Текст книги "Психическое здоровье. Эффективные методики упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой"

Не зацикливайтесь на том, что сделал супруг или не сделал, что он сказал или не сказал, если всё это противоречит вашей точке зрения.

Чрезмерный анализ ситуации может привести к одержимости, которая, в свою очередь, закончится стрессом и разочарованием.

Меньше беспокойтесь о том, почему вам не позвонили или не сообщили то, что, по вашему мнению, вы должны знать.

Вместо того чтобы размышлять о намерениях партнёра и смысле того или иного поступка, поговорите и убедитесь, что вы удовлетворены объяснением.

Избавляя себя от стресса и постоянно работая над прояснением ситуации в ваших отношениях, вы добьётесь более глубокого взаимодействия.

Отбросьте последовательное, рациональное мышление и обратитесь к эмоциям, сердцу, источнику вашей любви и желания.

Даже если вам кажется, что партнёр чувствует или не чувствует любовь, ощутите её в своём сердце.

Сосредоточьтесь на поиске мира и согласия.

Хотя наш партнёр, казалось бы, должен значить для нас целый мир, не ищите его постоянного одобрения. Ваша задача – вовлечь его в процесс принятия решений и тем самым показать его значимость.

Ваша ценность как личности не должна исходить от супруга. Не старайтесь слишком сильно угодить, иначе, даже не подозревая об этом, вы потеряете своё «я».

Вы потеряете ту драгоценность, которая делает вас привлекательным и желанным человеком. Вы поддадитесь образу жизни искателя внимания и в конце концов потеряете уважение.

Быть хорошим – это не значит быть отчаянным. Это означает, что вы определяете путь и позволяете другим следовать ему, предлагая по ходу всё самое лучшее.

Сделайте себя самым важным человеком в своей жизни. И нет, это не эгоизм. Это способ получить уважение, любовь и заботу. Чтобы давать и получать от своего партнёра, прежде всего уделяйте внимание себе.

Глава 14. Коммуникативная близость

Бояться ссориться с партнёром – значит бояться пригласить перемены в ваши отношения и достичь новых уз близости.

Конфликт в супружеских отношениях – это не приговор.

Говорить о ссорах или их отсутствии важно.

Чтобы уменьшить реальные шансы на разногласия, не уклоняйтесь от споров.

Суть заключается в том, чтобы поделиться эмоциями самым существенным образом, а после конфликта – найти решение. Ссора – это как тренировка, которая делает вас сильнее. Она заставляет вас ценить мир, который у вас был. Таким образом вы начинаете решать сложные вопросы, чтобы предотвратить разногласия в будущем.

После ссоры часто улучшается взаимодействие. Уменьшается количество серьёзных аргументов и оскорбительных слов, а пара начинает замечать свои уязвимые места.

Обсуждение планов делает будущее более реалистичным, а ваши мечты – достижимыми.

Точно так же обсуждение близости делает романтику реальной и подтверждает долговечность вашей страсти.

Цель – установить глубокую эмоциональную связь и почувствовать, что вы – единственные люди в мире.

Этот разговор касается ваших чувств, вашей работы и жизни, вашего умения справляться с обязанностями, связанными с браком.

Суть заключается в том, чтобы создать сильное чувство близости, обсуждая ваши функции в отношениях. Кроме того, вы сможете понять, где в вашей паре существуют пробелы.

В ходе разговора обмен прошлыми эмоциональными моментами также укрепит вашу близость.

Прошлое обсуждать не запрещается. Поговорите об обидах, о ваших бывших, чтобы углубить вашу связь.

Расскажите партнёру, почему вы испытываете к нему чувства. Объясните, за что вы его любите.

Признайтесь, насколько он, его любовь и поддержка для вас значимы. Выстраивайте более глубокие отношения, чтобы показать свою уверенность в его приверженности и отзывчивости.

