Текст книги "Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач"

Под термином «направленное внимание» мы понимаем внимание, которое мы направляем (1) намеренно, (2) осознанно в настоящий момент, (3) безоценочно на существующее положение вещей. Вы можете спросить, на что именно обращать внимание. На что угодно, но особенно на те аспекты жизни, которые мы привыкли принимать как должное или вовсе игнорировать. Например, начните обращать внимание на то, как вы чувствуете себя в данный момент, о чем думаете, как воспринимаете что-либо в принципе. Развивать осознанное внимание – значит обращать внимание на реальность вокруг, как она есть в настоящий момент, какой бы она ни была, а не на то, какой нам хотелось бы ее видеть. Чем такое внимание может быть вам полезно? Тем, что это полная противоположность навязчивых размышлений, приводящих к тому, что плохое настроение длится долго и возвращается снова и снова.

Во-первых, направленное внимание развивается намеренно. Когда мы развиваем направленное внимание, мы начинаем лучше осознавать реальное положение дел и выбор, имеющийся у нас в наличии. Мы начинаем действовать осознанно, а при самокопании мы, наоборот, реагируем автоматически на что-то, что нас цепляет. Эти наши мысли являются неосознанными, и мы вязнем в них.

Во-вторых, направленное внимание основано на опыте и концентрируется на непосредственных, сиюмоментных впечатлениях. При самокопании, напротив, наш разум озабочен мыслями и обобщениями, которые далеки от непосредственного чувственного опыта. Наши мысли устремляются в прошлое или в воображаемое будущее.

В-третьих, направленное внимание безоценочно. Его преимущество в том, что оно позволяет нам видеть вещи такими, какие они есть в данный момент, и позволяет им быть такими, какие они уже есть. Тогда как суждения и оценки неразрывно связаны с деятельным состоянием разума и навязчивыми размышлениями. Любые оценки, хорошие или плохие, правильные или неправильные, подразумевают, что мы или то, что мы оцениваем, должны соответствовать некоему внутреннему или внешнему стандарту. Привычка судить себя строго облачается в попытку помочь себе быть лучше и жить лучше, но в действительности эта привычка начинает вести себя как неразумный и ненасытный тиран, которому все мало.

Развивая в себе направленное внимание, Кэрол научится видеть сложные взаимосвязи между внешними событиями, ее чувствами, ее поведением, и то, как одно может повлечь за собой другое; и механизмы того, как ее затягивает в водоворот депрессии. Возможно, перестанет застревать в кажущейся нескончаемой депрессии, потому что научится новому, более мудрому отношению к реальности в настоящем. И возможно, она найдет в себе силы в моменты, когда она так уязвима, относиться к себе по-доброму, и это придаст ей уверенности, чтобы найти новые интересы для себя и завести новых друзей.

Как будет показано далее, практиковать осознанное внимание – это не просто обращать внимание на то, что раньше оставалось незамеченным. Это значит распознавать особое состояние разума, которое приводит к тому, что мы застреваем в негативе, когда мы по ошибке применяем деятельное состояние разума к самим себе и своей эмоциональной жизни. В следующих главах пойдет речь о том, как освободиться от деятельного состояния разума, когда его действия оборачиваются против нас, и переключаться на другое, более эффективное состояние разума. С возрастающей способностью поддерживать состояние осознанного внимания мы увидим, что произойдет, когда мы позволим себе просто осознавать свои эмоции, безоценочно относиться к ним и более милосердно относиться к себе самим.

В следующей главе мы научимся переходить в другое состояние разума, состояние бытия, чтобы быть в мире со своими эмоциями. Ведь наши эмоции нам не враги, а посланники, которые глубинным образом воссоединяют нас с захватывающим опытом человеческой жизни.

