Текст книги "Психическое здоровье. Эффективные методики упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой"

Заключение

Избавиться от страха одиночества – крайне важная задача. Убедитесь, что вы создали круг общения, и сосредоточьтесь на доверии к миру. Один человек не способен решить или удовлетворить все наши потребности, поэтому нам необходимо строить более крепкие отношения с окружающими людьми. Если у вас только один близкий друг, постарайтесь разнообразить компанию. Такой подход поможет вам почувствовать связь с окружающими, и у вас больше не будет ощущения, что вы остались в стороне.

Окружайте себя людьми, с кем у вас схожи интересы. Составьте список любимых занятий, будь то спорт, чтение, садоводство, путешествия, игра в теннис или прослушивание музыки, и найдите единомышленников. Вам не обязательно становиться лучшими друзьями. Вы просто создадите более тесную взаимосвязь, повысите самооценку и уверенность в себе. Добавьте этот метод к шагам, обсуждаемым в книге, и вы окажетесь на пути к гораздо более счастливой жизни!

ЭМИЛИ

Борьба с зависимостью: пошаговое руководство. Марция фернандес

Я вами горжусь

Пособие, которое вы держите в руках, – это ваш спасательный круг. Здесь вы не найдёте ни осуждений, ни каких-либо теорий относительно вашего психического здоровья. Напротив, вы обретёте пространство, где можно выговориться и записать свои чувства, а вместе с ним – множество советов и техник, которые помогут справиться с проблемами на почве зависимости.

Более того, вы сможете письменно зафиксировать своё путешествие, чтобы однажды оглянуться и увидеть, какой большой путь вы проделали!

Я вами горжусь!

1. Поделитесь чувствами

Самый первый шаг, как известно, бывает самым трудным. Признание своих тёмных сторон может стать для вас серьёзным испытанием. Однако поверьте: это стоит борьбы! Когда вы делитесь чувствами, давление, вызванное зависимостью, начинает постепенно ослабевать, и вы осознаёте, что вы больше не одиноки.

2. Остановитесь

Если вы хотите избавиться от зависимости, вам придётся сказать себе: «Всё. Хватит. Пора с этим заканчивать».

И, что самое важное, не забывайте хвалить себя за победы, даже если речь идёт о 24 часах без вредной привычки. Даже такой вроде бы короткий срок – огромное достижение. И не забывайте, что любое путешествие всегда начинается с первого шага.

3. Ищите помощи

Как только вы решитесь избавиться от зависимости, вы должны найти человека, который будет вам помогать. Вы можете поделиться своим намерением с другом, с членом семьи или с профессионалом. Просьба о помощи не демонстрирует вашу слабость. Напротив, она требует огромного мужества.

Место для размышлений

Воспользуйтесь этой страницей, чтобы сформулировать свои цели, отследить прогресс или поделиться чувствами.

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Дневник Пристрастий

Шаги, необходимые для успешного замещения вредных привычек полезными

В книге вы найдёте полное описание действий, которые помогут вам справиться с вредными привычками и заменить их полезными. Ниже представлена совокупность ключевых моментов:

Методы быстрого снятия стресса

Пока вы только находитесь на пути к исцелению, вам может казаться, что ваше пристрастие – это самый быстрый способ борьбы со стрессом. Однако это не так. Ниже приведён список методов, которые помогут быстро избавиться от негативного состояния. Универсального средства не существует, поэтому выбор техники индивидуален.

Пройдитесь вокруг дома, попрыгайте на скакалке, побегайте на месте.

Свежий воздух всегда полезен для души и тела.

Свечи помогают расслабиться и погрузиться в настоящий момент.

Помассируйте плечи и шею (можно самостоятельно).

Чай широко известен своими целительными свойствами.

Поможет восстановить внутренний баланс.

Отличный способ борьбы со стрессом.

Тоже невероятно расслабляют.

Для большего эффекта можете использовать ароматерапию.

Перенесут вас в приятные, счастливые моменты.

