Текст книги "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью"

Метавоспаление, постепенно формирующееся на протяжении всей нашей жизни, является реакцией иммунной системы на многие нездоровые аспекты повседневности – от экологических факторов, таких как загрязнение окружающей среды и выбросы токсичных химических веществ, до нашего индивидуального стиля жизни, в котором есть сигареты, недостаточный сон, хронический стресс и низкий уровень физической активности[1069]1069
  Egger G. In search of a germ theory equivalent for chronic disease. Prev Chronic Dis. 2012;9:E95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22575080/


[Закрыть]. Плюс к этому мы по нескольку раз в день впускаем в свой организм основную движущую силу метавоспалительных хронических заболеваний – каждый раз, когда едим[1070]1070
  Egger G, Dixon J. Non-nutrient causes of low-grade, systemic inflammation: support for a ‘canary in the mineshaft’ view of obesity in chronic disease. Obes Rev. 2011;12(5):339–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20701689/


[Закрыть].

Как определить, является ли тот или иной продукт питания провоспалительным или противовоспалительным? Очень просто: наблюдая за тем, что происходит с уровнем С-реактивного белка и других маркеров воспаления после употребления продукта. Так мы сможем оценить влияние отдельных питательных веществ, продуктов, блюд или целых схем питания.

Исследователи провели тысячи подобных экспериментов и разработали систему оценок, получившую название «Диетический индекс воспаления» (Dietary Inflammatory Index)[1071]1071
  Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/


[Закрыть]. Она очень проста: чем больше провоспалительных продуктов мы ежедневно употребляем в пищу, тем показатель выше, чем больше противовоспалительных продуктов мы едим, тем показатель ниже. Наша цель – добиваться отрицательных значений, употребляя больше противовоспалительных продуктов, чем провоспалительных. Другими словами, получается противовоспалительная диета.

Компоненты продуктов животного происхождения и переработанной пищи, такие как насыщенные жиры, трансжиры и холестерин, в своей массе оказались провоспалительными, в то время как компоненты цельной растительной пищи: клетчатка и фитонутриенты – показали себя активно противовоспалительными[1072]1072
  Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/


[Закрыть]. Не приходится удивляться тому, что стандартная американская диета (SAD) является провоспалительной. Пик этого показателя пришелся на начало века – время увлечения диетой Аткинса, но мы по-прежнему не заботимся о правильном питании[1073]1073
  Ryu S, Shivappa N, Veronese N, et al. Secular trends in Dietary Inflammatory Index among adults in the United States, 1999–2014. Eur J Clin Nutr. 2019;73(10):1343–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30542148/


[Закрыть] и имеем повышенный уровень заболеваний, свидетельствующий об этом.

Употребление пищи с высокими показателями диетического индекса воспаления приводит к ухудшению функций почек[1074]1074
  Xu H, Sjögren P, Ärnlöv J, et al. A proinflammatory diet is associated with systemic inflammation and reduced kidney function in elderly adults. J Nutr. 2015;145(4):729–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25833776/


[Закрыть], легких[1075]1075
  Han YY, Forno E, Shivappa N, Wirth MD, Hébert JR, Celedón JC. The Dietary Inflammatory Index and current wheeze among children and adults in the United States. J Allergy Clin Immunol Pract. 2018;6(3):834–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29426751/


[Закрыть] и печени[1076]1076
  Cantero I, Abete I, Babio N, et al. Dietary Inflammatory Index and liver status in subjects with different adiposity levels within the PREDIMED trial. Clin Nutr. 2018;37(5):1736–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28734553/


[Закрыть], а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний[1077]1077
  Shivappa N, Godos J, Hébert JR, et al. Dietary Inflammatory Index and cardiovascular risk and mortality – a meta-analysis. Nutrients. 2018;10(2):200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29439509/


[Закрыть].У тех, кто часто ест провоспалительные продукты, также наблюдается ускоренное старение на клеточном уровне[1078]1078
  Shivappa N, Wirth MD, Hurley TG, Hébert JR. Association between the dietary inflammatory index (DII) and telomere length and C-reactive protein from the National Health and Nutrition Examination Survey—1999–2002. Mol Nutr Food Res. 2017;61(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29675557/


[Закрыть], [1079]1079
  García-Calzón S, Zalba G, Ruiz-Canela M, et al. Dietary inflammatory index and telomere length in subjects with a high cardiovascular disease risk from the PREDIMED-NAVARRA study: cross-sectional and longitudinal analyses over 5 y. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):897–904. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26354530/


[Закрыть]. Провоспалительные диеты приводят к мышечной слабости[1080]1080
  Shivappa N, Stubbs B, Hébert JR, et al. The relationship between the Dietary Inflammatory Index and incident frailty: a longitudinal cohort study. J Am Med Dir Assoc. 2018;19(1):77–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28943182/


[Закрыть], это чревато падениями пожилых людей[1081]1081
  Cervo MMC, Scott D, Seibel MJ, et al. Proinflammatory diet increases circulating inflammatory biomarkers and falls risk in community-dwelling older men. J Nutr. 2020;150(2):373–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31665502/


[Закрыть].

Но страдает не только физическое здоровье. Недавние исследования, в которых изучался диетический индекс воспаления и когнитивные показатели, показали, что рацион с более высоким воспалительным потенциалом приводит к ослаблению памяти и когнитивной дисфункции[1082]1082
  Kheirouri S, Alizadeh M. Dietary inflammatory potential and the risk of neurodegenerative diseases in adults. Epidemiol Rev. 2019;41(1):109–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31565731/


[Закрыть]. Есть и случаи ухудшения психического здоровья – высокие показатели депрессии и тревожности[1083]1083
  Phillips CM, Shivappa N, Hébert JR, Perry IJ. Dietary inflammatory index and mental health: a cross-sectional analysis of the relationship with depressive symptoms, anxiety and well-being in adults. Clin Nutr. 2018;37(5):1485–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28912008/


[Закрыть], а также снижение качества сна[1084]1084
  Godos J, Ferri R, Caraci F, et al. Dietary inflammatory index and sleep quality in southern Italian adults. Nutrients. 2019;11(6):1324. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31200445/


[Закрыть].

