Текст книги "Кодекс долголетия. Что заставляет нас стареть, зачем это нужно и как «обмануть» эволюцию: пошаговое руководство"

То, что диету всегда можно сделать еще полезнее, демонстрируют нам ученые, изучающие старение. Их рекомендации часто куда более строгие, чем те, которые дают официальные государственные учреждения. Эти ученые хотят не только уменьшить набор веса, но и замедлить процесс старения и значительно уменьшить риск возрастных заболеваний. Часто ученые-геронтологи рекомендуют употреблять в пищу намного меньше углеводов – не только быстрых сахаров, но и хлеба, картофеля, макарон и риса. Профессор Майкл Роуз, который прославился своими экспериментами по продлению жизни дрозофил, говорил о злаках следующее: «Не ешьте ничего, что растет на любой траве или злаках – в том числе кукурузу и рис».

Синтия Кеньон, знаменитый ученый-геронтолог, рассказывала о своей диете следующее:

«Существует много [полезных для здоровья] диет… и у них есть одна общая черта – низкое содержание углеводов, или, если точнее, употребление углеводов с низким гликемическим индексом. Нужно избегать углеводистой пищи, из которой сахар очень быстро попадает в кровь [и стимулирует выработку инсулина]». Это означает – никаких десертов, никаких сладостей, никакой картошки, никакого риса, никакого хлеба, никаких макарон. «Когда я говорю «никаких», это означает «никаких, или не очень много». Вместо этого ешьте зеленые овощи. У меня замечательный состав крови. Уровень триглицеридов всего 30, а хорошим считается число ниже 200». Кеньон шокирована общим низким уровнем знаний о питании. «Это довольно неловко прозвучит, но ученые на самом деле не знают, что нужно есть… Мы можем отключать определенные онкогены [гены, которые запускают развитие рака], но не знаем, что нужно есть. Безумие». Можно ли считать ее диету возвращением к тем временам, когда ученые проводили эксперименты на себе? «Не думаю – каждый человек должен есть, и нужно просто выбирать наилучший вариант. Я выбираю наилучший вариант для себя. Плюс я чувствую себя лучше. Плюс – я худая, я вешу столько же, сколько весила в колледже. Я отлично себя чувствую – будто я снова ребенок. Это потрясающе».

«In Methuselah’s mould», PloS Biology (2004)

