Текст книги "Магия любви к себе, или Книга о том, как стать счастливыми"

Но наша работа состоит в том, чтобы не принимать на личный счет отказ другого человека выбирать нас и быть с нами. Наша работа состоит в том, чтобы видеть то, что помогает нашему росту – и применять это. Наша работа состоит в том, чтобы различать то, что принадлежит нам, и то, что не имеет к нам никакого отношения.

Наша работа состоит в том, чтобы выбирать рост и становиться счастливой версией самих себя, признавая, что у нас всегда будут ограничения и у нас всегда будет наш прошлый опыт, который уже не изменить. Наша работа состоит в том, чтобы знать: мы заслуживаем здоровой любви. И мы обязательно найдем ее, если дадим себе на это шанс, отпустив все то, что больше не служит нам.

И я знаю, что вы сможете отпустить. Я знаю, что вы сможете двигаться дальше. И часто люди считают, что «двигаться дальше» должно быть похоже на какой-то перфоманс; что расставание обязывает нас к каким-то действиям. К тому, чтобы подстричь волосы; к тому, чтобы часами напролет лежать в ванне с пеной и красиво грустить; к тому, чтобы слушать на повторе Unbreak my heart и рыдать над бокалом совиньон блан; к тому, чтобы сразу записываться на всевозможные тренировки и онлайн-курсы; к тому, чтобы «быть сильными».

Но нам не нужно быть сильными тогда, когда мы чувствуем себя слабыми. Нам не нужно делать вид, что все в порядке, когда мы в полном беспорядке. «Двигаться дальше» – это не заявление всему миру о том, что у нас все нормально. Ведь пока мы стараемся вернуться к нашей привычной рутине, пытаясь доказать кому-то, что у нас все по-прежнему, часть нашего существа находится в дикой агонии, которую мы пытаемся спрятать или красиво упаковать в задумчивые подписи под нашими новыми шикарными фото в Instagram. Но так мы просто продолжаем подчинять нашу жизнь пустому пространству. Мы осуждаем бывших за быстрые изменения; друзей за то, что они застревают в воспоминаниях; самих себя за свой темп, каким бы он ни был – но во всем этом нет ничего плохого.

«Двигаться дальше» – это полный хаос. Это траур по руинам прошлого. Это создание нового пространства. Это боль, это открытия, это гнев, это печаль, это созидание, это предвкушение, это конец, это начало. Это все вместе, и нам не нужно выбирать что-то одно. И нам не нужно противопоставлять свою ценность ценности наших бывших или пытаться выяснить, кто выиграл, а кто проиграл. Нам не нужно здесь и сейчас мчаться к новым победам, в новую тренажерку, за новой одеждой, за новым самим собой.

«Двигаться дальше» значит признавать, что вы не в порядке. Что ни вы, ни ваш бывший партнер не лучше и не хуже друг друга. Что теперь вы идете разными дорогами – и что эта мысль все еще причиняет вам боль. Что вы прощаетесь с идеей вашего будущего – будущего вместе.

И это признание позволяет нам увидеть себя во всей своей красоте и во всех своих переживаниях. Это позволяет нам принять все части себя – беспорядочные, болезненные, но все еще уникально – а потому безупречно – красивые.

После моего расставания с, как я думала, любовью всей моей жизни (оказалось, что это было любовью лишь части моей жизни, большой части, но все же части) я была в эпицентре шторма. Горе, печаль, тоска – все эти вещи накрывали меня с головой. Но благодаря своей работе, своему блогу, своим друзьям и себе самой я, честно говоря, чувствовала себя такой открытой ко всем этим переживаниям, как никогда раньше. Мне хватало воздуха. Мне хватало пространства для разных эмоций – поскольку, кроме шторма из горя, я также чувствовала волнение, надежду и даже восторг.

А ведь далеко не всегда я была в состоянии испытывать разные чувства после расставаний. В прошлом, в ранней юности, мне временами казалось, что с частью отношений я теряла саму себя. Мне казалось, что я уходила от самой себя вместе с этими людьми – вероятно, потому что так и было.

Это научило меня одной очень важной истине: иногда Вселенная забирает у нас нечто, во что мы помещаем нашу ценность, чтобы мы могли понять, что наша ценность живет вовсе не там. Чтобы мы могли понять, что наша ценность живет исключительно в нас самих.

