Текст книги "Психическое здоровье. Эффективные методики упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой"

Некоторые эксперты делят эмоции на два типа: те, которые можно выражать, и те, которые необходимо контролировать. Другой способ классификации основан на разделении эмоций на первичные и вторичные. При этом, рассматривая их, мы прежде всего должны понять, являются ли они положительными или отрицательными.

Люди часто полагают, что позитивная психология в основном сосредоточена на положительных эмоциях, однако это не совсем так. На самом деле позитивная психология больше склоняется к негативным эмоциям, поскольку она направлена на управление и преодоление негативных чувств для достижения положительных результатов.

Положительные эмоции – это такие ощущения, которые ободряют, вызывают прилив позитива, способствуют саморазвитию и не влияют на организм нездоровым образом. В двух словах, положительные эмоции – это результат приятного ответа на стимулы в окружающей среде или в нас самих. Напротив, отрицательные эмоции обычно являются результатом неприятной реакций на стимулы и заставляют нас прибегать к негативному поведению по отношению к человеку или ситуации.

Существует множество примеров групп эмоций, которые можно отнести либо к положительным, либо к отрицательным. Однако очень часто мы не можем однозначно утверждать, является ли та или иная эмоция позитивной или негативной.

На самом деле существуют эмоции, которые могут быть как положительными, так и отрицательными. Поэтому лучший способ отличить их друг от друга – это воспользоваться интуицией. Например, гнев может выступать как положительной, так и отрицательной эмоцией. Поэтому, единственный верный способ узнать, когда он негативный, а когда позитивный, – это интуитивно определить его причину и контекст. В книге, конечно, больше внимания уделено негативным эмоциям и тому, как их можно использовать для достижения положительных результатов.

Гнев и страх – это две основные негативные эмоции, с которыми, как ошибочно полагает большинство из нас, мы обязаны справляться. Конечно, мы не должны позволять эмоциям управлять нашей жизнью, но всё же стоит понимать, что они неизбежно являются необходимой частью человеческого опыта. Невозможно никогда не испытывать гнев; но что нам точно под силу – это контролировать его и злиться реже. Умение справляться с негативными эмоциями, такими как гнев, заключается в признании и принятии их реальности, определении их источника и осознании признаков, чтобы всегда знать, когда их ожидать и как контролировать. Например, если вы научитесь управлять такой эмоцией, как гнев, вы естественным образом начнёте различать, какая ситуация может его вызвать и как избежать этой ситуации в будущем.

Список негативных эмоций включает в себя:

Гнев

Страх

Тревога

Депрессия

Печаль

Горе

Сожаление

Обеспокоенность

Вина

Гордость

Зависть

Разочарование

Стыд

Отрицание

… и многие другие

Многие люди считают негативные эмоции признаком низкого эмоционального интеллекта или слабости, хотя это не всегда так. Отрицательные эмоции приносят много пользы, если только мы не позволяем им взять над собой верх. Это неправильно, если время от времени вы не даёте волю негативным эмоциям. Вы должны знать, что отрицательные эмоции помогают взглянуть на позитив с другой точки зрения. Если бы вы вообще не испытывали отрицательных эмоций, как бы вы поняли, что такое позитивные чувства? Более того, негативные эмоции – это ключ к эволюции и инстинктам выживания. Они побуждают нас действовать так, чтобы это было полезно для нашего роста, развития и выживания. Гнев, считающийся в основном отрицательной эмоцией, помогает нам выяснять и находить решения проблем. Страх учит нас искать защиту от опасности; печаль учит искать и принимать любовь и компанию. Каждая негативная эмоция может нас чему-то научить.

Говоря о негативных эмоциях, мы не придаём им значение «плохих чувств». Они считаются отрицательными лишь потому, что, в отличие от положительных эмоций, больше склоняются к негативной реальности. Отрицательные эмоции, без сомнения, могут оказать влияние на психическое и физическое здоровье. Некоторые первичные негативные эмоции, например грусть, приводят к депрессии или тревоге. Мы должны понимать, что эти эмоции существуют только для того, чтобы доставлять нам дискомфорт. Нам следует принять тот факт, что негативных эмоций полностью избежать нельзя, но ими всегда можно научиться управлять. На самом деле некоторые из этих эмоций зачастую посылают важные сигналы. Например, тревога может стать признаком призыва к необходимым изменениям, а страх – признаком угрозы нашей безопасности.

