Текст книги "Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше"

Почему мы худеем

Пух! Пух! Улетучиваются лишние килограммы. Несмотря на окружение, в котором существует попкорн и которое никак не способствует похудению (чипсы, сырные кольца и т. п.), сам по себе попкорн – настоящий ангел среди снеков. В отличие от прочих, попкорн – цельное зерно по определению, он не содержит насыщенных жиров (если приготовлен без них, естественно), зато содержит по грамму пищевых волокон на стакан. При этом не обязательно ограничиваться одним стаканом – ведь в нем всего лишь 31 ккал. Можно съесть два стакана и не чувствовать себя виноватой; а если съесть еще и третий стакан, то получишь полную порцию цельного зерна и 3 г волокон – меньше чем за 100 ккал.

Если вы начнете регулярно перекусывать попкорном, то сможете очень скоро подтянуть поясок. Волокна обеспечат сытость, замедлят переваривание крахмала и удержат уровень инсулина, подавят таким образом голод и отменят откладывание жира. Кроме того, если вы едите продукты, содержащие волокна, то усваиваете из съеденного меньше калорий и жира; одновременно резистентный крахмал усиливает сжигание жира (подробнее о резистентном крахмале см. с. 73).

Все цельные зерна полезны для фигуры по одним и тем же причинам, но у попкорна есть дополнительное преимущество: воздух. Звучит странно, но в том, что можно питаться воздухом, есть доля истины, по крайней мере, в этом случае. Точно так же, как низкокалорийные плотные продукты насыщают за счет воды и волокон, попкорн делает это за счет воздуха. Вы съедаете большую порцию и долго ощущаете себя сытой, но реально почти не получаете калорий.

✓ Совет для стройности. В воздушном (приготовленном без масла) попкорне меньше всего калорий и жира, но приготовленная на растительном масле кукуруза тоже не слишком калорийна – 55 ккал на стакан – и полезна. При приготовлении ее лучше всего пользоваться оливковым маслом – еще одним суперпродуктом для похудения.

Поразительные доказательства

• Три стакана попкорна соответствуют примерно 30 г, или одной порции, цельных зерен, и присутствие в рационе этого лакомства поможет вам улучшить фигуру. Те, кто съедал в день по 5 порций цельного зерна, сбросили больше жира в области живота, чем те, кто просто урезал число калорий и ел при этом мучные продукты высокой степени переработки, утверждает исследование в American Journal of Clinical Nutrition.

• В эксперименте Университета штата Пенсильвания испытуемые получили указание съедать сколько захочется примерно одинакового лакомства, одно из которых было более насыщено воздухом, чем другое. Выяснилось, что те, кому доставался более воздушный перекус, съедали в день на 70 ккал меньше, но на 70 % больше по объему, чем участники второй группы.

✓ Совет для стройности. Нет прибора для приготовления попкорна? Не беда! Положите в бумажный пакет четверть стакана кукурузных зерен, неплотно заверните несколько раз верх пакета и подержите в микроволновке 2–3 мин.

Еще три причины есть попкорн

1. Это один из полезнейших для сердца продуктов. Многочисленные исследования, охватывавшие сотни тысяч человек, показывают, что цельнозерновые продукты связаны со здоровьем сердца; они улучшают артериальное давление, уровень холестерина и маркеров воспаления.

2. Попкорн – антираковый и антидиабетический перекус. У женщин, съедавших по 4,5 порции цельных зерен в день, риск рака прямой кишки снижался на 35 %, выяснили шведские ученые. Известно также, что богатая цельными зернами пища связана с более низким риском заболеть раком груди и поджелудочной железы, а также диабетом.

3. Попкорн помогает избавиться от прыщей. Замена чипсов и других продуктов высокой степени переработки на цельное зерно, к примеру на попкорн, снижает проявления акне. Заменив чипсы и подобные им продукты на попкорн, испытуемые за 12 недель снижали число прыщей наполовину, пишет American Journal of Clinical Nutrition.

Попкорновые чемпионы

• Лучший способ приготовления – воздушный. Это быстро, просто и без масла, так что перекус получается без жира. Кроме того, пакет кукурузных зерен стоит значительно дешевле, чем набор для приготовления попкорна в микроволновой печи.

