Текст книги "Пятый элемент здоровья. Как использовать менструальный цикл для поддержания жизненно важных функций организма"

Идеальный цикл – такое бывает?

Поверьте мне, идеального цикла как такового не существует в природе. Цикл каждой женщины уникален и отражает состояние ее здоровья, фертильности, а также условия жизни. Мне довелось работать с женщинами с нездоровым 28-дневным циклом и женщинами со здоровым 33-дневным циклом. Если рассматривать менструальный цикл как пятый ключевой показатель здоровья и фертильности, вполне логично предположить, что он зависит от стрессов, болезней и некоторых других факторов, о которых вы узнаете в этой книге. Именно поэтому небольшие отклонения цикла не представляют серьезной опасности. Представьте, что цикл – это информация, а вы журналист или сторонний непредвзятый наблюдатель, и перед вами стоит задача отследить его. Записывайте данные, но не делайте скоропалительных выводов. Менструальный цикл просто дает ответную реакцию на происходящие в жизни женщины события.

Например, цикл заметно меняется, если вы недавно бросили пить ГК. Поскольку тело не может разговаривать при помощи слов, ему приходится искать другие способы, чтобы установить с вами диалог. Менструальный цикл – важный параметр, который зависит от того, что происходит в вашей жизни. Если вы на время откажетесь от кофеина или уволитесь с тяжелой работы, увидите, как это скажется на цикле. Самое тяжелое – понять, что цикл, который где-то выходит за границы нормы, еще не показатель того, что организм поломан – просто эти изменения говорят о вашей фертильности и общем состоянии здоровья. Получается, что это работает ваша собственная система оповещения. Ваш пятый ключевой показатель в действии.

Должен ли здоровый цикл длиться ровно 28 дней?

Наверное, вы уже знаете ответ на этот вопрос. Даже если вы ровным счетом ничего не слышали о менструальном цикле женщины до прочтения моей книги, скорее, вы в курсе, что продолжительность цикла должна составлять 28 дней. С этой точки зрения любое отклонение от 28-дневного срока означает, что цикл нерегулярен. Однако, как я только что сказала, некоторая вариативность в продолжительности цикла в тот или иной период вашей репродуктивной жизни абсолютно нормальна. ГК исказили наше представление о менструальном цикле. Естественный и вариативный цикл в прямом и переносном смысле заменяется искусственным (по большому счету, механическим) 28-дневным циклом. Но так как вы человек, а не компьютерная программа, такая жесткая модель не может существовать на протяжении всех лет вашей репродуктивной жизни (я еще не учитываю тот момент, что продолжительность цикла – не единственный фактор, по которому можно определить, все ли в порядке с циклом или нет).

Продолжительность нормального менструального цикла – от 24 до 35 дней. Средний показатель – 29 дней⁵. Некоторая вариативность от цикла к циклу возможна.

Особенно это касается постменархе и пременопаузы. Концепция жесткого 28-дневного цикла не учитывает тот факт, что организм женщины реагирует на внешние воздействия – такие, как стрессы, болезни, путешествия и другие важные жизненные события.

Диапазон вариативности цикла за год может составлять до восьми дней. Получается, что цикл, который длится от 27 до 34 дней, не является нерегулярным⁶. Как правило, проблемными считаются циклы, выходящие за рамки 24−35 дней и/или длящиеся более восьми дней. Я сказала «как правило», потому что всегда бывают исключения из правил. Если обычно цикл стабилен, но один раз вы заметили отклонения, вряд ли это говорит о большой проблеме. Прежде всего нужно обращать внимание на общую картину. Если есть проблема, она будет появляться снова и снова от цикла к циклу.

Продолжительность цикла вариативна и зависит от многих факторов. И только регулярные отклонения говорят о проблемах в организме.

Как понять, что цикл нерегулярен?

Многие женщины часто ошибочно считают, что их цикл нерегулярен, когда на самом деле это не так. Поэтому давайте определим, что такое нерегулярный цикл. Если один месяц цикл длится 24 дня, следующий месяц – 42, а затем у вас нет менструаций 60 дней, то это нерегулярный цикл. Если у вас меньше девяти менструаций в год, цикл также нерегулярен. Но если вариативность цикла не превышает восемь дней в году, это норма.

Заметные изменения в продолжительности цикла происходят, когда у женщины случается задержка в овуляции. Постоянный нерегулярный цикл требует особого внимания, поскольку он часто служит признаком более серьезной проблемы в организме (смотрите главу 6).