Часть II
Мгновение за мгновением

Три
Развивая направленное внимание

Известного писателя, путешествовавшего по Японии, пригласили поужинать в один зажиточный дом. Хозяин позвал множество гостей, причем дал им понять, что их ожидает нечто заслуживающее внимания, что-то важное. Трапеза включала рыбу фугу, или иглобрюха, считающегося в Японии деликатесом высшего качества – и в известной мере из-за того, что эти рыбы смертельно ядовиты, если только яд не удалил высокопрофессиональный повар. Если вам подают такую рыбу – это большая честь.

Как важному гостю писателю подали рыбу, он предвкушал это блюдо и насладился каждым кусочком. Вкус действительно отличался от всего, что он пробовал раньше. Хозяин спросил, что он думает об этом блюде. Гость был в восторге от изысканного вкуса испробованной рыбы. Ему не пришлось преувеличивать, так как это было действительно одно из лучших угощений, когда-либо ему предложенных. И тогда хозяин признался, что съеденная рыба была обычной. А фугу съел, не подозревая об этом, другой гость. Таким образом, «чем-то важным», извлеченным писателем из этого опыта, стал не потрясающий вкус редкого и дорогого деликатеса, а то, насколько изумительной может быть обычная еда, если уделять пристальное внимание каждому кусочку.

Писатель, в то время как ел обыкновенную рыбу, переживал нечто необыкновенное. Необыкновенные ощущения писателя были результатом того, что он отнесся к блюду совершенно по-новому: во-первых, уделил ему очень много внимания, во-вторых – и это главное, – качество, если можно так сказать, внимания было принципиально другим. Хозяин мастерски спланировал ситуацию, которая обеспечила этот качественный сдвиг. Основной урок этой книги состоит в том, что мы можем научиться привносить то же качество внимания в любое переживание и в результате изменить характер наших переживаний. Этот тип осознавания, известный как направленное внимание (англ. mindfulness), – гораздо большее, чем просто пристальное внимание. Внимание при этом уделяется по-другому – меняется то, как именно мы обращаем внимание.

Большинство из нас скажут, что и так обращают внимание на множество вещей; мы и должны постоянно быть внимательными – хотя бы для того, чтобы заниматься своими повседневными делами. Возможна еще одна ситуация: когда мы хронически несчастны, у нас может быть ощущение, что мы уже даже слишком внимательны, слишком сильно осознаем – по крайней мере, ту боль, которую мы чувствуем, поскольку нам плохо. Но обычное внимание у большинства из нас, особенно в подавленном состоянии, – это внимание через туннельное зрение. Наше внимание стремится быть нацеленным на решение проблемы, что обсуждалось в главе 2. Все, что, как разум говорит нам, не важно для рассматриваемой проблемы, склонно выпадать из нашего поля зрения. С помощью направленного внимания мы можем испытать все грани проживаемого сейчас отрезка жизни, вместо того чтобы позволять своим мыслям тащить себя куда-то, куда мы не особо стремимся. Направленное внимание может освободить нас от ловушки навязчивых мыслей и бесконечных попыток что-то сделать, которые только сильнее заточают нас в несчастье и депрессию.

Как мы объяснили в конце предыдущей главы, направленное внимание – это осознанность, возникающая благодаря направленному безоценочному вниманию, позволяющему воспринимать вещи такими, какими они являются в настоящий момент. Это способ переключиться от делания к бытию – так, что, прежде чем действовать, мы вбираем всю информацию, предлагаемую опытом. Находиться в состоянии осознавания – значит какое-то время не выносить суждений, не давать оценок, отложить спешные дела на будущее и принять текущий момент таким, какой он есть, «забыв» о том, каким нам хотелось бы, чтобы он был. Это означает, что мы открыты ситуациям, готовы их принять, даже если замечаем, что они приносят такие чувства, как, например, страх. Быть осознанным означает намеренно выключать режим автопилота, в котором мы действуем так часто – к примеру, во время грустных размышлений о прошлом или заботы о будущем, – и вместо этого настраиваться на вещи, каковы они в настоящий момент, настраиваться с полным осознаванием. Иначе говоря, мы понимаем, что наши мысли – это преходящие умственные события, сиюминутные результаты деятельности мозга, а не собственно реальность, понимаем, что, позволяя себе воспринимать вещи и явления через тело и чувства, а не через наши непроверенные и обусловленные привычкой мысли, мы больше соприкасаемся с жизнью какая она есть.

