Текст книги "Психическое здоровье. Эффективные методики упорядочить мысли, справиться со стрессом и тревогой"

Глава 5. Как справиться со страхом, отказом, критикой

Тревога – это чувство беспокойства и страха, которое вы испытываете тогда, когда сталкиваетесь с проблемой, препятствием или трудной ситуацией. В определённых случаях беспокойство – это естественное и совершенного нормальное чувство. Вы ведь наверняка будете нервничать, отправляясь на собеседование или перед тем, как узнать результаты экзамена?

Но хотя периодическое чувство тревоги – это естественное состояние, иногда мы склонны сохранять её слишком долго и до такой степени, что она укореняется в нашем сознании. В результате мы переживаем даже тогда, когда в этом нет необходимости.

Беспочвенное чувство тревоги, задумчивости и страха наносит ущерб психическому, эмоциональному и физическому здоровью. Вы боитесь сделать шаг вперёд, опасаясь, что он приведёт к плачевному исходу. Вы постоянно думаете о крахе и перестаёте даже задумываться, что ситуация может принять положительный оборот. Вы сомневаетесь в своих способностях и постоянно беспокоитесь о том, что может никогда не произойти.

Это состояние постоянной тревоги и беспокойства, вынуждающее представлять всё самое худшее, в конечном итоге влияет на все аспекты жизни.

Здоровье. Постоянно мучаясь и гадая, что может или не может произойти, вы, скорее всего, не обращаете внимания на собственное здоровье. Часто из-за стресса и тревоги люди начинают много есть. Такая нездоровая привычка в сочетании с хронической тревогой открывает путь к расстройствам пищевого поведения. Некоторые, испытывая беспокойство, могут перестать есть, что опять же является неправильным подходом к здоровью и питанию.

Отношения. Если вы постоянно беспокоитесь о ситуациях, которые могут даже не произойти, вы только тратите драгоценные моменты настоящего. Естественно, если вы не проводите время с близкими людьми или постоянно находитесь в состоянии паники, вы перестаёте уделять им время и должное внимание, что приводит к ухудшению отношений.

Рабочая сфера. Тревожное состояние напрямую влияет на профессиональную деятельность. Если вы целыми днями беспокоитесь из-за мелочей, то и во время работы вы начнёте отвлекаться. Тревога мешает сфокусироваться на проектах и приводит к частым ошибкам и низкой производительности.

Цели. Вы теряете способность верить в себя и свои цели и в конце концов отказываетесь от них.

Если эти проблемы так и будут присутствовать в вашей жизни, они без всяких сомнений её усложнят. И даже если таково ваше нынешнее положение, оно не должно продолжаться вечно. Если вы действительно хотите жить лучше, вам пора поработать над преодолением страхов и тревоги и научиться контролировать эмоции и управлять ими.

Станьте более внимательными к своим эмоциям

Когда вы позволяете тревоге брать над собой верх, вы перестаёте замечать любые другие чувства. Даже если вы отвлекаетесь, тревожные мысли всё равно продолжают закрадываться.

Хорошим способом борьбы с этой проблемой является воспитание в себе состояния осознанности. Осознанность означает полное понимание чувств без прикрепления к ним суждений или ярлыков. Она также включает в себя полное осознание окружающей вас обстановки.

Когда вы осознаёте настоящий момент, вы слышите свои чувства и волнения, не беспокоясь ни о чём другом. Это позволяет контролировать переменчивый ход мыслей (и лежащую в их основе тревогу), возвращая своё внимание к настоящему.

По мере того, как вы приучаете себя жить в настоящем моменте и не беспокоиться о том, что может случиться, вы преодолеваете тревогу и страхи и восстанавливаете спокойствие. Вот как вы можете развить состояние полной осознанности.

Ощутив, что вас охватывает тревога, признайте свою эмоцию. Не отождествляйте себя с ней и не погружайтесь в переживания. Вместо этого представьте, что вы вышли из тела и теперь внимательно следите за ней со стороны. Посмотрите и подумайте, что она пытается до вас донести. Если она вызывает страх, признайте его, запишите и будьте готовы копнуть глубже, чтобы найти решение проблемы. Например, вы можете бояться встречаться с людьми, потому что вам кажется, что они будут вас осуждать. Но что, если вы боитесь не осуждения людей, а просто занимаетесь самокритикой? Когда вы осознаете, что вы сами нагружаете себя мыслями, вызывающими нездоровые эмоции, вы перестанете в них путаться и сможете от них диссоциироваться.

