Текст книги "Под напряжением. Простые техники и упражнения, которые помогут избавиться от тревоги и страхов"

Иррациональные мысли

Еще один кирпичик, на котором зиждется наша тревога, это наши иррациональные мысли, то есть те мысли и идеи, которые мы принимаем как истинные и верные, но они имеют мало общего с реальностью. Как правило, эти идеи не являются чисто нашими, мы их перенимаем из нашего детского опыта или от значимых людей. Проблема в том, что мы не подвергаем их критике, а принимаем как данность. Либо же, столкнувшись с какой-то ситуацией, мы используем тактику сверхобобщения и распространяем наш опыт на все похожие ситуации. Однако ситуации могут в корне отличаться.

Глобально есть два направления иррациональных мыслей: устрашающие и обобщающие. В этом они пересекаются с когнитивными искажениями. Устрашающие – мысли, которые заставляют нас думать о катастрофических последствиях какой-либо ситуации. Возможно, в детстве, когда вы получали плохую оценку, родители говорили: «Будешь плохо учиться, станешь дворником» – это как раз пример иррациональной мысли. Во-первых, одна оценка не является показателем успеваемости и вполне поправимая вещь. Во-вторых, в современном мире эта корреляция далеко не так однозначна.

Обобщающие – мысли, при которых делается глобальный вывод из частной ситуации. Еще один пример из детства: «Ты не сделал уроки, значит, ты ленивый и безответственный». Это тоже иррациональное утверждение, поскольку по одной ситуации невозможно дать характеристику человеку. Кроме того, если в отношении уроков ребенок проявил безответственность, это не значит автоматическое распространение такого поведения на другие сферы жизни.

Как это работает в жизни?

Вы переживаете из-за предстоящей презентации на работе, к которой готовились последние несколько дней. Ваши мысли по этому поводу: «Черт! Я обязательно завалю выступление! Все решат, что я не компетентен!»

В этот момент стоит остановиться и задать себе следующие вопросы:

• Насколько я верю в эту мысль?

• Что говорит за нее?

• Что говорит против?

• Какие есть альтернативные варианты?

В данном примере это может выглядеть следующим образом:

• На 60% я верю в эту мысль.

• Что говорит за нее? У меня нет достаточно данных по теме презентации. Я теряюсь перед большой группой людей.

• Что говорит против? Я хорошо изучил материал и знаю, о чем буду говорить. Это не первая моя презентация, с другими я справился.

Альтернативные варианты: возможно, я что-то забуду или мне зададут вопрос, на который я не знаю ответа, но у меня будет возможность подсмотреть в свои записи. А если я не буду знать ответ на вопрос, честно об этом скажу, ведь никто не может знать все. Я уже неоднократно демонстрировал свою компетентность. Мне, может быть, будет неприятно, но не смертельно.

Идея не в том, чтобы отрицать мысль полностью, а сделать ее более реалистичной.

Проблема часто возникает, когда мы не можем отследить мысль, которая запускает нашу тревогу. Ведь в нашей голове они проносятся со стремительной скоростью, и часто, даже не успев обозначить свою мысль, мы перескакиваем к другой. Для этого и нужно заполнять табличку, приведенную выше, чтобы отработать навык замечать мысли, а затем их оспаривать.

Дальше мы проверяем, насколько наши опасения оправданны. Единственный способ узнать это – провести поведенческий эксперимент.

Для начала вы выбираете ситуацию, которая вызывает тревогу. Вы оцениваете свои мысли по поводу ее, как было описано выше, даете предсказание насчет того, как она будет развиваться, а дальше реализуете задуманное. После чего отвечаете на следующие вопросы:

1. Имели ли ваши действия негативные последствия?

2. Если были негативные последствия, то насколько плохи они были? Это было неприятно или катастрофически ужасно?

3. Если были негативные последствия, то как вы с ними справились?

Например, вы никак не можете начать разговор с начальником по поводу увеличения зарплаты.

