Текст книги "SiSi. Книга для тех, у кого есть, будет или когда-то была грудь"

Указать на какое-нибудь питательное вещество и точно сказать: «Оно обладает такими-то противораковыми свойствами» довольно сложно; тем не менее ученые идентифицировали уже десятки тысяч фитохимических веществ и продолжают изучать их сложные функции. Пока мы знаем, что эти питательные вещества – настоящие мастера противораковых боевых действий. Замечательные и непостижимые силы, которыми обладают продукты вроде брокколи или ягод, запускают сложный каскад событий, который начинается в желудке и заканчивается внутри каждой клетки… Это просто потрясающе! Если главную роль в этом фильме играет «Биг Мак», это, конечно, скорее страшно, чем потрясающе, но об этом мы поговорим в следующей главе.

Следующий список действующих лиц – это настоящие актеры из списка A, самые крутые фитонутриенты в городе, и они должны ежедневно играть роли в истории вашей жизни. Начните покупать эти продукты сегодня же[82]82
  American Institute for Cancer Research, брошюра Facts on Preventing Cancer: The Cancer Fighters in Your Food, открыто 26 декабря 2017 года, https://store.aicr.org/products/the-cancer-fighters-in-your-food.


[Закрыть].

В 2009 году ученые использовали данные опросов о ежедневном рационе питания американцев (Национальные опросы по здоровью и питанию, NHANES), а также данные министерства сельского хозяйства США о содержании питательных веществ и из другой опубликованной литературы, чтобы подсчитать «фитонутриентное отставание»: насколько намного мы отстаем от рекомендованных 5–13 порций фруктов и овощей в день (в среднем это количество равно пяти стаканам)[83]83
  “5 Colors of Phytonutrients,” Naturally Healthy Concepts, открыто 26 декабря 2017 года, https://www.naturalhealthyconcepts.com/resources/infographics/phytonutrients; Office of Disease Prevention and Health Promotion, “Shifts Needed to Align with Healthy Eating Patterns,” in Dietary Guidelines for Americans 2015–2020, 8th ed., открыто 3 декабря 2017 года, https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-2/a-closer-look-at-current-intakes-and-recommended-shifts.


[Закрыть]. Они сгруппировали наши выдающиеся фитонутриенты из приведенного выше списка по пяти цветовым категориям в зависимости от основного пигмента продуктов, в которых они встречаются. На основе данных этого доклада составили веселый и информативный список цветной еды, которую мы едим (или, как выяснилось, не едим):

• 69 % недостаточно едят зеленого (киви, дынь, брокколи, кудрявой капусты, шпината, авокадо, гороха);

• 78 % недостаточно едят красного (яблок, грейпфрутов, малины, помидоров, свеклы, фасоли);

• 86 % недостаточно едят белого (груш, цветной капусты, нута, чеснока, репчатого лука, грибов);

• 88 % недостаточно едят фиолетового и синего (слив, винограда, черники, баклажанов, репы);

• 79 % недостаточно едят желтого и оранжевого (бананов, ананасов, персиков, лимонов, моркови, ямса).

Ничего себе: от фитонутриентного отставания страдают 8 из 10 американцев. В идеале вы должны есть 10 порций овощей и фруктов в день. Можно, конечно, поспорить о конкретной пропорции цветов, но самая простая цель – есть по две порции каждого цвета в день. По возможности выбирайте самые яркие продукты, потому что цвет обычно является хорошим индикатором содержания фитонутриентов.

Готовы узнать о десяти самых лучших продуктах, которые могут сбить рак груди на взлете?

№ 1. Крестоцветные овощи и листовая зелень

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, репа, редис, кресс-салат, кудрявая капуста, руккола, листовая капуста, бок-чой, мангольд. Высокое содержание изотиоцианатов в крестоцветных овощах, возможно, является главной причиной, по которой они полезны для профилактики рака груди[84]84
  C. B. Ambrosone et al., “Breast Cancer Risk in Premenopausal Women Is Inversely Associated with Consumption of Broccoli, a Source of Isothiocyanates, but Is Not Modified by GST Genotype,” The Journal of Nutrition 134, no. 5 (2004): 1134–1138.


[Закрыть]. Чтобы получить максимальную пользу от вашего брокколи, ешьте его приготовленным на пару или сырым и тщательно пережевывайте, чтобы разрушать клеточные стенки; благодаря этому молекулы соединятся вместе, образовывая (да, изначально его там нет) сульфорафан, суперзвезду всех изотиоцианатов. Сульфорафаны демонстрируют поразительный талант в деле выискивания и уничтожения клеток рака груди[85]85
  Y. Li et al., “Sulforaphane, a Dietary Component of Broccoli / Broccoli Sprouts, Inhibits Breast Cancer Stem Cells,” Clinical Cancer Research 16, no. 9 (2010): 2580–2590.


[Закрыть].