Направленное внимание – это не большее, не более пристальное или продолжительное внимание, а качественно иное внимание: оно направляется, можно сказать, более мудро – с использованием всех ресурсов ума, сердца, тела, органов чувств.

Может быть, вам нелегко поверить, насколько ограничен наш обычный способ распределения внимания? Есть способ показать это себе: можете попробовать прямо сейчас простое упражнение для того, чтобы испытать чувства яркости опыта, когда ум намеренно и безоценочно открыт происходящему. Если можете, позвольте себе сейчас же потратить на это несколько минут. Если же вы чувствуете, что не можете сделать это прямо сейчас, можете попробовать это немного позже, когда у вас будет время.

Первое знакомство с направленным вниманием

1. Подержать

Сначала возьмите изюминку и подержите ее в ладони или между пальцами.

Фокусируйтесь на ней, представляйте, что вы только что с Луны свалились и никогда в жизни не видели ничего такого.

2. Посмотреть

Уделите время тому, чтобы действительно рассмотреть ее; вглядывайтесь в изюминку внимательно, с полным вниманием.

Пусть ваши глаза исследуют каждую ее часть, рассмотрят яркие участки, где свет сияет, более темные полости, складки и выступы и все остальное.

3. Потрогать

Пощупайте изюминку пальцами, повертите ее, исследуя ее текстуру, возможно с закрытыми глазами, если это усиливает ваше осязание.

4. Понюхать

Поднеся изюминку к носу, с каждым вдохом впитывайте любой уловимый запах, аромат или благоухание, замечайте по мере выполнения, не возникает ли какое-нибудь интересное ощущение во рту или в желудке.

5. Положить в рот

Теперь медленно поднесите изюминку к губам, отметьте, что ваша рука в точности знает, как и куда ее положить. Мягко поместите ее в рот. Не жуйте. Сначала заметьте, как изюминка попадает в рот. Посвятите несколько мгновений исследованию ощущения от наличия ее во рту, исследуйте ее языком.

6. Пробовать

Когда вы готовы, приготовьтесь разжевать изюминку, замечая, как и где она должна располагаться для пережевывания. Затем – очень осознанно! – кусните ее раз или два и заметьте, к чему это приводит, ощущайте все волны вкуса, истекающие из нее по мере того, как вы жуете. Еще не проглатывая, заметьте во рту чистые ощущения вкуса и формы и то, как они меняются со временем, мгновение за мгновением, так же как и любые изменения в самом объекте.

7. Проглотить

Когда вы почувствуете готовность проглотить изюминку, посмотрите, можете ли вы осознать возникающее намерение проглотить ее. Это нужно для того, чтобы даже это намерение у вас зафиксировалось осознанно перед тем, как вы действительно проглотите изюминку.

8. Следовать

В итоге посмотрите, можете ли вы почувствовать, как то, что осталось от изюминки, продвигается вниз по пищеводу, и почувствуйте, как ощущает себя тело в целом после завершения этого упражнения на осознанное принятие пищи.

Если есть время, вы можете захотеть выполнить это упражнение с другой изюминкой, возможно, еще медленнее, осознавая любое стремление сравнивать вторую изюминку с первой, старайтесь пробовать ее саму по себе.

Что случается, когда мы полностью посвящаем себя выполнению этого простого упражнения? Как и в случае с рыбой фугу, мы можем сделать несколько важных открытий. Том, участник класса по направленному вниманию, был поражен разницей между этим упражнением и своим обычным способом принимать пищу: «Я действительно знал, что ем изюминку, – отметил он. – Впечатления были гораздо ярче, чем когда я обычно уминаю изюм».