Ваша гипотеза: руководитель откажет и еще сделает это в резкой форме.

Самый результативный способ избавиться от тревоги – смоделировать подобный разговор. Подготовиться к нему, собрать аргументы в вашу пользу.

Затем вы оцениваете результаты.

Если начальник сразу согласился с вашей просьбой, вы отмечаете, что предсказанный ранее негативный результат не произошел. Этот опыт пойдет в вашу «копилку» позитивных ситуаций и станет доказательством того, что не все ваши негативные прогнозы сбываются.

Если же начальник вам и вправду отказал, насколько это было ужасно для вас? Он сделал это в вежливой форме или был груб? Аргументировал свой ответ или нет? Как вы это перенесли? Часто в реальности ситуации оказываются менее пугающими, чем мы фантазируем о них.

Если начальник отказал, то как вы справились с этой ситуацией? Провели конструктивный разговор или все слова вылетели из головы, когда начали беседу? Например, вы получили отказ, но в целом смогли донести свою мысль, и это оказалось не так ужасно, как вы предполагали.

Что вам нужно, чтобы в следующий раз быть более успешным: больше аргументов, настойчивости, уверенности и просто правильно подобрать момент.

По статистике более 85% наших негативных прогнозов не сбываются. Это не значит, что всегда все будет хорошо. Но важно фиксировать каждый раз, когда вы ошибаетесь в негативном прогнозе. Это поможет научить мозг относиться критично к вашей тревоге и скорректировать свои предсказания.

Наши повседневные иррациональные мысли опираются на иррациональные убеждения, которые есть у каждого. Иррациональные убеждения появляются так же, как и когнитивные искажения, чаще всего извне, когда мы берем чьи-то идеи и присваиваем их себе, в первую очередь, конечно, родительские. Либо когда с нами что-то случается и нужно объяснить это себе, найти какую-то закономерность, и в этот момент мы можем связать несвязанные между собой ситуации. К примеру, вы могли сильно волноваться и переживать, но все разрешилось хорошо, и тогда у вас может сформироваться связка: если я поволнуюсь, то все пройдет хорошо.

Вот некоторые из них:

• «Стоит быть в высшей степени компетентным и успешным во всем, за что бы я ни брался». Это лозунг перфекционистов. Перфекционизм и тревога всегда идут рука об руку. Иррациональность этой мысли заключается в том, что ни один человек не может быть абсолютно успешен во всем. Совершать ошибки заложено в природе человека. Вспомните известную поговорку: «Не ошибается тот, кто ничего не делает». Если вы не совершаете ошибок, значит, беретесь за слишком легкие для себя задачи, которые не подразумевают рост. Своим клиентам, у которых есть подобное убеждение, я рекомендую читать автобиографии известных людей; как правило, они очень хорошо описывают свои ошибки и провалы, показывая тем самым, что не бывает простого и гладкого пути. Даже признанные светила в своей области четко знают границы собственной компетентности и не боятся говорить о том, чего они не знают. Успешность – понятие очень относительное и для каждого свое: для кого-то оно измеряется в количестве денег, которое он зарабатывает, для кого-то это признание профессионального сообщества или общественное признание, а для кого-то ощущение, что он гармонично совмещает свою работу с семьей и другими увлечениями. Поэтому важнее определить для себя, что важнее, и следовать выбранному курсу.

• «Существуют идеальная любовь и идеальные отношения». Это убеждение очень похоже на первое, только запускает тревогу в теме партнерских отношений. Появляется невротическая потребность либо самому быть «идеальным», либо требовать от другого идеальности. Отсюда вытекают иррациональные убеждения, что партнер должен чувствовать и угадывать мои желания или что я должен соответствовать каким-то требованиям; конфликты и недопонимания говорят об отсутствии любви, что если это настоящая любовь, то человека нужно принимать полностью и не замечать его недостатки.