Чтобы брокколи поработал на славу, готовьте его на пару или ешьте сырым, тщательно пережевывая. Таким образом вы разрушите клеточные стенки, и молекулы, соединившись вместе, образуют сульфорафан – вещество, мастерски ищущее и уничтожающее злокачественные клетки.

А ростки брокколи содержат в сто раз больше сульфорафана, чем собственно брокколи. Если и этого вам недостаточно, зелень также содержит индол-3-карбинолы, которые помогают выводить избыточный эстроген с мочой[86]86
  J. J. Michnovicz, H. Adlercreutz, and H. L. Bradlow, “Changes in Levels of Urinary Estrogen Metabolites after Oral Indole-3-Carbinol Treatment in Humans,” Journal of the National Cancer Institute 89, no. 10 (1997): 718–723.


[Закрыть]. Ученые провели исследование, в котором следили почти за 52 000 афроамериканок в течение 12 лет, анализируя их пищевые привычки, и обнаружили, что крестоцветные овощи уменьшали риск рака груди на 41 % у женщин до менопаузы, употреблявших более шести порций в неделю[87]87
  D. A. Boggs et al., “Fruit and Vegetable Intake in Relation to Risk of Breast Cancer in the Black Women’s Health Study,” American Journal of Epidemiology 172, no. 11 (2010): 1268–1279.


[Закрыть].

№ 2. Пищевые волокна

Цельные зерна, бобовые, овощи. Эстроген замешан в 80 % всех случаев рака груди. К сожалению, большинству женщин этот факт неизвестен – равно как и то, что эстроген можно подавить с помощью целевой диеты. Клетчатка убивает мечты рака, связывая эстроген и токсины в желудочно-кишечном тракте (после чего вы смываете их в унитаз!), улучшает чувствительность к инсулину и содержит целый список антиоксидантных витаминов и противораковых веществ[88]88
  M. Gerber, “Fibre and Breast Cancer,” European Journal of Cancer Prevention 7, no. 2 (May 1998): S63–S67; L. A. Cohen, “Dietary Fiber and Breast Cancer,” AntiCancer Research 19, no. 5A (September – October 1999): 3685–3688.


[Закрыть].

Эстроген создает идеальную среду для развития раковой опухоли, но его выработку можно контролировать, если добавить в рацион клетчатку, которая содержит большое количество витаминов и антиоксидантов.

Употребление большого количества овощей успокаивает даже более агрессивные эстроген-негативные опухоли[89]89
  S. Gandini et al., “Meta-analysis of Studies on Breast Cancer Risk and Diet: The Role of Fruit and Vegetable Consumption and the Intake of Associated Micronutrients,” European Journal of Cancer 36, no. 5 (March 2000): 636–646; T. T. Fung et al., “Diet Quality Is Associated with the Risk of Estrogen Receptor-Negative Breast Cancer in Postmenopausal Women,” Journal of Nutrition 136, no. 2 (February 2006): 466–472.


[Закрыть]. Старайтесь употреблять в пищу больше 30 г клетчатки в день, чтобы понизить риск рака груди до 50 %[90]90
  I. Mattisson et al., “Intakes of Plant Foods, Fibre and Fat and Risk of Breast Cancer: A Prospective Study in the Malmo Diet and Cancer Cohort,” British Journal of Cancer 90, no. 1 (January 2004): 122–127.


[Закрыть]. Даже всего 20 г уже снижают риск рака на 15 %[91]91
  G. R. Howe et al., “Dietary Factors and Risk of Breast Cancer: Combined Analysis of 12 Case-Control Studies,” Journal of the National Cancer Institute 82, no. 7 (1990): 561–569.


[Закрыть].

Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, например:

• 1 чашка* вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г), лимской фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);

• 1 авокадо (13,5 г);

• ½ чашки маракуйи (12 г);

• 1 средний артишок (10,3 г);

• 1 чашка малины (8 г);

• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);

• 1 средняя груша (5,5 г);

• ¾ чашки отрубей (5,5 г);

• 1 чашка брокколи (5 г).

Сколько взрослых американцев употребляют в пищу меньше необходимой дневной дозы клетчатки? Девяносто семь процентов[92]92
  A. Moshfegh, J. Goldman, and L. Cleveland, “What We Eat in America, NHANES 2001–2002: Usual Nutrient Intakes from Food Compared to Dietary Reference Intakes,” US Department of Agriculture, Agricultural Research Service 9 (2005).


[Закрыть]. А мы с вами будем в оставшихся 3 %. Да здравствует фасоль (и мы)!

№ 3. Ягоды

Позвольте мне познакомить вас (в порядке убывания антиоксидантных свойств) с дикой черникой, клюквой, ежевикой, малиной, клубникой и вишней. Такие вещества, как эллаговая кислота, антоцианидины и проантоцианидины нарушают работу сигнальной системы раковых клеток, стимулируют их клеточное самоубийство (апоптоз) и сдерживают ангиогенез[93]93
  G. D. Stoner, L. S. Wang, and B. C. Casto, “Laboratory and Clinical Studies of Cancer Chemoprevention by Antioxidants in Berries,” Carcinogenesis 29, no. 9 (2008): 1665–1674.


