Текст книги "Самосострадание. Шаг за шагом"

 ДОМАШНИЕ ПРАКТИКИ

Ключевая задача преподавателей MSC – помочь студентам ежедневно практиковать майндфулнес и сочувствие к себе. Для этого в конце каждого занятия отводится пять минут на разбор практик, которые студенты только что освоили. Участникам предлагается попробовать дома новые практики, а также любые ранее изученные практики, которые они считают приятными или полезными. Рекомендуемая продолжительность ежедневной практики – формальной и неформальной, в любом сочетании – 30 минут в день; опять же, можно использовать любую из практик, изученных во время курса. Всем участникам предлагается стать своими собственными наставниками, применяя те практики, которые подходят или вызывают наибольший отклик именно у них.

Обычно преподаватели поддерживают связь со своими учениками между сессиями, чтобы помочь им с домашней практикой. Большинство учителей используют электронную почту для отправки напоминаний о практике, статей, цитат или веб-ссылок, которые могут показаться студентам интересными и вдохновляющими. Студенты также используют электронную почту или другие онлайн-платформы для связи друг с другом между занятиями.

 ЗАВЕРШЕНИЕ

Сессии обычно завершаются минутой молчания, стихотворением, отражающим тему занятия, или осознанным слушанием звука колокола. Время завершения – это также возможность для преподавателей выразить благодарность участникам за поддержку друг друга, за их смелость и приверженность практике. Перед завершением занятия учащимся также напоминают о необходимости принести свои еженедельные листы обратной связи на следующее занятие.

В руках подготовленных и опытных преподавателей базовая программа MSC является безопасной и эффективной для широкого круга участников. Однако некоторые группы и категории участников могут получить еще больше пользы, если адаптировать программу MSC. Например, программа MFY, разработанная для подростков (см. главу 4), включает больше личного взаимодействия и меньше упражнений на размышление, чем стандартная программа MSC; добавлены художественные проекты, а продолжительность занятий сокращена до полутора часов. Другие группы населения, для которых можно адаптировать программу MSC, чтобы сделать ее более доступной в физическом или эмоциональном плане, – это профессиональные группы (например, медицинские работники, педагоги, бизнесмены или военнослужащие) и клинические группы (например, клиенты с тревогой, депрессией, травмой, раком или хронической болью).

Для большинства групп можно адаптировать MSC, не внося существенных изменений в содержание программы. Примером может служить исследование Фрииса и коллег (2016), описанное в третьей главе, когда MSC обучали пациентов с диабетом. Вмешательство проводилось без особого упоминания диабета (хотя было понятно, почему все проходят курс), и MSC положительно повлияла на уровень глюкозы у участников и уменьшила диабетический дистресс.

Опытные преподаватели часто замечают, что они выражают свои мысли по-разному в зависимости от того, какие участники пришли в группу. Например, поскольку большинство участников MSC – женщины, язык MSC, как правило, отражает женскую чувственность. Однако мужчин в группе больше интересуют научные данные, изучение сочувствия к себе как внутренней силы, обсуждение инструментальной ценности сочувствия к себе (то есть как средства повышения эмоциональной устойчивости, укрепления физического и психического здоровья и/или улучшения отношений) и фокус скорее на самостоятельном коучинге (качество ян), а не на самоуспокоении (качество инь). Опытные преподаватели, как правило, вносят такие корректировки без изменения основного содержания программы.

Учителя также должны быть внимательны к культурным потребностям членов своей группы. Например, некоторые христиане могут обидеться, если в ходе курса будут слишком часто цитироваться буддистские источники. Представители расового меньшинства могут расстроиться из-за дискриминации, которая может быть незаметна для преподавателей из доминирующей культуры. Если случаются культурные ошибки, а это неизбежно, преподавателю следует спокойно признать их и внести необходимые коррективы. Цель MSC – научить универсальным ресурсам майндфулнес и сочувствия, а не навязывать кому-либо определенную культуру.

