Текст книги "Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач"

Четыре
Дыхание

Упражнение с изюмом очень простое, но несет глубокий смысл. Оно показывает, что можно трансформировать восприятие действительности, просто обращая внимание по-другому. Использование силы осознанности различными доступными нам способами поможет разорвать цепи навязчивого мышления и освободиться от порочного круга хронической неудовлетворенности. Но использование этих сил требует некоторых умений, а большинство из нас их не имеет. Эта глава и последующие материалы познакомят вас с практиками, которые просто бесценны для развития в себе способности распознавать включение деятельного состояния ума и которые помогут переходить от него в состояние осознанного бытия.

Развитие в себе способности менять состояния разума прежде всего требует навыка полностью присутствовать прямо здесь, прямо сейчас, что бы это «здесь и сейчас» собой ни являло. Звучит неплохо, не правда ли? Только вот чаще всего, если дела идут «не по-нашему», мы вовсе не хотим присутствовать в настоящем, мы хотим быть где-нибудь в другом месте… да где угодно! И скажем больше: бо́льшую часть времени нам в принципе нелегко сконцентрировать внимание на настоящем, хотя мы и пытаемся. Наш разум блуждает и прыгает с темы на тему, как обезьяны в джунглях прыгают с ветки на ветку.

Наверняка с вами случалось, что в поисках ножниц или телефонной книги вы выходили из одной комнаты, спустя какое-то время обнаруживали себя в другой, при этом совершенно не понимая, почему вы здесь. Или, посмеявшись над шуткой, хотели поделиться ею с другом, а минуту или две спустя обнаруживали, что думаете о пропавшем чеке из чековой книжки, понятия не имея, как это вы с одной мысли перескочили на другую. Складывается такое впечатление, что у вашего разума есть собственная голова.

Простое осознание этого факта уже само по себе является важным открытием. Но что же нам тогда делать? Как тренировать свой разум быть осознанным и не разбрасываться, даже когда на то имеются сотни причин, даже под давлением обстоятельств или стресса? Как укрепить и углубить нашу способность направлять внимание?

Для этого нам нужно определить, где и как мы будем концентрировать внимание. И для эффективности этой стратегии нам будет нужно развивать в известной мере уровень мотивации и особый вид намерения, чтобы перестать находиться в плену у собственного разума и его укоренившейся привычки на все реагировать. Но суть не в том, чтобы пытаться еще сильнее, и это сейчас проиллюстрирует следующая история.

Эта старинная история произошла в древнем королевстве в Гималаях. Монах-новичок предвкушал первую встречу со своим учителем. Он пребывал в нетерпении, ему хотелось задать множество вопросов, но при встрече он почувствовал, что сейчас не время. Вместо этого он внимательно слушал указания учителя. Они были краткими и по делу: «Завтра встань рано. Найдешь пещеру на вершине горы и залезешь в нее. Сиди там от рассвета до заката и ни о чем не думай. Чтобы изгнать мысли, можешь использовать любые средства. Когда день будет на исходе, спускайся и расскажешь мне, как все прошло». Утром следующего дня новичок нашел пещеру, уселся там поудобнее и стал ждать, пока мысли у него в голове утихнут. Он подумал, что если сидеть достаточно долго, то разум опустеет. Но напротив: мысли роились у него в голове. И вскоре он забеспокоился о том, что может провалить задание учителя. Но попытки избавиться от мыслей порождали еще больше мыслей у него в голове. Он даже кричал им: «Уходите!» – и эти слова гулким эхом звучали в пещере. Он прыгал, задерживал дыхание, тряс головой, но ничего не помогало. Ему никогда прежде не приходилось находиться под таким обстрелом мыслей.

На закате дня он спустился, совершенно удрученный, озабоченный тем, что же скажет ему учитель. Возможно, его выгонят как неудачника, непригодного к дальнейшему обучению. Но, выслушав, как он упражнялся в умственной и физической гимнастике, учитель лишь рассмеялся: «Очень хорошо. Ты молодец и хорошо постарался. Завтра ступай туда опять. Сиди от рассвета до заката и думай. Целый день думай о чем угодно, старайся, чтобы не возникало между мыслями пауз».

