Текст книги "Самосострадание. Шаг за шагом"

Как показывает обзор исследований, представленный в следующей главе, сочувствие к себе – это отличный способ достичь благополучия и повысить уровень удовлетворенности жизнью. Проявляя к себе безусловную доброту и оказывая поддержку, принимая свои недостатки как часть человеческого бытия, мы помогаем себе справиться с такими тяжелыми психическими состояниями, как депрессия, тревога и стресс, и способствуем развитию позитивных состояний, таких как счастье и оптимизм (Zessin et al., 2015). Сочувствие к себе дает нам энергию, чтобы добиться успеха, благополучия и чтобы ценить красоту жизни даже в трудные времена. Вместо того чтобы пытаться контролировать жизнь и свои эмоциональные реакции на нее, злиться и расстраиваться, когда все идет не так, как мы хотели бы, мы можем избрать другой путь. Мы можем успокоить свое волнение с помощью инь сочувствия к себе и использовать силу ян, чтобы лучше справляться с трудностями, которые возникают на нашем пути.

Сочувствие к себе дает убежище от бурного моря позитивных и негативных оценок самих себя. Мы, наконец, можем перестать задаваться вопросом: «Так ли я хорош, как они? Достаточно ли я хорош?» Состояние счастья, которое приносит сочувствие к себе, основано не на том, что мы считаем себя лучше других или достигаем успеха в делах. Оно приходит благодаря тому, что мы смотрим на несовершенство жизни и несовершенство «я» с открытым сердцем и разумом.

Мы можем подарить себе столь желанное теплое и заботливое отношение. Когда мы обращаемся к глубоким внутренним источникам доброты, признаём общность человеческого опыта и открываемся переживаниям настоящего момента, мы чувствуем себя наполненными и живыми. Сочувствие к себе – это удивительный процесс, который может превратить страдания в радость. Как отмечает наша коллега Мишель Беккер, когда мы принимаем свою боль с открытым сердцем, возникает новое состояние – состояние «любящего, осознанного присутствия», соответствующее трем составляющим сочувствия к себе. Когда нежная целительная сила сочувствия к себе сочетается с решительным стремлением облегчить страдания, мы можем добиться успеха даже во время кризиса и перемен.

ЧТО НУЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Сочувствие к себе – это просто сочувствие, которое обращено внутрь. Его можно использовать в любой момент, когда мы испытываем страдание, каким бы значительным оно ни было.

• Сочувствие к себе состоит из трех основных компонентов: (1) доброта к себе вместо самокритики, (2) общность человеческих переживаний вместо изоляции и (3) майндфулнес вместо чрезмерной идентификации.

• Майндфулнес обычно ассоциируется с любящим осознанием опыта. Сочувствие к себе – это любящее осознание переживающего этот опыт.

 Инь сочувствия к себе означает принятие себя – утешение, успокоение и признание своей боли. Ян сочувствия к себе означает действия по облегчению своих страданий – при необходимости защиту, поддержку и мотивацию.

• Сочувствие к себе и самооценка – это позитивные способы отношения к себе, но самооценка – это оценка собственной значимости, основанная на успехе и зависящая от него, тогда как сочувствие к себе подразумевает безусловное принятие себя даже в минуты неудач.

• Распространенные мифы о сочувствии к себе безосновательны:

– Сочувствие к себе – не эгоистичное и не эгоцентрированное отношение. Оно дает нам эмоциональные ресурсы, необходимые для заботы о других.

– Сочувствие к себе – это не форма жалости к себе. Оно позволяет нам без искажения принять взаимосвязанный опыт восприятия себя и других.

– Сочувствие к себе не является слабостью. Оно может активно защищать и поддерживать. Оно является источником силы и стойкости в сложных ситуациях.

– Сочувствие к себе не является потаканием своим слабостям. Поскольку в конечном итоге его цель – облегчение страданий, сочувствие к себе направлено на достижение благополучия в долгосрочной перспективе, а не на удовлетворение краткосрочных удовольствий. Сочувствие к себе предполагает конструктивную критику и анализ, а не жесткую унижающую самокритику.

– Сочувствие к себе усиливает, а не ослабляет мотивацию. В отличие от самокритики, сочувствие мотивирует при помощи заботы, поддержки и ободрения, а не при помощи страха и стыда.

