Текст книги "Самосострадание. Шаг за шагом"

Часть II. Об обучении осознанному сочувствию к себе

Настоящее мастерство интуиции приобретается в результате длительного опыта с хорошей обратной связью по поводу ошибок.

Дэниел Канеман (2011)

Программа MSC – это процесс экспериментального обучения (Kolb, 2015). Каждая группа – это лаборатория, а каждое упражнение – эксперимент. Мы знакомим участников с различными практиками, такими как осознанное дыхание или повторение фраз любящей доброты, а затем совместно обсуждаем и изучаем опыт каждого ученика. Участникам MSC предлагается найти то, что работает для них – что открывает осознанность для переживания настоящего момента (майндфулнес) и что позволяет им реагировать с добротой и пониманием (сочувствие к себе). Одна участница так охарактеризовала свой опыт участия в программе MSC: «На самом деле все очень просто: сядьте. Посмотрите, что произойдет. Подарите себе любовь». Тем не менее обучение сочувствию к себе может быть довольно сложным, особенно потому, что мы относительно мало знаем о наших студентах. Простого рецепта не существует.

Для обучения MSC необходимы определенные навыки или зоны компетенции. Ребекка Крейн и ее коллеги (2013) тщательно сформулировали и подтвердили шесть областей компетентности для проведения программ, основанных на осознанности, таких как MBSR и MBCT. Эти области в значительной степени относятся и к MSC, но есть и отличия, поскольку программа ориентирована на обучение сочувствию к себе, а не майндфулнес. Например, в модели Крейн и ее коллег преподавание теории и участие в расспросе считаются одной и той же областью компетенции, но в MSC это не так, потому что здесь расспрос – это в первую очередь упражнение на невербальный, эмоциональный отклик и он не так сильно связан с теоретическими темами курса. Области компетенции, несомненно, будут расширяться по мере развития нашего понимания о том, что необходимо для преподавания MSC, и проверки наших гипотез опытным и эмпирическим путем.

В этой части книги представлены следующие шесть областей компетенции:

1. Понимание учебной программы.

2. Теоретические темы и проведение практик.

3. Демонстрация сочувствия к себе на собственном примере.

4. Сострадательное отношение к другим.

5. Фасилитация группового процесса.

6. Участие в расспросе.

Обзор этих компонентов программы может дать представление о навыках и установках, необходимых для преподавания сочувствия к себе, даже если читатель не планирует преподавать программу MSC.

Перед тем как начать курс по подготовке преподавателей MSC, необходимо самостоятельно пройти курс MSC. Мы также советуем читателям сделать это перед тем, как начинать учить сочувствию к себе в каком-либо ином виде. Личный опыт сочувствия к себе необходим для того, чтобы произошли устойчивые изменения в понимании темы (Kang, Gray, & Dovidio, 2015). Личный опыт также помогает учителям понять препятствия, неизбежно возникающие в процессе обучения, и способы их преодоления. Для получения дополнительной информации о том, где можно пройти программу MSC онлайн, перейдите на вкладку Train на сайте http://centerformsc.org. Для того чтобы преподавать восьминедельную программу MSC, необходимо пройти соответствующую подготовку. Как уже упоминалось ранее, сочувствие к себе может вызывать глубокие эмоциональные переживания, поэтому следует пройти обучение, чтобы знать, как преподавать программу наиболее безопасно и эффективно. Руйгрок-Люптон, Крейн и Дорджи (2017) показали, что уровень подготовки преподавателя по сравнению с его опытом преподавания медитации или майндфулнес оказывает большее влияние на самочувствие участников, проходящих курс майндфулнес. Для получения информации о подготовке преподавателей MSC перейдите на вкладку Teach на сайте http://centerformsc.org.

В следующей, пятой, главе рассматривается структура и учебная программа MSC. В шестой главе кратко описано, как преподавать теоретические темы и проводить медитации и упражнения в классе. Седьмая глава посвящена двум связанным областям компетентности: как демонстрировать сочувствие к себе на собственном примере и как быть сострадающим учителем. Восьмая глава предлагает идеи и предложения по содействию групповому процессу, а девятая глава начинает путь к обучению и преподаванию, основанному на расспросе.