Интересно, что ученые, которые изучают старение, пусть их отрасль и весьма далека от диетологии, приходят к тому же выводу, что и новейшие диетологические научные исследования: диета, в которой слишком много животных белков и углеводов, вредна. Значит ли это, что мы больше не должны вообще есть хлеб, макароны, рис и картофель, как профессор Кеньон? Наверное, это не обязательно, но есть меньше этих продуктов определенно стоит. На завтрак вместо хлеба или зерновых хлопьев можно есть что-нибудь более полезное, например, орехи, семена, фрукты, соевый йогурт, овсянку, кашу из семян чиа[39]39
  Крошечные черные семена растения, родственного мяте. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] или темный шоколад. Вместо, например, тостов с джемом можно наполнить тарелку орехами, льняными семенами, миндальным молоком, кусочками груш, черникой, а на десерт съесть кусочек темного шоколада. Или вместо яичницы с беконом можете обжарить на сковородке грибы, тофу и шпинат. На обеде и ужине картошку, макароны и рис можно заменить бобовыми (горохом, фасолью, чечевицей), грибами или дополнительной порцией овощей (например, вместо картофельного пюре сделать пюре из брокколи или цветной капусты). Вы сами решаете, насколько далеко с этим заходить. Если у вас метаболический синдром[40]40
  Симптомокомплекс, проявляющийся нарушением обмена жиров и углеводов, повышением артериального давления. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], диабет или сердечно-сосудистые заболевания, можете зайти очень далеко. Некоторые диабетики вполне могут решить вообще не есть хлеба, картофеля, риса и макарон или есть их очень мало; это не низкоуглеводная кетогенная диета (организм начинает вырабатывать кетоны в качестве топлива для мозга, когда сахара слишком мало), потому что она все равно содержит углеводы из овощей, грибов, бобовых и фруктов. Это важно, потому что довольно часто, слыша фразу «отказаться от хлеба, картофеля, пасты и риса или есть их намного меньше», люди считают, что им предлагают низкоуглеводную и богатую животным белком диету, которая в долгосрочной перспективе вредна. Но здесь на самом деле рекомендуется другой подход: не низкоуглеводная диета, а рацион с низкой гликемической нагрузкой, низким гликемическим индексом и полезными макронутриентами[41]41
  Пищевые вещества (витамины, минеральные вещества и микроэлементы), которые содержатся в пище в очень малых количествах. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], в котором пропорция макронутриентов (углеводов, жиров и белков) больше напоминает классическую средиземноморскую диету, но с чуть бо́льшим акцентом на полезные жиры и меньшим – на углеводы, в том числе и крахмал. В общем, вместо того, чтобы значительно снижать употребление углеводов, жиров или белков, как во многих популярных диетах, я по большей части сосредотачиваюсь на замене углеводов более полезными альтернативами (вместо хлеба, картофеля, риса и макарон – больше овощей, бобовых и грибов), белков – более здоровыми источниками (вместо переработанного красного мяса – птица, рыба и растительный белок), а жиров – более полезными (например, из оливок, оливкового масла, орехов, семян или авокадо); вот что значит «полезные макронутриенты». Я подробно обсуждал эту диету в своей предыдущей книге, The Food Hourglass. Это первая диета, которая учитывает знания о процессе старения и использует питание, чтобы замедлить процессы старения и снизить риск возрастных заболеваний (подробнее об этом позже).

Впрочем, буквально за углом прячется еще одно недопонимание: иррациональный страх перед углеводами. Некоторые врачи и ученые были настолько шокированы нездоровыми последствиями употребления слишком большого количества углеводов, что избрали диаметрально противоположный подход. Они не только строго запрещают хлеб, макароны, рис и картофель, но и не советуют есть фрукты, бобовые и овсянку, потому что в них тоже содержится слишком много углеводов. Это прискорбно. Во-первых, сахара во фруктах, бобовых и овсянке упакованы в клетчатку, так что намного медленнее попадают в кровь. Большинство фруктов не вызывают больших скачков сахара. Кроме того, дело не только в скачках сахара: фрукты содержат тысячи полезных веществ, которые помогают организму медленнее стареть. Если вы перестанете есть вкуснейшие фрукты, это не просто печально, но и вредно для вашего здоровья. Еще одна проблема с углеводофобией состоит в том, что углеводы, от которых вы отказываетесь на диете, часто заменяют… белками. Но, как мы уже увидели в предыдущем разделе, животные белки (особенно переработанное красное мясо) на самом деле ускоряют старение.

В этом разделе мы обсудили роль сахаров в процессе старения. Мы увидели, что жители Запада часто едят очень много углеводов. Но что насчет жиров? Какую роль жиры играют в процессе старения?

Овсянка против цельнозернового хлеба

Несмотря на то, что овес – это злак, он может представлять собой интересное исключение из правила «ешьте меньше зерновых продуктов». Овсяная каша может стать удобной альтернативой цельнозерновому хлебу, особенно с утра. Тому есть несколько причин. У овсянки (не овса) средний гликемический индекс (около 55), но низкая гликемическая нагрузка (ГН 7 в сравнении с такой же по размеру (!) порцией хлеба). Для сравнения, гликемический индекс цельнозернового пшеничного хлеба – около 74, а гликемическая нагрузка – 30. Соответственно, цельнозерновой хлеб доставляет в организм намного больше углеводов (ГН), которые затем еще и вызывают более заметные скачки сахара, чем овсянка (ГИ).