Глава 3. Наука о сочувствии к себе

Мы живем в такое время, когда наука подтверждает то, что люди знали на протяжении веков: сочувствие – это не роскошь, это необходимое условие нашего благополучия, психической устойчивости и выживания.

Джоан Галифакс (2012b)

В нашем невероятно насыщенном и противоречивом мире научные исследования играют огромную роль при осмыслении жизни и отделении фактов от вымысла. Исследования дают нам основание пробовать что-то новое, например встать на сложный путь сочувствия к себе. Количество исследований сочувствия к себе растет экспоненциально (см. рис. 3.1), следуя траектории, схожей с траекторией исследований майндфулнес. В настоящее время и майндфулнес, и сочувствие к себе интегрируются во все аспекты жизни современного общества. В этой главе рассматриваются основные научные исследования сочувствия к себе и описываются новые тенденции в этой области.

Рис. 3.1. Научные публикации на тему сочувствия к себе, 2003–2017 гг. (N = 1840, на основе поиска в Google Scholar записей с термином self-compassion в названии)

До настоящего времени большинство исследований сочувствия к себе проводилось с использованием шкалы сочувствия к себе (SCS; Neff, 2003a) – опросника, состоящего из 26 пунктов, предназначенного для измерения сочувствия к себе по определению Нефф (2003b). Краткая форма SCS состоит из 12 пунктов (SCS – SF) и также часто используется в исследованиях, поскольку она почти идеально коррелирует с длинной формой (Raes, Pommier, Neff, & Van Gucht, 2011). SCS – это непосредственная оценка того, как часто у людей встречаются различные мысли, эмоции и поведение, которые соответствуют различным характеристикам сочувствия к себе. Опросник предназначен для измерения сочувствия к себе как целостного конструкта. Однако шесть субшкал SCS могут использоваться и по отдельности для изучения различных аспектов сочувствия к себе, связанных с увеличением положительного и уменьшением отрицательного восприятия себя в трудные времена. В опроснике используются следующие субшкалы: доброжелательное отношение к себе («Когда я испытываю боль психологического характера, я стараюсь относиться к себе с любовью»), самоосуждение («Я не одобряю и осуждаю собственные недостатки и слабости»), общность человеческих переживаний («Когда дела у меня идут плохо, я воспринимаю трудности как часть жизни, через которые проходят все люди»), изоляция («Когда я думаю о своих недостатках, я чувствую себя изолированным и отрезанным от остального мира»), майндфулнес («Когда мне плохо, я стараюсь переживать свои эмоции с любопытством и открытостью») и чрезмерная идентификация («Когда меня что-то расстраивает, я погружаюсь в свои мысли») (см. также главу 2). Негативные пункты считаются по обратной шкале, так что более высокие баллы указывают на относительное отсутствие недоброжелательного самовосприятия.

SCS обладает высокой внутренней надежностью (Neff, 2003a), а также коррелирует с оценками поведения испытуемого со стороны других людей. Например, самостоятельная оценка сочувствия к себе высоко коррелирует (0,70) с оценками, сделанными партнерами в долгосрочных отношениях (Neff & Beretvas, 2013). Пройти тест SCS и автоматически подсчитать свои баллы можно на сайте https://self-compassion.org. Это полезно при отслеживании прогресса в освоении навыка сочувствия к себе при прохождении психотерапии, тренинга майндфулнес, тренинга сочувствия к себе или в целом на протяжении всей жизни.

Некоторые авторы предлагали использовать SCS отдельно для оценки сочувствующего и несочувствующего отношения к себе, предполагая, что лучше использовать прямые и обратные шкалы SCS, а не общий балл SCS (например, Costa, Marôco, Pinto-Gouveia, Ferreira, & Castilho, 2015; Gilbert, McEwan, Matos, & Rivis, 2011; Muris, 2015). Однако доказательства в пользу такого подхода неубедительны (например, Cleare, Gumley, Cleare, & O'Connor, 2018; Neff, Whittaker, & Karl, 2017). Нефф, Тот-Кирали, Ярнелл и коллеги (2018) утверждают, что бифакторный подход в сочетании с моделированием структурных уравнений (ESEM) является наиболее теоретически логичным способом изучения SCS, учитывая, что шесть компонентов действуют как динамическая система. В ходе крупного международного исследования ученые использовали бифакторный ESEM для изучения факторной структуры SCS на 20 различных выборках (N = 11 685); результаты каждой выборки поддерживают использование шести субшкал или общего балла, но не использование отдельных баллов по прямым и обратным шкалам самоопросника. Более того, 95 % надежной дисперсии можно отнести к общему фактору.