[Закрыть]. Замороженные ягоды быстрее выделяют своих полифеноловых «тяжеловесов», чем свежие, но, так или иначе, добавляйте их в овсянку, смузи и салаты – да и вообще, никто не смотрит, просто берите горстью и отправляйте в рот. Еще мне нравится индийский крыжовник (эмблика), который работает в синергии внутри организма, восстанавливая повреждения, нанесенные свободными радикалами. В исследовании, в котором измерялись антиоксидантные свойства 3139 пищевых продуктов, от «Кока-колы» до кокосов, эмблика заняла первое место, продемонстрировав мощь, в 124 раза большую, чем у черники[94]94
  M. H. Carlsen et al., “The Total Antioxidant Content of More than 3,100 Foods, Beverages, Spices, Herbs and Supplements Used Worldwide,” Nutrition Journal 9, no. 1 (2010): 3.


[Закрыть]. Можете также использовать порошок этой ягоды, амлу например, я применяю его для антиоксидантного смузи (рецепт в конце главы).

№ 4. Яблоки

Может ли одно яблоко в день прогнать рак груди? Похоже на то! Флавонолы и катехины во всех яблочных шкурках, а также антоцианины в красных яблоках блокируют все метаболические пути, которые пытается использовать рак, по крайней мере, у модельных животных[95]95
  C. Gerhauser, “Cancer Chemopreventive Potential of Apples, Apple Juice, and Apple Components,” Planta Medica 74, no. 13 (2008): 1608–1624.


[Закрыть]. Если ежедневно есть яблоки (не яблочные пироги), риск рака груди уменьшается на 24 % по сравнению с теми, кто ест мало яблок[96]96
  S. Gallus et al., “Does an Apple a Day Keep The Oncologist Away?” Annals of Oncology 16, no. 11 (2005): 1841–1844.


[Закрыть]. Экстракты яблочных шкурок в 10 раз эффективнее останавливают раковые клетки в лаборатории, чем мякоть тех же яблок, так что ешьте их целыми или в виде пюре, но сок не пейте[97]97
  K. Wolfe, W. Xianzhong, and R. H. Liu, “Antioxidant Activity of Apple Peels,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 51, no. 3 (2003): 609–614.


[Закрыть].

Самое полезное в яблоке для вас и самое губительное для рака – кожура.

№ 5. Помидоры

Один из каротиноидов – ликопен – окрашивает помидоры в ярко-красный цвет и плотнее всего концентрируется в кожуре. Ликопен – мощный антиоксидант, демонстрирующий противовоспалительные и антиангиогенезные свойства; это вполне правдоподобные причины, объясняющие, почему женщины, которые едят много помидоров, реже болеют раком груди[98]98
  E. Giovannucci, “Tomatoes, Tomato-Based Products, Lycopene, and Cancer: Review of the Epidemiologic Literature,” Journal of the National Cancer Institute 91, no. 4 (1999): 317–331; G. Masala et al., “Fruit and Vegetables Consumption and Breast Cancer Risk: The EPIC Italy study,” Breast Cancer Research and Treatment 132, no. 3 (2012): 1127–1136.


[Закрыть]. В отличие от других фитохимических веществ, которые лучше всего есть в сыром виде, при нагревании помидоров в течение 15 минут повышается биодоступность ликопена на 300 %[99]99
  V. Dewanto et al., “Thermal Processing Enhances the Nutritional Value of Tomatoes by Increasing Total Antioxidant Activity,” Journal of Agricultural and Food Chemistry 50, no. 10 (2002): 3010–3014.


[Закрыть]. Ликопен жирорастворим, так что можно еще улучшить усвояемость, чуть поджарив помидоры в оливковом масле.

Пассировав помидоры в оливковом масле 15 минут, вы улучшите их усвояемость и повысите биодоступность ликопена – мощного антиоксиданта.

№ 6. Грибы

Грибы формально не являются фруктами, овощами и вообще растениями – они принадлежат к собственному царству, но это не делает их менее вкусными и питательными. Кто бы мог подумать, что портобелло, лисички или вешенки содержат меньше флавонов и изофлавонов, чем старые добрые шампиньоны[100]100
  B. J. Grube et al., “White Button Mushroom Phytochemicals Inhibit Aromatase Activity and Breast Cancer Cell Proliferation,” The Journal of Nutrition 131, no. 12 (2001): 3288–3293.