Во время разговора будет правильнее сосредоточиться на менее заметных сторонах его роли в отношениях. Сконцентрируйтесь на мелочах, которые вы не замечали на первом этапе вашей совместной жизни.

Благодарите и хвалите за то, что знаете или замечаете только вы, самый близкий человек.

Подчёркивайте те его стороны, на которые другие не обращают внимания.

Начните, например, с чувства юмора, щедрости, доброты, внимательности, отзывчивости, миловидности и т. д.

Пожалуйста, поощряйте партнёра быть собой и наслаждайтесь тем, что он может вам предложить как личность.

Расскажите партнёру, какие изменения вы в нём заметили за последние несколько месяцев или недель: улучшения, усилия, которые он прилагает, новые мелочи.

Вы также можете пообщаться о достоинствах и недостатках. Что вы хотите изменить? Что бы вы хотели увидеть в ближайшее время? С какими трудностями вы сталкиваетесь на пути к изменениям?

Не позволяйте страху, неуверенности или эго блокировать дорогу к близости.

Осуждение и неприятие приходят только тогда, когда отсутствует интерес, когда нет эмоциональной привязанности и когда в сознании партнёра живёт перфекционизм.

Отношения, построенные на любви, дают возможность говорить обо всём. И эти разговоры не обязательно должны быть глубокими. Однако сосредоточенность на здоровом общении и создании нового уровня доверия может помочь укрепить связь.

Покажите свою уязвимость, чтобы найти короткий путь к идеальной близости.

Тепло, уважение и доброта – это обязательные критерии, необходимые для создания глубокой близости.

Пригласите партнёра в свою жизнь как особого гостя и станьте хорошим хозяином. Помогите ему обрести комфорт, помогите достичь цели и покажите, как сбываются его мечты. Убедите его, что его присутствие вам приятно.

В данном случае речь идёт именно о ваших действиях, нежели о его роли в браке. Прежде всего, узнайте точные и насущные потребности партнёра, то есть то, чего он хочет и насколько он рассчитывает на вашу помощь в достижении целей.

Не пытайтесь диктовать условия; вместо этого спросите, чего бы он хотел получить. Узнайте его фантазии, желания и стремления.

Говорите о надеждах и целях, поддерживайте беседу. Дайте ему понять, что вы неравнодушны и глубоко заинтересованы в этих стремлениях, какими бы безумными они ни казались.

Поймите, что изменения приходят со временем.

Главная задача – дать понять вашему партнёру, что вам не всё равно. Он не должен бояться спрашивать. А для этого вам необходимо стать источником комфорта и придать ценность каждому мгновению, проведённому вместе.

Заключение

Ваша судьба находится исключительно в ваших руках. Только от вас зависит, как вы управляете жизнью, как справляетесь с эмоциями и трудными ситуациями.

У вас нет времени, чтобы сдерживаться или бояться всех «если» и «но». Неудачи случаются, хотите вы того или нет, но они не должны определять вас или ваше будущее. Любой провал даёт вам урок. С его помощью вы можете переосмыслить ситуацию, понять, как иначе вы могли поступить. Только в этом случае вы будете уверены, что достигнете успеха, к которому стремитесь.

Каждый человек создан уникальным образом, со своими причудами и недостатками. Научитесь любить себя таким, какой вы есть, и осознайте, как много вы можете предложить миру. Ваши способности заложены в вас природой; вам просто нужно найти время, чтобы их отыскать, не позволяя негативу и слабостям встать на пути. Такова человеческая природа – мы склонны придавать слишком большое значение негативу. Однако не позволяйте слабостям затмить скрытое в вас великолепие. Каким грустным и скучным был бы мир, если бы все мы стали одинаковыми, совершенными во всех отношениях и обладали бы одними и теми же способностями. Нам всем есть что предложить, и именно это делает людей разнообразными и интересными. Хитрость заключается в том, чтобы научиться ценить себя, признавать свои сильные стороны и прилагать целенаправленные усилия для улучшения этих способностей.

