Текст книги "Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач"

Вам приходилось попасть снова в место, где вы не были много лет, может, даже с детства? Собираясь туда, вы приблизительно помните, что с вами происходило. Но стоит вам там оказаться, прогуляться по тем самым улицам, вдохнуть те же ароматы и услышать те же самые звуки, как все возвращается – не только воспоминания, но и чувства тоже: волнение, сожаление или первая любовь. Возврат в прежнюю обстановку делает возможным то, чего не добиться никакими попытками вспомнить прошлое.

Обстановка оказывает чрезвычайное влияние на память. Исследователи памяти Дункан Годен и Алан Бэдли обнаружили, что когда аквалангистам пытались дать задание запомнить что-либо на пляже, перед погружением, то часто они тут же забывали это под водой и были в состоянии припомнить, только вновь вернувшись на сушу. И наоборот. Если они заучивали слова под водой, то воспроизводили их на суше не так хорошо, как погружаясь в воду. В данном случае море и пляж выступали в роли обстановки, так же как поездка в город детства.

В последние несколько лет психологи открыли связь между эмоциональным состоянием и состоянием ума. Настроение здесь выступает в роли внутренней обстановки точно так же, как море для аквалангиста: всплывают именно те мысли и воспоминания, которые были у вас тогда, в том настроении, как будто вы вновь в него ныряете. Итак, когда мы возвращаемся в определенное настроение, относящиеся к нему воспоминания и мысли всплывают в нашем сознании автоматически, хотим мы этого или нет. Когда возвращается настроение, возвращаются воспоминания и мысли и вместе с ними те схемы мышления, которые создавались тогда, в том настроении.

Мы проживаем каждый свою жизнь со своим индивидуальным опытом. И причины чувствовать себя несчастными у всех также будут разные, так как воспоминания, мысли и чувства в прошлом у разных людей различны. Если у кого-то печаль вызывает воспоминания об утрате (например, любимого дедушки), то загрусти он сейчас, это событие вновь придет ему на ум. Мы можем загрустить сейчас, но будем в состоянии спокойно думать о своей утрате, переключаться на другие вещи, и отголоски горя вскоре растают.

Но что, если плохое настроение и подавленность вызвали в нас воспоминания, связанные с тем, что мы плохо о себе думали и чувствовали себя недостойными, ненужными и бесполезными? Возможно, в детстве или в отрочестве, когда у нас не было достаточного жизненного опыта, мы чувствовали себя покинутыми, одинокими, оскорбленными или просто нам было плохо? Как ни печально, но это известный факт: многие взрослые, которые сейчас в депрессии, несут свой негативный опыт из детства. Если этот опыт был важным и травматичным, то мыслительные схемы из детства, которые угнетали нас тогда, мысли о том, что мы недостаточно хороши, вероятно, посещают нас снова, чуть только мы загрустим.

Именно поэтому мы так негативно реагируем на ощущения собственного несчастья. Это не просто грусть. Она густо окрашена в мрачные тона вновь проснувшимися ощущениями себя плохими и неполноценными. Мы не осознаем, что эти мысли из прошлого – всего лишь воспоминания, и это незнание причиняет нам огромный вред. Нам плохо сейчас, но мы не в курсе, что это чувство порождается какими-то мыслями из прошлого.

Кэрол было четырнадцать, когда ее семья переехала в соседний штат и ей пришлось сменить школу. Она скучала по прежним друзьям, и, хотя они намеревались продолжать общаться, этого не произошло. Ей было очень сложно подружиться с кем-то в новой школе, она осознанно держалась в стороне от ребят, ни с кем не общаясь, и вскоре на нее вовсе перестали обращать внимание. Ей было очень одиноко, она чувствовала себя в изоляции и никому не нужной.

Кэрол не терпелось скорее закончить школу. В колледже она как будто чувствовала себя комфортнее, но стала подверженной непредсказуемым сменам настроения, которые буквально истощали ее, и ей хотелось забиться в какой-нибудь дальний угол, подчас на несколько недель. Эти перепады настроения могли случиться в любое время, даже малейшая неприятность иногда становилась поводом, чтобы запустить всю цепочку негативных чувств из прошлого, и она вновь чувствовала себя одинокой и никому не нужной. И когда это происходило, она оказывалась совершенно неспособной переключиться с негатива или вернуться к делам – ее разум целиком оказывался в плену у этих чувств.