Габриела дала похожий отзыв: «Я очень хорошо осознавала, что делаю. Я никогда так не пробовала изюминку. Нет, в самом деле. Я никогда не замечала, как изюминка выглядит. Сначала она выглядела мертвой и морщинистой, но затем я заметила, как свет проходит через нее неравномерно, как в драгоценном камне. Когда я в первый раз положила ее в рот, сначала было трудно удержаться, чтобы не прожевать ее немедленно. Затем, когда я исследовала ее языком, я могла сказать, где какая сторона, – но вкуса не было. Затем, когда в итоге я ее раскусила, – ух ты! – это было действительно замечательно. Я никогда ничего такого не пробовала».

Упражнение с изюминкой показывает нам, как много мы пропускаем, когда отсекаем себя от богатого чувственного опыта.

Так как же у Габриелы возникла эта разница в ощущениях? «Обычно я делаю иначе, – сказала она, – обычно я ем изюм иначе. Я не делаю это глубокомысленно. Я ем автоматически. В этот же раз я действительно сфокусировалась на том, что делала, а не думала о посторонних вещах».

В этом простом упражнении на направленное внимание Том и Габриела получили непосредственный пример нового способа отношения к своему восприятию. Они испытали, с одной стороны, контраст между привычным деятельным умом и, с другой стороны, умом, остающимся полностью в контакте с каждым мгновением, в состоянии бытия. Они ели и знали, что едят. Они ели осознанно.

Замедление и намеренная фиксация внимания на каждом аспекте нашего сенсорного опыта может открыть нам то, чего мы прежде могли не замечать. Запах изюминки может отличаться от того, что мы воображали. Текстура, форма изюминки на языке может представлять собой новое впечатление. Сам вкус является чем-то, чего мы просто не могли почувствовать, поедая изюм прежним способом, он часто богаче, чем вкус двадцати изюминок, съеденных бездумно. Осознанность в этом смысле может радикально изменить характер наших гастрономических впечатлений.

Если осознанность может настолько трансформировать наши впечатления о еде, то каким будет эффект подобного опыта, если применить его к переживаниям при унылом настроении? Если бы мы могли полностью присутствовать в настоящем, то могли бы привнести в это настроение такое состояние ума, которое делает нас готовыми испытывать именно текущий момент, без каких-либо размышлений и предположений о нем. В конечном счете, мы можем достичь точки, в которой каждое мгновение грусти больше не воспринимается как целая жизнь, идущая в неверном направлении, – а просто воспринимается мгновением, в котором грустно. Этот переход сам по себе не обязательно заставит нас чувствовать себя лучше. Но он может отлично помочь нам пойти другим путем, тем, который не ведет нас так неотвратимо к депрессии.

Опыт Йены, полученный при осознанном поедании изюминки, показывает, как легко нас выбрасывает из настоящего в умственное путешествие по времени, которое удерживает нас от переживания текущего момента и заставляет растягивать его в прошлое и в будущее. Йена сначала принялась за упражнение с изюминкой в конце довольно напряженного дня, в течение которого она набегалась, безуспешно пытаясь разобраться с разными делами. Во время упражнения с изюминкой мысли ее возвращались к раздумьям о событиях прошедшего дня:

«Дала дочери вчера изюм с собой в школу. Она его не доела».

…Затем она подумала: «Я голодна, я еще не обедала. Если бы Джед меня не прервал, у меня было бы больше времени. Может быть, я даже успела бы пообедать».

Она почувствовала легкое раздражение, затем ее раздражение растаяло, когда она начала думать о том, что собирается приготовить на ужин. Затем она действительно стала планировать меню на ужин, и это привело ее к размышлениям о том, во сколько дети будут дома. Она вознамерилась было фокусироваться на внешнем виде, и ощущении, и запахе, и вкусе изюминки в каждый момент времени, но ее разум здесь не присутствовал. «Вместо этого, – объясняла она, – он размышлял, размышлял, размышлял все время». И это размышление увело ее далеко от текущего момента и от осознавания поедания изюминки. Она вернулась мысленно – к обеду дочери и к вмешательству Джеда, затем обратилась вперед по времени – к ужину и к возвращению детей. Эти размышления вовсе не были тем, что она намеревалась делать. Это произошло так, как будто ее разум взял и стал действовать по собственному плану.

