Текст книги "Психическое здоровье. Эффективные методики упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой"

Положительное подкрепление и достижение целей могут оказать на мозг мощное воздействие. Научные данные, свидетельствующие о том, что положительное подкрепление и достижение целей способствуют улучшению общего состояния здоровья, весьма обширны. Они демонстрируют, почему так важно использовать данные модели поведения. Вот что вам нужно знать о постановке целей, положительном подкреплении и реакции вашего мозга.

Наличие целей создаёт в мозгу чувство мотивации. Когда у нас есть что-то, к чему можно стремиться, мозг тут же принимается за эту цель. Это и есть первый шаг в создании мотивации. Наш мозг устроен так, что мы хотим «побеждать» во всём, поэтому каждый раз, когда мы ставим перед собой цель, он сразу же начинает искать пути её достижения. Мозг воспринимает «победу» как положительное вознаграждение.

Но, несмотря на то что цели являются прекрасным инструментом для выработки мотивации, наш мозг по умолчанию настроен на однообразную рутину. Мы отдаём ей предпочтение, потому что это удобно. Рутина даёт нам понять, что нам нужно и как создать безопасность. На биологическом уровне мы знаем, где находится наше убежище, откуда поступает пища, как удовлетворяются основные потребности. Именно поэтому большинству людей так трудно ставить цели и работать над их достижением.

Хотя мозг и ленится работать над целями, тем не менее он испытывает огромное удовольствие от их постановки и достижения. Когда с помощью осознанности мы берём под контроль свой разум, мозг начинает работать над выполнением задач. В случае успеха, в нём происходит положительная химическая реакция. Многие люди отмечают, что в этот момент они испытывают «кайф». А всё потому, что в мозг поступает большое количество эндорфинов, которые вырабатываются в результате достижения поставленных целей.

Чем больше вы практикуетесь в постановке задач и их достижении, тем больше ваш мозг становится «зависимым». Он настолько наслаждается «кайфом», что вам становится всё легче и легче создавать новые цели и добиваться их.

Вначале постановка целей и их достижение может показаться вам нелёгкой задачей, потому что это не является частью вашей рутины. Ваш мозг может не осознавать, сколько радости он получит от победы. Однако, когда вы продолжите и начнёте тренировать мозг, вам больше не придётся его обманывать, потому что он с лёгкостью согласится и будет готов поддержать вас в достижении всего, что вы задумали.

Важнейшая часть навыка постановки задач – это умение ставить эффективные цели. Если у вас низкая самооценка и вам трудно чего-то добиться, то правильная постановка целей поможет прийти к долгожданному успеху. Когда вы начнёте достигать желаемого, вы почувствуете, как повышается самооценка, и в результате вы захотите действовать дальше. Итак, для того чтобы поставить эффективные цели, которые будут способствовать вашему успеху и повышению самооценки, вам необходимо сделать следующее.

Первое, что вам нужно сделать, – это начать превращать цели в привычку. Это означает, что вы будете регулярно их практиковать, достигая их снова и снова. Например, допустим, вы пьёте кофе каждое утро, но склонны пропускать завтрак. Если вы решили завтракать, но всё равно этого не делаете, то, скорее всего, это происходит потому, что вы даже не думаете о еде, пока не почувствуете голод по дороге на работу. В этом примере кофе – это привычка, а завтрак – цель.

Если вы установите напоминание на телефоне и станете включать завтрак и кофе в свой ежедневный распорядок дня, вы, скорее всего, добьетесь успеха. Поскольку каждый день вам напоминают о необходимости приготовить еду, вы начнете вырабатывать новую, положительную привычку.

Наука показала, что привычки и цели хранятся в мозге по-разному, поэтому, если переформулировать цель в привычку, вашему сознанию будет легче привыкнуть к новой задаче.

Однако, поскольку это все равно цель, при её достижении вы будете испытывать те же самые приятные ощущения, связанные со всплеском дофамина и самооценки.

Наше окружение, как правило, поддерживает наши привычки, хотя иногда – совершенно непреднамеренно – может затруднить их изменение. Когда мы постоянно находимся в одной и той же среде, нам может быть сложно выработать новые привычки, потому что эта среда то и дело нас провоцирует. В результате мы снова и снова делаем одно и то же, даже если поставили перед собой цель изменить поведение.

