к сладкому и заставлять и дальше есть сладости с настоящим сахаром. Кроме того, если вы собираетесь использовать стевию, обязательно пользуйтесь 100-процентной стевией (например, в каплях), а не порошком или «кубиками», в которых часто содержится примерно 2 процента стевии и 98 процентов «декстрозы» (это просто еще одно название глюкозы). А еще избегайте так называемых полезных сахарозаменителей вроде кокосового сахара, патоки, органического меда и кленового сиропа: они по большей части все равно состоят из сахарозы, глюкозы или фруктозы.

Но будет ли достаточно просто пить меньше газировки и есть меньше выпечки и конфет, чтобы справиться с эпидемией ожирения и диабета 2-го типа, не говоря уже о замедлении старения? Для большинства этого будет недостаточно. Сахар научился очень хорошо маскироваться. Сладости, упомянутые здесь, содержат короткоцепочечные («простые») сахара – глюкозу, фруктозу и сахарозу, – но нужно уменьшить употребление и продуктов, которые содержат длинноцепочечные сахара, в том числе крахмал. Крахмал – это тоже сахар, хотя на первый взгляд таковым не кажется. Картофель, хлеб, рис и макароны сделаны из крахмала, который представляет собой длинные цепочки глюкозы. Следовательно, эти продукты тоже могут вызывать скачки сахара. Вареный картофель вызывает даже более сильные скачки сахара в крови, чем белый столовый сахар (46). Именно эти скачки сахара вредны для здоровья: они вызывают формирование сахарных поперечных связей и повышают производство инсулина и других гормонов старения. Вот почему ученые Гарвардского университета – одного из самых уважаемых университетов в мире – поместили картофель в раздел «употреблять с осторожностью» на вершине своей «Пирамиды здорового питания», вместе со сладостями и газировкой. Если уж ученые из Гарварда помещают картофель в ту же категорию, что сладости и газированные напитки, это заставляет задуматься. Или, цитируя профессора Фредрика Нюстрёма:

Если вы едите картошку, то можете спокойно есть вместо нее конфеты. Картофель содержит молекулы глюкозы в цепочке, которые в желудочно-кишечном тракте перерабатываются в сахар. Подобная диета заставляет сахар в крови, а потом и уровень инсулина резко подниматься.

Картофель (вареный, жареный, в виде пюре и запеканок) вызывает высокие скачки сахара, как и другие крахмалистые продукты вроде белого хлеба, белого риса и макарон из белой муки. Соответственно, мы должны есть меньше этих продуктов. Часто рекомендуется заменять их цельнозерновыми разновидностями[27]27
  Продукты из зерновых культур, в первую очередь, крупа и мука, содержащие все части целого неочищенного зерна. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], например, цельнозерновым хлебом, цельнозерновой пастой или бурым рисом. Их считают более полезными, потому что они не вызывают больших скачков сахара. Еще они содержат больше клетчатки, а клетчатка выпускает сахар в кровь намного медленнее. Однако даже эти цельнозерновые продукты состоят в основном из глюкозы в форме крахмала, которую организму все равно приходится перерабатывать (у этих продуктов высокая гликемическая нагрузка – они содержат много сахаров). Хорошо известный пример – цельнозерновая паста, которая в самом деле вызывает более низкие скачки сахара, чем белая, но при этом дольше держит уровень сахара в крови высоким, из-за чего поджелудочной железе приходится работать сверхурочно, производя инсулин для переработки всей этой глюкозы. Именно поэтому столь многие люди, которые едят кучу «суперполезных» цельнозерновых продуктов, не могут сбросить вес: они едят слишком много крахмалистых углеводов.

Странно, правда? Нам разве не всегда говорили, что цельные зерна полезны? В одном исследовании с 100 000 участников обнаружили, что у людей, которые едят много цельнозерновых продуктов, риск сердечного приступа на 9 процентов ниже (47). Подобные исследования обычно широко цитируются в прессе, что играет на руку сельскохозяйственной и пищевой промышленности, которые, естественно, зарабатывают много денег на производстве и продаже цельнозерновых продуктов.

