Текст книги "Лечебное питание. Гипертония"

Врачи уже давно обратили внимание на тот факт, что при уменьшении количества потребляемой человеком соли у него снижается уровень артериального давления. Обратимся к истории: с давних времен врачи считали, что употребление соли может повлечь за собой ухудшение здоровья.

Необходимо помнить, что избыточное добавление соли в пищу ведет к повышению артериального давления, ухудшению состояния больных бронхиальной астмой, обострению заболеваний вен, провоцирует мигрень. Согласитесь, современный человек потребляет соли гораздо больше, чем ему необходимо.

Конечно же соль, которая способствует повышению артериального давления, в определенном количестве не обходима нашему организму. Но нужно ее совсем немного. Известно, что достаточно 1–2 г соли в день. Мы же ежедневно потребляем с пищей гораздо большее ее количество – около 15 г, что значительно превышает рекомендуемую норму.

Приведем несколько фактов:

• за свою жизнь человек съедает около 500 кг соли

• и выпивает примерно 10 000 л воды;

• 75 % потребляемой человеком соли содержится в купленных продуктах;

• 1 порция сублимированного супа содержит 800 мг соли;

• 1 ломтик белого хлеба содержит 150 мг соли;

• клубень запеченного картофеля содержит 15 мг соли;

• 1 стебель сельдерея содержит 35 мг соли;

• 1 стручок сладкого перца содержит 2 мг соли.

Доказано, что большинство из нас могут практически не солить пищу, ведь целый ряд продуктов содержит соль в достаточном количестве.

Даже люди, страдающие повышенной потливостью, должны солить еду лишь в том случае, если в результате потоотделения теряют в сутки более 3 л жидкости.

Помните, что результатом повышенного потребления соли, как правило, становится повышение артериального давления, которое может привести к развитию ишемической болезни сердца и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы. Конечно же здоровому человеку нет необходимости совсем отказываться от потребления соли.

Но если вы употребляете соль больше положенной нормы, будет разумным снижение ее количества как минимум вдвое.

Попробуйте последовать этой рекомендации – менее соленая пища наверняка не покажется вам невкусной, к тому же через некоторое вы время обязательно почувствуете улучшение состояния своего здоровья. Тем же, кто желает предупредить развитие гипертонической болезни и снизить уровень артериального давления, рекомендуется ограничить потребление соли до 2–3 г в сутки. Вместе с этим необходимо ввести в свой рацион большое количество свежих овощей и продуктов, богатых калием, а также вместо соли использовать соевый соус, который содержит небольшое количество натрия.

Как уменьшить количество соли в рационе?

Изменения в рацион питания лучше вводить постепенно, лучше, если вы будете сокращать количество потребляемой соли поэтапно, в течение 2–3 месяцев.

Прежде чем посолить пищу, обязательно пробуйте ее на вкус.

Не держите солонку на обеденном столе.

При приготовлении пищи кладите меньше соли. Для начала положите примерно ³/₄ от привычного ее количества. Постепенно доведите количество соли до ¹/₂ от обычного количества.

Поэкспериментируйте с различными специями, для того чтобы заменить соль: попробуйте приправить пищу травами, перцем, чесноком, вином, сухой горчицей, карри, лимонным соком, корицей и мускатным орехом.

Обратите внимание на то, что многие готовые приправы содержат в своем составе много натрия. Не заменяйте соль кетчупом, соевым соусом, приправами, в состав которых входит глютамат натрия, а также консервированными оливками или различными солениями.

Старайтесь не употреблять в пищу полуфабрикаты и готовые продукты, такие как консервированные каши, супы, овощи. Обратите внимание, что свежемороженый зеленый горошек часто имеет в своем составе соль. В других мороженых овощах обычно ее нет.

Помните, что некоторые готовые блюда содержат большое количество соли, при этом ее вкус не слишком ощущается. Известно, что три небольших кусочка консервированного цыпленка содержат около 2285 мг соли. Если учесть, что разумная суточная норма не должна превышать 2000–2500 мг, можно понять, как же тяжело не превысить эту норму, употребляя в пищу консервированные продукты.

