Текст книги "Пятый элемент здоровья. Как использовать менструальный цикл для поддержания жизненно важных функций организма"

Отслеживаем три главных параметра фертильности

На свете не существует универсального метода, позволяющего определить фертильные и нефертильные дни. Вместо этого существует множество различных методик ОФ, которые позволяют отслеживать один из фертильных параметров или их комбинацию. К таким параметрам относятся: цервикальная слизь, базальная температура тела и положение шейки матки. Я учу женщин обращать внимание сразу на три фертильных признака. Такой подход часто называют симптотермальным методом контрацепции.

«Симпто-» в слове «симптотермальный» относится к цервикальной слизи и шейке матки, а «термальный» – к изменению базальной температуры, которое происходит после овуляции. Ученые провели исследование: они опросили 900 женщин, предоставивших информацию суммарно о 17 638 менструальных циклах. Оказалось, что при правильном использовании симптотермальный способ на 99,4 % защищает от нежелательной беременности⁴. Беременность наступала у 0,43 % женщин, которые воздерживались от секса во время фертильного окна, и у 0,59 % опрошенных, использовавших в это время барьерные методы контрацепции. Другими словами, если идеально использовать симптотермальный метод, только одна из ста женщин за год забеременеет (важное уточнение: если не обладать полными знаниями, процент эффективности будет другим – от 66,4 до 98 %, в зависимости от выбранного метода и женщины, которая его применяет)⁵. Все опрошенные женщины в описанном выше исследовании учились симптотермальному методу у квалифицированных экспертов.

Если вы всерьез задумались о том, чтобы использовать симптотермальный метод в качестве главного способа контрацепции, поищите толкового специалиста, который знает все об ОФ. Да, основам можно научиться и самостоятельно, но все же здесь есть (например, как в вождении) много подводных камней и непредвиденных ситуаций. Опытный эксперт научит вас правильно составлять график цикла – причем даже в тех случаях, когда цикл будет нерегулярным и непредсказуемым.

График цервикальной слизи (ЦС)

ЦС – первый признак, на который нужно обращать внимание. Именно наличие или отсутствие слизи позволяет установить дату фертильного окна. Да и вообще – сперматозоиды просто не выживут без ЦС! Большинство женщин считают, что самое сложное в ОФ[9]9
  Автор часто использует ОФ в качестве синонима к симптотермальному методу контрацепции. – Прим. пер.


[Закрыть] – понять схему выделения слизи. В большинстве тематических пособий даны лишь размытые инструкции – не очень понятно, как наблюдать за ЦС и фиксировать полученные данные. Например, во многих источниках ничего не пишут о том, какой слизь должна быть на ощупь. В большинстве материалов по ОФ упоминают сухие дни и их важную роль, но не описывают разницу между ощущением сухости/ влажности и эффектом скользящей смазки.

Рисунок 5–1. Вульва

Именно на этом этапе обычно возникают сложности. Многие женщины думают, что под ощущениями имеется в виду то чувство, которое они испытывают при ходьбе каждый день. Однако я имею в виду нечто более конкретное. Чтобы понять, что представляет собой ЦС на ощупь, нужно провести туалетной бумагой по вульве (смотрите рисунок 5–1)⁶. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, когда бумага касается промежности (гладкий кусочек кожи между вагинальным отверстием и анусом). Ощущение будет сухим, гладко-влажным или скользящим. Это нужно для того, чтобы отличать сухие дни от дней, когда выделяется слизь. В сухие дни бумага будет сухой или слегка влажной; также не будет слизи, которую вы сможете взять и растянуть между пальцами. Слизь же бывает двух типов: пиковой и непиковой – обе разновидности фертильны, потому что сперматозоиды могут выжить и в той и в другой (смотрите главу 3).

Чтобы верно интерпретировать наблюдения, нужно произвести три следующих действия.

1. Четко уяснить разницу между сухими днями и днями с ЦС.

2. Каждый день проверять, есть слизь или нет.

3. Фиксировать полученные результаты.