Представьте себя в приятном, спокойном месте, например, на пляже.

Также вы можете обратиться к воспоминаниям.

Введение

Этой подробной рабочей тетрадью я хочу не только вас вдохновить, но и помочь вернуть контроль над своей жизнью, не позволяя зависимости оставаться направляющей силой. Я поделюсь с вами теми же простыми шагами, через которые пришлось пройти мне самой. Цель книги – оказать необходимую помощь, а также объяснить понятие зависимости и её причины. Но, что самое главное, книга предоставит вам инструменты для решения проблем, а вместе с тем – методы, необходимые для создания осмысленной, полноценной жизни.

Указанное время является ориентировочным: вы можете следовать графику, чтобы сделать процесс избавления от зависимости более достижимым. Но если ваша цель – просто перестать чрезмерно увлекаться зависимым поведением, я приветствую вас на борту. Вам не нужно торопиться: это нормально, если вам потребуется время.

Однако, если вы действительно относитесь к тем людям, которые способны бросить и больше не возвращаться, я предлагаю вам прочитать всю рабочую тетрадь сразу, а потом начать применять изученные шаги.

При этом давайте помнить, что выздоровление не сводится только к выполнению заданий.

Особенно если учесть, что стоит за вашей зависимостью, восстановление может занять месяцы. Не позволяйте времени стать препятствием и будьте готовы праздновать маленькие победы. Настало время найти смысл жизни, работая над своими талантами, общаясь с другими людьми и в полной мере наслаждаясь жизнью.

Глава 1. Освобождение от привычной модели поведения

Первый шаг на пути к жизни без зависимости довольно прост: откажитесь от того, что вам нравится. Не курите сигареты, не ходите в казино, не переедайте. Довольно легко, ведь правда?

Легко, да нелегко.

Отказ от зависимости – одно из самых трудных начинаний, поскольку он означает изменение уже укоренившихся привычек.

С одной стороны, можно утверждать, что зависимость помогла вам в трудную минуту, притупив чувства и замаскировав боль. Но, поскольку вы приобрели эту рабочую тетрадь, мы с вами знаем, что использование зависимости в качестве решения вашей проблемы (проблем) больше не является жизнеспособным вариантом. Что ж, это отличный первый шаг на вашем пути.

Обратите внимание! Данная книга не предназначена для замены медицинской консультации или лечения. Если ваша зависимость стала физической, как в случае с алкоголем или наркотиками, резкий отказ не всегда безопасен. Будьте умны. Помните об этом. Найдите свой путь и будьте с собой честны.

Одним из самых больших прорывов в процессе моего выздоровления как игромана стало желание поделиться историей. Это произошло сразу после того, как я предприняла попытку полностью отказаться от азартных игр. Хотя это была не последняя попытка, рассказ о ней сыграл решающую роль в том, что я навсегда поборола зависимость.

Это случилось в среду вечером, когда я проиграла почти 2000 евро! Для меня эта сумма была довольно крупной. Я проснулась на следующий день и приняла решение: больше никаких игр. Тем же вечером я позвонила одному из своих дорогих друзей и после предварительной болтовни наконец набралась смелости и поделилась истинной причиной своего звонка.

«У меня есть проблема, и она продолжается довольно долго. Я игроманка».

В то время я находилась у родителей. Дома никого не было. Я помню, как ходила по дому, рассказывая эту историю. Мой друг выслушал меня (как это обычно делают самые лучшие друзья) и предложил помощь.

Рассказ о зависимости вызвал во мне самые приятные чувства: он снял с меня груз и в конечном итоге убедил в том, что я не обязана проходить этот путь в одиночку.

Итак, вот мой первый совет: поделитесь своей историей.

