Текст книги "Магия любви к себе, или Книга о том, как стать счастливыми"

Глава 7. Значимость

Теперь, изучив несколько граней нашего Я, дайте себе возможность сделать паузу. Пропишите в своем дневнике, дайте себе время побыть в этом, поделитесь с кем-то, поговорите – обо всех тех маленьких открытиях, которые вы сделали на пути исследования себя. На пути создания любви к себе. На пути погружения себя в волшебство жизни, полной сопереживания и добра.

Важные вопросы:

• Что больше всего откликнулось в вас?

• Что показалось самым важным для этого этапа вашего пути?

• Что позволило вашей душе сиять?

• Чему вы сопротивлялись больше всего?

Дайте себе немного пространства – для того, чтобы принять ту информацию, которую вы изучили вместе со мной. Потянитесь. Налейте себе бокал прохладной воды. Заземлитесь. Почувствуйте себя на связи с самим собой.

В конце первой части этой книги мы поговорим об основе всех этих граней. Об основе всего нашего мировосприятия. Об основе всех наших решений. Об основе каждого нашего дня – о нашей значимости.

Когда мы знаем, что мы значимы (а мы были значимы с самого первого нашего вдоха – и будем значимы до конца своих дней), нам гораздо проще задавать вопросы – себе и другим, вместо того, чтобы делать поспешные выводы (о том, что дело в нас и нашей недостаточности). Нам гораздо проще уважать свои и чужие границы. Нам гораздо проще брать ответственность за свои действия. Нам гораздо проще выражать свои потребности. Нам гораздо проще принимать обратную связь. Нам гораздо проще справляться со сложными ситуациями. Нам гораздо проще проявлять свою уязвимость.

Ведь все это не угрожает основе нашего существования.

Как наш ранний опыт влияет на нашу значимость? В детстве мы начинаем формировать свой взгляд на самого себя, и наши родители играют в этом важную роль. Нам трудно любить себя, когда они дистанцированы от нас, когда они чрезмерно погружены в нашу жизнь, когда их поведение непостоянно и изменчиво.

Когда родители эмоционально отсутствуют в отношениях с ребенком, ему не с кем прорабатывать свои эмоции; он получает ограниченную поддержку – или вообще не получает ее. Это приводит к тому, что, повзрослев, мы не понимаем, чего действительно хотим от жизни. Мы смотрим вокруг и видим, что другие люди наслаждаются своей жизнью, любят свою работу, чувствуют себя хорошо и живут счастливо. Но мы чувствуем себя опустошенными, застывшими, подавленными – и совершенно незначимыми.

Когда родители гиперопекают ребенка, итогом является чрезмерный контроль над тем, какими мы «должны» быть в этом мире, и этот контроль ограничивает нашу способность рефлексировать о себе и действительно понимать свои мысли и чувства. Это может проявляться в тревоге и/или в депрессии. Во взрослом возрасте нам трудно принимать решения и осознавать, что именно может сделать нас счастливыми. Важно понимать, что такие родители могут иметь хорошие намерения, но постоянный надзор за выбором и опытом ребенка не позволяет ему создавать эмоциональное пространство, чтобы делать свой собственный выбор, совершать свои собственные ошибки и формировать устойчивость к ним и к любым последствиям своих решений.

И в том, и в другом случае (и в результате их смешения), повзрослев, мы находимся в дефиците уверенности в себе и не знаем своей значимости. Мы постоянно ищем внешнее подтверждение и одобрение, потому что не можем принять и одобрить себя.

Но есть и хорошие новости – наш мозг очень пластичен, и когда мы осознаем, в каких битвах мы сражаемся, принимаем эту точку своего пути и начинаем делать новый выбор из пространства своей значимости (мы можем сначала совершенно не верить в нее, но позволять себе делать этот выбор и показывать себе в поведении – смотри, ты значим и достаточен), когда мы начинаем подтверждать самого себя, мы шаг за шагом идем по дороге любви к себе.

