Текст книги "Психическое здоровье. Эффективные методики упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой"

В то время как одни люди зацикливаются на плохих воспоминаниях или негативных мыслях, другие наслаждаются жизнью, не пытаясь забывать о прошлом. Вполне вероятно, что два человека помнят одно и то же событие совершенно по-разному. Индивидуальные различия в восприятии и ненадёжность человеческой памяти – вот некоторые из факторов, которые могут вызвать такую разницу в интерпретации.

Хотя исследователи по-прежнему пытаются найти лучший способ решения этой проблемы, начать можно с изменения тех факторов, которые находятся под нашим контролем. Принятие человеком воспоминаний – это эффективный способ справиться с нежелательными мыслями. Прежде чем забывать или копаться в себе, мы должны сначала научиться принимать своё прошлое.

Человек признаёт, что неприятный опыт имел место и что он действительно был болезненным. Он признаёт, что этот опыт повлиял на его жизнь как негативным, так и позитивным образом. Самое главное – принять, что теперь всё позади. Пережитое осталось в далёком прошлом, а человек живёт дальше. Вы должны понять, что пережить негативный опыт, независимо от того, насколько это трудно, означает стать достаточно сильным и продолжать жить дальше. Прошлое исправить нельзя: что случилось, то случилось. Залечивать травмы – это задача настоящего. А будущее существует для нового начала.

Плохие воспоминания – это как рана. Не нужно торопиться с её исцелением, потому что в конце концов она заживёт сама собой. Время действительно лечит, но нужно быть очень терпеливым. Важно, чтобы человек признал наличие этой раны, которая теперь является его частью. Независимо от того, хотите вы говорить или забыть о ней, рана всё равно остаётся, и в конце концов она оставит шрам, который будет восприниматься как поражение или триумф.

Глава 8. Построение полноценных отношений

Чаще всего проблемы, от которых страдают люди, исходят из их сознания. Как уже говорилось ранее, существует несколько негативных мыслей, которые могут автоматически возникать в голове человека, искажая его реальность. Иррациональные мысли способны превратить обычное разочарование в нечто ужасное и сделать человека менее функциональным в основных сферах его жизни. Поскольку проблема кроется в образе мышления, решение должно быть направлено на изменение его формы.

Тот факт, что проблема заключается в человеческом сознании, делает её одновременно трудной и лёгкой для решения. Сложность состоит в том, что негативное мышление, практикуемое в течение длительного времени, невозможно изменить быстро. Может потребоваться много времени, чтобы человек избавился от влияния нежелательных мыслей. Терпение – золото. Ну а положительная сторона заключается в том, что все мы контролируем свой разум, поэтому для решения проблемы от нас не потребуется каких-то нереальных усилий.

Самый первый шаг – это принять негативные мысли и их существование. Только осознав проблему, мы можем планировать необходимые действия.

Как уже говорилось ранее, существует несколько негативных и иррациональных мыслей, которые могут рождаться в сознании человека. Они принимают различные формы и в разной степени влияют на человека.

В настоящее время эксперты считают, что существуют тысячи ложных мыслей, которые могут причинять людям страдания. Некоторые из них бывают тонкими, но убедительными, а другие – очевидными и дерзкими. Именно по этой причине человек должен наблюдать за своим образом мышления в течение определённого периода времени. Не забывайте делать записи. Негативные мысли имеют тенденцию быстро появляться в голове и так же быстро исчезать, поэтому их можно легко потерять из виду, если не делать соответствующие записи.

Следующий шаг – выявление факторов, вызывающих негативные мысли. Это можно сделать, описав время и обстоятельства, при которых возникла отрицательная мысль. Важно выразить точные чувства, которые могли вызвать нежелательное когнитивное искажение. Иногда завуалированные мысли бывает трудно определить, но, выявив негативные эмоции, можно повысить шансы на раскрытие лежащей в их основе нелогичной идеи.

За этим шагом следует оценка возможных доказательств. Например, человеку кажется, что он ничего не умеет. Тогда он должен записать все виды деятельности, которые он выполняет удовлетворительно или даже исключительно хорошо. Легче убедить разум отказаться от убеждения, если опровергающие его доказательства ясны.

