Текст книги "Минимум жира, максимум мышц!"

Длинные тренировки вредны?

Необязательно, если, конечно, вовремя подкрепиться. Только с помощью приема пищи для восстановления сил можно держать уровень гормонов на пике даже во время длительных тренировок.

Чтобы использовать в своих интересах синтез кортизола, попытайтесь включить в комплекс ваших упражнений несколько минут разминки, которая будет состоять из интенсивных упражнений с высокой нагрузкой.

Эта предварительная разминка, так называемая шоковая тренировка, помогает стимулировать выброс кортизола (волну кортизола), вызывая тем самым резкое повышение уровня андрогенов и последующее падение уровня кортизола. Вследствие этого анаболический потенциал достигает своего максимального значения к началу выполнения основных упражнений.

Суперкомплексы упражнений

Суперкомплексы упражнений, если они будут выполняться должным образом, могут помочь максимально активизировать анаболические процессы. Интенсивные суперкомплексы занимают от 1 до 3 минут времени тренировки, чего вполне достаточно для подъема и последующего падения уровня кортизола. Этот метод позволяет уровню кортизола понижаться и повышаться в течение всего времени выполнения суперкомплекса с повторением в течение следующих 5 минут.

Проще говоря, изнурительные интенсивные комплексы упражнений, длящиеся 15–20 минут, могут увеличить возможность установления лучшего анаболического потенциала (это работает до тех пор, пока время тренировки не превысит 45 минут).

Чтобы полностью управлять действиями стероидов, вы должны научиться использовать в своих интересах волны кортизола во время выполнения упражнений.

Чтобы это получилось, нужно поступить следующим образом:

• интенсивная тренировка должна быть короткой (до 45 минут);

• после выполнения интенсивного шокового комплекса перед основной тренировкой проделайте один большой суперкомплекс так называемых упражнений перед усталостью;

• переходите дальше к основному комплексу упражнений.

Между комплексами и разминкой обязательно должен быть короткий период отдыха (30–60 секунд). Более продолжительный отдых даст телу достаточно времени, чтобы выйти из «активного состояния», и позволит перезагрузить себя, восстановив высокий уровень кортизола. С другой стороны, короткие периоды отдыха между комплексами могут понижать уровень гормонов, выросший во время шоковой тренировки.

Поэтому, используя циклы короткого отдыха между комплексами упражнений, вы заставите свой организм постепенно приспособиться к очень интенсивным тренировкам. Следует отметить, что, хотя такой подход имеет под собой научную базу, он должен быть тщательно исследован в каждом индивидуальном случае.

Рассмотрим, как этот подход работает.

Это может звучать необычно, но высокий уровень гормонов помогает активизировать обмен веществ. Фактически интенсивная тренировка вызывает глубокое расслабление организма. Поэтому любое интенсивное упражнение, выполненное должным образом, может способствовать общему расслаблению.

Физически натренированное тело справляется с нагрузками лучше, чем малотренированное. Как мы уже говорили, циклическое повторение комплекса упражнений, сменяющееся коротким отдыхом, делает тело более тренированным посредством уменьшения и ограничения уровня кортизола, который связан со стрессовыми реакциями организма на высокие нагрузки.

Отсюда вывод: анаболические стероиды, вырабатываемые надпочечниками, помогают телу выжить при интенсивных нагрузках. Управление волной кортизола дает вам возможность использовать ее в своих интересах, активируя механизм выживания и позволяя вам стать более мускулистым и сильным.

Альдостерон для выживания и наращивания мышц

Альдостерон – минералокортикостероидный гормон коры надпочечников, который регулирует баланс ионов и кровяное давление через механизмы калия и натрия. Альдостерон часто расценивается как «плохой» из-за его отрицательного воздействия на кровяное давление и влияния на гидрофильность (способность удерживать воду) тканей. Он активизируется ангиотензином — олигопептидным гормоном, который вызывает сужение сосудов, повышение кровяного давления и высвобождение альдостерона из коры надпочечников в кровоток.

Действие альдостерона помогало нашим предкам выживать в критических и форс-мажорных обстоятельствах с тех самых времен, когда поваренная соль еще не была привычным продуктом. Соль в те времена рассматривалась как драгоценный товар и даже использовалась в качестве валюты. Древние греки ценили соль как вещество, которое повышает физическую силу.