Ваша значимость не определяется:

• Вашей работой

• Мнением других людей

• Вашим возрастом

• Отношением ваших родителей к вам

• Любовью других людей

• Успехами или неудачами – как своими, так и чужими

• Вашим уровнем образования

• Вашей внешностью

• Вашим статусом в отношениях

• Вашим решением иметь или не иметь детей

• Количеством лайков под вашими постами

• Количеством денег

• Количеством друзей

• Вашими достижениями

• Людьми, которые окружают вас

• Ожиданиями других людей

• Чем-либо или кем-либо, кроме вас самих

Внутреннее подтверждение – это признание того, что ваша значимость, самооценка и счастье живут внутри вас. Это способность ценить себя независимо от того, как вас видят другие. Конечно, приятно, когда другие подтверждают и одобряют нас, но позволять своей значимости зависеть от чужого мнения – это форма предательства самого себя.

Когда мы сфокусированы на своих ошибках и недостатках, нам трудно поверить, что другие люди могут увидеть в нас какую-либо ценность. Это приводит к тому, что мы чувствуем себя значимыми только тогда, когда кто-то говорит нам об этом. В результате мы начинаем стремиться к совершенству и угождать другим, надеясь, что заслужим их одобрение. И это истощает нас – ведь их добрые слова лишь на миг позволяют нам почувствовать себя лучше, а затем мы вновь возвращаемся к бесконечной гонке за совершенством без права на ошибку.

Признаки зависимости от подтверждения и одобрения других людей

• Вы часто чувствуете необходимость объяснить свой выбор, свое поведение, свои решения другим людям, чтобы они согласились с вами.

• Вам нужны лайки и комментарии других людей в соцсетях для того, чтобы чувствовать себя уверенно.

• Вам нужно одобрение других для того, чтобы принять решение.

• Ваше эмоциональное состояние зависит от того, что другие думают о вас.

• Вы позволяете возможной критике других людей ограничивать ваше движение вперед.

• Вы часто делаете выбор, основываясь на стандартах общества, а не на том, созвучен этот выбор с вами или нет.

Чтобы изменить влияние этого деструктивного паттерна на вас, вам нужно учиться устанавливать свои собственные стандарты. Вам нужно учиться фокусироваться на том, что действительно приносит вам пользу. Вам нужно позволить себе быть несовершенным и понять, что это делает вас человечным. Вам нужно разрешать себе делать ошибки и видеть, что они ни на миг не способны определить вашу значимость. Вам нужно учиться ставить достижимые цели, которых вы хотите достичь, и позволять себе двигаться к ним маленькими шагами. Например, если вашей долгосрочной целью является повышение самооценки, спросите себя: что для меня значит высокая самооценка? Запишите несколько ответов (например, уметь разговаривать с незнакомцами, уметь высказывать свое мнение среди коллег, уметь говорить о своих желаниях партнеру). Затем формируйте на основе этих целей маленькие задачи и отмечайте свои достижения по мере продвижения к этой цели, уважая свой темп.

Я хочу отметить, что все мы в какой-то степени ищем внешнего подтверждения – и это нормально. Мы социальные существа, и осознавать то, как другие воспринимают нас, – это наш способ чувствовать себя частью этого общества, чувствовать свою принадлежность. Для наших предков желание нравиться другим означало выживание, потому что одобрение племени было необходимым условием для поддержания своей жизни. Но поиск внешнего подтверждения становится болезненным процессом тогда, когда мы становимся одержимы им и зависимы от него – и когда мы не видим возможности и важности своего собственного подтверждения и одобрения.

Вы практикуете внутреннее подтверждение, когда:

• Вы устанавливаете свои стандарты для своих решений.

• Вы знаете, что значимы, что бы другие ни говорили и ни думали о вас.

• Ваше эмоциональное состояние не зависит от мнения других людей.

• Вы сравниваете себя не с другими, а с собой вчерашним.

• Вы спокойно принимаете критику других, так как чувствуете себя безопасно в том, кто вы есть.

