Текст книги "Самосострадание. Шаг за шагом"

Систематический обзор литературы выявил доказательства в пользу того, что сочувствие к себе связано с более позитивным образом тела и снижением симптоматики расстройства пищевого поведения (Braun et al., 2016). Исследования показали, что более высокий уровень сочувствия к себе связан с меньшей телесной неудовлетворенностью, меньшим телесным стыдом и меньшим количеством проблем, связанных с образом тела (Daye, Webb, & Jafari, 2014; Ferreira, Pinto-Gouveia, & Duarte, 2013; Mosewich et al., 2011; Przezdziecki et al., 2013; Wasylkiw, MacKinnon, & MacLellan, 2012; Webb, Fiery, & Jafari, 2016). Сочувствие к себе также отрицательно коррелирует с социальными сравнениями внешности, то есть с тенденцией оценивать социальную привлекательность, сравнивая свою внешность с другими (Duarte, Ferreira, Trindade, & Pinto-Gouveia, 2015; Homan & Tylka, 2015). Более того, сочувствие к себе, по-видимому, является более адаптивной реакцией на проблемы с внешностью, нежели повышение самооценки. Моффитт, Нейман и Уильямсон (2018) обнаружили, что усиление сочувствия к себе после возникновения угрозы, связанной с образом тела, уменьшает неудовлетворенность телом и повышает мотивацию к самосовершенствованию в отличие от ситуации, когда человек пытается повысить свою самооценку. Помимо уменьшения телесной неудовлетворенности, сочувствие к себе, по-видимому, повышает способность женщин ценить свое тело (Homan & Tylka, 2015; Marta-Simões, Ferreira, & Mendes, 2016; Pisitsungkagarn, Taephant, & Attasaranya, 2013; Wasylkiw et al., 2012). Оценка тела – это степень, в которой женщины любят, принимают и уважают свое тело, несмотря на вес, форму и недостатки, и это позитивная психологическая сила, связанная с оптимизмом и удовлетворенностью жизнью (Avalos, Tylka, & Wood-Barcalow, 2005). Принимая несовершенное тело с сочувствием, человек открывает больше возможностей для того, чтобы быть благодарным за его дары.

Похоже, что людей можно научить быть более сочувствующими по отношению к своему телу. Например, было установлено, что краткий курс сочувствия с письменными заданиями помогает женщинам, пережившим рак груди, более сострадательно относиться к воспоминаниям о неприятном событии, связанном с образом тела, и в результате испытывать меньше негативных эмоций (Przezdziecki & Sherman, 2016). Было установлено, что трехнедельный период обучения медитации сочувствию к себе улучшает удовлетворенность телом в группе женщин разных поколений (Albertson et al., 2015). Результаты показали, что в сравнении с контрольной группой участники программы значительно снизили неудовлетворенность телом и критику в его адрес, а также повысили положительную оценку своего тела. Все улучшения сохранились и спустя три месяца после первоначальной оценки. Исследование, изучавшее влияние медитации сочувствия к себе на образ тела (с использованием тех же методов, что и в работе Albertson et al., 2015), показало, что всего одна неделя занятий повышает оценку тела, снижает критику в адрес своего внешнего вида и беспокойство, связанное с фигурой, по сравнению с результатами, полученными в контрольной группе (Toole & Craighead, 2016). Использование приложения для мобильного телефона под названием BodiMojo, призванного помочь подросткам проявлять сочувствие к себе в отношении тела, повысило оценку собственной внешности (Rodgers et al., 2018).

