Текст книги "Самосострадание. Шаг за шагом"

Если медитации и неформальные практики преподаются на занятии и практикуются дома, то упражнения в классе разработаны специально для таких занятий. Некоторые элементы этих упражнений можно делать дома, но в этом случае студентам не следует практиковать все упражнения подряд, поскольку обычно они вызывают сильные эмоции и требуют специального руководства. Упражнения в классе часто начинаются с такой инструкции: «Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали эмоциональный дискомфорт». В жизни студентов (и преподавателей) достаточно эмоциональной боли, которая появляется без предупреждения, поэтому, чтобы практиковать сочувствие к себе, не нужно искать что-то дополнительное.

Когда учителя проводят упражнения в классе, текст и группа (в треугольнике осознания) имеют высший приоритет. Учителя должны строго придерживаться письменных инструкций к упражнению. Они также должны наблюдать за группой, чтобы убедиться, что все в порядке. Внутреннее осознание учителя менее важно в упражнениях, чем в медитации, потому что упражнения вызывают у участников переживания, связанные с их личными ситуациями, и преподавателю не нужно во время упражнения вспоминать реальные истории из своей жизни. Вместо этого ему достаточно подключиться к эмоциональному настроению упражнения.

В программе MSC описано 14 упражнений для занятий классе. Проведение этих упражнений требует большей подготовки и внимания к деталям, чем руководство медитацией или изложение теоретического материала. В упражнениях много элементов, когда участникам предлагается открывать и закрывать глаза, писать и размышлять, погружаться в свои чувства или воспоминания. Для выполнения семи упражнений требуется ручка или карандаш и бумага. Иногда, проводя упражнение, учитель может почувствовать себя режиссером.

Ниже приведены три упражнения, которые могут вызывать у участников особенно сильные эмоциональные переживания:

• «Пробуждая свои сердца» (занятие 3);

• «Мотивация и сочувствие к себе» (занятие 4);

• «Удовлетворяем неудовлетворенные потребности» (занятие 7).

Поддержка со стороны преподавателей и участников группы позволяет этим практикам быть безопасными и эффективными.

Несколько неформальных практик требуют соблюдения таких же мер безопасности, как при упражнениях в классе, поскольку они могут быть эмоционально сложными для участников. К ним относятся:

• «Подбираем слова любящей доброты» (занятие 3);

• «Сочувствующая прогулка» (факультативно) (занятие R, ретрит);

• «Работа со стыдом» (факультативно) (занятие 6);

• «Ценим свои сильные стороны» (занятие 8).

Как правило, упражнения в классе и неформальные практики безопасны и часто приносят большое облегчение, когда используются в ответ на ежедневно возникающие трудности, а не когда они применяются как шаблонные практики, при помощи которых трудности вызываются специально. Более того, в повседневной жизни лучше использовать элементы упражнений из класса, а не все упражнение целиком.

Обеспечение безопасности

Первоочередной задачей преподавателя является обеспечение безопасности членов группы (см. также главу 8). Всегда существует баланс между чувством безопасности и риском, необходимым для того, чтобы научиться чему-то новому. Зная, что они могут вернуться в безопасное место, участники готовы бросить себе вызов. Однако слишком сильный вызов может привести к эмоциональной перегрузке и снизить способность к обучению.

Когда студенты выбирают проблему из своей жизни для решения во время упражнения в классе или неформальной практики, они часто останавливают свой выбор на слишком сложной ситуации, несмотря на предостережения об обратном. Когда проблема слишком сложная, ученики теряют концентрацию или замыкаются в себе, вместо того чтобы учиться сочувствию к себе. Поэтому преподаватели должны призывать учеников следить за уровнем собственной безопасности; они могут бросать себе вызов, когда хотят, но не должны чувствовать, что столкнулись со слишком большими трудностями. Учащиеся несут базовую ответственность за собственную эмоциональную безопасность.