[Закрыть]? Да, шампиньоны обладают максимальными эстрогеноблокирующими свойствами среди всех этих грибов, а также ингибируют фермент ароматазу, которая перерабатывает вещества-предшественники эстрогена в его канцерогенную активную форму. Ежедневное употребление в пищу всего 10 г – половины одного шампиньона – уменьшило заболеваемость раком груди у китаянок на 64 % в сравнении с соотечественницами того же возраста, которые не ели грибов, и на 89 %, если они в дополнение к этому еще и пили половину чашки зеленого чая[101]101
  M. Zhang, “Dietary Intakes of Mushrooms and Green Tea Combine to Reduce the Risk of Breast Cancer in Chinese Women,” International Journal of Cancer 124, no. 6 (2009): 1404–1408.


[Закрыть]. Лекарственные грибы – трутовик лакированный (рейши), трутовик разноцветный, шиитаке и маитаке – широко используются в Азии для лечения различных видов рака. Исследования показывают, что полисахариды в лекарственных грибах стимулируют иммунные сигнальные пути и демонстрируют непосредственные противоопухолевые свойства[102]102
  S. P. Wasser, “Medicinal Mushroom Science: History, Current Status, Future Trends, and Unsolved Problems,” International Journal of Medicinal Mushrooms 12, no. 1 (2010).


[Закрыть].

Среди всех грибов именно шампиньоны обладают лучшими защитными свойствами.

№ 7. Чеснок, репчатый лук, лук-порей, шалот, лук-резанец, зеленый лук

Давите, режьте или прямо так жуйте их, но, так или иначе, эти иммуностимулирующие луки должны быть свежими, чтобы свои антипролиферативные и антиоксидантные свойства проявил фитонутриент аллицин[103]103
  S. Oommen et al., “Allicin (from Garlic) Induces Caspase-Mediated Apoptosis in Cancer Cells,” European Journal of Pharmacology 485, no. 1 (2004): 97–103; J. Antosiewicz et al., “Role of Reactive Oxygen Intermediates in Cellular Responses to Dietary Cancer Chemopreventive Agents,” Planta Medica 74, no. 13 (2008): 1570–1579.


[Закрыть]. Французское исследование показало невероятные 75 % уменьшения риска рака груди при еженедельном употреблении 11–12 порций лука или чеснока[104]104
  B. Challier, J. M. Perarnau, and J. F. Viel, “Garlic, Onion and Cereal Fibre as Protective Factors for Breast Cancer: A French Case-Control Study,” European Journal of Epidemiology 14, no. 8 (1998): 737–747.


[Закрыть]. Также в нем сообщалось о таинственном исчезновении вампиров.

№ 8. Куркума и пряности

Может ли куркумин, самый активный ингредиент ароматной желтой пряной травы – куркумы, быть причиной, по которой заболеваемость раком груди в Индии в пять раз меньше, чем в странах Запада? Куркумин снижает уровень эстрогена, вызывает апоптоз раковых клеток, подавляет воспаление (ингибирует COX-2) и мешает деятельности свободных радикалов[105]105
  B. B. Aggarwal et al., “Curcumin Suppresses the Paclitaxel-Induced Nuclear Factor-κB Pathway in Breast Cancer Cells and Inhibits Lung Metastasis of Human Breast Cancer in Nude Mice,” Clinical Cancer Research 11, no. 20 (2005): 7490–7498; T. Choudhuri et al., “Curcumin Induces Apoptosis in Human Breast Cancer Cells Through p53-Dependent BAX Induction,” FEBS Letters 512, nos. 1–3 (2002): 334–340; S. Somasundaram et al., “Dietary Curcumin Inhibits ChemotherapyInduced Apoptosis in Models of Human Breast Cancer,” Cancer Research 62, no. 13 (2002): 3868–3875.


[Закрыть]. Однажды образцы человеческой крови подвергли действию свободных радикалов в лаборатории. Когда эту же процедуру повторили с кровью тех же людей на следующей неделе, она получила вдвое меньше окислительных повреждений ДНК. Что изменилось за неделю? Подопытные просто употребляли в пищу по щепотке куркумы в день[106]106
  S. Percival et al., “Bioavailability of Herbs and Spices in Humans as Determined by Ex Vivo Inflammatory Suppression and DNA Strand Breaks,” Journal of the American College of Nutrition 31, no. 4 (2012): 288–294.


[Закрыть]. Пиперин, содержащийся в черном перце, повышает биодоступность куркумина (не слишком высокую) на целых 2000 %[107]107
  G. Shoba et al., “Influence of Piperine on the Pharmacokinetics of Curcumin in Animals and Human Volunteers,” Planta Medica 64, no. 4 (1998): 353–356.


[Закрыть]. Сам по себе пиперин подавляет рост опухолей молочных желез и их метастатическое распространение у модельных животных[108]108
  L. Lai et al., “Piperine Suppresses Tumor Growth and Metastasis In Vitro and In Vivo in a 4T1 Murine Breast Cancer Model,” Acta Pharmacologica Sinica 33, no. 4 (2012): 523–530.


[Закрыть].

Если смешивать куркуму с черным перцем в пропорции 1:1, биодоступность полезных веществ куркумина повышается на 2000 %!