Работая над любой задачей, обращайте внимание на каждый этап процесса. Стирая бельё, понаблюдайте, как крутится барабан и вращается бельё. Слушая презентацию коллеги, следите за каждым его словом и возвращайте внимание всякий раз, когда отвлекаетесь. Таким образом вы сознательно удерживаете внимание на задаче и отпускаете тревожные мысли, которые могут спровоцировать беспокойство.

Определите временной промежуток, в течение которого вы позволите себе думать обо всём, что вас беспокоит. Каждый раз, когда вы вспоминаете о чём-то тревожном, записывайте мысли в дневник и напоминайте себе, что вы должны подумать об этом в отведённый период. Ограничьте его 30-40 минутами. Помните, что нужно брать по одной проблеме за раз, чтобы глубоко проанализировать её и найти первопричину и решение. Это поможет вам лучше понять суть возникшей сложности и не даст вам перескакивать с одной мысли на другую.

Помимо всего вышеперечисленного, постарайтесь не навешивать ярлыки на свои эмоции: ваше беспокойство, как и спокойствие, не является чем-то хорошим или плохим. Они – всего лишь эмоции. Позитивными или негативными делает их только ваша реакция. Поэтому, если вы перестанете реагировать на тревогу, изолируя себя от других, а вместо этого начнёте постепенно сталкиваться со своими страхами и преодолевать их, то та самая тревога, которую вы раньше называли «плохой», превратится в нечто более «позитивное». Каждый раз, когда вы испытываете любую сильную эмоцию, преодолевайте желание навесить на неё ярлык. Вместо этого просто наблюдайте за ней и принимайте такой, какая она есть. Вы удивитесь, насколько навык принятия своих эмоций успокоит вас и поможет освободиться.

Начните с работы над любой из этих техник и постепенно добавляйте их в свой распорядок дня, чтобы выработать привычку. Постоянная работа над ними поможет развить осознанность, которая позволит следить за своими эмоциями 24 часа в сутки 7 дней в неделю.

Возьмите на себя ответственность за свои чувства

Ответственность за ваши чувства лежит только на вас. Если вы отказываетесь её принимать, эмоции, скорее всего, станут бушевать ещё сильнее и без веской причины вызывать тревогу. Каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или страх, принимайте чувства такими, какие они есть, а не обвиняйте кого-то другого. Если вам не хочется идти на вечеринку, в этом никто не виноват. Если вы боитесь провалить экзамен, не срывайте злость на других.

Только тогда, когда вы начнёте принимать на себя ответственность за свои чувства, вы сможете признать их своими и позитивно работать над их улучшением. Всякий раз, когда вы испытываете сильную эмоцию, не судите себя по ней и не обвиняйте кого-то другого. Вместо этого запишите переживания и полностью примите своё ощущение.

Взяв на себя ответственность, вы почувствуете, как внутри зарождается чувство осознанности. Именно оно позволяет взять ситуацию в свои руки и поступить правильно.

Взгляните в лицо своим страхам

Вы никогда не сможете полностью справиться с тревогой, если не встретитесь лицом к лицу со своими страхами. Вы сможете почувствовать себя сильным только тогда, когда овладеете эмоциями, а это возможно лишь в том случае, если вы обратитесь к тому, чего вы боитесь.

Теперь, когда вы знаете, как контролировать негативные мысли и осознанно воспринимать эмоции, составьте список всех своих страхов. В него можно включить противостояние чувствам, начало собственного бизнеса, публикацию книги, новые приключения и всё остальное, что, по вашим ощущениям, вас сдерживает.

Когда список будет готов, выберите любой из страхов и составьте план действий по его преодолению. Если вы боитесь публичных выступлений, но всегда хотели этим заниматься, подготовьте небольшую речь на тему, которая вам интересна, и порепетируйте минуту или две перед зеркалом.

