Текст книги "Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь"

Если вы беспокоитесь за свое здоровье, задумайтесь о том, что ваши переживания, скорее всего, мало чем отличаются от переживаний ваших соседей, а также соседей ваших соседей. В вашем доме, в городе, по всей стране люди испытывают проблемы со здоровьем из-за того, как они привыкли питаться. В связи с этим возникают холестериновые бляшки в артериях, появляются жировые отложения на животе и внутренний жир вокруг печени. Врачам приходится объяснять своим пациентам, что их здоровье оказалось под очень серьезной угрозой. По сути, это проблема национального масштаба.

Страна становится все толще и больнее, в то время как цены на медицинское обслуживание продолжают свой неумолимый рост. Сердечно-сосудистые заболевания являются лидирующей причиной смерти на территории США, а следом за ними идет рак.[20]20
  Источник: http://journals.lww.com/journalpatientsafety/Fulltext/2013/09000/A_New,_Evidence_based_Estimate_of_Patient_Harms.2.aspx. – Прим. авт.


[Закрыть] Разве отсюда не следует, что самый надежный и безопасный план действий – это постараться вообще ничем не болеть?

Именно к такому умозаключению пришло правительство Финляндии в семидесятых годах прошлого века, когда оказалось, что население умирает в слишком раннем возрасте от болезней, которые подлежат профилактике.[21]21
  Источник: http://www.who.int/chp/about/integrated_cd/index2.html. – Прим. авт.


[Закрыть] Молодые люди умирали от инфарктов! На протяжении порядка десяти лет были предприняты различные меры для того, чтобы изменить привычный для финнов рацион питания: снизить в нем количество насыщенных жиров животного происхождения (таких, как сливочное масло) и увеличить количество потребляемых населением свежих продуктов. К 1995 году смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди жителей Финляндии в возрасте от 30 до 64 лет была снижена по всей стране на 65 процентов.

Вместе с тем в США, где люди безмерно гордятся образом жизни и достижениями общества, население продолжает за обе щеки уплетать еду, представляющую серьезную угрозу здоровью и долголетию нации. И несмотря на все исследования, в один голос кричащие о том, насколько важно питаться растениями, давление со стороны пищевой промышленности на потребителей, которых постоянно подталкивают есть вредные продукты, не утихает. Так, в 2012 году рестораны быстрого питания потратили 4,6 миллиарда долларов на рекламу своей продукции среди детей. Как видите, им приходится прикладывать немало усилий, чтобы убедить людей продолжать питаться той пищей, которая делает их больными![22]22
  Источник: http://www.fastfoodmarketing.org/fast_food_facts_in_brief.aspx. – Прим. авт.


[Закрыть]

Одно исследование, в котором приняли участие полмиллиона людей в возрасте от 50 до 71 года, показало, что среди этих людей самый высокий ИМТ был у тех, кто больше всех ел красное и технологически переработанное мясо. У этих же людей был повышенный риск смерти от рака или какого-нибудь сердечно-сосудистого заболевания.[23]23
  Р. Шина и другие, «Употребление мяса и смертность: проспективное исследование более полумиллиона людей». R. Sinha et al., «Meat Intake and Mortality: A Prospective Study of Over Half a Million People.» Arch Intern Med. March 23, 2009; 169 (6): 562–71. DOI: http://dx.doi.org/10.1001/archinternmed.2009.6. [PMC free article] [PubMed]. – Прим. авт.


[Закрыть]

Согласно Рекомендациям консультативного комитета по правильному питанию США, растительный рацион питания способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертности.[24]24
  Доклад консультативного комитета о рекомендациях по правильному питанию для американцев, 2010. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the dietary guidelines for Americans, 2010: to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. Washington, DC: Agriculture Research Service, U. S. Department of Agriculture, U. S. Department of Health and Human Services, May 2010. – Прим. авт.


[Закрыть]

Опубликованный в 2013 году в журнале «Перманент Джорнел» доклад содержал в себе обращение ко всем врачам с призывом советовать пациентам питаться растительной пищей. Согласно тексту доклада, растительный рацион питания – это недорогой и невероятно эффективный способ оздоровления населения. Здоровое питание в докладе определялось как питание на растительной основе: «рацион с максимальным преобладанием цельных, натуральных продуктов растительного происхождения при минимальном содержании мяса, молочных продуктов и яиц, а также любых очищенных и технологически обработанных продуктов питания».

Исследователи пошли дальше и заявили, что употребление в пищу растений вместо готовых продуктов и полуфабрикатов может способствовать снижению значения ИМТ, кровяного давления и уровня холестерина в организме. Более того, пациентам, которые перейдут на растительное питание, может потребоваться снижение дозировки используемых ими лекарственных препаратов. Это отличные новости для людей, страдающих диабетом, повышенным кровяным давлением и болезнями сердца.

