Текст книги "Психическое здоровье. Эффективные методики упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой"

Такое поведение демонстрирует, что вы считаете себя виноватым и вам крайне неприятно терпеть неудачи. Кроме того, это свидетельствует об отсутствии у вас чувства собственного достоинства.

Самокритика с целью мотивации иногда помогает. Однако страх и самобичевание приводят к тревоге, что уже не является здоровым мотивационным механизмом.

Например, убеждённость в том, что вы недостаточно знаете, может побудить вас к учёбе, но она также может вас демотивировать, поскольку вы станете считать себя глупым.

Намеренное избегание сложностей показывает, что вы не считаете себя способным достичь большего, а страх перед трудностями значит лишь одно: вы заранее настраиваетесь на неудачу, что только усиливает чувство стыда.

Вы не ухаживаете за собой, пренебрегаете даже элементарной личной гигиеной, носите одну и ту же одежду днями (и ночами) и при этом чувствуете себя нормально.

Если вы постоянно сомневаетесь в чужих словах и беспокоитесь о намерениях, стоящих за комплиментами, возможно, вы подвержены излишней самокритике.

Возможно, вы о себе и заботитесь, но при этом искренний приятный неожиданный жест застаёт вас врасплох. Если данное предположение верно, то это может означать, что вы не считаете себя достойным внимания, вплоть до неприязни к себе.

Самопожертвование – довольно странная вещь, поскольку речь идёт не только о готовности жертвовать собой ради других, но и о попытке обрести ценность в чужих глазах. Такое поведение может иметь неблагоприятные последствия для окружающих.

То же самое касается и попустительства. Вы принимаете ситуацию, горько жалуетесь, но никаких попыток для её изменения в лучшую сторону не предпринимаете.

Потребность постоянно сравнивать себя с другими – признак невысокой самооценки и неуверенности в своих силах. Кроме того, бесконечное проявление ложного «я» вызывает крайнее отвращение к себе.

Вы либо переедаете, либо едите недостаточно, тем самым себя наказывая. Вы либо покупаете нелюбимые продукты, считая, что не заслуживаете вкусного питания, либо наедаетесь до отвала, чтобы потом чувствовать себя виноватым и ненавидеть себя за это.

Вы придумываете возможные угрозы для своей безопасности, злитесь на партнёра за то, что он разговаривает с кем-то другим, и считаете, что все вокруг хотят вас достать.

Если для хорошего самочувствия вам необходимы материальные блага или вы дарите неуместно дорогие подарки, чтобы похвастаться или купить тем самым чьё-то расположение, значит, скорее всего, вы надеетесь, что эта щедрость по отношению к себе или другим заполнит внутреннее чувство стыда и ненависти.

Постоянная проверка аккаунтов в социальных сетях; подсчёт лайков и ощущение радости, когда вы получаете больше «сердечек», чем ожидали; регулярная публикация фотографий своей «идеальной жизни» – всё это способы повышения самооценки. И да, вы можете найти новых друзей или вернуть потерянных, однако убедитесь, что в ваших публикациях отсутствуют признаки нелюбви к себе.

Побег от проблем при помощи интоксикантов может творить чудеса. Возможно, вы и заглушаете боль, стыд или вину, но на следующий день все эти чувства всё равно возвращаются. Более того, зависимые люди часто устраивают ссоры с близкими, чтобы оправдать свою зависимость.

Вы настолько убеждены, что не вписываетесь в общество, и чувствуете себя чужим, одиноким или отчуждённым, что любое приглашение воспринимаете как жалость. Вы предпочитаете прятаться и изолироваться от других.

Отпустить свои страхи и окунуться с головой в чувства – довольно пугающая перспектива. Вы убеждаете себя, что если партнёр узнает истинную природу вашей личности, то он обязательно разочаруется. Это становится неким пророчеством, поскольку проявленному ложному «я» доверять нельзя, а настоящее «я» вы скрываете. В результате цикл страданий, связанных с ненавистью к себе, только усиливается. Если вы не можете себя принять, как тогда примут другие?

Даже если вы заинтересованы в отношениях или влюблены в своего партнёра, но при этом испытываете ненависть к себе, вы можете обнаружить, что делаете всё возможное, чтобы саботировать отношения. Вы прибегаете к обману, лжи, плохому взаимодействию, эмоциональному и физическому насилию, пренебрежению или даже расставанию.