Как только вы почувствуете, что готовы, выступите перед двумя-тремя людьми. Вы можете запинаться, делать ошибки, но, если вы сумеете выстоять, вы преодолеете часть страха. Постепенно продолжайте говорить перед большим количеством людей, и вскоре вы справитесь с тревогой.

Преодолев один маленький страх, возьмитесь за другой, а затем – за следующий. Продолжайте работать, и вы сможете научиться контролировать эмоции. Не забывайте записывать ежедневные действия и их результаты в дневник, чтобы со временем увидеть свои улучшения. Это позволит вам понять сильные стороны, ошибки, неудачи и достижения. Вы почувствуете мотивацию, начнёте учиться на своих ошибках и будете знать, как сделать лучше в следующий раз.

Глава 6. Как взаимодействовать с пессимистами

Огромное воздействие на людей оказывает их окружение: то, что они слышат, видят, обоняют, пробуют на вкус и чувствуют. Вы постоянно подвержены чужому влиянию. Но что происходит, если это влияние (постоянно) негативное? Вы становитесь пассивным, подавленным и разочарованным.

Если вас окружают негативно настроенные люди, вы должны оставаться как можно более позитивным и не позволять себе перенять их настрой.

Если кто-то (в очередной раз) жалуется на плохую погоду, не стоит вступать с ним в дискуссию или пытаться убедить его в обратном, а лучше сменить тему на то, что его интересует или является его страстью.

Ещё один способ показать отрицательное отношение к негативу – чётко выразить своё мнение: «Я больше не могу выносить твоё нытье и твой негатив». Однако для этого нужна уверенность в себе, да и такой подход сработает не со всеми. И всё же есть люди, с которыми он прекрасно работает, потому что они, возможно, никогда не задумывались о своём поведении или им никогда не показывали, что на самом деле они играют роль жертвы.

Если вам кажется, что вас окружают негативные люди, это может быть связано с вами самими, как бы жестоко это ни звучало. Мы, как вы знаете, притягиваем людей, похожих на нас.

Исходя из вышесказанного, вы должны помнить, что всегда легче изменить круг общения, чем людей. Чтобы достичь этой цели, отделите себя от прежнего окружения и стремись стать личностью, которой позволено выбирать. С самого начала вы можете впустить в свою жизнь позитивных людей, избегать пессимистов и окружить себя тем, что полезно для вас. Для некоторых это может быть радикальной мерой, которую нелегко осуществить, но она эффективнее и быстрее приводит к желаемой цели. Вы должны принять тот факт, что изменить людей, которые не хотят меняться, невозможно. Окружите себя теми, от кого исходит позитивный настрой, кто помогает вам, у кого вы можете чему-то научиться. И хорошо подумайте, с кем делиться своим ценным жизненным опытом.

Ниже приведены пять советов, помогающих эффективно бороться с негативными чувствами и мыслями:

Представьте, что ваши негативные мысли похожи на облака. Если вы их видите, это не значит, что вы должны отождествлять себя с ними. Да, вы замечаете их на небе, но со временем они всё равно пропадают. Точно так же относитесь и к негативным чувствам. Вместо того чтобы говорить, что вам грустно, скажите себе, что грустит какая-то часть вас. Так вы создадите определённую дистанцию и не будете отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями.

Запишите свои негативные чувства и мысли. Даже если это и трудно, постарайтесь выразить их словами. Не забывайте записывать предположения по поводу возможного первоисточника ваших эмоций. Продолжайте писать, пока мысли полностью не иссякнут. Так вам будет гораздо проще упорядочить и проанализировать свои чувства, и в итоге вы обретёте большую ясность.

Дышите глубоко и ровно, потому что дыхание – это враг отрицательных мыслей. Когда вы дышите, принимая негатив, вы начинаете расслабляться. А как только вы расслабляетесь, вы перестаёте бороться с эмоциональным состоянием. В результате негатив быстрее исчезает.

Не забывайте, что все мы – смертные люди, и временами каждый из нас сталкивается с негативным мышлением. Тот факт, что любой из нас теоретически может умереть в любой момент, даёт почву для размышлений. Сопоставимы ли ваши негативные мысли со значимостью жизни? Другими словами: когда вы сравниваете свой негатив с худшим сценарием, он перестаёт нести такую же значимость?