В пользу того, что сочувствие к себе лучше всего рассматривать как систему, состоящую из шести взаимодействующих элементов, говорит тот факт, что в большинстве исследований, посвященных изучению изменения степени сочувствия к себе в ходе программ вмешательств, было обнаружено одновременное и примерно одинаковое увеличение баллов по трем позитивным субшкалам и снижение баллов по трем негативным субшкалам SCS. Это справедливо для исследований, в которых использовался широкий набор методов, таких как тренинг медитации сочувствия к себе (Albertson, Neff, & Dill-Shackleford, 2015; Toole & Craighead, 2016; Wallmark, Safarzadeh, Daukantaite, & Maddux, 2012), онлайн-обучение психологии (Finlay-Jones, Kane, & Rees, 2017; Krieger, Martig, van den Brink, & Berger, 2016), терапия, ориентированная на сочувствие (Beaumont, Irons, Rayner, & Dagnall, 2016; Kelly & Carter, 2015; Kelly, Wisniewski, Martin-Wagar, & Hoffman, 2017), или тренинг MSC (Finlay-Jones, Xie, Huang, Ma, & Guo, 2018; Neff, 2016a). Вмешательства на основе майндфулнес также дают одновременное увеличение положительных и уменьшение отрицательных баллов по субшкалам SCS (Birnie, Speca, & Carlson, 2010; Greeson, Juberg, Maytan, James, & Rogers, 2014; Raab, Sogge, Parker, & Flament, 2015; Whitesman & Mash, 2016). Тот факт, что все шесть компонентов сочувствия к себе изменяются одновременно, говорит о том, что оно оказывает комплексное действие.

Следует отметить, что существуют и другие методы измерения сочувствия к себе, которые также используются в исследованиях. Например, Гилберт, Кларк, Хемпел, Майлз и Айронс (2004) создали шкалу для измерения самокритики и самоуспокоения как форм отношения к себе. Совсем недавно Гилберт и его коллеги (2017) разработали шкалу сочувствующего отношения и действия (Compassion Engagement and Action Scales, CEAS), основанную на широко используемом определении сочувствия как способности воспринимать страдание с намерением облегчить его (Goetz, Keltner, & Simon-Thomas, 2010). CEAS включает субшкалу сочувствия к себе, пункты которой отражают отношение к переживаниям (например, способность терпеть и принимать переживания) и мотивацию к облегчению этих переживаний (например, обдумывание и принятие мер по оказанию помощи). Примечательно, что CEAS не рассматривает теплоту, доброту, заботу или чувство общности человеческих переживаний в качестве характеристик сочувствия, поэтому он представляет собой совершенно иную концептуализацию понятия сочувствия к себе, нежели ту, что была предложена Нефф (2003b).

Все чаще для эмпирического изучения влияния сочувствия к себе на благополучие исследователи используют альтернативные методы, не связанные с заполнением опросника. В частности, метод экспериментального вызова состояния сочувствия к себе при помощи письма (например, Breines & Chen, 2012); наблюдение за степенью сочувствия к себе, проявляемого в письменных или устных диалогах (например, Sbarra et al., 2012); а также краткосрочные и долгосрочные программы обучения сочувствия к себе (например, Neff & Germer, 2013; Smeets, Neff, Alberts, & Peters, 2014). Результаты сходятся независимо от того, изучается ли сочувствие к себе с помощью SCS или других методологических подходов, что обеспечивает уверенность в данных, полученных в ходе исследований сочувствия к себе (Neff et al., 2017).

