Текст книги "Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач"

Психологи Даниель Симонс и Даниель Левин провели исследование того, насколько люди осознают, что происходит вокруг них, когда они идут по студенческому городку Корнельского университета. Экспериментатор с картой городка просил ни о чем не подозревающих прохожих показать дорогу к близлежащему зданию. Психологи наняли двух людей, и те проносили во время беседы большую дверь между спрашивающим и объясняющим. Таким образом, какое-то мгновение они друг друга не видели. В этот самый момент второй экспериментатор быстро занимал место первого. Другой человек: другая одежда, другой рост, другой голос.

Сколько опрошенных людей обнаружили подмену? Только 47 % в одном исследовании и только 33 % в другом. Очевидно, многие из опрошенных не осознавали чего-то, происходящего прямо у них под носом: один спрашивающий сменился другим. Как такое возможно? Когда нас прерывают и дают задание ответить на вопрос, требующий определенного решения проблем, мы тотчас автоматически нацеливаемся на задачу по решению этой проблемы. Как мы говорили в начале этой главы, в деятельном режиме ум выбирает только ту информацию, которая непосредственно важна для достижения поставленной цели. Вообще не осознавая этого, мы не замечаем многого из доступного нашим органам чувств – и даже до такой степени, что не замечаем человека, с которым разговариваем. Психологи называют это ненаблюдением изменения.

Деятельное состояние сужает наше внимание до проблем, которыми оно занято, оно как бы создает вуаль из мысленных образов, которая обычно ограждает нас от контакта с непосредственным опытом. В этом только что описанном эксперименте именно сужение фокуса внимания до исключительно относящейся к цели информации вело к рассмотрению вопрошающего как обобщенного «человека, спрашивающего у меня направление», и поэтому в реальности вообще не видимого. Когда мы едим, продолжая действовать в деятельном состоянии, бо́льшая часть нашего внимания занята и расцвечена мышлением, связанным с достижением целей, поставленных недоделанными делами, которые мы носим с собой все время на задворках ума: мечтая, планируя, решая проблемы, пересказывая, репетируя. При таком узком целевом фокусе деятельного состояния виды, запахи, ощущения и вкусы при еде просто не важны и поэтому им уделяется лишь ограниченное внимание. Большинство из нас не ведают, какую большую часть жизни в результате пропускают.

Вы замечали, как часто мы «закладываем» свое настоящее ради какой-то перспективы в будущем? Возьмем, к примеру, мытье посуды. Когда мы находимся в деятельном состоянии, мы моем посуду, стараясь побыстрее закончить, чтобы можно было взяться за следующее дело. Скорее всего, нас также занимают другие вещи, поэтому мы не уделяем мытью посуды своего полного внимания. Возможно, мы надеемся в конце концов выкроить для себя минутку отдыха. Возможно, думаем о чашке кофе и о том, как хорошо это будет. И если затем мы находим грязную кастрюлю, которую мы как-то пропустили (или, что еще хуже, кто-то другой находит грязную кастрюлю, которую мы не заметили), мы чувствуем раздражение, потому что негодная кастрюля временно помешала нашему желанию закончить как можно быстрее. В итоге мы заканчиваем и, может быть, садимся на минутку выпить чашечку кофе. Но наш ум все еще заперт в деятельном состоянии, занят своими различными планами и целями. Поэтому, даже попивая кофе, мы, весьма вероятно, уже думаем о следующей задаче, которую должны выполнить (позвонить, ответить на электронное послание, оплатить счета, написать письмо, выполнить поручения, вернуться к занятиям – да что угодно!).

Неожиданно мы можем на мгновение прийти в себя и поразиться пустой чашке в руке. «Я только что ее выпил? Должно быть. Но я не помню, как пил». Мы действительно пропустили кофе, наслаждение которым так предвкушали, пока мыли посуду, точно так же как пропустили целый спектр различных чувственных впечатлений, связанных с мытьем посуды: ощущением воды, видом пузырей, звуком губки, трущей тарелку или чашку.