В целом негативные эмоции, которые вы испытываете, – это не то, от чего нужно избавляться. Скорее, ими нужно овладеть, чтобы использовать их для достижения полноценной жизни, о которой мы мечтаем и которую заслуживаем. Как и положительные эмоции, отрицательные эмоции призваны защищать нас и служить мотивацией для того, чтобы мы жили лучше, качественнее и строили/поддерживали полноценные отношения с окружающими нас людьми.

Запомните: негативные эмоции сами по себе не оказывают прямого влияния на наше психическое и физическое здоровье и благополучие. Важно то, как мы на них реагируем.

Слышали ли вы когда-нибудь фразу: «Одна вспышка в день – и доктор за дверь»? Эта проницательная поговорка означает, что позволять себе испытывать гнев – это здоровое намерение, в то время как подавление или отрицание чувства гнева может оказать неизбежное патологическое воздействие. Из прошлого опыта мы знаем, что гнев становится разрушительным только тогда, когда он подавляется или вырывается наружу нездоровым образом. Гнев может иметь глубоко негативные последствия как для вас самих и вашего счастья, так и для окружающих вас людей. Подавляя негативные чувства, вы склонны испытывать психосоматические симптомы, которые могут нанести реальный вред вашему организму. Сдерживание гнева создаёт напряжение, которое может привести к стрессу. А как вы помните, стресс – основной фактор многих психосоматических заболеваний. На основании проведённых в прошлом исследований были получены существенные доказательства того, что подавление гнева может стать предшественником развития онкологии, а также спровоцировать её возвращение после успешного лечения.

Гнев способен оказать огромное влияние на ваше здоровье. Давайте рассмотрим некоторые последствия.

Проблемы с сердцем. Ярость подвергает вас риску сердечного приступа. Этот риск удваивается всякий раз, когда вы испытываете вспышку гнева. Когда вы подавляете негативные чувства или выражаете их нездоровым образом, воздействие направляется прямо на сердце. И действительно, исследование показало, что люди, не умеющие правильно справляться с гневом, чаще страдают от ишемической болезни сердца. Однако не стоит забывать, что конструктивный или позитивный гнев никак не связан с проблемами. Более того, он может быть даже полезен для здоровья.

Слабая иммунная система. Постоянные приступы гнева ослабляют иммунную систему, подвергая человека большему количеству заболеваний. По данным исследования, проведённого в Гарвардской медицинской школе, вспышка гнева может на 6 часов снизить количество иммуноглобулина А, антитела, отвечающего за защиту организма от инфекций. А теперь представьте, если вы постоянно злитесь! Вы можете серьёзно навредить иммунной системе!

Инсульт. Если вы относитесь к тому типу людей, которые взрываются, как бомба, у вас очень высокий риск получить инсульт. Постоянный гнев повышает вероятность развития инсульта, начиная от лёгкого тромбоза сосудов головного мозга и заканчивая кровоизлиянием.

Тревога. Испытывать тревогу в какой-то момент жизни – это нормальное явление. Однако, если не предпринимать никаких мер, гнев может её усугубить. На самом деле гнев – это первичная эмоция по отношению к тревоге. Это значит, что чувство беспокойства может быть вызвано скрытыми проблемами, связанными с яростью. Более того, гнев усиливает симптомы генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Люди с ГТР имеют более высокий уровень подавленного, интернализованного и невыраженного гнева, который способствует развитию симптомов расстройства.

Депрессия. Гнев усиливает тревогу, которая, в свою очередь, может привести к клинической депрессии. Многие проведённые исследования демонстрируют связь между гневом, тревогой и депрессией, особенно когда речь идёт о мужчинах. Пассивный гнев – один из её симптомов. То есть вы злитесь, но не чувствуете мотивации, чтобы выражать злость активным образом.

Сокращение продолжительности жизни. В сочетании со стрессом гнев может очень сильно повлиять на здоровье и даже сократить продолжительность жизни. Продолжительность жизни людей, постоянно подавляющих гнев, меньше, чем у тех, кто выражает его правильно.

Гнев не следует подавлять или выражать нездоровым образом. Напротив, вы должны предпринимать активные усилия, чтобы управлять им и держать под контролем. Только так вы сможете избежать негативных последствий, о которых только что узнали. Никогда не пытайтесь подавить негативные эмоции. Вместо этого обратите внимание на переживаемое чувство злости и используйте техники управления гневом.