Трудно сказать, что мои 20-летние годы были подарком (сейчас мне 29, и я из тех людей, которые радуются грядущему 30-летию – на мой взгляд, это чудесный возраст) – скорее это было похоже на дно, полное разрушения своей личности. Но я все же скажу, что это был подарок – ведь это дало мне возможность сформировать фундамент, основанный на выбранных мною ценностях. Это дало мне возможность понять, что такое маска – ведь на дне все маски срываются, и вы остаетесь наедине с самим собой.

Вы знаете, как это ощущается?

Как ужасающая, парализующая, беспрецедентная уязвимость, похожая на неконтролируемый хаос. Ведь любовь к себе в начале – это разрушительный процесс, который совсем не похож на светлую дорогу к будущему. Он разрушает неправду, он разрушает притворство.

Но когда мы становимся открытыми к жизненному циклу, обретая понимание, что все в этом мире проходит через рождение и смерть, тогда мы начинаем видеть возможности, которые получаем с окончанием отношений. Так часто мы настолько застреваем в конце истории, что забываем – это всего лишь глава, и мы фактически находимся в середине книги, и мы – свои личные писатели, режиссеры и художники. Мы забываем открыть глаза после того, как закрыли их, чтобы скорбеть.

Скорбите – и двигайтесь вперед. Возможно, вы оплакиваете что-то прямо сейчас… Просто не забывайте, что исцеление не всегда похоже на исцеление, и только вы можете знать, как оно выглядит для вас. Не сравнивайте свою историю с чужой историей. Не думайте, что вам нужно быть где-то еще, кроме того, где вы находитесь. Будьте осознанны в вашем присутствии здесь и сейчас.

Однажды облаков будет немного меньше, а солнца немного больше. В какие-то дни солнечный свет будет заливать вашу жизнь, в какие-то дни тучи закроют все вокруг. И небо, и ваша жизнь всегда будут меняться – и это нормально. Однажды вы будете чьим-то концом, однажды вы будете чьим-то началом. Однажды вы разобьете чье-то сердце, однажды ваше сердце разобьется само. Однажды вы узнаете, что в этом мире для вас, а что – нет. И это замечательно – быть хорошим учеником своей жизни, а не идеальным человеком, у которого есть все, что нужно (ведь идеальность – это иллюзия).

Любите свою жизнь и свою дорогу и не забывайте видеть мир, который рядом с вами прямо сейчас.

И да, отпускать – сложно. И самое сложное на всем этом пути – вернуться к себе. Ведь внезапно все то количество энергии, которое мы отдавали другому человеку, остается при нас. И поэтому мы продолжаем смотреть его или ее Instagram; анализировать, что произошло между нами; вспоминать все наше прошлое на повторе до бесконечности; и размышлять о том, что могло бы быть…

И когда мы медленно, шаг за шагом, начинаем отпускать, эта энергия наконец возвращается домой. Домой – в наши сердца.

Мы можем отпустить по-настоящему, лишь позволив этой энергии вернуться к нам. Позволив себе прочувствовать ее и пропустить ее через свою боль. И когда мы сделаем это, она позволит нам пересмотреть наши отношения с самим собой. Позволит нам увидеть себя, принять себя и позаботиться о тех ранах, которые остались после расставания. Позволит нам проявить уважение ко всем нашим чувствам. Позволит нам найти в себе силы для благодарности – и стать лучше. Ведь, понимаете, иногда самое сложное в том, чтобы отпустить – это вернуть себя самому себе.

Слишком долго в нашей жизни речь шла о других людях. О встрече с ними. О том, чтобы понять их. О том, чтобы они поняли нас. О страхе потерять. О неизвестности. О догадках и боли. О путанице. Но когда мы работаем над тем, чтобы наконец отпустить и завести речь о нас самих – мы поднимаем паруса. От других людей к самому себе. От них – к нам. Потому что, когда вы наконец позволите той прекрасной энергии, которую так отчаянно вкладывали в других, вернуться в ваше сердце и направить вас на нужный путь, вы окажетесь дома. И, знаете, что? Пора домой.

Глава 3. Мысли

В этой главе мы обсудим с вами свободу наших мыслей.

Важные вопросы:

• Насколько вы связаны со своими мыслями?

• Знаете ли вы свои базовые убеждения?

• Как часто вы обращаете внимание на то, о чем вы думаете?

• Что приходит вам в голову, когда вы думаете о «свободе мыслей»?

• Что вы думаете о себе?