Глава 5. Понимание учебной программы

Я никогда не учу своих учеников; я только пытаюсь создать условия, в которых они смогут учиться.

Альберт Эйнштейн (цит. по King, 1964)

Первая область компетенции преподавателей MSC – это понимание учебной программы. В этой главе сначала дается обзор практических аспектов проведения восьминедельного курса MSC. Мы описываем базовую структуру программы, включая совместное преподавание несколькими учителями и отбор участников, необходимую обстановку и материалы для проведения курса, а также компоненты каждого занятия (например, теория, медитации, неформальные практики, упражнения, расспрос). В завершение главы мы обсуждаем адаптацию учебной программы MSC.

После завершения подготовки преподавателей MSC и перед началом преподавания их первого курса MSC учителей часто пугает насыщенность учебной программы и количество навыков, необходимых для преподавания. Действительно, преподавателю предстоит многому научиться, но на протяжении долгих лет учебная программа тщательно оттачивалась, чтобы шаг за шагом вести участников к более глубокому пониманию сочувствия к себе через обсуждения, упражнения в классе, медитацию, поэзию, фильмы, двигательные упражнения и групповую работу. Обычно преподавателям достаточно провести курс MSC три или четыре раза, и они начинают чувствовать, что свободно владеют материалом. Поэтому преподавателям следует проявить терпение к своему педагогическому развитию, позволив стартовать со своего собственного уровня компетентности. Каждый должен с чего-то начинать. Учебная программа сделает большую часть работы, а начинающим преподавателям необходимо просто раскрыть учебные материалы – то есть шаг за шагом передавать ее содержание студентам – естественным и понятным для всех заинтересованных сторон образом.

Программа MSC включает восемь еженедельных занятий по 2 часа 45 минут каждое (включая 15-минутный перерыв во время занятия), плюс дополнительный четырехчасовой выездной семинар, в общей сложности около 24 учебных часов. Перед началом восьминедельного курса будущим участникам может быть предложена отдельная ознакомительная сессия. Рекомендуемый размер группы – 8–25 человек с двумя преподавателями.

Совместное преподавание

В идеале обучение по программе MSC проводят два подготовленных преподавателя. Основными задачами преподавателей MSC является прохождение с группой учебной программы и забота об эмоциональных потребностях участников. Рекомендуется совместное преподавание, так как эти задачи может быть трудно выполнять одновременно. Например, пока один учитель ведет сложное упражнение, другой может подойти к плачущему участнику и предложить ему салфетку в знак заботы.

Преподаватели также оказывают друг другу эмоциональную поддержку. Тренинг сочувствия задействует сильные эмоции, и учителя неизбежно воспринимают проблемы учеников как свои собственные. У некоторых учеников трудности проявляются через поведенческие реакции, которые могут мешать групповому процессу. Когда это происходит, очень удобно иметь рядом второго преподавателя, который может попробовать наладить контакт с учеником иначе, сохранив в классе позитивную атмосферу.

Не всегда есть возможность работать совместно со вторым преподавателем. Например, в одном регионе может не быть двух подготовленных преподавателей MSC, или группа может оказаться слишком маленькой, чтобы финансово обеспечить работу двух специалистов. В этом случае преподаватель MSC может работать с ассистентом. Ассистент преподавателя – это человек, обладающий навыками, релевантными обучению программы MSC. Например, он уже имеет опыт проведения программ майндфулнес, но еще не прошел формальную подготовку преподавателя MSC. Часто может оказаться и так, что ассистент уже проходил курс MSC в качестве участника. Ассистент преподавателя иногда может проводить медитацию, вести дискуссии в малых группах или помогать в администрировании курса. При этом основной преподаватель MSC сохраняет за собой ответственность за содержание и качество курса.

Мы также рекомендуем, чтобы один из двух преподавателей MSC был квалифицированным специалистом в области психического здоровья. Ассистент, который также является квалифицированным специалистом в области психического здоровья, называется ассистентом по психическому здоровью. Таким помощникам необязательно проходить курс MSC. Иногда они участвуют в работе группы в обмен на бесплатное обучение, но при этом следят за потребностями членов группы и предпринимают активные действия в редких случаях чрезвычайных ситуаций. Например, если участник переживает сильный всплеск эмоций на занятии и ему трудно успокоиться, ассистент по психическому здоровью может вывести его из класса для приватной беседы, пока учитель продолжает вести группу. Необходимость в помощнике по психическому здоровью во многом зависит от эмоциональной устойчивости отдельных членов группы.

