Текст книги "Темная сторона ЗОЖ. Как не заболеть, пытаясь быть здоровым"

Глава 5
Найти врага. Или во всем виноваты жиры… ой, углеводы

Когда в товарищах согласья нет, на лад их дело не пойдет, А выйдет из него не дело, только мука.

И. А. Крылов

Представьте, что вы находитесь в ложе Большого Театра, а на сцене – камерный симфонический оркестр. Играет концерт «Времена года» Антонио Вивальди. Уже прозвучала «Весна» в трех частях, вызвав у вас мурашки по коже и комок в горле от переполняющих чувств восхищения. Музыка настолько величественная, тонкая и непривычная слуху, что мысли о невероятной гениальности венецианского композитора приходят в голову совершенно невольно. Становится понятно, что не зря вы стояли в пробках по дороге на концерт, и даже забылась цифра номерка от одежды, выданной в гардеробе. Хотя еще сорок минут назад, глядя на нее, вы сокрушались о грядущих перспективах простоять в очереди за пальто до самой пенсии – ценителей высокого искусства собралось много.

И вот в перерыве между частями концерта дирижер вдруг поворачивается к залу и объявляет, что скрипки дальше играть не будут. Потому как, по его мнению, можно вполне обойтись без них. Усилятся виолончели, контрабасы и, возможно, поднажмет клавесин. Мол, наверняка такие изменения пойдут на пользу старой классике, к тому же XXI век на дворе, время новых прочтений, переосмыслений и все такое.

В зале собрались люди прогрессивные, удивились, конечно, но почему бы не послушать, тем более дирижер наверняка знает, что говорит, он же профессионал. Поэтому раздаются неуверенные жидкие аплодисменты и концерт продолжается. Но дело в том, что «Времена года» иногда называют четырехтактной скрипичной оперой, и, согласно легендам, сам Вивальди исполнял в свое время соло на скрипке.

При этом отменять остальные инструменты ему в голову не приходило, уж очень важна синергия всех сразу. Надо ли говорить, что решение дирижера было ошибочным?

Прекрасное произведение уже не звучало столь впечатляюще, музыка не тревожила душу и не доносила все оттенки и смыслы истинной задумки гения.

Общее впечатление от концерта смазалось, и в очереди за одеждой как-то не хотелось даже делиться впечатлениями. Короче, зря он так.

А теперь предлагаю еще немного напрячь воображение и взглянуть на наш организм как на симфонический оркестр, который каждый день играет гениальное произведение, называемое жизнь. От этих строк повеяло пафосом, но когда речь заходит о подобных сравнениях, почему бы слегка его не напустить?

Согласитесь, качество исполнения этого произведения во многом определяется тем, правильно ли в нем рассажены музыканты, все ли они на месте, слышат ли друг друга и видят ли дирижерскую палочку, наконец, открыты ли ноты на нужной странице. Кстати, в настоящем оркестре решение о том, каким способом его рассадить, принимает дирижер. В случае же с организмом нередко работает принцип «лучше не мешай» или даже «не навреди» – самоорганизация в нем на высшем уровне, спасибо матери-природе.

И вот здесь порой возникают сложности, когда

из-за недостатка информации а может как раз вследствие ее избытка, мы можем принимать решения в отношении нашего образа жизни и особенно питания, которые нарушают тонкие настройки нашего тела и могут приводить к самым неожиданным последствиям.

Чтобы убедиться в этом, достаточно почитать истории личного опыта соблюдения всевозможных диет, которыми изобилует любой форум соответствующей тематики. Где под тем или иным лозунгом объявляется война целому классу макронутриентов, вследствие их «вреда» здоровью или фигуре (да, не для каждого эти понятия синонимичны, потому что первой и главной целью порой бывает именно похудеть, цена для здоровья при этом в голову не приходит). И если о необходимости присутствия витаминов и минералов в организме обычно сомнений ни у кого не возникает (во всяком случае мне не встречались диеты, направленные на ограничение поступления этих веществ), то отношение к белкам, жирам и особенно углеводам претерпевает время от времени существенные изменения. Предлагаю остановиться на роли каждого из этих элементов, наверняка для интересующегося здоровым образом жизни человека эта информация будет не лишней. А

когда есть четкое представление о функциях, становится понятнее, стоит ли чудить с исключением и сокращением белков, жиров или углеводов в своем рационе.

