Текст книги "Как преодолеть булимию и жить осознанно. Практикум по самопомощи"

Глава 9. Медитация как способ снятия тревожности

Как и в случае с позитивными аффирмациями, я бы не стала советовать такие самоистязания, если бы они не работали. Часто больным РПП сложно организовать свой день и следить за тайм-менеджментом.

Но уделить 5—10 минут в день (особенно эффективно работает утром и вечером) для того, чтобы прислушаться к себе, расслабиться, услышать себя и сделать шажок навстречу любви к себе… Ради этого стоит постараться.

Булимию подпитывают чувства тревоги, беспокойства, стресс, чувство отверженности, одиночества и нелюбви к себе. Регулярная (ежедневная!) медитация поможет справиться с этим «шикарным» эмоциональным набором.

Однако медитация – неподвижность сознания и мысли «ни о чем» – одновременно очень простая и невероятно тяжелая практика. Нет правильного или неправильного способа медитирования, вот основные способы это сделать:

– Сидеть в удобной позе со скрещенными ногами с ладонями на коленях;

– Выпрямить спину и постепенно расслабить мышцы лица – лоб, щеки, подбородок, губы;

– Если с закрытыми глазами засыпаешь, приоткрой их и расслабленным взглядом смотри немного впереди себя;

– Обращай внимание на дыхании, фокусируйся на вдохе и выдохе, когда в голову лезут посторонние мысли;

– Отпускай мысли, которые приходят тебе в голову, а негативные заменяй на позитивные всеми силами! Отпуская, снова и снова фокусируйся на дыхании.

– Стремись к ясному, пустому сознанию, прислушивайся к проблескам интуиции – они обязательно появятся со временем!

В первое время можешь пользоваться сопровождающими аудио-медитациями. Их очень много в аудиозаписях Вконтакте, например (запрос «медитация», «сопровождение медитации», «голосовая медитация» и т.д.).

Найди варианты, которые тебе по душе – они помогут привыкнуть к новой практике, направят мысли в нужную сторону, а время пробежит быстро и незаметно. Постепенно можно просто перейти к спокойной музыке без голоса.

Задание 30. Поставь будильник на удобное тебе время с напоминанием о медитации на неделю вперед!

Задание 31.

При первой практике медитации можешь воспользоваться напоминалкой:

Задание 32.

Медитируй и визуализируй каждый день!

Задание 33.

Это задание называется инверсия. Чем больше негатива и больше проблема, тем лучше помогает. Когда происходитчто-то нежелательное – сложный экзамен, двойка, вызов к начальнику, срываются планы. Первая реакция – неоправданный позитив.

Пример: «Ура! Наконец-то есть достойная задачка, чтобы поработать! Давненько у меня не было двоек, привет!». «Ух ты, как много свободного времени для моих планов и на себя любимую! Не пойдем ресторан сегодня, зато будет время на ванную с пеной и часовую маску для волос! Здорово!».

Попробуй инверсировать негативные мысли хотя бы в течение трёх дней.

Потрать на это задание минимум один день. Дай мозгу привыкнуть;)

Глава 10. Расстановки

Лично я не прибегала к помощи расстановок, но много девушек с РПП писали мне, что они очень помогают разобраться в себе. Это очень тяжело психологически, часто слезы текут в три ручья, но эффективно.

Если складывается совсем сложная ситуация, советую заказать себе расстановку с примерно таким запросом «Разобраться в причинах пищевого расстройства» или «Отношения с мамой». Может, этот способ будет близок тебе.

Что могу сказать:

– Расстановки по Хеллингеру считаются самыми безопасными и надежными, им обучают и психотерапевтов;

– Можно заказать расстановку по скайпу, так тоже считается безопаснее и, что приятно, дешевле;

– Очень внимательно выбирай специалиста – читай отзывы и про методы работы.

Обращаться к гадалкам, сектам, сомнительным практикам, заклинателям-проклинателям не стоит.

Глава 11. Последствия и риски для здоровья

Побочных эффектов для здоровья очень много, от пищевого расстройства страдает весь организм.

В зависимости от компенсаторских способностей твоего организма, последствия могут проявиться раньше или позже, громко заявить о себе или много лет быть тенью твоей жизни, давая лишь вспышки обострений.

Кроме того, риски для здоровья напрямую зависят от степени выявленности симптомов расстройства.