Отбор участников

Лучший способ отобрать участников для курса MSC – это помочь им отобрать самих себя. Описание программы должно содержать точную информацию, чтобы будущие члены группы могли соотнести свои ожидания с курсом. Например, в описании должно быть указано, что MSC – это практический семинар, а не ретрит (хотя в программу входит полудневный ретрит). Считается, что ретрит более спокойным, расслабляющим и менее эмоционально активным, чем семинар. В описании также должно быть указано, что MSC – это в первую очередь тренинг сочувствия к себе, а не тренинг майндфулнес. Наконец, в описании курса должно быть четко указано, что хотя MSC имеет терапевтический эффект, это не групповая терапия. MSC – это структурированная программа, направленная на развитие ресурсов майндфулнес и сочувствия к себе, а не на исцеление старых ран.

Некоторые участники не сами записываются на программу; их направляют медицинские работники или настойчивые члены семьи. По мере роста популярности MSC направления от специалистов встречаются все чаще. Преподаватели должны убедиться, что такие кандидаты понимают суть программы и готовы к полноценному участию. В противном случае двойственное отношение участника будет влиять на других членов группы. Преподавателям MSC лучше всего начинать с группы целеустремленных людей, которые готовы решать эмоциональные проблемы по мере прохождения курса.

При регистрации на программу MSC будущие участники заполняют специальную форму с информацией. Как правило, эта форма содержит:

• контактную информацию;

• мотивацию – почему заявитель хочет пройти курс;

• опыт предыдущей и текущей практики медитации;

• информацию о физическом здоровье и ограничениях;

• психологическую историю:

– текущие стрессовые факторы и то, как заявитель справляется с ними;

– текущее лечение, включая принимаемые лекарства;

– контактную информацию лечащих врачей.

Кандидаты должны подписать форму с информацией, подтвердив, что они планируют посещать все занятия курса, готовы практиковать майндфулнес и сочувствие к себе в течение 30 минут каждый день (сочетая формальные и неформальные практики) и что они несут ответственность за собственную безопасность и благополучие на протяжении всей программы. Некоторые преподаватели просят кандидатов подписать более подробную форму информированного согласия с описанием эмоциональных рисков и преимуществ, связанных с программой (см. также Santorelli et al., 2017).

Преподаватели используют полученную информацию, чтобы определить, сможет ли будущий студент получить пользу от программы. Программа MSC предназначена для обучения студентов из общей популяции, а не для лечения клинических состояний. Это означает, что кандидаты на программу должны быть способны заниматься самоанализом и исследовать свой внутренний мир, не испытывая при этом эмоциональной подавленности. Если у преподавателей есть сомнения по поводу кандидата, они могут связаться с ним и обсудить, стоит ли ему сейчас участвовать в программе. Учителя не должны принимать кандидатов, которые заставляют их чувствовать неловкость, и им следует проконсультироваться с коллегами в случае сомнений по поводу того, стоит ли принимать кандидата.

Критерии исключения

Основной причиной для исключения кандидата является эмоциональная дисрегуляция. Участник с эмоциональной дисрегуляцией, скорее всего, будет требовать слишком много внимания со стороны преподавателей, и ему будет сложно проходить курс вместе с остальными студентами. Людям, склонным к повторному переживанию травматических воспоминаний, мешающему им функционировать в повседневной жизни, следует отложить свое участие до того времени, когда они обретут большую эмоциональную стабильность. Еще одной причиной для исключения кандидата является вероятность того, что человек может помешать групповому обучению. Например, участнику, склонному к расколу группы на части или соперничеству с преподавателями за контроль, следует отказать в участии.