Если вы хотите сделать что-то новое, попробуйте изменить окружение. Это может быть как простая перестановка или создание новой атмосферы в доме с помощью мебели и декора, так и более сложный шаг: изменение места, где вы проводите время, или места работы. Меняя обстановку, вы заставляете свой разум взглянуть на вещи новыми глазами: вам будет легче создать новые привычки и распорядок дня.

Как уже упоминалось ранее в этой главе, положительное подкрепление – отличный способ поддержать себя в достижении целей. Когда вы добиваетесь результата, ваш мозг выделяет дофамин. Вы чувствуете себя счастливым, потому что получаете положительную «награду» за свой успех. Постановка микроцелей, по сути, означает постановку ряда более мелких задач, которые легче и быстрее достичь. Например, поставьте цель выполнить дополнительное задание на работе или потратить несколько лишних минут на то, чтобы потереть ноги в душе. Эти небольшие, но легко достижимые цели отлично подходят для людей, которые ещё только находятся в процессе формирования самооценки: они позволяют быстро добиться успеха и, следовательно, получить выброс дофамина. В результате ваша самооценка повышается, и вы чувствуете себя ещё более уверенным и нацеленным на будущие масштабные задачи.

Самоподдержка – весьма ценный инструмент для достижения целей и уверенности в себе. Поначалу это может показаться странным, но стать своим самым большим болельщиком – один из величайших подарков, которые вы можете себе сделать.

Поскольку многие дети не получают адекватной поддержки и не радуются за свои успехи, они склонны критиковать ошибки, а не хвалить себя за успех. Всё это может привести к отсутствию мотивации, стрессам, чувству вины и другим эмоциям, свидетельствующим о низкой самооценке. С другой стороны, когда вы радуетесь за себя и за свои победы, независимо от того, насколько они малы или велики, вы начинаете относиться к себе по-доброму и признавать всё, что можете себе предложить.

Когда вы идёте к достижению новых целей, подбадривайте себя и радуйтесь каждой победе на этом пути. Допустим, вы вставали в 9 утра, а теперь хотите вставать в 8. Если вам удастся встать в 8.30 несколько раз подряд, вместо того чтобы критиковать себя за то, что у вас ничего не получается, похвалите себя за успех! Осознайте, что вы уже на полпути к достижению цели, а значит, вам есть чему радоваться!

Самоподдержка при любом возможном случае – отличный способ удержать мотивацию. Помимо ободряющих слов, вы можете прибегнуть к аффирмациям, таким как: «Я молодец», «Я успешен». Вы даже можете повесить на видимом месте ободряющие записки или покупать себе подарок каждый раз, когда вы достигаете значительного рубежа!

Глава 7. В здоровом теле здоровый дух

Многие люди не осознают тесную взаимосвязь между телом и разумом. Когда мы не заботимся должным образом о своём теле и физическом здоровье, наше психическое здоровье также подвергается пагубному воздействию. Полноценное здоровье требует физического и психологического баланса, чтобы поддерживать в лучшей форме как тело, так и психика.

Самооценка и здоровье тела идут рука об руку. Когда у нас низкая самооценка, мы, как правило, перестаём заботиться о своём теле, и вскоре оно теряет форму. Его могут мучить болезни и хронические боли, и оно перестаёт нам служить. Аналогично, если мы ведём напряженную жизнь, которая не позволяет нам уделять время уходу за телом, мы начинаем терять форму и можем ощущать последствия стресса, поскольку он вызывает недомогание. В результате мы стесняемся собственного тела, и наша самооценка заметно снижается.

Проще говоря, тело является важной частью личности и играет огромную роль в нашем восприятии себя. Когда мы не заботимся о теле, мы говорим своему разуму, что не чувствуем себя достойными времени и внимания. Мы считаем, что другие вещи важнее. Это снижает не только самооценку, но и вызывает чувство стыда, вины и разочарования, что ещё больше подрывает уверенность в себе.

