Текст книги "SiSi. Книга для тех, у кого есть, будет или когда-то была грудь"

В то время как животные белки заставляют уровень ИФР-1 взлететь до небес, растительные белки резко опускают его и при этом еще и поднимают уровень белков, связывающих ИФР-1[223]223
  N. E. Allen et al., “The Associations of Diet with Serum Insulin-Like Growth Factor 1 and Its Main Binding Proteins in 292 Women Meat-eaters, Vegetarians, and Vegans,” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 11, no. 11 (2002): 1441–1448.


[Закрыть]. В зависимости от вашего уровня активности вы должны употреблять в пищу не менее 50 г белка в день, а белки содержатся не только в мясе. Помните нашу тарелку «70/30» из третьей главы? Главное место на ней занимал отнюдь не большой кусок мясного белка. Белковые макронутриенты должны претендовать на роль лучшего актера второго плана, причем в виде стакана чечевицы или небольшого кусочка выловленной в диком виде рыбы. Или, скажем, в виде небольших порций орехов или эдамамэ, посыпанных паприкой и морской солью, которыми вы перекусываете в течение дня.

ПОСТНЫЕ ПОНЕДЕЛЬНИКИ ВСЮ НЕДЕЛЮ

Вот еще десять способов получить необходимую дозу белка, не употребляя в пищу мяса:

• ⅓ чашки сейтана = 21 г белка (избегайте при целиакии или непереносимости глютена)

• 1 порция сои в виде темпе/тофу/натто/эдамамэ = 20 г белка

• 1 чашка вареной чечевицы = 18 г белка

• 1 чашка бобовых (фасоли, пинто, черной фасоли, белой фасоли, зеленой фасоли, нута) = 15 г белка

• ¼чашки орехов или твердого орехового масла (миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, бразильский орех); ¼ чашки семян (подсолнечник, кунжут, лен, тыква, чиа, конопля) = 7–10 г белка

• 1 чашка зеленого горошка = 8 г белка

• ½ чашки вареного киноа = 7–9 г белка

• 1 чашка вареного дикого риса = 6,5 г белка

• ¼ чашки сухой овсянки = 5 г белка

• ½ чашки вареного шпината, брокколи, брюссельской капусты, органической кукурузы или авокадо = 2 г белка

Если вы сейчас скажете мне: «Док, я обожаю чизбургеры и ни за что не перестану есть мясо», я вас пойму. Вы не обязаны полностью отказываться от мяса, и вы в этом не одиноки: рост потребления мяса растет во всех развитых странах, в США, например, жители в среднем употребляют 128 г мяса в день – втрое больше, чем в среднем по миру. Но прежде чем заказать хорошо прожаренный бургер в кафе или жевать шкурку жареной курицы, вы должны знать вот что: даже если вы едите органическое мясо или мясо травяного откорма, способ приготовления может сделать его еще более канцерогенным.

Некоторые мутагены – если конкретно, полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГЦА), – это канцерогенные соединения, которые формируются на поверхности хорошо прожаренного, а также приготовленного на гриле, копченого, запеченного, обжаренного на сковородке и на шампурах мяса[224]224
  S. E. Steck et al., “Cooked Meat and Risk of Breast Cancer: Lifetime versus Recent Dietary Intake,” Epidemiology 18, no. 3 (May 2007): 373–382.


[Закрыть]. ГЦА при высоких температурах формируются за несколько минут, но даже при варке курицы при низкой температуре в течение 15 минут на поверхности образуются ГЦА из-за химической реакции между теплом и креатинином в мышечной ткани[225]225
  R. Zaidi, S. Kumar, and P. R. Rawat, “Rapid Detection and Quantification of Dietary Mutagens in Food Using Mass Spectrometry and Ultra Performance Liquid Chromatography,” Food Chemistry 135, no. 4 (2012): 2897–2903.


[Закрыть] (а вот в жареных овощных бургерах никаких ГЦА не образуется)[226]226
  H. P. Thiebaud et al., “Airborne Mutagens Produced by Frying Beef, Pork and a Soy-based Food,” Food and Chemical Toxicology 33, no. 10 (1995): 821–828.


[Закрыть]. Лучше всего избегать слишком сильно прожаренного мяса, потому что оно связано с раком груди: риск выше на 54 % у тех, кто ест гамбургеры, на 64 % – у тех, кто ест бекон, и на 121 % выше – у любителей бифштексов[227]227
  W. Zheng et al., “Well-Done Meat Intake and the Risk of Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 90, no. 22 (November 1998): 1724–1729.


