Текст книги "SiSi. Книга для тех, у кого есть, будет или когда-то была грудь"

Если бы ваши клетки могли написать колонку в газете под названием «Один день из жизни тела», они бы с восторгом рассказали о примерно 30 различных незаменимых витаминах и минеральных элементах, которые не могут вырабатывать самостоятельно. Клетки используют это сырье, чтобы выполнять сотни функций, поддерживающих жизнь. Они сказали бы, что употребление цельной пищи, а не пищевых добавок или таблеток, содержащих, к примеру, всего один витамин, обеспечивает им контакт более чем с 25 000 фитонутриентами, все тонкости работы которых мы пока еще не очень понимаем. Эти биоактивные пищевые компоненты, конечно, могут работать индивидуально при получении из пищевой добавки, но я не хочу, чтобы вы упустили все кумулятивные и синергетические эффекты, благодаря которым этот огромный класс веществ мешает развиваться болезням. Например, мы знаем, что витамин C – антиоксидант, но если съесть целый апельсин, то вы задействуете сразу целый арсенал – например лимонин, который накапливается внутри клеток рака груди и проявляет активность, подобную химиотерапии[133]133
  J. A. Miller et al., “Human Breast Tissue Disposition and Bioactivity of Limonene in Women with Early-Stage Breast Cancer,” Cancer Prevention Research 6, no. 6 (2013): 577–584.


[Закрыть]. Ваши жевательные пастилки с витамином C и не подозревают о химиотерапии с лимониновым вкусом! За редким исключением – об этом мы поговорим позже в разделах о витамине B₁₂, фолиевой кислоте и витамине D – сбалансированное питание остается самым безопасным и эффективным способом получить достаточное количество необходимых витаминов и минералов.

Клетки нашего тела используют витамины и минеральные элементы, которыми мы их кормим. Они не вырабатывают их самостоятельно. Поэтому сбалансированное питание – самый эффективный способ получить наибольшее количество полезных веществ.

Вот самые заметные из них.

Витамин A. Фенретинид (200 мг/день), аналог витамина A, по некоторым данным, снижает развитие и рецидивы рака груди у женщин до менопаузы на 35 %[134]134
  U. Veronesi et al., “Randomized Trial of Fenretinide to Prevent Second Breast Malignancy in Women with Early Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 91, no. 21 (November 1999): 1847–1856.


[Закрыть]. Он содержится в моркови, батате, кудрявой капусте, шпинате, брокколи и желтой тыкве.

Бета-каротин. Метаанализ 11 исследований показал, что бета-каротин снижает риск рака груди на 18 %[135]135
  S. Gandini et al., “Meta-analysis of Studies on Breast Cancer Risk and Diet: The Role of Fruit and Vegetable Consumption and the Intake of Associated Micronutrients,” European Journal of Cancer 36, no. 5 (March 2000): 636–646.


[Закрыть]. Организм перерабатывает его в витамин A, так что добавьте в приведенный выше список продуктов, богатых витамином A, абрикосы, дыни и сладкий перец чили.

Витамин B₆. Витамин B₆ снижает риск на 30 %[136]136
  S. M. Zhang et al., “Plasma Folate, Vitamin B6, Vitamin B12, Homocysteine, and Risk of Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 95, no. 5 (March 2003): 373–380.


[Закрыть]. Ешьте авокадо, фасоль пинто, патоку, семечки подсолнуха, кунжут и фисташки; если вы едите мясо, рыбу, то витамин B₆ содержится в тунце, курице и грудке индейки.

Витамин B₁₂. Витамин B₁₂ снижает риск рака груди до менопаузы на 64 %[137]137
  S. Gandini, “Meta-analysis of Studies on Breast Cancer Risk and Diet: The Role of Fruit and Vegetable Consumption and the Intake of Associated Micronutrients,” European Journal of Cancer 36, no. 5 (March 2000): 636–646.


[Закрыть]. Содержится в моллюсках, рыбе, мясе, птице, печени, молочных продуктах, яйцах, обогащенных зерновых хлопьях. Если вы веган или просто употребляете недостаточно этих продуктов и вам меньше 65 лет, принимайте цианокобаламин (не метилкобаламин) дозами 2500 мкг в неделю[138]138
  M. S. Donaldson, “Metabolic Vitamin B12 Status on a Mostly Raw Vegan Diet with Follow-up Using Tablets, Nutritional Yeast, or Probiotic Supplements,” Annals of Nutrition and Metabolism 44, no. 5–6 (2000): 229–234.


[Закрыть], а если вам больше 65 лет, принимайте цианокобаламин дозами 1000 мкг в день[139]139
  S. J. P. M. Eussen et al., “Oral Cyanocobalamin Supplementation in Older People with Vitamin B12 Deficiency: A Dose-Finding Trial,” Archives of Internal Medicine 165, no. 10 (2005): 1167–1172.