Нормальный цикл – каков он?

Несколько аспектов помогут определить, все ли в порядке с циклом. Это менструации, продолжительность цикла, количество выделяемой цервикальной слизи, овуляция и длина лютеиновой фазы. Параметры нормального менструального цикла обозначены ниже. Я собрала эти сведения из различных работ, посвященных менструальному циклу. Общая черта этих исследований состоит в том, что они предполагают некоторую вариативность цикла (смотрите таблицу 4–2).

Менструальный цикл делится на две фазы:

1. Фолликулярная (преовуляторная) фаза.

2. Лютеиновая (постовуляторная) фаза.

Таблица 4–2. Параметры нормального менструального цикла⁷

Фолликулярная фаза начинается с первого дня менструации и заканчивается с началом овуляции. Нормальная продолжительность этой фазы колеблется от 10 до 23 дней; средний показатель составляет 15 дней⁸. Из предыдущих глав вы помните, что эстроген способствует выработке ЦС и росту эндометрия перед овуляцией (смотрите рисунок 3–8).

Первый день менструации – начало менструального цикла. Нормальная менструация длится от трех до семи дней (в среднем пять дней). После того как критические дни закончились, за ними обычно следуют сухие дни. На смену им приходит фертильное окно, во время которого вы начнете замечать у себя цервикальную слизь⁹. Этот этап длится примерно от двух до семи дней, и хотя бы в один из этих дней выделяется пиковая слизь. После этого начинается овуляция (смотрите рисунок 4–3)¹⁰.

Очень часто, когда менструальный цикл короче нормы, у женщин вообще нет сухих дней перед овуляцией. У некоторых из них ЦС появляется сразу же после окончания менструаций, а некоторые замечают у себя ЦС даже в последние дни месячных. Если хотите умело пользоваться знаниями о фертильности, следите за цервикальной слизью каждый день.

Рисунок 4–3. Нормальные параметры менструального цикла

Тогда вы точно будете знать, на каком этапе цикла сейчас находитесь, независимо от того, рано или поздно заметили ЦС.

Овуляция – это то, без чего невозможен здоровый менструальный цикл. Если с циклом все в порядке, овуляция наступает между десятым и 23-м днем цикла¹¹. В рамках одного исследования специалисты изучили 1060 циклов у 141 женщины. В результате выяснилось, что только у 25 % опрошенных фертильное окно выпадало между десятым и 17-м днем цикла¹². Мысль о том, что овуляция приходит на 14-й день у каждой женщины, может иметь очень неприятные последствия для пар, планирующих рождение детей. Особенно это касается женщин, которые хотят забеременеть и целенаправленно занимаются сексом на 14-й день цикла, чтобы увеличить шансы на зачатие. Если овуляция происходит позже или раньше, то вы, занимаясь сексом в определенные дни, сами того не подозревая, мешаете зачатию ребенка.

В силу того, что овуляция происходит в разные дни в зависимости от цикла, можно сделать вывод: именно от продолжительности фолликулярной фазы зависит, коротким или длинным будет цикл. На рисунке 4–4 видно, что фолликулярная фаза вариативна, в то время как лютеиновая фаза остается практически неизменной. Дата овуляции – это то, что может меняться от цикла к циклу, и все изменения в продолжительности цикла зависят от того, когда произошла овуляция. Зачем вам нужно все это знать? Начав отслеживать менструальный цикл, вы заметите, что лютеиновая фаза длится 12 дней, причем на нее никак не влияют колебания общей продолжительности цикла.

Рисунок 4–4. Вариативность менструального цикла

Лютеиновая, или постовуляторная, фаза начинается в первый день после овуляции и заканчивается в последний день до начала менструации. Как я уже сказала, в отличие от фолликулярной фазы лютеиновая практически всегда остается неизменной. Длится ли ваш цикл 26, 32 или 45 дней – не столь важно, лютеиновая фаза всегда будет примерно одинаковой.

Как правило, лютеиновая фаза длится от 12 до 14 дней, в среднем ее продолжительность составляет 13 дней (cмотрите таблицу 4–2)¹³. Продолжительность лютеиновой фазы зависит от жизненного цикла желтого тела и его способности продуцировать нормальное количество прогестерона. Когда приходит время для имплантации, прогестерон преобразует слизистую оболочку матки, делая ее восприимчивой к оплодотворению яйцеклетки (смотрите главу 2). Помимо того, что прогестерон играет важную роль для подготовки эндометрия к имплантации, он нужен для поддержания эндометрия во время лютеиновой фазы.