Сочувствие к себе также защищает от расстройств пищевого поведения. Оно снижает количество сильных приступов переедания (Webb & Forman, 2013), а также связано с более низким количеством эпизодов нарушения пищевого поведения у женщин с клиническими расстройствами пищевого поведения (Ferreira et al., 2013). Серия лонгитюдных исследований (Kelly & Carter, 2014; Kelly, Carter, & Borairi, 2014; Kelly, Carter, Zuroff, & Borairi, 2013) показала, что повышение уровня сочувствия к себе в начале лечения расстройства пищевого поведения предсказывает последующее снижение уровня эпизодов нарушенного пищевого поведения. Дневник, предназначенный для изучения связи между сочувствием к себе и пищевым поведением у студентов колледжа, показал, что в дни, когда участники сообщали о более высоком уровне сочувствия к себе, говоря о своей внешности, наблюдалось меньшее количество эпизодов нарушенного пищевого поведения (Breines, Toole, et al., 2014). Таким образом, сочувствие к себе, по-видимому, помогает людям соблюдать более здоровые пищевые привычки. Более того, этому навыку можно научиться.

В одном исследовании пациенты с перееданием были случайным образом распределены на три группы. Первая группа проходила лечение, основанное на сочувствии к себе, вторая – когнитивно-поведенческую терапию, третья группа была контрольной (Kelly & Carter, 2015). Вмешательство, основанное на сочувствии к себе, оказалось наиболее эффективным в снижении патологии пищевого поведения, беспокойства по поводу веса и еды. Другое исследование демонстрирует, каким образом сочувствие к себе способствует здоровому питанию. Диеты часто носят парадоксальный характер: после того как человек нарушает диету и съедает высококалорийные продукты, он продолжает есть, чтобы уменьшить неприятные эмоции, связанные со срывом (Heatherton & Polivy, 1990). Адамс и Лири (2007) провели исследование, в котором студентки старших курсов должны были съесть пончик (под предлогом изучения пищевых привычек). После этого испытуемым говорили следующее: «Несколько человек сказали мне, что они переживают из-за того, что поели, поэтому я надеюсь, что вы не будете к себе строги. Каждый иногда съедает что-то вредное. Все участники исследования ели пончики, и я не думаю, что есть какой-то повод переживать из-за этого». Участницам контрольной группы ничего не говорили. Исследователи обнаружили, что женщины из контрольной группы, сидящие на диете, испытывали чувство вины, стыда и так далее. Более того, когда позже им давали возможность поесть, они съедали больше конфет, чем участники других групп (даже больше, чем те, кто не сидел на диете). С другой стороны, участники, которые соблюдали диету и которых просили проявить к себе сочувствие в связи со съеденным пончиком, были добрее к себе и меньше расстраивались после десерта. Во время дегустации они также съели меньше конфет, чем другие. Таким образом, сочувствие к себе, по-видимому, помогает людям придерживаться здорового питания.

Оказывается, уровень сочувствия к себе может различаться у представителей разного возраста, пола и культуры. Например, метаанализ (Yarnell et al., 2015) показал, что с возрастом сочувствие к себе усиливается, а для женщин оно менее характерно, чем для мужчин. Однако размер отличий довольно мал. Причины этих различий неясны, но, возможно, дело в том, что в более раннем возрасте (большинство молодых групп, включенных в анализ, были студентами старших курсов колледжа) люди в меньшей степени принимают себя, поскольку стремятся найти свое место в мире.

Гендерные различия могут быть связаны с тем, что женщины более склонны к самокритике и руминации, чем мужчины (Leadbeater, Kuperminc, Blatt, & Hertzog, 1999; Nolen-Hoeksema, Larson, & Grayson, 1999). Однако метаанализ также выявил значимую связь между возрастом и полом – гендерные различия проявлялись в более раннем, а не в более зрелом возрасте. Таким образом, возможно, с возрастом и опытом женщины вырабатывают навыки доброты к себе, для того чтобы защитить себя от самокритики. Интересно, что возраст и пол также влияют на уровень сочувствия к себе у подростков (Bluth & Blanton, 2015). Девушки, обучающиеся в последних классах старшей школы, как правило, испытывают меньше сочувствия к себе, чем те, которые учатся в младших классах, и только у старших девочек уровень сочувствия к себе ниже, чем у мальчиков (Bluth, Campo, Futch, & Gaylord, 2016). Эти данные свидетельствуют о том, что поздний подростковый возраст особенно сложен для женщин с точки зрения сочувствия к себе – возможно, эта ситуация связана с темой популярности и проблем с образом тела, о которых говорилось в фильме «Дрянные девчонки» (Michaels & Waters, 2004). Однако, к счастью, со временем эти различия исчезают.