[Закрыть].

Фолиевая кислота. Фолиевая кислота работает вместе с витаминами B₆ и B₁₂, помогая организму вырабатывать глутатион, самый мощный из всех межклеточных антиоксидантов, который выводит токсины и уничтожает канцерогены[140]140
  A. J. L. Cooper, “Biochemistry of Sulfur-Containing Amino Acids,” Annual Review of Biochemistry 52 (1983): 187–222; J. D. Hayes and L. I. McLellan, “Glutathione and Glutathione-Dependent Enzymes Represent a Co-ordinately Regulated Defence against Oxidative Stress,” Free Radical Research 31 (1999): 273–300.


[Закрыть]. Фолиевая кислота содержится, например, в горохе, фасоли, орехах, шпинате, листовой капусте, спарже и обогащенных цельнозерновых продуктах. В «Исследовании здоровья медсестер» высокий уровень фолиевой кислоты в сыворотке крови обеспечивал снижение риска рака груди на 27 %[141]141
  S. M. Zhang et al., “Plasma Folate, Vitamin B6, Vitamin B12, Homocysteine, and Risk of Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 95, no. 5 (2003): 373–380.


[Закрыть]. Среди участниц исследования, которые в среднем пили как минимум одну порцию алкоголя в день, те из них, кто получали максимум фолиевой кислоты из еды или пищевых добавок, уменьшили риск рака на целых 89 % по сравнению с теми, кто фолиевой кислоты получал мало. Дело все в том, что алкоголь замедляет переработку фолиевой кислоты в ее полезную, восстанавливающую ДНК форму – метилфолат. Соответственно, умеренно пьющим женщинам стоит принимать 800 мкг метилфолата (не фолиевой кислоты) в день или пить меньше.

Витамин C. При упоминании витамина C вы, скорее всего, думаете об апельсиновом соке, но цитрусовые – апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны и лаймы – снижают риск рака груди довольно скромно, всего на 10 %[142]142
  J. K. Song and J. M. Bae, “Citrus Fruit Intake and Breast Cancer Risk: A Quantitative Systematic Review,” Journal of Breast Cancer 16, no. 1 (2013): 72–76.


[Закрыть]. Если добавить другие источники витамина C (и, соответственно, многочисленные фитонутриенты), например морковь, батат, зелень и брокколи, вы улучшите защиту до 31 %[143]143
  G. R. Howe et al., “Dietary Factors and Risk of Breast Cancer: Combined Analysis of 12 Case-Control Studies,” Journal of the National Cancer Institute 82, no. 7 (1990): 561–569.


[Закрыть].

Витамин D. «Солнечный витамин» заслуживает той славы, которую у него незаслуженно отняли. В правильной дозировке витамин D оказывает защитный эффект: прием более 800 МЕ в день снижает заболеваемость раком груди у женщин после менопаузы на 34 %[144]144
  K. Robien, G. J. Cutler, and D. Lazovich, “Vitamin D Intake and Breast Cancer Risk in Postmenopausal Women: The Iowa Women’s Health Study,” Cancer Causes and Control 18, no. 7 (September 2007): 775–782.


[Закрыть]. До 50 % эта цифра повышается, если соединить 2000 МЕ в день, получаемые с пищей, с примерно 3000 МЕ, вырабатываемых кожей, если ежедневно проводить 20 минут на солнце, не используя крем от загара[145]145
  C. F. Garland et al., “Vitamin D and Prevention of Breast Cancer: Pooled Analysis,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 103, nos. 3–5 (March 2007): 708–711.


[Закрыть]. При уже диагностированном раке витамин D вдвое снижает смертность от рака груди[146]146
  S. B. Mohr et al., “Meta-analysis of Vitamin D Sufficiency for Improving Survival of Patients with Breast Cancer,” AntiCancer Research 34, no. 3 (2014): 1163–1166.


[Закрыть]. Отличные источники витамина D – обогащенное молоко, соевое молоко, тофу и зерновые хлопья, грибы, обработанные ультрафиолетом (высушивайте их на солнце в течение двух дней), сардины, лосось и, конечно же, ваша кожа плюс солнечный свет.

Принимайте 4000 МЕ витамина D в день, если живете там, где недостаточно солнца, или вам за 60.

Если вы живете севернее 40-й параллели (Нью-Йорк, Барселона, Рим, Торонто, Куинстаун, Будапешт, Цюрих, Вена, Мюнхен, Москва), или вам больше 60 лет, или у вас темная кожа и вы проводите на солнце менее 30 минут в день, вам нужны дополнительные дозы витамина D. Ежедневно принимайте 4000 МЕ в зимние месяцы, когда «солнце не светит»[147]147
  C. F. Garland et al., “Vitamin D and Prevention of Breast Cancer: Pooled Analysis,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 103, nos. 3–5 (March 2007): 708–711.