Далее следует оспорить негативные мысли. Оспаривание нелогичного образа мышления выражается в изучении различных интерпретаций событий, которые вызывают негативные эмоции. Например, начальник отклонил проект Мэри. Ей стало грустно, и она сделала вывод, что босс никогда её не любил. Вместо того чтобы зацикливаться на негативной интерпретации произошедшего, Мэри следовало бы рассмотреть другие возможные значения ситуации.

Это событие также можно интерпретировать как возможность научиться. В конце концов, опыт – это лучший педагог. Получив отказ, Мэри узнала, что нужно делать и чего не нужно делать для того, чтобы добиться успеха в будущем. А ещё возможно, что её предложение по проекту просто-напросто выходило за рамки бюджета компании. Получается, одно и то же событие можно интерпретировать по-разному. Зачем тогда придерживаться наихудшего или наиболее нежелательного варианта?

Кроме того, человек может прибегнуть к спору с негативными мыслями. Эффективная аргументация против когнитивных искажений создаётся тогда, когда человек полностью осознаёт последствия мыслей. Спрашивайте себя «почему» и не принимайте всё как должное. Ищите нелогичность в своих мыслях.

Некоторые люди любят навешивать на себя ярлыки. К счастью, существует способ превратить эту привычку в нечто полезное. Переформулировав негативные ярлыки в позитивные, вы сможете лучше относиться к себе. Например, «ленивый» можно заменить на «расслабленный» или «беззаботный».

Следующий шаг – создание рациональных утверждений взамен перечисленных иррациональных. Рассмотрим следующие примеры.

Я всегда должен получать максимальную оценку на школьных экзаменах. Если я получу невысокий балл, значит, я неудачник. Ошибки недопустимы. (Иррациональная мысль)

Никто не совершенен. Ошибки присущи каждому человеку. Неудачи и недостатки – всё это часть процесса обучения. Только благодаря обучению человек может стать лучше. (Рациональное мышление)

Я не хочу пробовать. Я всё равно потерплю неудачу! (Иррациональное мышление)

Я не могу сказать, каким будет результат. Я либо преуспею, либо потерплю неудачу. В любом случае я выиграю, потому что получу новый опыт. Результат от меня не зависит, но зато я могу контролировать мысли. (Рациональное мышление)

Используя рациональные мысли в противовес преобладающим нелогичным идеям, человек освобождает свой разум для рассмотрения других возможностей. Это хорошее начало, чтобы изменить негативную модель поведения и получить более здоровый позитивный взгляд.

Диалог с собой также помогает избавиться от негативных мыслей. Однако следует внимательно относиться к его содержанию. Сила самовнушения заключается в повторении мыслей. Разум склонен верить в идею, которая часто присутствует в сознании человека, поэтому повторение хорошо помогает внедрить убеждение в разум.

Цель разговора с собой заключается в поддержке здорового «я». Следует избегать таких препятствующих идей, как: «Не будь эмоциональным», «Делай всё идеально». Вместо этого следует сказать себе: «В ошибках нет ничего плохого», «Кто сказал, что эмоции приносят вред? Я – человеческое существо, способное чувствовать, и я должен уважать этот дар».

Последний шаг заключается в том, чтобы помнить о появлении любой негативной мысли и атаковать её сразу же, пока она не начала накапливаться. Но не забывайте, что этот метод эффективен только при постоянной практике. Негативные мысли могут появиться в любое время дня, поэтому внимание к ним – лучший способ борьбы с отрицательным мышлением.

Ещё один важный момент, о котором следует помнить: нельзя ожидать немедленного результата. Как уже говорилось ранее, для устранения негативного образа мышления требуется время. Следовательно, вышеупомянутые техники и шаги придётся практиковать столько, сколько потребуется. Несомненно, изменить негативные мысли на позитивные вполне возможно. Однако логическое мышление – это тяжёлая работа. Для того чтобы быть рациональным, необходимо посвятить этому всю жизнь.