В течение многих лет развития человеческое тело приспособилось прежде всего к пище, которая минимально обработана и имеет значительно более высокий естественный натриево-калиевый баланс.

Уровень альдостерона зависит от уровня натрия (Na+) и калия (К+). При высокой концентрации калия и низкой концентрации натрия синтез и секреция альдостерона усиливаются.

Как мы уже говорили, человеческое тело биологически оборудовано для выживания в экстремальных условиях и во время периодов голода. Следовательно, физическая нагрузка так же, как и нехватка еды, активизирует самый мощный внутренний механизм, который позволяет телу быстрее восстанавливаться, активизируя метаболические процессы, ускоряющие производство энергии, достаточной для сопротивления подобным стрессовым ситуациям.

Периодические ограничения потребления натрия и продуктов с высоким содержанием калия дают организму сигнал, что отмечается недостаточная концентрация натрия. Этот сигнал автоматически включает основной механизм выживания, который активизирует альдостерон и связанные с ним процессы.

Альдостерон, который ответствен за сохранение натрия, может косвенно помочь активизировать анаболический потенциал. Будучи активизированными, механизмы натрия (их еще называют каналами натрия) увеличивают количество ионов натрия в клетке. Данный процесс необходим для сокращений мышечного волокна, а также для других метаболических функций, включая клеточный рост.

Альдостерон – слабый стероид, и диеты, которые отличаются чрезмерным содержанием поваренной соли и хроническим недостатком калия, дезактивируют этот гормон. Длительные периоды ограничения потребления натрия могут активизировать синтез альдостерона, но, когда натрий будет введен снова, это может привести к задержанию воды в клетках организма и повышению кровяного давления.

И наоборот: загружая свой организм калием при употреблении богатых этим минералом продуктов (авокадо, помидоров, картофеля и овощей), вы естественным образом способствуете активизации синтеза альдостерона, предотвращая удержание воды клетками организма и связанные с этим колебания кровяного давления.

Кроме того, хроническое повышение уровня альдостерона у людей, склонных к гипертоническим заболеваниям, является симптомом нарушения обмена веществ, которые связаны с ослаблением функции печени или почек.

Неправильно подобранные диеты, токсины и нехватка физических нагрузок – вот факторы, способствующие ослаблению способности организма поддерживать нормальные метаболические функции, включая гомеостазис (относительное постоянство внутренней среды организма) минеральных веществ.

Избыток альдостерона вызывает гипокалиемию и мышечную слабость, дефицит ведет к гиперкалиемии и кардиотоксикозу. Избыток альдостерона ведет не только к потере калия с мочой, но и стимулирует поступление калия из внеклеточной жидкости в большинство тканей организма. При снижении концентрации калия до половины нормального уровня возникает резкая мышечная слабость.

Рецепторы гормонов

Рецепторы стероидных гормонов принадлежат к суперсемье белков, которые составляют рецепторы стероидных гормонов, гормонов щитовидной железы, витамина D и витамина А (ретинола).

Возможно, следующие абзацы могут показаться вам слишком научными, но они помогают понять уникальность стероидных гормонов и то, как они действуют.

Вы скоро поймете, что, в отличие от других гормонов, стероидные участвуют непосредственно в биохимических реакциях, которые регулируют важные метаболические процессы, такие как рост мышечной ткани и уменьшение жировых отложений. Для рецепторов характерен феномен саморегуляции чувствительности посредством механизма обратной связи – при низком уровне определенного гормона автоматически компенсаторно возрастает количество рецепторов в тканях и их чувствительность к этому гормону (этот процесс называется сенсибилизацией, или сенситизацией, рецепторов). И наоборот: при высоком уровне определенного гормона происходит автоматическое компенсаторное понижение количества рецепторов в тканях и их чувствительности к этому гормону (этот процесс называется десенсибилизацией рецепторов).

Активизация рецепторов стероидных гормонов связана с определенными последовательностями нуклеотида в ДНК, называемыми гормон-респонсивными элементами (ГРЭ). ГРЭ могут оказывать или активизирующие, или подавляющие действия на их целевые гены. Например, ретиноловая кислота, как показывают исследования, увеличивает закрепление ДНК-рецепторов гормонов щитовидной железы, активирующих выработку энергии и понижение уровня холестерина, так же как увеличение синтеза стероидных гормонов.