• Что поддерживает вас в отслеживании своих мыслей?

• Как ваши мысли влияют на вас?

• Что бы вы хотели изменить в отношениях со своими мыслями?

Создание питающих отношений с нашим ментальным Я – это разрешение себе замечать, слышать и менять свои мысли и убеждения, если они больше не служат нам. Все наши реакции и каждый наш выбор основан на том, что мы думаем, независимо от того, осознаем мы это или нет. Мысли имеют решающее значение для построения любви к себе, и нам необходимо подарить себе свободу в мышлении – для того, чтобы не наше прошлое и не те выводы, которые мы сделали на основе нашего опыта там и тогда, выбирали за нас, а мы сами делали этот выбор.

Создавать здоровые отношения со своими мыслями значит проявлять любопытство и осознавать то, о чем вы думаете, видеть, как ваши убеждения влияют на вас – и видеть, какими новыми путями может идти ваше мышление.

Как выглядят здоровые отношения со своим ментальным Я?

• Вы проявляете любопытство к своим мыслям, когда они возникают в вас.

• Вы избегаете своего осуждения и критики своих убеждений.

• Вы намеренно следите за своим ментальным здоровьем.

• Вы сверяетесь со своими мыслями на регулярной основе.

• Вы понимаете свои внутренние истории, знаете свои нарративы и то, как они влияют на вас.

• Вы репрограммируете нарративы, которые больше не служат вам.

• Вы хотите заботиться о себе и о маршрутах своего мышления.

• Вы выбираете новые нарративы, которые ведут вас к будущему, которого вы заслуживаете.

• Вы проявляете терпение к своему процессу.

В нашей жизни есть нарративы, которые удерживают нас от изменений. Вы можете открыть для себя присутствие нескольких из них (кто-то отметит один, а кто-то – все десять, и в этом нет ничего страшного).

Изучение этих нарративов – это прекрасное вложение вашего времени. Благодаря этому вы сможете лучше понять, на чем основывается ваш выбор поведения – и почему до сих пор вам было так трудно создавать любовь к себе. Ведь все эти нарративы прячут в себе какую-то часть нас. Ведь все эти нарративы скрывают наш потенциал.

Нарратив – это привычная знакомая история, которая хранится в нашем разуме. Это привычные неосознаваемые базовые установки, которые определяют течение наших мыслей. Это повторяющиеся мысли, чувства, поведение, которые формируют обусловленные паттерны в нашей повседневной жизни. Когда вы замечаете свои повторяющиеся реакции, ведите дневник. Наблюдение за своими мыслями – это треккер для поиска глубинных причин своего поведения.

Как вести дневник тревожных, навязчивых, повторяющихся мыслей? Вы можете делать это в удобных для вас приложениях, в аудиосообщениях самому себе, в обычном дневнике – как вам будет комфортнее. Смотрите: испытываете вину / страх / тревогу / боль / любую сильную эмоцию, которая вызывает у вас беспокойство. Определили, что в этот момент произошло:

– ситуация (как если бы происходящее снимали на камеру);

– ваша мысль;

– ваша эмоция – и где в теле она живет;

– ваша реакция – как вы отреагировали, что сделали, что сказали.

Вы можете заметить привычную мысль – и отследить ситуацию, эмоцию и свою реакцию. Вы можете заметить привычную реакцию – и отследить ситуацию, мысль и эмоцию. Вы можете отталкиваться от каждой из этих четырех сторон нашей жизни – главное, попробовать зафиксировать их все.

Или/и другой формат дневника (кому-то будет удобнее вести дневник так):

Я почувствовал (эмоцию), когда (событие).

(Событие) значит для меня, что…

Так мы исследуем наши установки.

Я рекомендую вести такой дневник на регулярной основе – особенно в стрессовые периоды. Прописывание своих мыслей – это прекрасный метод терапии, ведь в этот момент наш организм включает другой центр обработки информации – центр письменной речи. И временами одного прописывания уже достаточно! Это уже огромный шаг, главное, делать его рутинным для себя.

И затем, на основе материала этого дневника, вы можете соотнести свои привычные мысли с теми нарративами, которые мы разберем в этой главе – нарративами, которые удерживают вас вдали от изменений, вдали от любви к себе, вдали от волшебства.