В научной среде эксперты не пришли к единому мнению относительно наиболее эффективных способов работы с негативными воспоминаниями и мыслями. Согласно психоаналитической точке зрения (основоположником которой является Зигмунд Фрейд), тревожные эмоции должны выражаться. У человека нет другого эффективного способа борьбы с нежелательными воспоминаниями, кроме как разговора о них, даже если это и требует глубоко анализа.

Люди склонны подавлять плохие воспоминания. Они пытаются спрятать их в самой глубине своего мозга. Однако стоит понимать, что это неэффективный способ борьбы. По мнению психотерапевтов, подавленные воспоминания действуют как токсин и просачиваются в более проблематичных формах, таких как психологические расстройства.

Однако некоторые исследования подтверждают утверждение, что подавление плохих воспоминаний способствует их забыванию. Если человек забыл нежелательный прошлый опыт, то воспоминания никак не могут оказать негативного воздействия. Однако эта теория нуждается в дополнительных исследованиях, и в настоящее время большинство терапий все ещё направлены на уменьшение подавления нежелательных воспоминаний.

Другое исследование показывает, что люди, которые намеренно избегают негативных мыслей или плохих воспоминаний, не добиваются прогресса. Наоборот, они только усугубляют ситуацию. Данное исследование демонстрирует, что у человека, решившего не говорить о плохих воспоминаниях, возникает больше неконтролируемых негативных мыслей.

На самом деле наука все ещё находится на пути поиска наилучшего способа борьбы с нежелательными воспоминаниями и мыслями. На данный момент существует множество подходов, предложенных различными исследованиями, которые стоит попробовать.

В то время как одни люди зацикливаются на плохих воспоминаниях или негативных мыслях, другие наслаждаются жизнью, не пытаясь забывать о прошлом. Вполне вероятно, что два человека помнят одно и то же событие совершенно по-разному. Индивидуальные различия в восприятии и ненадёжность человеческой памяти – вот некоторые из факторов, которые могут вызвать такую разницу в интерпретации.

Хотя исследователи по-прежнему пытаются найти лучший способ решения этой проблемы, начать можно с изменения тех факторов, которые находятся под нашим контролем. Принятие человеком воспоминаний – это эффективный способ справиться с нежелательными мыслями. Прежде чем забывать или копаться в себе, мы должны сначала научиться принимать своё прошлое.

Человек признаёт, что неприятный опыт имел место и что он действительно был болезненным. Он признаёт, что этот опыт повлиял на его жизнь как негативным, так и позитивным образом. Самое главное – принять, что теперь всё позади. Пережитое осталось в далёком прошлом, а человек живёт дальше. Вы должны понять, что пережить негативный опыт, независимо от того, насколько это трудно, означает стать достаточно сильным и продолжать жить дальше. Прошлое исправить нельзя: что случилось, то случилось. Залечивать травмы – это задача настоящего. А будущее существует для нового начала.

Плохие воспоминания – это как рана. Не нужно торопиться с её исцелением, потому что в конце концов она заживёт сама собой. Время действительно лечит, но нужно быть очень терпеливым. Важно, чтобы человек признал наличие этой раны, которая теперь является его частью. Независимо от того, хотите вы говорить или забыть о ней, рана всё равно остаётся, и в конце концов она оставит шрам, который будет восприниматься как поражение или триумф.

Люди на одну и ту же ситуацию могут отвечать совершенно по-разному. Один и тот же стимул вызывает у разных людей разную реакцию. Наше отношение – это ещё одна переменная, которую необходимо учитывать, поскольку мысли, отношение и поведение могут непосредственно влиять друг на друга.

Отношение можно лучше понять, рассмотрев его аффективные, поведенческие и когнитивные механизмы. Аффективность – это оценочная часть, которая описывает чувства человека по отношению к определённой ситуации, событию или человеку. Поведенческая часть – это открытая реакция или предпринятое действие. Когнитивный аспект говорит о том, что человек думает, о ком-то или о чем-то знает или во что верит. Изменение одного из этих компонентов может изменить два других. Отношение, будучи динамичным механизмом, способно влиять на мысли человека. Следовательно, развитие позитивного отношения содействует улучшению образа мышления.