[Закрыть]. У женщин, которые едят все три этих вида мяса хорошо прожаренными, риск рака на 362 % выше, чем у женщин, которые предпочитают мясо средней прожарки или «с кровью». Заметьте, здесь мы сравниваем любителей прожаренного мяса не с вегетарианцами: при сравнении мяса с мясом сильно прожаренное мясо оказывается намного вреднее. Один из виновников этого – PhIP*, гетероциклический амин, содержащийся в приготовленном мясе; его действенность в деле зарождения и развития рака груди не меньше, чем у чистого эстрогена[228]228
  S. N. Lauber, S. Ali, and N. J. Gooderham, “The Cooked Food Derived Carcinogen 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo [4, 5-b] Pyridine Is a Potent Oestrogen: A Mechanistic Basis for Its Tissue-Specific Carcinogenicity,” Carcinogenesis 25, no. 12 (2004): 2509–2517.


[Закрыть]. Когда грудное молоко некурящих женщин проверяют на PhIP, его находят у тех, кто ел мясо, но не у вегетарианцев[229]229
  L. S. DeBruin, P. A. Martos, and P. D. Josephy, “Detection of PhIP (2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo [4, 5-b] Pyridine) in the Milk of Healthy Women,” Chemical Research in Toxicology 14, no. 11 (2001): 1523–1528.


[Закрыть]. В течение 24 часов после крайнего употребления в пищу мяса PhIP из мочи исчезает[230]230
  R. D. Holland et al., “Formation of a Mutagenic Heterocyclic Aromatic Amine from Creatinine in Urine of Meat Eaters and Vegetarians,” Chemical Research in Toxicology 18, no. 3 (2005): 579–590.


[Закрыть]. Наш организм довольно отходчив.

Если отказаться от мяса невозможно, уравновесьте его как минимум тремя чашками зеленых овощей вроде брокколи или брюссельской капусты. Пейте черный и зеленый чай. И старайтесь не использовать для приготовления гриль, варку и запекание. Томите мясо во влажных, теплых условиях при низких температурах, например в скороварке.

Есть ли какой-то способ компенсировать риск? Если вы едите мясо, обязательно выберите стратегический гарнир. Добавление в рацион трех чашек зеленых овощей (например, брокколи или брюссельской капусты) в день уменьшает содержание ГЦА в моче на 23 %, несмотря на то, что вы съедаете столько же канцерогенов, сколько и раньше[231]231
  S. Murray et al., “Effect of Cruciferous Vegetable Consumption on Heterocyclic Aromatic Amine Metabolism in Man,” Carcinogenesis 22, no. 9 (2001): 1413–1420.


[Закрыть]. Зеленый, черный и белый чаи останавливают мутации ДНК, вызванные PhIP[232]232
  H. A. J. Schut and R. Yao, “Tea as a Potential Chemopreventive Agent in PhIP Carcinogenesis: Effects of Green Tea and Black Tea on PhIP-DNA Adduct Formation in Female F-344 Rats,” Nutrition and Cancer 36, no. 1 (2000): 52–58.


[Закрыть]. Избегайте готовки на гриле и ограничьте варку и запекание. Лучше всего готовить мясо во влажных и теплых условиях при низких температурах – в медленноварке, на пару, томить, тушить, готовить по технике пашот или су-вид (это французский метод готовки под вакуумом). Готовка в скороварке тоже дает полезное влажное тепло. Если вы кидаете мясо на сковородку, сведите к минимуму производство ГЦА, используя богатые антиоксидантами маринады и полезные жиры, например органическое рапсовое масло. Что? Кто-то спрашивает: «А как же фритюр?» Иными словами, облепить мясо тестом, потом кинуть его в кипящий насыщенный жир и держать там, пока оно не превратится в обжаренный золотистый канцерогенный мячик? Думаю, вам не захочется услышать мой ответ на этот вопрос.

Мы сейчас видим резкий рост употребления мяса по всему миру; страны Латинской Америки (в частности, Бразилия) и Азии (Китай) стремятся есть так же, как промышленные страны вроде США, Франции или Испании. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), потребление мяса на человека в год увеличилось с 1964 по 2015 год таким образом: в Восточной Азии – почти в 6 раз (с 8,7 до 50 кг), в развивающихся странах – втрое (с 10,2 до 31,6 кг), в Латинской Америке – более чем вдвое (с 31,7 до 65,3 кг), и даже промышленным развитым странам оказалось было куда расти: на 36 % (с 61,5 до 95,7 кг). Чтобы удовлетворить наши хищнические аппетиты, вместе с нами на планете живет 19,6 млрд кур, 1,5 млрд коров, 1 млрд свиней и 1,9 млрд овец и коз (о некоторых из них мы даже не знаем) – это в три с лишним раза больше, чем людей[233]233
  T. P. Robinson et al., “Mapping the Global Distribution of Livestock,” PloS One 9, no. 5 (2014): e96084, открыто 3 декабря 2017 года, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0096084.