Рацион, в основе которого лежат растения, способен помочь вашему организму восстановиться после поедания на протяжении многих лет мяса и технологически обработанных продуктов. Еда – это действительно лучшее ваше лекарство.

В зависимости от вашего заболевания растения могут вам помочь следующим образом.

Ожирение. Ученые-исследователи продемонстрировали наличие положительной взаимосвязи между ожирением и употреблением в пищу мяса.[25]25
  Источник: Y. Wang and M. A. Beydoun, «Meat Consumption Is Associated with Obesity and Central Obesity among U. S. Adults.» Int J Obes (Lond) Jun 2009; 33 (6): 621–8. DOI: http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2009.45. [PMC free article] [PubMed]. – Прим. авт.


[Закрыть] Проведенный в 2006 году ретроспективный анализ 86 опубликованных исследований помог обнаружить, что вегетарианский или веганский рацион питания действительно помогает людям избавиться от лишнего веса. Также ученые сделали вывод, что среди вегетарианцев более низкий уровень заболеваемости болезнями сердца, гипертонией, диабетом и ожирением по сравнению со всем остальным населением.[26]26
  Источник: S. E. Berkow and N. Barnard, «Vegetarian Diets and Weight Status.» Nutr Rev. April 2006; 64 (4):175–88. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1753–4887.2006.tb00200.x. [PubMed]. – Прим. авт.


[Закрыть]

Диабет. Хотите повысить чувствительность клеток своего организма к инсулину и снизить их сопротивляемость этому гормону? Начните есть растения. В ходе одного клинического исследования с участием больных диабетом второго типа у 42 процентов пациентов на веганской диете с пониженным содержанием жира было отмечено увеличение чувствительности к инсулину и снижение сопротивляемости инсулину.[27]27
  Источник: N. D. Barnard et al., «A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals with Type 2 Diabetes.» Diabetes Care. August 29, 2006 (8): 1777–83. DOI: http://dx.doi.org/10.2337/ dc06–0606. [PubMed]. – Прим. авт.


[Закрыть] Другое исследование наглядно продемонстрировало, что у вегетарианцев риск развития диабета приблизительно в два раза ниже, чем у тех, кто ест мясо.[28]28
  Источник: A. Vang et al., «Meats, Processed Meats, Obesity, Weight Gain and Occurrence of Diabetes among Adults: Findings from Adventist Health Studies.» Ann Nutr Metab. 2008; 52 (2): 96–104. DOI: http://dx.doi.org/10.1159/000121365 [PubMed]. – Прим. авт.


[Закрыть]

Повышенное кровяное давление. В другом докладе, датированном 2010 годом, консультативный комитет по вопросам рекомендаций по правильному питанию США сообщил Министерству сельского хозяйства и Министерству здравоохранения и соцобеспечения США, что вегетарианский рацион питания способствует снижению систолического (верхнего. – Прим. ред.) кровяного давления, а также понижению диастолического (нижнего. – Прим. ред.) кровяного давления.[29]29
  Источник: Human Services. Washington, DC: Agriculture Research Service, U. S. Department of Agriculture, U. S. Department of Health and Human Services, May 2010. – Прим. авт.


[Закрыть]

Болезни сердца. Растительная пища является отличным способом лечения и ишемической болезни сердца. Одним из самых именитых людей в области лечения сердечно-сосудистых заболеваний является доктор Дин Орниш, который полагает, что изменение в лучшую сторону образа жизни – в том числе приобщение к растительному рациону питания – может оказать сильнейшее положительное влияние на здоровье и благополучие человека. В ходе проведенного исследования влияния образа жизни на здоровье сердца были изучены последствия кардинального изменения образа жизни на течение атеросклероза. Согласно подходу доктора Орниша к растительному питанию, в рационе участников десять процентов всех потребляемых калорий приходилось на жир, от 15 до 20 – на белок и от 70 до 75 – на углеводы. Потребление холестерина было ограничено 5 мг в день. Всего год спустя у 82 процентов пациентов, у которых диагностировали атеросклероз и которые потом присоединились к программе, наблюдалась в той или иной степени регрессия этого заболевания. Тем временем более чем у половины пациентов в контрольной группе – людей, которые не соблюдали растительный рацион питания, – атеросклероз только прогрессировал.[30]30
  Источник: D. Ornish et al., «Can Lifestyle Changes Reverse Coronary Heart Disease? The Lifestyle Heart Trial.» Lancet. July 21, 1990; 336 (8708): 129–33. DOI: http://dx.doi. org/10.1016/0140–6736(90)91656-U [PubMed]. – Прим. авт.