Вот так мало-помалу, секунда за секундой жизнь может пробежать без нашего полного в ней присутствия. Всегда озабоченные желанием добраться куда-то еще, мы едва ли когда-нибудь присутствуем там, где мы действительно находимся, и внимаем тому, что на самом деле происходит в данный момент. Мы воображаем, что будем счастливы, только когда попадем куда-то еще. Тогда у нас будет «минутка отдыха». Так мы откладываем свое счастье и не открываемся ценности переживаний в настоящем. Как следствие – мы упускаем ценность происходящего отрезка нашего текущего дня, в точности как мы упустили процесс мытья посуды и наслаждения кофе. Если будем также беспечны впредь, можем вот так пропустить бо́льшую часть своей жизни.

Суть деятельного состояния состоит в достижении намеченных целей следующим путем: наше внимание сосредоточено на необходимости преодолеть разрыв между ситуацией, в которой мы сейчас находимся, и той, в которой бы мы хотели быть.

Спокойствие

Спокойствие может быть только в текущем моменте. Нелепо говорить: «Подождите, пока я закончу это, после я буду свободен и смогу пожить спокойно». Что «это»? Диплом, работа, дом, выплата долга? Если вы думаете таким образом, спокойствие никогда не придет. Всегда есть другое «это», которое последует за нынешним. Если вы в данный момент не живете спокойно, вы не сможете этого никогда. Если вы действительно хотите спокойствия, вы должны успокоиться прямо сейчас. Иначе есть только «надежда, что однажды все успокоится».

Тик Нат Хан, «Солнце мое сердце»

Противоположностью деятельному состоянию является состояние бытия, которое не озабочено разрывом между тем, каковы вещи, и тем, какими мы их хотели бы видеть. По крайней мере, в принципе здесь вообще нет привязанности к достижению какой-либо цели. Эта нецеленаправленная ориентация сама по себе помогает нам освободиться от узкого «фокуса на цель», присущего деятельному состоянию. Отсюда два важных дальнейших вывода.

Во-первых, в состоянии бытия нет нужды постоянно следить и оценивать, не приближается ли состояние дел в мире к нашей идее созданного нами образа желаемого состояния. Это отражается в той части определения направленного внимания, которая говорит: «…способ обращать внимание безоценочно, принимая все как есть». В состоянии бытия мы открываем, что можем прекратить оценивать свой опыт в следующих терминах: мол, мой опыт «должен» быть таким-то и каким ему «следует» быть; «правильный» он или «неправильный»; достаточно он «хорош» или «недостаточно хорош»; «преуспеваем» мы или «терпим поражение»; и даже «чувствуем мы себя хорошо» или «чувствуем себя плохо». Каждый текущий момент может быть объят как есть, во всей своей глубине, широте и богатстве, без списка претензий, постоянно оценивающих, чего еще не хватает миру, чтобы соответствовать нашим представлениям о том, каким мы хотим его видеть. Какое облегчение! Но очень важно прояснить, что, когда мы прекращаем оценивать свой опыт подобным образом, мы не остаемся неуправляемо плавающими без какой-либо цели или действующими без определенного намерения. Мы все еще можем действовать с намерением и в выбранном направлении. Навязчивая, привычная, бессознательная деятельность – это не единственный доступный нам источник мотивации. Мы так же можем действовать в состоянии бытия. Разница в том, что мы больше не сфокусированы так узко или не привязаны так сильно к своим представлениям, окружающим наши цели. Это означает, что мы, возможно, не так сильно расстроимся или не будем так сильно ошеломлены, когда реальность не совпадет с нашими ожиданиями или придуманными целями, какими бы они ни были. Или же, напротив, мы можем в какой-то момент быть в шоке или очень-очень расстроенными, продолжая тем не менее осознанно воспринимать даже эти чувства. Ведь истинное действие осознавания, как мы увидим в следующих главах, приносит с собой новую степень свободы, что позволяет нам быть с реалиями как они есть (включая то, насколько расстроенными мы себя чувствуем), не испытывая необходимости в том, чтобы они отличались от того, какие они на самом деле в данный момент.