Что в названии?

Центр MSC (CMSC) владеет торговой маркой «программа MSC» и отвечает за ее распространение, чтобы поддерживать эффективность, стабильность и качество программы. Если специализированная программа содержит 85 % учебного плана MSC, она считается вариантом MSC и может сохранять слова «MSC» или «Mindful Self-Compassion» в основном названии, даже если она ориентирована на конкретную группу населения, например «MSC для мужчин» или «MSC для диабетиков». «Адаптация» содержит менее 85 % учебной программы и может использовать «MSC» в подзаголовке, если это одобрено CMSC; например «Тренинг стрессоустойчивости: MSC для врачей». Не каждая адаптация должна быть одобрена CMSC; одобрения требуют только те программы, в названии которых присутствует аббревиатура «MSC». Варианты программы и адаптации MSC должны разрабатываться только обученными или сертифицированными преподавателями MSC.

Несмотря на это, читателям рекомендуется использовать любой материал из этой книги в контексте своей профессиональной деятельности, например при преподавании курса по воспитанию детей, проведении занятий по развитию майндфулнес в организациях или во время психотерапии. Прежде всего книга была написана именно для этого. Выдержки из материалов следует цитировать обычным образом, а для публикации оригинального или адаптированного текста из этой книги требуется разрешение издательства Guilford Press. Более того, использование большей части учебного плана MSC (восемь или более тем или практик) в структурированной программе обучения требует разрешения CMSC. Получение разрешения от CMSC – относительно легкий процесс, поскольку миссия CMSC заключается в поддержке распространения практики майндфулнес и сочувствия к себе в различных группах населения и популяциях. Подробное и обновленное руководство по получению разрешения и утверждению адаптаций представлено на сайте CMSC.

ЧТО НУЖНО ЗАПОМНИТЬ

• MSC состоит из восьми сессий (каждая продолжительностью 2 часа 45 минут) плюс четырехчасовой ретрит и факультативная ознакомительная сессия. Сессии включают беседы, медитации, упражнения в классе, неформальные практики, расспросы, дискуссии, двигательные упражнения, просмотр видео и чтение стихов. Идеальный размер группы – 8–25 участников.

• По возможности, преподавателю MSC рекомендуется проводить занятия со вторым педагогом или иметь ассистента. Это позволит следовать учебной программе, удовлетворяя эмоциональные потребности участников. Кроме того, рекомендуется, чтобы в комнате постоянно находился обученный специалист по психическому здоровью.

• Лучший способ отбора участников для программы – это предоставление им точной информации, чтобы они могли самостоятельно решить, подходит ли им курс. Основной критерий отбора – способность человека полноценно участвовать в программе. Поскольку MSC может вызывать сильные эмоциональные переживания, участникам в стадии обострения заболеваний или с острыми эмоциональными состояниями следует на какое-то время отложить участие в программе.

• Темы и практики каждого занятия организованы таким образом, чтобы знания логически накладывались друг на друга. Обучение в основном носит практический характер. Теоретические темы открывают путь к практике, а затем следует изучение непосредственного опыта студентов.

• Студентам предлагается практиковать майндфулнес и сочувствие к себе дома в течение 30 минут в день, сочетая формальную и неформальную практику. Практика в повседневной жизни имеет не меньшее значение, чем формальная медитация.

• Программа и практики MSC могут быть адаптированы для удовлетворения потребностей различных групп населения. Адаптации, в которых используется название «Mindful Self-Compassion» (заглавные буквы) или аббревиатура MSC, требуют одобрения Центра MSC. В противном случае адаптации не нуждаются в одобрении CMSC, кроме случаев, когда в программу включены восемь или более тем или практик MSC.

• Профессионалам настоятельно рекомендуется интегрировать принципы и практики MSC (приведенные в этой книге) в свою текущую рабочую деятельность. Разрешение на такое профессиональное использование программы требуется редко, особенно если работа не публикуется и указан источник материалов.