Кроме того, при рассмотрении половых различий уровня сочувствия к себе важно учитывать сложность гендерного фактора. Например, оказывается, что женщины, которые поддерживают более андрогинные гендерные ролевые нормы, не страдают от более низкого уровня сочувствия к себе, чем мужчины; это различие наблюдается в основном у женщин, придерживающихся фемининных норм (Yarnell, Neff, Davidson, & Mullarkey, 2018). Вероятно, фемининные нормы самопожертвования заставляют женщин уделять меньше внимания собственным потребностям. Аналогичным образом мужчины, которые в большей степени соответствуют андрогинным нормам гендерной роли, имеют более низкий уровень сочувствия к себе. Это означает, что традиционные взгляды на мужское поведение и приверженность таким характеристикам, как эмоциональный контроль и доминирование, могут подрывать способность мужчин к сочувствию к себе (Reilly, Rochlen, & Awad, 2014). Хит, Бреннер, Фогель, Ланнин и Штрасс (2017) обнаружили, что сочувствие к себе смягчает влияние традиционных взглядов на гендерные роли на сопротивление мужчин при обращении за консультацией по вопросам психического здоровья. При этом мужчины с высоким уровнем сочувствия к себе реже испытывают самостигму при обращении за помощью и не боятся раскрыться перед консультантом. Таким образом, взаимодействие сочувствия к себе и гендерных ролевых норм является сложным и, вероятно, двунаправленным.

Исследований, касающихся различия уровня сочувствия к себе на основе других демографических характеристик, было очень мало. Исследование среди студентов старших курсов колледжей, обращающихся за услугами в центры психического здоровья своих колледжей (участники были из 10 разных университетов, расположенных в шести разных штатах США), показало, что уровни сочувствия к себе не различаются в зависимости от расы/этнической принадлежности, сексуальной ориентации или года обучения в колледже (Lockard, Hayes, Neff, & Locke, 2014). Однако у лесбиянок, геев, бисексуалов, трансгендеров и квиров (LGBTQ), которые полностью «открыты», уровень сочувствия к себе выше (Crews & Crawford, 2015), и он связан с бо́льшим уровнем счастья в этой группе (Greene & Britton, 2015).

Судя по всему, существуют также межкультурные различия в уровне сочувствия к себе, но это не просто разница между Востоком и Западом. В одном исследовании изучались уровни сочувствия к себе в Таиланде, Тайване и США, и выяснилось, что сочувствие к себе было самым высоким в Таиланде и самым низким на Тайване, а США оказались между ними (Neff et al., 2008). Это может быть связано с тем, что тайцы находятся под сильным влиянием буддизма, и ценность сострадания подчеркивается в родительской практике и повседневном общении в Таиланде. Тайваньцы, напротив, больше подвержены влиянию конфуцианства, где стыд и самокритика считаются методами родительского и социального контроля. Американцы в этом исследовании имели более умеренные уровни сочувствия к себе, что объясняется неоднозначностью американской культуры в плане позитивной самооценки (например, сильный акцент на самоуважении, но в то же время изолирующий, конкурентный дух). На самом деле американцы имели значительно более высокий уровень самооценки, чем представители двух других групп. Однако во всех трех культурах больший уровень сочувствия к себе предсказывал значительно меньшую депрессию и большую удовлетворенность жизнью. Это говорит о том, что сочувствие к себе может иметь универсальные преимущества, несмотря различную степень выраженности, связанную с культурными различиями.