Нам не нужно забывать, что пища может быть еще более полезной. Да, цельнозерновые продукты всегда будут полезными, если их сравнивать с чем-то менее полезным. Во многих исследованиях людей, которые питаются цельнозерновыми продуктами, сравнивают с контрольной группой, которая питается белым хлебом, белым рисом или белыми макаронами. Вполне логично, что на их фоне цельнозерновые продукты выглядят лучше. Однако эту диету можно и еще улучшить, а это многие эксперты по здравоохранению упускают из виду. Если бы вы провели исследование, в котором употребление цельнозерновых продуктов сравнивали с употреблением овощей, орехов, бобовых и грибов, то обнаружили бы, что последние значительно полезнее. Например, метаанализ[28]28
  Объединение результатов нескольких исследований методами статистики. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] показал, что диета без крахмалистой пищи вроде хлеба, картофеля, макарон и риса лучше лечит метаболический синдром (гипертонию, повышенные жиры в крови, увеличение окружности талии, повышенный уровень сахара), чем официальные рекомендации многих стран (впрочем, эта диета все равно предусматривает употребление слишком большого количества животных белков) (48). Более того, люди, которые едят больше цельнозерновых продуктов, возможно, более здоровы, потому что вдобавок к этому едят больше фруктов и овощей, меньше курят и больше занимаются спортом. По словам некоторых ученых, цельнозерновые продукты – это скорее показатель того, насколько здоровый образ жизни вы ведете в целом, а не реальная важная причина улучшения здоровья.

Хлеб, картофель, макароны и рис недопустимы в диете человека с диабетом 2 типа, так как эти продукты усугубляют болезнь.

В клинической практике мы часто наблюдаем, как у людей заметно улучшается здоровье после того, как они начинают есть меньше крахмалистой пищи, в том числе и цельнозерновой. Вы не сможете обратить вспять течение диабета 2-го типа, продолжая питаться картофелем и цельнозерновым хлебом (как рекомендуется во многих официальных документах), но сможете улучшить свое состояние буквально за несколько недель, отказавшись от хлеба, картофеля, макарон и риса (49). Многие врачи и организации в разных странах борются с диабетом 2-го типа, заходя дальше официальных рекомендаций и уменьшая количество крахмалистой пищи в рационе пациентов (50). В прошлом часто говорили: «Диабет – это навсегда». Иными словами, после того, как у вас диагностировали диабет, все может стать только хуже. Сначала вам прописывают таблетки, потом вы принимаете все больше и больше таблеток, и в конце концов приходится делать инъекции инсулина. Однако многим диабетикам удалось отказаться от лекарств (таблеток и инъекций) после того, как они стали есть намного меньше крахмала: сахар в крови стабилизируется не благодаря лекарствам, а благодаря более здоровому питанию. (Предупреждение: если вы больны диабетом и хотите уменьшить употребление лекарств, сменив диету, делайте это только под наблюдением врача). Многие ученые называют сокращение употребления углеводов самым важным первым шагом в лечении диабета, и это не совпадение (51). Они призывают организации по борьбе с диабетом наконец принять эти рекомендации в качестве официальных (позже мы обсудим, почему это занимает столько времени).

Еще один пример – борьба с лишним весом. Люди, которые хотят избавиться от лишних килограммов, часто перестают есть выпечку и конфеты и пить газировку, а вместо белого хлеба начинают есть цельнозерновой. Они даже регулярно занимаются спортом, но, несмотря на все благие намерения, сбрасывают очень мало веса. Напротив, с годами килограммы лишь накапливаются, несмотря на намного более здоровый образ жизни. Цитируем врача и ученого Питера Аттиа, который сначала попытался сбросить вес, придерживаясь классических советов:

Несмотря на то, что я занимался спортом по 3–4 часа в день и в точности следовал пищевой пирамиде, я набрал много лишнего веса, и у меня начался так называемый метаболический синдром [он характеризуется гипертонией, повышенным уровнем жиров и сахара в крови и жировыми отложениями на животе]. Я стал инсулинорезистентным.