[Закрыть].

Глобальное сельское хозяйство, где доминируют животноводство и выращивание зерна на корм животным, играет немалую роль в изменении климата и угрожает экологической устойчивости планеты – и, по иронии судьбы, лишь усугубляет мировой голод. Животноводство – источник 30 % эмиссий парниковых газов[234]234
  USDA, USDA Climate Change Science Plan 4, 2010, http://www.usda.gov/oce/climate_change/science_plan2010/USDA_CCSPlan_120810.pdf.


[Закрыть] (это больше, чем все виды транспорта, вместе взятые; за день коровы продуцируют 68 млрд кг токсичного метана[235]235
  P. Ross, “Cow Farts Have ‘Larger Greenhouse Gas Impact’ Than Previously Thought; Methane Pushes Climate Change,” International Business Times, November 26, 2013, http://www.ibtimes.com/cow-farts-have-larger-greenhouse-gas-impactpreviously-thought-methane-pushes-climate-change-1487502.


[Закрыть]); животноводство потребляет 80–90 млн воды в США[236]236
  USDA Economic Research Service, “How Important Is Irrigation to US Agriculture?” October 12, 2016, https://www.ers.usda.gov/topicsfarm-practices-management/irrigation-water-use/background.


[Закрыть] (208 трлн литров в год[237]237
  EPA, “Draft Plan to Study the Potential Impacts of Hydraulic Fracturing on Drinking Water Resources,” February 2011, http://www2.epa.gov/sites/production/files/documents/HFStudyPlanDraft_SAB_020711.pdf.


[Закрыть]; на производство 1 кг говядины уходит почти 42 000 л воды[238]238
  D. Pimentel et al., “Water Resources: Agricultural and Environmental Issues,” BioScience 54 (2004): 909, 911.


[Закрыть]; на производство 1 л молока уходит 1000 л воды[239]239
  M. M. Mekonnen and A. Y. Hoekstra, “A Global Assessment of the Water Footprint of Farm Animal Products,” Ecosystems 15 (2012): 401–415.


[Закрыть]), занимает более 45 % площади суши[240]240
  P. Thornton, M. Herrero, and P. Ericksen, “Livestock and Climate Change,” Livestock exchange 3 (November 2011).


[Закрыть], стало причиной 90 % вырубки лесов в бразильской Амазонии[241]241
  S. Margulis, Causes of Deforestation of the Brazilian Amazon (The World Bank, 2004), http://www-wds.worldbank.org/servlet/WDSContentServer/WDSP/IB/2004/02/02/000090341_20040202130625/Rendered/PDF/ 277150PAPER0wbwp0no1022.pdf.


[Закрыть], усугубляет мировой голод[242]242
  R. Oppenlander, “The World Hunger-Food Choice Connection: A Summary,” Comfortably Unaware (блог), April 22, 2012, http://comfortablyunaware.com/blog/the-world-hunger-food-choice-connection-a-summary/; United Nations Children’s Fund, Improving Child Nutrition: The Achievable Imperative for Global Progress (New York: UNICEF, 2013).


[Закрыть] (82 % голодающих детей живут там, где большинство пищи съедает скот, который потом съедают жители стран Запада), а также является причиной образования мертвых зон в океане[243]243
  “General Situation of World Fish Stocks,” Food and Agricultural Organization of the United Nations, открыто 26 декабря 2007 года, http://www.fao.org/newsroom/common/ecg/1000505/en/stocks.pdf.


[Закрыть], разрушения экосистем[244]244
  Annenberg Learner, “Unit 9: Biodiversity Decline, Section 7: Habitat Loss-Causes and Consequences,” The Habitable Planet multimedia course, открыто 26 декабря 2007 года, https://www.learner.org/courses/envsci/unit/text.php?unit=9&secNum=7.


[Закрыть] и вымирания целых видов[245]245
  R. Maughan, “Wedge Wolf Pack Will Be Killed because of Its Increasing Beef Consumption,” The Wildlife News, September 28, 2012, http://www.thewildlifenews.com/2012/09/22/wedge-wolf-pack-will-be-killed-because-of-increasing-beef-consumption.


[Закрыть]. Если люди действительно планируют и дальше наращивать употребление мяса темпами, обозначенными ФАО, то к 2050 году выбросы вредных веществ от сельского хозяйства увеличатся на 80 %[246]246
  D. Tilman and M. Clark, “Global Diets Link Environmental Sustainability and Human Health,” Nature 515, no. 7528 (November 2014): 518–522.


[Закрыть], так что нам неплохо было бы уже сейчас задуматься об освоении Марса или еще о чем-нибудь подобном – и, надеюсь, хотя бы там будут выращивать и овощи.