Рисунок 6.2 предлагается студентам на первом занятии, чтобы помочь им следить за уровнем своей безопасности. Эта модель основана на законе Йеркса – Додсона (Yerkes & Dodson, 1908), демонстрирует оптимальный уровень возбуждения для формирования привычек и используется в обучении (Luckner & Nadler, 1997) и бизнес-консультировании (Senge et al., 1999). Оптимальной зоной обучения является зона развития, которая находится между зоной комфорта, когда человек чувствует себя в безопасности, и опасной зоной, где он испытывает стресс. В литературе по травматологии зону развития также называют «окном толерантности» (Ogden, Minton, & Pain, 2006; Siegel, 2012).

Рис. 6.2. Контроль безопасности

Большинство учеников допускают ошибку, оказывая на себя слишком сильное давление – стремясь научиться сочувствию к себе путем преодоления эмоционального дискомфорта. Это часто приводит к тому, что они оказываются в зоне стресса. Для того чтобы обеспечить безопасность участников, обучающихся сочувствию к себе, их просят «учиться медленно».

Прежде чем проводить в классе сложное упражнение, учителю необходимо оценить, все ли члены группы готовы к нему эмоционально и все ли способны извлечь из него пользу. Если да, то можно предложить участникам следующие предостережения по поводу безопасности:

• «Не стесняйтесь не участвовать в упражнении. Это тоже сочувствие к себе».

• «Выбирайте для упражнения ситуацию, которую считаете легкой или умеренно трудной, а не серьезной или сложной».

• «Открывайте или закрывайте глаза в любое время».

• «Не бойтесь мысленно отойти от инструкций».

• «Зафиксируйте свое внимание на дыхании, стопах или любом другом объекте восприятия».

• «Практикуйте приятные способы отвлечься, например составление списка покупок на эту неделю».

• «При необходимости подайте знак, что вам нужна поддержка, и не стесняйтесь выйти из комнаты».

• «Попросите учителя о поддержке после выполнения упражнения или после того, как занятие закончится».

Преподаватель может включить эти рекомендации по безопасности в свои инструкции во время проведения упражнения.

Преподаватель может регулировать интенсивность упражнения, изменяя темп и интонацию, с которой он произносит инструкции. Длительные паузы побуждают учеников глубже погрузиться в свой внутренний опыт. То же самое происходит, если учитель использует более мягкий голос. Если учитель ускоряет темп, дает больше информации и использует легкие нотки в голосе, ученики переживают опыт более поверхностно. Для того чтобы понять, как именно проводить упражнение, преподавателю следует почувствовать энергию и настроение группы.

Кроме того, участники обрабатывают информацию с разной скоростью. Некоторые по своей природе интроверты, склонны к неторопливым размышлениям и глубже погружены в свой опыт, в то время как другие любят быстро переходить от одного переживания к другому. Во время письменных упражнений некоторые учащиеся заканчивают раньше, чем другие начинают писать. Трудно найти темп, который идеально подходит всем, поэтому учителя стремятся к средней продолжительности и предлагают неторопливым участникам при желании закончить упражнение дома.

В каждой главе части III, описывающей занятия MSC, содержатся предложения по стихотворениям, иллюстрирующим темы занятия. Поэзия обладает уникальной способностью вызывать у слушателей особые душевные состояния. Стихи могут быть прочитаны в конце управляемой медитации или после перерыва (в качестве «мягкой посадки»), а также могут быть использованы для иллюстрации темы, изменения настроения группы или завершения сессии.

Поэзия – это не более чем чернила на странице, пока настоящий, живой человек не оживит слова. Лучшие стихи для занятий – те, которые вдохновляют самого учителя. Ученики будут тронуты стихотворением, если почувствуют страсть в голосе учителя. Поэтому во время чтения учителю важно внутренне переживать то, что он читает, пропуская стихотворение через себя.

Написание некоторых стихов, даже коротких, может занять у поэта годы. Поэтому очень важен текст стихотворения. Перед чтением преподавателю рекомендуется определить, на каких словах он хотел бы сделать акцент. Смысл поэтической строки может кардинально измениться в зависимости от того, какие слова читатель считает важными.