Глава 6. Темы программы и проведение практик

То, что все наши знания начинаются с опыта, не подлежит сомнению.

Иммануил Кант (1781/2016)

Вторая область компетенций преподавателей MSC – это умение преподавать теоретические темы и проводить практики, включая упражнения в классе и чтение стихов. Все эти навыки требуют «прочувствовать программу». Майндфулнес и сочувствие к себе – это, по сути, доконцептуальные эмпирические состояния, и помогать ученикам развивать их – все равно что тыкать пальцем в луну. Однако когда учителя излагают материал, основываясь на своем внутреннем опыте, и руководствуются своей страстью к предмету, разум и тело учеников, скорее всего, будут резонировать с разумом и телом учителя, и учащиеся лучше поймут то, что пытается донести до них преподаватель.

Учебный план курса MSC был разработан таким образом, чтобы у преподавателей была надежная база, на основе которой они смогут выстроить свое преподавание. Учебный план следует рассматривать как стартовую площадку, а не как место для отдыха. Тем не менее некоторым компонентам учебной программы необходимо следовать более четко, чем другим. Например, важно строго придерживаться инструкций по выполнению упражнений, поскольку упражнения в классе обычно вызывают сильные эмоции, а текст инструкций совершенствовался в течение многих лет, чтобы стать наиболее безопасным и эффективным. В отношении теоретических тем не обязательно четко следовать тексту; для преподавателя важнее излагать темы своими словами. Формальная и неформальная практика медитации предоставляет учителям обширные возможности для изменений, чтобы они тоном, интонацией и содержанием речи могли направлять открытия учеников.

Существует три составляющие осознанности, на которые учителю следует обратить внимание во время обучения: (1) внутренняя осознанность, (2) текст и (3) группа (см. рис. 6.1). Этот «треугольник осознанности» был заимствован из модели обучения майндфулнес преподавателя MSC Роба Брандсмы (2017). То, насколько большое внимание учитель уделяет каждой из этих областей, зависит от преподаваемого материала. Например, когда преподаватель читает стихи, полезно чувствовать аудиторию (группу), но это не так важно, как прочувствовать изнутри (внутреннее осознание) фактические слова поэта (текста). Когда учитель преподает теоретический материал, очень важно установить контакт с членами группы в интерактивном диалоге (группа), но сам текст вторичен по отношению к передаче идей с энтузиазмом и интересом. Внутреннее осознание имеет значение только в процессе преподавания темы, поскольку учителю необходимо найти свой способ изложения.

Рис. 6.1. Треугольник осознанности. По материалам Брандсма (2017)

Таблица 6.1 показывает, сколько внимания следует уделять каждому аспекту треугольника осознанности при обучении пяти различным видам материала – медитациям, неформальным практикам, теоретическим темам, упражнениям в классе и чтении поэзии. (В данном случае медитации и неформальные практики объединены, поскольку они преподаются в одной и той же медитативной манере.) Эта модель предлагается в качестве руководства к преподаванию, а не указания. Как отмечалось ранее, учителю необходимо «прочувствовать» весь учебный материал. Например, даже когда преподаватель точь-в-точь проговаривает слова стихотворения или упражнения, он должен пропустить их через себя, а затем озвучить то, что чувствует во время чтения. При преподавании теории учителя с большей вероятностью смогут прочувствовать материал, если освободят себя от сценария. Вместо того чтобы читать свои записи дословно, учителям рекомендуется заранее расставить приоритеты, понять, что они хотят сказать, найти свою собственную манеру изложения, а затем заглядывать в записи, чтобы не сбиться во время преподавания. Однако некоторые упражнения в классе требуют четкого следования сценарию. Одно из них – упражнение «Пробуждая свои сердца» (занятие 3). Даже мы (Крис и Кристин), разработчики MSC, по-прежнему читаем более 90 % инструкции к этому упражнению, поскольку она была тщательно отредактирована для обеспечения максимальной безопасности участников. Ниже описываются некоторые моменты, на которые следует обратить внимание при преподавании теоретического материала, проведении медитаций и неформальных практик, выполнении упражнений в классе и чтении стихов.

