Текст книги "Психическое здоровье. Эффективные методики упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой"

Как только вы сможете определить эти, казалось бы, незначительные, но ценные совместные моменты с партнёром, найдите способы включить их в повседневную жизнь. Если партнёр не умеет выражать мысли словами, не переживайте. Вместо этого займитесь простыми и не столь важными делами, такими как совместный просмотр телевизора, прослушивание любимых песен, поход за продуктами, стирка и так далее. Эти действия более важны, чем разговор о том, как прошёл день. Конечно, люди, которые выразительно и чётко говорят о чувствах, будут иметь более открытые и содержательные разговоры с партнёрами. Тем не менее, чтобы укрепить вашу связь, сосредоточьтесь на создании ежедневного совместного опыта и воспоминаний вокруг небольших событий.

Лёгкая светская беседа – это не просто способ растопить лёд при общении с малознакомыми людьми или, например, познакомиться с гостями на мероприятии. Её можно блестяще использовать и для укрепления эмоциональных связей в межличностных отношениях. Кроме того, светская беседа даже более эффективна чем, казалось бы, глубокие рассуждения об эмоциях и чувствах.

Гарри Салливан, американский психоаналитик, сформулировал подход, который получил название «детальная травма». Он предполагает, что психотерапевты в ходе работы с пациентом собирают подробности о каждом аспекте его жизни. Посредством мелких деталей, по мнению Салливана, можно определить, кем на самом деле является человек. Исследование Готтмана, которое мы обсуждали в предыдущей главе, показало, что зачастую именно мимолётные повседневные моменты влияют на характер межличностных отношений.

Более эмоционально значимые, насыщенные и серьёзные разговоры не так сильно влияют на здоровье наших отношений, как, казалось бы, обыденные детали.

Вместо того чтобы скучать, когда ваш партнёр пересказывает подробности проблемы с водопроводом или игру, просмотренную накануне вечером, сделайте усилие и проявите интерес. Мы часто полагаем, что знаем всё о жизни нашей половины. Однако, по мнению Готтмана, взаимный интерес поможет паре сблизиться. Даже такая обыденная вещь, как совместное составление списка дел во время ремонта, способна продемонстрировать вашу привязанность и любовь друг к другу. Вы можете учесть предложения и предпочтения партнёра (которые он, возможно, упомянул вскользь некоторое время назад, а вы запомнили). Таким образом вы говорите ему, что он вам дорог, и вы хотите, чтобы ему было комфортно и хорошо.

Вам может показаться, что ваши расспросы будут навязчивыми, оскорбительными, грубыми и критичными. Имейте в виду, что вы не играете в ФБР и не задаёте вопросы, чтобы уличить собеседника во лжи. Задавая вопросы, вы просто демонстрируете, что вас искренне интересуют детали, ведь именно из таких мелочей складывается повседневная жизнь, и именно такие мелочи могут стать решающим фактором ваших отношений.

Настроиться на незначительные повседневные детали можно только тогда, когда вы активно слушаете партнёра. Осознание, что вас слышат и понимают (или нет), способно улучшить взаимодействие (или разрушить). Когда вы видите, что вы говорите не впустую, между вами автоматически укрепляется связь. Так что практикуйте активное слушание и показывайте, что вы заинтересованы в словах собеседника.

Понимание или признание эмоциональных переживаний или незначительных деталей может быть выражено различными способами, включая словесное признание («Я понимаю»), улыбку и т. д. Активное слушание также включает прерывание говорящего с целью уточнения путём перефразирования. Однако не забывайте важное правило: прежде чем прервать собеседника, обязательно спросите его разрешения!

Скажите что-то вроде: «Извини, Джейн, могу я спросить?» Затем задайте вопрос и покажите, что вы пытаетесь прояснить сказанные партнёром слова. Если вы не согласны или хотите внести свой вклад, подождите, пока собеседник закончит говорить. Если вы не уверены в том, что сказал партнёр, попросите уточнить сказанное без агрессивного несогласия. Задавайте вопросы, не предполагая ответов.

