Упражнение 12.
Контакт со своими половыми органами
Для этого вам понадобятся:
• Зеркало в полный рост (или просто большое);
• Хорошая настольная лампа или фонарик;
• Маленькое ручное зеркало (по желанию);
• Немного лубриканта (миндальное, кокосовое масло, кунжутное и тр) (по желанию)
Инструкция по знакомству со своими внешними и внутренними половыми органами:
• Найдите безопасное для себя пространство, где вас никто не потревожит. Включите расслабляющую музыку, сделайте несколько осознанных вдохов – выдохов. Вернитесь к телесным ощущениям.
• Лягте на спину, можете подложить подушки для большего комфорта. Раскиньте колени и расположите зеркало напротив гениталий.
• Посмотрите на них и отметьте, что вы чувствуете?
• Осветите гениталии и начните исследование. Сначала можете просто смотреть, а потом прикоснитесь к ним.
• Отметьте, какой формы каждый орган, какого цвета, текстуры, температуры.
• Смотря на гениталии, попробуйте сделать упражнение Кегеля (сжимание – разжимание мышц тазового дна, как будто вы хотите задержать мочеиспускание). Понаблюдайте, как вместе с этим упражнением приходят в движение мышцы около отверстия вагины/пениса, промежности, ануса.
• Что бы вы хотели сказать вашим гениталиям. Можно каждому отдельному органу.
• Теперь представьте, если бы ваши гениталии/органы могли бы говорить, что бы они вам сказали в ответ?
• Придумайте название/имена вашим гениталиям, которое бы нравилось вам самим
• Для женщин: теперь обратите внимание на свои внутренние половые органы: на внешние, на свою матку, яичники, влагалище. Они находятся внутри вас, но вы их можете ощущать. Попробуйте сначала найти их на своем теле, попробовать ощутить их движение. Что бы вы хотели им сказать? Что бы они вам ответили?
Упражнение 13.
Исследование своих сексуальных фантазий
Фантазии – это истории, которые мы проигрываем в своей голове и в зависимости от содержания они могут нас возбуждать или тревожить. Фантазии – это часто совсем не то, что мы хотим сделать в реальной жизни (хотя бывает и совсем наоборот).
Нам привычно блокировать свои сексуальные фантазии, так как их содержание мы подвергаем внутренней цензуре. Но если отнестись к фантазиям как к исследованию того, что возбуждает, то они могут стать ключом к более полноценной сексуальной жизни.
Наши фантазии зачастую не про солнце и цветы. Знали ли вы, что многие женщины фантазируют о том, чтобы быть изнасилованными? Это необязательно то, что они хотят испытать в обычно жизни, но это точно то, что вызывает у них чувства силы, желанности, подчинения.
Вопросы для исследования сексуальных фантазий:
• Какие у вас есть сексуальные фантазии? Какие чувства они у вас вызывают?
• Если фантазии вас пугают, то попробуйте выписать всех героев вашей фантазии (как в работе со сном в гештальт-подходе), а потом по очереди, напишите от каждого этого героя по небольшой фразе, как если бы он/она могли говорить. Например, у вас есть фантазия об изнасиловании, но вам она не нравится. Получается у вас есть герои: насильник и жертва. Вы выписываете этих героев и дальше, например, выбираете роль насильника и выписываете на лист бумаги все слова, которые вам приходят из этой роли.
Важно писать в настоящем времени и начиная со слова «Я». Потом также с ролью жертвы. Также можете создать между ними диалог небольшой на бумаге, как если бы они общались друг с другом. Это упражнение даст вам возможность присвоить себе свои разные полярности, ведь фантазия возникла именно у вас и образы, которые мы воспроизводим в своем сознании, это тоже мы. Часто нам не нравится какой-то образ из фантазии, потому что мы не можем признать в себе себе какое-то чувство, переживание, желание, не принимаем себя, например, в злости, в агрессии, хотя это тоже мы.
• Для большего понимания фантазии попробуйте задать себе вопрос: «Что хочет сказать мне моя сексуальная фантазия?» Если ответ сразу не приходит, вы можете поставить себя на место собственной фантазии и услышать слова, которые она могла бы ответить на этот вопрос.
• Также в фантазии важно видеть ту энергию, которую хочется реализовать в реальной жизни (доминирование, восхищение, забота, подчинение), те эмоции, которые там лежат и как можно это удовлетворить с партнером.
Упражнение 14.
Создание сексуальной фантазии
Фантазии у нас могут возникать спонтанно, но и мы также можем вызывать фантазии сами у себя. В своем воображении мы можем представить сцену, которая или будет нас возбуждать, или давать больше уверенности, или создаст новые чувства и переживания. Попробуйте сами для себя создать эту фантазию.
