Текст книги "Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше"

Почему мы худеем

Да здравствует капуста кале! Благодаря чудесной способности к снижению веса этот овощ – настоящий король среди листовых овощей. Главное его достоинство – статус низкокалорийного плотного продукта, способного насытить без лишних калорий; в результате можно худеть, не страдая при этом от голода. Это правда, для насыщения нам важнее количество пищи, чем ее калорийность, поэтому не стесняйтесь, наполняйте свою тарелку листовой капустой; стакан свежей капустной мякоти содержит всего 34 ккал. Ее плотность – и тот факт, что ее необходимо довольно долго жевать, – помогает ощутить, что съедаешь много; следовательно, снижается вероятность переусердствовать за обеденным столом.

Помимо прочего, в своих гофрированных листьях капуста кале содержит тройку очень важных для борьбы с жиром питательных веществ. Вот они:

Пищевые волокна. Поскольку ваш организм не переваривает пищевые волокна, ему требуется больше времени и на расщепление как самой капусты, так и других продуктов, которые вы съедите одновременно с ней. Этот процесс обеспечивает чувство сытости и стабилизирует уровни сахара и инсулина в крови, что подавляет голод и желание съесть что-нибудь жирненькое. Кроме того, трапеза с капустой кале оставит в вашем организме меньше калорий, чем такая же без капусты, потому что волокна проведут часть съеденного сразу же на выход, с крейсерской скоростью.

Витамин C. Всего один стакан кале даст вам практически даром 134 % суточной нормы витамина, который запускает производство в организме карнитина – вещества, необходимого для сжигания жира и получения из него энергии.

Флавоноиды. Капуста кале под завязку полна этими полезными для здоровья растительными антиоксидантами, в том числе кемпферолом. Лабораторные исследования в Гарвардской медицинской школе позволяют предположить, что флавоноиды ускоряют сжигание калорий в клетках и включают гены, ответственные за активацию гормона щитовидной железы, играющего важную роль в обмене веществ.

Поразительные доказательства

• Исследователи из Японского национального института здоровья и питания считают, что у женщин, рацион которых состоит из плотных и сытных продуктов, требующих продолжительного жевания – в том числе листовой зелени, такой как капуста кале, – талия стройнее, чем у тех, кто предпочитает более нежные продукты.

КАПУСТА КАЛЕ: КУЛИНАРНЫЙ ХАМЕЛЕОН

Этот близкий родственник кочанной капусты переменчив, как никакой другой овощ – и вкусен в любом виде. Прежде чем готовить что-нибудь по нашим или другим рецептам, крупные листья капусты следует промыть и просушить, а также отделить ножом от толстого черешка. Затем листья надо нарезать длинными лентами, порубить или порвать руками на мелкие кусочки.

Капусту можно есть сырой. Приготовьте с листьями капусты кале безумно полезный зеленый смузи. Смешайте в блендере стакан свежих листьев кале, полтора стакана соевого молока, четверть стакана апельсинового сока, полбанана, 2,5 ст. ложки молотого льняного семени и 1 чайную ложку экстракта ванили. Еще идеи: замените лист салата в сэндвиче листом кале или приготовьте салат из листовой капусты, нарезанного кубиками авокадо, яблока, кедровых орешков и заправки из уксуса и оливкового масла с зеленью.

Запеченной. Если вы любите картофельные чипсы, познакомьтесь с новым лакомством – чипсами из капусты кале! Нарежьте листья капусты на кусочки подходящего размера (на один укус), разложите на противне, спрысните оливковым маслом и посыпьте морской солью. Запекайте при 180 °C, пока кусочки не станут хрустящими и слегка коричневатыми по краям (10–15 мин).

На пару. Вскипятите немного воды, затем положите листья капусты в проволочную корзинку и подержите на пару 5 мин. После этого выньте и посыпьте сверху семенами кунжута, сбрызните кунжутным маслом и свежим лимонным соком. Или добавьте полстакана приготовленной на пару капусты кале в порцию сырного соуса для цельнозерновых макарон.

В тушеном или жареном виде. Разогрейте на сковороде немного оливкового масла, добавьте нарубленный чеснок и подержите на огне 1–2 минуты. Добавьте листовую капусту и доведите ее до мягкости (6–8 мин). Или просто положите капусту в кастрюлю, где готовятся тушеные овощи или сотэ. (Не забывайте, что капуста кале, подобно шпинату, очень сильно уваривается, – из нескольких стаканов сырых капустных листьев после приготовления может остаться всего один, а то и меньше.)