Все просто: чем больше ты себя ограничиваешь в еде или чем чаще тебя рвет, тем вероятнее ухудшение твоего здоровья. Особенно вероятны последствия при очень резком ограничении в дневном потреблении калорий 0 меньше 800 калорий, или ИМТ меньше 16.

Так как нервная анорексия часто соседствует с булимией, то отдельно приведу последствия ограничения в еде.

Это общее снижение функций организма:

– Разрушение мышечной ткани (потенциально летально!)

– Разрушение костной ткани (ведет к хрупкости костей, потенциально летально!)

– Снижение артериального давления (ведет за собой слабость, упадок сил, обмороки и т.д.)

– Аритмия

– Нарушение терморегуляции (Из-за чего активно начинают расти волосы по всему телу, пытаясь тебя согреть)

– Гипогликемия – понижение содержания глюкозы в крови (потенциально летально!). Проявляется в неконтролируемых приступах агрессии, мышечных судорогах, хронической усталости, неразборчивости речи, дизориентацией в пространстве и спутанностью сознания.

– Безбелковые отеки (Часто говорит о нарушении работы внутренних органов, с прогрессированием болезни может развиться голодная кома, а если не оказано должное лечение, потенциально летально)

– Сбои в работе ЖКТ (задержки стула, гастропарез – поражение мышц желудка)

– Панцитопения (Патологическое состояние, при котором в циркулирующей крови снижается состав всех элементов, формирующих её состав – эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов и кровяных пластинок. Сильнее всего от этого состояния страдают костный мозг, лимфоузлы, селезенка, лимфоидные ткани)

– Снижение синтеза ферментов и гормонов

– Снижение функции ЦНС (проявляется в раздражительности, перепадах настроения, нарушениях сна, сложностях обработки новой информации).

– Увеличение количества гормонов стресса в крови

– Изменения в структуре кожи и их придатков (волос и ногтей)

Последствия симптомов очищения (рвота, слабительные, мочегонные, жиросжигатели, злоупотребление спортивными нагрузками):

– Электролитные нарушения, гипокалиемия (Состояние, при котором концентрация ионов калия в сыворотке крови значительно снижена. Среди последствий – нарушение работы надпочечников и почек, бесплодие, невынашивание беременности, огромное количество разнообразных нарушений работы сердца, потенциально летально!)

– Мышечные судороги

– Нефропатия (Двустороннее поражение почек, почечная недостаточность различной степени)

– Снижение клубочковой фильтрации (нарушение почечных функций), а при длительном течении – хроническая почечная недостаточность

– Разрушение зубной эмали

– Аспирацинные воспаления легких

– Увеличение слюнных желез

– Синдром Меллори-Вейса (капиллярная кровь в рвотных массах)

– Эрозии и рубцы пищевода

– Гастро-эзофагеальный рефлюкс (заброс содержимого желудка обратно в пищевод) и пищевод Барретта (рассматривается как предраковое состояние и ассоциируется с повышением риска частоты развития рака пищевода).

– Дилатация желудка (Острое расширение желудка – значительное увеличение объема желудка в результате развития внезапной атонии его стенки)

– Разрыв слизистой желудка

– Атония кишечника

– Панкреатит

– Жировая печень

– Разрушение скелетных мышц

Это только часть рисков для здоровья при пищевых расстройствах.

Я общалась со многими девушками, пережившими булимию и/или анорексию.

Вот только часть последствий, к которым привело их расстройство:

кровоизлияние в мозг-> трепанация черепа-> необратимые последствия для психического здоровья;

шизофрения, «голоса в голове»;

бесплодие неясного генеза;

9 переломов за два года;

потеря зрения из-за кровоизлияния в мозг; биполярное расстройство психики…

Когда придет время выбирать, остаться с булимией/анарексией или уходить от разрушительного поведения, внимательно перечитай список и прими взвешенное решение, готова ли ты на такие риски для здоровья. Делай это снова и снова, если твой ответ все еще «ДА».

На степень риска влияют несколько факторов: длительность заболевания (чем дальше в лес тем больше дров), скорость потери веса, интенсивность очищений (очень высокие риски при трёх и более раз в день), опасности очистительного метода (наиболее опасны мочегонные), объем съедаемого за раз (4—5 кг еды за прием – высокий риск осложнений).