Начнем с белков (протеинов, полипептидов). Их ценность для организма практически никем не оспаривается, разве что приверженцами идеи питания исключительно энергией солнца и сторонниками высокоуглеводных диет. Впрочем, последние не отрицают необходимость поступления этих компонентов с едой, просто считая их роль в пище несколько преувеличенной.

Разубеждать кого-либо задачей автора не стоит, поэтому пока просто предлагаю вспомнить слова Фридриха Энгельса: «Жизнь есть форма существования белковых тел». И пробежаться по основным задачам, выполняемым ими в нашем организме.

Первая, но не единственная функция – структурная. Это означает, что белки участвуют в образовании клеток и определяют их структуру. То есть живая клетка представляет собой набор разнообразных белков, ну а мы с вами и есть большое количество живых клеток. Очень большое количество. Очень-очень.

Доподлинно известно, что белки состоят из аминокислот, бывают простыми и сложными, могут иметь четыре уровня структурной организации и синтезируются на основе информации, закодированной в генах. Описать всю эту громаду информации мне не представляется возможным, поэтому пока просто фиксируем, что белки являются строительным материалом для всего живого. Эдакими кирпичиками для дома, именуемого организм, начиная от тканей и заканчивая мембранами клеток. В общем, куда ни плюнь, везде белок.

Помимо структурной или строительной функции, есть еще и транспортная. Ее суть в том, что белки помогают различным веществам и элементам добраться от одного места до другого, выполняя своего рода роль такси. Доставку они осуществляют как между различными клетками организма, так и внутрь них, и в зависимости от места назначения бывают и разные виды транспорта.

Например, нужна доставка сквозь клеточные мембраны – будьте добры воспользоваться каналообразующими белками. Не хотите? Есть еще функции диффузии, или эндоцитоза: когда внеклеточный материал обволакивается и как бы затаскивается внутрь.

Так, например, с помощью белка гастромуко-протеида происходит поглощение клетками подвздошной кишки витамина В12. В общем, так или иначе, если надо протиснуться внутрь, обратитесь к белкам, пожалуйста. Если же стоит задача доехать из одной клетки в другую по кровотоку, к услугам вещества также будет предоставлен транспортный белок.

Вот, в частности, для железа таким извозчиком является трансферрин – он доставляет ионы железа до места синтеза гемоглобина. А сам гемоглобин, будучи также белком, осуществляет транспорт кислорода от легких к органам и тканям по всему организму.

Здесь хочу зафиксировать внимание:

когда у нас развивается дефицит какого-то микроэлемента, он может быть обусловлен не только недостаточным поступлением его извне, но и дефицитом белка.

Просто потому, что любые поступающие в кровоток вещества должны связаться с транспортными белками, чтобы иммунная система их не отторгла как чужих и они благополучно добрались до места назначения.

Как в аэропорту: самолет прилетел, пассажиры вышли, но чтобы добраться до города им необходим транспорт. Вот представьте, что поступающие с едой витамины или минералы – это и есть пассажиры, которым нужно средство передвижения в виде белков. А если транспортного средства нет, то наши витамины проходят транзитом и отправляются на другой выход (в унитаз), это в лучшем случае. Но для организации этого транзита потребуется работа специальной службы – выделительной системы. И если пассажиров не много, проблем нет. Но существуют и ситуации, когда что-то функционирует неправильно, или созданы условия, чрезмерно нагружающие выделительные системы. В таком случае пассажиры-витамины могут создавать дополнительные неприятности (в виде различных побочных реакций со стороны организма).