• Употребление богатых флавоноидами фруктов и овощей, таких как листовая капуста, может положить конец ползучему набиранию веса. Женщины, в рационе которых было больше всего растительной пищи, набрали за четырнадцать лет на 58 % меньший вес, чем те, у кого растительной пищи в рационе было мало, по данным Маастрихского университета, Нидерланды.

• Листовая капуста богата антиоксидантами – бета-каротином и другими каротиноидами; исследование в Journal of Nutrition показывает, что у людей с высоким уровнем каротиноидов в крови риск развития метаболического синдрома (комплекса симптомов, в числе которых и заметный животик) на 45 % ниже, чем у остальных. Возможно, витамины способны защитить от этого синдрома, хотя данные исследований пока не позволяют сделать окончательный вывод.

Еще четыре причины есть листовую капусту

1. Капуста и рак несовместимы. Подобно брокколи, листовая капуста – крестоцветный овощ; она содержит те же вещества растительного происхождения, укрепляющие естественную защиту организма от раковых клеток. Кроме того, листовая капуста богата другими антиоксидантами, которые тоже могут оказаться полезными в борьбе против рака, в том числе глюкозинолатом и сульфорафаном. У людей, лечившихся от рака кожи, включение в ежедневный рацион порции листовой зелени (такой, как листовая капуста или шпинат), более чем на 50 % снижает риск развития вторичных опухолей (по данным исследования, опубликованного в International Journal of Cancer).

✓ Совет для стройности. Сотэ из капусты кале с грибами (еще один суперпродукт для похудения!) и чесноком – прекрасная полезная закуска, приготовить которую можно очень быстро. Сульфарафан – основной антиоксидант кале – в тринадцать раз более эффективен в борьбе с канцерогенными свободными радикалами, особенно в сочетании с содержащимся в грибах селеном.

2. Ваше сердце и глаза голосуют за листовую капусту. В капусте кале содержится множество антиоксидантов, витаминов и веществ растительного происхождения, способных снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, этот овощ – один из лучших источников лютеина и зеаксантина, двух каротиноидов, необходимых глазам для защиты от повреждения солнечным светом и катаракты.

3. Этим вы поможете своей коже сохранить блеск юности. Капуста кале – суперпродукт в том числе и для кожи. В этой листовой зелени полным-полно витамина C, предотвращающего появление морщин, и бета-каротина, разглаживающего кожу (в организме он превратится в витамин А). В капусте кале есть железо, которое клетки крови используют для доставки кислорода к коже, увеличивая таким образом ее свежесть.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЛИСТОВОЙ КАПУСТЫ?

Крупно порезанная сырая капуста кале – приятное и несложное дополнение к фасоли, чечевице и мясному или куриному супу с овощами. В самом конце варки добавьте по четверти стакана сырой капусты на каждый стакан супа и, помешивая, поварите несколько минут, пока листья не размягчатся.

НЕ ЛЮБИТЕ ЛИСТОВУЮ КАПУСТУ?

При тепловой обработке острый вкус кале смягчается. Попробуйте мелко нарезать зелень, слегка припустите ее и добавьте в тушеные овощи, лазанью или рагу.

4. Это способ сохранить разум молодым. Пожилые женщины, всегда евшие много листовых овощей, демонстрируют значительно более медленное угасание когнитивных возможностей (сравнимое с женщинами моложе их на 1–2 года), чем у тех, кто почти их не ел, утверждает статья в журнале Annals of Neurology.

Вот и кале

Познакомьтесь с нашими советами о том, как следует выбирать и хранить листовую зелень.

Научитесь различать. Как правило, встречается две разновидности листовой капусты. У кудрявой кале гофрированные жесткие листья загибаются вовнутрь; у этой темно-зеленой капусты жесткий стебель и сильный аромат. Тосканская кале, или лачинато, имеет гладкие текстурированные листья и более мягкий вкус. Попробуйте то и другое, определите, какая разновидность вам больше нравится. Так или иначе, вы сразу же начнете худеть!

Выберите лучший пучок. Прежде чем кинуть пучок кале в корзинку, внимательно осмотрите листья и стебли. Самый вкусный пучок должен быть темно-зеленым, упругим и плотным на вид. Вялые или желтеющие пучки лучше не брать. Подумайте также об экологической чистоте; капуста кале входит в список «грязной дюжины», поскольку при традиционной агротехнике она склонна накапливать больше пестицидов, чем многие другие овощи.