Теперь только вы автор:
• Что бы вам хотелось увидеть в своей сексуальной фантазии?
• Какой/им бы вам там себя хотелось увидеть?
• В какой обстановке происходит ваша фантазия?
• Что вы ощущаете в этой фантазии на уровне слуха, зрения, вкуса, обоняния, осязания?
• Что вы чувствуете во время этой фантазии?
• Какие люди там еще присутствуют?
Доверьтесь своему воображению и опирайтесь на свое возбуждение.
Упражнение 15.
Исследование сексуальных фантазий в паре
Вопросы для обсуждения в паре:
• Знаете ли вы о сексуальных фантазиях вашего партнера?
• Придумайте вместе с партнером совместную сексуальную игру, основанную на одной из ваших фантазий. Что это могла бы быть за игра? Например, придумайте себе на очередную встречу игровое альтер—эго. Это может быть София и Маселло, Наташа и Борис, Фифи и Пьер. Играйте, смейтесь, наслаждайтесь друг другом и будьте романтичными и провокативными. Если у вас возникнет несогласие, начните говорить из позиции капризного альтер-эго.
• Договоритесь со своим партнером сыграть вашу эротическую фантазию, например, оба из вас подростки, которые оказались вдруг вместе дома, а родители отсутствуют. Опишите это друг другу в возбуждающем тоне. Что каждый из вас может добавить к этой фантазии? Можете ли вы представить себя неуверенными, уязвимыми, но возбужденными подростками? Можете ли вы ощутить телесно свой страх и в то же время возбуждение от того, что вас могут застукать вместе? Дышите в эти ощущения.
• Как только вы договорились о теме и формате, вы можете начать играть свою роль, как дети начинают играть в сюжетно – ролевые игры. Вам нужно присвоить себе роль, например, подростка, страшно жаждущего секса. Возможно, вам понадобится что-нибудь надеть, чтобы вжиться в нее. А дальше позвольте вашей игре развиваться спонтанно.
Ниже хочется поделиться примерами разных видов фантазий: романтичной, страстной, о доминировании и подчинении
Романтичная фантазия
Жизнь многих женщин сопровождается романтичными фильмами: Золушка, Красавица и Чудовище и др. Неудивительно, что многим женщинами нравятся романтические действия и жесты. Даже если у женщины чаще всего возникают фантазии о доминировании/подчинении, она все равно добавляет и в эти фантазии романтические детали. У многих мужчин также возникают романтические фантазии или они хотят совершать романтичные поступки. С одной стороны, мы видим большое количество романтических историй на телеэкранах, но как эти романтичные фильмы живут в нас самих и в нашей жизни?
Обычно в романтических фантазиях мы любимы и о нас заботится наш партнер, который является родной душой. И хотя определенные части этой фантазии никогда не смогут стать реальностью, сама идея этого может очень возбуждать.
Когда в наших отношениях романтики не хватает, мы можем больше фокусироваться на том, как об этом начать фантазировать и как добавить это в свою жизнь.
Такие фантазии помогают в большей степени фокусироваться на удовольствии от романтики, когда вы видите своего партнера прекрасным и чрезвычайно важным для вас. Нет ничего неправильного хотеть снова раствориться в связанности с другим человеком. Это больше про то, что вы хотите узнать и понять на более глубоком уровне друг друга.
Любой тип фантазии и спланированного сюжета в реальной жизни состоит из 4-х основных элементов: энергия, прикосновение, слова, жесты.
Романтическая энергия: Когда вы чувствуете в своем сердце теплый поток любви и связанности. Вы можете чувствовать в своем сердце обожание и восхищение. Обычно это состояние называется влюбленностью
Романтичное прикосновение: легкое прикосновение – одно из самых романтичных. Легкое прикосновение возбуждает нашу кожу и тело, и поэтому важно прикасаться к себе и партнеру нежно и легко, вне зависимости от того, какая фантазия у вас возникает.
Романтичные слова: эти слова могут быть связаны с красотой, принятием, сентиментальностью, исполнением мечт, вечной привязанностью. Просто представьте: «Ты самая красивая женщина из всех, кого я встречал», «Ты мужчина моей мечты». Для некоторых эти слова будут звучать наиграно, а для других это именно то, что они хотели услышать всю свою жизнь.