• Вы делаете выбор, основываясь на своих ценностях, а не на социальной желательности.

Нам нужно создавать в самом себе уверенность, безопасность и эмоциональную стабильность. Нам нужно, наконец, признать свою значимость – перед самим собой. Нам нужно учиться доверять себе, признавать свои страхи отвержения и ошибок, смело смотреть им в лицо и знать, что мы ценны независимо от решений других людей.

Маленькие подсказки

Как культивировать в себе свою значимость?

Избегать осуждения себя:

• Отслеживать свои триггеры и осознавать, от чего мы чувствуем себя недостаточно хорошими;

• Давать пространство своим эмоциям, позволяя себе чувствовать их («Я чувствую страх – и это нормально»);

• Давать себе возможность делать паузу и не реагировать на свои чувства, а просто быть в них.

Избегать негативного внутреннего диалога:

• Узнавать и понимать свои сильные стороны и фокусироваться на них;

• Отлавливать свои разрушающие мысли о самом себе – и давать новое направление своему мышлению.

Определять, чего мы хотим и что нам нужно:

• Понимать, в чем именно мы хотим одобрения других – и одобрять себя в этом на регулярной основе;

• Определять свои цели, желания и потребности;

• Обеспечивать себя заботой о себе.

Нам необходимо учиться принимать свой внутренний опыт (мысли, чувства, страхи) без осуждения для того, чтобы с каждым днем чувствовать себя более уверенным в своей значимости. Нам нужно помнить, что наши мысли и установки далеко не всегда правдивы. Нам нужно помнить, что суждения других людей не способны определить нас и нашу личность. Это непростой процесс, но он ведет нас к лучшему знанию самого себя – и к возможности создавать свою жизнь из пространства собственной значимости. Из пространства безопасности быть самим собой. Из пространства магии любви к себе. Ведь, когда мы знаем, что выбор других людей, их слова, их поступки отражают лишь их эмоциональный опыт, их багаж, их травмы и их приоритеты – нам становится гораздо проще. Ведь мы наконец перестаем передавать свою значимость в руки других людей – и получаем возможность отпускать, не вредя самому себе.

Дорога к значимости

Осознанность – в каждом своем дне

Базовый уровень: осознанность в своих потребностях (хотите ли вы есть или пить, сколько вам нужно сна, какая гигиена требуется вашему телу, холодно вам или тепло и т. д.)

Глубокий уровень: осознанность о своем эго, о своих мыслях и эмоциях, о своих паттернах, о своих убеждениях, о своих ценностях и о своей душе.

Забота о себе – удовлетворение своих потребностей

Базовый уровень: обеспечение себя безопасностью, едой, сном, движением, уходом за телом.

Глубокий уровень: внутренняя работа, знание своих границ, понимание, что вам нужно прямо сейчас и что привносит в вашу жизнь баланс.

Принятие себя – понимание, что значит «быть собой», подтверждение своего прошлого и настоящего (обстоятельств, решений, поведения – и того, кем вы были и кем являетесь здесь и сейчас). Изменение иррациональных убеждений. Прощение себя. Нежное, мягкое и сопереживающее участие в своей собственной жизни.

Знание своей значимости приходит к нам тогда, когда мы идем по этой дороге и получаем сообщение от самого себя: «Я значим. Я достаточен. Я в безопасности».

Дорога к своей значимости начинается с осознанности – с того, что вы настроены на свое тело и знаете, что ему нужно. Это дает вам возможность заботиться о себе, ведь благодаря осознанности вы знаете свои потребности. Как хорошо вы заботитесь о себе? Как хорошо вы ухаживаете за своим телом? Едите ли вы питательную еду? Сколько времени вы проводите в кровати? Разрешаете ли вы себе отдых на регулярной основе? Даете ли вы своему телу движение? Знаете ли вы, как обеспечивать себе чувство безопасности?