На земле в три с лишним раза больше кур, коров, коз, овец и свиней, чем людей.

Не забывайте следить за развивающимся глобальным кризисом мяса. Знайте, как он влияет на ваше здоровье и здоровье ваших близких. Найдите способы помочь себе и другим на сайте pinklotus.com/meatcrisis.

Двадцать два процента съедаемого в США мяса составляют переработанные мясные продукты, источники нескольких известных мутагенов, в том числе N-нитрозосоединений. «Переработанное» мясо – это мясо, структура которого изменена копчением, вялением, солением, ферментированием или добавлением консервантов. В британском исследовании, в котором участвовали 35 372 женщины, выяснилось, что у тех, кто ели больше всего переработанного мяса, риск рака груди на 64 % выше, чем у тех, кто вообще не ел хот-доги и мясные деликатесы[247]247
  E. F. Taylor et al., “Meat Consumption and Risk of Breast Cancer in the UK Women’s Cohort Study,” British Journal of Cancer 96, no. 7 (2007): 1139.


[Закрыть]. А теперь вспомним о теории, что сравнение большего и меньшего количества мяса нужно пересмотреть и говорить в первую очередь о сравнении «едят мясо» и «не едят мясо». Если посмотреть на исследования, в которых участники ели много или мало переработанного мяса, то риск повышается, но всего на 8–10 %[248]248
  D. D. Alexander et al., “A Review and Meta-analysis of Red and Processed Meat Consumption and Breast Cancer,” Nutrition Research Reviews 23, no. 2 (2010): 349–365.


[Закрыть], а не на 64 %… Так что даже если иногда есть немного салями или чоризо, это может довольно сильно сказаться на продолжительности жизни. Переработанное мясо можно, конечно, называть более приятными именами – колбаса, сосиски, ветчина, салями, пепперони, мясные деликатесы, солонина, джерки, бекон, – но Международное агентство по исследованиям рака (IARC) называет их потенциально смертельно опасными.

«Переработанное» мясо – это мясо, структура которого изменена копчением, вялением, солением, ферментированием или добавлением консервантов. В 2015 году продукты из него были названы «канцерогенными для людей» наравне с курением и асбестом.

В 2015 году 22 ученых из 10 стран съехались на собрание IARC во французском Лионе, чтобы ответить на вопрос: «Вредно ли для здоровья красное мясо и переработанное мясо?»[249]249
  V. Bouvard et al., “Carcinogenicity of Consumption of Red and Processed Meat,” The Lancet Oncology 16, no. 16 (2015): 1599.


[Закрыть] Рабочая группа рассмотрела более восьмисот эпидемиологических исследований, посвященных связи рака с употреблением красного или переработанного мяса, и проведенных в странах разных континентов, где проживает разнообразное по этническому составу и рациону питания население. И какой был вывод? IARC присвоило употреблению переработанного мяса наивысшую категорию опасности, прямо назвав его «канцерогенным для людей» (наравне с курением и асбестом), а красное мясо вошло в категорию «возможного канцерогена для людей». Сказать по правде, прочитав вердикт IARC, я испытала приступ раскаяния, поняв, что, отправляя своих сыновей в школу с «полезными» сэндвичами с индейкой, я, по сути, клала им в коробки с едой одну-две сигареты и заставляла их выкуривать. В «Исследовании диеты и здоровья», проведенном NIH и AARP, ученые наблюдали за 193 742 женщинами после наступления менопаузы в течение 9,4 года и обнаружили, что у тех из них, кто употреблял в пищу красное и переработанное мясо, риск рака груди выше на 25 %[250]250
  M. Inoue‐Choi et al., “Red and Processed Meat, Nitrite, and Heme Iron Intakes and Postmenopausal Breast Cancer Risk in the NIH‐AARP Diet and Health Study,” International Journal of Cancer 138, no. 7 (2016): 1609–1618.


[Закрыть].

В ответ на определения IARC Международный фонд исследования рака порекомендовал избегать любого переработанного мяса[251]251
  “Animal Foods,” World Cancer Research Fund International, открыто 14 октября 2017 года, http://www.wcrf.org/int/research-we-fund/cancer-prevention-recommendations/ animal-foods.


[Закрыть], но вот Американское онкологическое общество лишь посоветовало ограничить употребление красного и переработанного мяса. И хотя в первую очередь я забочусь о здоровье вашей груди, стоит отметить, что данные о связи употребления мяса с раком толстой кишки, прямой кишки, пищевода, легких и печени у людей неопровержимы, равно как и данные о том, что употребление мяса повышает смертность от всех видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний[252]252
  R. Sinha et al., “Meat Intake and Mortality: A Prospective Study of over Half a Million People,” Archives of Internal Medicine 169, no. 6 (2009): 562–571; S. Rohrmann et al., “Meat Consumption and Mortality: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition,” BMC Medicine 11, no. 1 (2013): 63.