[Закрыть]. Новейшие исследования говорят, что эффективнее всего уровень рака снижается при уровне витамина D в сыворотке крови от 40 до 80 нг/мл, что часто требует приема 5000 МЕ или более, так что при следующем визите к врачу проверьте уровень витамина D в крови и попросите доктора по необходимости прописать вам курс препаратов[148]148
  C. F. Garland et al., “Vitamin D Supplement Doses and Serum 25-Hydroxyvitamin D in the Range Associated with Cancer Prevention,” AntiCancer Research 31, no. 2 (2011): 607–611.


[Закрыть].

Кальций. 1250 мг пищевого кальция в день снижает риск рака груди от 20 до 50 %, а у женщин до менопаузы – до 74 %[149]149
  E. Kesse-Guyot et al., “Dairy Products, Calcium, and the Risk of Breast Cancer: Results of the French SU.VI.MAX Prospective Study,” Annals of Nutrition and Metabolism 51, no. 2 (2007): 139–145; M. L. McCullough et al., “Dairy, Calcium, and Vitamin D Intake and Postmenopausal Breast Cancer Risk in the Cancer Prevention Study II Nutrition Cohort,” Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 14, no. 12 (December 2005): 2898–2904.


[Закрыть]; самые вероятные механизмы действия – снижение пролиферации клеток, индуцированной жиром, нейтрализация жирных кислот и связывание мутагенных желчных кислот[150]150
  P. W. Parodi, “Dairy Product Consumption and the Risk of Breast Cancer,” Journal of the American College of Nutrition 24 (2005): 556S–5568S; Y. Cui and T. E. Rohan, “Vitamin D, Calcium, and Breast Cancer Risk: A Review,” Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 15, no. 8 (2006): 1427–1437.


[Закрыть]. Кальция много в кудрявой капусте, брокколи, всей темной листовой зелени, йогурте, сыре, молоке, соевых бобах, обогащенных зерновых хлопьях и зернах.

Длинноцепочечная кислота омега-3 – альфа-липоевая кислота (АЛК). Если вы не едите рыбу, то, возможно, не получаете достаточно длинноцепочечной АЛК из короткоцепочечной АЛК (см. следующий раздел о жирах). Обязательно употребляйте в пищу достаточное количество этой незаменимой жирной кислоты для оптимального здоровья мозга и принимайте либо рыбий жир с кислотами омега-3, либо длинноцепочечную АЛК из дрожжей или водорослей – 250 мг в день[151]151
  B. C. Davis and P. M. Kris-Etherton, “Achieving Optimal Essential Fatty Acid Status in Vegetarians: Current Knowledge and Practical Implications,” The American Journal of Clinical Nutrition 78, no. 3 (2003): 640S–646S.


[Закрыть].

«Жир» когда-то было плохим словом, помните? Мы думали, что если не есть жир, то не станешь жирным. А оказалось, что, если не есть жир, будешь мертвым. Жир эффективно хранит и выдает энергию и регулирует температуру тела; жир окружает нервы, мозговую ткань и глазные яблоки, словно пупырчатый полиэтилен окутывает чашки; жир переносит витамины, вырабатывает стероиды, поддерживает рост и функционирование клеток и не дает вашей коже быть такой, как у шарпея[152]152
  E. D. Rosen and B. M. Spiegelman, “What We Talk about When We Talk about Fat,” Cell 156, no. 1 (2014): 20–44.


[Закрыть]. Но знаете ли вы, как отличить жир-союзник от жира-врага? Давайте сначала поговорим о друзьях.

Какой жир самый полезный? Ненасыщенный. Он содержит полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК, английская аббревиатура – PUFA); я очень люблю говорить: «PUFA! Вот и нет раковой клетки». ПНЖК жидкие при комнатной температуре. Они незаменимы – это значит, что ваш организм не может их вырабатывать, и вы получаете их только из пищи. Они нужны вам, если вы хотите двигать мышцами или остановить кровотечение при порезе. ПНЖК омега-3, так называемая альфа-линоленовая кислота (АЛК), содержится в семени льна, грецких орехах, рапсовом масле, негидрогенизированном соевом масле и жирной рыбе – лососе, сельди, сардинах, макрели.

От жира не становятся жирными. Он дает энергию и поддерживает рост и формирование клеток. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам (растительное масло, орехи, семена, некоторые виды рыбы) и уменьшите употребление насыщенных (мясо, молоко, яйца, сливочное масло, сыр). По последним данным, у женщин, употребляющих большое количество насыщенных жиров, рак груди развивается на 30 % чаще.