С нашей физики начинается наша энергия. И если вы даете себе все это, вы можете стать более осознанным в своих высших потребностях – желании быть увиденным и услышанным, желании связи, поддержки, любви. Нам нужно учиться подключаться к разным уровням себя – как к базовому, так и к глубокому, ведь это наполняет нас как физически, так и духовно. Если вам стыдно или дискомфортно задавать себе вопрос: «Что мне нужно прямо сейчас?» – начните с него. Это ваша отправная точка.

Вы чувствуете себя достаточным для того, чтобы заботиться о себе? Или ваша боль, ваши травмы, ваш стыд, ваша вина, ваши иррациональные убеждения и привычные паттерны все еще играют главную роль в вашем выборе? Если это так, пора дать себе возможность высказаться. Пора дать себе возможность встретиться со своими травмами. Пора дать пространство своим эмоциям. Пора принять себя на этой точке своего пути.

Значимость начинается с осознанности, заботы о себе и принятия себя. Она начинается с маленьких шагов в другом направлении – прочь от привычных паттернов, прочь от боли. Она начинается с позволения взглянуть на себя с другой стороны. Она начинается с разрешения себе услышать свой тихий интуитивный голос вместо привычного голоса, который рассказывает вам истории о вашей недостаточности. Она начинается с разрешения себе просто быть в этом мире – и быть человеком.

Наша значимость – это радикальная любовь к самому себе. И вы заслуживаете этой любви.

Нежное напоминание

Мы привыкли жить по сценарию, который дублирует все полученные нами в прошлом сообщения о том, как выглядит и чувствуется любовь. На протяжении всей нашей жизни мы можем повторять одни и те же истории снова и снова и бесконечно пропадать в отношениях с людьми, которые не чтят и не берегут наши сердца. И сейчас – лучшее время для того, чтобы увидеть этот сценарий и изменить ход своей истории.

Вы несете ответственность за то, что будет с вами дальше – и вы можете сделать выбор в пользу глубинной работы над собой, в пользу изменения модели любви и пробуждения той силы, которая уже живет внутри вас.

Дом – это не другой человек. Дом – это не место вне вас. Дом – это та любовь, которая живет в вашем сердце. Дом – это знание о том, что вы уже целостны и значимы. Дом – это вы.

Вы – со всеми своими ранами. Вы – со всеми шрамами прошлого. Вы – со своим теневым «я», своими страхами и своим привычным сценарием. Вы – со всеми своими надеждами и мечтами. Вы – со всей своей красотой. И здесь и сейчас вы уже свой дом. Вам не нужно гнаться за любовью, вам нужно помнить о любви, которая уже живет внутри вас.

У многих из нас не было возможности видеть здоровую и осознанную любовь в своем детстве и своей юности. Многие из нас переживали насилие – в семье и/или в школе. Многие из нас наказывались за сильные эмоции, за свой голос или за попытки удовлетворить свои потребности.

Все эти переживания хранятся в наших сердцах, телах и разуме, и, пока мы не разрешим себе увидеть их, мы рискуем жить по старому сценарию. Найдите время, чтобы поговорить с собой. Всматриваться вглубь себя может быть страшно, но вам нечего бояться.

Вы найдете там свою храбрость. Вы найдете там свою боль. Вы найдете там свою человечность. Вы найдете там свою многогранность. Помните о том, что каждую секунду вашего прошлого вы заслуживали любви. И каждую секунду своей жизни вы будете заслуживать ее.

Самое естественное на этом свете – стремиться быть увиденным и любимым. И это нормально – хотеть видеть лучшее в других. Но пока мы ставим других выше себя, мы отдаем им свою силу.

И я знаю, что вам хватит смелости распутать и исцелить все ваши привычные сценарии. И, знаете, – это вызовет волну перемен во всем нашем мире. А вы достаточно сильны, достаточно смелы и уже готовы к этому. А я рядом. Берегите себя.

Спасибо, что прочитали первую часть этой книги! Спасибо, что уже создаете магию любви к себе в каждом своем дне. Ведь эта магия меняет весь наш мир.

Часть 2. Практики любви к себе

Мы изучили шесть компонентов отношений с самим собой. Шесть граней создания любви к себе – тело, эмоции, мысли, креативность, отношения, духовность. Теперь мы изучим инструменты и практики, которые помогут нам наладить связь с разными частями нашего Я. Инструменты и практики, которые помогут нам идти дорогой любви к себе день ото дня.

Создание основы любви к себе позволяет вам (и является необходимым для этого!) быть на связи с вашей жизнью. С вашим существованием в этом мире. С вами как с человеком.

Любовь к себе – это чистое присутствие в своей жизни, это радикальная честность с тем, как вы чувствуете себя, делая каждый свой вдох.

Это безусловность. Это практика. Это магия.

Любовь к себе – это путь осознанности, принятия, уважения, знания и доверия.

Это то, что вы можете делать, чувствовать, создавать, питать и проживать.

Это то, что требует от вас действий.

Это практика, практика, практика.

И, как и любая практика – это требует времени для формирования устойчивых изменений. Это взлеты и падения. Это шаги вперед и откаты назад. Будьте добры к себе. Будьте нежны с собой. Прощайте себя за свой темп. Вкладывайте время – и это будет лучшей вашей инвестицией.

Глава 8. Осознанность

Важные вопросы:

• Насколько вы осознанны в своей жизни?

• Какие конкретные практики отзываются в вас больше всего?

• В каких сферах вашей жизни вы хотите стать более осознанны?

• Вы видите путь, по которому можете идти, чтобы стать ближе к самому себе?

Наверное, осознанность – это один из самых поддерживающих нас инструментов. Ведь она помогает нам на самом деле увидеть себя – и то, как мы проявляем себя в этом мире. Регулярно практикуя осознанность – через медитации или попросту через привнесение внимания в свою жизнь здесь и сейчас вне осуждения, – вы делаете первый шаг к изменениям. Я напоминаю вам, что для того, чтобы изменить что-то, сначала вам нужно осознать, что нечто в вашей жизни идет не так, как вам хочется. Что нечто в вашей жизни больше не созвучно с тем, кем вы являетесь – и кем хотите быть.

Осознанность может выглядеть по-разному для каждого из нас. Самое главное в этой практике – желание и готовность работать со своим вниманием в настоящем моменте, шаг за шагом уходить прочь от осуждения, и разрешение себе честно видеть себя здесь и сейчас. Обращая внимание на самого себя и замечая то, что происходит с нами, мы получаем возможность получить доступ к своим чувствам и потребностям.

Если вам сложно – вы не одни! Осознанность – это не цель, это путь, это практика, это ежедневные шаги к лучшему знанию самого себя, к любви к себе, к волшебству своей жизни.

Погружение себя в практику осознанности – это шаг по дороге создания здоровых отношений с самим собой. Ведь без осознанного присутствия в своей жизни мы продолжим жить на автопилоте, а автопилот не оставляет пространства для изменений и любви. Автопилот лишь воссоздает привычные циклы из нашего прошлого. Живя в таком режиме, мы позволяем подсознанию управлять нашей жизнью, а привычные паттерны удерживают нас в ловушке прошлого опыта, прошлой боли, прошлой нелюбви. Живя в таком режиме, мы находимся очень далеко от того будущего, которого хотим. Развитие практики осознанной жизни ведет нас к изменениям.

Медитация осознанности

Выделите несколько минут в день, которые вы сможете проводить наедине с собой. Это поможет вам активировать свою осознанную часть. Пусть это будет комфортное пространство для вас – без отвлечений, насколько это возможно. Привнесите внимание в свое дыхание. Когда ваши мысли окутают вас (а они обязательно воспользуются моментом), отметьте для себя «сейчас я думаю» и заберите свое внимание обратно, вновь погружаясь в процесс дыхания. Повторяйте этот маршрут снова и снова – это нормально, что мысли приходят в вашу голову. Ваша задача не отменить их, а показать себе, что вы можете возвращать себе контроль над своим вниманием.

Практикуйтесь в том, чтобы видеть свои мысли объективно, без придания им смысла, отпуская осуждение и оценки – себя и своего внутреннего мира. Если вам будет комфортнее, заменяйте эти оценки на сортировку мыслей. Например, «это мысль об уборке», «это мысль о моем характере», «это мысль об отношениях». Сортируя мысли, вы отступаете от них на шаг – и это позволяет вам быть наблюдателем, а не подчиненным своего разума.

Три правила осознанности:

Отделяйтесь от своих мыслей. Создавайте пространство между собой и своим мышлением (ведь вы – это не ваши мысли!). Мысли – это результат взаимодействия нейронов в вашей голове. Они – это не вы. Отделение от мыслей – это изменение привычки отождествлять себя с ними.

Становитесь наблюдателем. Отпускайте не помогающую вам привычку осуждать свои мысли – и самого себя. Отпускайте не помогающую вам привычку клеить ярлыки «хороший» или «плохой». Мысли нейтральны, и они не в состоянии определить вашу личность – если только вы не позволяете им решать за вас. Наблюдение за своими мыслями – это изменение привычки осуждать их и самого себя.

Направляйте свое внимание. Самый важный выбор, который вы делаете – это выбор того, куда направить свое внимание. Многие из нас не замечают, что позволяют делать этот выбор окружающему нас миру или привычным мыслям. Верните контроль над своим вниманием самому себе. Возвращайте его в настоящий момент, в здесь и сейчас. Ведь мы живем именно здесь и сейчас, и все изменения возможны в настоящем моменте. Направление внимания – это изменение привычки передавать права на свое внимание окружающему миру и подсознательным паттернам поведения.

Заземление

Становясь осознанным и заземленным в настоящем моменте, мы приобретаем возможность нового выбора – выбора создавать свое будущее, отличное от нашего прошлого. Наши органы чувств обеспечивают наилучший путь для восстановления связи со своим телом и моментом здесь и сейчас. Используйте свои ощущения, чтобы вернуть себя на землю из космоса своих мыслей; чтобы вернуть себя из привычных оценок в свое тело. Практика заземления посылает сигнал безопасности нашего организму – и это одна из самых полезных практик при работе со стрессом и тревогой.

Чтобы заземлиться, спросите себя:

Что я слышу прямо сейчас? (музыку, шум трамвая, разговор коллег)

Что я вижу прямо сейчас? (книгу, снег на тротуаре, свой ноутбук)

Что я обоняю прямо сейчас? (кофе, кондиционер для волос, ароматическую свечу)

Какой вкус я ощущаю прямо сейчас? (жвачку, кофе, салат)

Что я тактильно ощущаю прямо сейчас? (страницы книги, теплый плед на своих ногах, диван своей спиной)

Вы можете привязать эту практику к своему уже существующему ритуалу (так наши привычки закрепляются гораздо лучше). Например, заземляться, когда варите себе кофе, чистите зубы, садитесь в машину перед работой или ложитесь в кровать.

Также вы можете усилить эту практику и использовать ощущения, которые благотворно влияют на вас. Вы можете намеренно создавать себе возможность ощутить то, что пойдет вам на пользу: зажечь свечу и вглядеться в ее пламя, достать из морозилки кусок льда и ощутить его холод, заварить чай с ромашкой и почувствовать его вкус, добавить соль с лавандой в ванночку для ног и насладиться успокаивающим ароматом, включить шум океана и вслушаться в волны, все больше и больше погружаясь в безопасное и спокойное состояние.

Глубокое дыхание и регуляция нервной системы

В нашем теле есть вегетативная нервная система, которая отвечает за регуляцию внутренней среды нашего организма. Она состоит из двух отделов – симпатической и парасимпатической нервной системы. Каждый из них играет свою важную роль в работе нашего тела.

Симпатический отдел отвечает за протокол «бей или беги».

Парасимпатический отдел отвечает за протокол «отдыха и релаксации».

Нам важны оба этих отдела – ведь один из них дает нам энергию, а второй помогает нам делать паузы и расслабляться. Но в нашем современном мире симпатическая нервная система работает в хроническом режиме – ведь мы постоянно пытаемся перегнать самих себя.

И нам нужно учиться помогать своему организму регулировать свою нервную систему, ведь баланс этих отделов ведет нас к физиологическому и психологическому благополучию, тогда как дисрегуляция нервной системы ведет нас к трудностям практически во всех сферах нашей жизни.

Когда наша нервная система находится в состоянии дисрегуляции? Тогда, когда симпатический отдел, реагируя на стресс, работает без перерывов и выходных. В идеале, сталкиваясь со стрессом, наша нервная система отвечает на него и затем возвращается в базовое состояние баланса. Но если стресс становится хроническим, то базовым состоянием для нашей нервной системы является состояние реакции, а не баланса.

Как понять, в балансе ли ваша нервная система? Обратить внимание на повторяющиеся симптомы, которые вас беспокоят.

Возможные психологические и эмоциональные симптомы дисрегуляции нервной системы:

Постоянный стыд, вина, резкие смены настроения, страх, паника, агрессия, тревога, гнев, неспособность общаться с людьми, ощущение, что вас как будто нет, неспособность ясно мыслить, страх выражать свое мнение и проявлять себя.

Возможные физические симптомы дисрегуляции нервной системы:

Бессонница, ночные кошмары, дрожь, страх громких звуков, усиление сердечного ритма, мигрень, проблемы с пищеварением, сниженный иммунитет, хроническая усталость, постоянное напряжение в мышцах, скрежет зубами.

Возможные социальные симптомы дисрегуляции нервной системы:

Избегание отношений, размытые или слишком жесткие границы, социальная тревога, раздражительность, уход от любых контактов, страх отвержения, созависимость.

Как восстанавливать баланс этих отделов?

Глубокое дыхание – главный инструмент для возвращения этого баланса. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Сделайте обычный вдох, поднимется ваша рука на груди. Это дыхание – дыхание симпатической нервной системы. Чтобы включить протокол «отдыха и релаксации», вам необходимо дышать так, чтобы поднималась рука на животе. Это дыхание нижней частью грудной клетки – проще говоря, нашим пузом. Дышите так, чтобы рука на груди оставалась на месте, а рука на животе поднималась и опускалась.

Не пугайтесь, если вам сложно дышать нижней частью своей грудной клетки. Это значит, что у вас есть зажимы на этом уровне, и практика поможет их преодолеть. Вы можете начать с обычного вдоха – и глубокого выдоха. Помогите себе выдыхать медленнее, сложив губы трубочкой.

Что вы можете сделать еще для создания такого баланса?

• Заземляться

• Визуализировать безопасное место

• Медитировать

• Работать с аффирмацией

• «Я в безопасности»

• Корегулировать свои эмоции (быть на связи с теми, кому вы доверяете, и проявлять с ними свою уязвимость)

• Разрешать себе веселиться – игра и радость возвращают нам баланс

• Быть осознанным в том, что вы потребляете (не только в пищу, но и в целом)

• Регулярно быть на связи с природой

• Делать перерывы от соцсетей и техники

Один такой вдох может изменить направление вашей жизни. Есть много разных практик глубокого дыхания, я расскажу вам о моих любимых:

• Квадратная практика: подходит для новичков в сфере глубокого дыхания – ее достаточно просто запомнить. 4–4–4–4 – формула этой практики. На четыре счета сделайте вдох, на четыре счета задержите дыхание, на четыре счета сделайте выдох, на четыре счета задержите дыхание. Повторяйте, никуда не спеша. Несколько минут такой практики в день – и баланс начнет возвращаться в ваше тело и в вашу жизнь.