Позаботьтесь о свежести. Храните капусту кале в открытом пакете в самом холодном месте холодильника не более нескольких дней; чем дольше кале хранится, тем более горькой становится.

Питательные качества капусты кале в цифрах

В стакане сырой рубленой капусты кале содержится: 34 ккал

134 % суточной нормы витамина C

1,3 г пищевых волокон

Почему мы худеем

Как правило, основная слава в вопросе похудения и здорового питания достается ярким разноцветным овощам, а грибы всегда остаются темной лошадкой. Полезные свойства грибов, обеспечивающие им достойное место в гонке, заключаются в их плотной мясистой консистенции, уникальном вкусе и невероятно низкой калорийности. Насколько низкой? Стакан нарезанных мелких шампиньонов (самой распространенной в кулинарии разновидности грибов) содержит всего-навсего 15 ккал.

Калорийность грибов так низка отчасти потому, что в них содержится очень много воды (92 %!) и некоторое количество пищевых волокон; то и другое придает грибам объем и массу и неплохо насыщает, но и только. Это означает, что, съев богатырскую порцию грибов, вы получите крохотное количество калорий. Сравните с высококалорийными плотными продуктами, такими как картофель фри: маленькая порция обеспечит вам массу калорий, но заставит страдать от голода и мечтать о добавке. И правда, когда речь идет о сытости, количество пищи куда важнее калорийности, и грибы могут служить отличным наполнителем для любой трапезы.

Уникальная текстура и вкус грибов дают им некоторое преимущество перед другими низкокалорийными плотными продуктами. Грибы мягкие, но мясистые и требуют тщательного пережевывания; по вкусу они ни на что не похожи, и могут даже обмануть ваш мозг, внушив ему, что вы едите мясо (для многих из нас именно мясо олицетворяет хорошее питание). В грибах содержится умами – вещество, дающее тот самый «пятый» вкус и придающее им «мясную ноту».

Поразительные доказательства

• Когда исследователи из Школы общественного здоровья Блумберга при Университете Джона Хопкинса в Балтиморе заменили говядину в стандартном обеденном блюде мелко нарезанными шампиньонами и сказали испытуемым съесть столько, сколько захочется, участники эксперимента съели на целых 444 ккал меньше (невероятно!), но не почувствовали голода или неудовлетворенности обедом. Более того, ощущения сытости от обеда им хватило до вечера, и они не стали компенсировать отсутствие мяса лишними сотнями калорий.

• Чем больше в рационе женщин продуктов, значительную часть которых составляет вода (таких, как грибы), тем меньше у них, как правило, индекс массы тела и тоньше талия по сравнению с теми, кто употребляет меньше водянистых продуктов. Об этом говорит исследование с участием 1136 молодых женщин, опубликованное в журнале Nutrition. С другой стороны, вода, употребленная в виде напитков, не производит такого действия.

✓ Совет для стройности. Можно, конечно, купить сушеные грибы, но свежие содержат воду, что снижает их энергетическую плотность и повышает насыщающую способность.

Еще три причины есть грибы

1. Это подстегнет ваш иммунитет. Регулярное употребление грибов стимулирует иммунную систему и помогает защититься от инфекций. Исследования на животных показывают, что полезные бактерии или питательные вещества, содержащиеся в грибах, усиливают защиту организма от болезней.

2. Грибы, возможно, снижают риск заболеть раком. Их иммуностимулирующие свойства, возможно, помогают также защититься от рака; в грибах больше, чем в любой растительной пище, селена – минерального антиоксиданта, способного защитить от некоторых форм рака. К примеру: для китаянок, съедавших в день столовую ложку грибов, риск заболеть раком груди был на 64 % ниже, чем для тех, кто вообще не ел грибов. Об этом сообщает статья в International Journal of Cancer.

3. Грибы – отличная забава для сердца и кожи. Лабораторные исследования, проведенные в Университете штата Аризона в Месе, позволяют предположить, что содержащиеся в грибах вещества делают выстилающие эндотелий клетки менее липкими, что помогает сдержать формирование бляшек, затрудняющих ток крови и повышающих риск сердечного приступа. Кроме того, в грибах содержатся бета-глюкан и хитин – два типа пищевых волокон, которые впитывают жир и выносят его из организма, снижая таким образом риск сердечных заболеваний. С грибами вы получите также ниацин – витамин группы B, помогающий сражаться с морщинами и улучшающий цвет лица.