А как насчет рака? Употребление в пищу продуктов, вызывающих воспаление, связано с повышенным риском рака простаты[1085]1085
  Shivappa N, Jackson MD, Bennett F, Hébert JR. Increased dietary inflammatory index (DII) is associated with increased risk of prostate cancer in Jamaican men. Nutr Cancer. 2015;67(6):941–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29439509/


[Закрыть], [1086]1086
  Shivappa N, Hébert JR, Jalilpiran Y, Faghih S. Association between dietary inflammatory index and prostate cancer in Shiraz province of Iran. Asian Pac J Cancer Prev. 2018;19(2):415–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29479991/


[Закрыть], [1087]1087
  Shivappa N, Miao Q, Walker M, Hébert JR, Aronson KJ. Association between a dietary inflammatory index and prostate cancer risk in Ontario, Canada. Nutr Cancer. 2017;69(6):825–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718711/


[Закрыть], молочной железы[1088]1088
  Huang WQ, Mo XF, Ye YB, et al. A higher Dietary Inflammatory Index score is associated with a higher risk of breast cancer among Chinese women: a case-control study. Br J Nutr. 2017;117(10):1358–67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32104043/


[Закрыть], [1089]1089
  Shivappa N, Sandin S, Löf M, Hébert JR, Adami HO, Weiderpass E. Prospective study of dietary inflammatory index and risk of breast cancer in Swedish women. Br J Cancer. 2015;113(7):1099–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26335605/


[Закрыть], эндометрия[1090]1090
  Shivappa N, Hébert JR, Zucchetto A, et al. Dietary inflammatory index and endometrial cancer risk in an Italian case-control study. Br J Nutr. 2016;115(1):138–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507451/


[Закрыть] и яичников[1091]1091
  Shivappa N, Hébert JR, Rosato V, et al. Dietary inflammatory index and ovarian cancer risk in a large Italian case-control study. Cancer Causes Control. 2016;27(7):897–906. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27262447/


[Закрыть].Есть наблюдения, указывающие на повышенный риск развития рака пищевода[1092]1092
  Shivappa N, Zucchetto A, Serraino D, Rossi M, La Vecchia C, Hébert JR. Dietary inflammatory index and risk of esophageal squamous cell cancer in a case-control study from Italy. Cancer Causes Control. 2015;26(10):1439–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26208592/


[Закрыть], желудка[1093]1093
  Shivappa N, Hébert JR, Ferraroni M, La Vecchia C, Rossi M. Association between dietary inflammatory index and gastric cancer risk in an Italian case-control study. Nutr Cancer. 2016;68(8):1262–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27636679/


[Закрыть], печени[1094]1094
  Shivappa N, Hébert JR, Polesel J, et al. Inflammatory potential of diet and risk for hepatocellular cancer in a case-control study from Italy. Br J Nutr. 2016;115(2):324–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556602/


[Закрыть], поджелудочной железы[1095]1095
  Shivappa N, Bosetti C, Zucchetto A, Serraino D, La Vecchia C, Hébert JR. Dietary inflammatory index and risk of pancreatic cancer in an Italian case-control study. Br J Nutr. 2015;113(2):292–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25515552/


[Закрыть], толстой кишки[1096]1096
  Shivappa N, Godos J, Hébert JR, et al. Dietary inflammatory index and colorectal cancer risk – a meta-analysis. Nutrients. 2017 Sep 20;9(9):1043. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28930191/


[Закрыть], кишечника[1097]1097
  Shivappa N, Hébert JR, Rosato V, et al. Dietary inflammatory index and renal cell carcinoma risk in an Italian case-control study. Nutr Cancer. 2017;69(6):833–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28718670/


[Закрыть], мочевого пузыря[1098]1098
  Shivappa N, Hébert JR, Rosato V, et al. Dietary inflammatory index and risk of bladder cancer in a large Italian case-control study. Urology. 2017;100:84–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27693878/


[Закрыть], а также неходжкинских лимфом[1099]1099
  Shivappa N, Hébert JR, Taborelli M, et al. Dietary inflammatory index and non-Hodgkin lymphoma risk in an Italian case-control study. Cancer Causes Control. 2017;28(7):791–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28503716/


[Закрыть].

Таким образом, провоспалительная диета на 75 % увеличивает шансы заболеть раком и на 67 % – риск умереть от него[1100]1100
  Fowler ME, Akinyemiju TF. Meta-analysis of the association between dietary inflammatory index (DII) and cancer outcomes. Int J Cancer. 2017;141(11):2215–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28795402/


[Закрыть].Неудивительно, что люди, употребляющие больше противовоспалительной пищи, живут дольше[1101]1101
  Shivappa N, Hebert JR, Kivimaki M, Akbaraly T. Alternate Healthy Eating Index 2010, Dietary Inflammatory Index and risk of mortality: results from the Whitehall II cohort study and meta-analysis of previous Dietary Inflammatory Index and mortality studies. Br J Nutr. 2017;118(3):210–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28831955/


[Закрыть], [1102]1102
  Edwards MK, Shivappa N, Mann JR, Hébert JR, Wirth MD, Loprinzi PD. The association between physical activity and dietary inflammatory index on mortality risk in U.S. adults. Phys Sportsmed. 2018;46(2):249–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29463180/


[Закрыть], [1103]1103
  Shivappa N, Harris H, Wolk A, Hebert JR. Association between inflammatory potential of diet and mortality among women in the Swedish Mammography Cohort. Eur J Nutr. 2016;55(5):1891–900. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26227485/


[Закрыть], [1104]1104
  Shivappa N, Blair CK, Prizment AE, Jacobs DR, Steck SE, Hébert JR. Association between inflammatory potential of diet and mortality in the Iowa Women’s Health study. Eur J Nutr. 2016;55(4):1491–502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26130324/


[Закрыть], а случаев функциональной инвалидности (потери функций органов и систем) у них значительно меньше[1105]1105
  Tomata Y, Shivappa N, Zhang S, et al. Dietary inflammatory index and disability-free survival in community-dwelling older adults. Nutrients. 2018;10(12):1896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513971/


[Закрыть]. Метаанализ десятка когортных исследований, в которых за популяциями следили в течение длительного времени, показал, что риск преждевременной смерти у людей с более высоким значением диетического индекса воспаления был на 23 % выше, чем у тех, кто находился на более низком уровне[1106]1106
  Garcia-Arellano A, Martínez-González MA, Ramallal R, et al. Dietary inflammatory index and all-cause mortality in large cohorts: the SUN and PREDIMED studies. Clin Nutr. 2019;38(3):1221–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30651193/


[Закрыть].