Когда я говорю людям, что основой прочных и длительных отношений является умение активно слушать, они часто впадают в режим молчания. Однако не стоит приносить разговоры в жертву слушанию. Поддерживайте здоровый баланс, при котором и вы, и ваши близкие или партнёр имеют равные возможности участвовать в разговоре и слушании. Поиск правильного баланса – это самый сложный аспект любых отношений, поскольку оба партнёра должны получить возможность выразить чувства и услышать/понять другого человека.

Эмоциональная связь – это настроенность пары на эмоции или чувства друг друга. Каждый раз, когда мы определяем, что кто-то для нас значим, мы устанавливаем с ним эмоциональную связь. Всякий раз, когда партнёр делает попытку установить с нами контакт, а мы положительно на неё реагируем, – мы устанавливаем или создаём эмоциональную связь.

Давайте рассмотрим пример:

«Сегодня я провёл свою первую презентацию в качестве старшего менеджера».

Эта фраза в незначительной степени демонстрирует эмоциональную связь. Если вы заинтересованы во взаимодействии, вы ответите: «Ух ты, расскажи подробнее! Как всё прошло? Я уверена, что ты хорошо справился и всем понравился». Если же никого интереса вы не испытываете, вы скажете: «М-м, понятно».

Также бывает отказ от коммуникации, который может быть откровенно негативным: «Ладно, неважно. Мне нужно заняться работой».

В целом женщины чаще мужчин прибегают к эмоциональным подсказкам. Мужчины, как правило, показывают их тогда, когда видят угрозу отношениям. Женщины, в свою очередь, более склонны к эмоциональной коммуникации, независимо от состояния отношений. Мужчины, посылая подсказки, стремятся изменить отношения, в то время как женщины – развивать их и поддерживать. Пропуск сигнала – это психологический аналог физического отстранения во время разговора. К сожалению, 80 % людей даже не пытаются их использовать, а иногда скрывают их в форме критики, споров, недовольства и жалоб.

Прежде всего, отстранение партнёра может произойти из-за недостатка эмоциональной чувствительности, апатии или подавленного негатива, такого как пассивная агрессия или упрямство. Когда вам не хватает эмоциональной чувствительности, вы упускаете возможности. Одной из основных причин неверности в отношениях считается отсутствие эмоциональной связи. Когда партнёры не реагируют на эмоциональные импульсы другого человека или отворачиваются от них, они начинают искать эмоциональную связь в другом месте.

Глава 9. Разрешение конфликтов

Конфликт – неизбежная часть любых отношений, особенно когда вы проводите много времени вместе и во многом друг на друга полагаетесь. Научившись эффективно справляться с конфликтами и имея под рукой необходимые инструменты, вы можете быть уверены, что в любой момент, когда в вашем браке возникнет спор, вы сможете его преодолеть. Если вы неэффективно справляетесь с разногласиями, со временем мелкие ссоры могут разгореться и перерасти в более крупные конфликты. В результате это может вбить огромный клин между вами и вашим партнёром.

Умение справляться с конфликтами и разрешать их в браке – непростая задача, поскольку вам обоим, скорее всего, придётся отказаться от многих привычек и научиться более эффективному взаимодействию. Это может потребовать времени и практики, поэтому убедитесь, что вы терпеливы к партнёру и доверяете процессу. Чем внимательнее вы будете относиться друг к другу, тем легче будет внедрять новые техники, справляться с ссорами, находить решения и получать прощение.

Один из эффективных способов справиться с разногласиями в браке – не позволять им перерастать в спор. Обычно разногласия возникают до того, как официально начинается ссора. Применяя навыки разрешения конфликтов на практике, вы сможете предотвратить их перерастание в спор и разрешить конфликт.

Ваша цель – найти точки соприкосновения, по которым вы оба можете договориться. Однако если разговор всё-таки перерастает в ссору, это может привести к тому, что вам придётся залечивать разбитое сердце.

Естественно, никто не хочет ссориться, однако конфликты случаются нередко. К счастью, сейчас вас двое, и вы вместе пытаетесь положить конец недопониманию. Это означает, что вы оба можете работать над созданием решения, которое обеспечит уважение обеих сторон.