Новичок был доволен. Ну, это-то задание удастся ему с легкостью. Он предчувствовал успех. Ведь в конце концов сегодня он только и делал, что думал!

На следующий день он уверенно забрался в пещеру и занял свое место. Но спустя некоторое время начал понимать, что что-то не так. Поток мыслей начал иссякать! Подчас какая-нибудь приятная мысль приходила к нему в голову, и он решал следовать за ней. Но она очень скоро иссякала. Он стал пытаться думать о вечном, о философских воззрениях, беспокоиться о вещах вселенского масштаба, о чем угодно. Но у него стали заканчиваться темы. И он даже немного заскучал. И куда делись все мысли? Все самые лучшие мысли истощились и обветшали, как износившееся пальто. И потом он заметил паузы между ними. О боже, ведь именно этого он должен был избежать. Опять провал!

В конце дня он чувствовал себя довольно несчастным. Он опять провалил задание. Он спустился вниз и пошел искать учителя, а тот вновь рассмеялся: «Поздравляю! Замечательно! Теперь ты достиг совершенства». Новичок не понял, почему учитель так доволен, разве он сегодня чему-нибудь научился?

А учитель был доволен, потому что теперь новичок был готов осознать нечто действительно важное: Разум нельзя форсировать. А если попытаетесь, то вам не понравится то, что из этого выйдет.

Чтобы и вы пришли к этому, вам вовсе не нужно взбираться на гору. Поставьте небольшой опыт прямо сейчас. На минутку отложите книжку и думайте о чем угодно, но постарайтесь не думать о белом медведе. Одну минуту. Чтобы ни мысли о нем, ни образы белого медведя не всплывали в вашем сознании.

Минута прошла? И что же?

Чтобы сосредоточивать внимание на здесь-и-сейчас, нужно стремление, но не принуждение.

Большинство людей признаются, что не могут полностью подавить мысли о белом медведе. Профессор Даниель Вегнер с коллегами доказал, что, когда мы пытаемся подавить мысли подобным образом, мысли о том, чему сопротивляемся, настойчиво возвращаются: наши попытки давить на разум уводят нас как раз в противоположном направлении. Сложно не только подавить мысли о чем-то – позднее, если нам разрешат думать о белых медведях, мысли о них будут посещать нас гораздо чаще, чем до этого, когда мы не старались их подавить.

И если это так для нейтральных мыслей и образов, таких как медведи, нетрудно себе представить, что произойдет, попытайся мы подавить негативные мысли, образы, воспоминания очень личного характера. Если у вас в прошлом случались периоды хронического плохого настроения, вы наверняка будете пытаться не подпускать неприятные мысли близко к себе. Исследования доктора Венцлаффа, доктора Бейтс и их коллег показывают, что это помогает, но ненадолго и дорогой ценой: те люди, которые пытаются не допускать в сознание негативные мысли, более склонны к депрессии в отличие от тех, кто таких попыток не предпринимает. В этом исследовании психологи подтвердили старинную медитативную мудрость: пытаться подавить нежелательные мысли – совсем неэффективный способ уравновесить и прояснить свой разум.

Если принуждение столь неэффективно, как же мы можем уравновесить и успокоить разум?

Здесь не все потеряно. Вы когда-нибудь наблюдали за ребенком, который изучает собственную руку, совершенно поглощенный изучением этого чудесного творения природы? Очевидно, его внимание поддерживается безо всяких усилий, по крайней мере в течение нескольких минут. У нашего разума имеется естественный механизм для поддержания непрерывного, неусыпного, заинтересованного внимания. Как же нам овладеть им? Для начала нужно поставить себе простую задачу осознанно направлять внимание на какой-то один объект. Издавна такими объектами, которые помогают нам фокусировать и уравновешивать наш разум, служили пламя свечи и звук «ом», проговариваемый про себя. Исследования показали, что осознанное концентрирование внимания на одном объекте уравновешивает наше сознание за счет активизации соответствующих клеток мозга, реагирующих на выбранный объект внимания и в то же время тормозящих другие возможные стимулы, естественным образом, без какого-либо принуждения. Это как будто мозг «высвечивает» избранные объекты внимания и «затемняет» другие, нежелательные объекты.