В пособии ЦИРПП «Навыки для сиделок и профессионалов, ухаживающих за людьми, страдающими расстройствами пищевого поведения» есть замечательная таблица, которая поможет оценить риски для здоровья в твоем сегодняшнем состоянии.

Левый столбик оценивай как «крайне высокий риск осложнений для здоровья», а правый – «критическое состояние».

Как ты оцениваешь состояние своего состояния на сегодняшний день?

Задание 34.

Поставь себе отметку от 0 до 10:

Моё физическое здоровье:________

Моё психическое здоровье: _________

Ответь для себя на вопросы: Как близко я к 0?

Как бы я себя чувствовала, если бы поставила себе 10?

Как давно я чувствовала себя на 10 баллов?

Что может помочь мне снова почувствовать себя также хорошо?

Задание 35.

Запиши 5 самых веских причин для своего здоровья, которые мотивировали бы тебя к лечению.

Например: в последнее время меня тревожат боли в сердце после рвоты, я бы хотела, чтобы мое сердце было выносливым, здоровым и сильным.

1.________________________________________________________________________________________________________________________________

2.________________________________________________________________________________________________________________________________

3.________________________________________________________________________________________________________________________________

4.________________________________________________________________________________________________________________________________

5._________________________________________________________________________________________________________________________________

Глава 12. Режим питания

Конечно, можно сказать человеку с множественными переломами «Встань и иди». Но никто из нас не Иисус.

Поэтому сложно ожидать от человека с расстройством пищевого поведения, что вдруг одним днем он будет безукоризненно правильно и здорово питаться. И от себя, пожалуйста, не ожидай.

Гораздо легче для психики стремиться к лучшему питанию, но не принимать близко к сердцу срывы или вкусняшки.

Как в тренировках самое сложное – дойти до зала, так и для здорового питания самое важное – грамотно и без «мусора» закупиться в магазине.

Поэтому, вооружись четким списком покупок и вперед. Обязательно продумай вкусные бонусы на неделю вроде шоколадки, черешни или печенья, если без них никак не можешь.

Главный враг при налаживании питании после РПП – запреты!

Не запрещай себе НИ-ЧЕ-ГО. Даже если ты прибавишь пару килограмм, в этом не будет ничего криминального. Постепенно твое психоэмоциональное состояние наладится и регулировать вес тела здоровыми методами будет вполне реально.

Глава 13. Физические нагрузки

Научно доказано, что занятия активной деятельностью помогают справиться с депрессией и повысить уверенность в себе. Но когда мне хочется посоветовать спорт человеку с РПП, мне всегда становится немного страшно: а что он услышит?

Дело в том, что большинство булимиков/анарексиков изматывают себя чрезмерными физическими нагрузками. Особенно страдает пресс. Так они «отрабатывают» съеденное (даже если оно поступило в организм в качестве 200 Ккал в день).

Но все же я очень ценю спорт в своей жизни. Именно походы, волейбол и фитнес помогали мне в свое время получить заряд серотонина и отвлечься. Поэтому – внимательно читай задание и выполняй!

Задание 36.

Определись с видом физической активности. Бассейн, йога, фитнес, бег, гимнастика, растяжка, танцы? Что будет приносить тебе радость? Даже если страшно начинать – вперед!

Составь себе график активности из расчёта 2—3 (!) тренировок в неделю. Замечательно, если между ними будет один-два дня отдыха. Продолжительности тренировки должна быть не больше часа (отдельно для силовой работы и кардио). Начинай с упражнений со своим весом и с небольших весов.

Окружи себя информацией об этом виде деятельности, «зажгись»: подпишись на симпатичных тебе людей в этой области, смотри видео с постановкой техники, трансляции соревнований и т. д. Главное – не спустить все на тормозах. А для этого….

Задание 37.

Поспорь с близким другом (кстати, есть специальные сайты для этого), что будешь следовать графику тренировок в течение 2х месяцев, ИНАЧЕ… Наказания на вкус и цвет – отдашь сумму денег, будешь выполнять все просьбы две недели и т. д.

Твоя задача – получить с этого мотивацию! В качестве «пряника» назначь себе награду по истечении двух месяцев, например, поход в аквапарк или новую прическу, на которую долго не могла раскошелиться.

Задание 38.

Занеси график тренировок в напоминания на твоем телефоне.