Когда вы ищете ГН и ГИ, не забывайте, что я говорю об овсянке, а не об овсе. Овсянка – это каша, которую делают на воде или растительном молоке, а не просто сухие овсяные хлопья (без воды или молока). Гликемическая нагрузка овсянки, таким образом, намного ниже, чем у овсяных хлопьев и цельнозернового пшеничного хлеба, потому что по большей части овсянка состоит из воды или растительного молока, которые содержат очень мало углеводов. Кроме того, сравнивая гликемическую нагрузку продуктов, не забывайте, что они должны быть одного веса (например, 100 г хлеба против 100 г овсянки). Наконец, таблицы гликемического индекса и нагрузки в разных источниках довольно сильно различаются, потому что на уровень сахара в крови влияют много факторов, и, соответственно, измерения тоже будут разными (в частности, один из факторов – возраст участников: у молодых людей сахар в крови обычно ниже, чем у пожилых).

Многие сорта цельнозернового пшеничного хлеба вызывают такие же скачки сахара, как и белый хлеб. Одна из возможных причин – в том, что цельнозерновой пшеничный хлеб делается из генетически модифицированной пшеницы. Эта пшеница в больших количествах содержит амилопектин-A, своеобразный «суперкрахмал», который вызывает большие скачки сахара. Кроме того, генетически модифицированная пшеница содержит больше иммуногенных (вызывающих иммунный ответ) белков вроде глютена или агглютининов, которые раздражают стенку кишечника и кишечную иммунную систему (так что дело не только в глютене). Кроме того, цельнозерновой хлеб содержит мало полезных, водорастворимых пищевых волокон вроде бета-глюканов. Овсянка, с другой стороны, не содержит глютена, зато содержит много бета-глюканов и множество других веществ, полезных для сердца, например авенантрамиды, имеющие противовоспалительные свойства. Бета-глюканы в овсянке перерабатываются кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты, которые оказывают положительное влияние на обмен веществ. Это одна из причин, по которой овсянку официально признали здоровой пищей в Европейском союзе – в отличие от цельнозерновых продуктов вроде хлеба или пасты. Овсянку можно готовить на растительном молоке, например, соевом или миндальном. Добавьте в кашу грецкие орехи, льняное семя, чернику, корицу, имбирь, мускатный орех, темный шоколад или какао, чтобы сделать ее еще вкуснее и полезнее. Если кашу сварить, гликемический индекс все равно не повысится, потому что из водорастворимых волокон в кишечнике образуется плотное желе, из которого сахара выделяются медленно. Но готовьте кашу из нормального овса, а не из хлопьев быстрого приготовления. Овсяные хлопья вызывают более заметные скачки сахара, потому что после обработки (прессования, раскатывания, шлифования) выделяют свои углеводы быстрее. Обычный овес готовится дольше, чем овсяные хлопья (около двадцати минут против двух). Кроме того, в овсяные хлопья часто добавляют сахар.

А что насчет фруктовых соков?

Вот это уже интересная тема. В последние годы фруктовые соки получают не очень хорошую прессу, потому что «содержат очень много сахара». Однако некоторые ученые предлагают четко разделять коммерческие магазинные соки, в которых практически нет клетчатки, и свежие домашние фруктовые соки, в которых клетчатки много. Клетчатка очень важна, потому что замедляет усвоение сахаров. Кроме того, коммерческие фруктовые соки часто содержат много дополнительного сахара (обычно в виде «фруктовых концентратов»). Соответственно, такие фруктовые соки вызывают большие скачки сахара. Однако фруктовые соки (смузи) можно готовить самостоятельно в блендере. В блендере вы можете смешать, например, яблоко, грушу и немного черники. Вы получите немалую дозу сахара, но вместе с тем получите и клетчатку, так что сахар скакнет не так сильно, как если бы вы выпили стакан магазинного сока. Кроме того, в сравнении с магазинными соками полезные питательные вещества в домашних соках очень свежие. Еще вы можете просто выбирать фрукты с малым содержанием сахара (например, чернику), и вы уж точно не станете добавлять в свой сок дополнительный сахар или богатые сахаром фруктовые концентраты (как часто поступают коммерческие производители). Одно исследование показало, что домашний фруктовый сок полезнее, чем магазинный, да еще и снижает риск диабета 2-го типа или метаболического синдрома (66). Большое достоинство смузи состоит в том, что вы можете добавить больше фруктов в свой рацион, просто выпивая их. А еще лучше – готовить смузи из овощей, потому что овощи содержат меньше сахара, чем фрукты, зато содержат множество других полезных веществ, которых во фруктах нет. Попробуйте приготовить смузи полностью из овощей или овощей, фруктов и орехов. Орехи придают смузи более кремовую текстуру. Выпив на завтрак смузи, вы начнете день с дозы полезных питательных веществ.