Во время таких умственных путешествий по времени, погружаясь в думы о прошедших или будущих ситуациях, мы можем легко забыть, что мы в настоящем. Вместо этого нас буквально поглощают мысли из прошлого или будущего, как если бы мы действительно там находились. Мы часто заново проживаем эмоции из прошлого или же, предвкушая, переживаем те, которые предвидятся в будущем. Мы не только отстраняемся от единственной реальности, которую мы можем воспринимать непосредственно, здесь и сейчас, но, кроме того, мучаемся из-за событий, либо давно прошедших, либо на самом деле еще не произошедших. Не удивительно, что в итоге нам становится хуже, чем в начале.

В таком состоянии – состоянии бытия – мы постигаем, что можем внести в настоящее чувство простора; нет каких-то других мест, где нам надо присутствовать в эту конкретную секунду, и ничего не надо делать, кроме требуемого в это мгновение. Можно посвятить наш ум текущему моменту полностью, что позволит нам проживать все, что предлагает нам жизнь в каждом ее мгновении. Это не означает, что нам запрещено думать о прошлом или планировать будущее; это только означает, что когда мы действительно думаем о них, мы осознаем, что мы делаем это.

Важная способность нашего мозга думать о чем-либо позволяет нам решать проблему мысленно до того, как фактически решение воплощается в действие. Это позволяет нам планировать, воображать и писать романы. Сложности возникают, когда мы начинаем путать мысли о вещах с собственно вещами. Мысли включают интерпретации и суждения, которые не являются сами по себе фактами, это пока просто мысли. Легко понять, что в своих мыслях мы можем думать о воображаемом стуле и при этом знать, что он отличается от стула, на котором мы сидим в гостиной. Но различие гораздо сложнее увидеть, когда ум берется размышлять о вещах, которые не относятся к физически осязаемым – таких, например, как «наша ценность как личности». Идеи о нашей самоценности, собственно, не более реальны, чем идеи о воображаемом стуле. Если мы переключимся в состояние бытия, мы сможем увидеть это гораздо отчетливее. Мы можем учиться наблюдать свои мысли – и даже свои чувства – как события у нас в голове, приходящие и уходящие. Как затихает звук машины с улицы и мимолетен вид птички в небе, так и мысли, приходящие к нам, – это умственные события, которые естественно возникают, остаются на какое-то время и естественным образом тают.

Если жить в настоящем моменте и обращаться со своими мыслями и эмоциями как с преходящими сообщениями наподобие звуков, зрительных образов, запахов, вкусов и касаний, то эти мысли и эмоции не будут заглушать сигналы органов чувств – сигналы, которые могут удержать нас от погружения в негативные мысли.

Это очень простой, но требующий напряжения сил поворот в отношении к собственным мыслям; он освобождает нас от их контроля. Потому что, когда у нас появляются такие мысли, как «это горе останется со мной навсегда» или «меня никто не полюбит», нам не следует считать их реальностью. Иначе мы станем жертвами бесконечной борьбы с этими мыслями. Ведь на самом деле такие мысли сродни погодным явлениям, и они являются всего лишь умственными событиями, которые по каким-то причинам создает наш разум в данный конкретный момент. Если мы можем воспринимать и принимать их именно так с помощью внимательного осознавания, мы в итоге можем дойти до истоков того, когда и как они возникают. Но нам определенно не следует обращаться с ними как с тиранами, которых следует свергнуть.

После упражнения с изюминкой многие осознают, что едва ли когда-нибудь ели осознанно. Они понимают огромную разницу между достигнутым осознанно восприятием этой единственной изюминки и тем, что происходит, когда они обычно едят.