Приправы, которыми можно заменить соль, к мясу, рыбе, птице.

Приправы к говядине: лист лавровый, майоран, орех мускатный, горчица, перец зеленый, лук, грибы свежие, чабрец.

Приправы к телятине: лист лавровый, имбирь, майоран, порошок карри, орегано, абрикосы.

Приправы к свинине: уксус яблочный, лук, чеснок, шалфей, яблоки.

Приправы к мясу ягненка: чеснок, ананас, розмарин, мята, порошок карри.

Приправы к мясу птицы: перец зеленый, перец красный, сок лимонный, петрушка, шалфей, майоран, грибы свежие, чабрец.

Приправы к рыбе: лист лавровый, горчица, перец зеленый, майоран, сок лимонный, грибы свежие, перец красный, порошок карри.

Приправы, которыми можно заменить соль, к супам.

Гороховый суп: лист лавровый, зелень петрушки.

Фасолевый суп: щепотка горчицы (сухой).

Овощной суп: уксус, небольшое количество сахара.

Молочный суп: перец душистый (горошек).

Приправы, которыми можно заменить соль, к блюдам из овощей.

Блюда из спаржи: сок лимонный, уксус, лук, чеснок.

Блюда из огурцов: уксус, лук-резанец, чеснок, укроп.

Блюда из кукурузы: перец зеленый, перец душистый, томаты свежие.

Блюда из стручковой фасоли: сок лимонный, перец душистый, орех мускатный, майоран, укроп.

Блюда из гороха: перец зеленый, грибы свежие, мята, зелень петрушки, лук.

Блюда из картофеля: перец зеленый, перец красный, орех мускатный, лук, зелень петрушки.

Блюда из кабачков: орех мускатный, сахар коричневый, лук, имбирь, корица.

Блюда из томатов: лук, базилик, орегано, майоран, душица.

Блюда из риса: перец зеленый, перец душистый, лук, шафран.

Овощи

При гипертонии в рационе питания овощам должно быть отведено достойное место. Абсолютно все овощи заслуживают гораздо больше внимания, чем мы обычно им уделяем, ведь, как правило, им отводится весьма небольшая роль в пищевом рационе.

Помните, что:

• овощи содержат большое количество растительных волокон;

• все овощи содержат значительное количество различных витаминов и минеральных веществ;

• овощи (при расчете на единицу массы) дают намного меньше калорий, чем другие пищевые продукты;

• из овощей можно приготовить большое количество разнообразных блюд;

• из овощей хорошо утоляют чувство голода;

• из овощей легко и быстро готовятся;

• цены на овощи невысоки.

Научитесь извлекать максимум пользы от любых продуктов растительного происхождения. Для этого раз в неделю вводите в свой рацион какие-либо новые овощи, которые вы не употребляли ранее (различные корнеплоды, пряную зелень, не забывайте про фасоль и горох).

Пусть вашей привычкой станет с каждым основным блюдом съедать два вида каких-либо овощей, включая картофель или другие крахмалосодержащие продукты. Знайте, что, съев одну картофелину среднего размера, вы получите не больше калорий, чем из одного крупного яблока.

При приготовлении овощей их не следует смешивать с большим количеством соусов и жирных приправ, в этом случае овощи теряют большую часть своих полезных качеств. Очень важно, чтобы в салатах количество овощей преобладало над другими ингредиентами.

Не заправляйте салаты большим количеством майонеза или жирной сметаны – этим вы только испортите блюдо. Чтобы овощи приносили вашему здоровью больше пользы, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

• постарайтесь ввести в ваше меню больше разнообразных овощей;

• не отваривайте овощи долго, в готовом виде они должны слегка хрустеть;

• овощи лучше готовить на пару или отваривать, иногда их можно слегка обжаривать на небольшом количестве масла, постоянно помешивая;

• некоторую пикантность блюдам из овощей можно придать добавив перец, чеснок, лимонный сок или пряные травы (эстрагон, базилик);

• закуски готовьте преимущественно из сырых овощей (томаты, редис, морковь, сельдерей, кабачки, цветная капуста, репа);

• старайтесь разнообразить салаты, для их приготовления используйте не только листовой или кочанный салат, вводите в их состав зеленый лук, шпинат, томаты, огурцы;

• заправку для салатов готовьте на основе обезжиренного кефира.