Глава 14. Окружение

Родные

Многие люди, избавившиеся от РПП, рассказывают о пережитом только много времени спустя. Этому есть несколько причин:

– Страх реакции – гнева, отторжения, неприятия, непонимания, смеха

– Страх за будущее отношений внутри семьи – они изменятся в любом случае, а в какую сторону – не понятно

– Сложно подобрать слова для признания

– Сложные отношения внутри семьи – нет доверия, близости, искренности

– Страх изменить свое поведение – ведь когда скажешь, возьмешь ответственность за свое пищевое поведение и родные будут стремиться его поменять

Задание 39.

Отметь “+” пункты, которые верны в твоем случае.

На самом деле рассказывать о РПП или нет – только твое решение. Но никто не обещает тебе, что твое поведение останется незамеченным близкими, особенно есть вы много времени проводите вместе, дома не остается продуктов на следующий день после закупки, а в ванной и туалете специфически пахнет.

И часто, если РПП «разоблачают» родители – ничего хорошего из этого не выходит. Формально, жизнь их к этому не готовила, они не знают, как реагировать, а первая реакция – отрицание, чувство вины, растерянность. Под такими чувствами оценить ситуацию и выдать спокойную взвешенную реакцию способен не каждый.

Но, если не чувствуешь себя готовой к такому разговору, разберись в ситуации пока сама для себя. Реши, что будешь делать, чтобы менять свою жизнь к лучшему (по шагам!), отметь в нем пункты, в которых тебе необходима помощь родных, если без нее никак. Когда решишь, что настало время объяснения с родителями, донеси до них:

– суть расстройства пищевого поведения – симптомы, причины, тяжелые моменты

– что их вины в этом нет

– пункты из списка, чем конкретно они могут тебе помочь (найти психотерапевта, помочь выбрать и купить мультивитамины, говорить больше позитивных слов о внешности, хвалить, проводить больше времени вместе, постараться меньше конфликтовать, не покупать слишком много соблазнительных продуктов, не пытаться «закормить» тебя, не ругать за избирательность в еде, помочь найти физическую активность по душе, записаться на курсы повышения самооценки, йоги и т.д.).

Когда у твоих родителей будет довольно полная картина происходящего и схема действий для помощи, им будет гораздо легче вести себя правильно и реагировать спокойно.

Задание 40.

Составь список того, чем твои родные могут помочь тебе – словами, эмоциями и действиями:

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

Задание 41.

Это задание потребует от тебя совсем немного времени и сосредоточенности, но привнесёт наполненность и спокойствие. Оно называется «Благодарность».

Найди пять минут спокойствия и проведи его с закрытыми глазами в своём месте. Открой сердце. Увидь там безграничное чувство любви и благодарности. Направь эти чувства на себя. На своё место. На семью. На людей. На вселенную. Побудь немножко в этом состоянии.

Эта практика также поможет выявить оставшиеся блоки и обиды. Напимер, направляешь любовьт на родителей, а в голове появляетс мысль «А они вот…». Поработай с этими мыслями, отпусти.

Самые распространенные ошибочные модели поведения родных, в семьях которых есть больной РПП – это излишние контроль или опека. Такое поведение не ведет к продуктивному результату.

Даже если ты пока не готова рассказать родным о своих проблемах, просить их о помощи ты всегда можешь. Люди редко отказывают в легком обращении с обоснованием «потому что».

Звучит примерно так: «Мама, я очень люблю твою домашнюю еду, но я не могу себе отказать в ней, когда вижу. Я стала замечать у себя лишний вес/ проблемы со здоровьем/ тяжесть в животе/ и т. д. Сможешь, пожалуйста, готовить порции поменьше или блюда полегче для желудка какое-то время, пожалуйста? Я могу тебе помогать, если хочешь».

Еще есть чудотворная техника «КПК». Рассказываю. Эта программа «Комплимент – Программа – Комплимент» рассчитана на мягкое и безболезненное отстаивание своих границ с окружающими людьми. При правильном использовании работает без перебоев.

Кроме того, к этой технике отлично подходит приём «нейминга». Он прост до неприличия: когда обращаешься к человеку, называй его по имени с ласковой интонацией или даже формулировкой.