Помните, что разногласия не равнозначны ссоре. Частично избежать их перерастания в спор можно в том случае, если вы научитесь возражать, не чувствуя себя оскорблённым.

Это означает, что, хотя вы и расстроены из-за разногласий, вы не должны принимать обиду близко к сердцу. Не думайте, что ваш партнёр не согласен с вами лишь потому, что хочет задеть ваши чувства или усложнить вам жизнь. Вместо этого примите тот факт, что у него просто другая точка зрения. Уважая и понимая мнение собеседника, вы сможете справиться с эмоциями, не становясь жертвой, а ваш партнёр при этом не будет выступать в роли угрозы. В результате вам будет легче управлять эмоциями, и вы сможете предотвращать перерастание конфликта в настоящий скандал.

Если разногласия перерастают в спор, очень важно, чтобы вы спорили честно. Несправедливый спор может привести к обидам, боли и недовольству. Если вы всё-таки поссорились, воздержитесь от того, чтобы возлагать вину на партнёра, обзываться, нападать на него, основываясь на его предыдущем опыте, или использовать против него какие-то детали его жизни. Пытаться запугать партнёра, чтобы он убедился в вашей правоте, или обидеть его, потому что вы считаете, что он обидел вас, – неправильная тактика. Поступая так, вы можете быстро разрушить доверие и близость и обнаружить, что вы чувствуете обиду друг на друга и не желаете объединиться, чтобы найти решение. Это нездоровое состояние может привести к тому, что решение не будет найдено, или, что ещё хуже, – к разводу.

Когда вы спорите, всегда следите за тем, чтобы спор был справедливым. Проявляйте сострадание, не язвите, не ругайтесь с презрением и не обзывайте партнёра. На самом деле, если вы яростно ссоритесь, вы начинаете терять самообладание, а это может быть воспринято как признак жестокого обращения. Рукоприкладство, даже если оно произошло непреднамеренно, может привести к тяжёлым, болезненным последствиям. А если это повторяется, то такое поведение может закончиться серьёзной психологической травмой.

В том случае, если в браке наступил момент, когда ссоры происходят часто или когда в отношениях появляется эмоциональное насилие, тогда, возможно, вам стоит обратиться к семейному психотерапевту. Наличие человека, который способен выступить посредником в разговорах и помочь наладить общение, может посодействовать процессу исцеления и правильному решению конфликтов.

Никогда не ждите, пока ваш партнёр попросит прощения. Вместо этого, если вы сделали что-то неправильно, признайте вину и извинитесь за свой поступок. Если вы не извиняетесь, это означает лишь одно: вам всё равно, что вы задели чувства, и вы не хотите брать на себя ответственность за свои действия. В результате такое поведение может закончиться отчаянием партнёра и его убеждённостью в том, что в ваших отношениях уже ничего не изменится. В конечном итоге он может потерять надежду и уйти.

Когда вы берёте инициативу на себя и искренне извиняетесь за свои ошибки, партнёру легче вас простить. Это происходит потому, что вы показываете своё понимание: вы причинили боль, и вам за это стыдно. Это также демонстрирует, что вы готовы внести необходимые изменения, чтобы в будущем не обижать его подобным образом.

Если партнёр утверждает, что вы что-то сделали, а вы этого не помните, вам может быть трудно извиниться. Вы не хотите брать на себя вину за то, чего, по вашему мнению, вы не совершали. Но попросить прощения всё равно стоит. Извинитесь за то, что вы, по мнению партнёра, задели его чувства. Затем попросите его рассказать подробнее о том, что его ранило. Спросите его, что вы можете сделать, чтобы в будущем подобной ситуации не повторилось. Такое отношение показывает, что сейчас, возможно, вы не понимаете причину его обиды, но вы готовы исправить ситуацию и в будущем относиться к нему лучше.