Чтобы использовать эти естественные процессы, нам нужно приложить определенные усилия, но особенного качества – мягко. Мы направляем луч внимания на выбранный объект и, если замечаем, что внимание соскользнуло, вновь и вновь направляем его на объект. Этот способ сильно отличается от целенаправленных, энергичных усилий уравновесить разум путем насильственного привлечения одних мыслей, путем выталкивания других мыслей или же путем возведения препятствий для проникновения в сознание нежелательных мыслей и чувств. Эти другие усилия будут мягкими и постепенными, при этом вы будете переключать свое сознание в другое состояние, состояние, которое поддерживает любопытство, интерес к познанию нового и стремление учиться. Учиться справляться с ситуацией, принимая ее, а не избегая, как было показано в главе 3.

Обычно, чтобы показать, как использовать естественную тягу мозга к ясности и спокойствию, обращаются к образу мутной воды в стакане. Если мы будем взбалтывать воду, она останется непрозрачной и мутной. Но если проявим терпение и просто подождем, муть со временем осядет на дне, сверху же будет чистая, прозрачная вода. И точно так же наши попытки насильно успокоиться и контролировать свой разум только взвинчивают нас и делают наше видение менее ясным. Но в наших силах сменить подход, чтобы не усугублять мрачное состояние нашего разума, призвав его

«высвечивать» и концентрировать внимание на одном объекте в данный отрезок времени. Когда мы перестаем подстегивать мысли о том, что дела должны обстоять определенным образом и никак иначе, то разум сам собой успокаивается и мы начинаем пребывать в ясности и умиротворении.

Важно уметь выбрать относительно нейтральный объект для концентрации внимания. Этот объект не должен быть эмоционально заряжен или умственно интересен вам, чтобы не нарушать развитие равновесия сознания. С древних времен таким объектом являлось дыхание. И целью дыхательной практики является как можно более полное присутствие и постоянное отслеживание меняющегося набора ощущений по мере того, как воздух движется в вашем теле при вдохе и выдохе.

Вы можете прямо сейчас попробовать поупражняться в осознанном направлении внимания на дыхание. Для этого ненадолго переместитесь в положение лежа. Если сейчас вы заняты, сделайте это позже.

Осознавание дыхания в положении лежа

Чтобы настроиться на собственное дыхание, лягте на спину, положите одну ладонь на живот (в районе пупка). Чувствуйте, как поднимается при вдохе и опускается при выдохе брюшная стенка. Сначала уловите это движение под рукой, затем уберите руку и переместите фокус внимания внутрь живота. Контролировать дыхание при этом нет никакой необходимости. Пусть оно идет как идет, просто улавливайте и следите за всеми ощущениями, которые возникают. Осознанно присутствуйте при этом, сопровождая мысленным взором процесс дыхания в вашем теле и то, как при этом поднимается и опускается живот.

Также вы можете заниматься упражнениями на дыхание сидя. Инструкции имеются и в аудиоматериалах к этой книге, и на следующих двух страницах.

Поразительно, что такими дыхательными упражнениями люди по всему миру занимаются уже две с половиной тысячи лет. Вдохновляет, не правда ли? Дыхание – прекрасная основа для медитации. Дыхание всегда с нами (из дома без него не выйдешь), неважно, чем мы заняты, что с нами происходит, что мы чувствуем, оно всегда в нашем распоряжении, чтобы, если нужно, помочь нам воссоединиться с фокусом внимания на настоящем моменте.

Осознавание дыхания сидя

Присаживайтесь

1. Сядьте в удобное положение на стул с прямой спинкой, на мягкий коврик на полу или на подушки, на низкую табуретку или скамью для медитаций. Если сидите на стуле, отодвиньтесь от спинки, чтобы держать спину самостоятельно. Если вы сидите на полу, хорошо, если колени будут касаться пола, даже если это получится не сразу. Можно поэкспериментировать с высотой опоры, пока наконец вы не сядете удобно и устойчиво.

2. Пусть ваша спина находится в прямом величественном и удобном положении. Сидя на стуле, ноги поставьте на пол и не скрещивайте их. Прикройте глаза, если так удобнее. Если нет, то смотрите прямо перед собой (вперед на метр-полтора).

Начинаем осознавать собственное тело

3. Направьте осознанность внимания на ощущения касаний, соприкосновений, давления на вашу кожу, где тело соприкасается с опорой, то есть тем, на чем вы сидите. Минуту или две слушайте эти ощущения.