Несколько исследований даже показывают, что, несмотря на содержание сахара, фруктовые соки все равно полезны для здоровья. В одном исследовании с почти 2000 участников выяснилось, что у людей, которые регулярно пьют фруктовые и овощные соки, меньше риск развития болезни Альцгеймера (67). Другое исследование показало, что у людей, которые регулярно пьют гранатовый сок, кровеносные сосуды засоряются не так быстро. У пожилых людей, которые три месяца пили черничный сок, улучшилась память и когнитивные навыки и снизился уровень глюкозы (69). Другие исследования показывают, что черничный сок может защищать от повреждений ДНК (70) и даже бороться с инсулинорезистентностью при ожирении (71). Может ли быть такое, что некоторые фруктовые соки содержат настолько полезные вещества, что они компенсируют даже содержащийся в них сахар?

Короче говоря, один стакан богатого клетчаткой смузи в день, особенно сделанного из низкоуглеводных фруктов вроде черники, малины или клубники, или овощей, содержащих очень мало сахара, может стать весьма полезной привычкой.

ПОДВОДИМ ИТОГ

Углеводы (сахара и крахмалы)

• Повышают уровень инсулина, ИФР и других веществ, подобных гормону роста, которые ускоряют старение.

• Формируют сахарные поперечные связи, которые заставляют белки в наших тканях слипаться, что, в свою очередь, приводит к

– морщинам;

– катаракте;

– ухудшению работы почек;

– жестким кровеносным сосудам, мочевому пузырю и сердечным мышцам.

У карликов с синдромом Ларона вырабатывается меньше ИФР и инсулина, что дает им почти полный иммунитет к раку и диабету.

Более крупные люди и животные больше рискуют заболеть раком и рано умереть.

Диета с низким гликемическим индексом (меньше скачков сахара) и низкой гликемической нагрузкой (меньше углеводов) снижает риск множества возрастных заболеваний, в том числе диабета 2-го типа, сердечных приступов и инсультов.

Цельнозерновые продукты полезнее, чем другие злаковые продукты, например, белый хлеб или белая паста, но все равно содержат много углеводов. Это же относится и к хлебу из спельты.

Вот список богатых углеводами продуктов – от самых вредных до самых полезных

• Белый хлеб, белые макароны, белый рис, картофель

• Цельнозерновой хлеб или макароны, бурый рис

• Овсянка, овощи, бобовые, грибы, киноа, фрукты

Фрукты содержат сахар, но вместе с тем и клетчатку (так что сахар из фруктов выделяется медленнее), а также тысячи других полезных веществ, которых нет в хлебе, макаронах или рисе.

Употребляйте в пищу намного меньше коротких, простых или быстрых сахаров (глюкозы, фруктозы и сахарозы), в том числе газированных напитков, коммерческих фруктовых соков, выпечки и конфет.

Употребляйте в пищу меньше длинных, сложных или медленных сахаров, в том числе хлеба, картофеля, риса, макарон и зерновых хлопьев.

На завтрак замените хлеб или зерновые хлопья

• овсянкой, пудингом из семян чиа, орехами, семенами, фруктами, темным шоколадом, тушеными овощами (шпинатом, помидорами) с тофу, бобовыми, заменителями мяса на грибной основе и/или яйцами (несколько яиц в неделю вполне можно есть).