Если вы обладаете низкой самооценкой, тогда делайте что-нибудь, а не сидите сложа руки. Соберитесь с силами, и завтра вы будете себя благодарить. Помните: именно вы контролируете своё отношение к себе; именно вы можете изменить то, что вас не устраивает. Предпринимайте целенаправленные действия, чтобы исправить ситуацию. И чем раньше вы это сделаете, тем быстрее вы превратитесь в прекрасную, харизматичную, уверенную в себе личность, которой вам и суждено быть.

Вы – свой собственный человек во всех отношениях. Никогда не позволяйте другим влиять на вашу самооценку. Стойте на своём, дайте им понять, что вы заслуживаете уважительного отношения, потому что вы – достойный человек. Всё, что другие о вас думают, это не ваша проблема, а их. Делайте то, что доставляет вам радость, верьте и отстаивайте свои убеждения, принимайте решения и не сдавайтесь даже перед лицом неудачи. И всегда ходите с гордо поднятой головой! Вы созданы не для того, чтобы сливаться с обоями. Вам дан голос, так используйте его с умом и выражайте свою точку зрения!

Ешьте здоровую пищу и занимайтесь спортом. Ваш разум и тело нуждаются в снятии стресса. Кислород и питательные вещества дадут вам достаточно энергии и сил (и, конечно, выносливости), чтобы справиться с любыми жизненными трудностями. Здоровое тело и разум позволят вам сосредоточиться на главном.

Не сравнивайте себя с другими. Вы индивидуальность, и вам нужно это осознать. Просто наблюдайте за тем, как другие, более уверенные в себе люди, подходят к определённым ситуациям, и учитесь у них. Принимайте критику, но не близко к сердцу. Проанализируйте её, возьмите из неё всё, что вам нужно, и двигайтесь дальше.

Никогда не пытайтесь подстраиваться под чужие убеждения и чувства. Мы созданы не для того, чтобы идти у других на поводу, а для того, чтобы выделяться. Так действуйте же!

Уверенность в себе начинается с вас. Вы должны быть довольны собой и реализовать собственный потенциал, прежде чем ожидать этого от других. Возьмите себя в руки и произведите изменения. Радуйтесь за себя и свои успехи, и уверенность обязательно придёт. Думайте в позитивном ключе. Представляйте хорошие вещи, и вы увидите, что они сами вас найдут. Верьте в воплощение мечты и не ожидайте меньшего. Ожидание – это мощная сила, которую вы должны использовать в своих интересах.

Да, конечно, будут дни, когда вам будет казаться, что вы терпите поражение, но это всего лишь маленькие жизненные трудности, возникающие на пути к успеху. Оставайтесь позитивным внутри и снаружи. Даже в те дни, когда вы чувствуете себя неважно, высоко поднимайте голову и держитесь уверенно. Вы увидите, что ваш разум последует примеру. Он делает всё, что вы хотите, а если вы направите его в нужное русло, тогда вы узнаете, что значит жить по-настоящему.

Уверенность в себе позволит вам знакомиться с новыми людьми, заводить разговоры с незнакомцами. Кроме того, вы никогда не знаете, что ждёт вас в будущем! Мы часто застреваем в рутине личных отношений и отгораживаемся от партнёров. Впустите их, откройтесь им с той стороны, которую они никогда не видели, и зажгите искру. Флиртуйте, будьте дружелюбны и принимайте новых людей в свою жизнь. Кто знает? Они могут прийти на время, а могут остаться на всю жизнь.

Используйте любую возможность, которая появляется на вашем пути, и крепко за неё хватайтесь: даже если вы потерпите неудачу, по крайней мере, вы не будете сожалеть о том, что вы что-то упустили. Будьте уверены в своих решениях, а если они не сработают – это нестрашно! Главное – не сдавайтесь!