Вы можете пытаться контролировать отношения и применять разнообразные тактики, чтобы не дать себя в обиду или не допустить разрыва со стороны партнёра. Более того, разрыв с вашей стороны вы будете расценивать как «благородный поступок», полагая, что в конечном итоге вы неизбежно причините ему боль.

Это основная причина, по которой происходит разрыв, поскольку в отношениях зарождается ощущение, что партнёр неисправим. Если вы уверены, что вы такой, какой есть, и никакие советы и упражнения этого не изменят, вы можете испугаться, что в конечном итоге вы вернётесь к прежней модели поведения и снова будете брошены.

Никакая безусловная любовь не поможет вам найти решение, если вы сами не хотите попробовать. Не стоит забывать, что ненависть к себе – это приобретённая модель, и от неё всегда можно избавиться!

Нелюбовь к себе зарождается ещё в детстве, когда вы пытаетесь понять, что такое жизнь и как её прожить. По словам Файерстоуна (Firestone, 2002), этот тиранический внутренний голос может развиться достаточно рано, и родителям необходимо предпринять все усилия, чтобы защитить от него своего ребёнка.

Внутренний критик приводит к низкой самооценке и неуверенности в себе. Он влияет на мысли, контролирует поведение и неверно направляет действия, полагая, что защищает вас, но на самом деле он только усиливает чувство стыда и вины и приводит к саморазрушительному поведению.

Дети чрезвычайно чувствительны к негативу. Даже малейшее повышение уровня родительского гнева способно привести к негативным последствиям, поскольку дети могут воспринять его как угрозу для жизни (даже если физически их не трогали). Позднее, когда ребёнок испытывает стресс, он начитает отождествлять себя с сердитым, словесно или физически жестоким родителем и перенимает его модель поведения.

Серьёзная травма, если с ней не справиться должным образом, также вызывает значительные изменения в восприятии себя и разрушает самооценку. И такое случается нередко: в некоторых случаях детям буквально внушают, что они ничего не стоят. Это называется эмоциональным насилием.

Если на каком-то этапе взросления вам без конца твердили, что вы плохой, неполноценный, недостаточно хороший – даже если замечания делали благонамеренные взрослые, которые не понимали последствий этих слов, – вы могли перенять их убеждения.

К счастью, большинство людей редко сталкиваются с эпизодами родительского гнева или неосторожных слов. Однако, к сожалению, есть и те, кто, получив столь печальный опыт, сформировал чувство неприязни к себе.

Если один из родителей бросил вас в раннем возрасте, и вы стали винить себя в его уходе, не получив при этом каких-либо объяснений обратного, вы также могли развить в себе чувство ненависти к себе, вызванное стыдом и виной.

Предвзятость подтверждения – это термин, используемый психологами для объяснения тенденции разума искать доказательства, подтверждающие ваши убеждения, или интерпретировать доказательства обратного как ложные.

Когда вы слишком самокритичны, вы ищете доказательства, подтверждающие ваши убеждения: почему вы такой плохой и что, по вашему мнению, с вами не так. Эти доказательства в большинстве случаев непрочны и часто являются надуманными. При этом всё, что может свидетельствовать о вашей предвзятости, тут же вами опровергается.

Не стоить забывать, что ненависть к себе – это приобретённая модель поведения, от которой всегда можно избавиться.

Дети, желая подтвердить, что их основа надёжна, а значимые взрослые – рядом и доступны, постоянно «расширяют границы». Подростки, начиная с 11 лет, находятся в поиске своего места в мире, поэтому склонны к расширению границ ещё в большей мере. Отсюда следует вывод: до 25 лет родители могут либо укрепить отношения с детьми, либо нанести им неисчислимый вред.

Дети с ненадёжным типом привязанности неосознанно создают ситуации, которых они боятся, чтобы привлечь к себе внимание. Подобное поведение может применяться по отношению ко всем: к друзьям, романтическим партнёрам, родителям или другим авторитетным фигурам, таким как учителя или тренеры.

Подросток с надёжным типом привязанности, столкнувшись с трудностями, станет искать утешение у значимой фигуры. Этой фигурой может выступать родитель или хороший друг. Если они говорят вам: «Меня никто не любит; я ненавижу этого учителя; у меня ничего не получится», значит, они ищут утешения, и ваша реакция будет влиять на их чувство надёжной привязанности.

Учить подростков находить собственные решения и стоять за себя – это хорошо, если только ваши советы не заходят слишком далеко. Если вы даёте урок, но при этом опекаете настолько сильно, что этот урок они никогда не извлекут, вы добьётесь лишь сформированной ненадёжной привязанности. А этого следует избегать любой ценой.