Первый шаг к улучшению отношения – это осознание текущего состояния. С помощью самонаблюдения можно определить, являетесь ли вы в большей степени оптимистом или пессимистом, интровертом или экстравертом. Друзья и члены семьи также могут помочь, поделившись своими наблюдениями. Кроме того, существуют шкалы и тесты, позволяющие получить объективное описание отношения.

Человек с чётким отношением избегает явления когнитивного диссонанса (явление, когда мы действием и думаем противоположным образом). Если Джон знает, что он видит, чувствует и думает по определённому вопросу, он может демонстрировать поведение, которое отражает его отношение.

Второй шаг – определить желаемую позитивную установку. Особое отношение, которое поддерживается несколькими исследованиями, – это оптимизм. Оно описывает надежду и большие ожидания человека в отношении будущего. Настрой на надежду и позитивную ориентацию способен защитить от психологического стресса. Несколько исследований показали, что позитивное отношение улучшает психическое и физическое здоровье.

Например, человек, который мыслит негативно, всегда отступает и избегает пробовать новое. Следовательно, потенциал, навыки и таланты остаются нераскрытыми, что мешает достигать поставленных целей.

Оптимизм обычно ошибочно воспринимается как некий настрой, при котором человек остаётся в хорошем расположении духа, невзирая на ситуацию. Однако здоровый оптимизм не такой. Позитивно мыслящие люди никогда не отрицают существования проблем, и да, они тоже испытывают сложности. Они просто открыты и готовы решать их любыми способами. Оптимистично настроенные люди активно реагируют на свою жизнь, поскольку осознают, что их действия определяет их будущее.

Третий шаг – начать развивать желаемое позитивное отношение. Если человек хочет быть оптимистом, значит, он должен практиковаться. Оптимизм – это не просто постоянное счастье. Нужно научиться противостоять проблемам и даже ожидать плохих времён с целью разрешения трудностей.

Оптимистам свойственно непредвзятое отношение к возможным решениям. Что заставляет их выглядеть жизнерадостными, так это то, что они никогда не перестают видеть хорошее даже в самых плохих ситуациях. И действительно, оптимизм призывает смотреть на светлую сторону, а не на удручающую.

Быть оптимистом – значит не поддаваться негативному мышлению. Оптимист активно борется с иррациональными мыслями и заменяет неприятные ощущения приятными. Кроме того, он умеет ценить жизнь, что позволяет ему смотреть на неё более ясным взглядом. Оптимист благодарен и признателен даже за дождь. Он видит и ценит всё хорошее в любой ситуации, даже если это хорошее трудно уловимо.

Оптимизм помогает смеяться и радоваться жизни даже в самых трудных ситуациях. Позитивно настроенные люди способны контролировать себя и впоследствии приспосабливаться к различным обстоятельствам. Принятие того факта, что в жизни случаются события, которые мы не в силах изменить, – ещё одна практика оптимистов. Следовательно, они редко жалуются, предпочитая не фокусироваться на моментах, находящихся вне их контроля. Вместо этого оптимист концентрируется на способах видения ситуации, механизмах выполнения задач, оттачивании навыков, восстановлении энергии, а также на всём, что находится в наших силах.

Практика этих установок помогает человеку развивать позитив и устранять негатив.

Глава 9. Сила Божья

С возрастом я начала смотреть на жизнь через новые очки: мне не нравилось то, что я чувствовала по отношению к себе. Когда я нашла время, чтобы разобраться в некоторых вопросах, я обнаружила, что не знала, кто я такая и что делала на нашей земле. Эта мысль меня поистине беспокоила. Я, как зависимая личность, росла, угождая людям. Я была как дарителем, так и получателем.

Я что-то начинала, но быстро бросала. Я всегда слышала голоса в голове, которые твердили, что я потерплю неудачу или просто сдамся. Я не понимала, кем я на самом деле являлась и кем хотела быть, потому что была слишком занята тем, что угождала другим людям. Я потеряла себя, зацикливаясь на окружающих. И тогда, чтобы найти ответ на свою дилемму, я обратилась к Слову Божьему.