Сухими считаются дни, когда вы ощущаете сухость, вытирая вульву туалетной бумагой. Если вы не будете этого делать, не сможете определить, сухой это день или нет. Многие женщины делают так: они вставляют палец во влагалище и проводят им по шейке матки. Это называется внутренней проверкой. У такого способа есть недостаток – дело в том, что во влагалище никогда не бывает сухо. Каждый раз, вставляя палец во влагалище, вы будете ощущать некоторую влажность. Именно поэтому женщины и недоумевают – что же такое сухие дни? Поэтому давайте решим сразу: сухие дни – это дни, когда вы, вытирая туалетной бумагой вульву, ощущаете сухость и не видите на бумаге чего-то такого, что могли бы взять и растянуть между пальцами.

Даже если вы не видите цервикальную слизь, но испытываете ощущение влажности внутри, это означает, что день фертильный.

Точно так же можно определять и дни, в которые выделяется слизь (и пиковая, и непиковая). Если вы видите, что на бумаге при вытирании вульвы есть слизь, которую можно взять и растянуть между пальцами, или не видите слизь, но чувствуете смазку, это фертильный день с ЦС. Не все женщины видят эластичную слизь, которую можно растянуть. Но уже одно ощущение смазки дает понять, что день фертильный.

Когда вы начнете каждый день постоянно проверять наличие или отсутствие слизи, это быстро войдет в привычку. В книге Чарльза Дахигга «Сила привычки» автор описывает, как формируются привычки. Один из самых быстрых способов привыкнуть к чему-то новому – добавить новую привычку к уже имеющейся. Поэтому постарайтесь целенаправленно протирать вульву до и после того, как сходите в туалет. Вы уже и так вытираетесь, осталось только внедрить новую привычку, чтобы проверять наличие или отсутствие слизи.

ОФ поможет лишь в том случае, если вы каждый день будете следить за циклом и фиксировать полученные данные. Просто замечать наличие или отсутствие слизи недостаточно! Важно постоянно записывать полученную информацию. Могу проиллюстрировать эту необходимость на примере. Скажите, вы помните, что ели на ужин в прошлый вторник? Если даже каким-то чудом вы вспомнили это блюдо, все равно пришлось хорошенько напрячься. Если бы у вас был специальный журнал, вы бы заглянули туда и сразу нашли бы всю информацию. Именно поэтому нужно вести учет своих наблюдений.

Сейчас есть много мобильных приложений, созданных для ведения графиков цикла. Большинство из них сохраняют данные о предыдущих циклах с тем, чтобы вывести алгоритм для определения фертильного окна. Если будете пользоваться приложениями для определения фертильного окна, знайте, что в их основе лежит модернизированная версия ритмического метода (я объясню, что это, чуть позже). В некоторых приложениях можно выключить настройки прогноза – это именно то, что нам нужно! Если вы не большая фанатка всех этих новомодных веяний, можете вести график на бумаге (смотрите «Осведомленность о фертильности: ежедневник для ведения графика менструального цикла»[10]10
  Это пособие написано Лизой Хендриксон-Джек. Вы можете приобрести книгу на Amazon.com. – Прим. пер.


[Закрыть] в конце книги). Лично я люблю все делать на старой доброй бумаге. На моей прикроватной тумбочке всегда лежит тетрадка, чтобы я перед сном не забыла записать свои фертильные знаки.

Если делаете записи на бумаге или при помощи приложений, которые не заполняют самостоятельно никакой информации (на основе предыдущих циклов), вы научитесь вести записи самостоятельно. В этом случае не будет путаницы. Вам нужно будет понять, что вы видели, как это классифицировать и разобраться, где на графике поместить нужную отметку. Если вам проще воспринимать информацию визуально, посетите сайт thefifthvitalsignbook.com/bonuses – там вы найдете бесплатное обучающее видео. Вы научитесь правильно проверять наличие слизи и вести соответствующий график.