Полезные жиры также включают в себя мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК). МНЖК содержатся в маслах – оливковом, рапсовом, кунжутном, масле грецкого ореха, арахисовом, миндальном, льняном, масле огуречной травы, а также в сафлоровом и подсолнечном масле с высоким содержанием олеиновой кислоты; цельные источники этих кислот – авокадо, оливки, миндаль, кешью, пекан, макадамия и твердые ореховые масла. Кстати, масла обычно содержат смесь различных ПНЖК и МНЖК, а также насыщенных жиров, так что могут выполнять сразу три задачи.

Семена льна, грецкие орехи, жирная рыба содержат омега-3, которые организм не может вырабатывать сам.

Выбирайте самые чистые ненасыщенные жиры и сведите к минимуму употребление или вообще откажитесь от насыщенных жиров, содержащихся в мясе, курице, сливочном масле и сыре. Пользу от МНЖК и ПНЖК омега-3 подтверждают многие исследования[153]153
  M. Khodarahmi and L. Azadbakht, “The Association Between Different Kinds of Fat Intake and Breast Cancer Risk in Women,” International Journal of Preventive Medicine 5, no. 1 (2014): 6–15.


[Закрыть]. В крупнейшем исследовании о связи жира и рака европейские ученые наблюдали за 337 327 женщинами из десяти стран в течение 11 лет[154]154
  S. Sieri et al., “Dietary Fat Intake and Development of Specific Breast Cancer Subtypes,” Journal of the National Cancer Institute 106, no. 5 (2014): dju068.


[Закрыть]. Они обнаружили, что у женщин, которые ели больше всего насыщенных жиров, рак груди развивался примерно на 30 % чаще.

Помните, как мама уговаривала вас есть больше овощей? Мамы всегда правы. Современные данные говорят, что употребление в пищу в возрасте 10–15 лет большего количества растительных жиров (ПНЖК, МНЖК) и орехов значительно снижает вероятность развития рака груди много лет спустя, после менопаузы[155]155
  Y. Liu et al., “Adolescent Dietary Fiber, Vegetable Fat, Vegetable Protein, and Nut Intakes and Breast Cancer Risk,” Breast Cancer Research and Treatment 145, no. 2 (2014): 461–470; G. A. Colditz, K. Bohlke, and C. S. Berkey, “Breast Cancer Risk Accumulation Starts Early: Prevention Must Also,” Breast Cancer Research and Treatment 145, no. 3 (2014): 567–579.


[Закрыть]. «Исследование здоровья медсестер II» показало, что вероятность рака груди снижается на 42 %, если есть много растительных жиров в старших классах[156]156
  A. L. Frazier et al., “Adolescent Diet and Risk of Breast Cancer,” Cancer Causes and Control 15, no. 1 (February 2004): 73–82.


[Закрыть].

Употребление ненасыщенных жиров в старших классах снижает риск рака груди после менопаузы на 42 %.

Хотите узнать больше о возможностях полезных жиров? Давайте рассмотрим для примера льняные семена (МНЖК). Это самый концентрированный источник кислот омега-3 в мире, содержащий к тому же более чем в сто раз больше фитонутриентов-лигнанов, чем большинство других пищевых продуктов[157]157
  A. I. Smeds et al., “Quantification of a Broad Spectrum of Lignans in Cereals, Oilseeds, and Nuts,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 55, no. 4 (2007): 1337–1346.


[Закрыть]. Лигнаны проявляют разнообразные защитные свойства от рака груди, снижая эстроген и останавливая рост раковых клеток[158]158
  L. B. Kardono et al., “Cytotoxic Constituents of the Bark of Plumeria Rubra Collected in Indonesia,” Journal of Natural Products 53 (1990): 1447–1455; T. Hirano et al., “Antiproliferative Activity of Mammalian Lignan Derivatives against the Human Breast Carcinoma Cell Line, ZR-75–1,” Cancer Investigation 8 (1990): 592–602; M. Serraino and L. U. Thompson, “The Effect of Flaxseed Supplementation on Early Risk Markers for Mammary Carcinogenesis,” Cancer Letters 60 (1991): 135–142; L. U. Thompson et al., “Antitumorigenic Effect of a Mammalian Lignan Precursor from Flaxseed,” Nutrition and Cancer 26, no. 2 (1996): 159–165; C. Wang et al., “Lignans and Flavonoids Inhibit Aromatase Enzyme in Human Preadipocytes,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 50, nos. 3–4 (1994): 205–212; H. Adlercreutz et al., “Dietary Phytoestrogens and Cancer: In Vitro and In Vivo Studies,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 41, nos. 3–8 (1992): 331–337.


[Закрыть]. В одном исследовании 45 женщин сделали биопсию груди, и у них обнаружились предраковые клетки. Это большой риск. После этого они просто ели по чайной ложке молотого льняного семени в день в течение года, а затем снова сделали биопсию. У 32 % женщин предраковые клетки снова стали нормальными, а у 80 % снизился биомаркер клеточного деления Ki-67[159]159
  C. J. Fabian et al., “Reduction in Ki-67 in Benign Breast Tissue of High-risk Premenopausal Women with the SERM Acolbifene,” Journal of Clinical Oncology 30, no. 15 (2012): 520.