Наряду с доказательствами того, что сочувствие к себе приносит психологическую пользу человеку, существуют также доказательства того, что оно приносит пользу межличностным отношениям. В исследовании гетеросексуальных пар (Neff & Beretvas, 2013) люди с высоким уровнем сочувствия к себе получили от своих партнеров такие характеристики, как эмоционально близкие, принимающие и поддерживающие независимость партнера, а также менее отстраненные, контролирующие и вербально или физически агрессивные, чем те, кому не хватает сочувствия к себе. Сочувствие к себе также ассоциировалось с большей удовлетворенностью отношениями и безопасностью привязанности. Поскольку люди с высоким уровнем сочувствия к себе обеспечивают себе заботу и поддержку, у них, по-видимому, больше эмоциональных ресурсов, которые они могут отдать своим партнерам. Сочувствие к себе отрицательно коррелирует с ревностью в романтических отношениях – связь, которая частично объясняется большей готовностью простить партнера (Tandler & Petersen, 2018). Сочувствие к себе также помогает романтическим парам, в которых у одного из партнеров диагностирован рак легких. Одно исследование показало, что люди с большим сочувствием к себе сообщали о меньшем дистрессе и им было легче говорить на тему рака (Schellekens et al., 2016). Более того, на уровне пары сочувствие к себе было менее связано с дистрессом, если партнер демонстрировал высокий уровень сочувствия к себе. Другими словами, когда один из партнеров проявляет меньше сочувствия к себе, другой может компенсировать это проявлением большего сочувствия к себе, что помогает облегчить дистресс у обоих партнеров.

Исследования показали, что студенты колледжа, проявляющие сочувствие к себе, склонны ставить цели сочувствующего характера в отношениях с друзьями и соседями по комнате. Это означает, что они готовы оказывать социальную поддержку и поощрять межличностное доверие в отношениях (Crocker & Canevello, 2008; Wayment, West, & Craddock, 2016).

Другие исследования (Yarnell & Neff, 2013) показали, что люди с высоким уровнем сочувствия к себе чаще идут на компромисс в конфликтных ситуациях с матерями, отцами и романтическими партнерами, в то время как те, кому не хватает сочувствия, склонны пренебрегать своими потребностями ради партнера. Эта закономерность имеет смысл, учитывая, что люди с высоким уровнем сочувствия к себе говорят, что они проявляют доброту как к себе, так и к другим, а люди с низким уровнем сочувствия к себе утверждают, что они к другим добрее, чем к себе (Neff, 2003a). Исследование также показало, что люди, испытывающие сочувствие к себе, чувствовали себя более искренними и испытывали меньше терзаний при разрешении конфликтов в отношениях, а также сообщали о большем чувстве благополучия в своих отношениях. Аналогичным образом сочувствие к себе связано с меньшим уровнем патологической заботы о других, определяемой как чрезмерная заинтересованность в удовлетворении потребностей других людей и тенденция подавлять или отрицать собственные потребности (Gerber, Tolmacz, & Doron, 2015). Наконец, сочувствие к себе коррелирует со склонностью извиняться за прошлые обиды в отношениях и исправлять их (Breines & Chen, 2012; Howell, Dopko, Turowski, & Buro, 2011; Vazeou-Nieuwenhuis & Schumann, 2018), что также способствует гармонии в отношениях.

Два других исследования дополнительно иллюстрируют, как сочувствие к себе влияет на то, каким образом люди извиняются и принимают извинения в межличностных отношениях (Allen, Barton, & Stevenson, 2015). В первом исследовании изучались воображаемые реакции на гипотетические сценарии, в которых участники непреднамеренно подвели кого-то (например, вы должны были забрать ребенка своего близкого друга, но из-за срочной работы опоздали на 45 минут); было установлено, что в разговоре с человеком, которого они подвели, люди, испытывающие сочувствие к себе, с большей вероятностью скажут что-то, отражающее сочувствие к себе в связи с совершенной ошибкой (например, «Иногда возникают ситуации, которые мешают тебе сделать то, что ты хотел»), и не будут делать самокритичных замечаний (например, «Я чувствую себя ужасным человеком, потому что подвел тебя, когда ты мне доверился»). Во втором исследовании использовались те же гипотетические сценарии, но изучалось, как испытуемые хотели бы, чтобы в идеале отреагировал человек, который непреднамеренно их подвел, – чтобы он говорил тоном, полным сочувствия к себе или самокритики. Исследователи обнаружили, что участники с высоким уровнем сочувствия к себе предпочитают сочувствующие ответы и с такой же вероятностью прощают другого человека, независимо от типа предложенного ответа. Однако менее сочувствующие себе люди предпочитали и прощали тех, кто делал самокритичные заявления. Это говорит о том, что хотя сочувствие к себе может быть адаптивной внутренней реакцией, когда человек кого-то подводит, при общении с самокритичными людьми более полезным может быть выражение критики в адрес своих ошибок.