На обед или ужин замените картофель, макароны или рис

• бобовыми (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)

• грибами (вешенка, шампиньоны, шиитаке, опята и т. д.)

• дополнительной порцией овощей (например, пюре из цветной капусты вместо картофельного пюре). Основой вашего рациона должны быть овощи, а не картофель и злаки (в США картофель считается овощем, но во многих европейских странах его называют не овощем, а основным продуктом питания вроде кукурузы или пшеницы).

Жиры

В течение десятилетий жиры имели незаслуженно плохую репутацию. Несколько поколений людей выросло в страхе перед жирами, хотя полная история весьма сложна и интересна. Но сначала давайте посмотрим, что вообще такое жиры.

Если выражаться просто, жиры напоминают эдакого молекулярного осьминога. Они состоят из «головы» (в ней несколько десятков атомов) и двух или трех «щупалец», которые называют жирными кислотами.

Каждая капля жира состоит из сотен миллиардов таких «осьминогов». Когда мы едим жиры, например, кусок сыра или грецкий орех, они попадают в нашу пищеварительную систему, где ферменты (пищеварительные белки) отрезают «голову» от «щупалец» – да, такая вот жестокая ампутация. Это необходимо, потому что клетки кишечника не могут съесть «осьминога» целиком. «Щупальца» (жирные кислоты) усваиваются кишечными клетками и попадают в кровь. Жировые клетки абсорбируют жирные кислоты и прикрепляют их к новой «голове», создавая нового «осьминога». Таким образом, жировые клетки полны «осьминогов» (жиров), но вот в крови в основном циркулируют «щупальца» (жирные кислоты). Термины жиры и жирные кислоты часто взаимозаменяемы, и по большей части ошибки в этом нет.

Вот как выглядит жир. Три длинных «щупальца» слева – жирные кислоты. «Щупальца» прикрепляются к «голове», состоящей из трех атомов углерода (C), с которыми связаны несколько атомов кислорода (O) и водорода (H).

Существует несколько типов жирных кислот (или жиров). Первый тип – насыщенные жирные кислоты. Это значит, что жирная кислота насыщена атомами водорода. Можете сравнить это с новогодней елкой, увешанной игрушками: ветка полностью насыщена (увешана) игрушками (атомами водорода). Поскольку эти украшения висят очень близко, они отталкиваются друг от друга и не дают ветке согнуться; насыщенные жирные кислоты тоже прямые. С другой стороны, в ненасыщенных жирных кислотах двух атомов водорода (украшений) в конкретных местах не хватает, так что кислота изгибается в том месте, где должен был быть атом водорода. Ненасыщенные жирные кислоты искривлены.

Насыщенные (прямые) жирные кислоты часто содержатся в животных продуктах – мясе, сыре, сливочном масле, молоке. Растительные источники насыщенных жирных кислот – пальмовое масло, кокосовое масло и масло какао в шоколаде. Ненасыщенные (изогнутые) жирные кислоты – это кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе и грецких орехах. Есть и другие ненасыщенные жирные кислоты – кислоты омега-6, содержащиеся в мясе, подсолнечном или кукурузном масле.

В насыщенных жирных кислотах (справа) «щупальца» полностью насыщены атомами водорода (H) и остаются прямыми. В ненасыщенных жирных кислотах (слева) «щупальца» не полностью насыщены атомами водорода: двух не хватает, и «щупальце» изгибается.

Последний тип жиров – это трансжиры. Трансжиры – довольно странная штука. Они прямые, несмотря на то, что у них не хватает нескольких атомов водорода. Так что они схожи одновременно и с насыщенными жирами (потому что прямые), и с ненасыщенными (потому что у них не хватает нескольких атомов водорода).

«Щупальце» трансжира (справа) прямое, несмотря на то, что оно не насыщено (в нем не хватает двух атомов водорода). Сравните это с изогнутым «щупальцем» ненасыщенного жира (слева): трансжирная кислота прямая, потому что атомы водорода находятся по разные стороны точки перегиба.