Концентрируемся на ощущениях дыхания

4. Теперь осознанно направьте внимание на постоянно изменяющиеся физические ощущения мышц живота при дыхании, как вы уже делали лежа.

5. Сфокусируйте внимание на еле уловимых натяжениях мышц (как они растягиваются при каждом вдохе) и на том, как сокращаются мышцы брюшной стенки при каждом выдохе. Постарайтесь как можно лучше проследить весь процесс вдоха и весь процесс выдоха, отслеживая все нюансы возникающих и меняющихся ощущений и даже малейшие паузы между вдохом и выдохом и следующим за выдохом вдохом. Возможно, вы лучше ощущаете движения воздуха при дыхании в каком-то другом месте в теле, более явно и отчетливо (может быть, в ноздрях).

6. Никоим образом не нужно контролировать само дыхание, пусть ваше тело дышит само по себе. Этот подход можно распространить и на другие аспекты бытия, не ставьте цели достичь чего-то, некоего определенного состояния, ничего не нужно исправлять. Просто по возможности откройтесь своему опыту, такому, какой он есть, не предъявляя к нему требований быть каким-то другим.

Работа с отвлекающимся сознанием

7. Рано или поздно (скорее рано) ваш разум отвлечется от сосредоточенности на ощущениях дыхания в животе, вовлечется в ворох мыслей, мечтаний или просто унесется потоком сознания. О чем бы вы ни подумали, куда бы ни уносились ваши мысли, это совершенно нормально. Отвлекаться и быть поглощенным размышлениями – для разума в порядке вещей, это не является проблемой или неудачей. И когда вы заметите, что внимание более не сфокусировано на дыхании, можете сразу поздравить себя: ведь раз вы это заметили, значит, вы только что опять обрели сфокусированность. Стало быть, вы снова осознаете, что с вами происходит. Можете быстро отметить про себя, чем был занят ваш ум, например «думал-думал», или «планировал-планировал», или «беспокоился-беспокоился». Затем мягко возвращайте внимание обратно к ощущениям дыхания в области живота, в тот самый момент, к тому самому вдоху или выдоху, когда вы опять начинаете следить за дыханием.

8. Как только вы замечаете, что отвлекаетесь (а это непременно произойдет снова и снова), каждый раз мысленно отмечайте, о чем вы в это время думали. Затем опять мягко концентрируйте внимание на дыхании и начинайте отслеживать возникающие ощущения в теле с каждым вдохом и выдохом.

9. Попытайтесь еще и относиться к себе добрее и каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рассматривайте это как повод развивать в себе терпение и приятие, доброжелательное отношение к собственному опыту.

10. Занимайтесь хотя бы по десять минут или, если пожелаете, дольше, просто напоминая себе время от времени, что ваше намерение – каждую секунду осознавать происходящее с вами. И по возможности используйте процесс дыхания как связующее звено с настоящим моментом, в том случае, если заметите, что разум опять где-то блуждает и больше не сосредоточен на области живота, не сосредоточен на дыхании в данный момент.

Когда мы учимся снова и снова сосредоточивать внимание, у нас появляется прекрасная возможность научиться в полной мере осознанно быть прямо здесь и сейчас, каждую секунду, каким бы это «здесь-и-сейчас» ни являлось. Так как мы можем слушать дыхание и ощущать возникающие движения в теле только непосредственно в тот момент, когда они происходят, то осознанная концентрация внимания на дыхании удерживает нас в настоящем, являясь своеобразным якорем, с помощью которого мы опять можем оказаться «здесь-и-сейчас», в случае, если обнаружили, что наш разум унесло далеко от настоящего момента.

Поддерживать фокус осознанного внимания на процессе дыхания, в то время как разум соскальзывает и отвлекается на мысли, чувства, телесные ощущения и внешние раздражители, нелегко. Но становится легче, стоит только осознать, что все эти колебания разума ему присущи, как волны водной стихии. Когда вы сможете принять эти «волны разума» как нечто естественное и неизбежное, тогда и то, что внимание то ослабевает, то вновь возвращается, будет восприниматься как важный компонент практики, а не упущение или отклонение от нее. Эти волнообразные «уходы и возвращения» могут научить нас именно тому, что мы должны усвоить: умению распознавать, когда и как мы переключаемся в деятельное состояние разума, умению распознавать и освобождаться от всякого действия и пребывать в «здесь-и-сейчас».