Даже если это решение потребует мужества, оно – огромный шаг на пути к свободе. Если в вашей жизни есть человек, который вас не осудит, возможно, вам стоит ему довериться. Сначала отрепетируйте разговор в голове: так вам будет легче, когда придётся делать это в реальной жизни. Кому-то будет проще обсудить проблему по телефону, чем при личной встрече. Если вам кажется, что друзья вас не поймут, существуют интернет-форумы или группы в Facebook для людей с подобной зависимостью, где можно анонимно поделиться своей историей. В качестве альтернативы расскажите об этом специалисту: существует несколько телефонов доверия, и, возможно, в вашем районе даже есть группы поддержки.

Этот первый шаг – как и любой другой первый шаг – может оказаться самым трудным. Раскрытие давно хранимого секрета может стать одним из самых сложных препятствий, которые вам когда-либо придётся преодолеть. Однако помните: борьба того стоит! Поделившись историей, вы почувствуете, что тяжёлое давление вашей зависимости стало легче, и внезапно вы поймёте, что больше не одиноки в своей борьбе.

Если вы хотите покончить с зависимостью, нет другого способа, кроме как сказать: «Всё. Я завязываю». Даже если ваша цель – лишь ослабить зависимое поведение (например, играть в азартные игры только раз в неделю с определенным бюджетом или выкуривать три сигареты в день), это отличный первый шаг, чтобы попытаться полностью остановиться на какое-то время. Очень важно быть на сто процентов уверенным в своём решении. Если вы верующий человек, вам поможет обращение к Богу. Если вы не духовный человек, тогда верьте в свою внутреннюю силу.

Я абсолютно уверена, что каждый человек, столкнувшийся с зависимостью, будь то порнография или переедание, социальные сети или игры, может прекратить свои действия хотя бы на 24 часа. Как только вы этого добьётесь, постарайтесь добавить ещё 24 часа.

А затем ещё 24.

Когда вы примете осознанное решение бросить зависимость, не делайте это исключительно ради самого отказа; постарайтесь увидеть, что ещё вы можете получить.

Не усложняйте себе задачу. Сам факт достижения первого рубежа должен давать вам повод для радости. Наградите себя, если вы продержались первые 24 часа. Снова наградите, если продержались 48 часов и так далее. Делайте это в течение как минимум одной недели. Найдите здоровое удовольствие, которое не является вашей зависимостью: например, просмотр фильма, прогулка или небольшой подарок.

Я по себе знаю все ужасы зависимости, и я хорошо знакома с её последствиями. После выздоровления может возникнуть множество проблем, связанных с финансами, здоровьем, отношениями. Всё это, безусловно, мы рассмотрим далее в книге. Впрочем, не отвлекайтесь от общей цели, потому что, добившись успеха, вы получите гораздо больше.

Приняв решение отказаться от зависимости, не оставайтесь в одиночестве со своими намерениями. Поделитесь ими с друзьями, семьёй, специалистами или любой группой, в которую вы обратились. Просьба о помощи не делает вас слабым. Напротив, это разумный способ узнать свои слабые стороны и дать себе дополнительный стимул.

Определите, какая именно помощь вам приемлема. Например, когда вам трудно справиться с мыслями, вы можете позвонить кому-то. Или вам больше подойдёт помощь товарища по ответственности. Или просто чей-то совет. Поделитесь своей историей и найдите в себе мужество попросить о помощи тем способом, который вам больше всего подходит.

Очень важно в процессе борьбы с зависимостью устранить ресурсы, которые её подпитывают. Это может быть доступ к деньгам, интернету, нездоровой пище и т. д. Убрав раздражители, вы значительно облегчите процесс выздоровления.

Когда более четырёх лет назад я предприняла последнюю успешную попытку избавиться от игровой зависимости, я попросила своего хорошего друга взять под контроль мой банковский счёт и доступ к приложению. Если вы затрудните возможность предаться зависимому поведению, у вас появится больше шансов на успех.

Зачастую в период борьбы с зависимостью люди начинают себя винить. Вообще мысли о проблемах, которые могла вызвать зависимость, способны причинить немало вреда. Когда негативные мысли берут над вами верх, остановитесь на мгновение и подумайте о том, чего вы уже достигли. О дне, когда вы бросили. О дне, когда вы противостояли своей зависимости. О том дне, с которого началась новая жизнь.