Как это возможно? Если вы едите много цельнозерновых продуктов, вы все равно получаете большие дозы сахара (глюкозы, учитывая, что крахмал полностью состоит из цепочек глюкозы), которые делают вас толще и повышают риск возрастных заболеваний. Однако если вы станете есть меньше цельнозерновых продуктов, то сможете сбросить немало лишнего веса. Изменения могут быть весьма драматичны. Я помню профессора, которому было лет 50. Он перепробовал все возможные диеты (больше цельнозерновых продуктов, меньше жиров и т. д.), но не смог сбросить вес до тех пор, пока не решил отказаться почти от всей крахмалистой пищи вроде картофеля, хлеба и макарон. Он настолько сильно потерял в весе, что поначалу даже забеспокоился, не заболел ли раком. Сейчас он ест так же уже много лет и чувствует себя отлично. Эта история показывает, что может произойти, если вы откажетесь от крахмалистой пищи. Короче говоря, многим людям не удастся сбросить вес, если они откажутся только от богатой сахаром пищи вроде газировки и конфет, но все равно будут есть по пять порций цельнозерновых продуктов на завтрак, столько же на обед и тарелку цельнозерновых макарон на ужин. Эти крахмалистые продукты доставляют в организм слишком много глюкозы, мешая сбросить вес, программируя организм на запасание жира (позже мы увидим, каким образом) и заставляя вас спрашивать себя: «Почему я почти не теряю в весе, несмотря на то что в точности следую диете?»

Значит ли это, что цельнозерновые продукты вредны? На этот вопрос нельзя ответить однозначно «да» или «нет», как поступают некоторые гуру диетологии (говоря «да») или ученые-нутриционисты (говоря «нет»). Ответ более сложен. Если вы заменяете белый хлеб хлебом из цельных зерен пшеницы, последний будет полезнее (это показывают некоторые исследования), но еще полезнее будет заменить цельнозерновой пшеничный хлеб ржаным хлебом на закваске (закваска не вызывает таких скачков сахара, а рожь полезнее пшеницы). А еще полезнее будет заменить ржаной хлеб на закваске овсянкой (благодаря водорастворимым бета-глюкановым[29]29
  Полисахарид, который является компонентом клеточной стенки грибов, микроорганизмов и злаков. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] волокнам и другим полезным веществам в овсянке). И даже еще полезнее будет чередовать овсянку с орехами, овощами или фруктами (сахар во фруктах упакован в клетчатку, так что медленнее поступает в кровь; кроме того, фрукты содержат тысячи веществ, полезных для организма, – об этом мы поговорим позже).

В любом случае, мы на Западе едим слишком много крахмалистых продуктов, неважно, цельнозерновых или нет. Хлеб, рис, макароны или картофель, если есть их три раза в день, требуют от организма постоянно перерабатывать большие количества сахара. Чем старше вы становитесь, тем труднее организму делать это, особенно если у вас уже диабет или метаболический синдром, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний или деменции[30]30
  Приобретенное слабоумие. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Соответственно, не стоит удивляться, что многие исследования говорят о том, что употребление слишком большого количества углеводов вредно для здоровья. Диета с высоким гликемическим индексом (пища, вызывающая большие скачки сахара) и высокой гликемической нагрузкой (пища, содержащая много углеводов) повышает риск множества возрастных заболеваний. Исследование, в котором участвовали 75 000 женщин в течение 10 лет, показало, что у женщин, которые ели много продуктов с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа на 98 процентов выше (52). Другое исследование с участием 15 000 женщин, продлившееся девять лет, показало, что у женщин, которые часто ели продукты с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа выше на 78 процентов (53). В исследовании с участием 44 000 итальянцев ученые обнаружили, что участники, которые следовали диетам с высоким гликемическим индексом, вдвое чаще переносили инсульт (54). Короче говоря, продукты, которые вызывают большие скачки сахара (высокий гликемический индекс, ГИ) и в целом содержат много сахаров и крахмалов (высокая гликемическая нагрузка, ГН), вредны для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе.

У женщин, употребляющих продукты с высокой гликемической нагрузкой, риск сердечного приступа выше на 78 %.