Волшебные грибы, витамин D и ваша талия

Звучит как цитата из фантастического романа: под воздействием средневолнового ультрафиолета B (того самого излучения, которое обеспечивает вам загар) содержание витамина D в грибах, обычно весьма скромное, резко возрастает. Исследователи из Университетского медицинского центра во Фрайбурге, Германия, обнаружили, что употребление подвергнутых такому облучению грибов способно поднять уровень витамина D в организме не хуже, чем пищевые добавки с таким же его содержанием.

Это очень интересная новость, учитывая, что большинство из нас имеют дефицит витамина D в крови. А ведь этот витамин обеспечивает здоровье костей, укрепляет иммунную систему и потенциально снижает риск сердечных и других заболеваний, таких как рак; при достаточном уровне витамина D гораздо легче избавляться от лишнего жира. Пока еще не все грибы перед попаданием к покупателю загорают под ультрафиолетовой лампой, но и такие марки уже появляются; в некоторых из них на каждую порцию грибов приходится 100 % суточной нормы витамина D. Покупая грибы, внимательно читайте этикетку.

✓ Совет для стройности. Донимают отеки? Съешьте на обед бутерброд с шампиньоном двуспоровым (портобелло) или порежьте один такой гриб в салат. Эти шляпки размером с летающую тарелку богаты калием, который помогает избавляться от натрия.

Как выбирать и хранить грибы

В магазине. Независимо от вида, грибы должны быть плотными, гладкими, без осклизлых участков.

Дома. Храните грибы в оригинальной пластиковой упаковке или бумажном пакете в холодильнике; они спокойно пролежат около недели. Избегайте герметичных емкостей, где может конденсироваться влага; от этого грибы быстро портятся. Кроме того, не мойте грибы заранее; споласкивать их в воде или протирать влажной тканью следует непосредственно перед приготовлением, так лучше сохраняется вкус и аромат.

Питательная ценность грибов в цифрах

На стакан нарезанных мелких шампиньонов приходится 15 ккал

Грибы большинства видов на 92 % состоят из воды, что делает их сытными

В одной шляпке двуспорового шампиньона содержится 9 % суточной нормы калия

На стакан нарезанных грибов приходится 1 г пищевых волокон

Почему мы худеем

Какой он сладкий! Добавление этих оранжевых овощей в рацион помогает убавить килограммы. Первое, чем обладает для этого батат, – это примерно 4 г пищевых волокон, полезных для борьбы с жиром; они замедляют пищеварение, смиряют голод и помогают провести часть пищи по пищеварительному тракту быстро, так чтобы часть съеденных калорий не была усвоена. Кроме того, пищевые волокна помогают стабилизировать уровни глюкозы и инсулина в крови; их резкие скачки провоцируют откладывание жира. Кстати, хоть картофель и сладкий, сахар в нем не вызывает такого сильного подъема уровня сахара в крови, как его белый собрат.

Батат содержит резистентный крахмал, который, как и волокна, не повышает, в отличие от остальных крахмалов, уровень сахара в крови; вместо этого он ускоряет сжигание жира – исследования показывают, что РК побуждает клетки окислять жир и повышать расход энергии. Кроме того, он обеспечивает чувство сытости при меньшем числе усвоенных калорий. (Хотите побольше узнать об этом волшебном углеводе? Загляните на с. 73.)

С одним клубнем среднего размера вы получите 37 % суточной нормы витамина C (он тоже помогает ускорить сжигание жира – без витамина C не будет карнитина, который доставляет жир к клеточным «печам»), а также 15 % калия, предотвращающего отеки. Плюс к тому сладкий картофель содержит значительное количество некоторых других витаминов и полезных веществ, – и всего 100 ккал на клубень. Итог: этот клубень – мечта любой худеющей женщины.

✓ Совет для стройности. Пюре из батата – идеальная закуска для похудения. Но избегайте варить клубни; при этом они теряют часть полезных составляющих. Лучше их запекать или отваривать на пару, причем «в мундире» – при этом вы получите на 1 г больше пищевых волокон и больше питательных веществ.