Вы должны стать себе лучшим другом. Похвалите себя за то, что сделали огромный шаг навстречу выздоровлению. Возможно, это самый смелый поступок в вашей жизни! А вот небольшая хитрость для положительного подкрепления: напишите на стикерах позитивные аффирмации и развесьте их по дому. Существует бесчисленное множество бесплатных приложений-аффирмаций, которые могут в этом помочь.

Сегодня начинается новая жизнь!

Глава 2. Замените зависимость и обретите покой

Когда вы сделаете трудный первый шаг и бросите зависимость, вы обретёте свободу. Однако эта свобода – не то, к чему привыкли зависимые люди. На самом деле зависимость являлась самой сильной привычкой; без неё вы чувствуете себя почти… голым. Очень важно заменить её чем-то другим.

Вас ждёт новая жизнь, но, к сожалению, все мы знаем, что она не будет бесконечно счастливой. Несомненно, в конце концов вам захочется вернуться к старым привычкам. Всего один бокал вина, одна сигарета, один чизбургер… где же вред?

Вы должны понять, что зависимость возникает из-за тяги.

Я играла в азартные игры, когда мне было скучно, когда я раздражалась, огорчалась, или у меня возникали финансовые трудности. Получается, что мои собственные эмоции и обстоятельства привели меня к зависимому поведению. Первый шаг в замене зависимости – это понять, когда именно вы склонны к нездоровому поведению. Это очень практичный подход, способный помочь предотвратить срывы и справиться с ними более решительно и конструктивно, если они всё же произошли. Зафиксируйте точный момент, когда у вас возникает желание. Подумайте о своих чувствах и мыслях и запишите как можно больше деталей.

Затем изучите записи и попытайтесь найти закономерность. Есть ли определённые чувства, мысли, люди или обстоятельства, которые приводят вас к нездоровому поведению? Запишите их. Такой метод предоставит вам весьма полезную информацию: ваш паттерн зависимости. Найдя закономерность в первые недели процесса выздоровления, помните, что вы всё ещё можете изменить конечный результат.

На первых этапах, скорее всего, вы будете считать свою зависимость врагом. И очень важно, чтобы вы узнали этого врага как можно лучше. Следующие шаги помогут вам справиться с этой задачей.

Выяснив, как работает ваша модель поведения, вы сможете изменить результат. Найдите свои подводные камни.

Чтобы заменить эффект, который даём вам зависимость, найдите одну или две простые альтернативы, приносящие вам удовольствие. Не погружайтесь слишком глубоко в раздумья, а выберете что-то, что вам действительно нравится. В первые три недели после отказа от зависимости я начала смотреть «Клан Сопрано». Я рекомендую заняться чем-нибудь приятным, чем-нибудь, что поможет получить удовольствие, очистить разум, например, ходьбой, спортом, пением или медитацией. Если ваша зависимость физическая, например, переедание или курение, найдите здоровую привычку с немедленным эффектом. Попробуйте безалкогольное пиво, дыхательные упражнения или вейп.

Ниже приведена интересная история одного моего товарища, зависимого от азартных игр, который сразу нашёл ей полезную замену. Он рассказал мне, что в течение первой недели после того, как он бросил игры, он чувствовал себя таким измотанным, что решил ежедневно спать по часу сразу после работы. Через два часа он шёл играть в теннис со своим лучшим другом, который знал о его пристрастии к азартным играм. Он сказал мне, что сам факт планирования сна доставлял ему радость: он почувствовал, что стал хозяином новой привычки. Это ощущение, даже если речь идёт о таком, казалось бы, глупом занятии, как сон, подарило ему уверенность: раз он смог освоить одно действие, то сможет освоить и другое, а в конечном итоге – справиться с зависимостью. Найдите время, чтобы насладиться своим днём и отдохнуть. Помните: зависимость не закончится в тот момент, когда вы решите бросить, поэтому дайте себе время на перезарядку.