Во избежание подобного следует знать уровень вашего общего белка в организме. Чтобы в лучшем случае не спускать деньги на ветер, а в худшем пытаться устранить тот или иной дефицит долго и безуспешно. То есть, еще раз:

важно не просто поступление самого микроэлемента, но и «такси», которое довезет его до нужного места.

Помните об этом, заказывая очередную упаковку дорогих мультивитиминов.

Но может быть и обратная ситуация: таксистов (белков) скопилось много, а пассажиры не прилетели (недостаточное поступление микроэлементов с пищей). Соответственно, развозить просто некого. Так, в частности происходит с вышеупомянутым трансферрином – его количество в анализах крови начинает расти при дефиците железа (транспорт подан, а пассажиров нет). Имейте это ввиду.

Итак, мы разобрались со второй очень важной функцией белков – транспортной, когда они участвуют в переносе веществ по всему организму. Наряду со строительной, эта задача относится к категории «витальная», то есть критически необходимая для жизни.

Еще одно такое же по степени серьезности назначение белков – осуществление защиты организма. За нее отвечают иммуноглобулины и, как несложно догадаться по логике повествования, это тоже белки. Они формируют реакции иммунного ответа, когда окружающая среда поставляет чужеродные генетические структуры (антиген), а иммунная система вырабатывает антитело, которое блокирует этот антиген.

Говоря простым языком, идет битва «наших» белков с «ненашими». И, конечно, все это сложно организовано, существуют разные виды антител, начиная от антиинфекционных и заканчивая набором букв, который я даже не могу воспроизвести без подглядывания в «Википедию». Но общий смысл один: они обеспечивают защиту организма от многих неприятностей путем связывания и обезвреживания поступающих извне веществ.

Если думаете, что на этом все, спешу заверить – нет. Любителям экспериментов с питанием будет особенно интересна функция расщепления, когда различные ферменты (угадайте, что они из себя представляют?) осуществляют реакции «разбора» на мельчайшие частицы попадающих через ротовое отверстие нутриентов.

Например, фермент (он же белок) липаза отвечает за расщепление жиров, амилаза занимается углеводами, протеаза расщепляет белки. Таким образом, если существует ферментативная недостаточность, то и процесс пищеварения будет нарушен. Тем не менее, известны случаи, когда для борьбы со складками на животе пытаются обмануть мать-природу и начинают принимать добавки с липазой в составе.

Вопрос знатокам: будет ли эффективной подобная стратегия?

Как обычно, дело не ограничивается всего тремя ферментами, существует целая иерархия, которая делит их на классы в зависимости от типа катализируемых реакций. Но нам я предлагаю вынести простую мысль: процесс расщепления пищи осуществляется в организме с помощью белков. Этого будет достаточно.

Ну и нельзя не упомянуть о наследственной функции. Потому что все процессы, закодированные в наших наследственных структурах, – тоже специфический белок. Это не последнее, чем занимаются белки в нашем организме. Но мне кажется, степень важности и какое-то общее представление о роли этого элемента мы с вами усвоили.

Ответ прост и элегантен: из пищи.

Потому как некоторые аминокислоты – составные части белка – являются незаменимыми, что означает необходимость их поступления извне. Важно, чтобы организм мог синтезировать собственные белки из полученного «сырья».

Вот этого самого «сырья», а именно аминокислот, должно быть 20 штук, из которых 8 мы не можем создать сами. Их источником является только еда, и в случае недостаточного их поступления нарушается процесс нормальной работы организма вследствие невозможности собрать определенный белок.

В зависимости от степени увлеченности идеей безбелкового питания или неправильной балансировки рациона с последующим дефицитом белка, последствия могут быть самыми разными. Потому что функций у этого элемента много, по какой из них ударит дефицит – неизвестно. Может, просто кожа будет дряблой и волосы тусклыми, а могут происходить и более серьезные проблемы со здоровьем.

К счастью, говорить о квашиоркоре – виде тяжелой дистрофии на фоне недостатка белков в пищевом рационе – как угрозе для населения большинства развитых и развивающихся стран не приходится. Тем не менее, мелкие неприятности в виде общей слабости, проблем с кожей, частых болезней и многих других на диете, ограничивающей поступление белков, заработать вполне реально.

