Текст книги "Самосострадание. Шаг за шагом"

Исследования показывают, что сочувствие к себе является важным преимуществом для тех, кто ухаживает за больными (Raab, 2014). Например, большее сочувствие к себе коррелирует с меньшей усталостью у тех, кто осуществляет уход (негативные чувства стресса и выгорания, возникающие при сопереживании боли пациентов), и с большей удовлетворенностью от работы (позитивные чувства, испытываемые от работы, например ощущение энергии, счастья и благодарности за возможность изменить мир к лучшему) среди разных профессий, таких как терапевты, медсестры, врачи-педиатры, доктора, акушерки и священнослужители (Atkinson, Rodman, Thuras, Shiroma, & Lim, 2017; Barnard & Curry, 2012; Beaumont, Durkin, Hollins Martin, & Carson, 2016a, 2016b; Durkin, Beaumont, Hollins Martin, & Carson, 2016; Olson, Kemper, & Mahan, 2015; Richardson, Trusty, & George, 2018; Ringenbach, 2009). При одинаковом уровне стресса среди врачей более высокие уровни сочувствия к себе коррелировали с большей психологической устойчивостью (Trockel, Hamidi, Murphy, de Vries, & Bohman, 2017) и с меньшими нарушениями сна у медицинских работников (Kemper, Mo, & Khayat, 2015). Исследования показывают, что сочувствие к себе также полезно для тех, кто осуществляет неформальный уход за больными. Например, у тех, кто ухаживает за пожилыми людьми с деменцией, сочувствие к себе связано с меньшим чувством обремененности и более функциональными копинг-стратегиями при преодолении стресса, связанного с уходом (Lloyd, Muers, Patterson, & Marczak, 2018). Аналогичным образом исследование родителей детей с аутизмом показало, что более высокий уровень сочувствия к себе связан с меньшим стрессом и депрессией, а также с большей удовлетворенностью жизнью и надеждой (Neff & Faso, 2014). Сочувствие к себе оказалось более сильным предиктором родительской адаптации, чем тяжесть симптомов аутизма. Это говорит о том, что для родителей важнее не то, насколько сложно осуществлять уход, а то, как они относятся к себе в этой ситуации.

К счастью, исследования показывают, что сочувствию к себе можно обучить. Исследование, проведенное среди медицинских работников, показало, что тренинг по развитию майндфулнес повысил уровень сочувствия к себе, что, в свою очередь, предсказывает снижение уровня стресса (Shapiro, Astin, Bishop, & Cordova, 2005). Более того, шесть недель онлайн-обучения сочувствию к себе снизили уровень стресса и улучшили регуляцию эмоций и самочувствие терапевтов (Finlay-Jones et al., 2015). Таким образом, сочувствие к себе, по-видимому, обеспечивает появление эмоциональных ресурсов, необходимых для заботы о других.

С другой стороны, забота о других может помочь людям понять, как проявлять сочувствие к себе. Исследования показывают, что один из способов, с помощью которого люди учатся сочувствовать себе, – это моделирование внутренних диалогов поддержки на основе более знакомого опыта оказания поддержки другим. В серии из четырех экспериментов Брейнес и Чен (2013) проверили гипотезу о том, как использование схем оказания поддержки может повысить уровень сочувствия к себе. В первых двух исследованиях участники сначала вспоминали прошлое негативное событие или переживали неудачу в ходе эксперимента; затем им случайным образом давали задание вспомнить опыт оказания поддержки или опыт переживания радостных моментов с другим человеком; и наконец, они заполняли тест на сочувствие к себе. Те, кто вспоминал об оказании поддержки, проявляли большее сочувствие по отношению к себе. В двух других экспериментах изучалось влияние фактического оказания поддержки другому человеку (посредством письменного совета) по сравнению с отказом от поддержки или чтением о проблеме другого человека. Было обнаружено, что оказание поддержки также приводит к тому, что испытуемый проявляет большее сочувствие и к себе.

Исследования показывают, что предшествующий семейный опыт может играть ключевую роль в развитии сочувствия к себе. Например, развитие того или иного типа привязанности коррелирует с сочувствием к себе; ненадежная привязанность связана с более низким уровнем сочувствия к себе, чем надежная привязанность (например, Joeng et al., 2017; Mackintosh, Power, Schwannauer, & Chan, 2018; Raque-Bogdan, Ericson, Jackson, Martin, & Bryan, 2011; Wei, Liao, Ku, & Shaffer, 2011). Хотя большинство этих исследований носят корреляционный характер, было обнаружено, что экспериментальное праймирование безопасности привязанности (например, когда людей просят представить конкретного человека, с которым они чувствуют себя комфортно и безопасно и к которому они могут обратиться, когда расстроены) повышает уровень сочувствия к себе, что указывает на причинно-следственную связь (Pepping, Davis, O'Donovan, & Pal, 2015). Подобным образом ранние воспоминания о тепле и безопасности положительно связаны с сочувствием к себе (Kearney & Hicks, 2016; Marta-Simões, Ferreira, & Mendes, 2018), тогда как родительское отвержение, критика, чрезмерная защита и стрессовые отношения в семье отрицательно связаны с сочувствием к себе (Neff & McGehee, 2010; Pepping et al., 2015).