История с Кэрол прекрасно иллюстрирует тот водоворот, в который попадает так много людей. Наши неприятные воспоминания, мысли и чувства, приведенные в движение дурным настроением, вновь прорываются в сознание, и происходит следующее. Во-первых, они углубляют наше депрессивное состояние – это Кэрол почувствовала на себе. И во-вторых, они доставляют в наш мозг, казалось бы, срочные мысли (пищу для размышлений) для нашего разума, чтобы он безотлагательно занялся разбором наших недостатков и того, что можно с ними сделать. Да, именно эти мысли предлагаются в качестве пищи для вашего ума, и из-за них вам так сложно переключиться на что-либо. Это движет нами в болезненных попытках все же докопаться до того, что же не так с нами или почему мы неправильно живем, и срочно это исправить.

Находясь в такой ловушке, под давлением в общем-то понятных вопросов, как можно помыслить о том, чтобы переключить внимание на что-то другое, даже если это другое и способствует улучшению нашего настроения? «Разбор полетов» и форсирование решений в подобных ситуациях всегда кажется нам очень разумным выходом – вычислить, что же с нами не так, и решить, что нужно сделать, прежде чем разрушительная сила отрицательных эмоций захлестнет наши жизни. Но фокусироваться именно на этих задачах совершенно неправильно. Это только добавляет дров в костер наших проблем, и мы больше и больше застреваем на травмирующих нас мыслях и воспоминаниях. Это как фильм ужасов – и смотреть страшно, и отвернуться нельзя.

Пожалуй, нельзя изменить тот факт, что прошлый негативный опыт и самокритичные мысли возникают вновь, когда мы расстроены. Это происходит автоматически. Но нам с вами под силу решить, что делать с ними именно в момент, когда это происходит.

Если бы Кэрол удалось увидеть, как ее дурное настроение запускает старые схемы прошлых переживаний (когда она была одинока, никто ее не понимал и не ценил), тогда, возможно, она смогла бы справляться с ними и легче удерживать себя на плаву и была бы, возможно, добрее к себе.

Но мы все же можем научиться по-другому относиться к нашим расстроенным чувствам. И первый шаг на пути к этому – разглядеть, где именно мы начинаем себя запутывать. В особенности нужно научиться различать те схемы, на которые наш ум реагирует и начинает раскручивать негативные мысли, причиняющие нам столько страданий.

Итак, когда наш разум разбужен депрессивными настроениями и начинает твердить нам, что мы и есть источник проблемы, мы хотим избавиться от этих чувств немедленно. И проблема кажется не только в сегодняшнем дне, когда что-то идет не так, а… все вообще не так. Вся наша жизнь идет не так. Мы чувствуем себя узниками, и нужно срочно найти способ выбраться из всего этого.

Проблема в том и заключается, что мы надеемся справиться со своим настроением, решив задачу и найдя источник проблем. «Что со мной не так? Почему я всегда так сильно переживаю?» Совершенно не понимая, что же именно с нами происходит, мы принуждаем себя снова и снова разбираться, что не так с нами, с нашей жизнью, и стремимся исправить это. Мы тратим все свои силы на решение этой задачи, прибегая к способностям критического мышления.

К сожалению, это совершенно неправильно. Для решения этой задачи эти способности совершенно не подходят.

Мы по праву можем гордиться способностями критического аналитического мышления. Это одно из высших достижений эволюции может решить множество проблем в нашей жизни. И когда в нашей внутренней жизни случаются неприятности, разум тут же прибегает к старым, испытанным схемам решения, которые работали так эффективно во внешнем мире. Этот способ тщательного анализа, решений, оценки и сравнений призван заполнить пробел между нынешним положением дел и тем, какими они должны быть по нашему представлению, – то есть решить выявленные проблемы. Назовем это деятельным состоянием вашего разума. Оно активируется, когда мы слышим призыв к действию, и это на него мы реагируем.

Деятельное состояние активируется, потому что обычно оно очень эффективно в достижении целей, в повседневных ситуациях и в решении практических задач. Как пример, рассмотрим простое действие, которое вы совершаете каждый день, – вы ведете машину по городу. Для совершения поездки деятельное состояние делает это возможным, создавая у вас в голове образ того, где вы сейчас (например, дома), и того, куда вы хотите попасть. Разум сразу фокусируется на несоответствии между двумя этими образами, и вы начинаете совершать надлежащие действия, чтобы ликвидировать это несоответствие (садитесь в машину и едете). Далее ваш разум постоянно сверяет, стал ли этот разрыв меньше, ведут ли совершаемые действия в нужном направлении и постоянно контролирует ваши действия, чтобы они приближали вас к цели. И если есть необходимость, действия повторяются снова и снова, пока наконец этот разрыв между желаемым и действительным не исчезает, и мы не окажемся там, где хотели оказаться. Все, цель достигнута, деятельное состояние может браться за следующую задачу.