Одни органы лучше справляются с постоянным избытком углеводов, чем другие. Мозг, в частности, очень чувствителен к избытку сахаров, потому что напрямую от них зависит. Клетки мозга работают в основном на сахаре (и кетонах, о чем мы вскоре тоже поговорим); соответственно, они не могут получать энергию из жиров. Зависимость от сахара – это одновременно и их слабость: мозг может очень быстро заболеть после бомбардировки углеводами. Исследование показывает, что у пожилых людей, которые едят много углеводов, почти вдвое выше риск умеренных когнитивных нарушений, часто предшествующих болезни Альцгеймера. У людей с этим заболеванием возникают проблемы с памятью, мышлением и рассуждениями. Это исследование также показывает, что у людей, которые едят много полезных жиров, риск развития умеренных когнитивных нарушений на 44 процента ниже (55). Избыток сахара может в буквальном смысле уменьшить мозг. У людей со слегка высоким, но еще в пределах нормы, уровнем сахара в крови (врачи называют это «повышенно-нормальный уровень») некоторые области мозга уменьшаются на 10 процентов больше (56). Ученые пришли к выводу, что даже в случае нормального уровня сахара в крови и в отсутствие диабета наблюдение за сахаром в крови может быть полезно для мозга.

Хороший способ оценить уровень гликирования (слипания сахара с белками и другими молекулами) в организме – сдать анализ на Hb_A1c. Hb_A1c – это анализ, измеряющий уровень гликирования одного из белков крови, гемоглобина. Чем выше Hb_A1c, тем больше ваш организм подвержен гликированию. Если вы едите много сахара, уровень гликированного гемоглобина вырастет. Люди с высоким уровнем Hb_A1c (5,9–9,0 %) теряют вдвое больше массы мозга, чем люди с низким Hb_A1c (4,4–5,2 %) (57). Некоторые неврологи называют богатую сахарами диету ядом для мозга, и они имеют в виду не только газированные напитки, но и слишком много хлеба и картофеля (58). Другие исследователи называют болезнь Альцгеймера «диабетом 3-го типа», потому что болезнь Альцгеймера можно считать диабетом мозга.

Конечно же, сельскохозяйственной и пищевой промышленности такие исследования не нравятся. Они стараются преуменьшить важность гликемического индекса (уровня скачков сахара в крови) и игнорируют результаты исследований гликемической нагрузки (это более точный показатель, чем гликемический индекс, потому что учитывает и содержание углеводов в продуктах). Они делают акцент на важности полезных углеводов, например, цельнозернового хлеба и макарон или бурого риса. Эти продукты якобы совершенно необходимы для организма и здоровья. Часто промышленники заявляют, что без них у нас просто не останется достаточно энергии, чтобы пережить день. Но это всего лишь язык рекламы. Давайте посмотрим на углеводы и, в частности, злаковые продукты с более широкой точки зрения.

Человечеству (виду Homo sapiens) примерно 200 000 лет. Примерно 10 000 лет назад наши предки перешли от собирательства и охоты к земледелию. Таким образом, лишь в последние 10 000 лет мы занимаемся сельским хозяйством и едим зерновые продукты вроде хлеба. Картофель (впервые его стали возделывать около 8000 лет назад) и макароны (изобретены примерно 4000 лет назад в Китае в виде лапши) появились позже. На Западе картофель появился вообще только в XVI веке. Короче говоря, более 190 000 лет человечество не ело ни хлеба, ни картофеля, ни макарон, ни риса. А теперь вдруг эти продукты стали жизненно необходимыми для нашего здоровья? Мы прожили без них 190 000 лет в куда более тяжелых и опасных условиях, но сегодня привязанный к креслу офисный работник не может без них даже пережить день?