Не откладывайте свой прогресс, ожидая идеального момента. Мы все знаем, что идеальный момент никогда не наступит: какое-либо препятствие появится всегда. Чем раньше вы поймёте, что используете эту тактику только из-за страха перед неизвестностью и боязни потерпеть неудачу, тем лучше. Примите страхи и начните действовать. Вы сами поразитесь, насколько бодрым вы себя почувствуете.

Я надеюсь, что книга вдохновила тех, кому не хватает самооценки и уверенности в себе. Я надеюсь, что вы осознали истину: всё в ваших руках, и чем скорее вы поверите в себя и свои свершения, тем скорее начнётся жизнь. Не бывает успешных или неуспешных людей; если просто люди, которые поняли, в чём заключаются их сильные стороны, и воспользовались ими в полной мере. Однако для тех, кто ещё не успел прийти к осознанию, время всегда есть. Перестаньте думать. Просто доверьтесь себе. Позвольте миру увидеть ваш блеск. Мы все сияем по-разному, и то, что вам кажется незначительным, может оказаться талантом, о котором многие только мечтают.

Вы – хранитель и хозяин своего тела, разума и эмоций. Именно вы определяете своё будущее и то, как вас воспринимает мир. Пора браться за дело! Мир вас ждёт!

ЭМИЛИ

Как восстановить внутреннее равновесие, если вас покинул близкий человек. Пошаговое руководство. Эмили

Вы не одиноки

Пособие, которое вы держите в руках, – это ваш спасательный круг. Здесь вы не найдёте ни осуждений, ни каких-либо теорий относительно вашего психического здоровья. Напротив, вы обретёте пространство, где можно выговориться и записать свои чувства, а вместе с ним – множество советов и техник, которые помогут справиться с проблемами на почве разлуки.

Более того, вы сможете письменно зафиксировать своё путешествие, чтобы однажды оглянуться и увидеть, какой большой путь вы проделали!

Запомните: вы не одиноки!

Шесть стадий восстановления

В книге вы найдёте ответы, которые помогут понять причины страха отвержения и справиться с ними. Ниже представлена совокупность ключевых фаз:

Страница для размышлений – это ваша начальная точка на пути к восстановлению. Вы можете пользоваться ей на своё усмотрение. Формулируйте цели, отслеживайте прогресс или делитесь чувствами.

Данная техника поможет вам справиться со стрессовой ситуацией, когда вам трудно устоять перед немедленным удовольствием. Всё, что вам нужно делать, – следовать инструкции.

Вы изучите пять шагов, которые помогают эффективно справляться с негативными чувствами и мыслями.

Место для размышлений

Воспользуйтесь этой страницей, чтобы сформулировать свои цели, отследить прогресс или поделиться чувствами.

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Техника «стоп»

• Когда вы сталкиваетесь с негативными эмоциями, толкающими вас на поиск немедленного удовольствия, запишите свои чувства.

Выражайтесь чётко, чтобы увидеть и признать наличие эмоционального конфликта.

• А теперь вспомните приятный, положительный опыт. Вы можете прибегнуть к любым воспоминаниям, которые не оставили вас равнодушным, – от волшебного заката до прекрасного цветка в саду. Подойдёт всё, что вызывает позитивные чувства.

Запишите свои ощущения и всё, что приходит на ум.

Как справиться с негативом

• Когда вы испытываете негативные эмоции, записывайте их. Важный совет: представьте свои мысли в виде облаков, которые растворяются в огромном небе. То есть вместо того, чтобы говорить: «Мне грустно», скажите, что грустно не вам, а части вашего «я».

• Запишите негативные чувства и мысли. Даже если это и трудно, постарайтесь выразить их словами. Не забывайте записывать предположения по поводу возможного первоисточника ваших эмоций.

Продолжайте писать, пока мысли полностью не иссякнут.

• Дышите глубоко и ровно, потому что ваше дыхание – это враг отрицательных мыслей. Когда вы дышите, принимая негатив, вы начинаете расслабляться. А как только вы расслабляетесь, вы перестаёте бороться с эмоциональным состоянием. В результате негатив быстрее исчезает.