Кстати, о микроволновке. Если вы готовы платить за удобство, на здоровье. Однако не все предназначенные для микроволновки пачки одинаково полезны для фигуры. Выбирайте те, где меньше всего жира и натрия. Так, в трех стаканах попкорна с 6 % жира – всего 114 ккал. Старайтесь избегать таких слов, как «масло».

• Лучшая добавка – оливковое масло первого отжима. Удобнее всего налить масло в пульверизатор из нержавеющей стали и таким образом обрызгать зерна. Дважды нажав на рычаг, вы добавите всего около 40 ккал и массу полезных свойств – ведь оливковое масло тоже суперпродукт для похудения (подробнее см. на с. 136). Можно также посыпать зерна такими специями, как сушеный чеснок или кайенский перец; благодаря маслу они лучше прилипнут.

ДЛЯ ВКУСА И АРОМАТА ЖИР НЕ ОБЯЗАТЕЛЕН

Не обязательно цепляться именно за масло – попкорн прекрасно сочетается с массой самых разных вкусов и ароматов. Подходите творчески! Пробуйте сушеный чеснок, лук, карри, острый перец или любые другие специи. (Если вы все же добавляете масло, сдобрите его заранее.) Или, если сегодня вам хочется сладкого попкорна, расплавьте немного темного шоколада (еще один суперпродукт для похудения) и обрызгайте им содержимое чашки.

• Лучше всего подавать попкорн в небольшом пакете. Исследователи из Корнеллского университета выяснили, что человек, получив попкорн в большом пакете, съедает его намного больше – даже если он лежалый! Если вы приготовили сразу много попкорна, разложите его по небольшим пакетикам порциями примерно по 3 стакана. Отложив себе порцию заранее, вы не съедите больше, чем рассчитывали. И оставьте немного на завтра!

Попкорн в кино

Ах, магия кино… где попкорн может в мгновение ока превратиться из друга, помогающего избавляться от лишнего веса, в страшного врага. Но не все так страшно: этого врага вполне можно одолеть. Нужно лишь запомнить два принципа: брать самую маленькую порцию и отказаться от масла и приправ (ведь столовая ложка ароматизатора добавит вам около 130 ккал).

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ПОПКОРНА?

Замените попкорном жирные чипсы или рогалики и дополните вкус кукурузных зерен силой еще одного суперпродукта – сыра пармезан. Слегка обрызгайте попкорн оливковым маслом и посыпьте двумя столовыми ложками мелко натертого пармезана.

НЕ ЛЮБИТЕ ПОПКОРН?

Если вам не нравится воздушная кукуруза, жуйте ее в обычном виде. Кукурузные зерна в любом виде (свежие, в початке и без, замороженные или консервированные) содержат пищевые волокна и резистентный крахмал и полезны для здоровья и фигуры. Если вы берете замороженную или консервированную кукурузу, выбирайте марку без добавления соли и соуса. Помните, что при равном объеме обычная кукуруза калорийнее воздушной, хотя и сравнима с другими видами зерновых – 143 ккал на стакан (или 99 на початок среднего размера).

Питательные свойства попкорна в цифрах

На стакан простого попкорна, нагретого горячим воздухом, приходится: 31 ккал

1 г пищевых волокон,

1 г белка,

1 г жира

Почему мы худеем

Включите этот злак в свой рацион и увидите, каким гладким станет ваш путь к идеальной фигуре. Мягкий и нежный, как рис, он содержит в себе уникальный набор питательных веществ, подавляет голод и помогает избавиться от лишнего веса. Один стакан приготовленной кинвы содержит 8 г белка – больше, чем какой бы то ни было распространенный злак. В отличие от других углеводных продуктов, кинва – единственный растительный продукт, содержащий полноценный белок (то есть белок, в котором присутствуют все основные аминокислоты); жира и калорий в ней при этом меньше, чем в животных продуктах, из которых мы в основном такой белок получаем. Белок – самое сытное из всех питательных веществ – наполняет желудок и не позволяет переесть; одновременно он способствует снижению вашего веса, поскольку на его переваривание тратится больше калорий, чем на переваривание углеводов и жиров. Кроме того, организму требуется много белка на строительство и поддержание сильных сухих мышц, которые подстегивают метаболизм и работают на стройную фигуру.