Во время ссоры будет разумно попросить о тайм-ауте. Когда ситуация накаляется, чувства задеты или кажется, что спор непродуктивен, сделайте перерыв. Это отличный способ расслабиться, успокоиться и вспомнить о вашей истинной цели. Как правило, она состоит в том, чтобы каждый из партнёров почувствовал, что его слышат и понимают, и чтобы было достигнуто взаимное согласие.

Если ваш спор дошёл до такой степени, что ни о каком решении не может быть и речи; если вы понимаете, что не продвигаетесь вперёд, а чувства уже задеты; если вам кажется, что страсти накаляются – просто объявите тайм-аут.

Отстранитесь друг от друга на некоторое время и подышите, чтобы ваши эмоции остыли и вы оба смогли ясно мыслить. Вы сможете вернуться к разговору после того, как оба успокоитесь. Договоритесь, что, объявив тайм-аут, вы соглашаетесь успокоиться и вернуться к обсуждению с намерением найти решение. Вы также должны убедиться, что вы оба назначили время, когда возобновите диалог. Таким образом, у вас сформируются чёткие ожидания, и ни у кого не возникнет ощущения, будто на него оказывают давление и заставляют говорить раньше, чем он к этому готов.

Во время разногласий важно найти время, чтобы сформулировать истинную причину недовольства или расстройства. Нельзя полагаться на убеждение, будто ваш партнёр точно знает, что именно вызвало вашу обиду. Вместо этого следует найти время и объяснить, почему вы расстроены, что не так, что этому способствовало и как, по вашему мнению, это можно разрешить. Такой подход даст вашему партнёру чёткое понимание того, о чём, собственно, идёт речь.

Когда вы не тратите время на объяснения, партнёру остаётся только гадать. В результате он может неправильно понять причины, по которым вы расстроены. В таком случае собеседник будет спорить на одну тему, а вы – на другую, что может привести к ещё большему недопониманию. Более того, это недопонимание можете почувствовать вы оба. Вам кажется, что вы доходчиво излагаете мысль, но на самом деле ваш партнёр вас не понимает. Как следствие, вы столкнётесь с обидами и более серьёзными ссорами.

Если вы чётко объясните, что послужило причиной недовольства, ваш партнёр будет точно знать, чем вы расстроены. Таким образом, он обратится к нужной теме, а не к тому, что не имеет к ситуации никакого отношения. Так вы оба сосредоточитесь на одном вопросе и будете работать над решением.

Во время ссоры очень важно взять на себя ответственность за собственные чувства и взгляды. Всегда говорите от первого лица, чтобы не перекладывать вину на партнёра. Даже если вы обсуждаете сказанные вами слова, обязательно уточняйте, что вы высказываете исключительно своё мнение, а не искажаете смысл. В том случае, если ваше понимание обсуждаемого вопроса отличается от истинного посыла партнёра, вы не будете выглядеть так, словно навязываете ему свою точку зрения.

Кроме того, убедитесь, что вы не считаете свои чувства и мнения абсолютной истиной. Всегда правы ОБА. Вы должны признать, что существует множество различных мнений, взглядов, чувств и представлений. Когда вы берёте на себя ответственность и сохраняете непредвзятость, вы гарантируете, что подтверждаете не только свою правоту, но и правоту партнёра. Не спорьте о том, кто прав, а кто виноват, потому что, скорее всего, вы оба правы по-своему. Умение признавать и уважать мнение друг друга гарантирует, что ваша дискуссия останется сосредоточенной на реальном вопросе и не превратится в силовое противостояние.

Во время споров мы склонны создавать то, что психологи называют «сенсорным барьером». По сути, это подсознательный барьер, который мы ставим, чтобы защитить себя от предполагаемой боли, которую, по нашему мнению, нанесёт нам партнёр. Однако такая модель поведения приводит к отстранению, отсутствию доверия и близости в отношениях.

Когда вы ссоритесь, или если кто-то по какой-либо причине задел ваши чувства, очень важно, чтобы вы преодолели сенсорный барьер. Вы можете сделать это, положив руку на его плечо, вложив пальцы в его ладонь или обняв. Таким образом вы даёте понять, что вам не всё равно, даже если в данный момент вы не согласны. Проявление физической привязанности во время споров напоминает вам обоим, что вы по-прежнему близки и любите друг друга. А ещё о том, что ваши отношения больше, чем этот конфликт, и что вы можете справиться с ним ради общего блага.