Когда встречаются два живых, неидеальных человека, очень сложно соорудить что-то идеальное. Все идеальное – это мертвое. А мы меняемся, и меняются наши партнеры, окружающий контекст. Мы приходим в отношения с определенным багажом и установками, так же как и другой человек. И намного важнее, чтобы отношения не подходили под идеальную картинку, а прежде всего удовлетворяли нас.

• «Если я не пожертвую чем-то, чтобы угодить другим, они не захотят со мной общаться и отвергнут». Еще одна иррациональная мысль, главной идеей которой выступает базовое ощущение, что я недостаточно хорош, меня не примут таким, какой я есть, мне необходимо подстроиться или что-то отдать. Но правда в том, что люди ценят искренность, и каждый из нас ищет человека, с которым ему будет комфортно. Люди тянутся к самодостаточным личностям, а жертвенность воспринимается либо как что-то само собой разумеющееся и не ценится, либо как желание заслужить любовь. Но чувства не заслуживают, поэтому жертвенность скорее вызывает отторжение.

• «Люди ранимы, их нельзя обижать». За этим убеждением тоже стоит попытка быть хорошим. Здесь важно определить для себя, что значит обижать? Возможно, говорить грубости, просто чтобы задеть человека, – не самое лучшее решение. Но если обидеть значит отстоять свои границы и сообщить о своих желаниях, то это другой вопрос. Глубокие и доверительные отношения рождаются только тогда, когда мы можем открыто говорить о своих чувствах.

• «Если люди не одобряют меня, значит, я сделал что-то плохое или неправильное, и соответственно я плохой человек». Мы можем провести огромную выборку, но не обнаружить ни одного человека, одобряемого всеми его знакомыми и близкими. У каждого из нас уникальный опыт, своя семья и культурный контекст. Если вы не нанесли кому-то злонамеренного вреда, вы вправе вести себя так, как посчитаете нужным. Тут можно порассуждать на тему: почему я считаю, что моя оценка ситуации и решение менее обоснованны и правильны, чем мнение другого человека?

И возвращаясь к когнитивным искажениям, один поступок еще не характеристика всего человека.

• «Гнев всегда плох и разрушителен. Хорошие люди не гневаются». Гнев – естестевенная и базовая эмоция, присущая всем. Если человек считает, что он никогда не гневается, то либо у него проблемы с определением своих чувств, либо он прячет гнев очень глубоко. И кстати, волнение часто называют анестезией чувств. Когда мы отвергаем или подавляем собственные эмоции, мы можем скрыть их за волнением. Испытывать гнев нормально, другое дело, как мы проявляем такие чувства в мир. Гневаться еще не значит разрушать все на своем пути и делать окружающим больно.

• «Быть эгоистом плохо и неправильно». Кто лучше вас самих знает ваши потребности и желания? Позаботиться о себе и заявить о собственных желаниях – важный навык взрослого человека. Когда мы способны позаботиться о себе, мы чувствуем себя увереннее, спокойнее, жизнерадостнее. Человек, который с уважением относится к своим желаниям, как правило, проявляет уважение и к желаниям других людей. Я часто задаюсь вопросом, почему многим людям легче осчастливить кого-то другого. чем себя? Ведь известный факт: счастливая мама и жена – счастливая семья, спокойный начальник – спокойные подчиненные. Поэтому, заботясь о себе, вы тем самым заботитесь и об окружающих.

• «Ценность моей личности зависит от того, насколько много я достиг». Тут важно задать вопрос: для кого именно? Что значит «достижения»? Ведь если вы хотите быть ценным сотрудником, вам важны профессиональные компетенции и достижения? Если хотите быть ценным для семьи, то ваши достижения будут проявляться в качественном и близком общении с близкими. Если важно обрести ценность самого себя, то следует создать ту жизнь, которая бы вас устраивала.

Упражнения

1. На основе таблички, приведенной ранее, проанализируйте свои мысли, которые возникли во время тревоги. Ответьте на следующие вопросы:

•  Насколько я верю в эту мысль?

•  Что говорит за нее?

•  Что говорит против?