В таком случае дети начинают проявлять агрессию, амбивалентность, тревожность или даже совокупность всех этих эмоций. Главное – признать чувства подростка, помочь ему разобраться в них и найти способ с ними справиться.

Действия, которые приводят к ненадёжной привязанности в подростковом возрасте, включают разлуку со значимым взрослым, родителей с низким уровнем эмоционального интеллекта, физическое или эмоциональное пренебрежение, эмоциональное насилие (например, насмешки, издевательства и угрозы), физическое или сексуальное насилие, а также неспособность правильно справиться с травмой.

В подростковом возрасте, когда начинают бушевать гормоны, возникает сильный романтический интерес к представителям противоположного или того же пола.

Будучи совсем юным, вы ещё вряд ли осознаёте свой тип привязанности и, скорее всего, будете выбирать партнёров, исходя из схожести с влиятельным человеком в вашей жизни (Bartholomew, 1991). Если один из родителей отличался эмоциональной сдержанностью, то, вполне вероятно, вы выберете сдержанного партнёра, чтобы удовлетворить желание внутреннего ребёнка растопить этот лёд.

Боулби предположил, что модель фигуры привязанности и модель «я», скорее всего, будут развиваться взаимодополняющими и взаимоподтверждающими способами. (Noller, 1990).

Если у вас тревожный или избегающий тип привязанности и вы выбираете партнёра, который соответствует дезадаптивной модели, вы просто закрепляете данные паттерны. Например, человек с тревожным типом привязанности считает, что, для того чтобы по-настоящему сблизиться с партнёром, ему необходимо постоянно находиться рядом с ним и получать доказательства приверженности (Brumbaugh, 2010). Он проявляет повышенную бдительность и следит за тем, чтобы партнёр не отдалился (Simpson Jeffry A., 2017). Как правило, чтобы поддерживать собственную реальность, такой человек выбирает недостижимого и изолированного партнёра, с которым трудно установить близкий контакт. И если эта пара (оба человека) не проведёт над собой серьёзную работу, надежды на их совместное будущее очень мало.

То же самое относится и к человеку с тревожным/избегающим типом привязанности, который ведёт себя так, будто у него нет намерения удовлетворять свои потребности, но при этом он выбирает себе в пару навязчивого собственника.

В случае подростков или молодых людей этот опыт усиливается ввиду их неопытности и соблазна «первой любви». Они ищут признаки взаимности чувств, зацикливаются на всём, что касается потенциального партнёра, следят за каждым его словом и жестом. Для них всё должно быть прекрасным и особенным, и они не обращают внимания на очевидные недостатки или потенциальные проблемы. Партнёр становится центром их мыслей, и они проникаются восхищением.

Конечно, после такого эмоционального подъёма любое падение будет болезненным, а нарушение доверия или расставание – настоящем горем. Безответная любовь переживается месяцами или даже годами и серьёзно вредит самооценке, даже если в подростковый возраст ребёнок вошёл со сформированной надёжной привязанностью.

Многие неуверенные в себе подростки, как известно, отказываются от моральных принципов и ценностей ради того, чтобы привлечь внимание объекта любви; отказываются от надежд и мечтаний, чтобы угодить партнёру и ухватиться за чувство принадлежности и безопасности.

Отношения, построенные на ненадёжной привязанности, неминуемо разрушаются, потому что вы становитесь навязчивым, ищете доказательств приверженности и буквально отталкиваете партнёра своей нуждой. Бывает, что эта картина повторяется множество раз, прежде чем вы решите принять меры и выяснить, почему же вам так сложно найти настоящую любовь.

Вы попадаете в ловушку пустяковых ссор и зачастую даже не помните, из-за чего начался конфликт. Вы не понимаете, почему ситуация вышла из-под контроля, и не осознаёте, что партнёр затронул глубокие, неосознанные воспоминания из детства или прежних отношений. Вас может озадачить собственная реакция и уровень эмоционального возбуждения, который кажется совершенно непропорциональным происходящему.

А бывает так, что человек специально воссоздаёт конфликты, которые переживал в детстве, чтобы обрести некое подобие комфорта. При этом он глубоко убеждён, что любовь выглядит именно так и что оскорбительные высказывания и действия являются частью романтических отношений. Такому человеку трудно и неинтересно жить без конфликтов.