[Закрыть]. В общем, когда вы приходите в магазин, для оптимального выбора еды нужно задумываться не только о раке молочной железы[253]253
  A. J. Cross et al., “A Prospective Study of Red and Processed Meat Intake in Relation to Cancer Risk,” PLoS Medicine 4, no. 12 (December 2007): e325.


[Закрыть].

Ограничьте мясо до трех раз в неделю и выбирайте органическое. От переработанного мяса и мясных полуфабрикатов вообще стоит отказаться.

Помимо жиров и натрия, основная опасность здесь исходит от нитратов. Они сами по себе безопасны, но имеют способность изменяться, а вот здесь уже все становится интереснее. Нитраты превращаются в нитриты, которые полезны, если их есть из растительных источников – они перерабатываются в окись азота, которая улучшает кровоток. А вот вредными нитраты становятся, когда к ним прибавляются амины или амиды, которые мы получаем из мяса: они превращаются в канцерогенные нитрозамины или нитрозамиды. Я хочу, чтобы вы понимали все эти термины, потому что на упаковке мяса, хвастающейся, например, фразой «Не содержит нитраты», скорее всего, мелким шрифтом написано что-то вроде «кроме натуральных, содержащихся в порошке сельдерея». Этот натуральный нитрат из сельдерея превращается в неестественный канцероген благодаря «мясу и аминам». С таким же успехом можно было сразу добавить нитрозамин, не пряча нитраты в овощах. Лучше всего будет вообще отказаться от переработанного мяса. Вот в этом месте меня очень злит мантра «можно есть все, но умеренно». Зачем есть канцерогенное мясо «умеренно», если любое употребление переработанного мяса назвали опасным? Чтобы я, может быть, удалила у вас умеренную часть груди вместо всей железы?

Даже если вы заинтересовались, резко отказаться от мяса или даже снизить его потребление будет для многих довольно сложно. Займитесь борьбой за живучесть: ешьте дикую рыбу, органическое мясо птицы, говядину на травяном (а не зерновом) откорме, а если свежая рыба для вас не вариант – экологически чистую консервированную рыбу, например дикого лосося, «выловленного на удочку» тунца, сардины и макрель. Впрочем, я порекомендую вам ограничить количество порций мяса до трех или менее в неделю и отказаться (нет, у меня нет здесь финансовых интересов) от всего переработанного мяса.

Молочные продукты делаются из молока, выделяющегося из молочных желез животных. В категорию молочных продуктов попадают само молоко, все сыры (чеддер, швейцарский, американский, «Джек», гауда), творог, сливки, сливочный сыр, сметана, мороженое, джелато (итальянское мороженое), сливочное масло и йогурт. Как уже говорилось во второй главе, вы, наверное, могли бы подумать, что присутствие гормонов, факторов роста (ИФР-1), жиров и химических загрязнителей (остатков пестицидов, антибиотиков, афлатоксинов, меламина) приведет к разрастанию гормонально-чувствительных клеток рака груди[254]254
  H. Davoodi, S. Esmaeili, and A. M. Mortazavian, “Effects of Milk and Milk Products Consumption on Cancer: A Review,” Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 12, no. 3 (2013): 249–264.


[Закрыть]. Тем не менее разные исследования показывают, что потребление молока может увеличить, сократить или никак не влиять на риск развития рака молочной железы, поэтому, естественно, метаанализ, объединяющий тонны исследований, приходит к выводу, что молочные продукты не вредят[255]255
  P. W. Parodi, “Dairy Product Consumption and the Risk of Breast Cancer,” Journal of the American College of Nutrition 24, no. 6 (December 2005): 556S–568S; W. Al Sarakbi, M. Salhab and K. Mokbel, “Dairy Products and Breast Cancer Risk: A Review of the Literature,” International Journal of Fertility and Women’s Medicine 50, no. 6 (November – December 2005): 244–249; P. G. Moorman and P. D. Terry, “Consumption of Dairy Products and the Risk of Breast Cancer: A Review of the Literature,” American Journal of Clinical Nutrition 80, no. 1 (July 2004): 5–14; M. H. Shin et al., “Intake of Dairy Products, Calcium, and Vitamin D and Risk of Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 94, no. 17 (September 2002): 1301–1311.


[Закрыть]. Здоровая связь между молочными продуктами и железистыми тканями груди, судя по всему, вызывается защитными свойствами кальция, витамина D, бутирата, лактоферрина и конъюгированной линолевой кислоты[256]256
  H. Davoodi, S. Esmaeili, and A. M. Mortazavian, “Effects of Milk and Milk Products Consumption on Cancer: A Review,” Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 12, no. 3 (2013): 249–264.