Смешайте ¼ чайной ложки порошка куркумы, ¼ чайной ложки черного перца и 1 столовую ложку жира, например молотых льняных семян, и вы улучшите усвояемость и избежите выведения этих веществ через печень, – и, кстати, это отличная приправа для салата, риса или овощных блюд. Сам по себе куркумин – сильное вещество, но он менее эффективен в сдерживании развития рака, чем куркума, при взаимодействии с раковыми клетками в чашке Петри, так что можете смело делать любую еду ярко-желтой (как я поступаю в блендере), добавляя куркуму[109]109
  J. Kim et al., “Turmeric (Curcuma Longa) Inhibits Inflammatory Nuclear Factor (NF)‐κB and NF‐κB‐Regulated Gene Products and Induces Death Receptors Leading to Suppressed Proliferation, Induced Chemosensitization, and Suppressed Osteoclastogenesis,” Molecular Nutrition and Food Research 56, no. 3 (2012): 454–465.


[Закрыть]. Впрочем, куркумы лучше избегать, если у вас камни в желчном пузыре: она стимулирует сокращение желчного пузыря и может вызвать приступ сильной боли[110]110
  A. Rasyid et al., “Effect of Different Curcumin Dosages on Human Gall Bladder,” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 11, no. 4 (2002): 314–318.


[Закрыть].

Специи придают еде не только вкус и цвет: они борются с воспалением, формированием свободных радикалов, пролиферацией раковых клеток, ангиогенезом, а также стимулируют апоптоз и функционирование иммунной системы[111]111
  J. Zheng et al., “Spices for Prevention and Treatment of Cancers,” Nutrients 8, no. 8 (2016): 495; A. Iyer et al., “Potential Health Benefits of Indian Spices in the Symptoms of the Metabolic Syndrome: A Review,” Indian Journal of Biochemistry and Biophysics 46, no. 6 (2009): 467–481; C. M. Kaefer and J. A. Milner, “The Role of Herbs and Spices in Cancer Prevention,” Journal of Nutritional Biochemistry 19, no. 6 (2008): 347–361; K. Krishnaswamy, “Traditional Indian Spices and Their Health Significance,” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition 17, no. 1 (2008): 265–268.


[Закрыть]. В общем, раз уж мы говорим о специях, рекомендую вам заняться противораковой готовкой – используйте гвоздику (ее антиоксидантная мощь уступает только крыжовнику), имбирь, паприку, кумин, корицу, шалфей, розмарин, орегано, тимьян и все остальное из нижеприведенного списка, что вам нравится на вкус[112]112
  S. S. Percival et al., “Bioavailability of Herbs and Spices in Humans as Determined by Ex Vivo Inflammatory Suppression and DNA Strand Breaks,” Journal of the American College of Nutrition 31, no. 4 (2012): 288–294; I. Paur et al., “Extract of Oregano, Coffee, Thyme, Clove, and Walnuts Inhibits NF-κB in Monocytes and in Transgenic Reporter Mice,” Cancer Prevention Research 3, no. 5 (2010): 653–663; N. Wang et al., “Ellagic Acid, a Phenolic Compound, Exerts Anti-angiogenesis Effects via VEGFR-2 Signaling Pathway in Breast Cancer,” Breast Cancer Research and Treatment 134, no. 3 (2012): 943–955; K. Aruna and V. M. Sivaramakrishnan, “Plant Products as Protective Agents Against Cancer,” Indian Journal of Experimental Biology 28, no. 11 (1990): 1008–1011.


[Закрыть]. Кстати, кассия (китайский коричник) содержит намного больше разжижающего кровь вещества, кумарина, чем «настоящая» корица; впрочем, кумарин может быть токсичен для печени, если дозировка превышает одну чайную ложку в день, так что если вы едите корицу регулярно, не злоупотребляйте кассией[113]113
  Federal Institute for Risk Assessment, “High Daily Intakes of Cinnamon: Daily Health Risks Cannot be Ruled Out,” BfR Health Assessment, August 18, 2006, http://www.bfr.bund.de/cm/349/high_daily_intakes_of_cinnamon_health_risk_cannot_be_ruled_out.pdf.


[Закрыть].

ЭЙ, ТРАВКА, ДАВАЙ-КА СДЕЛАЕМ ПООСТРЕЕ

Щепотка того и ложечка этого могут превратить постное, скучное блюдо в «Ням-ням, дайте добавки!» Более 180 фитонутриентов из пряностей исследуют на предмет пользы для здоровья, и самые эффективные из них уж точно заслуживают места на вашей полке[114]114
  C. M. Kaefer and J. A. Milner, “Herbs and Spices in Cancer Prevention and Treatment,” in Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects, 2nd ed., ed. I. F. F. Benzie and S. Wachtel-Galor (Boca Raton, FL: CRC Press, 2011), открыто 3 декабря 2017 года, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92774; B. B. Aggarwal et al., “Potential of Spice-Derived Phytochemicals for Cancer Prevention,” Planta Medica 74, no. 13 (2008): 1560–1569; S. Dragland et al., “Several Culinary and Medicinal Herbs Are Important Sources of Dietary Antioxidants,” The Journal of Nutrition 133, no. 5 (2003): 1286–1290.