[Закрыть] Пять лет спустя состояние пациентов, продолжавших соблюдать растительный рацион питания, улучшилось приблизительно в той же мере, что и у пациентов, принимавших лекарства.[31]31
  Источник: D. Ornish et al., «Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease.» JAMA. December 16, 1998; 280 (23): 2001–7. DOI: http://dx.doi.org/10.1001/ jama.280.23.2001 [PubMed]. – Прим. авт.


[Закрыть]

Ешьте растения! Снижение кровяного давления, уменьшение уровня заболеваемости диабетом, регрессия атеросклероза – все факты как один свидетельствуют о том, что растительное питание – правильный выбор для любого человека без исключений, особенно если он при этом серьезно болеет.[32]32
  Источник: «Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets.» Perm J. Spring 2013; 17 (2): 61–66. – Прим. авт.


[Закрыть] Если от еды, которой вы питаетесь на данный момент, вам становится плохо, то растения, употребленные в пищу, могут оказаться не менее эффективным средством, чем специально разработанные лекарственные препараты. Зачем полагаться на фармацевтическую промышленность, если можно просто наслаждаться вкуснейшими овощами и злаками, получая тот же самый результат?

Отдайте предпочтение растениям, а не таблеткам!

«Чтобы получить все необходимые вашему организму витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимо включать в свой рацион животную пищу» – это весьма распространенное заблуждение людей, у которых среди знакомых нет здоровых и крепких веганов и вегетарианцев. Мне постоянно задают вопросы о том, можно ли с помощью одних только растений получать достаточно белка, железа, кальция, – я с удовольствием вас заверяю, что на фоне растительного рациона вы не будете испытывать дефицита всех необходимых вам питательных элементов (за исключением, пожалуй, витамина В₁₂, который подробнее мы рассмотрим позже).

Как вы думаете, откуда в мясе и других продуктах животного происхождения, которыми вы питаетесь, берутся все питательные вещества? Конечно, из растений!

Растения являются первоисточником всех минералов в животных, которых вы едите.

Проведенные исследования показали, что по сравнению с любителями мяса вегетарианцы получают вместе с пищей больше магния, калия, железа, рибофлавина, фолатов и витаминов и при этом меньшее суммарное количество жира.

Витамины и минералы, содержащиеся в потребляемой пище, играют немаловажную роль в здоровье вашего организма. Как вы сможете убедиться ниже, микроэлементы незаменимы для здоровья вашей кожи, внутренних органов, крови, костей и мышц. Богатые питательными веществами вегетарианские блюда сделают вас стройнее, а в долгосрочной перспективе еще и здоровее.[33]33
  Источник: B. Farmer et al., «A Vegetarian Dietary Pattern as a Nutrient-Dense Approach to Weight Management: An Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999–2004.» J. Am. Diet. Assoc. June 2011; 111 (6): 819–27. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2011.03.012 [PubMed]. – Прим. авт.


[Закрыть] Вместе с тем чрезвычайно важно, чтобы ваши завтраки, обеды и ужины были максимально сбалансированными. Употребление в большом количестве фруктов и овощей – самый эффективный способ гарантировать то, что ваш организм получит все необходимые ему калории, питательные вещества, минералы, витамин А, витамины группы В и витамин С. Также это отличный способ гарантировать получение необходимого количества жиров, белков и углеводов.

Бороться с диабетом. Приблизительно 370 миллионов людей на Земле страдают диабетом, а согласно оценке Международной федерации диабета, этот показатель к 2030 году увеличится до 550 миллионов. Диабет второго типа – это болезнь, развитие которой всегда можно предотвратить, и многие исследования говорят о том, что рацион питания, в основе которого лежат растения, может помочь избавиться от этой неприятной болезни.

Снижать кровяное давление. Многочисленные исследования, в том числе те, что были проведены Гарвардским институтом здравоохранения, свидетельствуют о том, что рацион питания, богатый свежими фруктами и овощами, может помочь в борьбе с гипертонией. Приблизительно каждый третий взрослый американец сталкивается с повышенным кровяным давлением, что, в свою очередь, связано с повышенным риском инфаркта или инсульта – двух самых распространенных причин смерти на территории США.[34]34
  Источник: http://health.usnews.com/best-diet/best-heart-healthy-diets. – Прим. авт.