ЦС выделяется перед овуляцией. После овуляции уровень прогестерона повышается, тем самым препятствуя дальнейшей выработке слизи. Чтобы быть на 100 % уверенной в том, что овуляция состоялась, нужно уметь четко определять пиковый день (последний день цикла, когда вы замечаете у себя прозрачную эластичную слизь, похожую на смазку – смотрите главу 3). Пиковый день можно определить только на следующий день после овуляции. Вы увидите резкий переход от пиковой слизи к непиковой; может быть и так, что слизи не будет вообще. Для подтверждения факта овуляции подождите трое суток после пикового дня и удостоверьтесь, что слизи больше нет. Четкий однозначный переход от дней со слизью на сухие дни – подтверждение овуляции. Чтобы знать это наверняка, можно подстраховаться и проверить то же самое при помощи метода измерения базальной температуры тела (БТТ).

Ведение графика базальной температуры тела

Не все эксперты по ОФ рекомендуют чертить график БТТ для определения фертильных и нефертильных дней. Но все же это невероятно удобный способ, помогающий подтвердить факт овуляции. Особую ценность он представляет для тех женщин, которые недавно узнали об ОФ и еще не до конца разобрались с цервикальной слизью.

БТТ – температура базового метаболизма (достигается телом во время отдыха, обычно сна). Базовый метаболизм – то количество энергии, которое тратит организм в состоянии покоя на переработку сырого материала (белки, жиры, углеводы) в жизненно важную энергию, т. е. это уровень расхода энергии⁷. Когда будете измерять БТТ каждое утро (и вносить данные на график), вы заметите очевидную разницу между температурой в фолликулярной и лютеиновой фазах (рисунок 5–2). У прогестерона есть термогенический эффект (он увеличивает температуру тела). Уровень этого гормона повышается после овуляции, поэтому БТТ также повышается, оставаясь на высокой отметке до конца цикла. Это явление получило название устойчивого теплового сдвига.

Этот тепловой сдвиг – один из способов организма подготовиться к беременности. Примерно так же, как курица-наседка греет свои яйца, так и температура вашего тела увеличивается, чтобы вашим яйцеклеткам было тепло во время

Рисунок 5–2. График базальной температуры тела

второй половины цикла. Благодаря длительному повышению прогестерона этот эффект сохраняется на протяжении всей беременности. На 40-недельном сроке уровень прогестерона будет в десять раз выше, чем уровень этого гормона во время обычного цикла⁸. По этой причине высокая температура в 18-й день цикла (после овуляции) – один из первых признаков беременности. Если вы не беременны, температура понизится на 12−14-й день после теплового сдвига, и начнется менструация.

Самый простой способ определять БТТ – измерять температуру каждое утро после сна. Одновременное отслеживание ЦС и БТТ поможет больше узнать о вашей фертильности. Только когда оба параметра совпадают, можно с уверенностью сказать, что овуляция состоялась (смотрите главу 10).

Количество дней от овуляции до месячных всегда практически одинаковое, и, зная его, вы всегда будете наготове.

БТТ выполняет две главные функции: она подтверждает овуляцию и дает подсказку, когда придет менструация. Так как устойчивый тепловой сдвиг происходит после овуляции, БТТ позволяет подтвердить овуляцию, но не предсказать ее. В то же время БТТ помогает предсказать, когда начнется менструация, потому что число дней между овуляцией и менструацией всегда примерно одинаково. Узнав, сколько по времени у вас обычно длится лютеиновая фаза, можно предугадать с точностью до одного дня, когда начнутся месячные. Не забывайте, что хоть БТТ и может помочь подтвердить овуляцию, у вас не получится узнать, нормально ли она прошла. Это вы можете узнать только на УЗИ – смотрите раздел о синдроме неразорвавшегося фолликула в главе 4.

Для этого вам понадобится базальный термометр, который определяет температуру с точностью до сотых долей (например, 36,11 °С). Самые бюджетные термометры стоят около 20 долларов, цены на более продвинутые устройства достигают 400 долларов. Вообще, это вопрос вкуса. Есть термометры, которые сохраняют последние результаты, показывают температуру в градусах по Цельсию и Фаренгейту, подсвечиваются в темноте или автоматически синхронизируются с телефоном (чтобы не приходилось каждый день вручную вводить результаты). На самом деле все эти суперспособности особо не нужны. Самое главное, что вам понадобится для измерения базальной температуры, – собраться с духом и начать. Найдите термометр в интернете или сходите в аптеку и купите самое простое устройство – этого более чем достаточно. Вы сможете купить более замысловатую модель в любой момент, если почувствуете, что она нужна.