Неудивительно, что эмоциональное насилие в детстве связано с более низким уровнем сочувствия к себе (Barlow, Turow, & Gerhart, 2017), а люди с травмой в анамнезе, имеющие низкий уровень сочувствия к себе, испытывают больше эмоциональных страданий и чаще злоупотребляют алкоголем или совершают серьезные попытки самоубийства (Tanaka, Wekerle, Schmuck, Paglia-Boak, & MAP Research Team, 2011). Исследования показывают, что низкий уровень сочувствия к себе является значимым фактором, влияющим на то, что ранняя травма приводит к последующим дисфункциям. Например, было установлено, что сочувствие к себе опосредует связь между жестоким обращением в детстве и последующими нарушениями эмоциональной регуляции (Vettese, Dyer, Li, & Wekerle, 2011) и симптомами ПТСР (Barlow et al., 2017). Точно так же было установлено, что сочувствие к себе опосредует связь между ощущаемым жестоким родительским отношением (жестокость или безразличие) и выраженностью симптомов психического здоровья у взрослых, проходящих психотерапию (Westphal, Leahy, Pala, & Wupperman, 2016). Это может указывать на то, что люди с травматическим прошлым, научившиеся сочувствовать себе, могут более продуктивно справляться с травмами прошлого. На самом деле сочувствие к себе связано с большим личностным ростом после получения травмы и исцелением (Wong & Yeung, 2017). Однако люди, пережившие жестокое обращение в детстве, часто испытывают больший страх перед сочувствием к себе (Boykin et al., 2018) – явление, связанное с обратной тягой, как это определяется в MSC (см. главу 11). Это может стать существенным препятствием для развития данного ресурса.

По сравнению с общей популяцией уровень сочувствия к себе, как правило, ниже у людей с такими психическими заболеваниями, как биполярное расстройство (Døssing et al., 2015), депрессия (Krieger et al., 2013), генерализованное тревожное расстройство (Hoge et al., 2013), социальное тревожное расстройство (Werner et al., 2012), нарушения, связанные с употреблением психоактивных веществ (Phelps, Paniagua, Willcockson, & Potter, 2018), или мания преследования (Collett, Pugh, Waite, & Freeman, 2016). Исследования также показывают, что вариации в уровне сочувствия к себе помогают объяснить различия в степени психического здоровья в клинических популяциях. Например, более высокий уровень сочувствия к себе связан с уменьшением симптоматики у лиц с шизофренией (Eicher, Davis, & Lysaker, 2013), обсессивно-компульсивным расстройством (Wetterneck, Lee, Smith, & Hart, 2013) и генерализованным тревожным расстройством (Hoge et al., 2013). Уровень сочувствия к себе коррелирует с уменьшением страха, связанного с негативной оценкой, у людей с социальным тревожным расстройством (Werner et al., 2012), а также с уменьшением стыда, руминаций и гиперсексуальности у мужчин с диагнозом гиперсексуального расстройства (Reid, Temko, Moghaddam, & Fong, 2014).

Сочувствие к себе связано с меньшим количеством депрессивных симптомов у людей с униполярной депрессией, и эта связь опосредована способностью переносить негативные эмоции (Diedrich et al., 2017). Более того, оказывается, что людей с большим депрессивным расстройством можно научить сочувствию к себе. В экспериментальном исследовании Дидрих и коллеги (2014) просили испытуемых прочитать серию утверждений (например, «Я считаю себя неудачником»), пока фоном играла грустная музыка, тем самым вызывая у них депрессивное настроение. Затем участников попросили оценить свое настроение. После этого их разделили на несколько групп. Первую просили подождать, остальные попадали в условия регуляции эмоций – либо через сочувствие к себе, либо через когнитивную переоценку своих взглядов, либо через принятие своих чувств. После этого их просили снова оценить свое настроение. Участники, у которых изначально было более депрессивное настроение, получили больше пользы от сочувствия к себе, чем те, кто находился в условиях ожидания, когнитивной переоценки или принятия. Интересно, что в исследовании той же группы (Diedrich, Hofmann, Cuijpers, & Berking, 2016) было обнаружено, что у испытуемых с большим депрессивным расстройством, которых научили использовать сочувствие к себе в качестве подготовительной стратегии, произошло значительно большее снижение депрессивного настроения во время когнитивной переоценки, чем у тех, кто находился в условиях ожидания. Таким образом, похоже, что различные навыки регуляции эмоций могут взаимно дополнять друг друга.