Представьте себе пластиковый пакет с продуктами, которые врезаются в уголки пакета. Вдруг пакет разрывается, и все содержимое высыпается. Это то, что происходит при пониженном уровне прогестерона, так как именно он дает «пакету» силу. Прогестерон поддерживает эндометрий и не дает ему сброситься, тем самым оставляя достаточно времени на имплантацию. При пониженном прогестероне у вас с большей вероятностью будут появляться предменструальные кровяные выделения и/или лютеиновая фаза укоротится¹⁴. Это одна из причин, по которой нужно обращать внимание на продолжительность лютеиновой фазы.

Прогестерон перед менструацией нужен в том числе для того, чтобы эндометрий не начал отслаиваться раньше времени.

Уровень прогестерона доходит до максимума в середине лютеиновой фазы; также вы можете заметить, что примерно в это же время во второй раз наблюдается всплеск эстрогена (смотрите рисунок 4–5). Эти значения совпадают с относительно небольшим периодом, когда оплодотворенная яйцеклетка готова к имплантации.

Имплантация – строго регламентированный процесс, который начинается на 7−10-й день после овуляции и занимает примерно неделю¹⁵. Если заняться подсчетами, можно заметить, что процесс имплантации занимает практически столько же времени, сколько обычно занимает лютеиновая фаза.

Рисунок 4–5. Гормональные всплески в репродуктивном цикле

Какой интерес представляет эта информация для женщин, которые хотят забеременеть? Самый непосредственный. Это говорит о том, что продолжительность лютеиновой фазы имеет действительно важное значение. Если вы недавно соскочили с ГК, скорее всего, ваша лютеиновая фаза будет короче нормы до тех пор, пока цикл не нормализуется ¹⁶. Более подробно об этом мы поговорим в главе 8.

Однако бывает так, что лютеиновая фаза, наоборот, становится слишком длинной. Если ее продолжительность составляет более 16 дней (причем вы точно не беременны), явно стоит сходить на УЗИ, чтобы определить, нет ли проблем с овуляцией. Например, при синдроме неразорвавшегося фолликула во время фолликулярной фазы фолликул формируется, но яйцеклетка не может вырваться наружу, оставаясь внутри. Неразорванный фолликул начинает вырабатывать прогестерон, поэтому создается эффект абсолютно полноценного цикла. Синдром неразорвавшегося фолликула – одна из возможных причин бесплодия.

Менструальный цикл, световое воздействие и луна

Один из факторов, влияющих на продолжительность менструального цикла, – воздействие света. Также оно влияет на циркадные ритмы[8]8
  Циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. – Прим. пер.


[Закрыть]. До изобретения искусственного света женщины часто ориентировались на фазу Луны. Чаще всего овуляция происходила в полнолуние, а менструация наступала через две недели во время новолуния. Взаимосвязь между фазой Луны и менструальным циклом присутствует и в современной культуре – например, менструацию иногда называют женским лунным временем. Необходимо отметить, что в среднем менструальный цикл длится 29 дней, что совпадает с продолжительностью лунного цикла¹⁸.

Несмотря на то что цикл каждой женщины уникален, специалисты выяснили (они провели исследования, в рамках которого опросили 826 женщин в возрасте от 16 до 25), что у 28,3 % женщин время менструаций совпадало с полнолунием – факт, о котором стоит упомянуть¹⁹. Возможная взаимосвязь между продолжительностью менструального цикла и лунными фазами привела к появлению другой теории – овуляция связана со световым воздействием.

Ученые провели ряд экспериментов, чтобы проверить, может ли световое воздействие в середине цикла укоротить менструальный цикл женщины с длинным и нерегулярным циклом²⁰. Женщин просили спать с включенным светом на 13−17-й день цикла, чтобы имитировать естественный лунный свет в предполагаемый момент овуляции. В результате нескольких исследований было обнаружено, что воздействие света в середине цикла уменьшило его среднюю продолжительность с 45 до 33 дней²¹. Эти данные доказывают, что световое воздействие имеет самое непосредственное влияние на менструальный цикл – более детально мы разберем эту тему в главе 13.

Стресс и менструальный цикл

Начав отслеживать цикл, вы заметите, что задержка овуляции может произойти по разным причинам. Обычно это происходит из-за стрессов, болезней или путешествий. Хотя может показаться очень неудобным то, что овуляция не произойдет «вовремя», важно понимать: яичники поразительно умны. Они защищают вас и ограждают от дополнительного стресса – незапланированной беременности. Ученые провели исследование, в рамках которого рассмотрели цикл 166 студенток колледжа. Оказалось, что стресс значительно способствовал увеличению продолжительности цикла (43 дня и более)²².