Делая упражнения на концентрацию на дыхании, Винс обнаружил с первого же раза, что эти упражнения произвели на него замечательное успокаивающее действие. Его разум успокаивался, и он чувствовал себя спокойно как никогда. Он решил, что будет продолжать занятия на работе в обеденное время. Каждый день он закрывал дверь в кабинет, слушал аудиоматериалы с руководством по медитации и продолжал заниматься. Не только сам Винс, но и окружающие заметили перемену.

«В последнее время мой босс была обеспокоена тем, насколько напряженным я выглядел, – вспоминает он. – При встрече она спрашивала, все ли со мной в порядке и как я себя чувствую. Сейчас, когда я занимаюсь на работе, я чувствую себя намного более расслабленным. Вчера, когда я закончил занятия и, открыв дверь, принялся за работу, она заглянула ко мне и спросила, как я себя чувствую. Я сказал, что хорошо. “Ты знаешь, сегодня очень и очень многие, кто заходил в мой кабинет, сказали о тебе, что после обеда ты выглядишь гораздо более счастливым”, – сказала она».

«По работе мне приходится общаться с людьми постоянно. И они тоже отметили, что теперь после обеда я намного более расслаблен и доволен. Это, я думаю, здорово, я и сам это чувствую после занятий, но не знал, что и другим это заметно».

Так какое же изменение в себе заметил Винс?

«Я замечаю, что теперь, чувствуя во время разговора с людьми, что “начинаю заводиться”, я одновременно продолжаю разговор и слежу за дыханием. Вот если бы я сейчас осознал, что начинаю заводиться, я начал бы слушать свое дыхание, вот оно здесь – вдох, выдох, и это помогло бы мне успокоиться».

И ведь Винс вовсе не пытался стать более приятным человеком, чтобы удивить всех на работе. Это произошло само собой, как побочный результат того, что какую-то часть обеденного перерыва он посвящал дыхательным упражнениям. Во время выполнения этих упражнений по инструкции он открыл для себя нечто важное, а именно: присущее разуму свойство успокаиваться сразу, как только мы оставляем попытки заставить себя почувствовать что-то или привести себя в определенное состояние. Он обнаружил, что эти простые упражнения открыли для него возможность отвечать на ситуацию осмысленно, а не реагировать как обычно, на автомате. Он почувствовал различие между тем, что получается, когда мы насильно пытаемся заставить наш разум успокоиться, и тем, когда мы позволяем этому произойти само собой.

Медитация направленного внимания позволяет нам творчески проживать настоящее, освобождая нас от «дерганых» автоматических реакций, которые провоцируют замкнутый круг навязчивого депрессивного мышления.

Способность разума уравновешиваться естественным образом, как это случилось с Винсом, была открыта и другими людьми бесчисленное число раз на протяжении сотен лет. И из этого следуют два важных вывода: во-первых, это искусный и действенный способ привести разум в естественное равновесие, даже если вы об этом не знали прежде. И во-вторых, это позволяет нам узнать, что внутреннее спокойствие и умиротворенность и так уже внутри нас и всегда доступны. И нам даже не нужно что-либо особенное делать, чтобы их достичь или заслужить. Все, что нам нужно сделать, это перестать самим себе в этом мешать и будоражить свое сознание, делать его мутным и мрачным. Удивительно и то, что внутренний мир и спокойствие внутри каждого из нас совершенно не зависят от жизненных успехов и неудач. Всегда и при любых обстоятельствах мы можем достичь их, лишь однажды овладев методом переключения состояния сознания. Это приведет вас к ощущению большей стабильности и самообладания перед лицом взлетов и падений, горестей и радостей – ведь они неотъемлемая часть жизни. Это сродни ощущению внутреннего и неподдельного счастья за себя и за других, и оно совершенно не зависит от того, как идут дела и получаете ли вы тот результат, на который рассчитывали. И это непросто – всегда помнить об этой присущей нам способности и уметь сохранять с ней связь. Это требует специальной тренировки.