Когда что-то происходит в нашем мире, мы можем увидеть проявление этих привычных тем. И только когда мы начинаем видеть их (и тот урон, который они наносят нам), мы можем начать выбирать другие нарративы, другие истории, которые будут служить нам, которые будут питать нашу любовь к себе, которые будут проводниками к тому будущему, которого мы заслуживаем.

Когда мы ищем присутствие нарративов в своей жизни, мы обращаем внимание на тенденции нашего мышления – на то, насколько часто мы думаем обо всех этих вещах. Ищите тенденции – а не случайные проявления хода своих мыслей (все эти мысли могут быть знакомы каждому из нас, вопрос в том, насколько часто вы об этом думаете).

Нарратив нестабильности / отвержения / оставления в отношениях

Первая часть этого нарратива включает в себя темы ненадежности, нестабильности, отвержения – чаще всего в контексте отношений, эмоциональной поддержки, любви, физической и эмоциональной защиты.

Вторая часть этого нарратива включает в себя страх о физическом благополучии: это темы страха, связанные с физическими или психологическими страданиями (страх проблем с физическим здоровьем – например, страх сердечного приступа или инсульта; страх проблем с психическим здоровьем – например, страх сойти с ума; страх проблем с нарушением закона – например, страх ограбления).

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете, что можете потерять опоры своей жизни в результате ухода того, кого вы любите?

• Вы часто думаете, что вы или те, кого вы любите, переживут что-то трагичное или умрут?

Нарратив недоверия / насилия в отношениях

Этот нарратив включает в себя темы боли, насилия, унижения, манипуляций, измен. Обычно эти мысли связаны с недостатком удовлетворения эмоциональных потребностей и ожидания недостатка внимания, понимания, поддержки. Эти ожидания могут быть совершенно не связаны с реальными намерениями и поведением другого человека.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете, что ваши потребности не будут удовлетворены из-за выбора другого человека?

• Вы часто думаете, что не можете доверять другим людям?

Нарратив стыда / изоляции

Этот нарратив включает в себя темы чувства стыда в компании (основанные на своей внешности и своем социальном поведении – том, как вы общаетесь с другими людьми и ведете себя в их присутствии) и в личном общении, основанные на скрытых желаниях. Люди с таким базовым нарративом максимально чувствительны к восприятию критики, к отвержению, к обвинениям.

Также этот нарратив включает в себя ощущения одиночества в мире, фокус на своих отличиях от других и/или мысли о непричастности к какой-либо группе людей из-за своих «дефектов».

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете, что вас нельзя любить, что вы одиноки из-за каких-то стыдных аспектов своей жизни и вас самих?

Нарратив подавления эмоций

Первая часть этого нарратива включает в себя темы сопротивления в выражении своих чувств, как «позитивных» (радость, счастье, любовь), так и «негативных» (злость, грусть, зависть).

Я напоминаю вам о том, что все наши эмоции – нормальны, и разделение их на позитивные и негативные очень условно и стигматизирует нас.

Людям с таким нарративом трудно говорить о своих эмоциях и потребностях.

Вторая часть этого нарратива включает в себя недостаток самоконтроля и самодисциплины. Люди с таким нарративом склонны к ослаблению контроля, и это сопровождается эмоциональной импульсивностью и сложно сдерживаемыми реакциями.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вам сложно выражать свои эмоции из опасений, как другие люди воспримут их?

• Вы часто чувствуете, что теряете контроль над эмоциями?

• Вы часто думаете, что не способны справиться со своими эмоциями?

Нарратив неразвитого чувства себя

Этот нарратив включает в себя темы необходимости другого (в контексте отношений) для того, чтобы быть счастливым, наполненным и целостным.

И также при этом люди с таким нарративом часто ощущают нехватку воздуха («я задыхаюсь рядом с ней», «он душит меня») из-за другого человека. То есть, с одной стороны, вы сильно стремитесь в отношения (ведь там живет ваше ощущение целостности и достаточности), а с другой стороны, попадая в них, вы начинаете задыхаться и мечтать о своем пространстве.

И, главное – вам трудно отделить свои мысли, чувства, желания, потребности от мыслей, чувств, желаний и потребностей других людей.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто сверяетесь с другими, прежде чем свериться с собой?

• Вы постоянно ищете внешнего подтверждения своим поступкам, решениям, чувствам и самому себе?

Нарратив некомпетентности

Первая часть этого нарратива включает в себя темы некомпетентности, неадекватности, несоответствия и постоянного сравнения с людьми вашего возраста – и вообще с другими людьми.