Поразительные доказательства

Исследования раз за разом показывают, что терять вес лучше при рационе питания, богатом пищевыми волокнами. А когда ученые из Университета Тафтс заново пересмотрели результаты некоторых исследований, у них открылись глаза. Оказывается, там, где испытуемые могли есть сколько хотят при условии соблюдения требований по пищевым волокнам, увеличение потребления волокон на 14 г в сутки приводило к тому, что люди начинали съедать на 10 % меньше калорий и сбрасывали в среднем по 2 кг примерно за 4 месяца. Мало того, при низкокалорийной диете пищевые волокна снижают чувство голода.

После завтрака и ленча, содержащих резистентный крахмал, испытуемые на протяжении следующих 24 часов съедают на 10 % меньше калорий в сравнении с теми днями, когда вместо КР они получают плацебо, по данным исследования Университета Суррея, Англия. Кроме того, после трапезы с РК у испытуемых наблюдался более низкий уровень инсулина.

Еще четыре причины есть сладкий картофель

1. Это чемпион по питательности. Батат относительно недорог, но содержит немало необходимых для здоровья веществ. Настолько богат, что журнал Nutrition Action Healthletter Центра науки в интересах общества именно его назвал самой здоровой пищей. Кроме батата, в первой десятке отметились такие суперпродукты, как натуральный греческий йогурт, брокколи, морской лосось и листовая зелень вроде капусты кале.

2. Сладкие клубни сердцу полезны. Один батат вмещает в себя больше антиоксиданта бета-каротина, чем почти любой другой фрукт или овощ. Попав в кровь, он связывает липопротеины и предотвращает вред, который может привести к закупорке артерии. Исследования показывают, что регулярное употребление пищи, богатой бета-каротином, помогает защитить сердце.

3. Может снизить риск заболеть раком. Ученые из Гарвардского университета обнаружили, что женщины предклимактерического возраста, употреблявшие с пищей больше бета-каротина (а батат здесь один из лучших вариантов), меньше других рисковали заболеть раком груди. (Для тех, у кого в семье уже встречалось это заболевание, риск был еще ниже.) Кроме того, рацион питания, богатый фруктами и овощами, содержащими витамин C, снижает вероятность рака полости рта, пищевода, поджелудочной железы и толстой кишки.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ СЛАДКОГО КАРТОФЕЛЯ?

Домашний запеченный ломтиками батат – гигантский шаг вперед в борьбе с жиром по сравнению с обычным жареным картофелем. Чтобы приготовить его, соскребите с батата кожицу и порежьте его на ломтики (как в картофеле фри). Рассыпьте ломтики ровным слоем на противне, сбрызните оливковым маслом, сдобрите своими любимыми специями (попробуйте сушеный чеснок, укроп, кайенский перец) и запекайте при температуре 200 °C примерно 20 мин.

НЕ ЛЮБИТЕ БАТАТ?

Домашние оладьи и пресные хлебцы – прекрасные рецепты для добавления бататового пюре или консервированного батата; в качестве бонуса батат сделает эти лакомства особенно пышными.

4. Ваша кожа будет благодарить вас всякий раз, когда вы взглянете в зеркало. В коже бета-каротин превращается в витамин A, стимулирующий обновление клеток, – а это помогает сохранить свежесть и гладкость кожи. К тому же каротиноиды снижают чувствительность кожи к солнечному свету – еще один плюс к защите от морщин.

Четыре совета по поводу покупки и хранения сладкого картофеля

• Кожица. Ищите клубни с гладкой, чистой кожицей глубокого оранжевого оттенка. Если на клубне есть царапины или проросшие глазки, пройдите мимо: даже если вы отрежете поврежденное место, вкус может оказаться нехорошим.

• Форма. Лучшим вкусом, как правило, обладают ровные корнеплоды правильной округлой формы.

• Размер. Считаете калории? Среднего размера батат длиной около 12 и диаметром около 5 см даст около 100 ккал.

• Хранение. Держите сладкий картофель в прохладном сухом месте в кухне или кладовке. Избегайте холодильника: в нем на клубне образуется твердая корочка.

✓ Совет для стройности. Больше всего пищевых волокон содержит свежий батат (благодаря своей кожице). Консервированный корнеплод – сытная питательная добавка в различные супы, пюре, оладьи и другие блюда. Выбирайте консервы, где содержатся только бататы – без добавления сахара, соли, масла или еще чего-либо.

Питательные качества батата в цифрах

На запеченный батат среднего размера приходится 103 ккал

Средний клубень содержит:

438 % суточной нормы витамина А (бета-каротина)

37 % суточной нормы витамина C

15 % суточной нормы предотвращающего отеки калия

4 г пищевых волокон