Вы можете измерять температуру в одном из трех мест: в ротовой полости, во влагалище или под рукой. Большинство женщин предпочитают первый способ. Поэтому если вы не знаете, где измерять температуру, можете последовать их примеру. Чтобы получить точные результаты, нужно сделать три шага:

1. Измеряйте температуру сразу же после пробуждения. Делайте это до того, как встанете с постели, после (как минимум) пяти часов непрерывного сна.

Чтобы получить достоверные результаты о своем базальном метаболизме в состоянии покоя, необходимо предоставить организму этот покой, дать время на перезагрузку. Лучшее время для измерений – сразу после того, как вы проснулись утром после как минимум пяти часов непрерывного сна⁹. Вы не получите точный результат, если сразу же вскочите с кровати и погуляете перед тем, как мерить температуру. Старайтесь оставлять термометр на тумбочке возле кровати или класть его рядом с будильником или телефоном – это будет служить напоминанием.

2. Оставляйте термометр на десять минут перед тем, как нажимать кнопку включения.

Обычно мои пациентки хотят пропустить этот шаг, когда я начинаю о нем рассказывать. К сожалению, они неправы. Если вы сначала поместите термометр в нужную полость и оставите его там на десять минут перед тем, как измерить температуру, это позволит ему согреться, и данные, которые он покажет, будут более точными. Как это обычно бывает: вы включаете цифровой термометр, и он начинает пищать через десять секунд. Но если вы измеряете температуру три раза подряд, скорее всего, получаете разные результаты. После того как мои клиентки стали измерять таким образом температуру, они (правда, весьма неохотно) согласились, что результаты стали более стабильными, без странных отклонений вверх или вниз.

3. Каждое утро измеряйте температуру примерно в одно и то же время.

БТТ увеличивается с каждыми 30 минутами сна. Если сегодня вы проснетесь в 6 утра, а завтра в 10, заметите разницу в температуре. Однако большинство людей не просыпаются в одно и то же время изо дня в день. Конечно, самое главное – хорошо выспаться, а не встать ни свет ни заря, чтобы измерить БТТ (смотрите главу 13). По этой причине я достаточно лояльна в этом вопросе. Цель – измерить температуру примерно в одно и то же время каждый день. Если вы просыпаетесь раньше или позже или спали плоховато, просто добавьте небольшую пометку к графику. Укажите там время пробуждения и дайте короткий комментарий.

Многие женщины спрашивали меня, стоит ли измерять температуру, когда вы изначально знаете, что результаты будут сомнительными. Мой ответ: «Да». Если вы измеряете температуру, когда она неидеальна, а затем вносите эти данные в график, вы учитесь понимать, как БТТ зависит от жизненных неурядиц. Здесь на помощь приходят пометки. Если будете делать пометки, вам станет проще интерпретировать результаты, когда вы начнете анализировать график в целом (даже если некоторые показания будут противоречивыми).

Скажу сразу – идеальных графиков не существует. У вас всегда и на всех графиках появятся температуры, в достоверности которых вы будете сомневаться.

Ваша задача – научиться работать с отклонениями вместо того, чтобы закрывать на них глаза и делать вид, что их нет.

Чтобы было проще анализировать график, целесообразно знать, что может влиять на показания температуры. Ниже приведен список факторов, которые оказывают воздействие на БТТ:

• стресс;

• болезнь;

• работа в разные смены, ночные пробуждения или беспокойный сон;

• употребление алкоголя днем ранее;

• путешествия, перелеты, смена часовых поясов, переход на летнее время;

• пищевая или сезонная аллергия, пищевая чувствительность;

• измерение температуры после того, как встали с кровати;

• вы выпили воду или чай с утра перед тем, как измерять температуру (если измеряли БТТ в ротовой полости);

• измерение температуры в новом месте (например, не в ротовой полости, а под мышкой или во влагалище);

• в середине цикла вы стали пользоваться другим термометром.