Глава 3. Подсказки

Чувство вины и стыда может быть как собственным, так и навязанным извне. Ребёнок, который переживает потерю одного из родителей без объяснения причин, часто начинает испытывать чувство вины, считая, что именно он является причиной ухода. Даже если ребёнок ничего не сделал, чтобы способствовать такой потере, именно отсутствие информации (внешних обстоятельств, обоснований и т. д.) приводит к тому, что он принимает на себя единоличную ответственность за разлуку.

Некоторые из вас могут переживать необъяснимые трудности, связанные со стыдом и чувством вины. Иногда эти проблемы не имеют оснований, однако всё равно сохраняются. Часто в ходе сеанса психотерапии можно определить, что человек неосознанно обвинил себя за уход биологических родителей. Они подсознательно ставят под сомнение причины разлуки, а затем внедряют чувство стыда и вины в свою личность. В результате всё это приводит к тому, что они начинают стыдиться даже собственного существования.

Ещё одна «подсказка», на которую мы должны обратить внимание, – это чрезмерная застенчивость. Хотя застенчивость по большей части является чертой характера, она также может быть вызвана разлукой. Мы должны понимать, что покинутый человек никогда не выдаёт своих чувств, но последствия всё равно проявляются, пусть и в замаскированном виде. Например, чрезмерная застенчивость может быть одним из многих возможных проявлений низкой самооценки и негативных чувств. Как жертвам, нам гораздо проще замкнуться в себе, чем ослабить бдительность и выразить свою уязвимость.

Если вас бросил отец, вы, скорее всего, будете стесняться мужчин. Это не редкость. Возможно, это связано с тем, что в детстве у вас не было примера мужской модели поведения в доме. Вы, к сожалению, не узнали о различиях между поведением взрослых мужчин и взрослых женщин.

Возможно, вы страдаете от необъяснимого страха. Страх нередко является внутренним мотиватором, который заставляет непроизвольно отступать. Это отступление также приводит к низкой самооценке, а значит, к застенчивости. Таким образом создаётся замкнутый круг. Затем страх может перерасти в общее недоверие ко всем и каждому, даже если это не имеет под собой никакой основы. В тяжёлых случаях может развиться антисоциальное поведение.

Бывает так, что люди, которые пытаются с вами сблизиться, считают это трудным или даже невозможным. А когда вы наконец позволите им «приблизиться», то, скорее всего, вы покажете лишь того человека, которым они вас считают. Всё потому, что вы слишком долго притворялись и уже не знаете сами себя. При этом вас видят насквозь, и большинство старается держаться на расстоянии. Впрочем, вы тоже избегаете близких отношений, боясь быть отвергнутым.

Ещё одной внешней «подсказкой» служит высокая степень эмоциональности и переменчивость настроения. Всё это – защитный механизм. Очень интенсивные и резкие перепады настроения часто являются результатом неуверенности в своём месте в мире. Потеря личности, развившаяся в результате переживаний, оставила вас в растерянности и одиночестве. Но вместо того, чтобы справиться с чувствами или искать ответ, вы научились использовать угрюмость для отстранения от других людей и ощущения безопасности.

Другие могут демонстрировать высокую степень необъяснимого гнева или ярости. Сначала они злятся на себя или на общество, потому что не могут найти ответ, который объяснил бы их пустоту. Затем это перерастает во внешнюю злость на других людей (защитный механизм и попытка обеспечить личную безопасность). Некоторые используют этот приём подсознательно, как инструмент для ложного повышения уверенности в себе и самоуважения.

Ещё одна «подсказка» – регулярное ощущение беспомощности и безнадёжности. Такие люди постоянно демонстрируют пораженческую позицию. Они склонны воспринимать каждую неудачу как предначертанную судьбу. Им не хватает уверенности в себе. У многих из них самооценка и чувство собственного достоинства отсутствуют. Они считают, что мир от них отказался, и не понимают, что в этом нет их вины. Некоторые попадают в зависимость от людей ради повышения самооценки. Такое поведение, если его игнорировать, очень опасно и может привести человека к суицидальным наклонностям. А если к беспомощности и безнадёжности добавляется страх или гнев – сочетание становится катастрофическим.

Нельзя забывать и о зависимостях. Как вы увидите, их довольно сложно разделить на категории. Зависимость – это привычное реактивное действие. И очень часто она является результатом другой проблемы, одной из которых является чувство брошенности.

Я попытаюсь познакомить вас с некоторыми внешними признаками, с которыми я столкнулась за годы консультирования, опираясь на личный опыт и дедуктивные рассуждения.