Белок кинвы, вместе с солидной порцией содержащихся в ней пищевых волокон (5 г на стакан), заставляет организм переваривать медленно – а значит, обеспечивает стабильность уровней сахара и инсулина и помогает избежать резких скачков (они сбивают обмен веществ с нормального ритма и со временем могут привести к появлению лишних жировых отложений). Но волокна полезны и сами по себе. Они не только дают ощущение сытости, но и снижают долю энергии, которую организм усваивает из съеденной пищи. Помимо белка и волокон, кинва содержит немало различных витаминов и минералов, в том числе железо, без которого организм не получит энергии.

Поразительные доказательства

• Исследование людей среднего возраста показало, что те, в чьем рационе присутствует больше всего цельнозерновых продуктов (около трех порций в день), обладают более стройной фигурой и имеют меньше внутреннего жира (который располагается глубоко в брюшной полости, окружает внутренние органы и, возможно, способствует развитию метаболического синдрома), чем те, употребляет мало таких продуктов, сообщают исследователи из Университета Тафтса. Более того, те, кто ест много очищенных и переработанных зерновых продуктов, имеют более высокий индекс массы тела (показатель содержания жира в организме).

Кинва – настоящий подарок для тех, кто страдает непереносимостью глютена. Можно готовить и есть сам этот злак, а можно поискать хлеб и макароны, из него изготовленные.

КИНВА В ВОПРОСАХ И ОТВЕТАХ

Хотя кинву часто называют древним злаком, в рационе европейцев и американцев она появилась относительно недавно.

Где купить?

Кинву можно купить в крупных супермаркетах (в том же отделе, где продают цельнозерновые макароны и рис) или в магазинах здорового питания.

Как готовить?

Так же как рис, – либо на плите (это займет около 15 мин), либо в мультиварке. Прежде чем положить в кастрюлю и залить водой, промойте кинву, чтобы смыть пыль и высвободить ее приятный ореховый аромат.

С чем есть?

С чем угодно! Кинва может быть невероятно разной, так что не бойтесь экспериментировать. Утром кинвой можно заменить любые хлопья, а приготовив вместе с овощами, чечевицей или бобами, оливковым маслом и ароматным уксусом, или сальсой с любимыми специями, или острым соусом, получить сытный плов. Кроме того, кинва прекрасно сочетается с кебабом или любым другим жареным мясом и рыбой.

✓ Совет для стройности. Два цельнозерновых суперпродукта лучше, чем один! Смешав по полстакана готовой кинвы и овсянки, вы получите мощный сверхсытный завтрак. (Приготовьте заранее несколько порций кинвы; их можно хранить в холодительнике и есть всю неделю.) Для улучшения вкуса можно добавить все, что захотите: фрукты, орехи, изюм, кленовый сироп или обезжиренное молоко.

• Испытуемые, получавшие около 115 г белка в день в составе низкокалорийной диеты (белок составлял около 30 % калорий), за четыре месяца сбросили на 22 % жира больше, чем те, кто получал пищу такой же калорийности, но с меньшим – всего 70 г – содержанием белка, пишет Journal of Nutrition.

• Исследователи из Сиднея (Австралия) проверили эффективность четырех различных диет, богатых пищевыми волокнами. Испытуемые всех четырех групп сбросили вес, но те, кто получал больше пищи с низким ГИ (и при этом 55 % калорийности за счет углеводов) и те, кто получал богатую белком пищу (25 % калорийности за счет белка, но более высокий ГИ), сбросили на 80 % больше массы жира, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ и мало белка.

Еще три причины есть кинву

1. Кинва – сытная пища, помогающая справиться с болезнями. Содержащиеся в ней пищевые волокна помогают снизить холестерин; кроме того, в ней много антиоксидантов и других полезных веществ, которые регулируют артериальное давление и тем самым помогают защитить сердце. Цельнозерновой рацион снижает риск рака груди и прямой кишки, а также диабета. Так, когда полные люди из группы риска по диабету занимались физическими упражнениями и получали пищу с низким ГИ, они лучше контролировали сахар крови и функцию поджелудочной железы, чем те, кто тоже занимался физкультурой, но получал пищу с высоким ГИ, сообщают исследователи из Кливлендской клиники.