Психиатрический диагноз сам по себе не должен стать препятствием для участия в курсе MSC. Это объясняется тем, что люди с психическими заболеваниями, научившиеся справляться со своими симптомами, могут получить большую пользу от обучения сочувствию к себе. Однако MSC, вероятно, не подходит для людей, находящихся в острой фазе психического заболевания (например, депрессия, тревога, суицидальные мысли, психоз), страдающих наркотической или алкогольной зависимостью или только прошедших лечение. Те, кто недавно пережил травму (например, развод, насилие, смерть близкого человека), должны сначала обрести эмоциональную стабильность, возможно, в рамках индивидуальной терапии, прежде чем начинать курс MSC. Людям, переживающим острую фазу заболевания (например, проходящим химиотерапию или восстановление после тяжелой физической травмы), также рекомендуется подождать, пока они смогут полноценно участвовать в курсе. Для получения дополнительной информации о проверке кандидатов и обеспечении безопасности мы предлагаем ознакомиться с пособием по безопасности медитации в Университете Брауна (https://www. brown.edu/research/labs/britton/resources/meditation-safety-toolbox). Все кандидаты должны рассматриваться с учетом их индивидуальных сильных и слабых сторон. Приведенные выше рекомендации относятся к стандартной учебной программе MSC и обычным преподавателям MSC. Некоторые преподаватели имеют опыт работы с определенными группами населения (например, с лицами, страдающими от пограничного расстройства личности, травм, злоупотребления психоактивными веществами), и в настоящее время разрабатываются версии программы MSC для эффективной работы со специализированными группами.

Формирование группы

Преподаватели должны тщательно продумывать состав участников своих занятий. Например, если преподаватель MSC является психотерапевтом, ему следует решить, включать ли в группу MSC своих клиентов, если там будут участники со стороны. Если преподаватель набрал группу участников, которые работают в одном и том же месте, ему следует решить, имеет ли смысл включать в одну группу сотрудников с разным уровнем власти (начальников и подчиненных). Важно, чтобы все участники чувствовали себя в безопасности и были готовы раскрыться перед другими. Вообще говоря, легче вести однородные группы (например, участники одинакового возраста, этнической принадлежности, гендерной идентичности, социально-экономического статуса и/или интеллектуальных способностей), чем разнородные группы. Но именно последние дадут участникам более глубокий опыт понимания единства человеческих переживаний.

Имеет значение место, где будет проходить обучение. Идеальное место – уединенное, нейтральное, безопасное и уютное. На занятиях по программе MSC преподаватели стремятся создать особую атмосферу – атмосферу доброжелательности. Например, группы, которые проводятся на рабочем месте, скорее всего, будут подвержены влиянию атмосферы рабочего места, что вызовет знакомые рабочие взаимодействия.

Другой важный момент – размер группы. Учебная программа MSC была разработана для групп из 8–25 человек, но ее можно масштабировать, поскольку она предусматривает много возможностей для взаимодействия в малых группах. Большие группы (20+ человек) могут быть сложными для застенчивых участников и интровертов. Группа из шести или менее человек, вероятно, слишком мала, поскольку недостаток участников будет остро ощущаться остальными членами группы. Маленькие группы могут быть более сложными для учителя, поскольку участники будут чаще требовать индивидуального внимания. Рассматривая размер группы, а также состав участников в ней, преподаватели должны удостовериться, что им будет комфортно при сложившемся составе группы.

Обстановка и материалы

Как правило, программа MSC проводится в классе, где стулья расставлены по кругу. Такая рассадка позволяет участникам видеть друг друга и способствует сплочению группы. Если участников больше 25 человек, можно расставить стулья полукругом внутри внешнего круга. Некоторые ученики, уже набравшиеся опыта в медитациях, предпочитают сидеть на подушках на полу или чередовать подушки и стулья по ходу программы.

В комнате обычно есть стол с материалами, которые понадобятся на занятии. Как правило, к ним относятся:

• Бейджи. Именные бейджи обычно надеваются на каждом занятии, чтобы облегчить установление связей между участниками, особенно в больших группах.

• Лист посещаемости. Он помогает преподавателям отслеживать посещаемость занятий. Это может служить разным целям, например, чтобы знать, кто пропустил занятие и нуждается в особом внимании, чтобы получить кредит на курсы повышения квалификации для специалистов или подтвердить, что участники, желающие подать заявку на обучение преподаванию программы MSC, прослушали 80 % курса.