[Закрыть]. Добавьте ложку молотого льняного семени в салат сегодня же за обедом (цельные льняные семена организмом не перевариваются) или в смузи (как обычно делаю я). Если вы решите внести только одно изменение в образ жизни, прочитав эту главу, пусть это будут одна-две столовые ложки молотых льняных семян в день. Я серьезно.

Как и в случае с вином, качество оливок меняется в зависимости от региона, а от процессов переработки зависит качество самого масла. Оливковое масло (в этом разделе мы говорим только об Extra Virgin, так что в дальнейшем специально уточнять не будем) замечательно хотя бы тем, что содержит наибольшее количество противораковых антиоксидантов – фенолов, полифенолов и лигнанов, чем любое другое масло. Кроме того, оно может похвастаться высоким содержанием сквалена – молекулы, ингибирующей онкоген Ras[160]160
  H. L. Newmark, “Squalene, Olive Oil, and Cancer Risk: Review and Hypothesis,” Annals of the New York Academy of Sciences 889, no. 1 (1999): 193–203.


[Закрыть]. Фитонутриент олеокантал тоже содержится в этом золотистом масле в большом количестве; химически он очень похож на ибупрофен, который снижает уровень воспаления в организме[161]161
  G. K. Beauchamp et al., “Phytochemistry: Ibuprofen-like Activity in Extra-Virgin Olive Oil,” Nature 437, no. 7055 (2005): 45–46.


[Закрыть]. Оливковое масло не только борется с воспалением, но и регулирует выделение инсулина и снижает уровень сахара в крови, что весьма удручает раковые клетки (помните о микросреде?[162]162
  L. Bozzetto et al., “Extra-Virgin Olive Oil Reduces Glycemic Response to a High-Glycemic Index Meal in Patients with Type 1 Diabetes: A Randomized Controlled Trial,” Diabetes Care 39, no. 4 (2016): 518–524.


[Закрыть]).

Большинство исследований, в которых проверяется, обладает ли оливковое масло защитными свойствами в борьбе с раком груди, приходит к однозначному выводу: «ДА!» (да, с восклицательным знаком и большими буквами)[163]163
  A. Trichopoulou et al., “Consumption of Olive Oil and Specific Food Groups in Relation to Breast Cancer Risk in Greece,” Journal of the National Cancer Institute 87, no. 2 (1995): 110–116; J. M. Martin‐Moreno et al., “Dietary Fat, Olive Oil Intake and Breast Cancer Risk,” International Journal of Cancer 58, no. 6 (1994): 774–780; L. Lipworth et al., “Olive Oil and Human Cancer: An Assessment of the Evidence,” Preventive Medicine 26, no. 2 (1997): 181–190.


[Закрыть]. В единственном клиническом испытании средиземноморской диеты со случайной выборкой участников (самый надежный вид научных исследований) 4152 женщин 60–80 лет, не болевших раком, случайным образом распределили по трем группам: СД с дополнительными порциями оливкового масла, СД с дополнительными порциями орехов и контрольную (с рекомендацией снизить употребление в пищу жиров)[164]164
  E. Toledo et al., “Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial: A Randomized Clinical Trial,” Journal of the American Medical Association Internal Medicine 14 (September 2015).


[Закрыть]. Через 4,8 года рак груди развился у 35 участниц (8 в группе с оливковым маслом, 10 – в группе с орехами, 17 – в контрольной группе).

В оливковом масле содержание противораковых антиоксидантов (фенолов, полифенолов и лигнанов) больше, чем в любом другом. В идеале оно должно поступать в организм из оливок, а не из стеклянной бутылки.

Риск злокачественной опухоли молочной железы в группе с оливковым маслом оказался на 68 % ниже, чем в контрольной группе. Впрочем, стоит сделать одну скользкую, как масло, оговорку: в качестве изолированного, концентрированного питательного вещества, лишенного всех витаминов, минералов, клетчатки и других фитохимикатов, оливковое масло превращается просто в жир, лишаясь всех сил и функций, которые оно имело в составе оливок. Всегда отдавайте предпочтение цельной пище: она наиболее полезна для груди.