Приведенная схема содержит общий подход для достижения целей и решения проблем: чтобы достигнуть чего-либо, необходимо сфокусироваться на разрыве между настоящим положением и желаемым. Если что-то нам не нравится и мы хотим этого избежать, мы, наоборот, стремимся этот разрыв увеличить. Таким образом, деятельное состояние не только позволяет нам справляться с мелкими задачами в повседневной жизни, но и лежит в основе внушающих трепет достижений человечества по преобразованию окружающего мира – с возведения пирамид, строительства небоскребов и до запуска человека в космос. Все эти достижения требовали элегантного и изысканного подхода к решению задач. И естественно было бы предположить, что та же самая стратегия будет применима для преобразований в нашем внутреннем мире, когда нужно измениться нам самим, чтобы стать счастливее или хотя бы менее несчастными. Но, к сожалению, точно так же это не работает, и дела начинают идти ужасающе плохо.

Представьте, что вы идете по дорожке по берегу реки солнечным днем. Вы не в духе, вам немного грустно. Сначала вы не замечаете своего плохого настроения, а потом внезапно осознаете, что не очень-то счастливы. Вы видите, что светит солнце, и начинаете думать: «Сегодня прекрасный день; я должен бы чувствовать себя счастливым».

Вдумайтесь в эту мысль: «Я должен чувствовать себя счастливым».

Как вам после нее? Если хуже, то вы не одиноки. Практически все реагируют точно так же. Почему? Что касается эмоций, то – как только мы сосредоточились на этом разрыве между тем, как мы себя чувствуем, и тем, как мы, по нашему мнению, должны бы себя чувствовать, – мы сразу начинаем чувствовать себя хуже и более несчастными, и тем самым все отдаляемся от желаемого состояния. Фокусирование на разрыве между желаемым и действительным является, по сути, отражением привычного образа действий разума, который пытается решить проблему, когда дела обстоят не так, как нам нужно.

Обычно, если мы не испытываем сильных чувств, то и ухудшения самочувствия, когда начинаем сравнивать разницу между желаемым и действительным, можем не заметить. Однако когда наш разум в деятельном состоянии пытается решить такие проблемы, как «что со мной не так? почему я так слаб?» – мы попадаем в ловушку, созданную тем самым образом мыслей, который был призван спасти нас. Разум естественным образом концентрируется на всех важных проблемах, которые ему нужно решить, например: сейчас я грустный и одинокий, а должен быть спокойным и счастливым, и если буду продолжать грустить и тонуть в депрессивных чувствах, то буду слаб и жалок. Деятельное состояние тогда концентрируется на этих мыслях и на несоответствии того, какими мы себе кажемся в данный момент и какими хотели бы быть.

Когда наш разум хочет помочь нам, сосредоточившись на мыслях о том, какими мы должны быть и какими мы видим себя сейчас, мы неизбежно начинаем чувствовать себя гораздо хуже. Вы как бы переноситесь во времени, якобы для вашего же блага, и вспоминаете, как в прошлом вам было так же плохо. Вы вспоминаете это, чтобы попытаться разобраться в причинах, плюс ваш разум рисует безрадостные картины будущего, чтобы вы понимали, что вам просто необходимо всего этого избежать. Воспоминания о прошлых неудачах и сценарии ужасающего будущего, которые всплывают у вас в сознании, опускают вас еще на виток по спирали ухудшающегося настроения. Чем больше у нас опыта плохого настроения в прошлом, тем хуже будут картинки в голове и устрашающие мысли при плохом настроении в настоящем и тем больше наш разум будет увязать в негативных образах. Фокус в том, что все эти ужасы кажутся нам настоящими сейчас. Да, эти мысли о собственной никчемности и одиночестве уже приходили к нам в прошлом, но мы не видим того, что опять идем по проторенной дорожке старых мыслей, для нас все эти мысли опять становятся реальностью! Вот почему от этого так просто не избавиться, как бы нас ни подгоняли близкие или друзья. Мы не можем просто перестать это делать, ведь деятельное состояние нашего разума настаивает, что нам надо срочно заняться собой, вычислить и решить эту «проблему». И мы вновь бомбардируем себя вопросами: почему я не справляюсь с этими проблемами? почему у меня возникают трудности, которые другим неведомы? чем я все это заслужил?

