Текст книги "Работа без выгорания. Как сохранять эффективность и при этом успевать жить. Книга-проводник"

Глава 5
Пять причин выгорания

• внешние причины

• отношение к работе

• выбор деятельности

• нарушение баланса энергии

• внутренние причины

Прежде чем погрузиться в область причин выгорания, отмечу, что деление на группы причин сделано, как и в случае с видами выгорания, специально, с целью лучшего познания выгорания как феномена. Все причины связаны между собой и так или иначе – ведут к внутренним причинам конкретного человека. Чуть позже расшифрую этот тезис, а пока что – к причинам.

Внешние причины

К внешним причинам можно отнести те факторы, которые формируют внешнюю среду для работы и жизни, как это очевидно следует из самого названия. Например, опросы сотрудников крупных компаний в столице ставят на первые места:

• стресс большого города

• растущий поток информации.

Многие, кто приезжает в столицу, отмечают ее бешеный ритм, скорость, суету, людей, не настроенных на общение или улыбки, ощущение, что все чужие друг другу, отсутствие помощи, безразличие. Огромные потоки людей, автомобилей, движущихся 24/7 во всех направлениях сразу, оказавшись среди которых, волей-неволей пропитываешься всеобщим столичным стрессом. Офисы, многоэтажные здания, дома – «человейники» – добавляют ощущения скученности, сжатости.

В больших городах нужно выживать, карабкаться на гору, чтобы достичь результата, спешить, переживать, опаздывать, сравнивать себя с другими. Город высасывает все соки, что уж говорить!

А еще и поток информации, растущий с каждый годом, – все это перегружает «оперативную» память людей, а добавим к этому и качество информации, кричащие заголовки о пандемии, кризисах, войнах и конфликтах и получим риски развития неврозов у тех, кто пренебрегает информационной гигиеной, позволяет себе тратить время и энергию на чтение, а также просмотр новостей, участие в токсичных разговорах. Все это также поглощает энергию, и сложно себе представить человека, сохранившего энтузиазм после часового просмотра новостного контента. Там все плохо, и это заразительно.

К внешним факторам также относятся условия, непосредственно связанные с работой:

• постоянные нагрузки сверх нормы;

• однообразная работа;

• напряженный график работы;

• постоянные отвлекающие факторы, делающие невозможным погружение в работу;

• нездоровая атмосфера в коллективе;

• токсичный контингент.

Нагрузки сверх нормы не являются проблемой, проблема именно в постоянных нагрузках. Сами по себе нагрузки полезны для развития, укрепления энергопотенциала человека. Принцип точно такой же, как и при работе в фитнес-зале. Если заниматься с одним и тем же весом и делать одни и те же упражнения, то эффект будет близок к нулевому. Организму необходим стресс для развития мускулатуры, выносливости, поэтому опытный тренер предложит менять интенсивность тренировок, веса, упражнения. Но вот постоянные тренировки на пределе приведут к изнашиванию организма, хроническому стрессу. Организм, который не восстанавливается, слабеет.

С интеллектуальными нагрузками похожая картина. Аналогичным образом действует рутинная однообразная работа – при отсутствии смены кадра интерес к такой работе будет падать.

Напряженный график работы – точно такой же механизм действия. Частые переработки, ненормированный рабочий день приводят к стрессу. Если ситуация происходит постоянно, то стресс становится хроническим и организм включает режим выживания, экономии ресурса.

Постоянные отвлекающие факторы тесно связаны с информационной нагрузкой, а также включают в себя банальные вещи, типа звонков, писем, сигналов мессенджеров, звука разговоров в open space офисах, внезапные просьбы коллег и руководства. Необходимость перефокусироваться, переключать внимание является для многих энергозатратной и съедает добрую часть внутреннего ресурса.

Нездоровая атмосфера в коллективе может быть вызвана энергией соперничества и конкуренции, токсичными действиями коллег, руководителей, чрезмерным контролем за сотрудниками, перманентными конфликтами, отношением к сотрудникам как к подневольным, к рабам, претензиями и обвинениями со стороны руководства и коллег.

Наконец, токсичный контингент – это те клиенты (внутренние или внешние), с которыми взаимодействуют сотрудники в течение дня. Например, пациенты поликлиник, психологических консультаций, клиенты автосалонов, юридических фирм, посетители банков, страховых компаний и так далее. Токсичность может быть обусловлена как текущим состоянием клиента (раздражение, недовольство), так и личностными, социальными особенностями клиентов, например, сотрудников ФСИН (Федеральной службы исполнения наказаний).