Двигай телом

У мышей, в течение жизни бегающих в колесе, уровень воспаления ниже[1107]1107
  Nilsson MI, Bourgeois JM, Nederveen JP, et al. Lifelong aerobic exercise protects against inflammaging and cancer. PLoS One. 2019;14(1):e0210863. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0210863


[Закрыть], а как обстоят дела у мужчин и женщин? Проведено более 20 контролируемых интервенционных исследований влияния физических упражнений на воспаление у пожилых людей, и они неизменно демонстрируют благоприятный противовоспалительный эффект[1108]1108
  Bautmans I, Salimans L, Njemini R, Beyer I, Lieten S, Liberman K. The effects of exercise interventions on the inflammatory profile of older adults: a systematic review of the recent literature. Exp Gerontol. 2021;146:111236. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33453323/


[Закрыть]. Уровень IL-6 у тех из них, кто ведет активный образ жизни, может быть примерно на 30 % ниже, чем у мало двигающихся[1109]1109
  Ferrer MD, Capó X, Martorell M, et al. Regular practice of moderate physical activity by older adults ameliorates their anti-inflammatory status. Nutrients. 2018;10(11):1780. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30453505/


[Закрыть]. К сожалению, почти восемь из десяти американских взрослых не выполняют национальные рекомендации по физической активности[1110]1110
  Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/


[Закрыть].

К компонентам пищи, которые в наибольшей степени способствуют воспалению, относятся насыщенные жиры и трансжиры. В США пятью основными источниками насыщенных жиров являются сыр (включая пиццу), десерты, такие как торты и мороженое, блюда из курицы, свинина, а затем гамбургеры[1111]1111
  Harvard T.H. Chan School of Public Health. Top food sources of saturated fat in the U.S. https://puntocritico.com/ausajpuntocritico/documentos/The_Nutrition_Source.pdf. Accessed November 23, 2021.; https://puntocritico.com/ausajpuntocritico/documentos/The_Nutrition_Source.pdf


[Закрыть]. После введения запрета на добавление трансжиров в пищевые продукты остались только те небольшие количества, которые содержатся в мясе и молочных продуктах в естественном виде, а также те, которые образуются при рафинировании растительных масел[1112]1112
  Exler J, Lemar L, Smith J. Fat and fatty acid content of selected foods containing trans-fatty acids: special purpose table no. 1. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/classics/trans_fa.pdf. Published January 1996. Accessed June 20, 2021.; https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/data/classics/trans_fa.pdf


[Закрыть].

Как снизить воздействие эндотоксинов

Воспалительное действие насыщенных жиров может проявиться даже после одного приема пищи. Уже около 20 лет мы знаем, что через несколько часов после еды (в оригинальном исследовании к столу подавались сосиски и яичные маффины) артерии могут стать жесткими, а это снижает их способность к нормальному расслаблению вдвое[1113]1113
  Vogel RA, Corretti MC, Plotnick GD. Effect of a single high-fat meal on endothelial function in healthy subjects. Am J Cardiol. 1997;79(3):350–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9036757/


[Закрыть]. Нездоровые продукты питания наносят ущерб здоровью не только спустя десятилетия, но и здесь и сейчас, через несколько часов после того, как они попадают в рот. Откуда мы знаем, что вред от английской булочки заключался именно в жире, а не во вредных рафинированных углеводах? Да потому что воспаление можно вызвать, выпив сливки, которые не содержат углеводов и состоят в основном из насыщенного сливочного жира[1114]1114
  Deopurkar R, Ghanim H, Friedman J, et al. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care. 2010;33(5):991–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20067961/


[Закрыть]. А через 5–6 часов после завтрака, когда воспалительный процесс только начинает затихать, наступает время обеда, когда мы снова наносим удар по своим артериям очередной порцией насыщенных жиров. В результате этого цикла многие американцы оказываются в опасном плену скрытого хронического воспаления. Неудивительно, что насыщенные жиры в рационе питания считаются «ускорителем процесса старения»[1115]1115
  Kesteloot HE, Sasaki S. Nutrition and the aging process: a population study. Am J Geriatr Cardiol. 1994;3(2):8–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11416305/


[Закрыть].

После одного приема пищи с высоким содержанием насыщенных жиров уровень IL-6 может удвоиться в течение 6 часов[1116]1116
  Emerson SR, Kurti SP, Harms CA, et al. Magnitude and timing of the postprandial inflammatory response to a high-fat meal in healthy adults: a systematic review. Adv Nutr. 2017;8(2):213–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28298267/


[Закрыть], приближаясь к уровню, говорящему о двукратном увеличении риска преждевременной смерти[1117]1117
  Harris TB, Ferrucci L, Tracy RP, et al. Associations of elevated interleukin-6 and C-reactive protein levels with mortality in the elderly. Am J Med. 1999;106(5):506–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10335721/


[Закрыть]. Но почему насыщенные жиры оказывают такое разрушительное действие?