• Рабочая тетрадь. Настоятельно рекомендуется, чтобы преподаватели предоставили студентам копии рабочей тетради «Осознанное сочувствие к себе» (Neff & Germer, 2018), которая служит дополнением к курсу.

• Еженедельная обратная связь. Студентов просят еженедельно в письменном виде сообщать преподавателям о своем опыте прохождения курса, особенно о ключевых моментах или проблемах, практиках, которые были наиболее полезны или наоборот, а также о чем-либо еще, на что ученик сочтет нужным обратить внимание преподавателя.

• Колокольчик. Преподаватели могут позвонить в колокольчик, чтобы предупредить участников об окончании времени, отведенного на упражнение, перерыве, окончании практики или объявить о завершении занятия.

• Перекусы. В перерыве участникам группы предлагается перекусить, чтобы они получали как эмоциональную, так и физическую подпитку.

• Флипчарт или доска. Преподаватель использует флипчарт или доску при проведении теоретических лекций; эта практика также помогает участникам записывать свои вопросы и замечания для последующего обсуждения.

• Бумага и ручки. Участников просят делать записи по ходу разговора и отмечать, что они испытывают во время практики и упражнений.

• Цветы. Некоторые преподаватели любят украшать комнату и ставить букет цветов на приставной столик или на пол.

Обзор содержания занятий

Учебная программа MSC была тщательно продумана таким образом, чтобы тема каждого занятия основывалась на уже пройденном материале.

• Сессия 1 – это приветственная сессия, знакомящая участников с курсом и друг с другом. На первом занятии также дается базовый материал для введения в тему сочувствия к себе, а также неформальные практики на следующую неделю.

• Сессия 2 посвящена теме майндфулнес. Участников обучают формальным и неформальным практикам майндфулнес, а также рассказывают об обоснованности использования майндфулнес в MSC. Участники также узнают об обратной тяге (когда сочувствие к себе активизирует сложные эмоции) и о том, как управлять обратной тягой с помощью практики майндфулнес. Занятия 1 и 2 содержат больше теоретического материала, чем последующие занятия, закладывая базу знаний для всего курса.

• Сессия 3 знакомит с любящей добротой и практикой целенаправленного пробуждения майндфулнес. С техникой любящей доброты участников знакомят прежде, чем с сочувствием к себе, поскольку она не направлена непосредственно на страдание и с ней не так сложно работать. Участники получают возможность найти свои собственные слова любящей доброты для использования в медитации. Групповые упражнения помогают развить близость, безопасность и доверие между участниками.

• На сессии 4 участники переходят от медитации любящей доброты к сопереживающему разговору с самим собой и учатся мотивировать себя добротой, а не самокритикой. К четвертой сессии многие участники осознают, что сочувствие к себе является более сложной задачей, чем они думали. Поэтому преподаватели рассказывают, что будет означать прогресс в контексте программы, и призывают участников практиковать сочувствие к себе, когда у них возникают трудности или они чувствуют, что не справляются с задачей обучения сочувствию к себе.

• Сессия 5 посвящена основным ценностям и навыку сопереживающего слушания. Эти темы и практики не настолько эмоционально сложные, как другие, и вводятся в середине программы, чтобы дать участникам эмоциональную передышку и одновременно углубить практику сочувствия к себе.

• Ретрит (сессия R) проводится после сессии 5. Это возможность для студентов погрузиться в уже изученные практики и применить майндфулнес и сочувствие ко всему, что возникает в их сознании в течение четырех часов тишины. Во время ретрита также вводятся некоторые новые практики, требующие физической активности, – ходьба, растяжка, выход на улицу.

• Сессия 6 дает студентам возможность применить навыки майндфулнес и сочувствия к себе к сложным эмоциям. Студенты также осваивают новую неформальную практику для работы с трудными эмоциями. На этом занятии описывается и разбирается чувство стыда, поскольку оно часто связано с самокритикой и такими навязчивыми чувствами, как вина и гнев.