Все внешние причины являются качествами среды, и если их можно отделить от остальных причин, то, в принципе, можно снизить действие внешних причин сменой места жительства, места работы, вида деятельности, устранив из своей жизни источники негативной информации или сведя их к минимуму. Можно сказать, что управление этой группой причин является самым простым и понятным. И безусловно, если вы осознаете, что среда, в которой вы работаете, токсична, то ее нужно менять.

Проблемы здесь две:

• первая: большинство людей, находящихся под воздействием внешних причин, ничего с этим не делают, считая это в порядке вещей;

• вторая: внешние причины являются лишь триггерами, которые активируют причины внутренние, и без работы с внутренними причинами простая смена внешних факторов, вероятнее всего, принесет временный результат.

Внешние причины можно назвать наиболее важными для профессионального выгорания.

Отношение к работе

Эта группа причин о том, как, даже занимаясь любимым делом, уработаться и возненавидеть свою работу. Проще говоря, это о неэффективном отношении к работе, неэффективном распределении времени, энергии на свою деятельность.

Вот какие поведенческие паттерны (устойчивые привычки поведения) формируют эту группу причин:

– неумение разделять рабочее и личное пространство

Эта проблема особенно обострилась в периоды введения режимов удаленной работы, когда вопреки распространенному мнению, что переход на удаленку снизит нагрузку, нагрузка у многих наоборот выросла. Это никак не связано с увеличением объема работы, а связано с тем, что если раньше существовало некое разделение между домом и работой (в офисе ты на работе, а вне офиса – ты вне офиса), то на удаленке ты все время на работе. Плюс увеличившееся количество онлайн совещаний и встреч, созвонов, чатов. Также играет большую роль отсутствие четкого разделения жилища на рабочие и домашние зоны. В ситуации, когда рабочим местом может стать и спальня, и обеденный стол, и любимый диван, мозг уже не переключается между зонами и воспринимает все жилище как рабочее место. А где тогда отдыхать?

Выгорание сотрудников на удаленке также связано с неумением самостоятельно регулировать свою нагрузку в отсутствии внешнего администрирования. Соответственно, чем более жесткой была регуляция рабочего графика до удаленки, тем больше риски для сотрудников на удаленке, что самостоятельно регулировать нагрузку будет сложно.

– отказ от перерывов и отпусков

Вообще, отсутствие перерывов в работе, как краткосрочных, так и отпусков, – приводит к проблемам. Механизм действия такой работы описан выше в аналогии с занятиями фитнесом.

Но есть отдельный вид поведения – именно отказ от отпусков. Тренд сформировался в годы пандемии, вернее, усилился, а ранее был распространен в коммерческих компаниях, где уходить в отпуск больше, чем 10 дней было не принято. В период пандемии ситуация осложнилась тем, что самих возможностей стало меньше, отдых стал дороже. У кого-то возникли большие паузы между поездками в отпуск, либо люди вынуждены проводить отпуск дома, а это – место удаленной работы. Все это привело к нарушению привычного уклада, и люди попросту теряют ощущение границ между работой и отдыхом.

– привычка вечно начинать

Этот паттерн отношения к деятельности характеризуется мыслями о том, что «чего-то все время не хватает». Не хватает образования, не хватает опыта, не хватает денег, не хватает кейсов в резюме. А раз чего-то не хватает, то нужно учиться, получать опыт, копить, собирать и все время что-то догонять, компенсировать. А вот когда появится то, чего не хватает, вот тогда начну: новую карьеру, бизнес, деятельность, карьерный рост, новый проект и так далее. Такие люди выгорают, так и не начав саму деятельность. Вернее, они пребывают в иллюзии деятельности, которая представляет собой суету, но не дает результатов. Затраты внимания, времени и энергии есть, результата нет, отсюда нарушение баланса и выгорание.

– деятельность ради деятельности

Также распространенный паттерн отношения к работе, при котором сотрудник не видит смысла и целей своей работы, а выполняет ее, потому что нужно ее выполнять. Такой человек не ориентирован на результат, он часто является перфекционистом, тем, кто склонен начинать процесс и не доводить его до результата, бросать на полпути уже начатое. Для такого человека важен сам факт того, что он занят, он вечный «суетолог», но не видит цели, не достигает ее. Выгорание происходит, так как снова нарушен баланс – трудозатраты огромные, отдачи недостаточно.

В эту и предыдущие группы можно поместить тех, кто готов работать с утра до вечера, довольствуясь маленькой заработной платой. Ими могут двигать убеждения, что они не достойны большего, что «хорошо, что есть хоть это», что больше не предложат, что «не хочется подводить людей». Нарушение баланса между вложенными ресурсами и полученными выгодами, результатами лично для себя приводят к выгоранию. Хотя сама деятельность могла очень даже нравиться.