2. Так вы увеличите прием витаминов и минералов. Кинва содержит мощный набор витаминов, минералов и полезных растительных веществ; с ней можно обойтись без химических мультивитаминов. Один стакан кинвы обеспечит вам более 10 % суточной нормы десяти различных нутриентов, в том числе 58 % марганца (минерала, очень важного для здоровья костей), а также значительное количество железа и калия.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ КИНВЫ?

Из кинвы получается вкусный горячий завтрак, который поможет вам без труда дождаться ленча. Смешайте в кастрюльке полстакана кинвы, ²/₃ стакана воды и ¹/₃ стакана апельсинового сока; варите 15 мин. Выложите в тарелку, украсьте своими любимыми фруктами и посыпьте орехами.

НЕ ЛЮБИТЕ КИНВУ?

Замените кинвой рис в плове или других блюдах; они похожи по текстуре и мягкому вкусу. Вероятно, вы не заметите подмены – до тех пор, пока тесные джинсы не станут вдруг хорошо сидеть.

3. Кинва помогает добиться здорового цвета лица и наладить функцию пищеварительной системы. Заменив хлеб из высокосортной муки и другие продукты высокой переработки на цельнозерновые, можно снизить число сбоев в работе системы пищеварения. Одновременно пищевые волокна обеспечивают регулярность ее работы, а резистентный крахмал поддерживает полезные бактерии в пищеварительном тракте (они помогают отбиваться от вредных микробов, способных стать причиной желудочных проблем).

Питательная ценность кинвы в цифрах

На стакан готовой кинвы приходится:

222 ккал

5 г пищевых волокон

8 г белка

Почему мы худеем

Мечтаете поесть мучного? Мы не можем ничего сказать о том, чем вы поливаете свои макароны, но если сами они изготовлены из 100 %-но цельнозерновой муки или других цельных зерен (см. на с. 126 полный список), вы на верном пути к фигуре стройной, как макаронина. Многочисленные исследования связывают употребление цельного зерна с избавлением от лишнего веса и снижением риска развития ожирения.

Секрет заключается в отрубях и зародыше, от которых обычно избавляются при переработке зерна. В них содержится не только значительная часть принадлежащих злаку полезных витаминов, минералов и фитонутриентов, но и два столпа похудения – белок и пищевые волокна. Более того, 25 % всего белка сосредоточено именно в отрубях и зародыше. Белок очень питателен и помогает удерживаться от лишних перекусов; кроме того, на его переваривание тратится много энергии. А волокон, к примеру, в цельнозерновой пасте втрое больше, чем в высокосортных макаронах. Мало того, что волокна вместе с белком помогают вам побеждать голод; они еще и удерживают часть калорий в пище, так что вы усваиваете не все съеденное. С такой пастой вы получаете также резистентный крахмал – углевод, похожий на волокна; он стимулирует сжигание жира, укрощает аппетит и заставляет клетки жировой ткани съеживаться.

Все три нутриента вместе замедляют переваривание цельнозерновых макарон и снижают их гликемический индекс; это означает, что их глюкоза не хлынет в кровь мощным потоком и не вызовет резкого скачка уровня инсулина – цепной реакции, результатом которой может стать откладывание жира. Вообще, пища, богатая цельными зернами, может повысить вашу чувствительность к действию инсулина. Это хорошо, поскольку снизит риск диабета и метаболического синдрома – двух заболеваний, тесно связанных с ожирением и жиром на животе.

СОВЕТ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ ПАСТЫ

Возможно, варить цельнозерновые макароны придется больше или меньше, чем вы привыкли. Если вы пробуете это делать впервые, следуйте указаниям на упаковке и почаще пробуйте. Помните, что в готовом виде цельнозерновые макароны, скорее всего, окажутся немного плотнее традиционных, но если их переварить, то просто расползутся в кашу.

Поразительные доказательства

• При исследовании четырех с половиной тысяч взрослых выяснилось, что у тех, кто получает 47–64 % калорий в виде углеводов, индекс массы тела ниже, чем у тех, кто получал углеводов меньше, пишет Journal of the American Dietetic Association. Не удивительно, что эта группа получала также больше полезных для фигуры пищевых волокон, чем те, кто ел мало углеводов.