Запишите, как вы себя чувствуете после применения данной техники.

• Не забывайте, что все мы – смертные люди, и временами каждый из нас сталкивается с негативным мышлением. Тот факт, что любой из нас теоретически может умереть в любой момент, даёт почву для размышлений. Сопоставимы ли ваши негативные мысли со значимостью жизни? Другими словами: когда вы сравниваете свой негатив с худшим сценарием, он перестаёт нести такую же значимость?

• Отличный способ справиться с негативом – ставить конкретные цели. Когда вы начинаете ценить своё драгоценное время, места для негатива становится всё меньше и меньше.

Сформулируйте жизненные цели. Если вам трудно, попробуйте начать с планов на завтрашний день.

• Отслеживайте достижения. Сосредоточьтесь на позитивных аспектах:

– Чего вы уже достигли?

– Что требует доработки?

Введение

Один из самых распространённых страхов во всём мире – это страх одиночества. Все мы – социальные существа и стремимся к ежедневному общению. Обычно страх одиночества уходит корнями в далёкое детство, в период, когда человек мог получить травмирующий опыт: потеря родителей или друга, развод родителей, отсутствие физической или эмоциональной заботы. Покинутый человек вырастает с проблемами доверия, которые он переносит на взрослые отношения, обычно считая, что кто-то из близких людей – друг, супруг, жених или даже член семьи – в конце концов его бросит. Чтобы не допустить этого, он или она могут прибегать к нездоровым моделям поведения, что в итоге ещё больше вредит отношениям.

Вы заметили закономерность? Саморазрушительное поведение зачастую приводит именно к тому, чего больше всего боится человек. Но стоит заметить, что эта модель поведения является непреднамеренной, а скорее подсознательной.

Страх отвержения не обязательно возникает в результате непосредственного ухода значимого взрослого. На самом деле он может возникнуть и из-за эмоционального насилия или пренебрежения со стороны родителей. Есть люди, у которых страх разлуки впервые появляется и в более старшем возрасте. Как правило, это происходит из-за тяжёлой потери близкого человека, болезненного разрыва или развода.

Люди, которые хронически боятся быть отвергнутыми, иногда принимают решение обратиться к психотерапевту. Специалист, в свою очередь, изучив биографию пациента, пытается выяснить, какое событие (события) могло вызвать страх, и определить, когда он впервые возник – в детстве или гораздо позже. Со временем психотерапевт научит пациента отделять страхи прошлого от настоящего, чтобы он мог начать процесс исцеления.

Хотя терапия зачастую и приносит пользу, это, конечно, не единственный способ самопомощи. Вполне вероятно, что вы сможете самостоятельно преодолеть проблемы и построить полноценные отношения, не паникуя о том, что может произойти или не произойти в будущем. Настоящая книга призвана помочь вам, так что… пора начинать!

Глава 1. Как формируется чувство «брошенности»

Некоторые люди могут не понимать причину проблемы. Они несчастны, но при этом не способны точно определить источник своих переживаний. Другие люди боятся быть покинутыми в результате пережитого тяжёлого опыта – очень часто это смерть близкого человека.

Проблемы на почве разлуки нередко связаны с эмоциональными потребностями. Будучи людьми, все мы ищем одного и того же:

• быть выслушанными и понятыми;

• чувствовать заботу;

• быть любимыми;

• быть оценёнными по достоинству;

• быть принятыми;

• делиться опытом.

Чувство одиночества может проявляться в том случае, если значимый взрослый, обычно мать, эмоционально не присутствует рядом с ребёнком. Подобное пренебрежение может быть вызвано стрессом или тем, что она воспроизводит собственный опыт. Однако очень важно, чтобы мать находила время на общение с ребёнком. Только так его потребности будут удовлетворяться.