Вы можете называть эти повторяющиеся мысли зацикливанием, самообвиняющим прокручиванием одних и тех же мыслей. Психологи называют это руминацией, при таком зацикливании мы становимся напрасно озабоченными самим фактом того, что мы несчастны, а также причинами, смыслом и последствиями нашего состояния несчастья. Исследования постоянно показывают, что если мы уже реагировали на собственные депрессивные состояния таким образом, то та же самая стратегия будет «к нашим услугам» снова и снова, когда настроение портится. А эффект всегда будет обратным: пытаясь бежать от дурного настроения таким образом, мы застреваем в нем еще больше. И – как последствие – мы, вероятно, получим еще один виток депрессии.

Зачем тогда мы зацикливаемся? Почему мы, так же как Кэрол, продолжаем «пережевывать» собственные несчастья, хоть от этого всегда становится только хуже? Когда исследователи задавали этот вопрос людям, склонным к такому навязчивому мышлению, они всегда получали простой ответ: они занимаются этим, потому что верят, что это поможет им выбраться из депрессии и ощущения себя несчастными. И эти люди уверены: не делай они этого, им стало бы только хуже.

Когда нам плохо, мы начинаем заниматься самокопанием, потому что верим, что это откроет нам путь к решению наших проблем. Но всегда происходит обратное: наши способности к разрешению проблем при этом явно ухудшаются. И есть множество тому подтверждений, указывающих на то, что самокопание – часть проблемы, а не решения.

Представьте, что вы едете в машине, и стоит вам только подумать о том, насколько вы приблизились к пункту назначения, как тут же становитесь от него еще дальше. Это равносильно тому, что случается в нашем внутреннем мире эмоций, состояний и чувств, когда мы обращаемся к деятельному состоянию. Вот почему мы так часто говорим себе: «Я не знаю, почему я чувствую себя таким подавленным, ведь у меня нет на это никаких причин». А потом обнаруживаем, что чувствуем себя еще более несчастными. Мы как будто сверились с пунктом назначения «счастье» и обнаружили, что далеки от него. И теперь не можем прекратить напоминать себе об этом и о том, что нам плохо.

Это было в 40-е годы, когда в Европе еще бушевала Вторая мировая война. Старый хозяин молочной фермы разговаривает с новым наемным рабочим, который недавно поступил на ферму помощником после ранения на фронте. Рабочий учился загонять скотину в сарай, заводить коров в стойла, кормить их, убирать за ними, доить их, выносить ведра с молоком в камеру охлаждения и затем в маслобойку. Разлив молоко из маслобойки, он расстроился и пытался смыть молоко водой. Хозяин фермы выходит из-за угла и видит неопытного рабочего, в отчаянии уставившегося на огромную белую лужу. «Ага, мне понятна проблема, – говорит хозяин. – Когда молоко смешивается с водой, больше уже не разобрать, что где. Если разлил пол-литра, выглядит как будто разлил галлон. А если разлил пять литров, то выглядит… ну вот как это озерцо, в котором ты стоишь. Фокус в том, что теперь делать с разлитым молоком. Сначала дай ему стечь; что останется, сливай в дренаж; и когда будет почти чисто, вот тогда можешь начинать мыть».

Молоко, что разлил рабочий, теперь смешалось с водой, которой он пытался его смыть, и одно стало не отличить от другого. То же и с нашим настроением. Наши лучшие намерения привести его в порядок ухудшают положение дел, и мы просто не осознаем, что происходит следующее: одно сливается с другим, наши отчаянные попытки все исправить усугубляют дело. И никто ведь флажком не помашет и не скажет нам: «Погоди минуточку, это дополнительное страдание, которое ты сейчас почувствовал, его ведь там не было, в твоих первоначальных мыслях и настроениях». И некому нам напомнить, что, хоть и с лучшими намерениями, вообще-то это мы сами делаем себе еще хуже.

Забавно, что в процессе ваше первоначальное настроение, запустившее весь процесс, может быть, изменилось, исчезло само по себе. Но вы этого даже не заметили. Ведь вы были слишком заняты, думая, как бы избавиться от него, что только увеличивало ваши страдания.

Самокопание всегда приводит к обратным результатам. Оно только усугубляет наши несчастья. Это героическая попытка решить проблему, которая не поддается решению. Потому что, чтобы бороться с несчастьем, нужно совершенно другое состояние сознания.