Например, высокие баллы SCS связаны с высоким уровнем счастья, оптимизмом, удовлетворенностью жизнью, позитивным восприятием тела, позитивным представлением о собственной компетентности и высоким уровнем мотивации (Hollis-Walker & Colosimo, 2011; Neff, Hsieh, & Dejitterat, 2005; Neff, Pisitsungkagarn, & Hsieh, 2008; Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007); более низким уровнем депрессии, тревоги, стресса, сомнений, самокритики, перфекционизма, смущения от своего тела и страха неудачи (Breines, Toole, Tu, & Chen, 2014; Finlay-Jones, Rees, & Kane, 2015; Neff, 2003a; Neff et al., 2005; Raes, 2010); и более здоровыми физиологическими реакциями на стресс (Breines, Thoma, et al., 2014; Friis, Johnson, Cutfield, & Consedine, 2016). Такие же результаты были получены при использовании экспериментальных методов, включающих изменение поведения или управление настроением в целях повышения сочувствия к себе (Albertson et al., 2015; Arch et al., 2014; Breines & Chen, 2012; Diedrich, Grant, Hofmann, Hiller, & Berking, 2014; Johnson & O’Brien, 2013; Leary, Tate, Adams, Allen, & Hancock, 2007; Mosewich, Crocker, Kowalski, & DeLongis, 2013; Neff & Germer, 2013; Odou & Brinker, 2014; Shapira & Mongrain, 2010; Smeets et al., 2014).

Эмпирическая литература в подавляющем большинстве случаев подтверждает связь между сочувствием к себе и благополучием (MacBeth & Gumley, 2012; Neff, Long, et al., 2018; Zessin et al., 2015). Один из наиболее распространенных выводов заключается в том, что больший уровень сочувствия к себе связан с меньшей депрессией, тревогой и стрессом. Более того, метаанализ 20 исследований (MacBeth & Gumley, 2012) показал сильную связь между сочувствием к себе и отсутствием психопатологий. Хотя большинство исследований о связи между сочувствием к себе и наличием психопатологии проводилось на взрослых, метаанализ также подтвердил сильную отрицательную связь между сочувствием к себе и психологическим дистрессом у подростков (Marsh, Chan, & MacBeth, 2018). Конечно, ключевой особенностью сочувствия к себе является отсутствие самокритики, а самокритика, как известно, является важным предиктором тревоги и депрессии (Blatt, 1995). Однако сочувствие к себе по-прежнему обеспечивает защиту от тревоги и депрессии, когда самокритика и негативные эмоции остаются контролируемыми переменными (Neff, 2003a; Neff, Kirkpatrick, & Rude, 2007). Более того, сочувствие к себе повышает уровень психологического благополучия, и когда невротизм является контролируемой переменной (Neff, Tóth-Király, & Colisomo, 2018; Stutts, Leary, Zeveney, & Hufnagle, 2018).

В различных исследованиях изучался защитный эффект сочувствия к себе по отношению к психопатологиям. Например, было установлено, что у социально тревожных студентов переживание сочувствия к себе снижает тревогу ожидания, связанную с выступлениями (Harwood & Kocovski, 2017). Статтс и коллеги (2018) обнаружили, что наличие базового уровня сочувствия к себе позволяет сделать прогноз о снижении уровня депрессии, тревоги и негативных настроений через шесть месяцев, а также о контроле влияния стресса, так что негативный исход становится менее вероятен. Аналогичным образом было обнаружено, что сочувствие к себе защищает от пагубного влияния состояния блуждания ума у выборки лиц, страдающих депрессией (Greenberg et al., 2018). Важно отметить, что сочувствие к себе связано с уменьшением суицидальных мыслей и снижением риска нанесения себе несуицидальных повреждений в неклинических популяциях (Chang et al., 2016; Jiang et al., 2016; Kelliher Rabon, Sirois, & Hirsch, 2018; Xavier, Gouveia, & Cunha, 2016).

Несмотря на то что сочувствие к себе уменьшает негативное мышление (Arimitsu & Hofmann, 2015), оно не сводится только к изменению взглядов на происходящее или к избеганию болезненных эмоций (Krieger, Altenstein, Baettig, Doerig, & Holtforth, 2013). Люди с сочувствием к себе признают факт страдания, но в эти моменты они добры к себе, признавая тот факт, что такие страдания присущи человеческому виду. Например, в одном исследовании изучалось, каким образом люди, проявляющие к себе сочувствие, справляются с неприятными жизненными событиями. В течение 20 дней участников исследования просили рассказывать о возникающих проблемах (Leary et al., 2007). Люди с более высоким уровнем сочувствия к себе смотрели на трудности позитивнее и реже ощущали себя одинокими в своих страданиях. Размышляя о своих трудностях, они реже испытывали тревогу и сожаление. Также было обнаружено, что люди, относящиеся к себе с сочувствием, используют более связную речь, когда пишут о своих слабостях; реже употребляют местоимения первого лица единственного числа, такие как «я»; чаще употребляют местоимения первого лица множественного числа, такие как «мы»; и чаще упоминают друзей, семью и других людей (Neff, Kirkpatrick, & Rude, 2007).