Не готовьте на оливковом масле, потому что вы убьете все его замечательные свойства; чтобы еда не пригорала, лучше используйте органическое рапсовое масло, мясной бульон, уксус или воду. Храните масло в темном месте, чтобы сохранить питательные вещества от деградации, и выбрасывайте открытую бутылку масла через три месяца. Используйте его для салатных заправок, соусов, песто, смузи, поливайте уже готовые блюда, заменяйте им сливочное масло или маргарин. И, поверьте мне, не любой жир делает нас жирными; более того, употребление оливкового масла помогает сбросить лишний вес[165]165
  C. Razquin et al., “A 3 Years Follow-up of a Mediterranean Diet Rich in Virgin Olive Oil is Associated with High Plasma Antioxidant Capacity and Reduced Body Weight Gain,” European Journal of Clinical Nutrition 63, no. 12 (2009): 1387–1393.


[Закрыть].

Давайте начнем с викторины. Какой напиток чаще всего предпочитают люди старше ста лет? Воду, грейпфрутовый сок, чай или красное вино?

Если вы ответили «чай», поздравляю[166]166
  M. Ni, Secrets of Longevity (San Francisco: Chronicle Books, 2006).


[Закрыть]. Когда речь идет о здоровье груди, вашими главными напитками должны стать чай, кофе и ясный, прозрачный победитель – вода.

Я считаю чай жидким золотом. Он ингибирует свободные радикалы, повреждающие клетки, и отправляет в кровь порцию полифенолов, которые останавливают рост опухолей, инвазию и метастазы[167]167
  M. R. Sartippour et al., “Green Tea and Its Catechins Inhibit Breast Cancer Xenografts,” Nutrition and Cancer 40, no. 2 (2001): 149–156; S. F. Eddy, S. E. Kane, and G. E. Sonenshein, “Trastuzumab-Resistant HER2-Driven Breast Cancer Cells Are Sensitive to Epigallocatechin-3 Gallate,” Cancer Research 67, no. 19 (2007): 9018–9023.


[Закрыть]. Галлат эпигаллокатехина (EGCG) – это мощный антиоксидант, который сражается с раком и часто побеждает. Пользу для здоровья приносят все сорта чая – зеленый, черный, белый, улун, пуэр, так что пейте любой, который вам нравится, но знайте, что травяной чай делают не из листьев чайного куста, Camellia sinensis. Соответственно, в травяных чаях нет катехиновых флавоноидов вроде EGCG, но и его можно похвалить за содержание противораковых соединений фенола и антиоксидантную активность[168]168
  A. Büyükbalci, “Determination of In Vitro Antidiabetic Effects, Antioxidant Activities, and Phenol Contents of Some Herbal Teas,” Plant Foods for Human Nutrition 63, no. 1 (March 2008): 27–33.


[Закрыть]. Если же говорить о груди, то зеленый чай здесь лучше любого другого. Три чашки зеленого чая в день снижают риск развития рака груди на целых 50 %[169]169
  M. Inoue et al., “Regular Consumption of Green Tea and the Risk of Breast Cancer Recurrence: Follow-up Study from the Hospital-Based Epidemiologic Research Program at Aichi Cancer Center (HERPACC), Japan,” Cancer Letters 167, no. 2 (June 2001): 175–182.


[Закрыть]!

В обычном зеленом чае антиоксидантов втрое больше, чем в зеленом чае без кофеина.

Ученые просто с ума сходят по зеленому чаю. Более 500 американок азиатского происхождения в графстве Лос-Анджелес, больных раком груди, сравнили с 594 женщинами того же происхождения, не больных раком. У женщин, которые пили даже меньше 85,7 мл (трети чашки) зеленого чая в день, риск развития рака груди снижался на 29 %, а у тех, которые пили больше 85,7 мл, – на 47 % в сравнении с теми, кто вообще не пил зеленый чай[170]170
  A. H. Wu et al., “Green Tea and Risk of Breast Cancer in Asian Americans,” International Journal of Cancer 106, no. 4 (September 2003): 574–579.


[Закрыть]. Метаанализ семи исследований, посвященных заболеваемости раком среди тех, кто пьет зеленый чай, тоже подтвердил эти данные[171]171
  A. A. Ogunleye, F. Xue, and K. B. Michels, “Green Tea Consumption and Breast Cancer Risk or Recurrence: A Meta-analysis,” Breast Cancer Research and Treatment 119, no. 2 (2010): 477–484.


[Закрыть]. Есть еще и вопрос рецидива: может ли зеленый чай предотвратить возвращение рака? Поразительное исследование показало, что у японок с раком груди I стадии, которые пили более трех чашек зеленого чая в день, вероятность рецидива ниже на 57 %, а при II стадии – на 31 %, чем у женщин на той же стадии болезни, которые пили меньше зеленого чая[172]172
  M. Inoue et al., “Regular Consumption of Green Tea and the Risk of Breast Cancer Recurrence: Follow-up Study from the Hospital-Based Epidemiologic Research Program at Aichi Cancer Center (HERPACC), Japan,” Cancer Letters 167, no. 2 (June 2001): 175–182.