Пальмитиновая кислота, самый широко распространенный насыщенный жир в американском рационе[1118]1118
  Jonnalagadda SS, Egan SK, Heimbach JT, et al. Fatty acid consumption pattern of Americans: 1987–1988 USDA Nationwide Food Consumption Survey. Nutr Res. 1995;15(12):1767–81. https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US19970167025


[Закрыть] и концентрирующийся в мясе и молочных продуктах[1119]1119
  Carta G, Murru E, Banni S, Manca C. Palmitic acid: physiological role, metabolism and nutritional implications. Front Physiol. 2017;8:902. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29167646/


[Закрыть], вызывает воспалительную реакцию. Если капнуть немного этого вещества на белые кровяные тельца в чашке Петри, они начнут продуцировать химические вещества, вызывающие воспаление[1120]1120
  Korbecki J, Bajdak-Rusinek K. The effect of palmitic acid on inflammatory response in macrophages: an overview of molecular mechanisms. Inflamm Res. 2019;68(11):915–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31363792/


[Закрыть]. Но и это еще не все: насыщенные жиры могут также способствовать проникновению эндотоксинов через стенку кишечника в кровь[1121]1121
  Deopurkar R, Ghanim H, Friedman J, et al. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care. 2010;33(5):991–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20067961/


[Закрыть]. Эндотоксины – это вызывающие сильное воспаление структурные компоненты некоторых видов бактерий, например кишечной палочки. Наибольшее количество эндотоксинов содержится в продуктах с высокой бактериальной нагрузкой, таких как мясо[1122]1122
  Erridge C. Accumulation of stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR4 in meat products stored at 5 °C. J Food Sci. 2011;76(2):H72–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535770/


[Закрыть].(Например, доказано, что свежий гамбургер весом в четверть фунта содержит около 100 миллионов бактерий[1123]1123
  Erridge C. The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4. Br J Nutr. 2011;105(1):15–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20849668/


[Закрыть].) Активность эндотоксинов можно обнаружить в крови уже через час после приема пищи с высоким содержанием жиров[1124]1124
  Deopurkar R, Ghanim H, Friedman J, et al. Differential effects of cream, glucose, and orange juice on inflammation, endotoxin, and the expression of Toll-like receptor-4 and suppressor of cytokine signaling-3. Diabetes Care. 2010;33(5):991–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20067961/


[Закрыть]. Неудивительно, что организм так бурно реагирует!

Однако у этой теории есть и свои критики, которые утверждают, что поскольку в нашем толстом кишечнике уже живет огромное количество бактерий и их эндотоксинов, попадание в организм еще нескольких эндотоксинов из пищи не должно провоцировать системное воспаление[1125]1125
  Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(3):194–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803597/


[Закрыть]. В конце концов, у нас есть около двух килограммов чистых бактерий там, где не светит солнце, так что, возможно, среди них не меньше унции[1126]1126
  Одна американская унция = 28,3 грамма, но в данном случае это метафора, а не точное количество. – Примеч. ред.


[Закрыть] эндотоксинов. Учитывая, что смертельная доза эндотоксина, введенного внутривенно, может составлять всего несколько миллионных долей грамма, теоретически в нашем организме может находиться миллион смертельных доз. Однако кажущийся парадокс объясняется компартментализацией[1127]1127
  Wassenaar TM, Zimmermann K. Lipopolysaccharides in food, food supplements, and probiotics: should we be worried? Eur J Microbiol Immunol (Bp). 2018;8(3):63–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30345085/


[Закрыть]. Все дело в локализции!

В толстом кишечнике кал безвреден, но его не следует вводить в кровь или употреблять в пищу, особенно с жиром, поскольку это может способствовать всасыванию эндотоксинов в тонком кишечнике[1128]1128
  Ghoshal S, Witta J, Zhong J, de Villiers W, Eckhardt E. Chylomicrons promote intestinal absorption of lipopolysaccharides. J Lipid Res. 2009;50(1):90–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18815435/


[Закрыть]. Пальмитиновая кислота, содержащаяся в животном жире, может как нарушить барьерную функцию слизистой оболочки кишечника, что, по сути, делает ее проницаемой[1129]1129
  Ghezzal S, Postal BG, Quevrain E, et al. Palmitic acid damages gut epithelium integrity and initiates inflammatory cytokine production. Biochim Biophys Acta Mol Cell Biol Lipids. 2020;1865(2):158530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31647994/


[Закрыть], так и напрямую переправить эндотоксины в лимфатические сосуды, и затем они попадают в кровь[1130]1130
  Harte AL, Varma MC, Tripathi G, et al. High fat intake leads to acute postprandial exposure to circulating endotoxin in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care. 2012;35(2):375–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210577/


[Закрыть].

Эндотоксины можно кипятить два часа подряд без ущерба для их способности вызывать воспаление[1131]1131
  Erridge C. The capacity of foodstuffs to induce innate immune activation of human monocytes in vitro is dependent on food content of stimulants of Toll-like receptors 2 and 4. Br J Nutr. 2011;105(1):15–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20849668/


[Закрыть]. Да, можно уничтожить любые бактерии, если долго кипятить суп, но это не уничтожит эндотоксины.

Кстати, даже если работники скотобойни обрезают видимые фекальные загрязнения, а такое нередко происходит при разрыве пищеварительного тракта животного во время потрошения[1132]1132
  Cho B, Kim MS, Chao K, Lawrence K, Park B, Kim K. Detection of fecal residue on poultry carcasses by laser-induced fluorescence imaging. J Food Sci. 2009;74(3):E154–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397721/


[Закрыть], такая обрезка может привести к увеличению количества определенных фекальных бактерий и перекрестному заражению от одной туши к другой[1133]1133
  Giombelli A, Gloria MB. Prevalence of Salmonella and Campylobacter on broiler chickens from farm to slaughter and efficiency of methods to remove visible fecal contamination. J Food Prot. 2014;77(11):1851–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25364917/


[Закрыть]. Затем, даже при правильном хранении в холодильнике, вместе с бактериальным ростом начинают накапливаться эндотоксины[1134]1134
  Erridge C. Accumulation of stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR4 in meat products stored at 5 °C. J Food Sci. 2011;76(2):H72–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21535770/


[Закрыть].