К сожалению, даже человек с надёжным типом привязанности может вступить в отношения с дезорганизованным, жестоким партнёром, который демонстрирует ложное «я» до тех пор, пока вы не попадётесь на крючок. Они систематически могут разрушать ваше надёжнее убежище:

• отчуждая вас от семьи и друзей;

• запугивая вас и заставляя поверить, что виноваты именно вы;

• вовлекая в отношения третьих лиц и убеждая вас в том, что вы недостаточно хороши и что во всём, что идёт не так, только ваша вина.

Выйти из таких отношений очень трудно, но при наличии безопасности и поддержки вы сможете повысить самооценку и найти зрелые, заботливые отношения. Самое страшное – это самобичевание. Вы постоянно задаётесь вопросом, что вы сделали не так, почему выбрали тяжёлые отношения, зачем пытаетесь вернуться на стадию «влюблённости», зная, что вы только глубже погружаетесь в трясину полной неспособности партнёра любить кого-либо, кроме себя. Такие отношения, как правило, являются крайне жестокими, и спасти их невозможно. В данном случае остаётся только одно: найти в себе мужество и уйти и больше никогда не оглядываться.

Иногда вы попадаете в ситуацию, когда вы активно проявляете чувства, а партнёр вас отталкивает. Потом вы выдыхаетесь и отстраняетесь, а партнёр берёт вашу прежнюю роль на себя и начинает давить. В результате цикл повторяется. Если же вы намеренно инициируете подобную ситуацию, тогда это явный признак ненадёжной привязанности и, возможно, желания компенсировать внутреннее отвращение к себе.

Постоянное стремление к поиску доказательств приверженности должно сигнализировать о необходимости пересмотра ранней стадии ваших отношений с целью выявления причины, влияющей на бессознательные решения и действия.

Глава 2. Эмпатия и её возможности

О чём вы думаете, когда слышите слово «эмпатия»? Вы считаете, что эмпатия – это врождённый дар? Что ж, это довольно распространённое заблуждение, хотя в некоторых случаях оно и верно. На самом же деле способность сопереживать – это навык, которому можно научиться (как и все остальные навыки, о которых мы уже узнали из этой книги).

Научиться эмпатии – значит тренировать ум, настраивая его на сопереживание. Речь идёт о том, чтобы изменить мышление и поддерживать его до тех пор, пока эмпатия не станет вашей второй натурой.

• Она повышает способность понимать окружающих людей.

• Она помогает разрешать конфликты и справляться с разногласиями.

• Она помогает точно предсказывать реакцию других людей.

• Она делает вас более уверенным в выражении своей точки зрения, потому что вы настроены на своё окружение.

• Другие будут воспринимать вас как источник комфорта, иногда даже как человека, который может исцелить их эмоционально.

• Она повышает мотивацию к саморазвитию и процветанию в любой социальной среде.

• Она помогает формировать более прочные связи и крепкие отношения.

• Вам будет гораздо легче прощать других, потому что вы научитесь видеть их точку зрения, анализировать их реакцию и понимать первоисточник определённых моделей поведения.

• Она поможет вам лучше понять невербальный язык тела и то, каким вы предстаёте перед другими.

Если влияние на других людей является важным критерием вашей работы, тогда эмпатия – это необходимое условие. Если вы не умеете сопереживать, вам будет очень сложно произвести на команду положительное впечатление.

В том случае, если вы не воспринимаете чувства других людей, ваше социальное взаимодействие начинает страдать: вам трудно установить эффективную коммуникацию и сформировать прочные связи. Чтобы оказывать должное, правильное влияние, вы в первую очередь должны нравиться людям. Они должны вам доверять и относиться с уважением. Опытный эмпат – это человек, который эффективно считывает эмоциональные сигналы. Он или она умеет прислушиваться к голосам окружающих людей и искренне понимает, из каких побуждений они действуют.

Поскольку эмпатия является одним из основных элементов эмоционального интеллекта, нам важно делать всё необходимое для её развития. Чтобы стать эмпатом, начните со следующих стратегий:

• Прежде чем приступить к пониманию других людей, сначала необходимо наладить контакт с собой. Опытный эмпат – это тот, кто хорошо ладит с собой и слышит собственные чувства. Если вы умеете концентрироваться, вы с меньшей вероятностью будете отвлекаться на суету и с большей вероятностью сосредоточитесь на текущих проблемах. Одной из лучших техник единения с собой является медитация.

• Медитация помогает обрести равновесие, спокойствие и внутренний мир. Её можно использовать практически во всех сферах жизни, когда вы чувствуете беспокойство, тревогу или стресс. Научиться контролировать свой разум – одна из самых сложных задач, однако этот навык – необходимое условие. Мы слишком часто и слишком просто позволяем своим мыслям и эмоциям брать над собой верх. Мы становимся заложниками негатива. Обучение эмпатии начинается с нас самих, с концентрации и контроля над собственными чувствами.