У девушек, которые испытывали стресс (например, новая работа или свадьба) или были очень заняты (семейные обязанности, экзамены, цейтнот на работе), менструальный цикл был в два раза длиннее по сравнению с их однокурсницами, ведущими размеренный образ жизни.

Точно так же как и другие ключевые показатели здоровья, менструальный цикл реагирует на стресс в режиме реального времени, будь он постоянным, внезапным или ситуационным. Мне довелось оказывать поддержку женщинам, у которых стресс возникал из-за неочевидно стрессовых (отпуск, свадьба, продвижение по службе) и очевидно стрессовых (смерть родственника или увольнение) ситуаций. Скажем, многие женщины замечают, что когда они путешествуют во время фолликулярной фазы цикла, овуляция происходит позже, чем обычно. Также они обращают внимание на то, что стрессовая ситуация после овуляции приводит к укорачиванию лютеиновой фазы на день-два или к появлению небольших кровяных выделений до менструаций.

Мне бы хотелось поделиться с вами историей Джой. Этот случай наглядно показывает, как стресс влияет на цикл. В графике ее менструаций (рисунок 4–6) вы можете увидеть, что менструация длилась с первого по седьмой день, а после нее было несколько сухих дней (дни 8–14).

На 15-й день она стала замечать у себя цервикальную слизь. Казалось, что овуляция вот-вот начнется. На 18-й день цервикальная слизь пропала, и снова было несколько сухих дней. На 22-й день слизь опять появилась, и примерно на 23-й произошла овуляция – доказательством тому служила базальная температура тела (БТТ) – смотрите главу 5. Лютеиновая фаза длилась 11 дней, а менструация пришла на 35-й день.

Ситуация, которую мы видим у Джой: несколько дней с ЦС, которые сменяются сухими днями, и далее снова появляется ЦС, – называется двойным всплеском. Тело Джой сначала мобилизовало силы, чтобы запустить овуляцию во время первого всплеска слизи, но затем, на 18-й день, передумало. В случае с Джой в этом был виноват стресс.

Во время нашей встречи Джой спросила меня, что значит этот двойной всплеск. Я попросила ее припомнить ту неделю и подумать, не случилось ли тогда чего-то из ряда вон выходя-

Цикл реагирует на внешние изменения. Даже если стресс не кажется вам критическим, его результаты могут сказаться на продолжительности цикла, поэтому важно не только ориентироваться на обычные числа, но и наблюдать, что происходит с организмом сейчас.

Рисунок 4–6. График менструального цикла Джой

щего. Тут-то Джой и вспомнила, что именно на тот период на работе пришелся пик стресса. Она рассказала, что началась череда увольнений, поэтому весь офис находился в напряжении – ситуация, мягко говоря, не из приятных.

На примере Джой мы разобрали, как стресс влияет на менструальный цикл, демонстрируя один из моментов того, как пятый ключевой показатель может отражать общее состояние здоровья женщины.

Отсроченная овуляция во время стрессовой ситуации – защитная реакция организма. Многие женщины очень удивляются, узнав о том, как четко реагирует менструальный цикл на внешние раздражители. Всякий раз, когда я провожу групповые занятия, мы слышим новые и новые истории учениц о том, как стресс влияет на менструальный цикл. Если думать о цикле как о ключевом показателе здоровья, удивляться будет нечему. Также будет гораздо проще анализировать и интерпретировать изменения в цикле, которые вы увидите. В случае с Джой пришлось немного покопаться, но все же удалось связать задержку овуляции с пережитым ею стрессом. Перейдя на новый уровень понимания своего цикла, вы не будете задавать вопросы вроде «Почему в этом месяце менструации пришли с задержкой? Я беременна?» Вместо этого вы рассудите так: «Овуляция произошла в этом цикле чуть позже, чем обычно, но я точно знаю, когда начнутся критические дни».

Ну а сейчас, когда вы узнали о том, что представляет собой здоровый менструальный цикл, давайте в следующей главе рассмотрим такое понятие, как осведомленность о фертильности. Мы научимся правильно следить за циклом, обращая внимания на три ключевых аспекта фертильности: цервикальную слизь, базальную температуру тела и положение шейки матки (цервикальное положение).