[Закрыть]. Если вы никогда не приправляли еду ничем, кроме соли и перца, попробуйте готовить с использованием этих полезных для груди трав и пряностей, и узнаете, что борьба с раком – это еще и вкусно.

• Базилик

• Барбарис

• Гарциния

• Гвоздика

• Горчичный порошок

• Душистый перец

• Зеленый лук

• Имбирь

• Кардамон

• Кинза

• Кориандр

• Корица (настоящая)

• Кумин

• Куркума

• Лавровый лист

• Лимонник

• Лук-порей

• Лук-резанец

• Лук репчатый

• Лук-шалот

• Майоран

• Мускатный орех

• Мята

• Орегано

• Пажитник

• Паприка

• Перец чили

• Петрушка

• Порошок карри

• Порошок чили

• Розмарин

• Тимьян

• Тмин

• Укроп

• Фенхель

• Хрен

• Черный перец

• Чеснок

• Шалфей

• Шафран

№ 9. Водоросли

Водоросли снижают эстрогеновую нагрузку в организме, стимулируя выделение гормона с мочой, и меняют состав кишечных бактерий[115]115
  J. Teas et al., “Dietary Seaweed Modifies Estrogen and Phytoestrogen Metabolism in Healthy Postmenopausal Women,” The Journal of Nutrition 139, no. 5 (2009): 939–944.


[Закрыть]. Исследование, проведенное в Корее, показало, что ежедневное употребление гима (листа нори, обертки для суши) уменьшает риск рака груди более чем на 50 %[116]116
  Y. J. Yang et al., “A Case-Control Study on Seaweed Consumption and the Risk of Breast Cancer,” British Journal of Nutrition 103, no. 9 (2010): 1345–1353.


[Закрыть]. Известные съедобные водоросли – нори, вакамэ, арамэ, мэкабу, комбу, пальмария, ирландский мох и спирулина. Попробуйте перекусывать листами нори вместо чипсов или оборачивайте в них овощи и цветной рис. Бросьте чайную ложку порошка спирулины в смузи или салатную заправку или посыпьте водорослевыми хлопьями (можно найти в интернете или на азиатских рынках) любое блюдо вместо соли.

№ 10. Какао

Какао-порошок, богатый флавоноидами и процианидинами (по крайней мере, до обработки с помощью «голландского» процесса), можно добавлять в ягодные смузи, если вы не можете без сладкого[117]117
  F. M. Steinberg et al., “Cocoa and Chocolate Flavonoids: Implications for Cardiovascular Health,” Journal of the American Dietetic Association 103, no. 2 (2003): 215–223.


[Закрыть]. Также полезным для профилактики рака будет употребление 40 г темного шоколада (не менее 70 % какао): антиоксидантов в нем больше, чем какао-масла и сахара[118]118
  Z. Faridi et al., “Acute Dark Chocolate and Cocoa Ingestion and Endothelial Function: A Randomized Controlled Crossover Trial,” The American Journal of Clinical Nutrition 88, no. 1 (2008): 58–63.


[Закрыть].

Пора прояснить ситуацию по поводу этого целебного ингредиента, потому что сейчас ему создали несправедливо плохую репутацию. Соя содержит изофлавоны, и некоторые из них действуют как фитоэстрогены (растительные эстрогеноподобные вещества), а эстроген служит топливом для большинства раков молочной железы, так что я уверена, что вас обязательно кто-то уговаривал отказаться от сои и срочно вылить всю тарелку супа мисо. Большинство врачей считают все это неизведанной территорией, так что предпочитают осторожность и рекомендуют избегать любых фитоэстрогенов. Скорее всего, они незнакомы с научными данными, так что давайте я вас с ними познакомлю.

Во-первых, у нас есть два совершенно разных типа рецепторов эстрогена (РЭ): РЭ-альфа и РЭ-бета. Когда эстрогены из любого источника стимулируют эти рецепторы, клетки реагируют согласно запрограммированной функции. В груди РЭ-альфа отправляют сигналы раковым клеткам, чтобы те делились и размножались, а РЭ-бета проявляют антиэстрогеновый эффект. Оказывается, что наши собственные эстрогены предпочитают РЭ-альфа (да-да, те самые, которые участвуют в развитии рака), а вот фитоэстрогены сои, в частности генистеин, на 1600 % чаще соединяются с РЭ-бета, а не альфа[119]119
  R. S. Muthyala et al., “Equol, a Natural Estrogenic Metabolite from Soy Isoflavones: Convenient Preparation and Resolution of R-and S-equols and Their Differing Binding and Biological Activity through Estrogen Receptors Alpha and Beta,” Bioorganic & Medicinal Chemistry 12, no. 6 (2004): 1559–1567.