• Ещё один способ наладить контакт с собой – ежедневно проводить наедине с собой хотя бы несколько минут. Мы живём в обществе, которое слишком привязано к технологическим устройствам, и нам пора хотя бы ненадолго от них отказаться. Вы никогда не сможете наладить контакт с собой, если ваши глаза постоянно прикованы к экрану.

Сделайте паузу, вдохните, замедлите темп и оцените возможность побыть с собой. Вы также можете совместить этот процесс с сеансом медитации.

Найдите время, чтобы поразмышлять о том, что для вас имеет значение, и, что ещё важнее, уделите несколько минут тому, чтобы очистить голову.

• Ставьте себя на место других – это, пожалуй, самое очевидное действие. Стоит отметить, что данный метод определённо работает. Всякий раз, когда вы вовлечены в разговор, представляйте, каково это – смотреть на ситуацию с точки зрения собеседника. Это один из самых простых, но эффективных способов развития навыков эмпатии. На самом деле мы довольно редко задумываемся, через что пришлось пройти собеседнику. Мы, может, его и слушаем, но пытаемся ли мы прочувствовать его переживания?

• Случалось ли такое, что вы относились к собеседнику несерьёзно, считали его глупым или слишком эмоциональным? Подобная ситуация складывается в том случае, когда нам не хватает навыков эмпатии, чтобы правильно реагировать. Пусть чья-то проблема и кажется нам глупой, для собеседника она представляет серьёзную сложность. Эмпатия научит вас выходить за грани собственных чувств и общаться с другими людьми без предрассудков и осуждения.

• Уделяйте окружающим больше внимания. Когда вы едите вкусный обед, купленный в ближайшем магазине, думаете ли вы о людях, которые его приготовили? О времени, которое они провели на кухне, чтобы вам не пришлось этого делать? Когда вы наслаждаетесь чашечкой вкусного кофе в местной кофейне, думаете ли вы о людях, которые собирали кофейные зёрна? Мысли об окружающих – это важный шаг, необходимый для выработки эмпатии. Люди не обязательно должны находиться рядом; достаточно просто подумать о них и молча поблагодарить.

• Избавьтесь от предрассудков. И да, это может быть непросто. Многие из нас полны предрассудков, даже того не осознавая. У некоторых предрассудки являются частью их сущности. Когда к вам подходит человек другой расы, гендера или религии, как вы реагируете? Ставите ли вы автоматически барьер? Вот что такое предрассудки, и они, если над ними не работать, могут помешать развитию эмпатии.

Чтобы стать эмпатом, вам придётся бросить вызов прежним убеждениям. Работайте над тем, чтобы избавиться от них, и начните смотреть на людей и ситуации непредвзято.

Нельзя опасаться человека лишь потому, что он от вас отличается: в конце концов все мы – люди. Избавьтесь от барьеров и начните воспринимать каждого как личность. Все мы равны на этой земле и должны друг друга уважать. Чтобы себе помочь, попробуйте найти что-то, что вас объединяет. Какую-то общую почву. Такая тактика поможет сосредоточиться на вашей схожести, а не на различиях. Когда вы сумеете соотнести себя с другими людьми и объединиться на почве общих интересов, у вас появится больше опыта взаимодействия, и в конечном итоге границы просто исчезнут. Именно тогда возникает эмпатия: когда вы открываетесь людям и принимаете их как часть своего круга.

• Проявляйте любознательность. По мере взросления мы становимся всё более замкнутыми и всё больше отдаляемся от внешнего мира, особенно если по своей природе мы не слишком общительны. Однако если вы хотите стать эмпатом, вам нужно начать развивать любознательность. Начните интересоваться своим окружением. Ищите причины для общения с людьми, с которыми обычно вы не взаимодействуете. Заводите разговоры с теми, кто принадлежит к другим кругам, отличным от ваших. Общаясь с разными людьми, вы развиваете более универсальное понимание мира и людей. Так вы сможете разрушить барьеры, мешающие вам сопереживать.

Эмпатия – это не природный дар. Эмпатии всегда можно научиться. Эмоциональный интеллект – это не просто работа над пониманием и контролем эмоций; это обучение действовать, быть и проявлять заботу! Всё это постепенно станет частью вашей личности. Начните с изменения своего отношения и проявите немного любви и заботы, и вы сами удивитесь разнице.