Романтичные жесты: Вы можете включать романтику в свою ежедневную практику через романтичные слова и жесты. Романтичные жесты могут включать в себя посылание писем, открыток или смс с романтичными сообщениями, дарить подарки такие как цветы, чай, шоколад, кольцо. Другим романтичным жестом является отмечание таких дат, как день рождения, годовщина, первый поцелуй/встреча. Вы можете красиво одеться и пойти в ресторан, театр или на танцы. Все это вы можете представлять сначала в своих фантазиях, а потом придумывать, как это можно реализовать в реальной жизни
Пример романтичной фантазии:
«Мы оба одеты – ты в узких джинсах, которые подчеркивают твои ягодицы, и в черном пальто, которое я купила тебе. А я в элегантном платье. Мы едем вместе в ресторан, ты открываешь и закрываешь за мной дверь в машине и ресторане. Когда мы сидим за столиком в ресторане, мы прикасаемся к друг другу и ты говоришь, как красиво я выгляжу. Когда мы уходим, ты подаешь мне пальто. Дома ты зажигаешь свечи, включаешь музыку и приглашаешь меня потанцевать. Мы начинаем двигаться вместе и ты смотришь в мои глаза. Ты постанываешь и касаешься меня своими губами, редко целуя, и шепчешь мне на ухо, как сильно ты любишь меня. Ты обхватываешь меня за талию сзади и прижимаешь к себе. Мы танцуем так близко, что я ощущаю твое дыхание поцелуем на моей шее и ушах. Ты расстегиваешь мое платье и медленно снимаешь его с меня, лаская моё тело. Ты восхищаешься моим нижним бельем и моим телом…»
Теперь у вас есть картинка, вы можете продолжить её так как хотите в своей фантазии
Страстная фантазия
Самое лучшее описание страсти – животная энергия. Это секс, выходящий из—под контроля. В современном западном обществе в течение нескольких лет мы пытаемся научить детей быть людьми, а не животными. Но когда ваша часть мозга, ответственная за слова, какой должна быть «хорошая девочка» или «хороший мальчик», замолкает, вот тут и просыпается настоящая страсть. Из этой части себя вы хотите кусаться, хватать, рычать. В нашей сексуально репрессивной культуре большинство людей фантазируют о буйной страсти между ними и их партнерами.
Сексуальные фантазии о сильной страсти являются типичными для большинства, потому что именно так мы можем нарушать запреты, не быть приятными и удобными, а чувствовать себя максимально живыми в своем теле.
Здесь хочется описать инструменты для того, чтобы создать свою страстную сексуальную фантазию и воплотить её в жизнь. Если романтическая фантазия была об ощущениях, что тебя очень сильно любят, то страстная фантазия о вашем сильном, животном, неконтролируемом сексуальном желании.
Типичным элементом страстной истории является страстный поцелуй, так часто показываемый во многих фильмах. И в фантазиях нас может это возбуждать.
Как воссоздать в фантазии и в реальной жизни возбуждающий страстный поцелуй:
• Взгляд: Важно начать со страстного взгляда, ощущая свое животное желание во всем теле и своих глазах.
• Возбуждение: Когда мы не сразу бросаемся целоваться, а ждем, то это создает еще большее напряжение и неопределенность. Если вы перейдете к поцелую слишком быстро, то возбуждение не успеет возникнуть. Ожидая, вы позволяете себе и своему партнеру постепенно наращивать свое возбуждение.
• Переход к поцелую: Не бойтесь хватать за волосы, бусы, заднюю часть головы. Попробуйте выразить свою страсть не только ртом и языком, но и всем своим телом. Здесь важно сверяться с партнером, насколько ему/ей также хочется играть в эту игру
Фантазии о доминировани и подчинении
С появлением «50 оттенков серого» фантазии о доминировании/подчинении вышли из тени и стали осознаваться многими людьми. Фантазии многих людей на самом деле связаны так или иначе с проявлением власти. А как вы хотите проявлять свою силу? Хотите обладать полной властью, быть полностью её лишены или хотите попробовать все?
Если вы хотите подчиняться, может, вам захочется, чтобы вас ограничивали и связывали, так вы почувствуете себя в безопасности. Может, вы хотите испытать ощущения, что вы не ответственны ни за что, и вы отдаетесь всему, что с вами происходит. Вы также можете хотеть, чтобы вас наказывали и говорили, что делать. Если вы хотите доминировать, вас привлекает ощущение власти и контроля над своим партнером, когда и он получает удовольствие от того, что подчиняется вам. Вы хотите ощутить себя оценивающими, наказывающими. Вы можете обнаруживать, что иногда вам хочется доминировать, а иногда вам хочется подчиняться.