Режьте сами

Наибольшее количество эндотоксинов было обнаружено в мясе и молочных продуктах, а наименьшее – в свежих фруктах и овощах, но при этом важно учесть, что проверялись цельные овощи и фрукты[1135]1135
  Erridge C. Stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR-4 are abundant in certain minimally-processed vegetables. Food Chem Toxicol. 2011;49(6):1464–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21376773/


[Закрыть]. Большинство микроорганизмов, приводящих к порче продуктов, не могут проникнуть через поверхностный барьер растения, чтобы затем разрушить его внутренние ткани. Именно поэтому фрукты и овощи могут целый день находиться в садах и на полях под жарким солнцем. Но стоит их разрезать, как бактерии получают доступ внутрь, и продукты начинают портиться уже через несколько дней[1136]1136
  Tournas VH. Spoilage of vegetable crops by bacteria and fungi and related health hazards. Crit Rev Microbiol. 2005;31(1):33–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15839403/


[Закрыть]. А как насчет готовых овощей, продающихся в продуктовых магазинах?

Подробности смотрите в ролике see.nf/precut. Если коротко: эндотоксины могут накапливаться в предварительно нарезанных овощах в холодильнике и нейтрализовать их противовоспалительные свойства[1137]1137
  Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(3):194–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803597/


[Закрыть]. Предварительно нарезанные овощи не вызывали воспаления, как мясо, яйца и молочные продукты, но, по-видимому, и не обладали противовоспалительным действием цельных растений[1138]1138
  Herieka M, Faraj TA, Erridge C. Reduced dietary intake of pro-inflammatory Toll-like receptor stimulants favourably modifies markers of cardiometabolic risk in healthy men. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016;26(3):194–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26803597/


[Закрыть]. По-прежнему лучше есть предварительно нарезанные овощи, чем не есть их вообще, но самостоятельная нарезка овощей может оказаться более полезным вариантом[1139]1139
  Erridge C. Stimulants of Toll-like receptor (TLR)-2 and TLR-4 are abundant in certain minimally-processed vegetables. Food Chem Toxicol. 2011;49(6):1464–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21376773/


[Закрыть].

Снижение уровня эндотоксинов

Не все продукты с высоким содержанием жира вызывают воспаление. Более десятка исследований показали, что уровень маркеров воспаления не повышался, если есть орехи[1140]1140
  Neale EP, Tapsell LC, Guan V, Batterham MJ. The effect of nut consumption on markers of inflammation and endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2017;7(11):e016863. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29170286/


[Закрыть], даже горстями каждый день[1141]1141
  Chen CYO, Holbrook M, Duess MA, et al. Effect of almond consumption on vascular function in patients with coronary artery disease: a randomized, controlled, cross-over trial. Nutr J. 2015;14:61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26080804/


[Закрыть]. Половинка авокадо, намазанная на говяжий бургер, может даже уменьшить воспаление, вызванное мясом[1142]1142
  Li Z, Wong A, Henning SM, et al. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers. Food Funct. 2013;4(3):384–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196671/


[Закрыть].

В некоторых обзорах утверждается, что при употреблении нежирной дичи[1143]1143
  Haskins CP, Henderson G, Champ CE. Meat, eggs, full-fat dairy, and nutritional boogeymen: does the way in which animals are raised affect health differently in humans? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2709–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29672133/


[Закрыть] снижается уровень маркеров воспаления, но это только по сравнению с мясом, купленным в магазине. Если вы съедите действительно жирное мясо, то через несколько часов после его употребления подскочит уровень всех распространенных маркеров воспаления – PRP, IL-6 и фактор некроза опухоли альфа (TNF-α). А что, если вместо этого съесть стейк из телятины, который отличается крайне низким содержанием жира, на порядок меньше, чем в лосятине[1144]1144
  Eaton SB. Humans, lipids and evolution. Lipids. 1992;27(10):814–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1435101/


[Закрыть]? Произойдет то же самое – рост всех трех маркеров воспаления, но в значительно меньшей степени[1145]1145
  Arya F, Egger S, Colquhoun D, Sullivan D, Pal S, Egger G. Differences in postprandial inflammatory responses to a ‘modern’ v. traditional meat meal: a preliminary study. Br J Nutr. 2010;104(5):724–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20377925/


[Закрыть].Это позволяет предположить, что оленина, например, вызывает меньшее воспаление, чем курица, которая в наши дни содержит в 2–3 раза больше калорий в жире, чем в белке, и в 10 раз больше калорий в жире, чем 100 лет назад[1146]1146
  Wang Y, Lehane C, Ghebremeskel K, et al. Modern organic and broiler chickens sold for human consumption provide more energy from fat than protein. Public Health Nutr. 2010;13(3):400–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19728900/


[Закрыть]. (Заметим, что показатели воспаления могут зависеть от того, как был застрелен олень. Стандартные винтовочные пули рассеивают миллионы микроскопических фрагментов свинца в дичи[1147]1147
  Kollander B, Widemo F, Ågren E, Larsen EH, Löschner K. Detection of lead nanoparticles in game meat by single particle ICP-MS following use of lead-containing bullets. Anal Bioanal Chem. 2017;409(7):1877–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27966171/


[Закрыть], и воздействие свинца также может быть провоспалительным[1148]1148
  Metryka E, Chibowska K, Gutowska I, et al. Lead (Pb) exposure enhances expression of factors associated with inflammation. Int J Mol Sci. 2018;19(6):1813. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29925772/


[Закрыть].)

«Наиболее очевидным решением проблемы метаболической эндотоксинемии[1149]1149
  Хронически повышенный уровень LPS, вызванный высококалорийной диетой. – Примеч. ред.