Другой интересный вопрос – связано ли сочувствие к себе с сочувствием к другим. Теоретически, воспитание открытой позиции по отношению к себе, признающей взаимосвязь между всеми людьми, должно способствовать проявлению доброты, прощения и эмпатии по отношению к другим. Хотя необходимы дополнительные исследования на эту тему, предварительные результаты показывают, что сочувствие к себе связано с заботой о других, но эта связь несколько различается в зависимости от возраста и жизненного опыта.

В исследовании Нефф и Поммье (2013) изучалась связь между состраданием к себе и заботой о других среди студентов старших курсов колледжа, пожилых людей и людей, практикующих буддийскую медитацию. Во всех трех группах люди, испытывающие сочувствие к себе, реже испытывали личный дистресс. Это означает, что они были способны противостоять страданиям других, не испытывая подавленность. Кроме того, сочувствие к себе в значительной степени связано с прощением и принятием ситуации. Такие модели поведения требуют понимания бесчисленного множества причин и ситуаций, которые заставляют людей поступать так, как они поступают. Поэтому способность прощать и понимать свое несовершенство, по-видимому, применима и к другим людям. Сочувствие к себе коррелирует, хотя и слабо, с сочувствием к другим, эмпатией и альтруизмом в выборке пожилых людей и буддийской выборке. Эта связь, вероятно, не столь устойчива, как можно было бы ожидать, поскольку подавляющее большинство людей более сочувственно относятся к другим, чем к себе (Knox et al., 2016), что ослабляет связь. Интересно, что не было обнаружено связи между сочувствием к себе и заботой о других (то есть сочувствие, эмпатия и альтруизм) среди студентов старших курсов. Это может быть связано с тем, что молодые люди часто не осознают схожесть своего жизненного опыта, переоценивая свое отличие от других (Lapsley, FitzGerald, Rice, & Jackson, 1989). Поэтому они не считают, что причины, по которым они и другие люди заслуживают заботы, взаимосвязаны. Связь между сочувствием к себе и заботой о других оказалась наиболее сильной среди медитирующих, что может быть результатом таких практик, как медитация любящей доброты, которые специально разработаны для развития сочувствия к себе и другим (Hofmann et al., 2011). Действительно, было доказано, что у людей, прошедших обучение медитации любящей доброты, усиливается сочувствие как к себе, так и к другим (Weibel, 2008). Исследование программы MSC (см. главу 4) также показало, что обучение сочувствию к себе усиливает это чувство и к себе, и к другим (Neff & Germer, 2013). Это говорит о том, что хотя сочувствие к другим возможно и без сочувствия к себе, повышение сочувствия к себе, как правило, увеличивает сочувствие к другим.

Другие исследования показывают, что повышение сочувствия к себе может способствовать альтруистическому поведению. Например, одно исследование показало, что повышение сочувствия к себе с помощью метода написания аффирмаций привело к более активному поведению в ответ на инцидент с обрушением полки в лаборатории (например, испытуемый начинал убирать упавшие предметы после «случайного» обрушения полки, когда экспериментатора не было в комнате; Lindsay & Creswell, 2014). Другое исследование показало, что люди с высоким уровнем сочувствия к себе более охотно помогают другим людям, чьи затруднительные ситуации отчасти возникли по их собственной вине (Welp & Brown, 2014). Возможно, потому, что люди с высоким уровнем сочувствия к себе считают ошибки частью человеческого опыта, их готовность помочь берет верх над суждениями о вине. В целом, этот комплекс исследований позволяет предположить, что сочувствие к себе способствует проявлению заботы о других.