Мы уже говорили о втором существенном последствии переключения в состояние бытия, когда мы привносим осознавание к присущей нам, часто бессознательной, фиксации на целях. Дело в том, что мы больше не будем испытывать весь спектр неприятных чувств и эмоций, которые автоматически образуются, как только мы сфокусируемся на разнице между тем, как мы себя чувствуем, и тем, как хотели бы себя чувствовать. Когда мы переключаемся из деятельного состояния в состояние бытия, это может произвести сдвиг в нашем сознании и помочь пробиться через источник еще большей неудовлетворенности (испытываемой нами, когда мы «накручиваем себя», становясь несчастными от своего несчастья, напуганными своими страхами, злыми на собственную злость или расстроенными неудачей с попытками придумать выход из своего страдания). Таким образом, мы убираем один из основных источников, питающих все новые витки чувства неудовлетворенности и депрессии, от которых мы так страдаем. Более не зацикленные на постоянном беспокойстве о том, что «что-то не так» с нашими переживаниями, мы можем открыться возможности чувствовать большую гармонию и большее согласие с самими собой и с миром.

Нас учили, что постановка целей и работа по их достижению и есть дорога, ведущая туда, куда мы хотим: к счастью. Поэтому может оказаться непросто поверить, что не цепляться за цели, даже за достойные цели, может быть выходом из несчастья. Но теперь, когда мы увидели, как фиксация на цели исправить то, что мы могли так легко принять за собственную никчемность, вероломно тянет нас по нисходящей спирали навязчивого мышления и депрессии, мы, вероятно, понимаем, как нецеленаправленная ориентация в осознанном внимании может помочь нам полностью избежать этой ловушки. Это позволяет нам воздерживаться от оценки и осуждения своего настроения и от попыток избежать эмоций, которых мы не желаем. В результате мы можем «перекрыть кислород» привычке депрессивного навязчивого размышления, и у нас появляется шанс освободиться от ее безжалостной тяги.

Нецеленаправленность, как мы говорили, не означает «неуправляемое плавание». Это означает расширение своего фокуса за пределы того, что необходимо для достижения определенной цели. Это также обозначает, что вместо запуска страстных усилий отвергнуть «неприемлемые» приходящие к нам эмоции, мы встречаем их с чувством приятия. Но направленное внимание – это не просто пассивное смирение. Это установка намеренно приветствовать и рассматривать все, что происходит, включая внутренние переживания, с которыми мы обычно боремся или которых пытаемся избежать. Механизмы достижения и избегания являются базовыми для всех живых систем и служат цели выживания организма. Схемы достижения и избегания заложены в определенных участках мозга. Направленное внимание воплощает достижение в виде интереса, открытости, любопытства (англ. curiosity – «любопытство» – происходит от латинского слова curare – «заботиться»), доброжелательности и сострадания. Вот слова учителя направленного внимания Кристины Фельдман:

Ценность направленного внимания не в нейтральном или чистом присутствии. Истинное направленное внимание пропитано теплом, состраданием и интересом. В свете этого заинтересованного внимания мы открываем, что невозможно ненавидеть или бояться что-нибудь или кого-нибудь, если мы действительно понимаем это «что-то» и этих «кого-то». Природа направленного внимания – в вовлеченности: туда, где есть интерес, последует естественное, непринужденное внимание.

Искренний подход при направленном внимании является противоядием от инстинктивного избегания, которое подпитывает навязчивые мысли. Он дает нам новый способ отношения к себе и к миру даже перед лицом внешних угроз и внутреннего стресса. Восстанавливая намеренный контроль над своим вниманием, мы спасаемся от длительного, а потому разрушительного ощущения себя в несчастье и депрессии.

Упражнение с изюминкой подсказывает, как может ощущаться эта намеренная перемена во внимании. Что может произойти, если мы применим подход, использованный по отношению к съедаемой изюминке, к нашим каждодневным занятиям?