Витамин А работает регулятором деятельности стероидов, связывая рецепторы стероидов с ДНК (именно этот регулятор запускает стероидные процессы). Недавние исследования обнаружили доказательства взаимодействий между чувствительным элементом – рецепторами ретиноида X – с другой семьей активизированного белком рецептора – пероксисома-пролиферирующими рецепторами (ППР), которые регулируют метаболизм липидов в печени и скелетных мышцах, а также гомеостаз глюкозы.

ППР в настоящее время особенно интересны как потенциальное средство для лечения диабета, уменьшающее концентрацию липидов в крови, холестерина и жировую прослойку.

Будучи активизированными, определенные группы ППР, например типы альфа ППР или гамма ППР, могут увеличить усвоение инсулина и, соответственно, изменить состав жиров жировых тканей. Взаимодействие ППР с элементами стероидных рецепторов затрагивает рецепторы инсулина и изменяет состав жировой ткани, что заставляет прийти к заключению, что гормональные взаимодействия стероидов выходят далеко за свои традиционно известные функции, такие как рост, секс и стрессовые регуляторы.

Стероидные гормоны, связанные с рецептором ядерной деятельности клетки, взаимодействуют с нуклеиновыми положениями других гормонов с целью вызвать сильное биологическое воздействие, направленное на сжигание жира, замедление старения и активизацию обмена веществ.

Стероидные гормоны: практические применения

Недоедание и нагрузки стимулируют синтез стероидных гормонов в клетках. Поддержание оптимального уровня холестерина помогает оптимизировать синтез стероидов.

Детоксикация печени, нейтрализация химических загрязнений, диеты и поддержание нормального уровня андрогенов путем употребления пищевых добавок или лекарств – все это помогает предотвращать избыточное выделение фермента ароматазы, отвечающего за преобразование тестостерона в эстроген.

Потребление пищи с высоким содержанием калия активизирует альдостерон, который повышает мышечный потенциал, необходимый для выживания.

Регулярное выполнение комплексов упражнений и недоедание, сопровождаемое периодическим расслаблением и перееданием, помогут увеличить общую скорость обмена веществ, увеличивая активность стероидных гормонов.

Выполнение интенсивных шоковых упражнений перед тренировкой, сопровождаемое интенсивными и длительными комплексами упражнений, с предельными нагрузками и короткими интервалами отдыха между упражнениями, может помочь использовать в своих интересах волну кортизола, устанавливая лучший анаболический потенциал во время упражнений, а также увеличивает выносливость организма.

Избыток пищи особенно важен для запуска стероидных процессов. Хроническое ограничение потребляемых калорий и обезжиренная диета с низким содержанием жиров могут подавить производство стероидов и оказать негативное влияние на либидо, физическую форму и общее состояние.

Следующая глава посвящена анаболическим процессам, запускаемым диетическими жирными кислотами, а также важной роли, которую они играют в регулировании стероидогенеза (синтеза стероидов).

В главе также приводятся практические советы, как использовать диетические жиры для наращивания мышечной массы.

Глава 5. Инсулин – самый недооцененный гормон

Не важно, что вызывает болезнь, важно, что ее устраняет.

Авл Корнелий Цельс

Вследствие увеличивающейся популярности низкоуглеводной диеты постоянно растет число людей с «боязнью углеводов», которые ошибочно рассматривают инсулин как гормон, который стимулирует набор лишнего веса и приобретение заболеваний, связанных с обменом веществ.

Высокий уровень инсулина действительно можно считать главным виновником растущей эпидемии увеличения веса, ожирения и, конечно, диабета. Странно, но большинство людей не могут никак понять, что, несмотря на репутацию инсулина как подавителя эффективности диеты, биологические его функции тесно связаны с наращиванием мышц и потерей жира.

В настоящее время множество людей стремятся соблюдать строгие низкоуглеводные диеты, надеясь минимизировать последствия деятельности инсулина и похудеть, хронически ограничивая потребление углеводов. Такие диеты со строгими ограничениями чаще приводят к расстройству обмена веществ, а не к долгосрочному похуданию.