[Закрыть].

Подождите, подождите, отложите в сторону мороженое. На что нужно обратить внимание в тех исследованиях, которые говорят об опасности? Маложирные молочные продукты, похоже, не вызывают проблем с грудью (и в некоторых исследованиях коррелируют со снижением риска рака груди[257]257
  M. H. Shin et al., “Intake of Dairy Products, Calcium, and Vitamin D and Risk of Breast Cancer,” Journal of the National Cancer Institute 94, no. 17 (2002): 1301–1310.


[Закрыть]), а вот насыщенные жиры в цельном молоке довольно-таки настораживают. В эпидемиологическом исследовании LACE («Жизнь после рака») у женщин, переживших рак груди и употреблявших в пищу как минимум одну порцию жирных (не обезжиренных) молочных продуктов в день, на 49 % повышалась смертность по сравнению с теми, кто ограничил себя половиной порции в день[258]258
  C. H. Kroenke et al., “High-and Low-Fat Dairy Intake, Recurrence, and Mortality after Breast Cancer Diagnosis,” Journal of the National Cancer Institute 105, no. 9 (2013): 616–623.


[Закрыть]. Серьезно – молоко опасно? Дело тут вот в чем: в отличие от своих сородичей столетней давности, которых выращивали на пастбищах, современные молочные коровы – это генетически модифицированные организмы (ГМО), которые постоянно дают молоко во время беременности, а если точнее, всю свою жизнь, потому что после рождения теленка их вскоре осеменяют снова, и они, по сути, все время беременны – это состояние значительно повышает уровень эстрогена в молоке[259]259
  D. Ganmaa and A. Sato, “The Possible Role of Female Sex Hormones in Milk from Pregnant Cows in the Development of Breast, Ovarian and Corpus Uteri Cancers,” Medical Hypotheses 65, no. 6 (2005): 1028–1037.


[Закрыть]. Эти эстрогены живут в основном в жирах, так что вы употребляете в пищу намного больше топлива для рака из цельного молока (даже органического[260]260
  D. A. Pape-Zambito, R. F. Roberts, and R. S. Kensinger, “Estrone and 17κ-estradiol Concentrations in Pasteurized-Homogenized Milk and Commercial Dairy Products,” Journal of Dairy Science 93, no. 6 (2010): 2533–2540.


[Закрыть]), и, возможно, именно этим объясняется скачок смертности, наблюдаемый в исследовании LACE.

Прежде чем вы получите дневную дозу кальция из вкуснейшего куска сыра, давайте поговорим подробнее о вредных жирах. Вредные жиры непосредственно помогают нашим главным убийцам: заболеваниям сердца, раку, инсультам, ожирению, болезни Альцгеймера и диабету. Мы уже обсудили полезные жиры в третьей главе, но вот вредные жиры – совсем другая история. Один из главных и однозначных врагов – трансжиры; поскорее отправьте их подальше от вашего стола любым транспортом.

Наши главные враги – трансжиры, искусственные, содержащиеся в фастфуде, выпечке и во многих других готовых продуктах. Но, даже избегая «мусорную еду», мы можем получать трансжиры в пищу с мясом и молоком.

Они встречаются в пирогах, пончиках, маргарине, кондитерском жире, жареной курице, попкорне из микроволновки и картошке фри. С таким же успехом вы можете вколоть Crisco (кулинарный жир) прямо себе в артерии, чтобы кровообращение со скрипом остановилось. Когда в Дании запретили трансжиры, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшилась на 50 %[261]261
  S. Stender and J. Dyerberg, “Influence of Trans Fatty Acids on Health,” Annals of Nutrition and Metabolism 48, no. 2 (2004): 61–66.


[Закрыть]. Эти искусственные жиры обозначаются всякими умными и невинными с виду терминами вроде «частично гидрогенизированное масло» или «стеараты». Не дайте себя обмануть надписью «Без трансжиров» на коробке или контейнере: внимательно читайте списки ингредиентов, чтобы быть точно уверенными, что вам тайком не подсовывают трансжиры. Трансжиры – фактор риска онкологического заболевания. В исследовании, проведенном в Греции, где большинство жителей придерживаются средиземноморской диеты, использование маргарина всего раз в неделю повышало вероятность заболеть на 5 %[262]262
  A. Trichopoulou et al., “Consumption of Olive Oil and Specific Food Groups in Relation to Breast Cancer Risk in Greece,” Journal of the National Cancer Institute 87, no. 2 (1995): 110–116.