Другой способ, которым тело влияет на психическое здоровье, заключается в биологии. Нездоровое тело обычно сопряжено с гормональными сбоями, и оно с трудом справляется с основными задачами. Фактически, организм начинает вырабатывать больше кортизола – гормона стресса. На самом деле он должен подстегнуть нас и дать энергию, необходимую для лучшей заботы о себе, но, если мы стоим на месте и игнорируем признаки, мы просто застреваем в хроническом состоянии стресса. В результате начинает страдать и психическое здоровье. А что самое печальное, стресс может привести к ещё большему снижению самооценки.

Нижеперечисленные способы помогут привести организм в равновесие и гарантировать, что ваше здоровое тело сможет поддерживать и психическое здоровье.

Улучшение общего состояния здоровья всегда начинается с кишечника. Его здоровье напрямую отвечает за благополучие почти всего организма – от гормонов до правильной работы органов. Когда вы уделяете внимание здоровью кишечника, заботиться обо всем остальном становится значительно легче. Как же это сделать?

Всё начинается с полноценного питания, богатого микроэлементами, необходимыми не только для выживания, но и для процветания. Разнообразный рацион, включающий белки, жиры и другие важные питательные вещества, поможет вам укрепить здоровье. Это означает, что вы начнёте ощущать чувство собственного достоинства и повысите самооценку!

Хотя пищевые добавки и помогают в получении важных микроэлементов, лучший способ – это диета, богатая необходимыми организму веществами. Добавки не так легко расщепляются и усваиваются организмом, в результате чего многие питательные вещества просто выводятся с мочой или калом. Если вы решили использовать БАДы в дополнение к здоровому питанию, важно выбирать органические высококачественные добавки, которые окажут наилучшее воздействие на ваш организм. Вам также следует скорректировать свой рацион питания, чтобы повысить уровень полезных питательных веществ и витаминов.

Некоторые продукты, которые следует добавить в свой рацион для улучшения общего состояния здоровья, в частности психического, включают: семена чиа, лосось, шпинат и яйца, богатые омега-жирными кислотами. Эти кислоты очень полезны для мозга. К другим продуктам относятся ягоды, орехи (особенно бразильские), устрицы, йогурт, печень и брокколи. Все они содержат большое количество витаминов (например, витамины C, D и B), белка, кальция и других минералов. Вы можете ещё больше увеличить количество питательных веществ, употребляя в пищу органические продукты, не содержащие пестициды.

Помимо того, что вы едите, вам также следует обратить внимание и на то, что вы пьёте. Вы должны быть уверены, что в течение дня вы выпиваете достаточное количество воды. Также следует избегать чрезмерного употребления алкоголя и кофеина. Если свести потребление этих двух веществ к минимуму, ваш организм будет работать оптимально, и у него будет больше шансов переварить и усвоить все полезные питательные вещества, которые вы ему поставляете с пищей.

Ещё один отличный способ получать больше жидкости в течение дня – делать домашние соки из органических фруктов и овощей.

Хороший, высококачественный, свежевыжатый сок – это отличный способ добавить в свой рацион больше питательных веществ и одновременно снабдить водой организм.

Занятия спортом – это важная часть жизни, которую многие из нас склонны упускать из виду. Когда мы не занимаемся спортом, мы начинаем испытывать побочные эффекты как физически, так и психически. Физически мы с трудом справляемся с тем, что когда-то казалось нам лёгким. Возможно, мы чувствуем, что не дотягиваем до своих сверстников. Нам сложнее носить тяжёлые вещи, труднее получать удовольствие от активных видов деятельности и оставаться вовлечёнными в жизнь других людей. Низкая выносливость и учащение приступов хронической боли – это лишь две из многих проблем, с которыми сталкиваются люди, не соблюдающие режим физической активности.

Увеличение ежедневных физических нагрузок и соблюдение режима – отличный способ укрепить физическое и психическое здоровье. Упражнения снимают стресс и помогают вернуться в форму. В результате уровень гормонов приходит в норму, и вы начинаете чувствовать себя лучше: ваше тело и мозг работают оптимально, уровень стресса снижается, а способность справляться с трудностями повседневной жизни возрастает.