Верно, похоже, обратное. Мы видим, что после появления земледелия и зерновых продуктов люди стали менее здоровыми. Сельское хозяйство сделало наш рацион менее разнообразным за счет здоровья (59). Охотники-собиратели питались очень разнообразно – овощами, фруктами, орехами, семенами, рыбой, моллюсками, грибами, травами. А земледельцы ели в основном зерно. Ученые могут определить, что здоровье людей ухудшилось, помимо всего прочего, сравнивая скелеты охотников-собирателей, живших десятки тысяч лет назад (до появления земледелия), со скелетами земледельцев, живших несколько тысяч лет назад. Скелеты земледельцев были намного менее здоровыми: они меньшего размера, с деформированными костями и зубами, что указывает на значительный недостаток витаминов и минералов. По некоторым оценкам, средний рост охотников-собирателей до сельскохозяйственной революции составлял 173 см. После появления земледелия средний рост уменьшился почти на 15 сантиметров из-за недостатка самых разных питательных веществ. Даже в XVIII веке средний рост мужчины составлял лишь 162 см, и только в середине XX века люди снова стали такими же крупными, какими были до появления сельского хозяйства (60). Исследование, в котором 800 скелетов древних земледельцев сравнивали со скелетами охотников-собирателей, показало, что эти древние земледельцы вчетверо чаще страдали анемией (которая может вызвать заболевание костей, известное как пористый гиперостоз), на 50 процентов чаще страдали от неправильного питания (которое влияет, например, на зубную эмаль) и втрое чаще – от деформации костей, вызванной инфекционными заболеваниями (потому что иммунная система ослаблена недостатком питательных веществ в рационе). Позвонки также были сильнее повреждены, но это могло быть следствием тяжелой работы на земле, потому что по сравнению с охотой и собиранием орехов и ягод земледелие требовало куда больше времени и сил (61).

Конечно, у сельского хозяйства были и замечательные преимущества. С развитием сельского хозяйства удавалось прокормить все больше и больше людей. Земледельцы обеспечивали избыток еды, что позволяло части населения заниматься другими вещами. Затем постепенно появились деревни и города, где изобретатели, ученые, писатели, ремесленники и торговцы питались плодами сельского хозяйства, и цивилизация пошла вперед семимильными шагами. Но за все это мы расплатились здоровьем. Нас накрыло обильным потоком крахмалистых продуктов, которые содержали слишком мало разнообразных питательных веществ. Цитируя покойного антрополога[31]31
  Высококвалифицированный специалист, изучающий человека как биологический вид: его происхождение, развитие и т. д. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] Джорджа Армелагоса, «человечество заплатило огромную биологическую цену за сельское хозяйство, особенно в плане разнообразия питательных веществ. Даже сейчас почти 60 процентов всех наших калорий мы получаем из кукурузы, риса и пшеницы». Иными словами, с точки зрения последних 200 000 лет аргумент, что для здоровья необходимо много цельнозерновых продуктов, выглядит просто дешевым маркетинговым трюком.

Еще один частый аргумент: углеводы необходимы для обеспечения энергией. Без углеводов мы якобы не можем выдержать целый день, становимся слабыми и вялыми и не можем справиться с повседневной жизнью, которая требует от нас столь многого. Но мы знаем, что наши предки в доисторическое время проходили в среднем по 15 километров в день, чтобы охотиться или собирать пищу. Они делали это без так называемых «источников энергии» вроде картофеля, хлеба и макарон. А теперь нас внезапно просят поверить, что мы не сможем выжить без этих злаковых продуктов, несмотря на то, что почти все время мы сидим за столом или в машине? «Энергетический» аргумент особенно часто применяется в рекламе сладких зерновых хлопьев для детских завтраков, в которой говорится, что детям необходимо много энергии, а зерновые хлопья – лучший способ ее получить.