Структура стихотворения, включая расположение слов на странице, дает дополнительные подсказки о том, как его читать. Перед тем как презентовать стихотворение в классе, учителю необходимо порепетировать. Стихи следует читать достаточно медленно, чтобы слушатели могли расслышать каждое слово и обратить внимание на то, какие ощущения у них возникают. Обычно темп стихотворения становится подходящим, когда преподаватель дает словам время «осесть» внутри себя. И наконец, когда стихотворение преподносится в качестве подарка, оно принимается с благодарностью.

В программе MSC найдется большое разнообразие практик и упражнений для каждого человека. Некоторые практики направлены на развитие качеств инь («присутствовать» рядом с нашей болью) и делают акцент на успокоении, утешении и поддержке. Другие практики направлены на развитие качеств ян («действовать» в мире) и подчеркивают защиту, обеспечение и мотивацию (см. вторую главу). В табл. 6.2 приведены примеры практик MSC, которые задействуют инь– или ян-составляющие сочувствия к себе, хотя большинство практик содержат как первую, так и вторую.

В разных ситуациях требуются разные составляющие сочувствия к себе, но конечной целью является развитие и интеграция как инь, так и ян. Инструкции для различных практик можно подобрать таким образом, чтобы участники могли сделать акцент на инь или ян в зависимости от того, каким будет ответ на вопрос «Что мне нужно прямо сейчас?». Общей характеристикой составляющих сочувствия к себе инь и ян является отношение заботы.

Таблица 6.2. Практики, развивающие инь– и ян-составляющие сочувствия к себе

ЧТО НУЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Преподавателям программы MSC следует «прочувствовать на себе» все пять форм обучения – медитации, неформальные практики, теоретический материал, упражнения в классе и поэзию.

• Учителя распределяют свое внимание между внутренним осознанием, текстом и переживаниями членов группы. То, насколько учитель концентрируется на каждом компоненте «треугольника осознания», зависит от формы обучения.

• Как формальные медитации, так и неформальные практики преподаются в медитативной манере, чтобы дать ученикам прочувствовать свой опыт. Ключ к руководству медитациями и практиками – полагаться на свой собственный опыт.

• При изложении теоретического материала учителям предлагается найти свой собственный способ изложения. Другие рекомендации для преподавания теории: излагать материал кратко, интерактивно и весело; следовать за своим интересом; использовать личные примеры; разнообразить преподавание с помощью видео, стихов, расспроса, двигательных упражнений и так далее.

• Упражнения в классе – самая сложная форма обучения, поскольку они направлены на активизацию сложных эмоций и состоят из множества компонентов (например, размышление, письмо, открывание и закрывание глаз).

• Преподавателям необходимо следить за уровнем сложности, с которым сталкиваются студенты во время занятий MSC. Учителя должны помогать учащимся чувствовать себя в безопасности или, если те испытывают трудности, не выходить из зоны развития.

• Поэзия дает учащимся возможность прочувствовать тему, используя относительно немного слов. Учителя должны читать только те стихи, которые являются для них личностно значимыми, и разрешать себе эмоционально переживать стихотворение во время чтения.

• Практика сочувствия к себе содержит нежную составляющую инь и решительную составляющую ян, при этом они обе отражают заботливое отношение. Студенты могут исследовать, какие составляющие сочувствия к себе и практики являются наиболее привлекательными для них в разных ситуациях и в разное время.

Глава 7. Быть сострадательным учителем

Когда мы честно спрашиваем себя, какой человек в нашей жизни значит для нас больше всего, мы часто обнаруживаем, что это те, кто, вместо того чтобы давать советы, решения или лекарства, предпочел разделить нашу боль и прикоснуться к нашим ранам теплой и нежной рукой.

Генри Нувен (2004)

Лучший способ научить сочувствию к себе – это проявлять сочувствие к себе и другим. Учащимся обычно необходимо почувствовать сочувствие от своих учителей, прежде чем они смогут проявить его к себе. Поэтому третьей и четвертой областями компетентности для преподавателей MSC являются сочувствие к себе и сочувствие к другим; и первое, и второе обсуждается в данной главе. Мы рассмотрим препятствия, мешающие быть сострадательным учителем, а также способы, при помощи которых преподаватели могут помочь себе в этом.