•  Какие есть альтернативные варианты?

2. Проведите поведенческий эксперимент: выберите ситуацию, которая вас тревожит и в которой необходимо что-то предпринять. Для начала выберите ситуацию, в которой тревога несильная, например на 4–5 баллов. Опишите свои негативные предсказания. Выполните тревожащее вас действие и затем ответьте на вопросы:

•  Имели ли ваши действия негативные последствия?

•  Если были негативные последствия, то насколько плохи они были? Это было неприятно или катастрофически ужасно?

•  Если были негативные последствия, то как вы с ними справились?

3. Возможно, вы обнаружили у себя иррациональные убеждения из перечисленных выше. Отметьте, какие из них свойственны вам. Может быть, у вас есть ряд других убеждений. Выпишите их, а затем оспорьте. Приведите как можно больше доводов в пользу того, что это иррациональная мысль, которая не полностью соответствует действительности.

Толерантность к неопределенности и осознанность

Мы живем в мире полном неопределенности. По большому счету, мы не можем со стопроцентной гарантией сказать, что нас ждет через год, месяц, неделю и даже сегодня днем. Мы строим планы и хотим верить, что они осуществятся. Но, как показывают недавние события, а именно пандемия и повсеместные локдауны, все может измениться очень быстро.

Еще одним кирпичиком, лежащим в основе тревоги, является толерантность к неопределенности. Точнее, ее отсутствие у людей с повышенной тревожностью. Это способность находиться в ситуации, когда есть неизвестные переменные и есть вещи, на которые мы не можем повлиять. А это практически любая ситуация.

Представьте, вы выходите с утра из дома на работу с определенным планом на день. Но что-то может пойти не так: вы застрянете в пробке, сорвется важная встреча, прольете на себя кофе, друг отменит встречу.

Если спросить не склонного к тревоге человека, возможно ли это, он ответит, что, конечно, да. В жизни все может случиться. А если вы попросите поделиться своими мыслями на этот счет, то, скорее всего, ответ будет примерно следующий: «Вероятность того, что что-то пойдет не так, есть всегда, но она не особо высока. Я не могу предвидеть все и предпочту решать проблемы по мере их поступления. В конце концов, с такой же вероятностью может случиться и что-то неожиданно хорошее и приятное». То есть человек допускает и принимает тот факт, что всегда есть доля неопределенности и она может нести не только отрицательный результат. Вспомните, наверняка хоть раз в жизни с вами случалось что-то непредсказуемо хорошее: приятный попутчик, неожиданно интересное мероприятие, ценная находка, веселое приключение.

У каждого из нас свой уровень толерантности к неопределенности. Кого-то даже пандемия не может вывести из спокойствия. Для тревожного же человека даже мысль о том, что что-то может пойти не по плану и он не может контролировать все, вызывает стресс и усиление тревоги.

Причем если уточнить его мысли по этому поводу, то ему обязательно будут представляться картинки катастрофических последствий, где все плохо заканчивается, мир рушится, и вот человек сидит на обочине жизни покинутый и несчастный.

Как мы уже с вами определили, тревога практически всегда направлена в будущее – мы переживаем о том, что случится или не случится, наша фантазия рисует ужасные, катастрофические исходы. Иногда мы можем обращаться к прошлому и думать о том, правильно ли мы поступили, а что, если бы мы приняли другое решение, поступили иначе, решились на что-то или, наоборот, остановились и подумали? Из-за этого мы очень редко бываем в настоящем моменте. И не зря сейчас такой популярностью пользуются медитации и практики осознанности – чем больше наша способность находиться «в моменте», тем меньше у нас стресса и тревог, а значит, лучше иммунитет и когнитивные функции, и вообще мы гораздо лучше управляем собственной жизнью.

Некоторое время назад был проведен очень интересный эксперимент, в котором людям звонили с определенной регулярностью и задавали три вопроса:

1. Что они делают?

2. Что они чувствуют?

3. О чем они думают?