Тех, кто озадачится поиском информации, сколько же нужно съедать в граммах и, тем более, какие существуют оптимальные источники пищевого белка, ждет длительное и полное противоречивых открытий расследование. Начиная от того, является ли все же растительный белок полноценным, надо ли потреблять взрослым молочные продукты, как жарить стейки по выходным, если на глаза в результате этих поисков попалась информация о внесении ВОЗ красного мяса в список канцерогенных продуктов.

Мир правильного питания – он такой.

Запутанный.

Настало время разобраться с категорией «жиры», хотя и здесь дело ясное, что дело темное. Достаточно взглянуть на обложки американского журнала TIME от марта 1984 года и июня 2014 года. Английским по белому в первом номере утверждалось, что животный жир и холестерин – главные виновники сердечно-сосудистых заболеваний. Спустя тридцать лет это же солидное издание сообщает: ешьте сливочное масло, ученые ошибались, объявляя его врагом номер один. Предсказывать дальнейшие приключения репутации жиров совершенно не хочется, но, чтобы не впадать в прострацию, пробежимся кратенько по их функциям в нашем организме. Первая и очень важная – структурная. Мы уже встречали ее, когда начинали говорить о белках. Так вот, жиры входят в состав мембран, ядра, цитоплазмы, отделяют содержимое клеток от внешней среды и обеспечивают их целостность, плюс оказывают влияние на их проницаемость. Это значит, что благодаря жирам у клетки есть возможность определиться со степенью взаимодействия с внешней средой в части того, насколько активно, регулируемо и избирательно будет происходит обмен веществ.

Кроме того, жиры обеспечивают кислородный обмен, что, на первый взгляд, может показаться весьма неочевидным. Особенно для тех, кто далек от биохимии или проболел уроки биологии в школе.

Оказывается, первое, что должен сделать поступивший вместе с пищей жир, это поучаствовать в синтезе сурфактанта – специального вещества, выстилающего изнутри легочные альвеолы. Даже если из всех этих слов знакомым показалось только однокоренное от легких (парного органа, осуществляющего газообмен между вдыхаемым воздухом и кровью), вы уже на верном пути понимания основной сути. Этот самый сурфактант помогает легким всасывать и усваивать кислород, и состоит он по большей части из жиров. Мне даже встречалась идея, что дефицит этого вещества может быть одной из причин гипоксии – кислородного голодания, которое не самым лучшим образом сказывается на общем самочувствии и здоровье людей.

Жиры участвуют в синтезе половых гормонов, поэтому идея их исключения из каждодневного рациона очень плоха. Если, конечно, целью диеты помимо потери веса (весьма спорно ее достижение) бонусом также не является снижение либидо или дисфункция яичников.

А еще наш организм использует жиры как источник энергии и, к большому сожалению худеющих, считает этот ресурс наиценнейшим, потому расходует крайне бережно. Все функции перечислять дальше не буду, резюмирую коротко: жиры важны.

Самая большая ошибка – проводить логическую цепочку между лишним весом и количеством жира в рационе.

Диетологическое сообщество не даром реабилитировало этот важнейший компонент питания, когда накопилась достаточная исследовательская база, как об отсутствии прямой связи между поступлением жиров с пищей и сердечно-сосудистыми заболеваниями, так и влияния количества жиров в рационе на вес.¹

Ну а раз белкам и жирам я практически пела дифирамбы (во всяком случае это можно было уловить между строк), то логично предположить, что во всем, что связано с проблемами здоровья, виноваты углеводы. Видимо, недаром диеты с их низким содержанием сейчас на пике популярности. Забегая вперед, отмечу, это оправданно лишь отчасти, на мой взгляд. Но не спешите бежать к шкафам и выбрасывать в мусорное ведро макароны с гречкой и судорожно искать, содержит ли картофель белок, чтобы была хоть какая-то надежда оставить его в своем рационе. Давайте разберемся, зачем же вообще углеводы необходимы нашему организму.