Вначале давайте рассмотрим механизм действия инсулина, его вмешательство в действия других гормонов и каким образом это влияет на рост мускулов и потерю жира.

Инсулин и гормоны щитовидной железы

Инсулин активизирует деятельность щитовидной железы различными способами. Гормоны щитовидной железы играют важную роль в использовании энергии и регулировании температуры тела.

Щитовидная железа получила свое название от щитовидного хряща, ее вес составляет 25–30 г. Она продуцирует два гормона – тироксин и трийодтиронин. Кроме этих двух гормонов железа вырабатывает и кальцитонин, биологическое действие которого заключается в регуляции обмена кальция в организме. Щитовидка, гипофиз и гипоталамус совместно работают в системе регулирования. При дисфункции железы образуется слишком мало гормонов или они вообще не образуются, при этом все процессы обмена веществ в организме замедляются.

Гормональная деятельность щитовидной железы также жизненно важна для потенции, интеллектуального развития человека, увеличения мускульной силы и поддержания здорового обмена веществ. Низкая активность щитовидной железы связана с пониженным обменом веществ, что приводит к уменьшению умственных и физических способностей.

Деятельность щитовидной железы определена клеточными энергетическими уровнями, но когда клеточная энергия низкая, уменьшается уровень АТФ, что ставит под угрозу активизацию гормонов.

Инсулин, который увеличивает клеточную энергию и уровни АТФ, необходим для того, чтобы полностью активизировать гормоны щитовидной железы. Гормональная деятельность щитовидной железы также увеличивается ферментом синтазой, который опять-таки стимулируется инсулином. Этот фермент ответствен за производство окиси азота, которая играет важную роль в регулировании расширения сосудов, сексуальной активности и росте мускулов.

Следовательно, чувствительность к инсулину и употребление в пищу углеводов важны для надлежащего функционирования щитовидной железы, которая поддерживает мужественность, мускулистость и здоровый обмен веществ.

Подавление активности инсулина из-за постоянного ограничения приема углеводов может вызвать хроническое повышение уровня гормонов щитовидной железы. А это в свою очередь может вызвать десенсибилизацию (уменьшение чувствительности) рецепторов щитовидной железы, что является условием, при котором серьезно подавляется активность гормонов щитовидной железы, приводящая к вялому обмену веществ.

И это было бы не так уж плохо, но хронически высокие уровни гормонов щитовидной железы связаны с увеличенными уровнями пролактина – женского гормона, вырабатываемого при кормлении грудью. У мужчин поднятый пролактин приводит к глубокой феминизации тела.

Действия инсулина также необходимы для синтеза гормонов щитовидной железы, запуска интенсивного биохимического процесса, который активизирует йодинизацию через окислительные реакции, катализируемые энергетической молекулой, которая является продуктом метаболизма глюкозы.

Хотя гормоны щитовидной железы не являются стероидами, эти гормоны выполняют подобную стероидам работу, запуская анаболические процессы.

Вмешательство инсулина важно для эффективной гормональной деятельности щитовидной железы, усиливая потенциальное мускульное развитие и потерю жира.

Хронические ограничения потребления углеводов и низкокалорийная диета могут ослабить функции щитовидной железы и нарушить обмен веществ.

Чувствительность к инсулину – главная для синтеза гормонов щитовидной железы. Инсулин поддерживает анаболические процессы через повышение уровней стероидных гормонов и гормонов щитовидной железы, оказывается усилителем сжигания жира и покровителем роста мускулов.

Инсулин и пентоза-фосфатный процесс

Пентоза-фосфатный процесс – один из самых важных метаболических процессов в организме, который ответствен за производство ДНК, РНК, энергетических молекул, иммуно– и нейрозащитных веществ (и это только некоторые из его важных функций).

Пентоза – общее родовое химическое название класса пятиуглеродных сахаров, то есть сахаров, общей формулой которых является C5(H2O)5 (или C5H10O5). Пентозы распространены в природе, встречаются в свободном виде, входят в состав гликозидов, полисахаридов, являются структурными компонентами нуклеиновых кислот.