Людям с таким нарративом свойственно чувство беспомощности – ощущение, что вы всегда проигрываете и ничего не можете с этим поделать. Вторая часть этого нарратива включает в себя зеркальную часть первой – темы привилегий, превосходства над другими с фокусом исключительно на себе без учета желаний и потребностей других.

Людям с таким нарративом свойственно бесконечное проявление конкуренции и желания доминировать над другими людьми.

Главное понятие в этом нарративе – неравенство. Быть не на равных – значит ставить себя или другого человека выше на пьедестал по каким-то важным для вас признакам.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто чувствуете, что недостаточно хороши сами по себе для того, чтобы преуспевать? (И этот успех касается всех сфер жизни – это синдром самозванца по-крупному: и в работе, и в отношениях, и в увлечениях, и даже в своем здоровье).

• Вы часто думаете, что у вас есть превосходство над другими?

Нарратив чрезмерной критики

Этот нарратив включает в себя темы сверхкритичности своего или чужого поведения. Этот нарратив основан на убеждении, что люди должны быть наказаны за свои ошибки – и за несоответствие вашим ожиданиям.

Это ригидные (трудно поддающиеся изменениям) убеждения, которые лишают вас человеческого несовершенства и возможности эмпатии – ведь вместо эмпатии здесь всегда наказание.

У людей с таким нарративом отмечается нереалистично высокая мораль и жесткие этические, культурные или религиозные стандарты. И эти стандарты и внутренний палач (критик, который жесток не только по отношению к другим, но и по отношению к вам) побуждают вас к наличию нескончаемых «полезных» дел в вашей жизни – и не оставляют места паузам, расслабленности, радости и удовольствию.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вам часто трудно принимать себя и других?

• Вам трудно расслабиться, иметь время без спешки?

• Вы часто чувствуете, что недостаточны?

Нарратив самопожертвования

Этот нарратив включает в себя темы недостатка вознаграждения за то, что вы ставите на первое место потребности, эмоции и желания других (вы делаете это с целью избежать причинения боли другим, избежать вины за «эгоизм», поддержать коммуникацию).

Люди с таким нарративом переживают сильные обиды, часто пассивно-агрессивно ведут себя, могут эмоционально взрываться, манипулировать уходом из дома и отмечать у себя психосоматические симптомы.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете, что о своих потребностях говорить эгоистично?

• Вы часто волнуетесь о потребностях других, даже если они отличны от ваших (не думая при этом о своих потребностях)?

• Вы часто ставите потребности других на первое место, даже если они отличны от ваших?

Нарратив поиска одобрения

Это один из самых распространенных и болезненных нарративов. Он включает в себя темы чрезмерных акцентов ради одобрения и подтверждения других людей.

Людям с таким нарративом свойственен чрезмерный фокус на статусе, внешнем виде, популярности, деньгах, достижениях – и все это ради того, чтобы отвлечь внимание других от своей личности (ведь они считают себя недостаточно хорошими).

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто навязчиво думаете о том, что другие подумают о вас?

• Вы чувствуете себя хорошо, только получая одобрение других и положительную обратную связь?

Нарратив токсичного пессимизма и токсичного оптимизма

Первая часть этого нарратива включает в себя темы чрезмерного фокуса на негативе, которые ограничивают возможные встречи с позитивом.

Люди с таким нарративом думают, что все, что идет хорошо сейчас, обязательно рухнет. Для них свойственны постоянные переживания, жалобы, нерешительность и чрезмерная бдительность.

Вторая часть этого нарратива зеркальна первой и включает в себя чрезмерный фокус на позитиве, который ограничивает вас от встреч с глубиной своих чувств, и отрицание многогранности нашей внутренней жизни.

Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:

• Вы часто думаете о тех вещах, которые идут / могут пойти неправильно, игнорируя все то, что идет / может пойти правильно?

• Вы часто думаете о тех вещах, которые складываются отлично, игнорируя все, что вызывает в вас отличные эмоции, кроме радости?

Используя свой дневник привычных мыслей и информацию о нарративах, которую вы только что прочитали, определите свои базовые нарративы, которые не дают вам двигаться вперед. Я напоминаю вам, что вы можете найти в себе один такой нарратив – а можете и все десять, и это ни хорошо и ни плохо.