Паула рассказывала, сравнивая с тем, как она обычно ест изюм:

«Ну, обычно я не получаю удовольствия от этого. Я не думаю, что я бы это осознавала. У меня не возникло бы осознанного желания – пойти и поесть изюма; обычно я это делаю мимоходом. Вообще принятие пищи – это скорее один из пунктов, запланированный на определенное время, я едва ли отношусь к еде как к чему-то такому, чем я могла бы действительно насладиться».

Неосознанность пронизывает всю нашу жизнь. Принятие пищи – отличный тому пример. Даже несмотря на то что в этот процесс вовлечены все наши чувства, мы едим, почти не осознавая этого. Неделями мы принимаем пищу по нескольку раз в день, так и не начав ею наслаждаться. Мы можем одновременно есть и говорить, есть и читать или просто есть, думая о чем-то другом. Мы барахтаемся в потоке мыслей и в своих неотложных повседневных делах.

Деятельное состояние может овладеть нашей жизнью само по себе, особенно когда мы несчастны. Вот почему переключение к направленному вниманию и осознанности требует усилия и практики.

Диетологи пришли к мнению, что подобный способ принятия пищи – одна из причин появления избыточного веса: мы попросту не обращаем внимания на сигналы тела о насыщении. Подобным образом умственные паттерны, удерживающие нас в несчастье и депрессии, – это старые, вросшие в нас привычки, которые возникают из памяти и начинают контролировать происходящее, когда мы не вполне осознаем и не присутствуем в настоящем. Мы отдали управление автопилоту в своей голове, создавая условия, в которых эти подсознательные механизмы могут работать бесконтрольно и даже нам во вред.

Мы все действуем на автопилоте в каждодневных ситуациях, и мы все знаем, что это часто заводит нас туда, куда мы не собирались. Допустим, нам надо пойти домой другим путем для того, чтобы доставить посылку. Что случается, если мы идем на автопилоте, мечтаем, пытаемся найти решение проблем, что-то сосредоточенно обдумываем? Очень может быть, что, подъехав к собственному дому, мы обнаружим, что посылка все еще в нашей машине. Пока ум блуждал, контроль в свои руки взяла привычка следовать знакомому маршруту домой. Вы, возможно, смеялись, когда обнаруживали в магазине, что положили в корзину все, кроме того, за чем пришли, или когда обнаруживали, что в очередной раз набираете телефонный номер, который уже некоторое время как сменился, или когда вы тянетесь, чтобы стереть пятнышко с лица своего маленького сына, забывая, что ему уже 27.

Осознанность не допускает, чтобы окончательное решение, определяющее наше поведение, принималось на автопилоте. Осознанность также позволяет нам обнаруживать их появление уже на горизонте и распознавать, чем они являются. В итоге мы, возможно, даже сможем смотреть на свои навязчивые мысленные паттерны с той же невозмутимой сострадательной улыбкой, с которой мы рассматриваем упущения, заставившие нас забыть, что наши дети выросли, что наш лучший друг переехал или что мы отправились в магазин, чтобы купить молоко. В деятельном состоянии наш ум так занят мыслями о том, что происходит, что мы на самом деле смутно представляем, что происходит в настоящий момент. Напротив, состояние бытия характеризуется осознаванием непосредственного сенсорного опыта в текущий момент. Так мы ежесекундно можем быть в прямом контакте с жизнью. Эта чистая, прямая, близкая связь с нашим опытом сопровождается совершенно иным видом знания. Это интуитивное, непонятийное, непосредственное знание о происходящем – когда мы воспринимаем его таким, каким оно является на самом деле. Это непосредственное знание о наших действиях.

Без этого осознавания мы попали в колею, которая становится все глубже и глубже по мере того, как мы продвигаемся дальше и дальше. Наши автоматические мысленные паттерны сталкивают нас туда снова и снова, и мы реагируем теми же действиями – и это вновь приводит к ухудшению самочувствия, и каждая отдельная часть анатомии депрессии неизбежно влечет за собой оставшиеся части и саму депрессию. Недостаток осознанности не дает нам увидеть другие возможности. Он вообще прячет от нас возможность измениться.