Изменение уровня сочувствия к себе представляется ключевым механизмом терапевтического воздействия (Baer, 2010; Galili-Weinstock et al., 2018; Germer & Neff, 2013). Например, Нефф, Киркпатрик и Руде (2007) провели исследование, в котором в течение месяца отслеживали изменения в уровне сочувствия к себе у пациентов, проходящих терапию.

Терапевты использовали гештальт-технику «Метод двух стульев», призванную помочь клиентам уменьшить самокритику и повысить уровень сочувствия к себе (Greenberg, 1983; Safran, 1998). Результаты показали, что повышение уровня сочувствия к себе в течение месяца (данные собирались под видом независимого исследования) было связано с меньшим количеством самокритики, депрессии, руминации, подавления мыслей и тревоги. Другое исследование показало, что сочувствие к себе играет важную роль в эффективности результатов терапии у людей с диагнозом «личностное расстройство кластера С» (Schanche, Stiles, McCullough, Svartberg, & Nielsen, 2011). Результаты показали, что повышение уровня сочувствия к себе с начала и до конца терапии значительно коррелировало со снижением симптоматики психических расстройств, межличностных проблем и личностных патологий после лечения.

Интересный вопрос касается направленности связи между сочувствием к себе и психопатологией в течение курса терапии. В одном исследовании для изучения направленности связи между сочувствием к себе и депрессивными эпизодами у амбулаторных пациентов, проходящих психотерапию, использовался сравнительный временной анализ; связь оценивалась непосредственно после терапии, а также через 6 и 12 месяцев (Krieger, Berger, & Holtforth, 2016). Было обнаружено, что увеличение баллов по SCS предсказывало уменьшение депрессивных симптомов с течением времени, но изменения в проявлении депрессивных симптомов не предсказывали изменения в уровне сочувствия к себе, что позволяет предположить причинную роль сочувствия к себе в уменьшении депрессии. Аналогичным образом, в исследовании изучалось, влияет ли сочувствие к себе на процесс изменений в терапии пациентов с диагнозом ПТСР (Hoffart, Øktedalen, & Langkaas, 2015). Уровень сочувствия к себе оценивался еженедельно в течение десяти недель терапии, и было обнаружено, что изменения уровня сочувствия к себе коррелируют с симптомами ПТСР (при этом усиление сочувствия к себе предсказывает уменьшение симптомов), в то время как обратное неверно. Это говорит о том, что сочувствие к себе может быть важным причинным фактором терапевтических изменений.

Сочувствие к себе, по-видимому, способствует как физическому, так и эмоциональному благополучию. Например, более высокие уровни сочувствия к себе связаны с меньшим количеством жалоб на здоровье – таких, как боль в животе, кожные высыпания, боли в ушах или проблемы с дыханием (Dunne, Sheffield, & Chilcot, 2018; Hall, Row, Wuensch, & Godley, 2013). Более высокие показатели сочувствия к себе связаны с более низким уровнем гипервозбудимости, связанной с иммунной дисфункцией во время стрессовых событий, у людей с диагнозом аутоиммунного заболевания – склеродермии (Kearney & Hicks, 2016), а также у женщин с диагнозом рака молочной железы (Kearney & Hicks, 2017). Последнее исследование также показало, что сочувствие к себе связано с более поздним возрастом начала рака, что, по мнению авторов, может иметь отношение к усилению иммунной функции у сострадающих к себе людей. В самом деле, исследователи обнаружили, что при терапии, обучающей сочувствию к себе, повышается иммунная функция, измеряемая количеством иммуноглобулина А (IgA).