Животная пища

В этой главе мы подробно рассмотрим животные продукты: мясо, птицу, рыбу, яйца. Конечно же, некоторые люди могут совсем не употреблять пищу животного происхождения и прекрасно себя при этом чувствовать, но ведь не все же из нас являются вегетарианцами.

Если вы всю свою жизнь с наслаждением ели мясо, то отказываться от него сейчас нет никаких оснований.

Продукты животного происхождения – кладезь полноценного белка, витаминов и минеральных веществ. Поэтому разумнее всего извлечь из этих продуктов максимальную пользу. Единственное правило, которого следует придерживаться, – уменьшение доли таких компонентов, как насыщенные жиры и холестерин. Итак, начнем.

Мясо

Субпродукты. Все без исключения субпродукты (печень, почки, сердце, мозги) содержат большое количество холестерина. Не забывайте об одном условии: в сутки в наш организм должно поступать не более 300 мг холестерина. А порция блюда из субпродуктов весом около 100 г содержит примерно 2400 мг холестерина. Становится понятно, что, питаясь субпродуктами, это условие выполнить невозможно. Вывод: не стоит часто употреблять блюда из субпродуктов.

Гамбургеры. Это блюдо появляется в рационе современного человека все чаще. Помните, что гамбургер содержит большое количество насыщенных жиров. Если вы все же хотите полакомиться этим продуктом, следуйте нижеприведенным рекомендациям:

• приготовьте гамбургер дома;

• приобретите в магазине постный фарш, а лучше сделайте его самостоятельно;

• выбирайте для фарша постную говядину;

• готовьте блюдо на минимальном количестве масла.

Бесспорно, самостоятельно приготовленный гамбургер будет стоить несколько дороже, но вкус его наверняка будет отличаться от того, что подают в бистро. Гамбургер, приготовленный из натурального мяса с минимальным количеством жира, будет отличаться повышенной питательной ценностью.

Колбасные изделия. К сожалению, мало кто из нас был свидетелем того, как готовятся колбасы. А ведь они могут иметь в своем составе большую часть жирных компонентов (обрезков, внутреннего животного жира и т. п.), тщательно измельченных, подкрашенных и ароматизированных. Знайте, что колбасные изделия (колбасы, сосиски, сардельки) три четверти своей калорийности приобретают за счет насыщенных жиров. Чтобы не нанести вреда своему здоровью, прислушайтесь к следующим советам:

• ешьте колбасы, сосиски и сардельки только в крайних случаях, при этом старайтесь съедать не более ¹/₃ порции;

• не делайте бутерброды с колбасой, замените ее куском цыпленка, индейки или тунца.

Ветчина, бекон, грудинка. Грудинка содержит большое количество жира, бекон – немного меньше, но все равно слишком много, чтобы считать его безопасным и полезным продуктом. Ветчина намного постнее и грудинки, и бекона, поэтому изредка можно позволить себе съесть на завтрак кусочек ветчины. Покупая всякого рода копчености, необходимо помнить, что все они в избытке содержат натрий, о вреде которого мы уже говорили.

Свинина, говядина, баранина. Большая часть жира сразу видна на мясе, он может быть по краям куска мяса или в прослойках, а может небольшими вкраплениями быть рассеян по всему куску.

Но даже если жира не видно, это не означает, что его в мясе нет – даже самое постное на вид мясо содержит достаточно большое количество жира. Чтобы не лишать себя удовольствия полакомиться иногда кусочком вкусно приготовленного мяса и при этом не получить изрядную порцию насыщенных жиров, постараемся уменьшить количество жира, поступающего в наш организм вместе с мясом.