[Закрыть] является снижение потребления насыщенных жиров», – заключают ученые-эндотоксиноведы[1150]1150
  Harte AL, Varma MC, Tripathi G, et al. High fat intake leads to acute postprandial exposure to circulating endotoxin in type 2 diabetic subjects. Diabetes Care. 2012;35(2):375–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22210577/


[Закрыть]. В США это означает приоритетное сокращение потребления трех основных источников жиров: сыра, десертов и курицы[1151]1151
  National Cancer Institute. Identification of top food sources of various dietary components. Epidemiology and Genomics Research Program website. https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources. Updated November 30, 2019. Accessed June 20, 2021.; https://epi.grants.cancer.gov/diet/foodsources


[Закрыть]. Однако «западная диета не способствует этому, – пишут ученые, – и пациентам трудно выполнить такое требование». Но способ снизить уровень эндотоксинов существует: добавляйте в рацион продукты, богатые клетчаткой.

Исследователи разделили людей на две группы и попросили их проглотить одну и ту же бомбу замедленного действия – бургер и яичный маффин в Макдоналдсе на завтрак, но первую группу – с хлопьями с высоким содержанием клетчатки, а вторую – без них. Клетчатка, по-видимому, связывалась с эндотоксинами, предотвращая развитие эндотоксемии через 3 часа после приема пищи. Кроме того, клетчатка уменьшала окислительный стресс – образование свободных радикалов в результате такого приема пищи. Конечно, лучший способ ослабить воздействие – это вообще пройти мимо этих двух «золотых арок», но добавление богатых клетчаткой продуктов может, по крайней мере, сделать вашу трапезу немного полезнее[1152]1152
  Ghanim H, Batra M, Abuaysheh S, et al. Antiinflammatory and ROS suppressive effects of the addition of fiber to a high-fat high-calorie meal. J Clin Endocrinol Metab. 2017;102(3):858–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27906549/


[Закрыть].

Обойдемся без «гипер»

Не только животный жир может вызывать воспаление, но и животный белок. Ознакомьтесь с главой «Как не умереть от болезни почек» книги «Не сдохни!». Я подробно описываю, что высокое потребление животного белка может серьезно повлиять на нормальную работу почек человека, вызывая гиперфильтрацию – резкое увеличение нагрузки на почки. Уже через несколько часов после употребления мяса наши почки переходят в режим гиперфильтрации. Говядина, курица и рыба оказывают аналогичное действие[1153]1153
  Simon AH, Lima PR, Almerinda M, Alves VF, Bottini PV, de Faria JB. Renal haemodynamic responses to a chicken or beef meal in normal individuals. Nephrol Dial Transplant. 1998;13(9):2261–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9761506/


[Закрыть]. Однако эквивалентное количество растительного белка практически не вызывает заметной нагрузки на почки[1154]1154
  Kontessis P, Jones S, Dodds R, et al. Renal, metabolic and hormonal responses to ingestion of animal and vegetable proteins. Kidney Int. 1990 Jul;38(1):136–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2166857/


[Закрыть], а значит, является безопасным для них[1155]1155
  Liu Z, Ho SC, Chen Y, Tang N, Woo J. Effect of whole soy and purified isoflavone daidzein on renal function – a 6-month randomized controlled trial in equol-producing postmenopausal women with prehypertension. Clin Biochem. 2014;47(13–14):1250–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24877660/


[Закрыть]. Почему животный белок вызывает реакцию перегрузки, а растительный – нет? Из-за воспаления. Исследователи обнаружили, что реакция гиперфильтрации исчезала, когда участники исследования получали мощный противовоспалительный препарат вместе с животным белком[1156]1156
  Fioretto P, Trevisan R, Valerio A, et al. Impaired renal response to a meat meal in insulin-dependent diabetes: role of glucagon and prostaglandins. Am J Physiol. 1990;258(3 Pt 2):F675–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2316671/


[Закрыть].

NEU5GC

Воспаление вызывают не только жир и белок, но и сахар животного происхождения. Посмотрите мое видео see.nf/neu5gc, чтобы узнать, как молекула сахара под названием Neu5Gc[1157]1157
  N-гликолилнейраминовая кислота. – Примеч. ред.


[Закрыть] может быть «троянским конем» в мясе и молоке, способствующим повышению риска развития рака, болезней сердца и аутоиммунных заболеваний[1158]1158
  Varki A. Are humans prone to autoimmunity? Implications from evolutionary changes in hominin sialic acid biology. J Autoimmun. 2017;83:134–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28755952/


[Закрыть].Для подавления воспаления, вызванного этим чужеродным сахаром, исследователи предлагают «снизить потребление и накопление Neu5Gc в рационе питания с помощью простых диетических решений»[1159]1159
  Pham T, Gregg CJ, Karp F, et al. Evidence for a novel human-specific xeno-auto-antibody response against vascular endothelium. Blood. 2009;114(25):5225–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828701/


[Закрыть].

Люди и растения не производят Neu5Gc, но означает ли это, что мы можем выбирать только между каннибализмом и веганством, если хотим избежать попадания этого вещества в наш организм? Нет. Уже созданы трансгенные свиньи без Neu5Gc в качестве доноров органов, поэтому можно предположить, что мы сможем использовать генетически модифицированный скот в качестве источника красного мяса без Neu5Gc[1160]1160
  Alisson-Silva F, Kawanishi K, Varki A. Human risk of diseases associated with red meat intake: analysis of current theories and proposed role for metabolic incorporation of a non-human sialic acid. Mol Aspects Med. 2016;51:16–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27421909/


[Закрыть]. Или мы могли бы употреблять в пищу мясо животных, которые по своей природе не вырабатывают его в организме. Neu5Gc содержится в организме большинства млекопитающих, земноводных и рыб[1161]1161
  Peri S, Kulkarni A, Feyertag F, Berninsone PM, Alvarez-Ponce D. Phylogenetic distribution of CMP-Neu5Ac hydroxylase (CMAH), the enzyme synthetizing the proinflammatory human xenoantigen Neu5Gc. Genome Biol Evol. 2018;10(1):207–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29206915/


[Закрыть]с наибольшим содержанием в икре[1162]1162
  Samraj AN, Pearce OMT, Läubli H, et al. A red meat-derived glycan promotes inflammation and cancer progression. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(2):542–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25548184/