• Сессия 7 посвящена сложным отношениям. Именно отношения являются основным источником эмоциональной боли. Это эмоционально активизирующая сессия, но после шести недель практики майндфулнес и сочувствия к себе большинство учеников уже готовы к этому. Темы седьмой сессии – гнев в отношениях, усталость при осуществлении ухода и прощение.

• Сессия 8 завершает курс позитивной психологией и практиками наслаждения, благодарности и самоуважения – тремя взаимосвязанными способами принятия всего хорошего, что происходит в нашей жизни. Ученикам также предлагается проанализировать, чему они научились, что хотели бы запомнить и практиковать после окончания курса.

В табл. 5.1 приведен обзор всей программы MSC с указанием конкретных тем, медитаций, неформальных практик и упражнений, рассматриваемых на каждом занятии.

Таблица 5.1. Обзор учебной программы MSC

Компоненты каждого занятия

Каждая сессия MSC следует определенному плану. (Ниже для обозначения категории занятия вы увидите значки, которые будут использоваться в части III, когда каждая сессия будет описываться более детально.)

 Вступительная медитация

Занятия начинаются вовремя со вступительной медитации, что позволяет опоздавшим быстро занять свои места и присоединиться к присутствующим. Вступительная медитация длится около 20–30 минут, включая период успокоения/размышления и последующие за ней вопросы (см. ниже). Цель подобного начала занятия – подчеркнуть важность личной практики, а также подготовиться к занятию, настроившись на осознанность и сочувствие. Во время занятий все медитации проводятся под руководством преподавателя. (Подробнее о медитациях читайте на следующих страницах.)

Успокоение и размышление

В конце каждой медитации участникам предоставляется несколько минут тишины, чтобы они могли успокоиться и поразмышлять о пережитом. Многие участники также любят записывать свои наблюдения.

Расспрос

За периодом успокоения и размышлений следует короткий период расспроса, во время которого ученики по очереди делятся своим непосредственным опытом медитации со всей группой и преподавателем. Расспрос часто начинается с вопроса «Что вы заметили?» или с более конкретного вопроса о предшествующей практике. Процесс расспроса подробно описан в девятой главе. Во время него часто возникают или подтверждаются со стороны преподавателя важные инсайты.

 Обсуждение практики

После вступительной медитации и расспроса участникам программы предлагается рассказать о своих домашних практиках за прошедшую неделю. Обсуждение практики может начаться с «обмена одним словом», когда каждый участник называет слово, которое отражает его опыт, например «растерянность», «облегчение», «слезы» или «любопытство». Обмен одним словом – это простой способ, при помощи которого преподаватель может прочувствовать настроение группы.

Затем преподаватели обычно открывают обсуждение, задавая вопрос «Произошло ли что-нибудь примечательное во время вашей практики на прошлой неделе?» или «Столкнулись ли вы с какими-либо трудностями?». Как правило, участникам предлагается описать свой непосредственный опыт практики, а не рассказывать истории о своей личной жизни. Обсуждение практики занимает 10–15 минут, но может длиться дольше, если участник программы столкнулся с проблемой, которая заинтересовала всю группу.

 Общее направление занятия

После обсуждения домашней практики дается название/тема нового занятия, а также краткое объяснение того, почему эта тема появилась именно в этот момент программы.

 Тема

В программе MSC содержится 34 темы, и на каждой сессии обычно обсуждаются две или более темы. Каждая преподается как можно более кратко, в идеале – в приятной, интерактивной манере. Поскольку MSC – это программа практического обучения, основная цель теоретического материала – подготовить студентов к последующим медитациям, неформальным практикам или упражнениям в классе.

Практики

В программе MSC термин «практика» относится к трем формальным (основным) медитациям, четырем другим медитациям, 20 неформальным практикам и 14 упражнениям в классе.