Игра в доминирование/подчинение развивает в нас многие чувствительные зоны, например, нужно иногда быть наигранным и хитрым. Многие люди, которые хотят быть доминирующими, сами двояко относятся к своим желаниям, поэтому если вам хочется доминировать, прежде всего осознайте, какая игра вас все—таки больше всего возбуждает. Не все готовы быть доминирующими и многим важно прежде почувствовать романтику и страстную связь перед тем, как начать исследование своей доминирующей части.
Некоторым нравится легкий вариант доминирования, а некоторые совсем никогда не играют в эту игру.
Многие женщины, особенно поддерживающие идею равенства, боятся подчиняться во время секса, потому что считают, что это повлияет как—то и на остальные части их жизни. Правда состоит в том, что дисбаланс власти всегда присутствует в отношениях и игра в доминирование/подчинение один из лучших способов поисследовать тему власти между партнерами. Поэтому партнерам рекомендуется меняться ролями и наблюдать, как каждая из ролей влияет на них.
Также в нашем обществе существуют стереотипы о том, что мужчина всегда должен доминировать, а женщина подчиняться. Поэтому часто возникает стыд и смущение у женщин, которые хотят доминировать, и у мужчин, которых хотят исследовать свою подчиняющуюся часть. Когда два доминирующих или подчиняющихся партнера встречаются, то бывает довольно сложно сделать процесс приносящим удовольствие обоим.
Поэтому так важно безоценочно слушать фантазии о доминировании/подчинении друг у друга. Мы никак не можем изменить желания нашего партнера, но однако мы можем принять, что они есть и мы не обязаны их удовлетворять.
Даже если вы захотите сыграть в доминирование/подчинение, скорее всего самый первый раз будет не очень похож на эту игру. Вам и вашему партнеру необходимо пробовать несколько раз, чтобы найти нужные слова и действия, которые нравятся вам обоим.
Что касается слов, то тон и наш мотив наиболее важны, чем сами слова. Если ваш партнер говорит вам о том, что его возбуждает, например, «Я хочу, чтобы ты встала передо мной на колени и я схвачу тебя за волосы», то важно спросить, а что именно возбуждает в этой сцене. Так вы получите понимание, какие действия возбуждают вашего партнера, и можете включать подобные действия в другое время. Он может вам ответить, например, что «Мне нравится ощущать, когда ты контролируешь ситуацию и говоришь мне, что нужно сказать»
С другой стороны, он может сказать, что «Мне это нравится, потому что я чувствую, что ты используешь меня для своего удовольствия». Это две очень разные темы, исследуя и экспериментируя с которыми приведут вас к очень разному сексуальному опыту.
Упражнение 16.
Тест для исследований ваших зон развития в сексуальности
Ниже в таблице оцените, что у вас уже получается, а что можно отнести к зоне развития. Будьте честны с самими собой.
1– очень низкое
2 – низкое
3 – среднее
4 – высокое
5 – очень высокое
Упражнение 17.
Тест для исследования удовлетворенности своей сексуальной жизнью
Вспомните о своей сексуальной жизни за последние 6 месяцев и отметьте, насколько вы удовлетворены по пунктам ниже. Отметьте баллами, которые значат:
1– совсем не удовлетворен
2 – немного удовлетворен
3 – в среднем удовлетворен
4 – очень удовлетворен
5 – чрезвычайно удовлетворен
Упражнение 18.
Медитативная мастурбация для женщин, которым сложно начать прикасаться к себе
Это время, когда вы можете позаботиться о самих себе и развить свои 5 органов чувств.
Этот опыт про создание эротического, романтического ритуала для вас самих.
Ваше настроение в процессе очень важно.
Почему бы не попробовать позаботиться о себе и наполнить себя?
Термин «медитативная» означает быть в осознанности, спокойствии, центрированности, настоящем моменте.
Даже если вы никогда не достигали оргазма, данная медитация будет для вас про исследование своих чувств и про комфорт.
Нет правильного/неправильного способа делать это.
Во—первых, найдите спокойное пространство, где вы будете одни, без других людей, телефона, компьютера. Вам важно чувствовать себя в безопасности. Возвращайтесь к этой записи, как только вы подготовите для себя пространство.
И сейчас мы перейдем к нашим 5 чувствам, которые откроют вам ваш потенциал удовольствия: звук, запах, взгляд, прикосновения, вкус. Звук должен вас расслаблять или, наоборот, возбуждать. Включите возбуждающую для вас музыку.
Для акцента на запахе – вы можете зажечь арома свечи или арома масла лаванды, розы, иланг – иланга или любой другой аромат, который поможет вам расслабиться и будет сексуально привлекательным для вас.
Сейчас вкус – может, фрукты или шоколад, корица или расслабляющий чай или любой другой вкус, который вас расслабит или сексуально возбудит.