В первую очередь, это источник энергии – то самое топливо, которое использует наше тело для обеспечения как базового метаболизма (например, дышать, моргать, сидеть сейчас и читать эти строчки), так и для перемещения собственной тушки в пространстве.

Физическая или умственная работа тоже требует углеводов. Причем в зависимости от типа активности сама энергия нам нужна разная.

Например, идете вы по Войковскому шоссе, вдруг, откуда ни возьмись, навстречу волк, а корзинки с пирожками при себе нет. Поэтому шансы на переговорный процесс и положительный его исход стремятся к нулю. Выход один: убегать сломя голову. Вот для такой ситуации нужна быстрая энергия, источником для которой является глюкоза. Понятное дело, что в истории с волком времени на поглощение легких углеводов в качестве источника такой энергии у вас не будет. Поэтому для таких случаев природа придумала резерв для их хранения в виде гликогена в мышцах и печени.

Так что бегите, милочка, бегите – на 15 минут спринта запаса точно хватит.

Если же вы привыкли носить с собой в кармане куски рафинада, то можно быстренько их сгрызть. Сахар моментально поступит в кровь, и в результате метаболического процесса выделится АТФ – источник энергии для предстоящего вам состязания в скорости с животным.

Так что запомните:

если предстоит интенсивная нагрузка, при которой нужна быстрая энергия, легкие углеводы весьма неплохи.

В частности, я знаю бегунов, которые во время марафона едят финики. Кроме практически всех сухофруктов, к этой же категории относятся любые стандартные вариации на тему сладкого (мед, варенье, конфеты, сладкие фрукты, хлопья быстрого приготовления), включая изделия из белой муки. Говорю о стандартных, так как существуют, например, варианты кето-выпечки, состоящей из ореховой муки, яиц и в качестве подсластителя там может быть тертая морковь. Соответственно, содержание углеводов в ней будет близко к нулю.

Но если волка на горизонте нет, а предстоит умеренная и достаточно длительная физическая нагрузка, например спокойная пешая прогулка или трехчасовая лекция по квантовой физике, очень пригодятся длинные углеводы. Они расщепляются значительно медленнее быстрых и вызывают плавный подъем и плавное же снижение сахара в крови, продолжительное время обеспечивая нас энергией. К ним относятся большинство круп (кроме манки и очищенного белого риса), овощи, цельнозерновой хлеб, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, приготовленные аль денте (в переводе с итальянского это буквально означает «на зубок» в значении легкого похрустывания, то есть паста не жесткая, но и не мягкая).

Кстати, небольшой совет: всегда готовьте овощи и макароны до состояния аль деньте, а не разваривая в хлам. Так, во-первых, вкуснее. А, во-вторых, приготовленные таким образом продукты имеют меньший гликемический индекс по сравнению с ними же, но доведенными до очень мягкой консистенции.

Гликемический индекс продуктов – штука важная. Это показатель влияния содержащихся в них углеводов на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. И чем он выше, тем быстрее и сильнее повышается глюкоза после употребления тех или иных продуктов.

Подавляющему большинству из нас с вами это совершенно не нужно, потому что может возникать состояние гипергликемии с последующим резким и сильным снижением – гипогликемией. Такие качели вызывают слабость, иногда головокружение и чувство голода.

Так, например, происходит, когда мы выпиваем сладкую газировку или съедаем пирожное, особенно на голодный желудок (в котором не находится какая-то другая еда): она могла бы выступить своего рода буфером и задержать моментальное расщепление быстрых углеводов до простых сахаров.

Поэтому позвольте совет номер два: не кушайте десерты натощак, употребляйте их только после основной еды. Так вы сможете предотвратить «глюкозные качели» в крови. Помимо обеспечения нас энергией, у углеводов есть также и уже знакомая нам структурная функция: они являются неотъемлемым компонентом клеток. На этом можно закончить и туманно намекнуть, что они также являются необходимым элементом в питании.