МЕДИТАЦИЯ

Медитация (или формальная медитация, формальная практика медитации, формальная практика) означает практику медитации в течение специально отведенного времени, до 30 минут за один раз. Формальная практика – это лаборатория, в которой мы узнаём, что происходит в поле нашего осознания, когда мы, например, наслаждаемся ритмом дыхания, проговариваем фразы любящей доброты, посылаем доброту и благодарность различным частям тела и так далее. Формальную практику медитации можно выполнять в различных позах: сидя, лежа, стоя или во время ходьбы. Сидячая медитация является наиболее распространенным видом формальной медитации, но практика в других позах не считается менее эффективной. Три основные медитации в MSC – это «Ласкающее дыхание», «Любящая доброта к себе» и «Отдавая и принимая сочувствие». В течение программы основные медитации проводятся два-три раза (обычно по 20–30 минут, включая расспрос) и составляют основу практических упражнений в MSC. Остальные четыре медитации – «Любящая доброта к любимому человеку», «Сочувствие к себе: сканирование тела», «Сочувствие к другу» и «Сочувствие к себе и другим».

 НЕФОРМАЛЬНАЯ ПРАКТИКА

Неформальная практика – это применение навыков майндфулнес или сочувствия к себе в повседневной жизни, например во время вождения автомобиля, на рабочем месте или в разговоре с другими людьми. Каждая из 20 неформальных практик в MSC преподается только один раз в течение программы, но может применяться в любом месте и в любое время. Семь формальных медитаций также могут быть преобразованы в неформальные практики, например «Ласкающее дыхание» можно использовать в любое время как несколько минут наслаждения ритмом дыхания.

Неформальные практики играют важную роль в обучении MSC, поскольку для того, чтобы вызвать сочувствие, нам необходимо страдание, а страдание чаще всего возникает, когда мы занимаемся повседневными делами. В идеале студенты, изучающие программу MSC, практикуют как формальные, так и неформальные практики, поскольку эти подходы усиливают друг друга. Предварительное исследование (Neff & Germer, 2013) показало, что формальные и неформальные практики одинаково эффективны в повышении уровня сочувствия к себе у участников программы MSC, и этот вывод подтверждается исследованиями в области майндфулнес (Elwafi et al., 2013).

 УПРАЖНЕНИЕ

Упражнения в классе разработаны таким образом, чтобы обеспечить практическую отработку концепций, обсуждаемых в классе. Упражнения часто проводятся в полумедитативной манере, и, чтобы вызвать сочувствие к себе, участникам предлагается вспомнить о трудностях, с которыми они столкнулись в прошлом или настоящем. В некоторых упражнениях участники используют ручку и бумагу, чтобы записать то, что они испытывают.

Упражнения в классе не предназначены для домашней практики, поскольку они, как правило, вызывают у участников сильные эмоции. Поэтому их лучше проводить в относительно безопасной атмосфере учебного класса. После выполнения упражнения участники, обычно в парах или тройках, обсуждают свой опыт, что помогает им справиться с оставшимися эмоциями. Некоторые элементы упражнений можно переносить в повседневную жизнь в качестве неформальной практики, но обычно участникам не предлагается практиковать дома все упражнение целиком.

 ПЕРЕРЫВ

В середине каждого занятия проводится перерыв для перекуса. Перерывы – это возможность для участников группы пообщаться друг с другом, сходить в туалет, перекусить или просто отдохнуть. Даже если преподавателю кажется, что времени не хватает, на каждом занятии следует делать перерыв, чтобы участники могли немного расслабиться. Учителя должны давать перерыв и себе.

 МЯГКАЯ ПОСАДКА

После перерыва учителя обычно проводят «мягкую посадку» длительностью в одну-две минуты. Эта практика помогает участникам вернуться к занятию. С помощью этой практики преподаватель демонстрирует, как можно быстро использовать майндфулнес и сочувствие к себе в повседневной жизни. Примеры мягкой посадки: положить руку на сердце, почувствовать твердую почву под ногами, насладиться процессом дыхания, мысленно улыбнуться, подвигаться или прошептать несколько слов ободрения самому себе.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕМЫ И ПРАКТИКИ

Перед перерывом обычно предлагается одна или две темы с сопутствующими практиками, а после перерыва – еще одна или две темы с практиками. Во второй половине занятия энергия группы, как правило, снижается, поэтому последние темы должны быть представлены в особенно увлекательной манере, возможно, с большим взаимодействием между участниками, чтобы они могли сохранить внимание и интерес. Как уже говорилось ранее, разбор всех тем и практик сессии не так важен, как поддержание приятной атмосферы в классе.