Мы хотим, чтобы этот новый способ обращения внимания был здесь, при нас, когда мы в нем нуждаемся, чтобы мы могли адекватно отреагировать на несчастье и вести более полную, более богатую, более свободную жизнь. Как нам этого добиться? Мы начинаем применять практику намеренного фокусирования внимания на своих переживаниях во время выполнения прежде обычных бытовых занятий точно так же, как мы делали это с изюминкой. Можем начать с привнесения направленного внимания в какое-то одно занятие в день.

Идея состоит в том, чтобы привнести мягкую внимательность в нашу деятельность, чем бы мы ни занимались. Старайтесь ежесекундно совмещать свои действия с безоценочным искренним осознаванием. Цель состоит не в том, чтобы стать сверхвнимательным или привнести большое напряжение или самосознание в эти обычные действия. На самом деле мы можем обнаружить, что привнесение к ним внимательного осознавания уменьшает усилие и делает выбранное занятие легче.

Интересно заметить, насколько сложными могу оказаться для нас эти довольно простые вещи. Как это происходило у других? Йена практиковала большую осознанность в обычных занятиях. Далее приводим ее рассказ о произошедшем в День благодарения. Она ожидала обычной спешки и беспорядка. Вдобавок через несколько недель она должна была переехать в новый дом.

«Да, День благодарения прошел в суете, – сказала она. – К тому же мы переезжаем, но я справилась неожиданно хорошо. Занимаясь делами, я использовала осознавание. В течение пяти дней нас там было около одиннадцати человек, и все крутилось вокруг меня. Поэтому я сфокусировалась на небольших своих действиях, скажем на чистке картошки или на уборке, и была в них более осознанна. Так, во время чистки я фокусировалась на ощущении картошки в своей руке».

«Я справилась с этим удивительно хорошо, лучше, чем всегда, учитывая, что людей было больше, чем обычно. Честно говоря, я никогда не ожидала, что так хорошо справлюсь».

Что именно Йена сделала иначе? Оказалось, что неожиданную для нее пользу принесла фокусировка на текущем моменте, вне зависимости от того, насколько тривиальна выполняемая задача. С одной стороны, это, по-видимому, «перекрыло кислород» ее привычке переживать за будущие события. С другой стороны, это предотвратило «застревание» ее разума в деятельном состоянии, которое она до этого использовала для предотвращения воображаемых катастроф. Вот как она это описывала:

«Я полагаю, дело в том, что я не думала о всех тех вещах, которые могли произойти, если я не сделаю этого или не сделаю того. Я оставалась в настоящем моменте в большей степени, чем раньше. Обычно я всегда думаю наперед: “Ой, что, если это не будет сделано? Что, если я это не сделаю?” Я думаю, таких мыслей стало меньше».

Привнесение осознавания в обычные действия

Один из способов практиковать большую осознанность – выбрать какое-нибудь обычное занятие, которым мы занимаемся каждый день, и решить, что каждый раз, занимаясь этим, мы будем как можно полнее привносить в эту деятельность чистое качество намеренного и мягкого ежесекундного осознавания. Привнесение осознавания в эти бытовые занятия может облегчить для нас распознавание того, когда мы работаем в деятельном состоянии, на автопилоте, и предоставляет нам непосредственную альтернативу, а именно возможность войти и находиться в состоянии бытия. При этом мы отлично знаем, что мы делаем в тот момент, когда мы в действительности это делаем.

Вот несколько примеров возможных действий:

• Мытье посуды.

• Загрузка посудомоечной машины.

• Вынос мусора.

• Чистка зубов.

• Принятие душа.

• Стирка и глажение.

• Вождение машины.

• Выход из дома.

• Вход в дом.

• Подъем по лестнице.

• Спуск по лестнице.

Пожалуйста, добавляйте в этот список свои собственные избранные занятия, возможно, выбирая для концентрации одно на неделю, затем добавляя по новому действию каждую неделю.