Неспособность или нежелание преодолевать сенсорный барьер между вами и вашим партнёром может привести к обидам, недовольству и отсутствию близости в отношениях.

Чем дольше это продолжается, тем сильнее крепнет чувство разобщённости. В результате вы оба можете почувствовать себя эмоционально и физически нежеланными и обделёнными вниманием супруга. Всё это приводит к ране, которая будет ждать и требовать исцеления.

Когда вы преодолеваете сенсорный барьер, убедитесь, что вы не забываете о своём партнёре. Дождитесь подходящего момента, чтобы подойти к нему и обнять. Если ваш партнёр в прошлом пережил жестокое обращение, особенно физическое, будьте особенно нежны, приближаясь к нему. Таким образом, вы уважаете его пространство и эмоциональные триггеры. Будьте внимательны к его потребностям, чтобы преодоление сенсорного барьера способствовало близости, а не страху или боли.

Когда вы ссоритесь с супругом, всегда помните о более обширной картине. Да, вы в ссоре, но нет, вы не расстаётесь. Другими словами, ваши отношения – это нечто большее, чем разногласия. Помните, что, даже если в данный момент вы враждуете, между вами всё ещё существует брак.

Взглянув на свои отношения с другой стороны и осознав, что вы оба находитесь в них по одной и той же причине, вы сможете найти совместное решение. Это произойдёт потому, что вы поймёте истину: ваш спор является незначительным по сравнению со всем остальным, что вы разделяете.

Если вы обнаружите, что слишком зациклились на ссоре, или если вам кажется, будто разногласие – это смертный приговор для вашего брака, остановитесь и посмотрите на ситуацию с другой стороны. Потратьте несколько минут на то, чтобы вспомнить, почему вы любите своего партнёра, почему вы вместе и что вас объединило. Когда вы вспомните, по какой причине вы состоите в браке, используйте эти знания, чтобы продолжить разговор с состраданием и вниманием. Таким образом, вы оба сосредоточитесь на поиске решения, а не на аргументации своей позиции. Кроме того, в момент жаркой ссоры такой подход убережёт вас от поспешных решений.

Всякий раз, когда возникает ссора с супругом, важно, чтобы спор был сосредоточен на реальной причине. Если он начинает отклоняться от темы, тогда и общение становится размытым, а чувства подвергаются негативу.

В этот момент вы начинаете вспоминать прошлые события и пытаться использовать их, чтобы уязвить партнёра. Или наоборот.

Споры, которые отклоняются от темы, могут быстро развиваться, потому что они переходят от одной обиды к широкому кругу разногласий. В результате количество энергии и гнева становится труднопреодолимым. Если вы обнаружили, что ваш спор отклоняется от темы, потратьте некоторое время на то, чтобы вернуть его в фокус. Вспомните, из-за чего вы расстроены, и вернитесь к главному вопросу.

Если вы или ваш партнёр отклонились от темы или начали использовать другие события прошлого с целью обвинения или запугивания, остановитесь и извинитесь. Затем примите обоюдное решение сосредоточиться на главной причине данного конкретного разногласия.

Зачастую, когда мы начинаем спорить по любому поводу, вместо того чтобы найти единственную причину, которая вызвала спор, мы не находим решения. Это происходит потому, что мы перестаём искать пути разрешения конфликта и начинаем искать словесное оружие, чтобы ранить друг друга. Такой подход не принесёт пользы ни одному из вас.

Если вы сосредоточитесь на основной теме и будете искать конкретные решения, вы поймёте, насколько это проще. Если вы чувствуете, что события прошлого остались неразрешёнными, отложите их на потом и вернитесь к ним с конкретным намерением разобраться с одной проблемой. Таким образом, дискуссия будет направлена на разрешение конфликта, и в ходе обсуждения вы сможете найти истинные решения и исцеление, а не только боль и разочарование.