Таблица 6.1. Фокус внимания при обучении различному материалу (В – высокий, С – средний, Н – низкий)

Важная цель программы MSC – сделать так, чтобы студенты превратились в своих собственных лучших наставников. Поэтому, прежде чем приступить к новой практике, студенты получают обоснование ее выполнения. Например, перед тем как обучать «Паузе для сочувствия к себе», мы определяем компоненты сочувствия к себе (которые составляют эту практику). Любой теоретический материал, который учитель не успевает рассказать перед практикой, всегда можно осветить после нее. Непосредственный опыт обычно говорит сам за себя.

В программе MSC содержится 34 учебные темы. Вот некоторые рекомендации по изложению тем:

• Будьте кратки. Теоретический материал обычно преподается не более 15 минут, особенно опытными преподавателями. Темы следует рассматривать как «тизеры», а не как длинные лекции, как закуски, а не как основные блюда. Большая часть обучения происходит во время самой практики.

• Следуйте за своим интересом и своими увлечениями. Лучше всего участники программы усваивают те темы, которыми увлечен преподаватель. Преподаватели должны решить, какие моменты в той или иной теме вызывают у них воодушевление или волнение, и затем строить презентацию на их основе.

• Сделайте обучение интерактивным. Преподаватели по возможности должны использовать наводящие вопросы, обращать учащихся к их собственному опыту и выслушивать ответы. Преподавание материала должно быть похоже на совместное коллективное обучение.

• Позвольте процессу обучения быть веселым. Все любят хорошо посмеяться, особенно когда преподается сочувствие к себе (которое требует взаимодействия с эмоциональной болью). Преподаватели должны чувствовать себя свободно, рассказывать анекдоты, шутить и делиться собственными нелепыми историями. Разговору необязательно быть серьезным, чтобы стать содержательным.

• Использование примеров. У преподавателя должна быть короткая забавная история на каждую преподаваемую тему. В идеале личные примеры из жизни учителя расширяют или подтверждают опыт учеников. Учителя также могут специально коллекционировать истории, чтобы проиллюстрировать свои мысли. Идея заключается в том, чтобы с помощью ярких образов «показывать» концепции, а не рассказывать о них.

• Разнообразная подача материала. Как правило, студенты ценят, когда преподаватель использует различные методы обучения, такие как лекция, видео, поэзия, двигательные упражнения, музыка, чтение, обсуждение, расспрос, вопросы и ответы. Если только тема не является очень короткой, преподаватели должны стараться использовать различные методы обучения.

Учебный план MSC, предлагаемый в этой книге, содержит больше информации и вспомогательных материалов по каждой теме, чем можно рассказать за отведенное время. Начинающие учителя часто чувствуют себя обязанными включить всю информацию, которую они находят. Однако поддержание приятной, дружеской атмосферы в классе важнее, чем выполнение всех пунктов учебной программы. Студенты скорее запомнят свои ощущения, чем то, что они услышали. Со временем преподаватели учатся интересно и кратко излагать каждую тему, часто без записей. В центре внимания MSC – трансформация, а не информация.

Проведение формальных медитаций и неформальных практик – это тонкое искусство, которое развивается со временем. Формальные и неформальные практики преподаются в MSC в медитативной форме, чтобы дать ученикам возможность прочувствовать их. Учителям рекомендуется сделать аудиозаписи трех основных медитаций, чтобы помочь ученикам приступить к практике. Кроме того, записи основных медитаций и некоторых других практик MSC можно прослушать или скачать с сайта, дополняющего эту книгу (см. с. 527). Рабочая тетрадь «Осознанное сочувствие к себе» (Neff & Germer, 2018) также имеет свой веб-сайт, где студенты могут получить доступ к аудиозаписям.