Мне нужно было понять, кто я, потому что мне совершенно не нравился тот человек, который смотрел на меня из зеркала. Основываясь на том, что мне говорили на протяжении всей жизни, я считала, что ничего хорошего я не добьюсь. И тогда Бытие 1:27 обратилось ко мне: «И сотворил Бог человека по образу Своему, по образу Божию сотворил его; мужчину и женщину сотворил их». Этот стих изменил мой взгляд на себя.

Мне говорили, что я никогда ничего не добьюсь, но Бог заверил меня, что я создана по Его образу и подобию. То есть у меня есть способности, которыми обладает Он, и я могу совершать великие дела. Тогда во мне что-то проснулось. Я знала, что у меня было много прекрасных возможностей, но я не могла ни одну из них удержать. Я всегда делала что-то, что заканчивалось неудачами. Но, когда я осознала, что я создана по Его образу и подобию, это разрушило ложь, в которую я так долго верила.

Я читала этот стих множество раз, но теперь он заговорил со мной так, как никогда раньше. Иеремия 1:5: «Прежде нежели Я образовал тебя во чреве, Я познал тебя, и прежде нежели ты вышел из утробы, Я освятил тебя: пророком для народов поставил тебя».

Это потрясло мой разум. Оказывается, ещё до моего рождения у меня была цель. Бог уже меня знал. Я важна для Него – вот что я услышала и от чего у меня на глазах выступили слёзы. Я так долго верила, что Бог меня не любил, основываясь на том, что говорила обо мне моя семья и как ко мне относилась.

Но Он сказал мне нечто другое, и мне нужно было это услышать. Все эти писания я читала и раньше, однако в ту ночь я услышала Бога и приняла все Его дары. И теперь я делюсь с вами тем, что произошло во мне и перевернуло мою жизнь.

Это было одинокое время, потому что я находилась далеко от семьи. Все, кого я знала, жили на другом конце города. Мне никто не звонил, не приходил в гости. Я помню, как говорила себе, что меня никто не любит. Затем Бог заговорил со мной и сказал: «Я предоставил тебя самой себе. Я положил тебя в кокон, и когда ты выйдешь оттуда, ты станешь прекрасной бабочкой и полетишь».

С того момента я хотела быть только с Отцом. Я нашла свою личность в словах Господа. Он показал мне, кто я и чья я. Я почувствовала себя живой и нужной. Я почувствовала в себе силы, перестала бояться людей. Я начала говорить о чувствах так, как никогда раньше. Я поняла, что призвана к служению. У меня появилось направление, куда идти, и судьба, которую я должна была воплотить. Сегодня я не пытаюсь угодить людям; я просто делаю всё, что в моих силах, для моего Небесного Отца, и это помогает мне обрести внутренний мир. Да я всё ещё не там, где хотела бы быть, но я благодарю Господа за то, что уже покинула то место, где была раньше. Я не знала другого способа написать последнюю главу, кроме как поделиться с вами собственной историей.

Родители, по мере прочтения книги вы можете столкнуться с чувством вины за то, как вы, возможно, воспитывали детей. Пожалуйста, не вините себя. Говорите с детьми о своих чувствах и их причинах. Живите словами, которые вы им говорите, и воскресите ваши отношения и любовь.

Окружите себя людьми, которые ободряют вас, любят и поддерживают.

Глава 10. Возвращение к истокам

Чтобы избавиться от страхов, необходимо с ними столкнуться.

Вам нужно покопаться в себе и попытаться выяснить, когда и как возник ваш страх. У большинства из нас страх одиночества и другие переживания зародились ещё в детстве – самом уязвимом периоде нашей жизни. Поэтому вспомните самые ранние тревоги и попытайтесь определить, что могло послужить причиной их возникновения. Родители много работали, оставляя вас одного? Старший брат ушёл в армию, и вы не знали, когда он вернётся домой и вернётся ли? Вы заблудились в зоопарке во время экскурсии и думали, что никогда не найдёте дорогу назад? Это может быть любое воспоминание или даже их совокупность. Начните мозговой штурм и посмотрите, что вы вспомните.