[Закрыть], но редко встречается у птиц и рептилий[1163]1163
  Peri S, Kulkarni A, Feyertag F, Berninsone PM, Alvarez-Ponce D. Phylogenetic distribution of CMP-Neu5Ac hydroxylase (CMAH), the enzyme synthetizing the proinflammatory human xenoantigen Neu5Gc. Genome Biol Evol. 2018;10(1):207–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29206915/


[Закрыть]. Среди млекопитающих самый высокий уровень Neu5Gc обнаружен в козьем мясе[1164]1164
  Jahan M, Thomson PC, Wynn PC, Wang B. The non-human glycan, N-glycolylneuraminic acid (Neu5Gc), is not expressed in all organs and skeletal muscles of nine animal species. Food Chem. 2021;343:128439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33127222/


[Закрыть], но если говорить о «потенциальных кандидатах на потребление человеком»[1165]1165
  Peri S, Kulkarni A, Feyertag F, Berninsone PM, Alvarez-Ponce D. Phylogenetic distribution of CMP-Neu5Ac hydroxylase (CMAH), the enzyme synthetizing the proinflammatory human xenoantigen Neu5Gc. Genome Biol Evol. 2018;10(1):207–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29206915/


[Закрыть], то самые низкие уровни были в оленине. Neu5Gc полностью отсутствует в мышцах кенгуру и собак (но не кошек)[1166]1166
  Jahan M, Thomson PC, Wynn PC, Wang B. The non-human glycan, N-glycolylneuraminic acid (Neu5Gc), is not expressed in all organs and skeletal muscles of nine animal species. Food Chem. 2021;343:128439. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33127222/


[Закрыть]. Другим решением было бы принимать какой-нибудь Neu5Gc-блокатор каждый раз, когда мы едим мясо. Но исследователи признают, что «на практике будет трудно обеспечить легкую доступность такого антидота в составе каждого приема пищи…»[1167]1167
  Alisson-Silva F, Kawanishi K, Varki A. Human risk of diseases associated with red meat intake: analysis of current theories and proposed role for metabolic incorporation of a non-human sialic acid. Mol Aspects Med. 2016;51:16–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27421909/


[Закрыть]

Не сыпьте соль на рану

Избыток натрия повышает не только артериальное давление[1168]1168
  MacGregor GA, Markandu ND, Best FE, et al. Double-blind randomised crossover trial of moderate sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1982;1(8268):351–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6120346/


[Закрыть], но и уровень воспаления в организме. Трудно досконально изучить это явление – пришлось бы контролировать потребление пищи людьми в течение длительного времени, если, конечно, не запереть людей в космической капсуле. Проект Mars520 – это 520-дневный симулятор космического полета, созданный для того, чтобы посмотреть, как люди могут чувствовать себя на пути к Марсу и обратно. В течение месяцев «космонавты» экспериментировали с различными уровнями потребления соли, и результаты исследования показали, что его снижение приводит к уменьшению воспаления[1169]1169
  Yi B, Titze J, Rykova M, et al. Effects of dietary salt levels on monocytic cells and immune responses in healthy human subjects: a longitudinal study. Transl Res. 2015;166(1):103–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25497276/


[Закрыть]. Это имеет значение для таких воспалительных заболеваний, как астма[1170]1170
  Mickleborough TD, Lindley MR, Ray S. Dietary salt, airway inflammation, and diffusion capacity in exercise-induced asthma. Med Sci Sports Exerc. 2005;37(6):904–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947713/


[Закрыть], рассеянный склероз[1171]1171
  Farez MF, Fiol MP, Gaitán MI, Quintana FJ, Correale J. Sodium intake is associated with increased disease activity in multiple sclerosis. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2015;86(1):26–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28556498/


[Закрыть], псориаз[1172]1172
  Krajina I, Stupin A, Šola M, Mihalj M. Oxidative stress induced by high salt diet – possible implications for development and clinical manifestation of cutaneous inflammation and endothelial dysfunction in Psoriasis vulgaris. Antioxidants (Basel). 2022;11(7):1269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35883760/


[Закрыть], волчанка[1173]1173
  Carranza-León DA, Oeser A, Marton A, et al. Tissue sodium content in patients with systemic lupus erythematosus: association with disease activity and markers of inflammation. Lupus. 2020;29(5):455–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32070186/


[Закрыть] и артрит[1174]1174
  Jung SM, Kim Y, Kim J, et al. Sodium chloride aggravates arthritis via Th17 polarization. Yonsei Med J. 2019;60(1):88–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30554495/


[Закрыть]. Более подробную информацию можно найти в моем видеоролике see.nf/saltinflammation.

По диетическому индексу воспаления специя куркума является самым сильным противовоспалительным продуктом питания, за ней следуют имбирь и чеснок, а чай, зеленый или черный, – наиболее противовоспалительные напитки. Если говорить о компонентах пищи, обладающих этой характеристикой, то два первых места занимают клетчатка и флавоноиды[1175]1175
  Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/


[Закрыть]. Больше всего диетической клетчатки, содержащейся во всех цельных растительных продуктах, в цельном зерне и бобовых, таких как нут, фасоль, чечевица и горох[1176]1176
  United States Department of Health and Human Services, United States Department of Agriculture. Appendix 13. Food sources of dietary fiber. In: 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. DietaryGuidelines.gov. 2015:114–8.; https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015


[Закрыть]. Флавоноиды – растительные соединения, содержащиеся во фруктах, зелени и овощах[1177]1177
  Hostetler GL, Ralston RA, Schwartz SJ. Flavones: food sources, bioavailability, metabolism, and bioactivity. Adv Nutr. 2017;8(3):423–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507008/


[Закрыть], причем основными источниками флавоноидов в американском рационе являются яблоки, апельсины, петрушка, сельдерей и болгарский перец[1178]1178
  Haytowitz DB, Bhagwat S, Harnly J, Holden JM, Gebhardt SE. Sources of flavonoids in the U.S. diet using USDA’s updated database on the flavonoid content of selected foods. Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/AICR06_flav.pdf. Published 2006. Accessed July 20, 2021.; https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Articles/AICR06_flav.pdf


[Закрыть], а ромашковый чай является самым насыщенным флавоноидами напитком[1179]1179
  Hostetler GL, Ralston RA, Schwartz SJ. Flavones: food sources, bioavailability, metabolism, and bioactivity. Adv Nutr. 2017;8(3):423–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28507008/


[Закрыть].