✓ Совет для стройности. Поставьте перед собой цель есть входящие в рацион углеводы преимущественно в виде цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей, таких как приведенные в этой книге суперпродукты. Очищенные и переработанные углеводы не запрещаются – программа «Антидиета» ничего не запрещает! – но постарайтесь есть их как можно меньше, это поможет вам лучше контролировать голод, избавляться от жира и оставаться здоровой. (Приведенное в Главе 10 подробное меню покажет вам, как можно есть все, что хочется, и при этом терять вес.)

• Цельнозерновые макароны способны положить конец постепенному набору веса с возрастом: потребление цельных зерен обратно пропорционально набору веса в течение восьми лет, утверждает статья в American Journal of Clinical Nutrition: с добавлением каждых 2,5 порций цельных зерен в день набор веса снижался на 0,5 кг. (Что такое порция, см. с. 112.)

Еще три причины есть цельнозерновые макароны

1. Этим вы поможете своему организму защититься от болезней сердца, диабета и рака. В цельнозерновых макаронах много пищевых волокон, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые помогают сохранить здоровье и бороться с болезнями. Ученые уверены, что у женщин, съедающих 2,5 порции цельных зерен в день, риск сердечно-сосудистых заболеваний снижен на 21 %.

Макароны соба

Соба – это макароны из гречневой муки, распространенные в Японии. Как и в любых других макаронах, нужно внимательно смотреть, чтобы они были цельнозерновыми на 100 % (в некоторых сортах соба гречневая мука сочетается с высокосортной пшеничной. Как правило, судить об этом можно по содержанию волокон: если оно низкое – около 1 г на порцию – можно наверняка сказать, что это не 100 %-но цельнозерновое изделие. Лучше выбирать сорта, где на порцию приходится не менее 3 г волокон.

2. Они заставят вас улыбнуться. Полезные макароны кормят и воображение тоже! Углеводы повышают уровень серотонина, недостаток которого связан с депрессией. Исследование в Archives of Internal Medicine, продолжавшееся год, утверждает, что люди, в рационе которых много углеводов (46 % всех калорий), меньше подвержены депрессии и злости, чем те, кто сидит на малоуглеводной диете.

3. Цельные зерна очищают кожу. Замените высокосортные макароны цельнозерновыми, и вы сами в этом убедитесь. Резкие скачки уровня инсулина, связанные с очищенными углеводами, повышают производство андрогенов – гормонов, повышенный уровень которых может вызвать прыщи.

Уйма улучшающих фигуру макарон!

Скорее всего, в вашем супермаркете можно найти не меньше десятка сортов цельнозерновых макарон. Но выбрать самые полезные для фигуры не так легко. Вот несколько советов:

• Убедитесь, что все злаки, присутствующие в составе макарон, имеют перед названием слово «цельный»; иногда это же слово можно найти крупно напечатанным на пачке. Суть в том, что лучшее макаронное изделие должно быть цельнозерновым на 100 %.

Не запутайтесь в терминологии, постарайтесь разобраться, что в точности означают написанные на упаковке слова.

Пробуйте разные сорта. Пшеница – не единственный вариант, существует множество сортов макарон из других цельных зерен или их смесей. Не бойтесь экспериментировать. Вот список злаков, которые могут содержаться в составе цельнозерновых макарон: ячмень, гречка, камут (может называться также полбой), рис, коричневый рис, пшеница дурум, кинва, спельта.

ХОТИТЕ С СЕГОДНЯШНЕГО ДНЯ ЕСТЬ БОЛЬШЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫХ МАКАРОН?

Добавьте цельнозерновые макароны на один укус (рожки, завитки или ракушки) в любимый домашний или консервированный суп. Добавлять готовые макароны следует непосредственно перед подачей на стол, а сухие – при приготовлении супа.

НЕ ЛЮБИТЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ?

Если вам не нравится твердость цельнозерновых макарон по сравнению с обычными, попробуйте для начала смешать те и другие, а затем постепенно менять соотношение; или поищите макароны, изготовленные из спельты или кинвы, они не такие плотные.

Питательные свойства цельнозерновых макарон в цифрах[1]1
  Поскольку информация о составе макарон слегка варьируется в зависимости от состава, мы взяли в качестве примера спагетти из цельной пшеницы.


[Закрыть]

На стакан отварных спагетти из цельной пшеницы приходится:

174 ккал

6 г пищевых волокон

7 г белка