Существует несколько способов это сделать:

• ешьте мясные блюда не чаще двух-трех раз в неделю. Пройдет немного времени, и вы поймете, что существует множество продуктов, которыми с успехом можно заменить мясо;

• постарайтесь уменьшить свою порцию. Вы не нуждаетесь в трехсотграммовом куске мяса, ведь ваш организм не усвоит такое количество белка и его излишек обязательно обернется нежелательными жировыми отложениями. Мы уже говорили о том, что порция постного мяса весом 180 г удовлетворяет суточную потребность в белке. Но ведь в течение дня вы съедите не только один кусок мяса? Пусть порция мяса весом 85 г станет всего лишь дополнением к какому-либо блюду, содержащему белок;

• покупая мясо, отдавайте предпочтение постным кускам, без видимых прослоек жира. Перед приготовлением еще раз тщательно осмотрите мясо и срежьте обнаруженные кусочки жира. Конечно, выбрасывая жир, вы выбрасываете деньги, потраченные на его покупку. Но добавляя этот жир в пищу, вы отнюдь не экономите, поскольку его питательная ценность нулевая, а вот вреда здоровью он может принести немало;

• старайтесь готовить блюда из мяса долго на небольшом огне, чтобы вытопить как можно больше жира;

• можно жарить мясо используя открытый огонь (на вертеле, решетке), вытопленный жир при этом будет стекать. Если вы готовите мясо на сковороде, слейте весь вытопленный жир;

• при приготовлении супов или тушеных блюд дайте бульону хорошо остыть, тогда вы без труда сможете удалить весь собравшийся сверху жир.

Мясо птицы и рыба

Эти продукты являются замечательной заменой мясу.

Они содержат примерно столько же холестерина, а насыщенных жиров – намного меньше.

Мясо цыпленка. При покупке цыплят руководствуйтесь простым правилом: чем цыпленок меньше, тем меньше он содержит жира, поэтому, вместо того чтобы купить одну крупную курицу, приобретите лучше двух небольших бройлерных цыплят.

Перед тем как готовить цыпленка, снимите с тушки всю кожу и удалите находящийся под ней жир.

К сведению, белое мясо содержит меньше жира, чем темное.

Совет: никогда не покупайте готовых, зажаренных на гриле цыплят, так как:

• их приготовлении кожу не снимают;

• правило, их сильно зажаривают;

• среди специй, используемых при приготовлении, наверняка окажется большое количество соли.

Мясо индейки. Этот великолепный диетический продукт является одним из самых постных продуктов животного происхождения. Используя фарш из индейки, можно приготовить такие же блюда, как и из говяжьего. Если вам трудно сразу отказаться от говядины, смешивайте фарш из индейки с говяжьим фаршем в пропорции 1:1.

Рыба. Этот продукт очень полезен для здоровья. Правильно приготовленная рыба – идеальное диетическое блюдо. Для приготовления рыбы старайтесь использовать минимальное количество жира. Некоторые виды рыб (скумбрия, озерная форель, семга) отличаются повышенным содержанием жира, но, во-первых, все же меньшим, чем мясо, а во-вторых, ненасыщенные рыбные жиры предотвращают появление сгустков в крови, тем самым позволяя снизить риск инфарктов. Чтобы рационально использовать рыбу в своем рационе, старайтесь следовать нижеприведенным рекомендациям:

• помните, что в рыбных консервах обычно большое количество соли;

• жаренная на сковороде рыба может содержать много вредных для здоровья жиров;

• лучше всего жарить рыбу на открытом огне (на вертеле или решетке);

• хорошо запекать рыбу, обложив ее овощами и завернув в фольгу;

• окуните подготовленную рыбу в пахту, обваляйте в кукурузной муке, поместите в духовку и запеките до готовности.

Яйцо

В последнее время этот безобидный с виду продукт вызывает много споров. С одной стороны, это отличный и недорогой источник белков, минеральных веществ и витаминов, с другой – склад вредного для здоровья холестерина. Один средний яичный желток содержит около 250–270 мг холестерина. Напомним, что в сутки человеку рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина.

Существуют сторонники яичной диеты, которые утверждают, что избыточное потребление яиц уровень холестерина в крови не повышает. Тем не менее многочисленные исследования доказывают, что при увеличении в рационе количества яиц у многих исследуемых ухудшается химический состав крови.