И оказалось, что люди, которые думают о своих действиях и понимают собственные эмоции, в целом более удовлетворены жизнью и чувствуют себя лучше, чем те, кто постоянно «улетает» в мыслях. Причем, интересный факт, оказалось не так уж важно, куда вы «улетаете». Люди, которые в момент выполнения каких-либо действий мечтали и фантазировали о чем-то хорошем, все равно оказались менее довольны своей жизнью. Авторы эксперимента предположили, что наши мечты и фантазии тоже являются побегом от реальности, только более приятным.

Регулярные практики осознанности активируют префронтальную кору, которая отвечает за исполнительную функцию, а именно за контроль, принятие решений, прогнозирование будущего и расчет последствий текущего поведения. И наоборот, снижают активность в миндалевидном теле, которая является нашей сигнальной системой и отвечает за страх.

И хотя про осознанность сейчас существует довольно много литературы и ее активно пропагандируют, до сих пор для многих она связана исключительно с медитацией. Это не совсем так. Бесспорно, медитация – один из способов тренировать осознанность, но не единственный.

Выделяют формальные и неформальные практики осознанности.

Формальные – практики, при которых вы четко определяете место и время ее проведения. Ниже я приведу примеры различных практик, вы можете выбрать ту, которая вам больше подходит, или придумать свою. Главное, помнить принцип – осознанная концентрация на настоящем. Неформальные практики же могут быть включены в повседневную рутину, вы можете выполнять их в любое время.

Прежде чем вы начнете практиковать осознанность, примите тот факт, что ваше внимание будет неизбежно, особенно в самом начале пути, ускользать, переноситься в мысли о прошлом и будущем. В этом нет ничего страшного. Как показывают исследования, даже если ваши мысли «убегают», следует продолжать возвращать их к практике, и это окажет благотворный эффект. Осознанность также значит то, что вы замечаете, когда ваше внимание переключается, и способны вернуть его назад.

Итак, выберите место, где вас никто не побеспокоит, и время. Желательно делать практики в одно и то же время, тогда ваш мозг быстрее привыкнет. Выделите для начала десять минут, потом можно увеличить продолжительность. Очень помогает ставить таймер на время практики, тогда у вас не будет соблазна проверять, сколько вам еще осталось, или беспокоиться о том, что слишком мало или, наоборот, долго практикуете.

Итак, варианты практик:

• Концентрация на своем дыхании. О том, как правильно дышать, мы еще поговорим в разделе про тело. Вам необходимо считать вдохи и выдохи. Вдох – один, выдох – два. Лучше считать до десяти, а потом начинать сначала.

• Концентрация на звуках. Сконцентрируйте свое внимание на звуках, которые слышите в данный момент: звук вашего дыхания, машин, проезжающих за окном, звук работающего холодильника. В общем, постарайтесь отметить все звуки, которые вас окружают. Если внимание ускользает, просто отметьте это и снова сконцентрируйтесь на звуках.

• Концентрация на объекте. Выберите любой предмет. Это может быть кружка, картина или какая-то безделушка. Начните его исследовать всеми органами чувств: какой запах имеет этот предмет? какой он на ощупь? может, он издает какой-то звук, когда вы к нему прикасаетесь? какой цвет, текстура? может, есть трещинки или неровности? Если появляются какие-то посторонние мысли, просто отметьте это и возвращайтесь к предмету.

• Наблюдение за мыслями. Представьте, что мысли в вашей голове подобны облакам. Они медленно проплывают, а вы за ними наблюдаете. Но не останавливайтесь и не начинайте обдумывать эту мысль, позволяя ей легко прийти и так же уйти. Например: «Сейчас проплывает мысль, что это дурацкое упражнение», следующая: «Успею ли я сегодня все сделать», затем: «Я, кажется, забыла ответить на сообщение». Позвольте этим мыслям просто быть, не оценивая их и не включаясь в обдумывание. Как только заметили, что начинаете активно думать, вернитесь к образу облаков.