Отличный способ справиться с негативом – ставить конкретные цели и следовать за мечтой. Когда вы начинаете ценить своё драгоценное время, места для негатива становится всё меньше и меньше.

Начните действовать! Действия – это постоянный процесс, который можно сравнить с проточной чистой водой. Застойная вода из-за распространения бактерий через некоторое время начинает источать неприятный запах. Поэтому планируйте свой день и следуйте конкретным целям. Это вернёт ваше внимание к тем вещам, которые имеют значение, и подарит вам чувство успеха и удовлетворения.

Глава 7. Отказ от негативных мыслей и чувств

Чаще всего проблемы, от которых страдают люди, исходят из их сознания. Как уже говорилось ранее, существует несколько негативных мыслей, которые могут автоматически возникать в голове человека, искажая его реальность. Иррациональные мысли способны превратить обычное разочарование в нечто ужасное и сделать человека менее функциональным в основных сферах его жизни. Поскольку проблема кроется в образе мышления, решение должно быть направлено на изменение его формы.

Тот факт, что проблема заключается в человеческом сознании, делает её одновременно трудной и лёгкой для решения. Сложность состоит в том, что негативное мышление, практикуемое в течение длительного времени, невозможно изменить быстро. Может потребоваться много времени, чтобы человек избавился от влияния нежелательных мыслей. Терпение – золото. Ну а положительная сторона заключается в том, что все мы контролируем свой разум, поэтому для решения проблемы от нас не потребуется каких-то нереальных усилий.

Самый первый шаг – это принять негативные мысли и их существование. Только осознав проблему, мы можем планировать необходимые действия.

Как уже говорилось ранее, существует несколько негативных и иррациональных мыслей, которые могут рождаться в сознании человека. Они принимают различные формы и в разной степени влияют на человека.

В настоящее время эксперты считают, что существуют тысячи ложных мыслей, которые могут причинять людям страдания. Некоторые из них бывают тонкими, но убедительными, а другие – очевидными и дерзкими. Именно по этой причине человек должен наблюдать за своим образом мышления в течение определённого периода времени. Не забывайте делать записи. Негативные мысли имеют тенденцию быстро появляться в голове и так же быстро исчезать, поэтому их можно легко потерять из виду, если не делать соответствующие записи.

Следующий шаг – выявление факторов, вызывающих негативные мысли. Это можно сделать, описав время и обстоятельства, при которых возникла отрицательная мысль. Важно выразить точные чувства, которые могли вызвать нежелательное когнитивное искажение. Иногда завуалированные мысли бывает трудно определить, но, выявив негативные эмоции, можно повысить шансы на раскрытие лежащей в их основе нелогичной идеи.

За этим шагом следует оценка возможных доказательств. Например, человеку кажется, что он ничего не умеет. Тогда он должен записать все виды деятельности, которые он выполняет удовлетворительно или даже исключительно хорошо. Легче убедить разум отказаться от убеждения, если опровергающие его доказательства ясны.

Далее следует оспорить негативные мысли. Оспаривание нелогичного образа мышления выражается в изучении различных интерпретаций событий, которые вызывают негативные эмоции. Например, начальник отклонил проект Мэри. Ей стало грустно, и она сделала вывод, что босс никогда её не любил. Вместо того чтобы зацикливаться на негативной интерпретации произошедшего, Мэри следовало бы рассмотреть другие возможные значения ситуации.

Это событие также можно интерпретировать как возможность научиться. В конце концов, опыт – это лучший педагог. Получив отказ, Мэри узнала, что нужно делать и чего не нужно делать для того, чтобы добиться успеха в будущем. А ещё возможно, что её предложение по проекту просто-напросто выходило за рамки бюджета компании. Получается, одно и то же событие можно интерпретировать по-разному. Зачем тогда придерживаться наихудшего или наиболее нежелательного варианта?

Кроме того, человек может прибегнуть к спору с негативными мыслями. Эффективная аргументация против когнитивных искажений создаётся тогда, когда человек полностью осознаёт последствия мыслей. Спрашивайте себя «почему» и не принимайте всё как должное. Ищите нелогичность в своих мыслях.

Некоторые люди любят навешивать на себя ярлыки. К счастью, существует способ превратить эту привычку в нечто полезное. Переформулировав негативные ярлыки в позитивные, вы сможете лучше относиться к себе. Например, «ленивый» можно заменить на «расслабленный» или «беззаботный».