[Закрыть]. Устроившись на троне РЭ-бета, соя не позволяет эстрогену усесться в кресло РЭ-альфа. А если соевый фитоэстроген и попадет на рецептор РЭ-альфа, то его сигнальная способность составляет примерно между одной десятой и одной сотой настоящего эстрогена, так что соя, по сути, ведет себя как тамоксифен – лекарство, которое дают онкобольным: оно занимает, но деактивирует РЭ-альфа[120]120
  F. V. So et al., “Inhibition of Proliferation of Estrogen Receptor-Positive MCF-7 Human Breast Cancer Cells by Flavonoids in the Presence and Absence of Excess Estrogen,” Cancer Letters 112, no. 2 (1997): 127–133; S. O. Mueller et al., “Phytoestrogens and Their Human Metabolites Show Distinct Agonistic and Antagonistic Properties on Estrogen Receptor κ(ERκ) and ERκin Human Cells,” Toxicological Sciences 80, no. 1 (2004): 14–25.


[Закрыть]. Более того, соя еще и останавливает переработку других стероидов в эстроген[121]121
  J. T. Kellis Jr. and L. E. Vickery, “Inhibition of Human Estrogen Synthetase (Aromatase) by Flavones,” Science 225 (1984): 1032–1035.


[Закрыть]. Так, если это правда, получается, что у людей, которые едят сою, снижается уровень эстрогена в крови, верно? Верно. Группа женщин в возрасте до менопаузы в Техасе пила по три 300-граммовых чашки соевого молока в день в течение месяца. В зависимости от стадии менструального цикла уровень эстрогена в крови снизился от 30 до 80 % у всех, а потом оставался ниже базовой линии еще два-три месяца[122]122
  L. J. Lu et al., “Effects of Soya Consumption for One Month on Steroid Hormones in Premenopausal Women: Implications for Breast Cancer Risk Reduction,” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 5, no. 1 (1996): 63–70.


[Закрыть]. Ух ты, соя и в самом деле замедляет выработку эстрогена!

Согласно исследованиям, женщины, употребляющие сою с детства, заметно уменьшают вероятность рака груди. Этот продукт снижает содержание эстрогена в крови, защищая молочную железу от формирования злокачественных опухолей. Старайтесь выбирать соевые продукты, на упаковке которых указано «100 % органические» или «без ГМО».

Если благодаря нескольким ежедневным порциям сои мы вырабатываем меньше эстрогена, значит ли это, что и вероятность рака груди тоже уменьшается? Да. В одном исследовании рассмотрели рацион питания более 73 000 китаянок и пришли к выводу, что употребление в пищу сои в детстве, юности и взрослой жизни (особенно в детстве) защищает от рака груди[123]123
  S. A. Lee et al., “Adolescent and Adult Soy Food Intake and Breast Cancer Risk: Results from the Shanghai Women’s Health Study,” American Journal of Clinical Nutrition 89, no. 6 (2009): 1920–1926.


[Закрыть]. Употребление в пищу сои в детстве (больше 1,5 порции в неделю – не слишком много) снизило риск рака груди на 58 %, согласно данным исследования женщин-азиаток из Калифорнии и с Гавайских островов, так что посоветуйте своим дочкам есть побольше сои[124]124
  L. A. Korde et al., “Childhood Soy Intake and Breast Cancer Risk in Asian American Women,” Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers 18, no. 4 (2009): 1050–1059.


[Закрыть]. Даже среди кореянок с мутацией гена BRCA (а носители этой мутации, как считается, зависят от воли своей ДНК) наблюдалось снижение случаев рака груди на 43 % среди тех, кто употреблял в пищу много сои[125]125
  K. P. Ko et al., “Dietary Intake and Breast Cancer among Carriers and Noncarriers of BRCA Mutations in the Korean Hereditary Breast Cancer Study,” The American Journal of Clinical Nutrition 98, no. 6 (2013): 1493–1501.


[Закрыть].

Итак, мы узнали, что соя блокирует взаимодействие эстрогена с РЭ-альфа, снижает уровень эстрогена в крови, защищает грудь от формирования раковых клеток… Но что если у вас уже диагностировали рак, подпитываемый эстрогеном, и вы принимаете лекарство, которое блокирует действие эстрогена в организме – тот же тамоксифен? Не будут ли изофлавоны в сое мешать работе этих лекарств? До 2009 года мы не были уверены в ответе. В эпидемиологическом исследовании «Жизнь после рака» ученые следили за 1954 женщинами разного этнического происхождения, пережившими рак груди и принимавшими тамоксифен, в течение шести лет; у тех из них, кто ели больше всего тофу и продуктов на соевом молоке, рак груди возвращался на 60 % реже, чем у женщин, которые ели мало сои[126]126
  N. Guha et al., “Soy Isof lavones and Risk of Cancer Recurrence in a Cohort of Breast Cancer Survivors: The Life after Cancer Epidemiology Study,” Breast Cancer Research and Treatment 118, no. 2 (2009): 395–405.