«Я имею в виду этот переезд – ведь мы жили в нашем доме двадцать лет, и вы вообразить себе не можете, сколько вещей накоплено нами в этом доме. Несколько ночей я не могла спать, думая обо всем, что должно быть сделано, и решила: “Ладно, перестань, прими это как данность”. Полагаю, это и помогло мне в День благодарения. Каких-то других причин не вижу».

Не то чтобы Йена решала беспокоиться о том, что может пойти не так. Это происходит само собой, когда наш ум блуждает где-то. Когда мы теряем контакт с происходящим вокруг нас, старые мысленные привычки склонны побеждать и контролировать наше восприятие и наши действия час за часом. Это может влиять на наши переживания, формирующиеся вне нашего осознавания. Мы зачастую можем чувствовать себя жертвой, не понимая, что в действительности сами участвовали в том, чтобы это произошло.

Как мы увидели, соскальзывание к старым моделям мышления – это основной путь, при котором мы оказываемся зажатыми в постоянном несчастье. Так, во время еды, моя посуду или проходя по списку необходимых дел, мы с легкостью и небрежностью скатываемся в мечтания и размышления о проблемах. Но мечтательность – это сестра навязчивого мышления. Так, если мы в прошлом много времени провели в депрессии, велик шанс (особенно когда мы несчастливы), что наши мечтания скатятся до привычного негативного мышления. Если мы не замечаем того, что на самом деле происходит с нами в точности здесь и сейчас, наше настроение может помимо нашей воли начать ухудшаться вниз по спирали. Первый шаг, чтобы это предотвратить, – это распознать, когда мы действуем на автопилоте, и намеренно и как можно «полнее» отойти в сторону большего, понимающего и мудрого осознавания.

Большинство из нас в свой обычный день спешат от задачи к задаче, забывая, что есть и другие возможности. Даже небольшое количество направленного внимания, привнесенного в какой-либо момент, может нас разбудить, таким образом разрушая движущую силу делания по крайней мере на это время, – и именно в этом нам надо быть заинтересованными. Нам не надо прекращать то, что мы делали. Мы просто привносим больше ежемоментное, безоценочное, мудрое осознавание в происходящее с нами. Решение наших проблем с настроением не обязательно требует героических попыток изменить свой внутренний мир – чувств или внешний мир – людей, мест и работ. Скорее оно побуждает нас изменить характер внимания, которое мы всему этому уделяем.

Если вы когда-либо покупали старый дом или знаете кого-то, кто покупал, то вам известно, что главное беспокойство доставляет сухая гниль. Если сухая гниль проникла в деревянные материалы дома, это может быть разрушительно. Эксперты, советующие, как с этим справляться, единодушны: очень важна циркуляция воздуха. Споры сухой гнили теряют жизнеспособность там, где должным образом подвергаются постоянному воздействию свежего воздуха. Эксперт посоветует покупателю установить отдушины и другие устройства для поддержания вентиляции древесины. Споры повсюду вокруг и могут попадать на дерево, но в чистом воздухе они не разрастаются.

Схожим образом мы можем сказать, что стресс, усталость и болезненные эмоции процветают в отсутствие свежего воздуха осознавания. Не то чтобы с осознаванием они прекращали свое существование, но осознавание создает вокруг них большее пространство, и подобный простор, как свежий воздух для спор, создает окружение, в котором эти унижающие и сковывающие нас рамки разума больше не разрастаются. Направленное внимание обнаруживает их раньше, видит их яснее и понимает, как они возникают и как могут быть преодолены. Оно предлагает нам способ видеть их яснее и не попасться в их ловушку. Обычно мы не находимся в этом измерении нашего собственного разума, измерении самого осознавания и даже не обращаемся к нему, несмотря на тот факт, что это наша внутренняя часть. Несмотря на то что мы все имеем эту значительную способность, мы большей частью ее игнорируем. В следующих главах мы опишем больше способов исследования этого нового измерения нашего собственного ума и сердца.

Даже небольшое количество направленного внимания, привнесенного в какой-то конкретный отрезок времени, может разорвать цепь событий, ведущих к постоянному несчастью.