Помните, что единичные случаи не приводят к проблемам, но если они повторяются, то в конечном итоге это скажется на развитии ребёнка и приведёт к тому, что он, когда станет взрослым, будет стремиться к созависимости.

Когда родители критичны, пренебрежительны или эгоцентричны, им не хватает умения понимать потребности своих детей. В результате дети будут чувствовать себя непонятыми, одинокими, злыми или отвергнутыми. Имейте в виду, что понимать – это не просто проявлять внимание. Родитель может уделять ребёнку много внимания, но при этом не учитывать его потребности. Некоторые родители переносят на детей свой опыт и воспитывают их так, как воспитывали их самих, – всё это может привести к нескончаемому циклу.

Глава 2. Конструктивные и деструктивные эмоции

Негативные мысли усиливаются всякий раз, когда вы на них реагируете. Если вы злитесь на ребёнка и отвечаете на гнев криком или устраиваете бурный скандал в ответ на слова брата или сестры, то впоследствии вы будете ещё больше расстраиваться и раскаиваться.

Реакция означает, что вы принимаете во внимание первую же мысль, которая приходит вам в голову. Например, если вы почувствуете сильное желание уволиться с работы, когда ваш начальник не даст обещанную прибавку, вы действительно можете написать заявление на уход, не задумываясь о последствиях своего решения.

В том случае, если вы расстроены, вы с большей вероятностью реагируете на грусть излишним вниманием. Вы зацикливаетесь на ней часами, днями и неделями, пока в итоге она не превращается в хроническую эмоциональную проблему.

Чтобы отпустить негатив, перестаньте реагировать, а попробуйте осознанно на него ответить. Осознанный ответ на эмоцию, негативную мысль или любую ситуацию означает, что вы не принимаете первую же идею, которая всплывает у вас в голове, а обдумываете ситуацию, анализируете и рассматриваете её с разных точек зрения, чтобы принять взвешенное решение. Если вы будете внимательно реагировать на свои эмоции и мысли, которые вызывают отрицательные действия и убеждения, вы избавитесь от негатива в своей жизни и замените его надеждой, позитивом и счастьем. Вот как этого можно достичь:

• Каждый раз, когда вы испытываете чувства, вызывающие в голове ряд негативных мыслей, прекратите делать то, что вы делаете, и осознайте свои эмоции.

• Очень внимательно и спокойно оцените эмоцию и позвольте ей успокоиться. Не реагируйте на неё.

• Вам следует бороться с побуждениями к мгновенной реакции. Поэтому, если вы находитесь в депрессии и постоянно думаете о том, какой вы ужасный, и у вас внезапно возникает желание запереться в комнате, контролируйте себя и оставайтесь на месте.

• Дайте себе немного времени, чтобы остыть. Эмоции успокоятся сами.

• Постарайтесь понять, о чём говорит ваша эмоция. Если вы злитесь на себя за то, что не прошли в следующий раунд предпринимательского саммита и потеряли шанс выиграть главный приз в 1 миллион долларов, понаблюдайте за своим гневом и оцените его.

• Задайте себе такие вопросы, как: «Почему я чувствую злость?», «Что эта потеря для меня значит?» Задавая вопросы, вы помогаете успокоить сильную эмоцию и отпустить негативные мысли, которые в этот момент испытываете. Когда вы перестаёте концентрироваться на отрицательных мыслях и чувствах и переключаете внимание на вопросы и выход из проблемы, вы успокаиваете негативный мыслительный процесс.

• Глубоко оцените ситуацию и найдите способы более эффективного решения проблемы. Когда вы сосредотачиваетесь на решении, а не на проблеме, вы легко преодолеваете негативные мысли и создаёте пространство для возможностей.

Не реагировать на сильные эмоции нелегко, но, если вы будете осознавать свои чувства и поведение и прилагать последовательные усилия, вы постепенно выработаете привычку правильно отвечать на эмоции, что только придаст вам позитива.