При проведении медитаций и неформальных практик можно обратить внимание на следующие моменты.

• Понимание целей. Учителя должны знать цель каждой проводимой медитации или неформальной практики. Например, «Ровное дыхание» – это не только практика концентрации, в которой участники снова и снова возвращают внимание к дыханию; это также практика наслаждения, в которой они позволяют ритмичному дыханию нежно раскачивать себя, окутывая теплотой все тело. Понимание целей, направляемых медитаций и неформальных практик позволяет учителям находить верные слова. Цели каждой медитации и неформальной практики изложены в части III.

• Саморуководство. Учителю следует «прочувствовать» практику и присоединиться к медитативному осознанию. Во время медитаций и практик глаза учителя большую часть времени частично или полностью закрыты. Предоставив себе достаточно времени, чтобы услышать собственные инструкции и пережить то, что они предлагают пережить другим, учителя находят правильный ритм.

• Сделать вдох. Иногда учителю полезно сделать один или несколько вдохов между инструкциями, чтобы дать себе и другим возможность более полно прочувствовать сказанное.

• Найти свой голос. Печатные инструкции по медитации или неформальной практике должны использоваться только в качестве руководства. Допускается время от времени заглядывать в инструкции, но учителю следует использовать слова, которые спонтанно рождаются в его собственном медитативном опыте. Если инструкции будут звучать так, как будто учитель читает текст, ученики, скорее всего, отвлекутся от мысленной медитации.

• Говорить естественным голосом. Медитации и практики сочувствия, скорее всего, будут произноситься в более успокаивающей манере, нежели практики майндфулнес, но преподавателям не следует произносить инструкции гипнотическим или приторно-сладким голосом. Учителям рекомендуется говорить естественно, как они говорили бы с хорошим другом. Если учитель находится в состоянии сострадания – переживая любовь и единение, – нужный тон найдется сам, и ученики естественным образом усвоят то, что пытается донести до них преподаватель.

• Приглашение слушателя. Учителя приглашают слушателей к медитативному опыту, а не пытаются вызвать у них определенное настроение или состояние. В английском языке самым простым грамматическим способом передать смысловое значение приглашения является использование причастия настоящего времени, оканчивающееся на «-ing». Например, вместо того чтобы дать инструкцию «Почувствуйте свое дыхание» (англ. «Feel your breath»), учитель может сказать: «Чувствуем свое дыхание» (англ. «Feeling your breath»). Такая формулировка подразумевает длительную активность, а также передает ощущение совместной практики. Приглашающее намерение также можно передать при помощи интонации. Например, представьте разницу между указаниями водителю автомобиля («На светофоре поверните налево») и приглашением друга на ужин («Ты свободен в пятницу вечером, сможешь прийти на ужин?»). Приглашение, скорее всего, будет передаваться с помощью едва уловимых интонаций в голосе.

• Баланс осознанности. Проводя медитации и практики, учителя в первую очередь стремятся сохранить внутреннюю осознанность, лишь изредка поглядывая на реакцию группы или сверяясь с письменными инструкциями.

• Отступление. Учителя отвечают за руководство процессом медитации, а не за результат. В классе из 10 человек может быть 10 разных реакций на одну и ту же медитацию или практику. Поэтому можно «сделать небольшой шаг назад». Учителя не могут контролировать, что происходит с каждым, но они могут реагировать на это в сознательной и сочувствующей манере.

• Закрепление опыта. Как отмечалось в пятой главе, после каждой медитации почти всегда остается время для успокоения и размышления. В это время участников можно попросить осмыслить свой опыт (Hanson, 2013). Успокоение и размышление помогают перерасти медитативному состоянию в привычку, что приводит к устойчивым изменениям (Fredrickson, 2004a; Garland et al., 2010).