Три компонента сочувствия к себе – доброта, чувство общности человеческих переживаний и майндфулнес – были описаны как любящее, сопричастное присутствие. Когда мы находимся в состоянии любящего, сопричастного присутствия, мы на своем примере показываем, что такое сочувствие к себе. Когда сочувствие к себе выражается в том, что говорит учитель MSC, как он относится к другим и какую атмосферу создает в классе, сочувствие к себе становится образом жизни. Учителям MSC не обязательно быть совершенными, чтобы проявлять сочувствие к себе. Как сказал Юджин Гендлин (1990), «суть работы с другим человеком заключается в том, чтобы быть рядом как живое существо. И это удача, потому что если бы мы должны были быть умными, или хорошими, или зрелыми, или мудрыми, то у нас, вероятно, возникли бы проблемы». На самом деле во время обучения сочувствию к себе из ошибки учителя можно извлечь пользу.

Начинающий преподаватель MSC Дженнифер однажды поделилась с нами, что она тщательно готовилась к своему первому занятию по MSC, но незадолго до начала обнаружила, что забыла записи дома. В момент растерянности и тревоги она поняла: «Это же и есть момент страдания!» Затем она поделилась своей растерянностью и смущением с участниками группы. Их очень позабавило, но также впечатлило то, как открыто и с каким сочувствием к себе Дженнифер отреагировала на свое затруднительное положение. Затем на первом занятии Дженнифер использовала свои трудности, чтобы проиллюстрировать значение сочувствия к себе. В обратной связи после курса несколько студентов написали Дженнифер, что ее выход из этой ситуации был самым сильным уроком за весь курс.

Одним из основных препятствий на пути к проявлению сочувствия к себе является стыд. Учителя, которые хотят выполнять свою работу идеально, сталкиваясь с трудностями, часто испытывают чувство стыда. Стыд – это чувство «я недостаточно хорош», которое может возникнуть в ответ на обычные проблемы, такие как непонимание того, что пытается сказать ученик, сомнение в своем авторитете или когда кто-то бросает курс. К счастью, сочувствие к себе является противоядием от стыда (см. главу 16). Когда преподаватели MSC осознают возникновение стыда (майндфулнес), они также приходят к пониманию того, что другие люди чувствуют себя так же в подобных ситуациях (переживание общности человеческого опыта) и могут посочувствовать беде (доброжелательность). Учителя, которые таким образом переживают моменты стыда, особенно перед своими учениками, показывают отличный пример сочувствия к себе.

Одна из причин, по которой преподавателям MSC требуется на собственном примере демонстрировать сочувствие к себе, заключается в том, что человеческий мозг находится в нейронном резонансе с окружающими. Это делает собственный пример важным методом обучения. Когда учитель находится в принимающем, теплом, дружелюбном и благожелательном расположении духа, его настроение будет распространяться на весь класс. Если учитель испытывает тревогу, то и ученики будут испытывать то же. Невозможно избежать влияния, которое мы оказываем на других своими эмоциями и отношением. Резонанс – ключевая тема в области социальной нейронауки (Bernhardt & Singer, 2012; Decety & Cacioppo, 2011; Singer & Lamm, 2009).

Когда преподаватель проявляет сочувствие к себе, это также влияет на решения, которые он принимает на курсе. Например, распространенной ошибкой начинающих преподавателей является попытка включить в занятие слишком много материала (сделать слишком много учебных упражнений, дать возможность выступить слишком многим студентам и так далее). Однако когда учителя проявляют к себе сочувствие, они, скорее всего, заметят, что начинают подвергать себя ненужному давлению. Преподаватели, проявляющие сочувствие к себе, будут следить за тем, чтобы все члены группы, включая их самих, работали в теплой, доброжелательной учебной атмосфере.