Следующий шаг – создание рациональных утверждений взамен перечисленных иррациональных. Рассмотрим следующие примеры:

Я всегда должен получать максимальную оценку на школьных экзаменах. Если я получу невысокий балл, значит, я неудачник. Ошибки недопустимы. (Иррациональная мысль)

Никто не совершенен. Ошибки присущи каждому человеку. Неудачи и недостатки – всё это часть процесса обучения. Только благодаря обучению человек может стать лучше. (Рациональное мышление)

Я не хочу пробовать. Я всё равно потерплю неудачу! (Иррациональное мышление)

Я не могу сказать, каким будет результат. Я либо преуспею, либо потерплю неудачу. В любом случае я выиграю, потому что получу новый опыт. Результат от меня не зависит, но зато я могу контролировать мысли. (Рациональное мышление)

Используя рациональные мысли в противовес преобладающим нелогичным идеям, человек освобождает свой разум для рассмотрения других возможностей. Это хорошее начало, чтобы изменить негативную модель поведения и получить более здоровый позитивный взгляд.

Диалог с собой также помогает избавиться от негативных мыслей. Однако следует внимательно относиться к его содержанию. Сила самовнушения заключается в повторении мыслей. Разум склонен верить в идею, которая часто присутствует в сознании человека, поэтому повторение хорошо помогает внедрить убеждение в разум.

Цель разговора с собой заключается в поддержке здорового «я». Следует избегать таких препятствующих идей, как: «Не будь эмоциональным», «Делай всё идеально». Вместо этого следует сказать себе: «В ошибках нет ничего плохого», «Кто сказал, что эмоции приносят вред? Я – человеческое существо, способное чувствовать, и я должен уважать этот дар».

Последний шаг заключается в том, чтобы помнить о появлении любой негативной мысли и атаковать её сразу же, пока она не начала накапливаться. Но не забывайте, что этот метод эффективен только при постоянной практике. Негативные мысли могут появиться в любое время дня, поэтому внимание к ним – лучший способ борьбы с отрицательным мышлением.

Ещё один важный момент, о котором следует помнить: нельзя ожидать немедленного результата. Как уже говорилось ранее, для устранения негативного образа мышления требуется время. Следовательно, вышеупомянутые техники и шаги придётся практиковать столько, сколько потребуется. Несомненно, изменить негативные мысли на позитивные вполне возможно. Однако логическое мышление – это тяжёлая работа. Для того чтобы быть рациональным, необходимо посвятить этому всю жизнь.

В научной среде эксперты не пришли к единому мнению относительно наиболее эффективных способов работы с негативными воспоминаниями и мыслями. Согласно психоаналитической точке зрения (основоположником которой является Зигмунд Фрейд), тревожные эмоции должны выражаться. У человека нет другого эффективного способа борьбы с нежелательными воспоминаниями, кроме как разговора о них, даже если это и требует глубокого анализа.

Люди склонны подавлять плохие воспоминания. Они пытаются спрятать их в самой глубине своего мозга. Однако стоит понимать, что это неэффективный способ борьбы. По мнению психотерапевтов, подавленные воспоминания действуют как токсин и просачиваются в более проблематичных формах, таких как психологические расстройства.

Однако некоторые исследования подтверждают утверждение, что подавление плохих воспоминаний способствует их забыванию. Если человек забыл нежелательный прошлый опыт, то воспоминания никак не могут оказать негативного воздействия. Однако эта теория нуждается в дополнительных исследованиях, и в настоящее время большинство терапий все еще направлены на уменьшение подавления нежелательных воспоминаний.

Другое исследование показывает, что люди, которые намеренно избегают негативных мыслей или плохих воспоминаний, не добиваются прогресса. Наоборот, они только усугубляют ситуацию. Данное исследование демонстрирует, что у человека, решившего не говорить о плохих воспоминаниях, возникает больше неконтролируемых негативных мыслей.

На самом деле наука все ещё находится на пути поиска наилучшего способа борьбы с нежелательными воспоминаниями и мыслями. На данный момент существует множество подходов, предложенных различными исследованиями, которые стоит попробовать.