– работа «достигатора»

Еще один распространенный паттерн отношения к работе, характерный для результативных, волевых, целеустремленных людей. Это те, чьи амбиции позволяют себе ставить большие цели, а затем, вдохновляясь, невзирая на средства – достигать эти цели. Даже ценой своего здоровья. Такие люди буквально испытывают страдания от начатого, но незавершенного дела, от поставленной, но еще не достигнутой цели. Они кайфуют от того, что работают на износ. Достигают цели, как бы взбираясь на высокую гору. А затем… скатываются вниз, часто ниже, чем были до начала движения, не в силах себя заставить хотеть что-то вновь, поставить новые цели и двигаться к ним. Слишком много ресурсов вложено в текущую цель, слишком большой стресс, мало отдыха. У таких людей может пройти большой срок между «горками», и если посчитать их среднегодовой результат, то, быть может, он окажется не таким уж высоким, чем если бы тот же самый человек действовал более размеренно, с перерывами, но в течение года.

Все перечисленные причины выгорания можно назвать главной причиной технического выгорания. И те сотрудники, те люди, которые сталкиваются с этими причинами, вряд ли смогут решить проблему простой сменой работы.

Ключевых проблем таких сотрудников на пути изменений всего две:

• первая заключается в склонности обвинять внешние силы, например, руководство, которое не сделало так, чтобы сотрудник чувствовал разграничение домашней и рабочих зон. До тех пор, пока фокус внимания на внешних факторах, на какие-то изменения рассчитывать не приходится;

• вторая связана с первой, так как, считая причинами внешние факторы, сотрудник склонен выбирать в качестве решения проблемы простую смену обстоятельств. Но на новом месте работы все повторится! На консультациях попадались даже клиенты, которые уходили из найма, считая, что перегрузка связана с условиями работы в найме. Но сталкивались с тем, что, работая самостоятельно, ведя индивидуальную практику, они сами себя перегружают точно так же, как это было при работе в офисе

Таким образом, решением для этих причин выгорания будет являться осознание собственных неэффективных паттернов поведения и смена привычек на новые.

Выбор деятельности

Это, пожалуй, одна из самых важных групп причин выгорания – выбор деятельности, которая не вдохновляет.

Прежде всего почему мы выбираем такую деятельность?

Очевидно, что многие родители из любви и желания блага своим детям навязывают им то, чем им нужно заниматься. В силу того уровня влияния, который имеют родители, дети часто идут по стопам, советам родителей. Это не хорошо и не плохо, просто данность. Кроме родителей есть социум, который транслирует идеи об успехе как исключительно о красивой жизни, наполненной всеми материальными атрибутами счастья. Мало кто говорит о душевном равновесии, гармонии. А вот о хороших машинах, ипотеке и айфоне – многие. Как следствие, выбор деятельности часто делается по критериям – где больше денег либо что престижнее в плане ВУЗа и профессии. Итак, примерно до 33–35 лет среднестатистический человек уверенно строит свою карьеру, достигает определенных результатов и даже высот и затем сталкивается с кризисом выгорания.

Человек, который занят не своим делом, делом, которое его не вдохновляет, как правило, недостаточно мотивирован, не уверен в себе, не видит смысла в том, чем занимается, и не может найти дело, которое было бы ему интересно. Он может казаться более отстраненным, не имеющим четких целей в жизни. Он не получает удовольствия от своей работы, часто поглощен своими мыслями и внутренней тревогой, внутренними конфликтами. К моменту, когда эти внутренние конфликты возымеют силу, такой человек уже не очень успешен в работе, теряет заработанные позиции, его эффективность и доход падают вместе с энтузиазмом.

Проблема такого человека также в том, что там, в глубине души, он знает, что эту работу, эту деятельность выбрали за него. И он несвободен в своем выборе. Раньше за него выбирали его родители, а теперь за него выбирает начальник – когда приходить и уходить, что делать и как делать, даже когда в отпуск идти – выбирает начальник. Про таких людей еще говорят – непутевые, то есть люди, у которых нет своего пути.

Часто решением своей проблемы такой человек видит смену работы, но по факту он лишь меняет хозяина, а суть остается той же самой. Его мотивация к смене – мотивация бегства, которая, как известно, не дает долгосрочных результатов.

Другим распространенным решением проблемы является увлечение неким хобби, которое редко перерастает во что-то серьезное, но, по крайней мере, не позволяет скатиться в депрессию и выгореть «в ноль».