В любом случае не нужно делать поспешных выводов и полностью исключать яйца из своего рациона.

Яичный белок является прекрасным диетическим продуктом, содержащим большое количество полноценного белка и в отличие от желтка не имеющим в своем составе холестерина. Запомните некоторые правила:

• употребляйте в пищу не более трех желтков в неделю. В это количество входят и те желтки, которые вы используете для приготовления блюд;

• для приготовления яичницы или омлета используйте один желток и два белка;

• часто для приготовления теста необходимо взять 1–2 яйца. Замените их тремя белками;

• можно воспользоваться яичными заменителями, которые не содержат холестерина. Если вам для приготовления того или иного блюда требуется взять 3–4 яйца, компенсируйте половину из них яичным заменителем.

Молочные продукты

С детства мы слышим о пользе молока. Наши бабушки говорили нашим родителям, что нужно пить молоко. Наши родители говорили нам, что для здоровья необходимо молоко. Своим детям мы говорим то же самое. Нужно сказать, что употребление молока (кроме отдельных случаев его непереносимости) действительно очень полезно. Молоко снабжает организм человека и ценными белками, и витаминами, и кальцием. Но, употребляя молоко и молочные продукты, следует быть очень внимательными. Дело в том, что вместе с полезными веществами в организм может поступить и много вредных, таких как холестерин и насыщенные жиры. Как же избежать вреда и при этом не отказываться от вкусных и полезных молочных продуктов?

Молоко. Теоретически избежать попадания в организм опасного молочного жира, содержащегося в молочных продуктах, очень легко: достаточно всего лишь вместо цельного употреблять обезжиренное молоко.

На практике же многие люди при переходе на обезжиренный продукт могут столкнуться с реальными трудностями.

Все дело в том, что цельное и обезжиренное молоко имеет разный вкус. Но поверьте: все приложенные усилия, направленные на привыкание к новому вкусу, будут оправданы. Сравните: содержание жиров в цельном молоке достигает 3–4 %, такое количество жира создает реальную опасность существенного повышения уровня холестерина в крови.

А обезжиренное молоко содержит калорий в два раза меньше. Возможно, вы считаете, что лучше употреблять молоко пониженной жирности, ведь из него удален практически весь жир. Это далеко не так.

Из такого молока извлекается около половины молочного жира, а того, что остается, вполне достаточно, чтобы нанести вред вашему здоровью.

Поэтому отдавайте предпочтение обезжиренному молоку, оно полезнее для вашего здоровья, чем цельное молоко и молоко пониженной жирности.

В обезжиренном молоке содержится достаточное количество белка, кальция, витаминов и минеральных веществ.

Такое молоко полезно всем, включая годовалых младенцев (детям до 1 года полезнее цельное молоко, ведь для быстрого роста им необходимо большое количество калорий).

Итак, переходим на обезжиренное молоко. Чтобы постепенно отвыкнуть от привычного вкуса цельного молока и полюбить свежий вкус обезжиренного, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• в течение первой недели приобретайте цельное молоко и молоко пониженной жирности, смешивайте их в равных количествах и пейте получившуюся смесь;

• в течение второй недели употребляйте исключительно молоко пониженной жирности;

• на третьей неделе покупайте молоко пониженной жирности и обезжиренное молоко. Смешивайте их сначала из расчета 3:1, постепенно увеличивайте долю обезжиренного молока и доведите до соотношения 1:3;

• четвертую неделю используйте только обезжиренное молоко.

Вполне возможно, что к этому времени вы заметите, что насыщенный вкус цельного молока вам уже не нравится.

К сведению, очень мало жира и много кальция содержит пахта, приготовленная из обезжиренного молока.

Кефир. Этот молочнокислый продукт содержит столько же жиров, сколько и молоко, из которого приготовлен кефир.

То есть если кефир готовится из цельного молока, то и жиров он содержит много. Знайте, что приготовленный из обезжиренного молока кефир, в состав которого входит фруктовый наполнитель, содержит сахар, а это существенно повышает его калорийность.

Более полезным считается простой кефир, приготовленный из обезжиренного молока, либо кефир с пониженной жирностью.