Пентоза-фосфатный процесс полностью инсулинозависим. Он использует глюкозу для различных метаболических функций, которые затрагивают рост мускулов и потерю жира. Снижение использования глюкозы из-за устойчивости к инсулину или накопления липидов сыворотки крови оказывает негативное влияние на пентоза-фосфатный процесс и может отрицательно сказаться на обмене веществ.

Пентоза-фосфатный процесс – это также и анаболический процесс. Он использует глюкозу для синтеза 5-углевод-сахаропентозы, которая является структурным компонентом клеточных мембран, нуклеиновых кислот и участвует в биосинтезе стероидных гормонов.

Пентоза-фосфатный процесс ответственен за использование важной энергетической молекулы НикотинАмидаденинДинуклеотидФосфата (НАДФ, фермент, катализирующий окислительно-восстановительные реакции в клетках), необходимой для синтеза материала ядра клетки, включая ДНК и РНК.

Энергетическая молекула НАДФ также жизненно важна и для активизации защитных механизмов организма в случае повреждения ДНК, и для защиты от окислительных радикалов и токсинов. Эта молекула вовлечена в рециркуляцию самого влиятельного иммунного защитника тела – антиокислительного пептида глутатиона, играющего важную роль в окислительно-восстановительных реакциях.

Клеточный уровень несвязанного глутатиона служит маркером здоровья: чем он выше, тем более велика «обороноспособность» организма против токсичных агентов, таких как свободные радикалы, болезней и старения.

Ферменты глутатиона ответственны за защиту нуклеиновых кислот, ДНК и РНК от повреждения. И это играет важную роль, поскольку глутатион напрямую связан с профилактикой рака и преждевременного старения.

Важность пентоза-фосфатного процесса часто принижается. Биологически он служит важным целям, таким как окисление глюкозы при производстве энергии.

Первичные функции пентоза-фосфатного процесса включают следующее:

• создание энергетической молекулы для биосинтеза стероидных гормонов;

• участие в антиокислительных реакциях;

• обеспечение рибозы-5-фосфата для синтеза нуклеотидов и ДНК нуклеиновых кислот и РНК.

Восстановление глюкозы из пентозы

Определенные органы, такие как печень, жировая ткань и кора надпочечников, содержат высокие уровни ферментов пентоза-фосфатного процесса. Фактически 30 % окислений глюкозы в печени проходят через этот биологический механизм.

Чувствительность к инсулину требуется для полного расщепления глюкозы и активации связанного с этим пентоза-фосфатного процесса. Любое вмешательство в процесс может оказать негативное влияние на способность организма контролировать окислительные процессы, вызванные, например, выполнением интенсивных продолжительных упражнений.

Как отмечено ранее, своими посредническими действиями инсулин помогает защитить организм от повреждений на генетическом уровне: увеличивает неприкосновенность и способствует противодействию старению.

Методы, о которых рассказывалось ранее, помогают защищаться от устойчивости к инсулину. Они включают ежедневную детоксикацию, доводя потребление углеводов до одного раза в день, и уменьшают потребление простого сахара. Все эти действия являются важными шагами, которые могут потенциально активизировать расщепление глюкозы и эффективно поддерживать пентоза-фосфатный процесс.

Продукты, которые наиболее богаты пентозой и связанными ферментами, – это бобы, особенно бобы мунг (маш, фасоль золотистая). Интересно, что при употреблении бобов мунг, по сравнению с другими зернами или бобами, как показывают исследования, наблюдается быстрый рост цыплят.

Продукты животного происхождения, особенно мясо и печень, изобилуют диетической пентозой, которая первоначально стимулирует обменные процессы. Пока организм чувствителен к инсулину и получает достаточное количество питательных веществ, он эффективно использует глюкозу, поддерживая стабильность пентоза-фосфатных процессов.

Длительные ограничения углеводов и калорий могут подавить пентоза-фосфатные процессы, увеличивая производство энергии с целью компенсировать ее недостаток, который следует за ограничением приема углеводов и калорий.

Частое и обильное потребление углеводов может сослужить плохую службу, как и ограничение углеводов. Потребление пищи, содержащей слишком большое количество углеводов, в течение дня может привести к нечувствительности к инсулину, создавая условия, при которых оказывается негативное влияние на пентоза-фосфатный процесс, и сводя на нет все его полезные действия.