Зайдите в большинство современных организаций и вы увидите людей, пораженных причиной выбора не своей деятельности. У них потухший взгляд, лишний вес, приглушенная речь, неспешные действия. Ровно в 18 часов они встают и покидают рабочее место, чтобы поскорее вернуться домой и заесть или запить свой внутренний голос, кричащий о несвободе, о ложных ценностях, о насущной проблеме…

Работа с этой причиной возможна в любом возрасте, но первый шаг – осознание проблемы. И в этом нам как раз и помогает выгорание! Как сигнал о том, что пора что-то менять, что идешь не туда. Оценить, насколько ваша текущая деятельность расходится с желаемой, можно в том числе используя модуль для самодиагностики, с которой мы будем работать в главе 9 «Как сделать свою работу лучшей на свете».

Нарушение баланса энергии

Эта причина также больше техническая, чем ценностная. И речь идет банально о том, что ресурсы, питающие человека энергией, меньше, чем затраты, энергию забирающие. Мы тратим энергию на повседневную деятельность, на жизнь и работу, на переживания, а также наша энергия уходит в так называемые «черные дыры» – наиболее сильные, постоянные и слабо контролируемые поглотители энергии. Например, затяжной личный конфликт может стать такой дырой, ею могут становиться сильные эмоциональные переживания, ограничивающие установки, вредные привычки и другие.

Есть также и источники нашей энергии, например, таким источником может быть вдохновляющая деятельность.

Нарушение баланса происходит тогда, когда источники в совокупности дают меньше энергии, чем затрачивает человек. Например, чрезмерная нагрузка на нелюбимой работе однозначно ведет к выгоранию. Подробнее тему источников и затрат энергии мы рассмотрим в главе 7 «Внутренний ресурс и его связь с выгоранием».

Внутренние причины

К внутренним причинам можно отнести сложившуюся систему мышления, привычных тенденций, особенности психоэмоционального комплекса, свойства личных границ конкретного человека, а также несоединенность с собой и своей уникальностью. Подробнее этот феномен мы рассмотрим позже, в главе 12 «Счастье, жизнь и личная эффективность».

Сейчас отмечу лишь то, что человек, не соединенный с собой, похож на дерево, чьи корни не соединены с землей. Оно может быть даже очень красивым, но как только начинается ветер, такое дерево начинает носить по просторам. Куда ветер, туда и дерево. То же самое происходит и с человеком, не соединенным с собой, со своими задачами и уникальностью. Тогда внешние события «уносят» его от его собственной жизни, отвлекают от работы, от увлечений, такой человек крайне подвержен внешнему воздействию, а значит, становится жертвой первой группы причин выгорания – внешних.

Вообще, все причины, перечисленные в этой главе, так или иначе сводятся к внутренним. Да, мы живем в сложном, меняющемся мире, да много раздражителей, но кто-то теряет с их помощью ресурс, а кто-то не обращает внимания. Есть такое выражение – можно зацепить только того, у кого что-то торчит. По аналогии – нас задевает что-то внешнее только тогда, когда в нас есть то, за что можно задеть. Это могут быть наши ограничивающие убеждения, страхи, психологические травмы.

Если нарушаются наши личные границы, если мы не можем разграничить свою жизнь и работу, то дело не в плохом, несправедливом начальнике или коллеге, дело в том, что мы сами позволяем это. А позволяем мы это в силу слабых личных границ, а они у нас слабые в силу страхов, ограничивающих убеждения, и так далее.

Мы перерабатываем, мы работаем бесцельно, мы «вечно начинающие» не потому, что много работы или не существует подходящих целей, а потому, что мы боимся остановиться, боимся не достичь цели либо выбрать не свою и тогда разочароваться.

Нарушение баланса источников энергии и источников затрат происходит не потому, что кто-то в нашем окружении токсичный, наши родственники и коллеги «пьют нашу кровь», а мы сами реагируем на их слова, действия, сами позволяем им так вести себя с нами, сами не уважаем и не ценим себя. А если мы сами не ценим, то почему это должен делать кто-то другой?

В этой главе мы разделили причины на условные группы для облегчения процесса познания самого явления выгорания и его причин. Но все они так или иначе сводятся к одному источнику – к нам самим. Это означает только одно – в наших руках находится пульт управления всей ситуацией. И вне зависимости от унаследованных особенностей и привычек, от начальников и коллег, условий внешней политики и экономики в государстве мы можем сами настроить свою жизнь и работу без выгорания. и все 100 % этой настройки зависят именно от нас. Это и хорошая и плохая новость одновременно. Плохая, так как в такой модели не на кого будет свалить вину, а хорошая в том, что она наделяет нас безграничной силой.