Личная практика

Конечно, мы, учителя, всего лишь люди, и в течение дня мы в разной степени проявляем майндфулнес и сочувствие к себе. Что нужно сделать, чтобы увеличить вероятность использования майндфулнес и сочувствия к себе во время преподавания MSC? Личная практика! Дженнифер, наш начинающий преподаватель, чья история изложена на предыдущих страницах, до своего первого курса MSC практиковала майндфулнес и сочувствие к себе более двух лет, поэтому в момент стресса она была готова отреагировать соответствующим образом. К тому времени, когда она вошла в класс, майндфулнес и сочувствие к себе уже стали ее привычками.

Исследования медитации майндфулнес показывают, что чем больше мы практикуемся, тем более осознанными становимся (Lazar et al., 2005; Pace et al., 2009; Rubia, 2009). Однако просто усесться для медитации еще не означает, что мы действительно будем медитировать. Вполне возможна ситуация, когда человек медитирует годами, но в основном укрепляет только привычку предаваться мечтам посреди дня. В равной степени возможно заниматься медитацией в течение коротких периодов времени с неподдельной самоотдачей и обнаружить, что благодаря ей жизнь изменилась. Люди, которым удается медитировать регулярно, обычно находят баланс между количеством и качеством практики.

Формальная медитация особенно сложна для регулярной практики. У кого есть на это время? Кроме того, изменить свое поведение куда сложнее, чем мы изначально предполагаем. Вспомните, когда вы в последний раз пытались изменить свои привычки в питании или начать регулярно заниматься спортом. Как преподавателю MSC, вам сначала нужно выяснить, что требуется для поддержания постоянной практики, прежде чем давать советы окружающим. Далее приведены некоторые рекомендации по поддержанию ежедневной, формальной практики медитации.

Сделайте ее приятной

Чтобы вам хотелось регулярно практиковаться, медитация должна быть приятной. Это не значит, что она должна быть приятной постоянно, но она должна быть достаточно привлекательной, чтобы вы захотели повторить ее снова. Что нужно сделать, чтобы медитация стала такой же легкой, как дыхание, или такой же приятной, как любовь? Если медитация начинает казаться вам работой, вы можете задать вопрос: «Есть ли здесь ненужная цель, которую я могу отпустить?» Возможно, медитация – это работа, потому что вы занимаетесь ею прежде всего по внешним причинам, например, чтобы уменьшить стресс, тренировать мозг или стать более счастливым человеком. Вы можете вместо этого просто позволить себе качаться в мягком ритме дыхания или нашептывать себе добрые слова снова и снова? Это тоже медитация.

Чувствуйте себя комфортно

Убедитесь, что во время медитации вам комфортно физически. Скорректируйте свою позу так, чтобы вам не нужно было прикладывать усилия для ее сохранения. Вам не захочется медитировать, если это физически больно. Медитацию можно практиковать сидя, стоя или лежа. Сгибать ноги необязательно. Найдите позу, которая позволит вам оставаться спокойными и в то же время сосредоточенными.

Освободитесь от ожиданий

Занимаясь медитацией, важно отбросить ожидания, особенно того, что вы будете себя хорошо чувствовать. Во время медитации неприятные состояния появляются и исчезают, и ваша задача – просто встречать их со всеобъемлющим, любящим осознанием. Неприятные состояния необязательно означают, что вы практикуете неправильно. Пожалуйста, оценивайте эффективность своей практики после медитации или раз в несколько месяцев, а не во время самой медитации.

Начинайте с малого

Препятствием для практики могут стать ошибочные убеждения о том, как долго вы должны медитировать. Главное – начать. Вы можете составить свой график так, чтобы просто посидеть несколько минут и посмотреть, что произойдет? Замедлите бег своей жизни, и перед тем как проверять электронную почту, присядьте, чтобы помедитировать, – и вы преодолеете самое большое препятствие. Начав, вы, возможно, захотите продолжить, даже если до этого были убеждены в том, что у вас недостаточно времени.

Связь с основными ценностями

Занимает ли медитация значимое место в вашей жизни? Соответствует ли она вашим основным ценностям, таким как жизнь в любви и сочувствии или осознание важности каждого мгновения? Связь ежедневной медитации с более важными жизненными целями наполняет практику энергией и смыслом.