Прикосновения. Для мягкого прикосновения возьмите лубрикант (масло или лубрикант на водной основе) или вы можете прикасаться к себе шелковой тканью, льдом, кожаным материалом. Прикосновение может быть как мягким и нежным, так и надавливающим и болезненным, холодным и горячим. Включите свое воображение и творчество. Что вы выберите для своей медитативной мастурбации?
Для взгляда найдите то, на что вы хотите смотреть: может быть как вы танцуете под музыку перед зеркалом или вы смотрите с помощью ручного зрения на свои гениталии, может быть вы смотрите на картину, которая вам кажется олицетворением чувственности. Или может вы просто смотрите на пламя свечи, чтобы почувствовать центрированность и бытие в настоящем моменте.
Когда вы осознаете все свои 5 чувств, которые поддерживают ваше возбуждение, вы сможете быть более настроенными и находиться в настоящем моменте.
Медитативная мастурбация – это про ваше присутствие в собственном теле и наслаждение этим процессом.
Сейчас вы можете осознанно поиграть со своими 5 чувствами. Убедитесь, что вам тепло и комфортно. Вы можете использовать одеяло и подушки для создания большего удобства.
Для некоторых женщин мастурбация является очень небезопасным занятием, поэтому в первую очередь убедитесь в своей безопасности.
Готовы?
Настройте свое сознание на медитативную мастурбацию.
Время остановиться и начать исследовать себя. Нет правильного или неправильного способа делать эту практику.
Принимайте себя на протяжении всей практики, пусть любопытство сопровождает ваш путь к удовольствию и своему телу.
Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов/выдохов. Ощущайте свой живот, свою грудь на медленном вдохе и медленно выдыхайте.
Надеюсь, сейчас вы стали более расслабленными.
Своими пальцами начните нежно поглаживать внутреннюю часть бедер. Какие прикосновения вам нравятся здесь, нежные, жесткие, может быть, с использованием ногтей.
Начните прикасаться к низу живота. Какие прикосновения здесь вам нравятся?
Остановитесь на время и проверьте, нет ли у вас негативных мыслей? Оцениваете и судите ли вы себя? Если да, все в порядке. Просто вы можете выбирать и вы можете возвращаться к своим телесным ощущениям.
Осознанность означает, что вы замечаете, что вы не в настоящем моменте и возвращаетесь обратно к наблюдению ощущений без оценки и осуждения.
Теперь пришло время взять свой лубрикант и с каждым вдохом и выдохом вы все больше расслабляетесь.
Начните нежно поглаживать внешние половые губы. Приятно ли вам? Используйте разные виды прикосновений: сжимайте, надавливайте, поглаживайте, делайте круговые движения. Чувствуете ли вы, как ваша вульва наполняется кровью?
Теперь переходите к малым половым губам и снова используйте разные виды прикосновений, сжимайте, надавливайте, поглаживайте, делайте круговые движения. Вы можете открыть глаза или остаться с закрытыми.
И не забывайте дышать: вдох, выдох.
Наращивание сексуальной энергию происходит на балансе напряжения и расслабления. Понаблюдайте, где вы чувствует напряжение сейчас? Если где—то в теле оно есть, следуйте туда вместе с дыханием и расслабляйте с каждым выдохом.
Представьте, что в вашем животе находится огонь, и как тепло от него распространяется по всему телу. Представьте это как шар энергии, который увеличивается с каждым вашим вдохом и с каждым выдохом вы ощущаете тепло в районе своих гениталий и внизу живота.
Вдох, выдох
Вдох, выдох
Что происходит в вашем уме: оценка, страхи, смущение. Это нормально, просто возвращайте свое внимание к дыханию и телесным ощущениям в настоящий момент.
Почувствуйте свободу исследовать другие части тела, которые могут принести вам удовольствие.
Вы можете ласкать свои соски и замечать, какая реакция у вас возникает.
Перенесите свои пальцы на клитор, нанесите лубрикант и будьте нежны с ним. Насколько вам приятно? Насколько это приносит вам удовольствие?
Вход в вагину также имеет много нервных окончаний. Медленно двигайте пальцы вокруг входа во влагалище и наблюдайте ощущения, текстуру кожи.
Если у вас есть сексуальные игрушки, вибратор, вы можете включить их в свое исследование.
Какой вид давления от пальцев или игрушки наиболее приятно для вас? Продолжайте свое исследование так долго, как вы этого хотите.
Это только ваше время для наслаждения вашим телом, вашей чувственностью и сексуальной энергией. Просто расслабляйтесь и наслаждайтесь