Даже простые слова «мама» и «папа» а обращении (особенно при соответствующей интонации) заставят человека поднять на тебя глаза, отпустить свои мысли, обратить на тебя внимание и выслушать. Когда человек слышит своё имя, у него срабатывает социальный инстинкт – он поворачивается/разворачивается/поднимает глаза.

Пример: «Папа, ты всегда очень внимательно относишься ко мне и заботишься о моем здоровье. Мне было бы так приятно, если бы ты говорил мне больше комплиментов и теплых слов, потому что критические замечания с твоей стороны всегда больно ранят меня и только ухудшают ситуацию. Я знаю, у тебя очень доброе сердце и ты можешь подобрать нужные слова в любой ситуации!».

Задание 42.

Когда возникает ситуация, что тебе что-то надо от человека, задумайся на секунду о формулировке просьбы по технике КПК.

Задание 43.

Подумай о типичных ситуациях, в которых у тебя возникают претензии/просьбы к окружающим. Например, сестра без спроса берет твои вещи или косметику или мама не стучится в твою комнату, когда заходит. Что угодно. Сформулируй обращения к ним по техникам КПК + нейминг.

Ситуация 1.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Обращение:

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ситуация 2.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Обращение:

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Ситуация 3.

_______________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Обращение:

___________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Проблема в том, что когда мы обращаемся к людям, чаще всего наши формулировки просьб/заданий/приказов имеют мало общего с тем, что мы хотим получить.

Типичная ситуация. Мама кричит через комнату: Кирилл (сын)!!! Что происходит с твоей комнатой!! А ну марш убираться и чтоб ни пылинки, когда я приду с работы!

Давай разберём ситуацию. Много ли желания убрать свою комнату проснётся в сыне после ора? Какова вероятность, что он вспомнит об этом задании до того момента, когда мама придёт с работы? Даже принцип нейминга не работает – сыну просто не на кого обращать внимания, не на кого обратиться, повернуть голову. Мамы нет в его поле зрения и ее голос действует как сторонний внешний раздражитель.

Задание 44.

Пропиши фразы, с которыми маме следовало бы обратиться к сыну, чтобы она добилась желаемого, а сыну было бы приятно прибрать комнату (и чтобы он вспомнил об этом в течении дня). Полёт твоей фантазии безграничен.

Мама подходит к сыну. ___________________________________ ______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Осознанность в общении поможет добиваться того, что тебе хочется с наименьшими потерями для всех сторон. Прежде, чем повысить голос или закричать, спроси себя, а многого ли я добьюсь этим? Каким образом будет лучше донести свои желания и потребности до окружающих?

Если между тобой и родителями непростые отношения и у тебя накопилось много обид, которые душат тебя, очень советую прочитать книгу «Радикальное прощение» Колина Типпинга.

Лучшее «комбо» для поведения родных:

– Спокойствие

– Позитивный настрой

– Не зацикленность

– Последовательность

– Открытость к миру

– САМОнаполненность энергией

– Информационная грамотность

Если вашим родителям хочется внести больший вклад в восстановлению вашего здорового пищевого поведения, смело советуйте тренинг навыков DBT «Навыки для сиделок и профессионалов, ухаживающих за людьми, страдающих расстройствами пищевого поведения» ЦИРПП.

В пособии очень подробно рассматриваются такие модели поведения, как «Кенгуру» (супер-опека), «Носорог» (чрезмерный контроль) и «Дельфин» (спокойная помощь).

Кстати, у многих есть бабушки и дедушки, которые живут удаленно от родителей и к ним можно приехать погостить на каникулы/отпуск, сменить окружение, общение, отдохнуть душой. Если есть такой вариант – обязательно нужно использовать.

Мне писало много девушек и женщин, жизнь которых изменилась в лучшую сторону после полной смены окружения на долгое время. Отдых в деревне с любящим человеком под боком – замечательная терапия.

Если есть вариант уехать в классный лагерь на смену – нужно использовать и этот шанс! В поездку с одноклассниками/одногруппниками/друзьями в другую страну, на стажировку, в поход, в путешествие? Вперед к приключениям!

Новые отношения, окружения, эмоции могут помочь переосмыслить свои отношения с едой. Главное в этих ситуациях – не только смена окружения, но и ощущение новой жизни, свободы и ответственности за себя.

Задание 45.

Напиши, какие есть варианты смены окружения для тебя:

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________

– ___________________________________________________________