С самого начала исследований я убедилась в том, что все мои наблюдения и выводы – лишь верхушка огромного айсберга.

Наш мозг – это нечто необъятное и непостижимое. Мы видим, как различные области взаимодействуют между собой во время выполнения различных функций, но понимаем ли мы почему? Мозг, состоящий из триллионов клеток, не перестаёт нас поражать. С моей стороны (или со стороны любого человека) было бы наглостью даже представить, что мы его понимаем.

Глава 4. Эмоции и разум

Разум человека уникален. Не существует ни одной психологической структуры, подобной вашей, а это значит, что вы всегда будете испытывать эмоции иначе, чем кто-либо другой. Возьмём, к примеру, влюблённость. Это может быть ощущение невесомости или как будто миллион бабочек порхает в животе. Она может быть интенсивной или едва уловимой. Мгновенной или возникать постепенно. То же самое происходит с гневом, разочарованием, усталостью и даже счастьем. Тот факт, что вы испытываете одну и ту же эмоцию не так, как другой человек, её не обесценивает.

Поскольку ни один человек не испытывает одну и ту же эмоцию одинаково, единого определения не существует. Например, два человека, страдающие от депрессии, могут испытывать совершенно разные симптомы. У первого будут проблемы со сном, отсутствие аппетита и интереса к вещам, которые когда-то доставляли удовольствие, в то время как у второго – проблемы со сном, переедание и сильные волны отчаяния. Со стороны эти симптомы выглядят по-разному, но в обоих случаях эмоции и переживания вполне реальны и являются признаками наличия депрессии.

Именно поэтому такие сильные эмоции, как горе, влияют на разных людей столь несхожим образом. Например, брат и сестра, столкнувшиеся с потерей родителя, будут переживать каждый по-своему. Первый может цепляться за семью и друзей в поисках поддержки, в то время как другой станет комиком и будет шутить, чтобы все улыбались. При этом с грустью он предпочтёт справляться наедине. Ни одна из этих реакций не является неправильной; они просто разные.

Суть в том, чтобы перестать сравнивать своё эмоциональное «я» с эмоциональным «я» других людей. Выявление и определение эмоций – личное дело каждого человека. Сравнивая себя с другими, вы обесцениваете собственные чувства. Помните: любые ваши эмоции имеют полное право на существование.

Также стоит отметить, что мы не испытываем эмоции с одинаковой силой. Например, получив известие о смерти вашего любимого исполнителя, вы испытаете горе низкой интенсивности. В то же время, пережив потерю друга или родственника, вы ощутите гораздо более глубокие чувства. Поскольку с эмоциями низкой интенсивности, как правило, легче справиться, они часто носят конструктивный характер. Вы можете плакать из-за потери знаменитости, но эти слёзы, скорее всего, будут утешать вас и дарить внутреннее облегчение.

Эмоции высокой интенсивности намного сложнее для восприятия и преодоления, поскольку они вызывают эмоциональный и психологический стресс. Потеря друга, например, способна настолько выбить из колеи, что продолжение привычной повседневной будет казаться чем-то невозможным.

Не все испытывают эмоции одинаково интенсивно. Некоторые из нас переживают более глубоко, чем другие. Если вы когда-нибудь замечали, что вас переполняют эмоции по поводу событий, которые не трогают других, то, возможно, вы относитесь к категории чувствительных людей. Это не плохо, так как означает, что вы и положительные эмоции испытываете более насыщенно. Тем не менее такая категория людей чаще подвержена неуправляемым чувствам. И чем выше интенсивность, тем сложнее с ними справиться.

В качестве примера рассмотрим депрессию. Все мы в какой-то момент жизни испытываем грусть. Каждый из нас имеет дело с неудовлетворённостью и потерями, однако тяжёлая, высокоинтенсивная депрессия – это изнурительная и опасная эмоция. Грустить после разочарования или трагического события – это естественно и нормально, но наше общее восприятие и образ мыслей обычно не претерпевают серьёзных изменений. Мы справляемся с временной грустью, а затем продолжаем жить дальше. Депрессию не так легко преодолеть. Это эмоция высокой интенсивности, которая может серьёзно повлиять на мысли, чувства и поведение, иногда без каких-либо причин. Справиться с грустью – это трудная, но выполнимая задача, в то время как справиться с депрессией – это длительный и сложный путь.

Эмоции – довольно сложное понятие. Понимая механизм, лежащий в их основе, вы сможете более эффективно справляться с ними по мере возникновения.