Краткие итоги

• Нормальный здоровый менструальный цикл длится 24–35 дней, его средняя продолжительность составляет 29 дней.

• Как правило, большая вариативность цикла наблюдается в первые пять – семь лет после менархе и на протяжении десяти лет перед наступлением климакса (менопаузы).

• Продолжительность менструального цикла наиболее стабильна во время так называемой половой зрелости, которая наступает после окончательного формирования цикла.

• Гормональные контрацептивы также приводят к вариативности цикла. На восстановление цикла после отмены ГК может уйти один-два года.

• Менструальный цикл не следует считать нерегулярным, если разница в его продолжительности составляет не более восьми дней.

• Овуляция не всегда происходит на 14-й день цикла.

• Как правило, овуляция происходит в промежутке между 10-м и 23-м днем цикла. В среднем она случается на 15-й день.

• От вариативности фолликулярной фазы зависит продолжительность цикла.

• Продолжительность лютеиновой фазы обычно составляет от 12 до 14 дней, средний показатель – 13 дней.

• На менструальный цикл может влиять световое воздействие. У некоторых женщин менструальный цикл связан с фазами Луны.

• Стресс имеет самое прямое отношение к менструальному циклу: он может отсрочить овуляцию в фолликулярной фазе или укоротить лютеиновую фазу.

Глава 5
Осведомленность о фертильности (ОФ): Что это?

Чтобы лучше понять самих себя, интегрировать каждый из этих аспектов в свою жизнь… нам нужно учиться у своего менструального цикла.

ЛЮСИ Х. ПИРС, «ЛУННОЕ ВРЕМЯ»

Осведомленность о фертильности (ОФ) – совокупность знаний, которые позволяют определить, какие дни цикла фертильны, а какие – нефертильны, т. е. в какой день можно зачать ребенка, а в какой – нет. ОФ представляет собой естественный способ планирования семьи. Осведомленность о фертильности складывается на основе анализа трех аспектов: цервикальной слизи (ЦС), базальной температуры тела и положения шейки матки (цервикальное положение). Именно эти параметры помогают определить фертильное окно. Еще один «побочный» (полезный) эффект ОФ связан с тем, что эти знания никак не скажутся на вашей детородной функции. После отмены гормональных контрацептивов всегда нужен некий переходный восстановительный этап. Здесь такого нет – вы просто начнете заниматься незащищенным сексом в фертильные дни. В этом смысле ОФ препятствует возникновению бесплодия.

20 лет я учу женщин ОФ. За это время чаще всего я слышала две реплики: «Почему мне никто не рассказал об этом раньше?» и «Об этом должны знать все женщины!» Возможно, вы чем-то похожи на меня. В этом случае радостные эмоции, когда вы узнали об ОФ, наверняка сменились разочарованием и злостью. В конце концов, это ведь не ядерная физика! Да, сначала могут быть некоторые трудности, но большинство женщин могут за две-три недели научиться подмечать фертильные знаки и чертить график своего цикла. Разве сложно включить в курс программы полового воспитания информацию о ЦС, наличие которой говорит о том, что в это время можно легко забеременеть? Я считаю это вопиющим безобразием! Никаких сведений о менструальном цикле, ЦС и фертильности женщины – это ли не орудие для бесправия?

Можно легко провести аналогию: сейчас женщинам не рассказывают об ОФ, а раньше не учили читать и писать. И хотя уровень грамотности значительно вырос в последние годы, две трети из 750 миллионов неграмотных взрослых – женщины¹.

Мировой рынок оральных контрацептивов – это прибыльный бизнес, который приносит своим владельцам около 13 миллиардов долларов в год. По предварительным подсчетам, к 2023 году эта цифра вырастет до 22,9 миллиарда². Другими словами, мультимиллиардная индустрия процветает только потому, что женщины до конца не разобрались, как устроен их организм.

Идеального способа предохранения от беременности не существует – у каждой женщины он свой. Но право на честные сведения о своем организме есть у всех. К этим знаниям можно отнести информацию об основных параметрах фертильности³ . Помимо контроля рождаемости, у ОФ есть и другая функция – она помогает поддерживать менструальный цикл на протяжении всей репродуктивной жизни. А, как мы помним, регулярная овуляция – важная составляющая здоровья. Если вы на какое-то время отойдете от правильного питания, перестанете вести здоровый образ жизни (все мы время от времени этим грешим) или у вас появится какая-то болезнь, увидите, что цикл сразу же даст ответную реакцию.

Только женщина сама вправе выбирать, какой способ контрацепции ей подходит.