[Закрыть]

Укреплять здоровье сердца и сосудов. Исследователи из Гарвардского университета на протяжении четырнадцати лет следили за образом жизни порядка 110 тысяч человек и пришли к однозначному выводу, что чем больше люди потребляли фруктов и овощей, тем ниже была вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так, у людей, которые каждый день съедали в среднем не меньше восьми порций фруктов и овощей, вероятность инфаркта или инсульта падала на тридцать процентов по сравнению с теми, кто съедал менее полутора порций.

Нормализовать обмен веществ. Было проведено немало исследований, доказавших, что вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий, в связи с чем у них ниже вес и значение индекса массы тела по сравнению с теми, кто не является вегетарианцем. Отдавая предпочтение фруктам, овощам и злакам, вы сможете гораздо эффективнее утолить голод с меньшим количеством калорий.

Получать в изобилии клетчатку. Клетчатка способствует пищеварению и предотвращает запоры. Более того, она также способна вызывать снижение уровней холестерина и сахара в крови. Следуя растительному рациону питания, вы будете поглощать огромное количество фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки. Согласно данным Клиники Майо, всего в одном стакане свежей малины или вареного стручкового гороха содержится восемь граммов клетчатки.

Лучше видеть. Как вы, возможно, знаете, витамин А, в изобилии присутствующий в моркови, помогает лучше видеть в темноте. Ваши глаза также наверняка скажут вам спасибо за высокое содержание в вашем растительном рационе шпината, огородной капусты, кукурузы, тыквы, киви и винограда. Считается, что содержащиеся в этих овощах пигменты лютеин и зеаксантин способствуют профилактике катаракты и дегенерации желтого пятна.

Каждый раз, когда ко мне приходит очередной клиент, рассказывая о том, что он хочет вылечить больное сердце или диабет либо же сбросить пять, десять или все 20 килограммов лишнего веса, я всегда неизбежно узнаю о более глубоких проблемах: о непростых взаимоотношениях с едой, о нездоровых привычках родителей, которые слишком хорошо были переняты их детьми, о закомплексованности в отношениях с коллегами по работе или между супругами. То и дело я слышу рассказы про болезни и одиночество, неопределенность и депрессивные настроения.

Всем своим пациентам в ответ на это я объясняю, что наше психическое и эмоциональное здоровье очень во многом зависит от того, что мы едим. Некоторые чудодейственные питательные вещества, встречающиеся в растениях, способны даже облегчить депрессию! Когда вы больны или чувствуете тяжесть в животе, а может быть, усталость или когда вы недовольны своим внешним видом, то жизнь неизбежно кажется куда более сложной и тяжелой, чем есть на самом деле. Любая затруднительная ситуация может показаться невыносимой. Мы становимся менее добрыми и терпеливыми к окружающим, начиная от слишком медленного незнакомого водителя на дороге и заканчивая другом, который всегда умудряется ляпнуть что-нибудь не то. Депрессию и перепады настроения уже неоднократно связывали с нездоровым питанием, в то время как употребление в пищу растений вместе со всеми их витаминами и минералами может в конечном счете помочь вам в эмоциональном плане: улучшить ваше общее самочувствие и настроить на позитивный лад.[35]35
  Источник: http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery. – Прим. авт.


[Закрыть]

Растительный рацион питания идет на пользу вашему здоровью и самочувствию, и это затрагивает любой аспект вашей многогранной жизни.

Когда вы великолепно себя чувствуете и ваш организм полон энергии и питательных элементов, полученных за счет растительных продуктов, все становится гораздо проще.

Часть вторая
На старт, внимание: настройтесь на успешный результат

Глава 5
Рекомендации на каждый день для успешного результата

В кубинских ресторанах я видел одну забавную табличку, на которой было написано: Hoy no se fa, mañana sí – «Сегодня в долг не обслуживаем, обслуживаем в долг завтра». Разумеется, на самом деле это означало, что они никогда не обслуживают в долг. Сколько раз вы уже планировали сесть на диету «завтра»? Какое количество малоприятных домашних дел вы откладывали на завтра? На самом же деле завтра не наступает никогда.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то нужно быть готовым сделать это сегодня.

Программа «Измени себя за 22 дня» достигла масштабов национального движения, но для вас это означает нечто большее: это ваша личная революция. От вас зависит, когда она начнется. Только вы решаете, насколько долго продлится достигнутый с помощью нее положительный результат. Если вы хотите добиться настоящих перемен раз и навсегда, то это в ваших руках. Вы можете преобразиться – для этого нужно просто начать.

В течение первых двух недель программы особенно важно придерживаться рекомендуемых размеров порций. Переключившись на растительный рацион питания, вы будете потреблять меньшее количество калорий, так как растения в принципе менее калорийны.