Сочувствие к себе связано с более высоким эмоциональным интеллектом (Heffernan, Griffin, McNulty, & Fitzpatrick, 2010; Neff, 2003a; Neff, Long, et al., 2018), что позволяет предположить, что оно представляет собой более эффективный способ работы с трудными чувствами. Например, люди, проявляющие к себе сочувствие, реже фиксируются на своих негативных мыслях и эмоциях (Fresnics & Borders, 2017; Odou & Brinker, 2015; Raes, 2010). Это означает, что они не застревают в трясине негативных мыслей. У них лучше развиты навыки копинга с эмоциональными трудностями, включая способность менять негативный настрой (Diedrich, Burger, Kirchner, & Berking, 2017; Neely, Schallert, Mohammed, Roberts, & Chen, 2009; Neff et al., 2005; Sirois, Molnar, & Hirsch, 2015).

Сочувствие к себе, по-видимому, также помогает людям справиться со стыдом. В одном из исследований участников просили вспомнить эпизод из прошлого, когда они стыдились самих себя, а затем им нужно было написать о случившемся, используя сочувствие к себе (Johnson & O'Brien, 2013). Например, их просили: «Напишите абзац, в котором вы выражаете понимание, доброту и заботу по отношению к самому себе – точно так же, как вы могли бы выразить заботу по отношению к другу, пережившему такой опыт». Написав такое письмо, испытуемые (по сравнению с контрольной группой, где участники писали экспрессивное письмо) сообщали о значительном снижении чувства стыда и негативного настроя. После социальной оценки качества выполнения сложного задания (как можно быстрее вычесть число 17 из заданного четырехзначного числа) испытуемые, демонстрирующие сочувствие к себе, реже испытывали стыд (Ewert, Gaube, & Geisler, 2018). Аналогичным образом родители, которым помогали проявить сочувствие к себе в связи с вызывающим стыд событием, касающимся воспитания ребенка, переживали вину и стыд в меньшей степени, нежели родители из контрольной группы (Sirois, Bogels, & Emerson, 2018). Среди афроамериканцев, недавно совершивших попытку самоубийства, сочувствие к себе обеспечивало буфер между чувством стыда и депрессией (Zhang et al., 2018).

Помимо облегчения негативного психоэмоционального состояния сочувствие к себе, по-видимому, способствует укреплению позитивного психоэмоционального состояния. Например, высокий уровень сочувствия к себе связан с более сильным ощущением психологического благополучия, удовлетворенности жизнью, надежды, счастья, оптимизма, благодарности, любопытства, жизненной силы и позитивным настроением (Breen, Kashdan, Lenser, & Fincham, 2010; Gunnell, Mosewich, McEwen, Eklund, & Crocker, 2017; Hollis-Walker & Colosimo, 2011; Hope, Koestner, & Milyavskaya, 2014; Neff, Long, et al, 2018; Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007; Umphrey & Sherblom, 2014; Yang, Zhang, & Kou, 2016). Сочувствие к себе также связано с большим чувством аутентичности (Zhang et al., 2019). Сочувствие к себе связано с большей автономией, компетентностью и ощущением причастности (Neff, 2003a; Gunnell et al., 2017). Это позволяет предположить, что такое поддерживающее отношение к себе помогает удовлетворить основные психологические потребности, которые, по мнению Deci и Ryan (1995), и являются основой эмоционального благополучия. В одном лонгитюдном исследовании изучалось влияние, которое оказывает написание письма сочувствующего характера самому себе в течение пяти дней. Было обнаружено, что это не только на три месяца снижает уровень депрессии, но и повышает уровень счастья на шесть месяцев (Shapira & Mongrain, 2010). В этом и заключается вся красота сочувствия к себе: окутав боль теплыми объятиями сочувствия к себе, мы вызываем приятное ощущение любви и сопричастного присутствия и одновременно ослабляем негативные эмоции.