Например, если ваша привычная мысль: «Я не могу никому доверять, нельзя положиться ни на кого, кроме себя», – вашим базовым нарративом является нарратив недоверия. Или, например, ваша привычная мысль: «Я не достоин работы, о которой мечтаю», – тогда ваш базовый нарратив – это нарратив некомпетентности.

Замечайте эти нарративы тогда, когда они активны в вашей жизни. Сначала вам будет сложно замечать их активность в моменте – ничего страшного, если вы отметите для себя их после вашей реакции. Осознанность важна в любое время – и любой шаг на этом пути является значимым и храбрым.

После того как вы научитесь замечать их, начните осваивать новое упражнение – репрограммирование. Это одно из самых мощных упражнений, меняющих наше сознание, мышление, поведение и создающих ментальную любовь к себе. Это и есть чистая магия.

Репрограммирование

– Это мой знакомый нарратив (называем нарратив).

– Просто потому, что я практикую (описываем мысли / чувства / поведение, связанные с нарративом), не значит, что они правдивы.

– Под этим нарративом (описываем его) скрываются глубокие чувства (определяем чувства – страха, злости, уязвимости, незащищенности, горя, желания близости, зависти и т. д.)

– Это нормально для меня – почувствовать (ваши скрытые чувства).

– Моему нарративу (называем его) и связанным с ним (проговариваем мысли / чувства / поведение / копинги) больше не нужно защищать меня от этих чувств.

– Я достаточно храбрый / сильный, чтобы почувствовать их.

Примеры:

Это мой знакомый нарратив недоверия. Просто потому, что я практикую мысли о том, что я не могу доверять другим, не значит, что они правдивы. Под этим нарративом защиты себя от не заслуживающих доверия людей скрываются глубокие чувства уязвимости и жажда глубокой близости. Это нормально для меня – почувствовать себя уязвимым и жаждущим связи. Моему нарративу недоверия и связанным с ним мыслям больше не нужно защищать меня от этих чувств. Я достаточно храбрый, чтобы почувствовать их.

Это мой знакомый нарратив подавления эмоций. Просто потому, что я думаю, что теряю контроль над своими эмоциями, не значит, что это правда. Под этим нарративом подавления эмоций скрываются глубокие чувства страха и уязвимости. Это нормально для меня – почувствовать страх и уязвимость. Моему нарративу подавления эмоций и связанным с ним контролем над моими эмоциями больше не нужно защищать меня от этих чувств. Я достаточно сильный, чтобы почувствовать их.

Любовь к своему ментальному Я

• Проявлять любопытство к своим мыслям

• Осознавать

• Знать свои убеждения

• Отслеживать свои нарративы

• Знать, как реагировать на свои мысли

• Разрешать себе не определять себя своими мыслями

• Видеть свои триггеры

• Менять привычные нарративы на новые

• Знать, что вы больше, чем ваши мысли

• Помнить, что ваши мысли – это не факты

• Видеть сообщения, которые несут в себе триггеры

• Видеть установки, которые стоят за триггерами

• Выбирать новые установки

Аффирмации для создания любви к своему ментальному Я

• Мои мысли – это не факты.

• Я могу выбирать, каким мыслям я хочу верить, а каким – нет.

• Мои мысли не определяют меня.

• Я знаю свои триггеры.

• Я могу выбирать свою реакцию.

• Я могу выбирать новые маршруты своего мышления.

• Я заслуживаю новых нарративов.

• Мои привычные нарративы больше не властны надо мной.

• Я двигаюсь в своем темпе.

• Я доверяю своему процессу изменений.

• Я отслеживаю свои мысли.

• Я знаю мысли, которые полезны для меня.

• Я имею право изменить свои убеждения.

• Я чувствую связь с добрыми мыслями о себе.

Маленькие подсказки в создании связи с добрыми мыслями о себе:

1. Напишите список того, что вам нравится в себе.

2. Напишите список того, что вам не нравится в себе.

3. Произнесите мысленно или вслух пункты из второго списка по схеме: «Да, сейчас мне не нравится… (например, мой живот), но я все равно одобряю себя». Помните, одобрение не значит отсутствие изменений. Одобрение – это возможность принять себя на этой точке своего пути и сделать это с сопереживанием.

Новые направления

После того как вы научитесь замечать свои привычные, больше не служащие вам нарративы (помните о том, что они были нормальны и необходимы для пространства, в котором вы росли – ведь любовь к себе не была общепринятой ценностью), и репрограммировать их, вы сможете постепенно создавать себе новые маршруты, по которым могут идти ваши мысли – маршруты новых нарративов. И вот какими они могут быть:

Нарратив стабильности

«Мои опоры живут во мне самом».