[Закрыть]. Пациентки с раком груди, которые ежедневно ели сливочное масло, маргарин или сало, на 67 % чаще страдали от рецидивов, а смертность среди тех, кто употреблял много жиров, была на 212 % выше, чем среди тех, у кого в рационе жиров было меньше[263]263
  J. R. Hebert, T. G. Hurley, and Y. Ma, “The Effect of Dietary Exposures on Recurrence and Mortality in Early Stage Breast Cancer,” Breast Cancer Research and Treatment 51, no. 1 (September 1998): 17–28; A. J. McEligot et al., “Dietary Fat, Fiber, Vegetable, and Micronutrients Are Associated with Overall Survival in Postmenopausal Women Diagnosed with Breast Cancer,” Nutrition and Cancer 55, no. 2 (2006): 132–140.


[Закрыть]. В общем, от трансжиров, может быть, дольше не портится еда, но зато от нее быстрее портитесь вы.

Современные коровы питаются кормами, содержащими огромное количество гормонов, и беременны всю жизнь. Это повышает уровень эстрогена в их молоке.

Даже избегания «мусорной еды» может оказаться недостаточно. Единственный другой источник трансжиров в природе – это мясо и молоко. Да, вы правильно меня услышали. После того как в 2018 году запретили трансжиры в переработанной пище, мясо и молоко животных – это источник большинства трансжиров, ежедневно употребляемых в Америке[264]264
  D. Doell et al., “Updated Estimate of Trans Fat Intake by the US Population,” Food Additives and Contaminants: Part A 29, no. 6 (2012): 861–874.


[Закрыть]. Животные трансжиры из всех мясных и молочных источников (в том числе и не коровьего мяса и молока) повышают уровень «вредного» холестерина (ЛПНП) и понижают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) – точно так же, как и искусственные[265]265
  I. Laake et al., “A Prospective Study of Intake of Trans-Fatty Acids from Ruminant Fat, Partially Hydrogenated Vegetable Oils, and Marine Oils and Mortality from CVD,” British Journal of Nutrition 108, no. 4 (2012): 743–754.


[Закрыть]. Риск болезней сердца повышается на 23 % на каждые 2 % калорий, получаемых из трансжиров[266]266
  D. Mozaffarian et al., “Trans Fatty Acids and Cardiovascular Disease,” New England Journal of Medicine 354, no. 15 (2006): 1601–1613.


[Закрыть].

Для вашей груди вредны не только трансжиры, но и насыщенные жиры. Исследовательский центр в Сиэтле наблюдал за 4400 пациентками, у которых еще не случилось рецидива рака груди: 3 % из них умерли в течение семи лет[267]267
  J. M. Beasley et al., “Post-diagnosis Dietary Factors and Survival after Invasive Breast Cancer,” Breast Cancer Research and Treatment 128, no. 1 (2011): 229–236.


[Закрыть]. Самый высокий уровень потребления трансжиров привел к повышению смертности на 78 %, а самый низкий уровень потребления насыщенных жиров – на 41 %. Насыщенные жиры – твердые при комнатной температуре (как сливочное масло), их получают из животных источников: сыра, молока, масла, сливок, мяса, яиц. Как вы думаете: когда пациентки переходят на более здоровое питание, по какому продукту они обычно больше всего скучают? Подсказка: в нем куча гормонов, калорий, холестерина, соли и насыщенных жиров.

Трансжиры в составе продуктов питания дольше сохраняют их свежесть, зато от них быстрее портитесь вы.

По сыру. Что вы там говорите? А, вы кричите: «Не-е-ет!» Я вас понимаю. Но после изучения неопровержимых доказательств опасности насыщенных жиров для здоровья я отказалась от своей порции манчего. Вы хотите знать, почему сыр и пицца (тот же сыр) идут на первом и втором местах среди всех источников жира у американцев? Все дело в том, что сыр соленый, жирный, липкий и невероятно вкусный, а еще он вызывает привыкание, как настоящий наркотик. На производство килограмма сыра уходит 10 кг молока, так что в кусочке сыра содержится 72 % жира и 26 % белка. Белок казеин при переваривании превращается в опиоид казоморфин, который стимулирует те же мозговые рецепторы, что и морфий, только в 10 раз слабее. Но даже этого достаточно, чтобы заставить вас вернуться за еще одним, «ну точно последним», кусочком пиццы.

Белок казеин, содержащийся в сыре, при переваривании превращается в опиоид казоморфин, который влияет на те же рецепторы в мозге, что и морфий, только на порядок слабее.

В исследовании с участием 188 736 женщин после менопаузы, за которыми наблюдали в течение 4,4 года, ученые обнаружили, что у женщин, получавших 40 % ежедневных калорий за счет жира, заболеваемость инвазивным раком груди была выше на 32 %, чем у тех, кто получал всего 20 % калорий за счет жира[268]268
  A. C. Thiebaut et al., “Dietary Fat and Postmenopausal Invasive Breast Cancer in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study Cohort,” Journal of the National Cancer Institute 99, no. 6 (March 2007): 451–462.