Если бы Кэрол умела по-другому отнестись к чувствам, возникшим у нее, когда она наводила порядок в квартире, тогда бы она не попала в водоворот мыслей, мыслей и еще раз мыслей. Она смогла бы понять, что первоначальное чувство было всего лишь преходящей грустью, которая часто посещает нас, когда вечер с другом подошел к концу. Иногда бывает грустно, когда друзья уходят. Никаких дополнительных причин разыскивать не нужно! Но нам ненравится грустить, это может быстро обернуться чувством собственной неполноценности, и поэтому мы призываем на помощь интеллект. Он концентрирует наше внимание на явном несоответствии между тем, что «есть», и между тем, что «должно быть». Нам не нравится послание, нам не нравится дискомфорт, который оно несет, и поэтому мы пытаемся стрелять в посланника, но заодно раним и себя.

Существует альтернативная стратегия того, как относиться к плохому настроению, тяжелым воспоминаниям и негативным схемам мышления в настоящем, как только они возникают. Эволюция завещала нам способ, альтернативный критическому мышлению, и мы только начинаем осознавать его целительную силу. Он называется осознаванием.

В каком-то смысле мы уже давно знакомы с этой альтернативной способностью. Только вот деятельное состояние разума часто затмевает ее. Эта способность не может проявиться через критическое мышление, только через осознавание. Мы назовем это состоянием бытия.

Ведь мы способны не только думать о чем-то. Мы также проживаем это непосредственно через наши органы чувств. Мы непосредственно ощущаем и реагируем на некоторые вещи, такие как цветы, машины и холодный ветер. И в этот момент мы осознаем, что мы именно чувствуем. У нас есть способность непосредственного ощущения и восприятия. Мы познаем реальность не только головой, но и через органы чувств и сердцем. Кроме того, мы можем отдавать себе отчет о своих мыслях, ведь мышление не только сознательный процесс. Состояние бытия в противовес состоянию деятельному достигает познания совершенно иными путями, нежели мышление. Оно не лучше, но другое. И это открывает совершенно иные подходы к жизни и отношению к собственным эмоциям, стрессу, мыслям и телу. И это все – способности, которые у нас уже есть. Просто мы чаще всего их игнорируем и не развиваем.

Состояние бытия – противоядие от тех проблем, что создает деятельное состояние нашего разума.

Чтобы развивать осознанное восприятие и состояние бытия, мы должны:

• перестать жить разумом и учиться воспринимать мир непосредственно, эмпирически, без этого вечного сурового комментирования собственных мыслей. И тогда мы откроемся жизни и безграничным возможностям счастья, которые она может нам предложить;

• учиться воспринимать собственные мысли как психические события, которые проплывают у нас в сознании, как облака по небу, и не преувеличивать их важность. Мысль о том, что вы недостойны, никчемны, нелюбимы, сможет наконец быть воспринята вами как просто мысль, а не абсолютная истина, и вы сможете научиться такими мыслями пренебрегать;

• начать жить здесь и сейчас, в каждой секунде настоящего. Когда мы наконец перестаем цепляться за прошлое и беспокоиться о будущем, мы открываем для себя богатые источники информации, которые помогают нам жить более полноценной жизнью, не позволяют попадать в воронку ухудшающегося настроения;

• отключить автопилот у себя в голове. Больше и больше отдавая себе отчет в том, что происходит с нашим телом, эмоциями, разумом, мы начинаем направлять свои действия именно туда, куда мы хотим, становясь более эффективными в решении проблем;

• отойти в сторону от потока мыслей, которые увлекают вас за собой в уныние и депрессию. Развивая в себе осознанное восприятие, вы сможете распознавать на ранних стадиях ухудшающееся настроение, которое, вероятно, приведет вас к депрессии, и реагировать так, чтобы она не накрыла вас снова;

• прекратить пытаться заставлять вашу жизнь быть такой, какой, вам кажется, она должна быть, только потому, что сейчас вы испытываете дискомфорт. Вы научитесь видеть, что, желая, чтобы дела обстояли как-то по-другому, а не так, как на самом деле, вы начинаете поток унылых навязчивых размышлений.

Далее в книге мы детально описываем, как именно развивать осознавание, о котором шла речь. Основополагающее умение, которым вам предстоит овладеть, – это навык направленного внимания. Он может в корне изменить вашу жизнь.