[Закрыть]. У женщин, которым рак груди диагностировали до менопаузы, большее употребление чая коррелирует с меньшим числом позитивных лимфоузлов и улучшением выживаемости[173]173
  K. Nakachi et al., “Influence of Drinking Green Tea on Breast Cancer Malignancy among Japanese Patients,” Japanese Journal of Cancer Research 89, no. 3 (1998): 254–261.


[Закрыть]. Этот эффект особенно заметен в агрессивных подтипах рака, которые активируют рецепторы HER2[174]174
  S. Pianetti et al., “Green Tea Polyphenol Epigallocatechin-3 Gallate Inhibits Her-2/neu Signaling, Proliferation, and Transformed Phenotype of Breast Cancer Cells,” Cancer Research 62, no. 3 (2002): 652–655.


[Закрыть].

Три чашки зеленого чая в день снижают риск развития рака молочной железы на 50 %. Самый эффективный зеленый чай – листовой свежезаваренный. Он также защищает от атеросклероза и сжигает жир.

Заваривание черного чая и улуна уничтожает катехины, в том числе EGCG, так что если вы уже боретесь с раком груди, пейте зеленый чай[175]175
  J. Jankun et al., “Why Drinking Green Tea Could Prevent Cancer,” Nature 387, no. 6633 (1997): 561.


[Закрыть]. Если зеленый чай вам не нравится, я все равно хочу, чтобы вы получали от него пользу, так что просто заткните нос и выпивайте свои три чашки в день или добавляйте его в смузи (я добавляю в свои смузи матте – порошок зеленого чая – и выпиваю целый лист). Три чашки зеленого чая содержат столько же кофеина, сколько одна чашка кофе; зеленый чай без кофеина содержит втрое меньше антиоксидантов, чем с кофеином, но пить хоть сколько-нибудь чая лучше, чем вообще его не пить, даже без кофеина. Если располагать виды зеленого чая по убыванию концентрации полифенолов, то первое место займет горячий свежезаваренный чай, затем – чайный порошок, чай со льдом и баночный зеленый чай[176]176
  C. Cabrera, R. Giménez, and M. C. López, “Determination of Tea Components with Antioxidant Activity,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 51, no. 15 (2003): 4427–4435.


[Закрыть]. Ценители чая скажут вам, что в чайных пакетиках чай в буквальном смысле со дна бочки – самый низкосортный, который называют высевкой или чайной пылью. Все сводится к свежести, вкусу и цене; впрочем, сейчас можно найти даже чайные пакетики с цельными листами. Если вы не понимаете, чем так хорош листовой чай, положите одну чайную ложку листьев зеленого чая в чашку, налейте 120 мл кипятка, накройте и дайте настояться три минуты, а затем перелейте в свою кружку через ситечко. Впрочем, неважно, макаете ли вы на бегу в кипяток чайный пакетик или же завариваете чай и процеживаете через ситечко: так или иначе, вы получите дозу драгоценного EGCG. Всегда добавляйте немного лимона, потому что цитрусовые в пять раз увеличивают усвояемость зеленого чая[177]177
  R. J. Green et al., “Common Tea Formulations Modulate In Vitro Digestive Recovery of Green Tea Catechins,” Molecular Nutrition and Food Research 51, no. 9 (2007): 1152–1162.


[Закрыть]. P. S. Зеленый чай также помогает от атеросклероза («засоренных» артерий) и сжигает жир.

Кофе – еще один эффективный напиток; впрочем, он уступает чаю, потому что данные не такие впечатляющие, как у моего любимого чая матте. Кофе ложно обвинили в том, что он играет роль в развитии рака груди, в 1970-х и 1980-х годах, потому что было известно, что кофеин вызывает доброкачественные болезни груди – кисты, мастопатию, боль. С тех времен, однако, исследования на животных показали, что кофеин может и стимулировать, и подавлять опухоли в груди, в зависимости от вида животного и стадии рака, на которой ему давали кофеин[178]178
  World Cancer Research Fund, “Food, Nutrition, and the Prevention of Cancer: A Global Perspective” (Washington, DC: American Institute for Cancer Research, 1997).


[Закрыть]. Безопасен ли он для людей? Ответ на вопрос, уменьшаются ли опухоли, зависит от исследований: большинство из них не показали никаких улучшений[179]179
  K. B. Michels et al., “Coffee, Tea, and Caffeine Consumption and Breast Cancer Incidence in a Cohort of Swedish Women,” Annals of Epidemiology 12, no. 1 (January 2002): 21–26; A. Tavani et al., “Coffee Consumption and the Risk of Breast Cancer,” European Journal of Cancer Prevention 7, no. 1 (February 1998): 77–82.