[Закрыть]. В общем, отказ от продуктов, богатых насыщенными жирами, уменьшит вероятность появления рецидивов, а также снизит смертоносность рака груди. Начать употреблять полезные жиры никогда не поздно. Ешьте в юности (10–15 лет) больше растительного жира (авокадо, оливки, твердые масла из семян и орехов), и через 40 лет, после менопаузы, вероятность рака груди заметно снизится[269]269
  Y. Liu et al., “Adolescent Dietary Fiber, Vegetable Fat, Vegetable Protein, and Nut Intakes and Breast Cancer Risk,” Breast Cancer Research and Treatment 145, no. 2 (2014): 461–470.


[Закрыть].

ЖИРНЫЕ ФАКТЫ

Национальный онкологический институт (NCI) опросил американцев, чтобы узнать их любимые источники насыщенных жиров. На основе опроса ученые составили приведенную ниже первую десятку – от наибольшего до наименьшего количества калорий, получаемых из насыщенных жиров[270]270
  Division of Cancer Control and Population Sciences, “Top Food Sources of Saturated Fat Among US Population,” National Cancer Institute, последнее обновление 20 апреля 2016 года, https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources/sat_fat/sf.html.


[Закрыть]. Если что-то из этого является частью вашего рациона, ваша грудь вежливо просит вас приструнить жир. Время радоваться пятнице не с пиццей пепперони, а с цельнозерновым тостом с авокадо. Итак, любимые источники жиров.

• Сыр

• Пицца (т. е. еще сыр)

• Выпечка (пироги, печенья, булочки, пончики)

• Мороженое

• Курица (одна грудка без кожи = 19 %, с кожей = 36 % жира)

• Колбаса, хот-доги, бекон, ребрышки (хрю-хрю)

• Бургеры

• Мексиканские блюда

• Говядина

• Обезжиренное молоко*

В третьей главе мы говорили о полезных полиненасыщенных жирных кислотах омега-3, которые содержатся в жирной рыбе вроде лосося, сельди, сардин и макрели, а также в льняных семенах, грецких орехах и полезных маслах – негидрогенизированном соевом масле, масле грецкого ореха, кунжутном, рапсовом, миндальном, льняном масле и масле огуречной травы. Но есть и вредные ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты омега-6, содержащиеся в сафлоровом, подсолнечном, гидрогенизированном соевом (а негидрогенизированное – полезно), кукурузном, кокосовом, пальмовом, энотеровом, черносмородиновом, конопляном масле и масле виноградной косточки. Помните: эти ПНЖК тоже относятся к незаменимым, но мы в рамках «стандартной западной диеты» едим их в 16 раз больше, чем кислот омега-3, хотя идеальное отношение – 1:1, так что не налегайте на них слишком сильно[271]271
  A. P. Simopoulos, “Evolutionary Aspects of Diet, the Omega-6/Omega-3 Ratio and Genetic Variation: Nutritional Implications for Chronic Diseases,” Biomedicine and Pharmacotherapy 60, no. 9 (2006): 502–507.


[Закрыть]. Этот дисбаланс лишает нас всей пользы от кислот омега-3 и запускает воспалительный каскад, который служит причиной множества хронических заболеваний, прежде всего рака и болезней сердца. Да, даже всемогущее кокосовое масло, которое примерно на 90 % состоит из насыщенных жиров и обходит и сливочное масло (64 % насыщенных жиров), и говядину (40 %), и даже сало (тоже 40 %), участвует в деле вреда от ПНЖК.

В общем, чтобы предельно облегчить для вас понимание: выбросьте из дома все бутылки с маслом, кроме оливкового Extra Virgin и органического рапсового. Насыщенные жиры и трансжиры ешьте только по большим праздникам. Любой фритюр, сливочное масло, сало и растительные масла вроде хлопкового, кукурузного, сафлорового и подсолнечного вредны для вашей груди, сердца и практически всех остальных жизненно важных органов.

Поскольку употребление молочных продуктов нужно ограничивать, особенно жирных, где тогда брать кальций? Много легкоусвояемого кальция вы найдете в темной листовой зелени – бок-чой, кудрявой капусте, листьях горчицы, листовой капусте и листьях репы, а также в брокколи, фасоли, инжире, миндале, обогащенных кальцием цельнозерновых хлопьях, соевом молоке и других растительных видах молока. Кроме того, эти продукты содержат многие другие противораковые фитонутриенты, которых нет в молоке: клетчатку, железо, фолиевую кислоту, антиоксиданты.