Наконец, есть еще один популярный аргумент: крахмалистые продукты вроде картофеля, хлеба, макарон и риса – отличные источники витаминов, минералов и клетчатки. Фраза «Картофель содержит витамин C» стала лозунгом производителей картофеля по всему миру. Но эти же витамины, минералы и пищевые волокна содержатся, причем в куда бо́льших количествах, и в более здоровой пище – овощах, фруктах, орехах, бобовых, грибах. Верно здесь обратное: хлеб, картофель, макароны и рис в основном представляют собой пустые калории, содержащие очень мало витаминов и минералов в сравнении с овощами, фруктами и орехами, которые содержат не только намного больше витаминов и минералов, но и тысячи очень полезных веществ вроде флавонолов, флаванонов, флавоноидов[32]32
  Флавоноиды – это группа природных веществ, которые обладают антиоксидантным эффектом и влияют на механизм работы ферментов в организме. Флавоноиды содержатся в растениях и других продуктах, еде растительного происхождения – овощах, фруктах, зелени и ягодах. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], катехинов[33]33
  Органические вещества из группы пигментов, придающих разнообразный цвет растительным тканям, а также активно участвующих в растительном обмене веществ. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], проантоцианидинов[34]34
  Полифенольные соединения с очень высоким антиоксидантным действием, полезные для микроциркуляции и кровообращения. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], изофлавонов[35]35
  Органические соединения, которые близки к флавоноидам – классу мощных антиоксидантов. Основными пищевыми источниками изофлавонов являются овощи, особенно соевые бобы и продукты с содержанием сои. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], лигнанов[36]36
  Растительные соединения, которые очень похожи на человеческие эстрогены (женские половые гормоны). Их сходство с нашими гормонами проявляется только после того, как лигнаны попадают в пищеварительный тракт, где происходят биохимические изменения. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], фенолокислот[37]37
  Фенолокислоты больше всего содержатся в корнях и листьях растений. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], стильбенов[38]38
  Встречаются в основном в древесине различных видов сосны, ели, эвкалиптов. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] и жирных кислот омега-3, и это лишь малая часть списка.

Но как же жители Азии, которые едят «очень много риса», но при этом здоровы и часто доживают до глубокой старости? Средняя продолжительность жизни японцев составляет 85 лет – на несколько лет дольше, чем в большинстве стран Запада, где средняя продолжительность жизни равна примерно 81 году. Однако в сравнении с жителями Запада азиаты едят меньше (быстрых) углеводов, по крайней мере, на текущий момент. Азиаты едят меньше хлеба, зерновых хлопьев и выпечки, пьют меньше газировки. Азиаты не наполняют тарелки картофельным пюре, картошкой фри или макаронами. Там, где жители Азии съедают чашку риса с овощами, мы на Западе съедаем гамбургер (красное мясо и белый хлеб) или тарелку макарон, а потом еще дополняем сладостями или мороженым. В аутентичном китайском или японском рационе, кроме риса, содержится много овощей, бобовых, сои, более полезные напитки (например, чай) и больше продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, например, рыбы – всего этого явно не хватает в западной диете. Более того, исследования показывают, что есть слишком много риса вредно даже для азиатов. Многолетнее исследование, в котором участвовали 64 000 китайцев, показало, что чем больше они ели продуктов с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, в частности, белого риса, тем больше был риск диабета 2-го типа (62). Сейчас, когда больше жителей Азии стали питаться так же, как на Западе, мы наблюдаем резкий рост случаев диабета и ожирения в таких странах, как Китай.

А что насчет жителей Средиземноморья? Они разве не меньше страдают от сердечно-сосудистых болезней и деменции, несмотря на то, что регулярно едят багеты и макароны? Не нужно приравнивать «современную» средиземноморскую диету, в которую входит много пасты и хлебных продуктов (а также красное мясо) с более классической средиземноморской диетой. Такая средиземноморская диета полезнее типичной западной диеты, потому что содержит больше овощей, фруктов, орехов, рыбы и оливкового масла. А еще в ней меньше хлеба, макарон и других углеводов. Типичная западная диета состоит в среднем из 50 процентов углеводов (иногда – даже более 60 процентов), 35 процентов жиров и 15 процентов белков. Средиземноморская диета содержит лишь 38 процентов углеводов, 46 процентов жиров и 16 процентов белков (63). Таким образом, в ней больше жиров и меньше углеводов. Это одна из причин, по которой она более полезна, но она была бы еще полезнее, если бы в ней было меньше хлеба и макарон. Некоторые исследования подтвердили эти слова, не обнаружив никакой пользы для здоровья от средиземноморской диеты, скорее всего, потому, что она все равно содержит слишком много углеводов и тем самым напоминает типичную диету Запада (64, 65). Вот пример настоящего, классического средиземноморского блюда, как его готовили в 1920-х годах: представьте, как бабушка берет большой котел, кладет туда баклажаны, кабачки, паприку, помидоры, чеснок, вливает много оливкового масла, добавляет лимонный сок и множество трав вроде орегано и шалфея, перемешивает это все и варит на медленном огне несколько часов. Подобное средиземноморское блюдо совершенно не похоже на пиццу на толстом тесте с красным мясом и сыром.