Таким образом, для успешного выполнения этой программы вам придется отказаться от своей старой привычки объедаться и переедать.

Поначалу это может показаться непросто и время от времени вы будете испытывать голод, но это нормально. Ваш организм приспосабливается к порциям правильного размера, и вскоре отсутствие необходимости тратить слишком много сил на переваривание огромного количества пищи пойдет ему только на пользу.

Рекомендуемые размеры порций

По завершении 22 дней программы ваш организм подстроится под рекомендуемые размеры порций, и вам больше не нужно будет за этим следить – вы интуитивно будете есть столько, сколько нужно, не более. Ваша задача – выработать здоровые привычки в питании и понять, что такое быть сдержанным.

В случае если вы хотите похудеть, ориентируйтесь на меньшие из приведенных в таблице выше объемов. Если же вы присоединились к программе ради ее других многочисленных полезных эффектов для здоровья, можете смело лакомиться порциями из верхней границы предложенного диапазона.

Если вы не замечаете результатов, на которые так надеялись, убедитесь, что не превышаете рекомендуемые размеры порций. Это самая распространенная причина отсутствия положительных изменений.

Недавно я лично увидел, как это происходит, когда помогал пройти программу сестре одного своего друга. Он добился огромного успеха и пополнил армию наших солдат, озаботившись не только своим здоровьем, но и здоровьем всей своей семьи, и хотел, чтобы его сестра, Элисон, тоже приняла участие в этом растительном торжестве.

Оказалось, что она действительно ела правильную пищу в нужное время с хорошим настроением, однако съедала ее слишком много. Она не обращала внимания на размеры своих порций и пока еще не научилась ловить тот тонкий момент, когда организм уже получил достаточное количество еды и нужно отложить в сторону свои столовые приборы.

Когда мы обнаружили проблему и она стала внимательней относиться к размерам порций, вес начал таять на глазах.

Если вы привыкли есть слишком много, то поначалу вам будет казаться, что после нужного количества пищи вы по-прежнему испытываете голод. Вместе с тем, если вы каждый день будете устраивать себе три сбалансированных (80–10–10) приема пищи, то станете получать все необходимые питательные вещества и уж точно достаточно топлива для работы вашего организма.

В этой книге я то и дело буду напоминать вам о том, что питаться следует осмысленно и вдумчиво, а также быть сдержанным. Сосредотачиваясь на процессе поглощения пищи, вы больше ею наслаждаетесь, и со сдержанностью та же история. Если вы хотите избежать вздутия и болей в животе, стремитесь похудеть, ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком своей пищи, а когда порция подойдет к концу – останавливайтесь.

Не забывайте, что организму нужно двадцать минут, чтобы мозг получил сигнал о сытости.

Со временем голодные спазмы оставят вас в покое, и вскоре вы поймете, что такое истинная сытость. Когда это случится, вы будете готовы научиться есть в соответствии с собственными ощущениями.

Итак, поначалу не переживайте из-за возможного чувства голода! Практикуйте умеренность и сдержанность, чтобы развить у себя новые, здоровые привычки и добиться оптимального похудения.

* * *

Недавно мне позвонил один друг, который решил пройти программу, – мужчина за 60, тревожный звоночек для которого в конце концов прозвучал. У него состоялся довольно печальный разговор с его лечащим врачом, убедившим мужчину, что если тот не перестанет баловаться красным мясом и жирными десертами, то рано или поздно у него случится инфаркт.

– Мне нужно пройти эту программу! – сказал он. – Я действительно хочу это сделать.

Я был на седьмом небе от счастья! Это был мой очень хороший друг, и я много лет уговаривал его начать правильно питаться, и вот теперь он наконец-то созрел.

Я выслал ему план питания.

Он тут же перезвонил мне и спросил:

– А что, если я проголодаюсь?

– Ну, это будет означать, что ты делаешь все правильно, – ответил я.

– Что? Как это? – воскликнул он в недоумении.

Я объяснил ему, что причина того, что сейчас он никогда не испытывает голод, заключается в том, что он постоянно переедает.

– Вот почему ты весишь 140 килограммов, – сказал я мягко. – Чтобы ты мог поправить свое здоровье, тебе придется научиться быть более умеренным.

Наконец он понял, что ему необходимо принять чувство легкого голода. Поначалу первые спазмы пустого желудка вызывали у него беспокойство, но ему удалось постепенно к этому привыкнуть, и он начал питаться так, чтобы почувствовать удовлетворение от еды, но не сытость. Ему удалось похудеть более чем на 35 килограммов, и он перестал рассматривать себя кандидатом на инфаркт, как это было до этого. Он стал выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за последние пару десятков лет.