Поиск социальной поддержки

Некоторые люди теряют интерес к медитации, потому что чувствуют себя слишком одинокими. Если у вас именно такой случай, попробуйте найти учителя, присоединиться к группе медитации, слушать медитации с наставником, искать поддержку в интернете или отправляйтесь на ретрит. Социальная поддержка является ключевым фактором в изменении поведения (Gallant, 2014), и, возможно, она еще более важна в случае развития привычки медитировать, поскольку здесь вознаграждение менее осязаемо. Общение с учителями и успешными практиками проливает свет на процесс медитации, поддерживает его ценность и вдохновляет на дальнейшую практику.

Мотивация и сочувствие к себе

Сочувствие к себе – отличный инструмент, позволяющий мотивировать себя к практике. Когда в вашей практике медитации наступает перерыв, а время от времени это случается, обратите внимание на любое проявление самокритики или стыда (например, «Я плохой учитель!»). Стыд – это эмоциональный груз, который мешает возобновлению практики медитации. Вместо этого напомните себе о своих основных ценностях; подумайте об удовольствии и пользе, которые вы получаете от практики; с пониманием отнеситесь к тому, насколько сложна ваша жизнь; а затем предложите себе дар медитации – время, чтобы узнать, что значит быть живым и получать любовь, в которой вы нуждаетесь.

Отправляйтесь на ретрит

Ретрит – это возможность испытать преобразующий потенциал медитации. Например, вы можете выявить неосознаваемые когнитивные привычки, такие как склонность к перфекционизму или самоосуждению, и отпустить их. Иногда в результате продолжительной практики возникают новые радикальные озарения, такие как непосредственное переживание непостоянства опыта или ощущение связи со всеми живыми существами. Более глубокое погружение в медитацию на ретрите, скорее всего, вдохновит вас на более регулярную практику по возвращении домой.

Озарения в результате практики

В результате постоянной личной практики приходят различные озарения. Как учителям, они помогают нам проявлять сочувствие к себе, поддерживают нас на протяжении всей практики; и они позволяют нам реагировать с бо́льшим сочувствием, когда ученики сталкиваются с подобными препятствиями на своем пути.

Я не очень хорош в сочувствии к себе. Одно из самых первых открытий студентов MSC заключается в том, что их уровень сочувствия к себе гораздо ниже, чем они представляли. Это понимание может огорчить, но оно полезно. Большинство из нас не слышат в своем сознании неприятный голос и не осознают, насколько мы игнорируем свои потребности. Открываясь для любящей доброты и сочувствия, мы замечаем несоответствие между тем, что происходило все это время, и тем, чего мы надеемся достичь. Обнаружив, что не относимся к себе с достаточным сочувствием, мы начинаем слышать внутренний разговор более отчетливо. Боль, которую приносит это открытие, – еще одна возможность отреагировать на нее с помощью сочувствия к себе.

Мне неловко сочувствовать себе. У большинства из нас есть сомнения по поводу сочувствия к себе. Например, мы боимся, что, уделяя время тому, чтобы сосредоточиться на своем внутреннем опыте и проявить к себе доброжелательность, мы станем эгоцентричными или начнем излишне потакать себе. Как ни странно, исследования показывают обратное: в действительности именно опасения являются заблуждениями (см. главу 2). Даже убедившись в том, что наши опасения напрасны, мы можем сохранять их еще долгое время, поскольку их поддерживает опыт раннего детства или культурные нормы. Становится легче, если вспомнить, что сочувствие к себе – скромное искусство; мы просто включаем себя в круг тех, к кому проявляем сочувствие.

Сочувствие к себе – это умение делать меньше, а не больше. Большую часть времени своего бодрствования мы проводим в борьбе за достижение того или иного результата, например одобрения, установления контактов, славы, богатства или комфорта. Такое отношение естественным образом переносится на задачу научиться еще больше сочувствовать себе. На самом деле мы не учимся сочувствию к себе, мы учимся принимать свои недостатки. Когда мы боремся за то, чтобы усилить сочувствие к себе, это не сочувствие к себе. Оно, скорее, похоже на долгий и восхитительный вздох облегчения. Это вычитание, а не прибавление.