[Закрыть]. Изофлавоны не только благоприятно влияют на эстроген: они проявляют антипролиферативные, антиоксидантные, антиангиогенезные и противовоспалительные свойства, причем в такой степени, что соя сдерживает даже эстроген-негативные опухоли[127]127
  P. J. Magee and I. R. Rowland, “Phyto-oestrogens, Their Mechanism of Action: Current Evidence for a Role in Breast and Prostate Cancer,” British Journal of Nutrition 91, no. 4 (2004): 513–531; L. Varinska et al., “Soy and Breast Cancer: Focus on Angiogenesis,” International Journal of Molecular Sciences 16, no. 5 (2015): 11728–11749.


[Закрыть]. В крупнейшем на сегодняшний день исследовании сои ученые наблюдали в течение 9,4 года более чем 6200 женщин разного этнического происхождения из США и Канады[128]128
  F. F. Zhang, et al., “Dietary Isof lavone Intake and All‐Cause Mortality in Breast Cancer Survivors: The Breast Cancer Family Registry,” Cancer 123, no. 11 (2017): 2070–2079.


[Закрыть]. Те, кто включают соевые продукты в свой рацион хотя бы раз в неделю, снижают вероятность смертности от любого вида рака на 21 %»; для эстроген-негативных раков этот показатель составил 51 %, а для пациенток с эстроген-позитивным раком, которые не принимали антиэстрогеновых средств, – 32 %. Еще одно исследование, в котором участвовали более 5000 пациенток с раком груди, показало, что среди тех, кто ел много сои, смертность меньше на 29 %, а вероятность рецидива – на 32 %, вне зависимости от статуса рецепторов[129]129
  X. O. Shu et al., “Soy Food Intake and Breast Cancer Survival,” Journal of the American Medical Association 302, no. 22 (2009): 2437–2443.


[Закрыть]. Всего одна чашка соевого молока в день дает достаточно фитоэстрогенов, чтобы уменьшить вероятность рецидива на 25 %[130]130
  S. J. Nechuta et al., “Soy Food Intake after Diagnosis of Breast Cancer and Survival: An In-Depth Analysis of Combined Evidence from Cohort Studies of US and Chinese Women,” The American Journal of Clinical Nutrition 96, no. 1 (2012): 123–132.


[Закрыть]. В общем, употреблять сою после рака груди безопасно и даже полезно.

Ежедневная порция сои снижает выработку эстрогена и благотворно влияет на здоровье молочной железы.

Соя не повышает вероятность рака груди – напротив, она снижает риск его появления, рецидива и смертность, и об этом говорят все посвященные этому исследования с 2009 года[131]131
  F. Chi et al., “Post-Diagnosis Soy Food Intake and Breast Cancer Survival: A Metaanalysis of Cohort Studies,” Asian Pacific Journal of Cancer Prevention 14, no. 4 (2013): 2407–2412.


[Закрыть]. Какую сою безопасно есть? Выбирайте соевые продукты, на упаковке которых указано «100 % органические» или «без ГМО». Несмотря на то что 94 % сои генетически модифицировано, продукты без ГМО найти будет довольно просто: большинство ГМО-сои идет на корм скоту, а не вам (если, конечно, вы не едите этот скот)[132]132
  Economic Research Service, “Recent Trends in GE Adoption,” United States Department of Agriculture, последнее обновление 12 июля 2017 года, http://www.ers.usda.gov/data-products/adoption-of-genetically-engineered-crops-in-the-us/recent-trends-inge-adoption.aspx.


[Закрыть]. Соя – это «цельный белок», то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для биологического существования. Старайтесь употреблять две-три порции соевых продуктов в день; цельные соевые продукты намного лучше переработанных, а лучше всего – ферментированные соевые продукты вроде темпе, мисо, тамари (ферментированного соевого соуса) и натто. Натуральный процесс ферментации достигает двух целей: он уменьшает газообразование и вздутие живота, обогащая продукты полезными для кишечника пробиотиками, и переводит мощные изофлавоны сои в самую активную форму, делая этот суперфуд еще более супер. Тофу, соевые бобы (эдамамэ), запеченные соевые бобы и соевое молоко – отличные, готовые к употреблению варианты. Избегайте соевого молока, сделанного из соевого белка или изолята соевого белка: в списке ингредиентов вашего соевого молока должны значиться цельные органические соевые бобы, причем на первом месте. Переработанные соевые продукты теряют определенную питательную ценность по сравнению с цельными, но все равно являются хорошей заменой для мяса, соусов, сыра, яиц, йогурта и молока.

94 % сои генетически модифицировано. Хорошая новость, что почти вся она идет на корм скоту.