Как только вы нашли альтернативу (альтернативы), как минимум неделю придерживайтесь ей. Обязательно планируйте свои действия и заносите их в ежедневник. Если наступят трудные дни, альтернатива станет поводом для ожидания и поможет вам держаться.

Делайте записи во время процесса восстановления. Я советую завести специальную тетрадь или дневник, куда вы будете записывать мысли и чувства, а также отслеживать изменения. Чётко выражая мысли, вы поможете себе избавиться от нежелательных привычек.

Выведите их из темноты боли на свет сознания. Не забывайте: процесс письма помогает многое понять о том, кто мы есть на самом деле.

Глава 3. Возьмите на себя ответственность и просветите себя относительно своей зависимости

Как только вы выполните вышеупомянутые шаги 1 и 2, вы успешно преодолеете дистанцию между собой и своей зависимостью. Вы больше не скованы цепями, как раб. Ваши руки и мысли обрели свободу. Тем не менее вы не должны считать себя свободным от обязанностей. На самом деле, из-за вашей зависимости у вас, скорее всего, накопились проблемы: финансовые трудности, состояние здоровья, испорченные отношения. И это лишь некоторые примеры.

Пришло время позаботиться об этих вопросах.

А это, в свою очередь, значит, что пора взять на себя ответственность за свою зависимость. Настало время получить знания и стать сильнее, чтобы бороться с тягой, когда она снова появится. В этом случае вы сможете и дальше придерживаться здорового образа жизни и не обременять других последствиями своего поведения.

Как и в любой чрезвычайной ситуации, прежде чем помогать другим, убедитесь, что вы сами находитесь в безопасности. Только после того, как вы позаботитесь о себе, вы сможете справиться с последствиями вашей зависимости. Я настоятельно советую вам не ждать слишком долго. Несмотря на то, что вам может быть трудно смотреть в лицо последствиям, вы не должны уходить от проблем.

Меня вдохновил Виктор Франкл, психиатр, переживший Освенцим во время Второй мировой войны. Он написал известную книгу под названием «Человек в поисках смысла» о своём опыте пребывания в концентрационном лагере. Я хочу поделиться с вами отрывком из его книги:

«То, как человек принимает свою судьбу и доставленные ею страдания, то, как он несёт свой крест, даёт ему полную возможность – даже в самых тяжёлых обстоятельствах – придать более глубокий смысл своей жизни».

Урок заключается в том, что зависимые люди, испытывающие огромные страдания в период зависимости (даже если это страдания, причинённые самим себе), могут придать им смысл, если мужественно справляются с последствиями. Это означает, что вы, как взрослые и ответственные люди, должны разобраться с последствиями своей зависимости, выяснить, почему это случилось, и извлечь уроки из страданий, чтобы создать значимое настоящее и вдохновляющее будущее.

Следующие три шага со временем приведут к решению ваших проблем и, что ещё более важно – к принятию ответственности за последствия.

Первый шаг. Перечисление проблем, созданных вашим поведением.

Запишите последствия, с которыми вам придётся столкнуться. Сюда могут относиться финансовые трудности, ухудшение отношений, внутренние конфликты, беспорядок в доме, проблемы со здоровьем и так далее.

Второй шаг. Поиск решения для каждой из этих проблем.

Разбейте решения хотя бы на одно действие, которое вы могли бы немедленно предпринять. Например, если вы погрязли в финансовых долгах, вашим решением может стать поиск второй работы. Немедленным действием будет звонок или электронное письмо кредиторам и договорённость о реальных взносах для погашения кредита. Если вы страдаете от избыточного веса, ваша цель может заключаться в том, чтобы сбросить 23 килограмма за шесть месяцев. Немедленным действием в этом случае, например, будут физические упражнения по 30 минут в день и соблюдение диеты.

Третий и последний шаг. Принятие ответственности.

Создайте список действий. Планируйте их в ежедневнике. Не сдавайтесь и следуйте своему плану.