Прежде всего нужно понять, что эмоции приходят и уходят. В один момент вы чувствуете себя счастливым, в другой – грустным. Хотя вы и способны контролировать эмоции, вы также должны признать их непредсказуемый характер. Если вы ожидаете, что будете счастливы всё время, вы заранее настраиваете себя на неудачу. В том случае, если вам не удастся сохранять равновесие, вы рискуете предаться негативным чувствам и начать себя корить.

Чтобы начать контролировать эмоции, необходимо признать, что они временны. Вы должны научиться пропускать их через себя, не погружаясь в них с головой. Впустите грусть, но не добавляйте комментарии типа: «Я не должен грустить», «Что со мной не так?» Вместо этого откройте двери реальности.

Обычно, когда кого-то называют эмоциональным, это воспринимается в негативном свете. Эмоциональных людей часто считают импульсивными, с ними трудно разговаривать, с ними трудно работать, они иррациональны, крикливы, и не хотят, чтобы с ними разговаривали. Но эта характеристика основана только на предположениях. На самом же деле назвать кого-то эмоциональным – это простой и коварный способ нейтрализовать и обесценить человека, сразу же причисляя его к тем, кем он может быть, а может и не быть.

Независимо от вашей стойкости вы всё равно будете испытывать грусть, печаль или депрессию (надеюсь, не в одно и то же время и не постоянно). Временами вы будете чувствовать разочарование, ощущение предательства, неуверенность, обиду или стыд. Вы будете сомневаться в себе и в своей способности быть тем человеком, которым вы хотите быть. Но это нормально, потому что эмоции приходят, а потом – уходят.

Принятие – это ключевой фактор. У каждого человека в той или иной форме есть свои страхи. Все мы чувствуем себя уязвимыми, все боимся потерять любимых, и все мы иногда испытываем эмоциональные потрясения. Тем не менее, чтобы расти и развиваться, мы, как люди, обязаны столкнуться с каждым из этих препятствий. Не смотрите на страхи и эмоции как на камни преткновения, а считайте их ступеньками для достижения эмоционального состояния, которое вам необходимо.

Связывая свою жизнь с другим человеком, мы принимаем его целиком. Нельзя ожидать от отношений круглогодичного счастья. Это нереально. Да, будут времена, когда вы будете счастливы, но также будут и другие моменты, когда вам будет грустно или когда вы будете злиться. Когда такое случается, не воспринимайте эти мгновения как дурное предзнаменование. Смотрите на них более позитивно. Мы все разные, у нас разные мнения и взгляды. Это нормально, что мы не совпадаем на 100 %. Подобные ситуации следует рассматривать как возможность укрепить вашу связь, а не разорвать. Это касается любых отношений, в том числе и дружеских. Не бойтесь ссор и не думайте, что за этим последует разрыв. Ваша связь всегда будет вас сближать, и потребуется очень мощная сила, чтобы её разрушить.

Вы должны принять не только различия, но и себя. Примите свои страхи и их истоки. Поймите: каждый человек в тот или иной момент жизни испытывал страх одиночества, а некоторые испытывали его даже сильнее, чем другие.

Мы можем сделать это, отыскав решения, отпустив ситуацию и увидев красоту во всём происходящем.

Не жалуйтесь на негативные события. И это касается не только настоящего, но и прошлого. Перестаньте сетовать на всё, что случилось когда-то давно, из-за чего вы стали таким, какой вы есть. Жаловаться бессмысленно. Вы не только лишаете энергии себя, но и всех окружающих. Мозг умеет обманывать. Он заставляет думать, что жалоба приносит удовлетворение. Но на самом деле вы будете чувствовать себя хуже. Используйте время и энергию, которые вы тратите на жалобы, с умом. Знаете, это как протекающая крыша. Вы можете жаловаться сколько угодно, но, если вы не пойдёте и не почините её, она так и будет течь каждый раз, когда на улице дождь. Направьте свою энергию на то, чтобы определить и «исправить» проблему. Затем сделайте следующий шаг и отпустите её.

Отпуская, вы признаёте, что некоторые аспекты вашей жизни находятся вне вашего контроля и что вы просто должны делать то, что в ваших силах. Жизнь невозможно контролировать, поэтому мы можем либо стонать по этому поводу, либо встречать её с улыбкой. Примите жизнь такой, какая она есть, и постепенно она заиграет красками. В мире много красоты, и вам даже не нужно её искать. Будьте позитивны, и вскоре вы начнёте удивляться, почему вы вообще боялись.