[Закрыть], но в тех исследованиях, где улучшения все-таки наблюдались, при употреблении большого количества кофе уменьшение составило до 40 %[180]180
  J. A. Baker et al., “Consumption of Coffee, but Not Black Tea, Is Associated with Decreased Risk of Premenopausal Breast Cancer,” Journal of Nutrition 136, no. 1 (January 2006): 166–171; J. Li et al., “Coffee Consumption Modifies Risk of Estrogen-Receptor Negative Breast Cancer,” Breast Cancer Research 13, no. 3 (2011): R49.


[Закрыть].

Кофе без кофеина абсолютно бесполезен с точки зрения борьбы с онкологией. А настоящий напиток содержит феноловые соединения и лигнаны, обладающие антиэстрогеновыми свойствами. Максимальный защитный эффект наблюдается, если выпивать пять чашек кофе в день.

Кофе без кофеина не обладает никакими противораковыми свойствами, хотя неясно, в чем дело: защищает ли нас сам кофеин или же в процессе удаления кофеина мы лишаемся еще какого-то важного фактора[181]181
  N. Bhoo-Pathy et al., “Coffee and Tea Consumption and Risk of Pre– and Postmenopausal Breast Cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) Cohort Study,” Breast Cancer Research 17, no. 1 (2015): 15.


[Закрыть]. Мы знаем, что кофе богат противораковыми феноловыми соединениями, в том числе содержит несколько лигнанов, которые перерабатываются в вещества с антиэстрогеновыми свойствами[182]182
  I. E. Milder et al., “Lignan Contents of Dutch Plant Foods: A Database Including Lariciresinol, Pinoresinol, Secoisolariciresinol, and Matairesinol,” British Journal of Nutrition 93, no. 3 (2005): 393–402.


[Закрыть]. Соответственно, в крови остается меньше эстрогенов, которые стимулируют рецепторы клеток в молочных железах. Впрочем, защитный эффект наблюдается для всех подвидов опухолей, в том числе тех, которые не подпитываются эстрогеном, так что главный механизм защиты остается непонятным[183]183
  Ann. H. Rosendahl et al., “Caffeine and Caffeic Acid Inhibit Growth and Modify Estrogen Receptor (ER)-κand Insulin-like Growth Factor I Receptor (IGF-IR) Levels in Human Breast Cancer,” Clinical Cancer Research 21, no. 8 (April 2015): 1877–1887.


[Закрыть].

Если вы хотите получить настоящую пользу от кофе, то нужно выпивать пять чашек в день, чтобы добиться 59 %-го уменьшения эстроген-негативных опухолей и 37 %-го снижения риска всех видов рака после менопаузы[184]184
  E. C. Lowcock et al., “High Coffee Intake, but Not Caffeine, Is Associated with Reduced Estrogen Receptor Negative and Postmenopausal Breast Cancer Risk with No Effect Modification by CYP1A2 Genotype,” Nutrition and Cancer 65, no. 3 (2013): 398–409.


[Закрыть]. Одно исследование, проведенное среди носительниц мутации гена BRCA, показало, что у женщин, которые пьют шесть чашек кофе ежедневно, опухоли уменьшаются на 69 %[185]185
  A. Nkondjock et al., “Coffee Consumption and Breast Cancer Risk among BRCA1 and BRCA2 Mutation Carriers,” International Journal of Cancer 118, no. 1 (2006): 103–107.


[Закрыть]. Результаты исследования с участием 14 593 норвежек говорят, что пять чашек кофе в день уменьшают риск рака груди у худых женщин на 50 %, а вот у женщин с достаточно большим лишним весом кофе удваивает риск рака[186]186
  L. J. Vatten, K. Solvoll, and E. B. Løken, “Coffee Consumption and the Risk of Breast Cancer: a Prospective Study of 14,593 Norwegian Women,” British Journal of Cancer 62, no. 2 (August 1990): 267–270.


[Закрыть]. Авторы исследования предполагают, что метилксантины в кофе, возможно, как-то вмешиваются в защитное взаимодействие, существующее между излишним жиром до менопаузы и яичниками, тем самым повышая риск злокачественной опухоли. Другое исследование с участием 35 000 китаянок, живущих в Сингапуре, показало, что употребление кофе более чем вдвое ускоряет развитие поздних стадий рака груди, но только у женщин с ИМТ больше 23 (подробнее об индексе массы тела см. пятую главу)[187]187
  L. Zhu et al., “Coffee Consumption Increases Risk of Advanced Breast Cancer among Singapore Chinese Women,” CSU Theses and Dissertations (Fort Collins, CO: Colorado State University, 2013): 135.


[Закрыть]. А если вас беспокоит обезвоживание, то если пить три – шесть чашек кофе в день, это на самом деле учитывается как питье воды[188]188
  S. C. Killer, A. K. Blannin, and A. E. Jeukendrup, “No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-over Study in a Free-Living Population,” PloS One 9, no. 1 (2014): e84154.


[Закрыть]. Кстати, насчет аквы…