Так какую таблетку ты выбираешь, Нео?

Глава 6
Как понять, что вы выгораете? Стадии и симптомы выгорания

• нулевая стадия. Энтузиазм и вовлеченность

• первая стадия. Легкая усталость и раздражительность

• вторая стадия. Хроническая усталость, тупик

• третья стадия. Деформация личности

• тест на выгорание

Нулевая стадия. Энтузиазм и вовлеченность

В этой главе рассмотрим симптомы и стадии выгорания. Также с оговоркой, что эти стадии вводятся, чтобы можно было достаточно четко разграничить их и, следовательно, определить вашу текущую стадию. Такая структура позволяет лучше познавать феномен выгорания.

Но начнем с «классики». Существует ряд довольно известных научных моделей, описывающих феномен выгорания, и одна из них – это трехфакторная модель К. Маслач и С. Джексона. Модель рассматривает выгорание как трехмерное явление:

• эмоциональное истощение. Состояние, вызванное физическим и эмоциональным истощением вследствие постоянного нахождения в стрессовых ситуациях. Важный критерий – ресурсов на восстановления у человека не остается;

• деперсонализация. Или цинизм к окружающим, безразличие. Что неудивительно, ведь жизненный ресурс истощен!

• редукция личных достижений. Проявляется как обесценивание себя, своей жизни, своих достижений, возможностей. Сопровождается чувством бесполезности, «тщетности бытия».

Еще одна модель – Е. Перлмана и Б. Хартмана — рассматривает выгорание в контексте развития профессионального стресса и включает в себя четыре стадии развития:

• первая стадия характеризуется появлением стресса вследствие несоответствия внешних обстоятельств внутренним ресурсам, компетенциям или ожиданиям. Например, нагрузка выше, чем сотрудник может выполнять без стресса. Либо условия работы хуже, чем ожидалось. Или компетенций на выполнение конкретной работы недостаточно;

• вторая стадия заключается в переживании стресса. То есть у сотрудника может появиться определенное отношение к осознаваемому несоответствию. Вследствие чего он начинает переживать;

• третья стадия содержит три основных класса реакций на стресс (физиологические, поведенческие, аффективно-когнитивные);

• и четвертая – представляет собой последствия стресса.

Эта модель описывает, скорее, механику выгорания и лишь подтверждает наш ранний тезис – все причины ведут к внутренним. Одни и те же обстоятельства могут вызывать стресс у одного человека и не вызывать его у другого. Второй важный аспект, о котором мы также говорили, – феномен выгорания тесно связан со стрессом.

Предлагаю проверить этот аспект эмпирически.

Подумайте о ком-то, кто работает на нелюбимой работе, вынужден ходить в нелюбимый офис, делать то, что он должен, но не то, что ему хочется. При этом есть та часть этого человека, которая хочет, например, проявлять творчество, делать что-то определенное для людей. Возникает внутренний конфликт между тем, что человек должен, и тем, что он хочет, – и чем сильнее этот конфликт, тем сильнее стресс – конфликт-то нужно как-то гасить, подавлять и переживания с ними связанные – тоже!

Или другая картинка: вы работаете со сложным контингентом, негативно настроенными клиентами, вы волей-неволей реагируете на их состояние, тоже раздражаетесь. И это каждый день – будет ли стресс?

Еще пример – вы переживаете из-за того, что скажут ваши коллеги, как к вам относятся, вам важно показать себя с лучшей стороны, и вы слишком стараетесь, огорчаетесь из-за каждой неудачи. Вы «достигатор», описанный ранее в главе о причинах выгорания. Будет ли стресс?

Стресс в данном случае играет фактор огня, который выжигает ресурс человека. Нужно отметить, что сам по себе стресс – это еще не плохо, стресс – это реакция организма на изменения, на вызовы и препятствия, и мы, вследствие переживания стресса, получаем «дозу» адреналина, энергии, которые нужны нам для преодоления препятствий. Стресс становится проблемой, когда мы переживаем его постоянно.

Вследствие стресса развивается выгорание, которое проходит через 4 стадии. Эти стадии – моя интерпретация, поэтому они могут не совпадать в точности с известными научными моделями, хотя в целом направление будет похожим. Здесь хочется сделать еще одну остановку – мы много говорим про выгорание, но что, собственно говоря, происходит с человеком, у которого выгорания нет? Какое такое исходное состояние, к которому нужно бы стремиться, когда работаешь без выгорания?

Это – нулевая стадия.

Итак: