Часть 2.
Практические упражнения для исследования сексуальности индивидуально и в паре
Упражнение 1.
История моей сексуальности
Рождаясь в определенной семье и социуме, мы с детства впитываем некоторые представления о сексуальности и сексе. Иногда это могут быть поддерживающие представления, которые впоследствии могут помогать нам ориентироваться в мире, а иногда и наоборот.
В описанном ниже упражнении я предлагаю провести ревизию вашей «сексуальной истории». Таблица ниже дана для примера, чтобы вы могли ее воссоздать потом в своей тетради/блокноте.
Цель упражнения – обнаружить, какие эмоции связаны с сексуальностью и научиться ценить и принимать свою сексуальность.
Все упражнение, возможно, будет сложно выполнить сразу, так как много чувств из прошлого будет подниматься.
Можно в паре создать каждому свою историю сексуальности. Заполняя каждый раздел, обращайте внимание на картинки, которые всплывают перед глазами, чувства, телесные ощущения.
События. Запишите сюда чувственные или сексуальные события, были они желательными для вас или нет. Можно записывать коротко: «Потрогала Пашу», «играл в доктора»
Эмоции. Как вы чувствовали себя в каждом событии, это не про чувства сейчас, а там и тогда. Вы были счастливы, напуганы, пристыжены и тд
Рейтинг. Проранжируйте каждое событие, произошедшее с вами, по 5-бальной шкале, где 5 – позитивно, 4 – в большей степени позитивно, 3 – не знаю, 2 – в большей степени негативно, 1 – негативно
Чувства сейчас. В последней колонке зафиксируйте то, что вы чувствуете сейчас к данной ситуации. Какие незавершенные дела у вас есть? Можете ли вы завершить их с помощью осознанности, самопринятия и сострадания или, может, вам важно поговорить с кем—то на этот счет.
Отметьте в соответствующем возрастном разделе следующие события, которые произошли с вами впервые:
• Ощущения в гениталиях;
• Прикосновение к своим гениталиям
• Впервые узнали о сексе
• Сексуальная игра со сверстниками
• Первое увлечение кем-то
• Первый поцелуй
• Первый глубокий поцелуй
• Первая влюбленность
• Первый оргазм
• Первый секс
• Первое сексуальное разочарование
• Нежелательное сексуальное прикосновение
• Сексуальная травма (совращение, изнасилование, инцест, секс по приказанию, наказание за мастурбацию, проявление сексуальности)
• Первый самый потрясающий секс в вашей жизни
Обратите внимание на колонку с рейтингом, особенно на числа 1 и 2. Какую ценность вы можете извлечь сейчас из них?
Также обратить внимание на колонку с чувствами в настоящем: замечайте, имеют ли и сейчас эти эмоции власть над вами и где в теле вы чувствуете эти эмоции.
Если у вас была сексуальная травма, связанная с сексуальным насилием, совращением, болезнями, операциями, хирургическими вмешательствами, обратитесь к специалисту по работе с травмой.
Упражнение 2.
Исследование установок о сексуальности
Шаг 1. Выпишите 5—7 установок и убеждений о сексе и сексуальности, исходя из Упражнения 1. Проверьте телесно себя на каждой установке: от каких поднимается внутри энергия, воодушевление, а от каких энергия только опускается и возникает напряжение. Какие из этих посланий до сих пор важны для вас? А от каких вы готовы отказаться?
Шаг 2. Какую выгоду вам несет установка, которая вам не нравится? (все у нас не возникает просто так и имеет некий смысл для нас. Может, данная установка вам помогает не вступать в отношения или, например, не спорить с родителями и быть примерной девочкой/хорошим мальчиком. Попробуйте писать все то, что вам будет приходить в голову)
Шаг 3. Для каждой установки, которая вам не подходит, напишите новую. Опирайтесь на то, какие бы установки вам хотелось иметь по отношению к собственной сексуальности.
Шаг 4. Есть ли у вас положительные установки о сексе, которыми вы могли бы поделиться со своими детьми, друзьями, близкими? Напишите эти установки и тех людей, с кем вы хотите ими поделиться.
Упражнение 3. Что для вас значит секс?
Как ни странно, но под сексом, точнее под его целью каждый из нас понимает совершенно разные вещи. Для кого – то это может быть способом утверждения своей мужественности/женственности, для кого-то это – про исполнить супружеский долг, для кого-то – это вообще бесполезное и ненужное для отношений занятие. Для небольшого количества – это про удовольствие и совместную близость.
Обычно наши представления формируются в семье, мы смотрим на примеры родителей и понимаем что – то про секс, как это и зачем это. И дальше мы вступаем в отношения и встречаются две разных «культуры» сексуальности: один считает секс – утверждением своей мужественности, а другая – супружеским долгом. И так бесконечное количество вариаций.
С наибольшей вероятностью кто-то из них или оба придут ко мне с запросом про неудовлетворенность в сексуальных отношениях: нет оргазма, нет эрекции, ускоренное семяизвержение, потеря желания и тп. И прежде чем предлагать разные упражнения на исследование сексуальных ощущений, я задаю клиентам вопрос: «А что значит для вас секс?». И часто мы приходим к семейной истории, где мы учились придавать значения.
Как справиться с этим? Обсудите в паре:
• Как каждый из вас понимает секс?
• Откуда пришли эти установки?
• Насколько эти установки вам помогают и поддерживают?
• Что бы вы хотели с ним сделать? (совсем убрать, поменять)
• Какие новые установки вы можете для себя придумать?
Упражнение 4.
Создайте ваш собственный образ сексуальности
У всех нас сексуальность очень разная и уникальная, так как каждый/каждая из нас обладает своими качествами. Нет ни одного одинакового проявления сексуальности. Да, к сожалению, из СМИ нам транслируются часто только определенные образы: какое тело, одежда, поведение сексуальны. Но мне хочется вас поддерживать в поиске собственной аутентичной сексуальности.
Арт – практика: я предлагаю вам создать образ своей сексуальности. Вы можете использовать любые арт-материалы, какие хотите: пастель, карандаши, акварель, пластилин, глина, коллаж, вы можете создать и видео/ изображение с помощью телефона/планшета.
Прежде, чем вы начнете создавать этот образ, я предлагаю вам найти спокойное и безопасное место, где вас никто и ничто не будет отвлекать и вы сможете спокойно творить. Сделайте 2—3 глубоких вдоха и выдоха, обратите внимание внутрь себя и попробуйте ощутить образы, цвета своей сексуальности.
Старайтесь идти за тем, что возникает. Мне нравится фраза, которая используется в арт-терапии: «Низкое мастерство – высокая чувствительность», так что важнее ваши собственные ощущения, чем какие-то идеально выверенные линии, формы.
Шаг 1. Создайте ваш образ сексуальности (переходите к следующим шагам, когда уже все создадите) с помощью арт-материалов. Старайтесь идти за тем, что возникает изнутри.
Шаг 2. Когда вы создали образ, предлагаю на него посмотреть и дать ему название.
Шаг 3. После того, как вы создали образ и дали ему название, попробуйте, смотря на образ, ощутить свое тело: какие ощущения у вас рождаются, движения. Может у вас даже родится танец вашей сексуальности, может к вам придет музыка, под которую вы могли бы двигаться. Поддерживаю следовать за тем, что возникает.
Шаг 4. Если бы ваш образ сексуальности мог вам что-то сказать, то что бы это было?
После всех шагов ответьте для себя на вопросы:
1. Что мне было легко делать, а что сложно?
2. О чем мне напомнило это упражнение?
3. Чем меня вдохновило это упражнение?
Упражнение 5.
Отношения с телом
Прежде чем переходить к исследованию установок про телесность в контексте сексуальности и секса, я бы хотела сначала предложить вам сделать следующее практическое упражнение, которое может подсветить те установки, которые у вас есть.
Я рекомендую делать вам «Часть 1» упражнения в одежде, а «Часть 2» без одежды.
Встаньте в полный рост перед зеркалом в пол.
Часть 1. (в одежде). Глядя на себя в зеркало, ответьте на вопросы ниже:
• Как бы вы описали свое тело?
• Что вам нравится в вашем теле?
• Какая часть тела привлекает ваше внимание больше всего?
• Какая часть вашего тела наиболее сексуальна?
• Какую часть своего тела вы бы хотели безусловно принять и думать о ней только в позитивном ключе?
Часть 2. (без одежды):
• Как бы вы описали свое тело?
• Что вам нравится в вашем теле?
• Какая часть тела привлекает ваше внимание больше всего?
• Какая часть вашего тела наиболее сексуальна?
• Какую часть своего тела вы бы хотели безусловно принять и думать о ней только в позитивном ключе?
Упражнение 6.
Тест отношения к своему телу
В тесте ниже предлагаю поисследовать свое отношение к телу Оцените каждое из утверждений по следующей шкале:
1 – абсолютно не согласен/на
2 – не согласен/на
3 – не знаю
4 – согласен/на
5 – абсолютно согласен/на
Упражнение 7.
Установки по отношению к телесности
Думаю, что в предыдущих упражнениях вы могли обнаружить разные установки по отношению к своему телу в контексте секса и сексуальности. Шаги ниже помогут вам с ними больше поработать.
Шаг 1. Запишите ниже все установки, которые вы когда – либо слышали или которые обнаружили в результате выполнения упражнения выше о том, как должно выглядеть и работать ваше тело/части тела в контексте сексуальности и секса.
Шаг 2. Для каждой установки, которая вам не подходит, напишите новую. Опирайтесь на то, какие бы установки вам хотелось иметь по отношению к собственному телу/частям тела относительно секса и сексуальности. Пробуйте ощущать и замечать, что меняется в ваших чувствах и телесных ощущениях, когда вы пишете новые установки.
Упражнение 8.
Практика «Контакт с телесными ощущениями»
Зачастую мы оцениваем свое тело как бы снаружи, с некой дистанции. Но научно было доказано, что когда мы в большей степени опираемся на телесные ощущения, учимся их замечать, то меняется и наше отношение к собственному телу. Нет какой-то одной универсальной практики по телесному осознаванию. Я обычно предлагаю начинать с практики наблюдения дыхания, сейчас вы можете найти очень много разных приложений по медитации, где можно найти практики наблюдения дыхания. Если вы уже умеете наблюдать телесные ощущения во время дыхания, предлагаю переходить к таким практикам как сканирование тела, наблюдение его ощущений. В приложениях по медитациям также часто их можно найти.
Ниже делюсь примером практики контакта с телесными ощущениями
Потеря сексуального желания зачастую связана с тем, что мы большую часть, да то и всю жизнь, живем оторванными от своих телесных ощущений. Мы начинаем обращать внимание на свое тело, только когда у нас что-то начинает болеть, мы ударяемся обо что – то.
Желание и возбуждение живет в теле. Именно из тела возникает сексуальный импульс. Мы живем в культуре, которая никак не «телесна», зачастую мы учимся игнорировать сигналы тела в процессе воспитания, ведь мы должны есть, когда уже не хотим, не должны бегать, смеяться, плакать.
Практика телесной осознанности поможет вам не только начать чувствовать свое сексуальное желание, возбуждение, но и поможет восстановить вашу связанность с самими собой, с теми, кто вы есть на самом деле.
Цель этой практики – дышать и осознавать связанность пространства тела, начиная с легких и заканчивая тазовым дном.
• Примите удобное положение сидя или лежа и затем закройте глаза;
• В течение нескольких минут наблюдайте, как на каждом вдохе ваши легкие расширяются, и кислород проникает в самые дальние уголки вашего тела, такие как пальцы на руках и ногах. Положите свою руку на грудь, это поможет вам оставаться вместе со своими телесными ощущениями.
• Переместите свою руку ниже, на живот, и подышите в течение нескольких минут, замечая, насколько это легко или сложно, поднимаются ли какие—то эмоции, ощущения или мысли? Мы часто во взрослом возрасте напрягаем живот, поэтому помогайте мышцам своего живота расслабляться с каждым вдохом и выдохом.
• Затем спуститесь ниже и дышите в свои гениталии, замечая все ощущения, эмоции, мысли. Если вы начинаете чувствовать тепло и удовольствие, дайте себе разрешение познакомиться больше с этими ощущениями.
• Затем вновь вернитесь к дыханию в животе, подышите какое—то время, а затем перейдите к дыханию в груди. Перед тем как открыть глаза, осознайте каждую часть вашего тела.
• Если у вас не получается держать внимание на какой – то части тела, ваше дыхание сбивается, туча мыслей лезут в голову – все в порядке, вы на верном пути, это ваше начало длинного и благотворного для вас и всей вашей жизни пути по восстановлению телесной осознанности.
Каждый из нас имеет очень разный сексуальный опыт и потребности. Когда мы безоценочно наблюдаем телесные ощущения, это помогает нам преодолеть культурально привнесенные установки и восстанавливает нашу связь с удовольствием. В результате такого наблюдения вы сможете больше понимать про свою уникальную сексуальную историю и быть более сочувствующими к себе.
Упражнение 9.
Контакт со своим сексуальным возбуждением
1 часть упражнения
Знакомство со своим возбуждением:
• Почувствуйте, где в теле у вас живет тепло, где зарождается желание? Если этих ощущений давно у вас не было, вспомните, как это было раньше?
• Отметьте для себя это место. На что похоже это тепло, это желание?
• Какой образ к вам приходит?
• Возьмите лист бумаги и то, чем вы можете рисовать. Нарисуйте для себя образ своего желания, своего возбуждения.
• Если бы этот образ мог говорить, то что бы поддерживающего он мог вам сказать?
2 часть упражнения «Возбуждение и органы чувств»
Теперь обратим свое внимание на другие органы чувств: слух, зрение, обоняние, вкус, прикосновение.
Они также играют большую роль в том, что нас расслабляет, что возбуждает. Мы способны к сексуальному удовольствию, когда точно понимаем, что конкретно нам необходимо, чтобы расслабиться или возбудиться.
Иногда сложно бывает вспомнить так сходу, что меня заводит, вы можете начать это наблюдать в течение дня. Также можете вспомнить свой самый приятный и запоминающийся сексуальный опыт, даже если он происходил не с вашим нынешним партнером.
Вопросы по каждому органу чувств ниже помогут вам сориентироваться. Список всегда вы можете обновлять сами.
Слух:
• Какие звуки вас возбуждают и расслабляют?
• Какая музыка?
• Какие слова и фразы ваши или партнера?
• Какой голос вас возбуждает? Тихий, громкий, строгий, мягкий?
Зрение:
• Какие изображения, фото, картины, образы вы находите сексуально возбуждающими для себя?
• Какая одежда, действия партнера или ваши действия вас возбуждают: танцы, мастурбация, восхищение, длительный зрительный контакт и тп)
Запах:
• Какие запахи вызывают в вас сексуальное желание? Аромамасла, духи, запах тела партнера?
Вкус:
• Какой вкус возбуждает вас?
• Возбуждает ли вас вкус поцелуев вашего партнера? А вкус его/ее тела?
Прикосновение:
• Какие прикосновения возбуждают вас?
• Какой ритм и давление?
• Прикосновения к каким частям тела возбуждают больше всего?
• Прикосновениями какими предметами вас возбуждают? Шёлком, цветами, перьями, мехом?
Упражнение 10.
Исследование эрогенных зон
Хочу поделиться с вами методикой исследования собственного тела на эрогенные зоны. Открою вам секрет, а может и не открою, у многих женщин и мужчин эрогенные зоны – это не только половые органы. Очень часто секс начинается с того, что женщина или мужчина запускают свою руку в штаны или под юбку партнеру, хотя обычно это лучше делать в последнюю очередь.
Когда вульва женщины, например, не возбуждена, то прикосновения к ней будут неприятными и щекотными.
Вы можете делать это упражнение самостоятельно, прикасаясь к себе и исследуя, какое прикосновение (мягкое, нежное, сильное, грубое) и к какой части тела вам нравится больше всего. Так вы начнете знакомство с вашей чувственностью и сексуальностью.
Вы можете делать это вместе с партнером, превращая это взаимное исследование в очень эротичную игру.
Очень часто перед таким упражнением могут возникнуть установки: «Мое тело ужасно», «Я ненавижу свое тело», «Мне противно к себе прикасаться». Сразу скажу, это «проглоченные» вами установки.
Остановитесь в этот момент. Найдите источник этой установки в своем прошлом. Кто вам такое сказал? Кто к вам так относился? Когда мы находим источники посланий, которые мешают нашему развитию, важно для себя определить, насколько сейчас эти послания помогают нам жить и хотим ли мы и дальше их придерживаться? Если не хотите, то сформулируйте новое послание, новую установку. Важно не просто придумать противоположную установку, но и обнаружить, насколько телесно она отзывается, насколько внутри вы сами чувствуете, что теперь это точно ваша правда. Бывает, что самостоятельно это сделать достаточно трудно, тогда обратитесь за помощью к психотерапевту.
Отметьте, пожалуйста, те части тела, прикосновения к которым или поцелуи, вам нравятся. Конечно, прикосновения могут отличаться своей интенсивностью. Отметьте, какие прикосновения и какой интенсивности вам нравятся. Предложите вашему партнеру сделать такой же тест. Обменяйтесь впечатлениями.
Вы можете сделать это исследование в паре на практике. Вы можете:
1. Представлять, что сквозь ваши ладони и пальцы проходит энергия и вы делитесь ей с партнером;
2. Играть с ритмом и давлением прикосновений;
3. Переходить от очень интенсивных к очень нежным прикосновениям;
4. Прикасаться к разным частям телам партнера кончиками пальцев, тыльной стороной ладоней, запястьями, предплечьями, щеками или грудью, даже волосами;
5. Экспериментируйте с прикосновениями шёлком, цветами, перьями, мехом;
6. Попробуйте соприкасаться друг с другом разными частями тела в одежде, чтобы еще больше возбудиться.
Если вы проводите исследование самостоятельно, вы можете:
1. Прикасаться к указанным частям тела различными способами (интенсивно, нежно, мягко) и наблюдать, какие зоны являются наиболее чувствительными в вашем теле. Отмечайте это в опроснике и потом у вас будет возможность проверить это на практике с партнером;
2. Представлять, как к разным частям вашего тела прикасается ваш партнер/или кто – либо другой. Пусть ваше воображение помогает вам находить более чувствительные части вашего тела;
Запишите ниже, к каким частям тела вам прикасаться приятнее всего? А вашему партнеру?
Упражнение 11.
Практика чувственного фокусирования в паре
Эта практика подойдет парам, в которых давно не было сексуальных отношений, в которых один или оба партнера имеют сексуальные трудности (аноргазмия, вагинизм, потеря желания, спад эрекции, преждевременная эякуляция и тп). Но также это практика может стать сексуальной игрой в парах, где нет трудностей в сексе, а есть желание расширить разнообразие сексуального контакта.
Что такое практика чувственного фокусирования?
Это серия упражнений на прикосновения друг к другу без фокуса на том, чтобы вызвать определенные эмоции или чувства друг у друга (удовольствие, возбуждение, расслабление). Когда мы слишком концентрируемся на цели, то возникает тревога или страх в самом процессе, что не дает быть в настоящем моменте. Разница между практикой чувственного фокусирования и упражнениями на эротическое прикосновение в том, что здесь акцент на интересе, любопытстве, исследовании того, кто прикасается, а не для его возбуждения или удовольствия или возбуждения или удовольствия партнера. Если во время практики чувственного фокусирования возникают тревожные мысли, то партнеры просто возвращаются к моменту здесь и сейчас, обращая внимание на конкретные качества прикосновения: температуру, давление, текстуру.
Подготовительная часть:
• Выделите 2—3 дня в неделю, когда вас никто не будет прерывать;
• Отключите телефоны, компьютеры, поговорите с детьми, чтобы вас ничто не отвлекало;
• Убедитесь, что в комнате достаточно света и комфортная для обоих температура;
• Снимите столько одежды, сколько хотите, по возможности, всю;
• Используйте только невербальную коммуникацию во время практики;
• Держите глаза открытыми или закрытыми, как вам будет комфортнее;
• Не используйте алкоголь или наркотики, чтобы расслабиться;
Прикосновение
Цель практики – фокусироваться на качествах прикосновений к друг другу (температура, давление, текстура), а не думать о том, как бы возбудить другого или помочь достичь оргазма. Важно обращать внимание на телесные ощущения так часто, как это необходимо.
Можно задавать себе вопросы:
• Какая температура прикосновений?
• Где она теплее/холоднее?
• Насколько мягкая текстура кожи и волос?
• Где есть сухость и шершавость?
• Что тверже и жестче?
• Что мягче и легче?
В первой части практики важно избегать прикосновений к груди и гениталиям, чтобы не возникало специальной цели возбуждать друг друга. Если у вас возникло возбуждение в процессе прикосновений, это естественно и нормально, принимайте его, не делайте что—то специальное с ним, а продолжайте фокусироваться на качествах прикосновений. Если у вас произойдет оргазм, продолжайте прикасаться к друг другу также.
Комментарии к практике:
• Прикасайтесь к партнеру для своего интереса и любопытства. Чувственное фокусирование – это не массаж, не секс, и это не способ возбудиться вам самим или возбудить вашего партнера. Если возбуждение возникает, вы просто продолжаете прикосновения
• Прикасайтесь, используя только руки и пальцы; без поцелуев и полного телесного контакта
• Прикасайтесь ко всем частям тела, кроме тех, которые исключены из прикосновений (грудь и гениталии в первой части)
• Сфокусируйтесь на ощущениях температуры, давлении, текстуре. Если вас что—то отвлекло, переходите к следующей части тела, вновь фокусируясь на ощущениях;
• Прикасайтесь настолько долго, чтобы с одной стороны, преодолеть начальную неловкость, а с другой, чтобы вам не стало скучно и вы не устали;
• Меняйтесь местами с партнером на каждой сессии;
• Если к вам прикасаются так, как вам неприятно, без слов просто переместите руку своего партнера в другое место или можете положить свою руку поверх руки партнера и вести ее, показывая, как вам будет приятно
Часть 1: Чувственное фокусирование без прикосновения к гениталиям и груди
Выберите для себя комфортную позицию. Прикасайтесь ко всем частям тела, начиная с головы и заканчивая пальчиками на ногах, исключая прикосновения к груди и гениталиям. Фокусируйтесь на температуре, давлении, текстуре, а если внимание уходит, замечайте это и возвращайте свое внимание к качествам прикосновения. Также вы можете использовать для прикосновений гипоаллергенный лосьон на водной основе и без ланолина, но опять же, не преследуя специальной цели расслабить партнера или доставить ему сексуальное удовольствие.
Часть 2: Чувственное фокусирование с прикосновением к груди и гениталиям
Партнер, который будет прикасаться, садиться спиной к какой—нибудь опоре (спинка кровати, дивана, для удобства можно подложить подушку под спину), с ногами, расположенными в форме V. Партнер, к которому будут прикасаться, лежит на спине так, что его ноги лежат на бедрах партнера, гениталиями близко к гениталиям партнера, но гениталии не соприкасаются. Вы можете прикасаться к груди и гениталиям, исключая проникновение пальцами. Прикосновения к груди и гениталиям происходит таким же образом, как и к другим частям тела, а не как основной фокус. Внимание продолжает быть на температуре, давлении, текстуре.
Часть 3: Взаимное прикосновение
Теперь вы можете вместе прикасаться друг к другу, выбирая любую позу. Теперь внимание обращается на все, но в то же время сохраняйте фокус на температуре, текстуре, давлении.
Часть 4. Взаимное прикосновение с прикосновением гениталий
Теперь один из партнеров садится верхом на другого, происходит контакт гениталий, но без проникновения. Гениталии используются также как руки для наблюдения температуры, давления, текстуры.
Часть 5. Взаимное прикосновение и проникновение
Уровень 1. Партнер медленно проникает пенисом в вагину, не совершая никаких резких движений и толканий. Акцент на температуре, текстуре, давлении.
Уровень 2. Добавляются медленные движения пенисом настолько, насколько сохраняется установка «не вызывать никаких специальных эмоций и состояний». Инструкция может меняться, если вы не хотите проникновения или, например, хотите попробовать анальное проникновение.
Вопросы для самоанализа и для обсуждения с психологом -сексологом:
• Расскажите о практике чувственного фокусирования со своей перспективы?
• Сколько раз вам удалось сделать практику?
• Кто начинал практику? Как начинал?
• Расскажите в терминах температуры, давления, текстуры о своих прикосновениях. На чем вы больше сфокусировали внимание?
• Когда к вам прикасались, какие прикосновения вы заметили? Когда вы прикасались, какие прикосновения вы заметили?
• Отвлекало ли вас что—то? Как вы справились с этим?
• Испытывали ли вы возбуждение? Что вы с ним делали?
• Убирали ли вы руку партнера, когда чувствовали, что вам некомфортно?