• Концентрация на телесных ощущениях. Вы наблюдаете за тем, что происходит в вашем теле, как бы сканируете его. Просто безоценочно наблюдаете: «У меня зачесался нос. В животе заурчало. Чувствую покалывание в правой ноге». О важности телесных осознаний мы поговорим дальше, а пока просто концентрируйтесь на своих ощущениях.

Я предлагаю попробовать разные варианты практик и выбрать ту, которая подходит именно вам.

Еще одно отличное упражнение на осознанность. Помимо навыков концентрации оно помогает научиться разделять внешнее и внутреннее, реальность и наши фантазии.

Вы находитесь в каком-то месте, не обязательно безлюдном, и наблюдаете за тем, что вокруг вас. При этом про себя проговариваете то, что видите. Старайтесь не давать интерпретаций.

Например: «Сейчас я осознаю квадрат коричневого цвета. Сейчас я осознаю темный ободок вокруг этого квадрата». Или: «Я осознаю, что человек передо мной наморщил лоб. Я осознаю, что человек приоткрыл рот». Тут важно стараться отмечать реальность и не давать интерпретаций вроде «человек злится».

Затем вы переходите к внутренним осознаниям: «Сейчас я осознаю, как ягодицы соприкасаются со стулом. Сейчас я осознаю першение в горле. Сейчас я осознаю сухость моих губ».

После вы переходите к мыслям и интерпретациям: «Сейчас я осознаю, что вижу, как человек свел брови, и думаю, что он злится», «Сейчас я осознаю, что человек улыбнулся, и думаю, что он радуется», «Сейчас я осознаю, что вижу коричневый стол, и думаю, что он старый», «Сейчас я осознаю, что у меня сводит живот, и думаю, что это от волнения».

Такое упражнение можно выполнять в свободное время. Выполняя его регулярно, вы заметите, насколько часто мы интерпретируем что-то и иногда в ущерб реальности.

Помимо формальных практик, которые я привела выше, необходимо внести осознанность в свою повседневную жизнь, то есть использовать неформальные практики. А именно – стараться думать о том, что вы делаете сейчас. Если вы готовите ужин, то думать о продуктах, которые нарезаете, какие они на ощупь, какой у них запах; о том, как берете кастрюлю, как включаете плиту и так далее. Если вы разговариваете с человеком, то концентрируйтесь на нем: его мимике, голосе, словах, которые он говорит, чувствах, которые вы испытываете в данный момент. Если пьете кофе, то концентрируетесь на кофе: в какой он чашке, какой у него аромат, какая температура. Вот вы делаете глоток, какой кофе на вкус, какие эмоции при этом испытываете.

Чем больше времени вы будете находиться в «моменте», тем меньше будете испытывать стресс и тревогу.

Бывает, что, когда вы только начинаете практиковать осознанность, тревога может, наоборот, усилиться. Это связано с нашей привычкой все прогнозировать, и нередко возникает ощущение, что мы можем упустить что-то важное, если сейчас об этом не подумаем. Просто знайте об этом и фиксируйте свои мысли и эмоции по этому вопросу, не оценивая их и не осуждая себя.

Еще одна частая история связана с невозможностью сконцентрироваться. Тогда вы начинаете злиться и ругать себя. Тут важно быть к себе доброжелательным. Это нормально, что сначала у вас будет не очень хорошо получаться, просто мягко возвращайте свое внимание к практике. И помните, эффект происходит от самой практики, то есть даже если ваши мысли уже пятьдесят раз пытались куда-то улететь, осознанное усилие возвращения ваших мыслей в настоящее даст хороший эффект. И вы сможете убедиться, что после практики будете лучше сфокусированы в повседневных делах.

Упражнения

1. Выберите несколько формальных практик, протестируйте каждую из них. Определите, какая вам больше нравится, и ответьте на вопросы:

• легко ли было выполнять практику?

• какие сложности возникли?

2. Постарайтесь внести осознанность в свою повседневную жизнь.