Любовь вскрывает все непохожее на себя. Сочувствие к себе подключает нас к системе отношений в нашей жизни – к истории привязанностей. Проявляя к себе безусловную любовь, мы обычно обнаруживаем условия, при которых чувствовали себя нелюбимыми в прошлом (например, взаимодействие с ранними опекунами, нынешние отношения или культурные предубеждения). Это называется обратной тягой и является важной частью процесса исцеления (см. главу 11). Когда мы развиваем навык сочувствия к себе, наше сознание естественным образом открывается для старой боли в отношениях. Как преподаватели MSC, мы вместе с учениками готовимся встречать обратную тягу, используя ресурсы майндфулнес и сочувствия к себе.

Практика делает несовершенным. Впервые услышав о сочувствии к себе, многие люди верят, что оно решит все их проблемы – эмоциональные трудности, сложные отношения и так далее. В конце концов они понимают, что, несмотря на все усилия, жизнь не стала легче, а они так и остались теми же людьми, что и раньше. Это может вызвать разочарование, но на самом деле это признак прогресса. Учитель медитации Роб Нэрн (2009) сказал об этом лучше всего: «Цель практики – сопереживать своему хаосу». Сопереживать своему хаосу означает быть обычным человеком, часто испытывающим трудности, но относиться к себе с большим сочувствием.

То, что мы можем почувствовать, мы можем исцелить. Сочувствие к себе подразумевает открытость боли, а не ее избегание. В противном случае это как подсластить пилюлю – тщетная попытка манипулировать сиюминутным опытом в надежде почувствовать себя хорошо. В сочувствии соединяются любовь и печаль. К счастью, чтобы научиться сочувствовать себе, нам не нужно испытывать всю полноту своей боли; нам нужно просто прикоснуться к ней, как мы прикасаемся влажными пальцами к пламени свечи.

Когда мы страдаем, мы используем практику не для того, чтобы почувствовать себя лучше, а потому что нам плохо. В этом и заключается главный парадокс сочувствия к себе. Все начинают путь к сочувствию к себе, чтобы почувствовать себя лучше, и существует тенденция использовать техники сочувствия к себе как волшебную таблетку для облегчения страданий. Такой подход обречен на неудачу, потому что в результате вы сопротивляетесь переживанию момента (см. главу 11). Мы не можем манипулировать сиюминутным опытом, не ухудшая ситуацию. Здоровая альтернатива – позволить своему сердцу таять в жаре страдания, спонтанно, без какого-то плана.

Когда все остальное не помогает, используйте сочувствие к себе! Сочувствие к себе может вызвать три вида эмоциональных реакций: мы можем почувствовать себя хорошо, плохо, или вообще ничего не изменится. Желание почувствовать себя хорошо часто приводит изучающих MSC к разочарованию, потому что эмоции живут своей собственной жизнью. Однако мы можем практиковать доброжелательное отношение к себе независимо от того, что чувствуем. Это очень важно понять практикующим MSC – использовать сочувствие к себе именно тогда, когда оно не помогает нам чувствовать себя лучше.

Сочувствие к себе – это путь, а не цель. Приобретая опыт, мы все яснее понимаем, что путешествие никогда не закончится. Жизнь включает в себя боль. Усилилась ли наша способность принимать ее и отпускать? Научились ли мы принимать себя целиком, особенно когда страдаем? При постоянной практике наша эмоциональная боль, безусловно, уменьшится, и сердце станет более открытым, но необходимость в практике останется навсегда. Конечной точки путешествия не существует.

Подобные инсайты – словно указатели на карте обучения сочувствию к себе. Они не являются самой картой. Как учителя (и ученики), мы должны понять их напрямую через собственную практику и собственную борьбу. Только так знания станут достаточно аутентичными и реальными, чтобы помочь в преподавании.