Все больше исследований показывают, что сочувствие к себе затрагивает вегетативную нервную систему, при этом оно, как предположил Гилберт (2009), приводит к активации реакции успокоения и ослаблению реакции угрозы (Kirschner et al., 2019). Говоря иначе, сочувствие к себе, по-видимому, ослабляет реакцию угрозы на стресс путем подавления активности симпатической нервной системы и повышения активности парасимпатической нервной системы через стимуляцию блуждающего нерва (Porges, 2003). Например, Роклифф, Гилберт, Макэван, Лайтман и Гловер (2008) попросили участников представить, что им сочувствуют и что они ощущают это всем телом. Ученые обнаружили, что это снижает уровень кортизола в слюне (показатель активности симпатической нервной системы) и увеличивает вариабельность сердечного ритма (показатель активности парасимпатической нервной системы, связанный с гибким реагированием и способностью успокаиваться в стрессовой ситуации; Porges, 2007). Другое исследование (Herriot, Wrosch, & Gouin, 2018) показало, что более высокий уровень сочувствия к себе связан с более низким ежедневным уровнем кортизола среди пожилых людей, которые испытывают сильные сожаления, имеют проблемы с физическим здоровьем или функциональную инвалидность. Более высокие уровни сочувствия к себе связаны с большей вагально-опосредованной вариабельностью сердечного ритма (Svendsen et al., 2016), в том числе в ответ на экспериментально вызванный стресс (Luo, Qiao, & Che, 2018). Исследование, в котором участников просили вспомнить недавний эпизод, когда им было стыдно или они были разочарованы в себе, а затем, глядя в зеркало, поговорить самим с собой и выразить сочувствие, показало, что сочувствие к себе усиливает успокаивающий позитивный настрой и повышает вариабельность сердечного ритма (Petrocchi, Ottaviani, & Couyoumdjian, 2016). Более высокий уровень сочувствия к себе был связан с уменьшением симпатического возбуждения в ответ на стандартный лабораторный стресс-тест (социальный стресс-тест Трира), что оценивается по уровню слюнной альфа-амилазы (Breines et al., 2015) и интерлейкина-6 (Breines, Thoma, et al., 2014). Аналогичным образом кратковременное обучение медитации сочувствия к себе привело к снижению уровня слюнной альфа-амилазы и субъективной тревожной реакции на стресс, а также к стабилизации вариабельности сердечного ритма по сравнению с контрольными условиями (Arch et al., 2014).

Существуют предварительные неврологические доказательства связи между психологическим благополучием и сочувствием к себе. Пэрриш и коллеги (2018) провели исследование с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (ф-МРТ) и обнаружили отрицательную корреляцию между связью вентромедиальной префронтальной коры (VMPFC) и миндалины и общим уровнем сочувствия к себе. Считается, что VMPFC напрямую влияет на связанную с угрозой активность в миндалине, поэтому связь VMPFC и миндалины может быть механизмом, с помощью которого сочувствие к себе защищает от стресса и негативных эмоций. В другом ф-МРТ-исследовании Пирес с коллегами (2018) обнаружили, что женщины с высоким уровнем сочувствия к себе, занимающие руководящую позицию, реагировали на тревожные эмоциональные образы более высокой активацией прекунеуса (область мозга, связанная с обработкой саморефлексии), но при этом испытывали меньший стресс и депрессию. Это говорит о том, что сочувствие к себе позволяет людям уделять больше внимания негативным эмоциям, но при этом не испытывать подавленных чувств.

Наконец, исследование Фрииса и коллег (2015) показало, что уровень сочувствия к себе компенсирует негативное влияние связанного с диабетом дистресса на тест на гемоглобин A1C (HbA1C) (тест на средний уровень глюкозы в крови), так что дистресс не приводит к повышению уровня HbA1C у испытуемых с более высоким уровнем сочувствия к себе. Эти же исследователи провели рандомизированное контролируемое исследование программы MSC для пациентов с диабетом (Friis et al., 2016); они обнаружили, что у участников программы MSC снизился дистресс, связанный с диабетом, и уровень HbA1C по сравнению с контрольной группой и что эти улучшения сохранились и через три месяца (см. главу 4). Это и есть магия сочувствия к себе: относясь к себе более доброжелательно в трудные времена, мы уменьшаем страдания и улучшаем самочувствие как тела, так и разума.

ЧТО НУЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Научные исследования в области сочувствия к себе развиваются с экспоненциальной скоростью. Этот блок исследований состоит в основном из корреляционных исследований с использованием SCS, но все чаще применяются и другие исследовательские методики, например изучение результатов тренинга сочувствия к себе или экспериментальные манипуляции с настроением. При использовании различных методик выводы сходятся.

• Данные исследований категорически опровергают неверные представления о сочувствии к себе. Индивидуумы с высоким уровнем сочувствия, как правило:

– более уверены в себе и сильнее замотивированы улучшить свои результаты после неудачных попыток;

– берут на себя большую личную ответственность за ошибки;

– в большей степени склонны к здоровому образу жизни;

– имеют больше сил, чтобы справляться с трудными жизненными обстоятельствами;

– имеют более теплые отношения с партнером.