Сливочное масло. Для диетического питания этот продукт рекомендовать нельзя, так как в нем содержится большое количество холестерина и насыщенных жиров. В диетическом питании гораздо лучше использовать маргарины, отличающиеся малым содержанием насыщенных жиров.

Сливочное мороженое. Этот продукт в зависимости от сорта содержит от 10 до 18 % жиров. Если выбирать, какое мороженое более безопасно, то предпочтение следует отдать молочному мороженому, так как в нем содержится 3–4 % жира. Еще лучше в этом отношении фруктовое мороженое, в котором жир чаще всего отсутствует, хотя из-за повышенного содержания сахара его калорийность мало уступает сливочному пломбиру.

Сметана и сливки. Нетрудно догадаться, что сливки являются богатым жирами продуктом, сметана содержит несколько меньше жира – 15–35 %. Замечательная альтернатива сметане – обычный обезжиренный кефир. Для того чтобы не отделялась сыворотка, можно перемешать 1 ст. ложку кукурузного крахмала с 1–2 ст. ложками кефира, ввести эту смесь в 1 стакан кефира и еще раз тщательно перемешать.

Заменить сметану можно и другим способом: 1 стакан обезжиренного творога, 2 ст. ложки обезжиренного молока, 1 ст. ложку лимонного сока, ¹/₄ ч. ложки соли смешать в миксере. Полученную заправку подавайте на стол в охлажденном виде, можно перед подачей на стол добавлять ее в горячие блюда.

Сыры. Всем известно, что сыры богаты молочным жиром. Но не каждый из нас знает насколько.

Приведем пример.

Человек, съевший всего 30 г сыра «чеддер», получает столько же жиров, сколько их получит человек, употребивший в пищу столовую ложку сливочного масла. Согласитесь, что если есть масло ложками, то здоровью это пользы не принесет, а ведь большинство из нас относит сыры к продуктам здорового питания.

Конечно же большим любителям сыра не стоит совсем исключать его из своего рациона.

Нет ничего плохого в том, что вы иногда будете съедать небольшой кусочек. При покупке сыра обращайте внимание на надпись на упаковке. Обычно в ней указывается питательная ценность продукта, перечисляются входящие в его состав компоненты и их количество. В первую очередь вас должно интересовать содержание в сыре жиров. Откажитесь от покупки сыра, в состав которого входит более 28 % жира.

Приобретайте сыры, содержание жира в которых не превышает 14 %. Иногда в продаже встречаются сыры, в которых молочный жир заменен растительным (кукурузным или другим растительным маслом), такие сыры содержат меньше холестерина, чем обычные. Чтобы не нанести вреда своему здоровью, постарайтесь придерживаться простых правил:

• не рассматривайте сыр в качестве основного поставщика белков;

• сыры, в состав которых входит высокий процент жира, употребляйте лишь в исключительных случаях.

• Большая часть людей не имеют проблем с усвоением молока, но некоторые из нас уже в детстве теряют способность усваивать молочные продукты. Такие люди после употребления молока или молочных продуктов, как правило, страдают метеоризмом, испытывают ощущение тяжести и вздутия в кишечнике, в отдельных случаях открывается понос или появляется сыпь. Полностью исключать молоко и молочные продукты из своего рациона не следует, так как они являются незаменимым источником кальция и минеральных веществ. Разумнее найти способ, помогающий избежать трудностей, связанных с усвоением молока (настоятельно рекомендуем при этом посоветоваться с лечащим врачом).

• Как правило, один стакан обезжиренного молока, выпитый в течение дня небольшими порциями, неприятностей не доставляет.

• Можно заменить молоко кисломолочными продуктами (пахта, кефир пониженной жирности), в них молочный сахар расщепляется под действием молочнокислых бактерий.

• Введите в свой рацион ацидофильное молоко, в котором также содержатся бактерии, расщепляющие молочные сахара. Помните, что эти бактерии погибают в горячем молоке.

• Если ваш организм не усваивает молочные продукты, обязательно позаботьтесь о том, чтобы компенсировать дефицит кальция.