Дети – очень восприимчивые человеческие существа, впитывающие всё, что происходит в их окружении. Они имеют ограниченный опыт познания мира и воспринимают всё, чему их учат или что с ними происходит. Их сознание податливо, как тесто, и самые простые события могут в один миг изменить их поведение. Именно поэтому страхи в основном возникают в детстве. Мозг взрослого человека более развит и имеет собственную систему убеждений, и поэтому он менее восприимчив к новым страхам.

Одной из причин появления страхов является влияние родителей на наше развитие. Не в каждом случае страх одиночества возникает из-за ухода родителя. Ребёнок может чувствовать себя брошенным, даже если родители рядом. Эти страхи зачастую возникают из-за отсутствия эмоциональной поддержки или плохого взаимодействия между ребёнком и родителями. Такие простые вещи, как угрозы и ругань, могут вызвать у страх и обиду. Большинство подобных проблем связаны с недопониманием между родителями и ребёнком. Дети могут не понимать, что они делают не так, а родители не замечать их потребностей.

Реальный уход из семьи оказывает более значительное влияние. Хотя, с другой стороны, в семьях, где оставшийся родитель хорошо заботится о ребёнке, проблемы в будущем возникают не всегда. Однако во многих случаях, когда ребёнка «бросает» один из родителей, это событие вызывает сильное эмоциональное и психологическое потрясение. Ребёнок чувствует себя преданным и часто задаётся вопросом, что он сделал не так и почему его родитель ушёл.

Если это ваш случай, тогда настало время полностью осознать тот факт, что вы не виноваты. Такое случается. Если вас воспитывал один родитель, будьте ему благодарны. Если вас усыновили, будьте благодарны тому, кто вас вырастил. Благодарность – это мощный инструмент, который поможет принять своё прошлое в другом, более позитивном свете. К сожалению, есть и те, чьи родители умерли. Смерть – крайне травмирующее событие, особенно для детей. Не подавляйте воспоминания. Вместо этого осознайте, что произошло, и вспомните все прекрасные моменты, которые у вас остались. Конечно, вам всё ещё будет больно, но вам станет гораздо легче, если вы решите хранить приятные воспоминания близко к сердцу, а плохим мыслям позволите угаснуть.

В то время как большинство наших страхов развиваются в детстве, другие из них появляются в зрелом возрасте. Казалось бы, раз мы стали мудрее, то должны лучше справляться с проблемами. Тем не менее мы выработали привычки и модели поведения, которые даже без нашего ведома могут усугублять страхи. Один из страхов, который мы склонны развивать в зрелом возрасте, – это страх отвержения. Все мы хотим найти свою половинку и поэтому заводим разговоры с теми, кто нам нравится, в надежде завязать отношения. В тот или иной момент все мы испытаем чувство отверженности. Это не очень приятное ощущение, и когда оно случается, самооценка тут же получает удар. Мы начинаем бояться, что другой человек, с которым мы в конечном итоге завяжем отношения, тоже отвергнет нас и уйдёт.

Необходимо понять, что, когда нас отвергают, это не всегда означает, что с нами что-то не так. Принятие этой важной истины избавит вас от многих страданий. Подумайте обо всех случаях, когда вас отвергали. Затем улыбнитесь и поймите, что вы не виноваты. Вы не всегда будете нравиться каждому, как и вы не всегда будете любить всех. Это совершенно нормально. Подумайте об этом следующим образом: если бы все друг другу нравились, тогда любые два человека могли бы состоять в отношениях, что сделало бы их довольно незначительными. Что делает партнёрство особенным, так это тот факт, что оно не может создаваться с любым.

Наконец, наши страхи часто возникают из-за неопределённости будущего. Бояться неизвестного – такова человеческая природа. Это незнание имеет тенденцию вызывать сильное эмоциональное потрясение. Однако прелесть жизни такова, что вам не нужно знать всё. Независимо от того, сформировались ли страхи в детстве или во взрослой жизни, большую часть проблемы можно решить, применив одну простую концепцию: ПРИНЯТИЕ.