Все мы разные. Некоторые из этих факторов могут серьезно повлиять на одну женщину и не оказать практически никакого воздействия на другую. Вы должны выяснить, какие факторы влияют на вашу температуру – это поможет точнее интерпретировать полученные результаты.

Вам нужно увидеть разницу между температурой во время фолликулярной и лютеиновой фаз. Каждый, взглянув на график, должен увидеть переход с низких показателей на высокие. Чтобы подтвердить овуляцию, нужны три последовательных (нормальных) значения, которые будут выше предыдущих шести (нормальных) значений во время фолликулярной фазы. Под нормальными значениями я подразумеваю температуру, которая не поднимается из-за болезней, расстройств сна или одного из вышеперечисленных факторов. Базовая линия позволяет провести черту между низкой и высокой температурой. Вы определяете ее после того, как происходит тепловой сдвиг. На рисунке 5–3 кривая температуры в фолликулярной фазе прочерчена под базовой линией, а температура в лютеиновой фазе – над ней.

Рисунок 5–3. График БТТ

Также нужно сверять полученные данные с данными о ЦС. Вы можете точно подтвердить овуляцию, если видите на графике три нормальных высоких значения после предыдущих шести более низких значений и если заметили у себя очевидный переход от дней с ЦС на сухие дни (смотрите главы 3 и 10).

Если вы болеете уже несколько дней и получаете путаные показатели температуры, все равно нужно внести в график три нормальных значения (которые выше предыдущих шести нормальных показателей в фолликулярной фазе). Если по той или иной причине результаты сомнительны, подождите, пока температура не стабилизируется.

Не забывайте о двух важных вещах:

1. Если сомневаетесь, подождите три дня, пока в наблюдениях вновь не появится логика.

2. В это время ориентируйтесь на цервикальную слизь.

Если не видите четкой границы между низкими температурами в фолликулярной фазе и высокими в лютеиновой, можете сделать вывод, что овуляции не было. Показатель овуляции – четкий переход от низких температур к высоким. Вы не уверены в правдивости результатов? Тогда считайте себя фертильной, пока не разберетесь со всеми показателями (даже если на это уйдет несколько дней!). Можете перейти по ссылке – thefifthvitalsignbook.com/bonuses. Там вы найдете бесплатное обучающее видео, где я отвечаю на самые часто задаваемые вопросы о графиках БТТ.

График позиции шейки матки

Сейчас, когда вы научились следить за ЦС и измерять БТТ, настал «звездный час» для шейки матки. Ее положение и структура меняются во время фертильного окна. Эти изменения также помогают определить фертильное окно. Положение шейки матки считается опциональным признаком, и многие женщины, которые интересуются ОФ, никогда не проверяют его. Все же я предлагаю вам проверять положение шейки матки каждый день – хотя бы на протяжении одного цикла, чтобы понять, как оно меняется во время овуляции.

Шейка представляет собой нижнюю часть матки. Она полностью расширяется во время родов, чтобы ребенок мог пройти через родовые пути. Также она слегка расширяется, чтобы дать возможность просочиться менструальной крови, ЦС и сперматозоидам.

Перед овуляцией эстроген начинает оказывать влияние на шейку матки. Она становится более мягкой, открытой и поднимается выше во влагалище. Прогестерон заставляет шейку матки опуститься вниз. Она делается более твердой и закрытой. На самом деле, если углубиться в эту тему, окажется, что вся матка постоянно смещается, поэтому шейка матки поднимается то вверх, то вниз на протяжении менструального цикла. Трудность в определении положения шейки матки связана с тем, что все женщины по-разному ощущают эту мягкость во время фертильного окна. Также не всегда просто определить, где именно она находится – высоко, низко или посередине. К счастью, если приложить немного усилий, вы сможете быстро научиться определять, как положение вашей шейки матки меняется по ходу цикла.