Кроме того, улучшается и психическое здоровье, ведь теперь, окружив себя заботой, вы чувствуете себя гораздо лучше. Вина и стыд за нездоровое тело начинают исчезать, а на их место приходит уверенность. Вы также начинаете испытывать чувство гордости, осознавая, что способны достичь целей, которые раньше казались сложным или невозможными. И всё это в целом только оздоравливает ваш организм.

Упражнения не обязательно должны быть длительными, изнурительными, занимающими всё свободное время. Вместо этого можно ежедневно прогуливаться, проводить несколько минут в тренажёрном зале или даже заниматься дома в гостиной.

Если вы не можете заниматься спортом из-за физических причин или по состоянию здоровья, проконсультируйтесь с врачом и узнайте, какие формы упражнений вам можно выполнять. Во многих случаях можно обойтись меньшими и более низкими нагрузками, такими как йога или лёгкая растяжка.

Главное здесь не в том, чтобы превзойти себя или соревноваться с кем-то (если только вы сами в этом не заинтересованы). Главное – поддержать себя в достижении наилучшего самочувствия. В результате вы начнёте чувствовать себя значительно лучше как физически, так и психически.

Помимо правильного питания и достаточной физической нагрузки, вам также необходимо убедиться, что вы получаете постоянный и качественный сон. Отдых – это очень недооценённая часть повседневной жизни, и, как правило, он первым попадает под удар, когда мы испытываем стресс или плохо себя чувствуем. Мы замечаем, что спим меньше или беспокойно или, наоборот, не чувствуем себя отдохнувшими после пробуждения. В результате мы устаём, и наша способность эффективно функционировать в течение дня ещё больше снижается. Вскоре мы пропускаем физические упражнения, потому что на них не остаётся сил. Затем мы начинаем пропускать их и дальше, ибо пропуск занятий сам по себе становится привычкой. Не успеем мы оглянуться, как уже пропускаем приём пищи или избегаем приготовления здоровой еды. Цикл продолжается до тех пор, пока мы не почувствуем, что находимся в худшем положении, с вредными привычками, без физической активности, с нездоровой диетой и ужасным режимом сна.

Чтобы не попасть в этот замкнутый круг, слишком хорошо знакомый большинству, вы можете обратить внимание на отдых и обеспечить себе достаточный сон. Если вы чувствуете, что вы слишком устаёте, постарайтесь добавить в течение дня несколько дополнительных возможностей для расслабления.

Успокойтесь и отбросьте на время ненужные дела. Ложитесь спать немного раньше и установите режим, который поможет вам отдохнуть. Такие средства, как ромашка, лаванда и другие натуральные продукты могут помочь вернуться к спокойному сну. За час до отбоя приглушите свет, выключите телефон и подготовьтесь к хорошему ночному отдыху.

Важно воздерживаться от приёма любых снотворных средств, если, конечно, это не является абсолютно необходимым лечением. Добавки и лекарства могут подавлять естественную способность организма ко сну, в результате чего вы не сможете засыпать самостоятельно. Более того, они могут помешать спокойному отдыху, и в результате, когда вы проснётесь, вы не почувствуете себя полноценно отдохнувшим, даже несмотря на то что проспали всю ночь. Вы можете замечать и другие нежелательные симптомы, которые затрудняют отдых и повседневную жизнь. Всегда старайтесь избегать каких-либо добавок или лекарств, когда речь идёт о сне.

Если это необходимо, проконсультируйтесь с врачом и выберите наименее инвазивный временный метод, чтобы он не оказывал долгосрочного влияния на здоровье вашего сна.

Глава 8. Подсказки эмоциональной коммуникации

Понимание языка тела (и других невербальных средств общения) позволяет уловить подсказки, которые человек выражает лицом, позой, походкой, жестами и многим другим, интерпретировать его чувства и понять то, что он оставляет невысказанным. Например, ваш партнёр может сказать, что у него был «хороший день», но при этом язык его тела будет указывать на стресс и разочарование. Если вы улавливаете подсказки эмоциональной коммуникации, значит, вы точно понимаете, что чувствует партнёр. В результате вы подстроите ответ таким образом, чтобы распознать, признать и подтвердить его чувства.