Эти необычные жиры содержатся в промышленной еде, в том числе выпечке, батончиках для перекуса, жирах для фритюра, фастфуде и некоторых маргаринах. Исследования показали, что трансжиры очень вредны для здоровья и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. А вот с насыщенными и ненасыщенными жирами все не так просто, как мы увидим далее.

ПОДВОДИМ ИТОГ

Насыщенные (прямые) жиры содержатся в

• животных продуктах – мясе (вспомните жирные края и прожилки), сыре, сливочном масле, молоке;

• растительных продуктах – пальмовом масле, кокосовом масле, масле какао (в шоколаде).

Ненасыщенные (изогнутые) жиры содержатся в

• жирной рыбе, грецких орехах, льняном семени (жирные кислоты омега-3);

• мясе, подсолнечном масле, кукурузном масле (жирные кислоты омега-6);

• оливковом масле (другие ненасыщенные жирные кислоты).

Трансжиры (прямые жиры) содержатся в

• продуктах промышленного приготовления, выпечке, батончиках для перекуса, пище, жаренной во фритюре, фастфуде, некоторых маргаринах.

Роль жиров в старении

В течение нашей жизни жир совершает странное путешествие по нашему организму. Когда мы молоды, жир по большей части содержится под кожей. С годами все больше и больше жира перемещается в брюшную полость, между органами. У многих людей образуется заметный «пивной живот». Если вы сидите на вредной диете и пьете много газировки и алкоголя, то у вас такой животик образуется раньше. После 70 лет все больше жира начинает скапливаться в самых странных местах организма: в костном мозге, органах и кровеносных сосудах, в общем, там, где ему вообще не место. Кажется даже, что чем старше мы становимся, тем активнее жир лезет туда, куда его вовсе не ждут. Расположение жира очень многое говорит о нашем здоровье. Под кожей – хорошее место для жира; подкожный жир на самом деле здоровый. У женщин он концентрируется в основном вокруг ягодиц, придавая телу типичную грушевидную форму; это символ красоты и плодовитости.

А вот жир, накапливающийся в брюшной полости, вреден. Часто говорят, что тело людей, у которых много жира на животе, имеет форму яблока. Жир на животе вырабатывает всевозможные воспалительные вещества, которые попадают в кровь. Эти вещества заставляют кровеносные сосуды быстрее засоряться, повышая риск сердечного приступа и деменции. У людей с большим количеством жира на животе риск деменции возрастает втрое. Исследование показало, что пациенты, у которых окружность талии составляет 80 процентов от роста, умирают в среднем на двадцать лет раньше (73). Обычно талия – это самая маленькая окружность между бедрами и грудью, расположенная в районе пупка. В идеале ваша талия должна составлять половину роста. Например, если ваш рост 160 сантиметров, то окружность талии должна быть 80 сантиметров. Однако даже у людей с нормальной талией в брюшной полости между органами может скопиться немало жира. Таких людей иногда называют TOFI (thin on the outside, fat on the inside – «худые снаружи, толстые внутри»). Они стройные, у них небольшой живот, но риск сердечно-сосудистых заболеваний у TOFI все равно высок, потому что у них слишком много вредного внутреннего жира между органами.

Почему в течение нашей жизни жир уходит из-под кожи и в конечном итоге распространяется по всему телу? Потому что, когда мы стареем, жировые клетки хуже начинают выполнять свою основную задачу: хранение жира. Постоянные бомбардировки инсулином, ИФР, аминокислотами и другими веществами заставляют жировые клетки стареть. Когда они уже не могут нормально хранить жир, он перемещается в другие места и накапливается там, где ему совсем не место – в брюшной полости, в печени (стеатоз печени) или в стенках кровеносных сосудов, вызывая атеросклероз. Поскольку с возрастом люди обычно прибавляют в весе, часто считается, что их жировые клетки работают слишком хорошо и запасают слишком много жира. Верно, однако, обратное: жир начинает мигрировать и накапливаться в ненужных местах, потому что жировые клетки не выполняют свою работу. Когда жировые клетки работают хорошо, мы здоровы.