«Не все события в моей жизни и в жизни моих близких находятся под моим контролем. Но я справлюсь».

Нарратив доверия

«Я выбираю доверять другим людям. И я смогу справиться с последствиями этого выбора».

Нарратив принятия

«Я достоин любви независимо от того, как я выгляжу и что я делаю».

Нарратив энергии эмоций

«Я имею право на любые свои эмоции независимо от того, как их воспринимают другие люди».

«Я могу регулировать свои эмоции».

Нарратив целостности себя

«Я лучше всех знаю, кто я и чего я хочу».

«Я могу быть счастлив независимо от статуса отношений».

Нарратив компетентности

«Я уже достоин успеха».

«Я достаточен для работы своей мечты».

Нарратив гибкости

«Взгляды других людей – это взгляды других людей».

«Я уже достаточно хорош».

«Я человек, и я несовершенен. Я уникален».

«Я могу делать паузы».

«Паузы питают меня, мое тело и мою душу».

Нарратив первого места

«Я имею право говорить о своих потребностях».

«Я могу иметь другие потребности».

«Это нормально – ставить себя на первое место».

«Мне не нужно спасать других, чтобы быть любимым».

Нарратив одобрения себя

«Я могу чувствовать себя хорошо независимо от мнений других людей».

«Я заслуживаю любви независимо от того, одобряют меня другие или нет».

«Я одобряю себя».

Нарратив реализма

«Я могу видеть мир во всех его красках».

«Мне не нужно фиксироваться на негативе, чтобы быть в безопасности».

«Я заслуживаю глубины своих чувств».

Идеи для выражения любви к своему ментальному Я

• Отследите свой триггер и проанализируйте свою реакцию.

• Прочитайте статью по когнитивно-поведенческому подходу в психотерапии.

• Скачайте приложение Catch it! и начните вести дневник тревожных мыслей.

• Послушайте вдохновляющую речь на TED – заряжайтесь свободой и разнообразием мышления.

• Произнесите следующее утверждение, глядя в зеркало: «Я освобождаю все свои страхи. Я сильный, храбрый, красивый и достойный. Я принимаю полноту своей жизни», – и сделайте глубокий вдох.

• Используйте эфирные масла и ароматерапию, чтобы успокоить ваш разум.

• Выключите рабочую электронную почту и не отвечайте на сообщения в телефоне в нерабочее время.

• Поставьте ограничение в телефоне на время в соцсетях.

• Найдите наставника для своего профессионального развития.

• Переживая негативное чувство, спросите себя: «О чем именно я подумал?» Ведь именно мысли вызывают наши негативные реакции; не события сами по себе, а наши мысли.

• Делая автоматические действия, остановите себя. Например, вы рисуете узоры, когда вам скучно; или грызете ногти; или накручиваете локон на палец; или равномерно качаете ногой. Остановитесь и спросите себя о своих мыслях здесь и сейчас. Прерывая автоматическое действие, мы позволяем нашей ментальной деятельности активизироваться. Поймайте мысли, от которых вы бежите!

Нежное напоминание

«Хорошие девочки так себя не ведут». «Не расстраивай папочку». «Веди себя нормально». «Будь послушным мальчиком». «Улыбайся и будь вежливой». «Не реви». «Перестань себя так вести».

Все эти слова повторяются из поколения в поколение. Все эти слова, которые не имеют ничего общего с возможностью ребенка быть увиденным и услышанным. И это не вина какого-то одного человека – это отражение ценностей нашего общества. И эти, казалось бы, безобидные слова приводят к разрушительным представлениям о том, кто мы и как мы строим отношения с другими людьми.

На их основе мы развиваем систему наших убеждений, в которой чувства других стоят на первом месте (и, конечно, именно мы несем ответственность за эти чувства), в которой мы обманываем себя любой ценой, в которой мы виртуозно подавляем свои эмоции, в которой нашей неосознанной миссией становится угождать всем, кроме себя.

Когда желание «быть хорошим» становится для нас самой важной ценностью, мы теряем связь с нашим внутренним голосом. Мы тонем в том, что нужно и важно другим, и забываем то, что интуитивно знали когда-то давно: как быть честным с самим собой.