Большинство конфликтов в межличностных отношениях возникает тогда, когда человек не может уловить душевное состояние партнёра и не знает, как реагировать. Будь то помощь близкому другу справиться со стрессом на работе или предложение любимой выйти за вас замуж, оценка ситуации и адаптация к ней с помощью удовлетворительной эмоциональной реакции является неотъемлемой частью взаимодействия. Когда друг утешится после ваших слов, вы поймёте, что пора остановиться. Если вторая половинка не в самом хорошем расположении духа, вы будете знать, что лучше отложить свой вопрос на завтра.

Эти два примера отчётливо демонстрируют, как мы можем общаться, учитывая чувства, мысли и эмоции собеседника. Существует бесчисленное множество случаев, когда во время разговора вы интерпретируете эмоции друг друга. И чем более искусными вы станете в общении и чтении эмоционального резонанса, тем более насыщенными и значимыми будут взаимодействия.

Если вы спросите любого опытного психотерапевта, он скажет вам, что ни один брак или отношения даже отдалённо не похожи друг на друга. Пары встречаются в самых невероятных, самых замечательных и самых странных ситуациях. У некоторых из них могут быть схожие проблемы, но при этом они всё равно разные. Каждые отношения отличаются своим собственным набором динамики, что также предполагает различные стратегии управления конфликтами; у всех свои мечты и представления о будущем. Тем не менее пары, которые получают удовольствие и создают более крепкую связь, – это те люди, кто смог успешно добиться взаимопонимания общего смысла их отношений.

Спросите любого художника, что побуждает его к творчеству, и он скажет вам, что это беспорядочное, радостное, весёлое, авантюрное, рискованное, неуловимое, безумное, стимулирующее, интригующее и бодрящее занятие. В отношениях всё обстоит точно так же. Отношения – это практически произведение искусства. Пока вы вместе идёте по жизни, вы должны постоянно проявлять фантазию, изобретать и придумывать бесчисленные способы поддержания взаимодействия (подобно созданию новых картин).

Найдите несколько ориентиров для создания общего смысла.

Хотя эмоционально общение – это один из самых важных жизненных навыков, ему редко обучают в школе. Именно поэтому многие люди испытывают трудности с пониманием чувств и эмоций других людей.

Эмоции играют огромную роль в процессе общения. Когда мы настраиваемся на свои и чужие чувства, взаимодействие становится более эффективным. Эмоциональная чуткость помогает в общении с другими людьми и делает вас эффективным коммуникатором. Умея определять эмоции партнёра, а также чувства, влияющие на его манеру общения, вы будете лучше понимать, о чём он говорит.

Ниже представлены шесть способов, которые помогут вам укрепить эмоциональное взаимодействие с партнёром и наслаждаться более плодотворными отношениями.

Одно из золотых правил укрепления эмоциональной связи и общения с партнёром заключается в том, чтобы не просто говорить о пустяках, но делать эти пустяки вместе. Недавнее исследование показало, что мы испытываем большую близость с людьми, когда говорим об общем опыте.

Например, пара, столкнувшаяся с проблемами в отношениях, может сделать первый шаг к воссоединению, поговорив о детях и заново пережив приятные совместные моменты. Беседа об общем опыте помогает ощутить тесную эмоциональную связь, что, безусловно, только укрепляет отношения.

Другое исследование, проведённое Psychological Science, показало, что партнёрам, стремящимся улучшить отношения, слова нужны не всегда. Простое совместное занятие, когда обе стороны могут получить одинаковые впечатления (прогулка на велосипеде, просмотр фильма, наслаждение десертом и т. д.), может усилить приятные переживания и привести к улучшению отношений.

Бывает так, что маленький жест стоит больше тысячи слов, если он совершён в нужное время и с правильным намерением. Такое простое действие, как протягивание руки во время совместного просмотра фильма или кратковременный телесный контакт, может иметь огромное значение. Вместо разговоров разделяйте небольшие моменты близости в тишине. Такой подход мгновенно укрепит вашу эмоциональную связь с партнёром.