• Сочувствие к себе связано с:

– уменьшением негативных состояний, таких как депрессия, тревога и стыд, и увеличением позитивных состояний, таких как счастье и удовлетворенность жизнью;

– меньшим количеством проблем, связанных со стремлением к самоуважению, таких как нарциссизм, социальное сравнение, зависимая самооценка и эмоциональная нестабильность;

– более здоровым образом тела и меньшим количеством эпизодов нарушения пищевого поведения;

– снижением риска выгорания у лиц, осуществляющих уход;

– лучшим физическим здоровьем и иммунной функцией, отчасти благодаря усилению активации парасимпатической нервной системы и снижению активации симпатической нервной системы.

– Женщины, как правило, менее склонны к сочувствию к себе, чем мужчины, хотя восприятие гендерных ролей, возраст и культура также влияют на уровень сочувствия к себе.

– Хотя сочувствие к себе связано с большей заботой о других, люди, как правило, более сострадательны к другим, чем к себе.

– Позитивное взаимодействие в семье в раннем возрасте, как правило, повышает уровень сочувствия к себе, в то время как ранняя травма снижает уровень сочувствия к себе.

– Люди с психическими расстройствами, как правило, обладают меньшим сочувствием к себе, и повышение сочувствия к себе представляется важным механизмом изменений в терапии.

Глава 4. Обучение сочувствию к себе

Человек способен как на великое сострадание, так и на великое безразличие. В наших силах взрастить в себе первое и перерасти второе.

Норманн Кузенс (1974/1991, с. 72)

Преимущества сочувствия к себе научно доказаны, в связи с чем возникает важный вопрос: могут ли люди научиться сильнее сочувствовать себе? Ответ – однозначно да. Исследования показывают, что различные методы могут способствовать развитию сочувствия к себе. В этой главе рассматриваются исследования в области обучения, и везде, где это возможно, указывается прирост сочувствия к себе в процентном отношении (общий балл по SCS).

Один из методов повышения уровня сочувствия к себе включает телесно ориентированные подходы, такие как йога. Например, у молодых людей, участвовавших в четырехмесячной программе йоги, на 11 % увеличился уровень сочувствия к себе по сравнению с контрольными группами с аналогичными демографическими характеристиками. Это увеличение было связано с повышением качества жизни и снижением стресса (Gard et al., 2012). Качественное исследование влияния йоги на сочувствие к себе у жертв сексуального насилия (Crews, Stolz-Newton, & Grant, 2016) показало, что йога – важная форма заботы о себе. Как объяснила одна участница:

Раньше я никогда ничего не делала для себя. А это вроде как мое маленькое время… Это время «любить себя». Я расслабляю свое тело, плечи и свой разум, а иногда могу просто вздремнуть на коврике. Понимаете? Это просто расслабляет… Вы чувствуете это в своем теле… Поэтому по-настоящему делать это и по-настоящему видеть, что я делаю что-то для своего тела, помогает мне… исцелиться. (Йога) помогает сказать себе: «Эй, я в порядке».

Для участников программы принятие и бережное отношение к своему телу через йогу было прямым путем к принятию и бережному отношению к себе в целом.

Медитация любящей доброты (МЛД) также представляется эффективным способом повышения сочувствия к себе. МЛД включает в себя формирование доброжелательности по отношению к ряду лиц – как правило, к себе, к близкому человеку, к кому-то нейтральному, а также к человеку, с которым вы находитесь в сложных отношениях, и, в конечном итоге, ко всем живым существам. Для выражения добрых намерений используются фразы наподобие следующих: «Пусть вы будете в безопасности. Пусть вы будете счастливы. Пусть вы будете спокойны. Пусть вам будет легко жить». МЛД можно использовать для развития сочувствия к себе, в таком случае объектом добрых намерений является человек, находящийся в состоянии страдания (см. главу 13). В традиционной МЛД «я» является лишь одной из многих целей, но время, потраченное на пожелание себе добра, похоже, увеличивает уровень сочувствия к себе (см. обзор Boellinghaus, Jones, & Hutton, 2014). Например, в пилотном исследовании ветеранов с ПТСР, которые прошли 12-недельный курс МЛД, было обнаружено значительное повышение уровня сочувствия к себе (на 25 %), и это помогло объяснить уменьшение симптомов ПТСР и депрессии, которые наблюдались у участников во время тренинга (Kearney et al., 2013). Подобным образом рандомизированное контролируемое исследование (Shahar et al., 2015) показало, что у высокосамокритичных людей, прошедших семинедельные тренинги МЛД, наблюдался значительный прирост уровня сочувствия к себе (17 %) по сравнению с контрольной группой из листа ожидания.