• 4–7–9: одна из самых популярных практик для работы с тревогой и паническими атаками. На четыре счета сделайте вдох, на семь счетов задержите дыхание, на восемь счетов сделайте выдох. Практикуйтесь в спокойном состоянии, и лишь затем используйте ее для регуляции своих сильных эмоций (ведь новые практики в момент тревоги могут запутать нас еще больше).

• 7–11: также популярная практика на счет. На семь счетов вдох, на одиннадцать выдох.

• Практика визуализации: представьте, что вы вдыхаете аромат, который успокаивает вас и ваше тело. Это может быть аромат леса, улицы после дождя, океанского бриза, блинчиков на завтрак – используйте свое воображение. Не забывайте о руке на животе – именно ей нужно подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

• Практика пяти пальцев: подходит для тех, кто уверен, что уже умеет дышать животом. Вытяните одну руку перед собой, а указательным пальцем второй руки начните проводить по своим пальцам, как бы обводя свою руку. На движении вверх делайте вдох, на движении вниз делайте выдох. Не спешите, дышите медленно. Сделав пять таких вдохов и выдохов, поменяйте руки.

• Практика связи со своим сердцем: положите обе руки на свое сердце. Прислушайтесь к его стуку. Медленно сделайте вдох нижней частью грудной клетки. Вы на связи со своим сердцем. Вы на связи со своей жизнью. Теперь сделайте медленный выдох, слушая его удары.

• Практика выдува эмоции: сделайте вдох, представляя себе, что вы собираете все-все-все напряжение, которое скопилось в вас за этот день (или за этот год). Теперь на выдохе отпустите его – выдуйте все эмоции из себя, разрешите себе сделать это как можно громче и экспрессивнее. Повторите несколько раз – и не забывайте, что и вдоху, и выдоху нужно исходить из нижней части грудной клетки.

Таких практик есть бесчисленное множество, выбирайте для себя ту, которая подходит именно вам. Все они помогают нам преодолевать дисрегуляцию нервной системы и возвращать баланс в свою жизнь.

Практика осознанности

• Привносить внимание в настоящий момент без осуждения.

• Замечать свои ощущения.

• Называть то, что происходит с вами – и внутри, и снаружи.

• Учиться давать пространство своему опыту.

• Глубоко дышать.

• Создавать ритуалы, приближающие вас к себе: медитации, ведение дневника, заземление.

• Присутствовать в своей жизни здесь и сейчас.

• Сверяться с самим собой.

• Видеть себя таким, какой вы есть, в этом моменте.

Нежное напоминание

Я надеюсь, что этот день будет особенным для вас. Я надеюсь, что этот день зажжет свет в вашем сердце – и вы увидите, насколько вы красивы. Я надеюсь, что этот день будет полон шансов, которыми вы наконец воспользуетесь. Я надеюсь, что этот день принесет вам надежду, которая позволит вам продолжить свой путь. Я надеюсь, что этот день поможет вам найти в себе смелость принять всю ту боль, которая поглощает вас изнутри. Я надеюсь, что этот день вы проведете с широко открытыми глазами и жаждой жизни в своем сердце.

Я надеюсь, что этот день покажет вам новое направление, в котором вы захотите двигаться. Я надеюсь, что в этот день вы посмотрите прямо в глаза тому, от чего вам так хотелось сбежать. Я надеюсь, что этот день принесет вам много вопросов, на которые вы действительно захотите найти ответы. Я надеюсь, что в этот день вы увидите, как сильно вы выросли, как много вы преодолели, как много вы постигли в самом себе и в этом мире.

Я надеюсь, этот день принесет вам осознание, почему вы находитесь именно в этой точке своего пути. Я надеюсь, что в этом дне вы позволите себе делать паузы и глубоко дышать. Я надеюсь, что этот день принесет вам ориентиры для вашего пути – не размер вашей одежды, не количество лайков и не счет в банке, а любовь к себе и благодарность за возможность этой жизни. Я надеюсь, что этот день будет полон новых решений, которых вы так заслуживаете.