Клетчатка успокоит и дикого зверя

Как и почему клетчатка обладает таким противовоспалительным действием? Полную информацию можно найти в видео see.nf/fiber. Если коротко: мы кормим хорошие бактерии в нашем кишечнике пребиотиками, такими как клетчатка, а они в ответ кормят нас короткоцепочечными жирными кислотами, такими как бутират, являющимися основным топливом для клеток, выстилающих толстую кишку. Хорошие бактерии в кишечнике стараются сохранить наше здоровье, потому что им у нас нравится. В кишечнике тепло и влажно, а пища волшебным образом поступает по трубе. Однако если мы умрем, они потеряют все это. Если умрем мы, умрут и они, так что в их эволюционных интересах, чтобы мы были счастливы[1180]1180
  Tan J, McKenzie C, Potamitis M, Thorburn AN, Mackay CR, Macia L. The role of short-chain fatty acids in health and disease. In: Alt FW, ed. Advances in Immunology. Vol 121. Academic Press, Elsevier; 2014:91–119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24388214/


[Закрыть]. Но бывают и не такие миролюбивые бактерии – например, вызывающие холеру, сопровождающуюся диареей. У них другая стратегия: чем сильнее мы болеем, чем сильнее диарея, тем больше у них шансов распространиться среди других людей и других кишечников. Им все равно, если мы умрем, – они не собираются идти ко дну вместе с кораблем[1181]1181
  Pukatzki S, Provenzano D. Vibrio cholerae as a predator: lessons from evolutionary principles. Front Microbiol. 2013;4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24368907/


[Закрыть].

Как же организм сохраняет хорошие бактерии и избавляется от плохих? Подумайте, насколько это сложная задача. В кишечнике живут буквально триллионы бактерий, поэтому наша иммунная система должна постоянно поддерживать баланс между толерантностью к хорошим бактериям и борьбой с плохими. Насколько легче было бы иммунной системе, если бы хорошие бактерии могли сигнализировать ей, что они – хорошие парни? И такой способ есть. Таким сигналом является продукт распада клетчатки – бутират. Исследователи обнаружили, что бутират подавляет воспалительную реакцию и говорит иммунной системе: «Хорошие ребята на борту, значит, все в порядке»[1182]1182
  Chang PV, Hao L, Offermanns S, Medzhitov R. The microbial metabolite butyrate regulates intestinal macrophage function via histone deacetylase inhibition. Proc Natl Acad Sci U S A. 2014;111(6):2247–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24390544/


[Закрыть]. (Это не относится к волокнистым добавкам типа оболочки семян подорожника, которые не ферментируются, то есть оказываются несъедобными для наших хороших бактерий[1183]1183
  McRorie JW. Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: what to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutr Today. 2015;50(2):82–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25972618/


[Закрыть].)

Речь идет не только о воспалении кишечника. Если вы съедите на ужин немного ячменя из цельного зерна, то к следующему утру ваши полезные кишечные бактерии позавтракают им, выделяя в кровь бутират[1184]1184
  Nilsson AC, Östman EM, Knudsen KEB, Holst JJ, Björck IME. A cereal-based evening meal rich in indigestible carbohydrates increases plasma butyrate the next morning. J Nutr. 2010;140(11):1932–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20810606/


[Закрыть], который оказывает противовоспалительное действие на весь организм[1185]1185
  Meijer K, de Vos P, Priebe MG. Butyrate and other short-chain fatty acids as modulators of immunity: what relevance for health? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(6):715–21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20823773/


[Закрыть]. Это может объяснить, почему употребляющие богатую клетчаткой пищу менее склонны к развитию воспалительных заболеваний – от болей в коленях[1186]1186
  Dai Z, Lu N, Niu J, Felson DT, Zhang Y. Dietary fiber intake in relation to knee pain trajectory. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017;69(9):1331–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899003/


[Закрыть] и остеоартрита[1187]1187
  Dai Z, Niu J, Zhang Y, Jacques P, Felson DT. Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts [published correction appears in Ann Rheum Dis. 2017;76(12):2103]. Ann Rheum Dis. 2017;76(8):1411–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536116/


[Закрыть] до воспаления легких и дыхательных путей, таких как ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)[1188]1188
  Vaughan A, Frazer ZA, Hansbro PM, Yang IA. COPD and the gut-lung axis: the therapeutic potential of fibre. J Thorac Dis. 2019;11(Suppl 17):S2173–80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6831926/


[Закрыть]. И самое главное, люди, употребляющие больше продуктов, богатых клетчаткой, живут дольше.

Все в одном

Анализ результатов 10 исследований, охватывающих более 10 миллионов человеко-лет, показал, что более высокое потребление пищевых волокон приводит к 15 %-ному снижению риска преждевременной смерти от всех причин, вместе взятых[1189]1189
  Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/


[Закрыть].

Клетчатка содержится в одних из самых полезных продуктов на планете – фруктах, овощах, цельном зерне, бобах и орехах, но откуда нам знать, что именно потребление клетчатки является показателем здорового питания в целом, а не оказывается сопутствующим фактором множества других полезных компонентов в цельных растительных продуктах? Если вы помните, мы столкнулись с похожей проблемой, пытаясь выяснить преимущества употребления продуктов с более низкой гликемической нагрузкой. Решением стала акарбоза – препарат, блокирующий крахмал и замедляющий переваривание углеводов.

Клетчатка – это просто углеводная цепочка, которую мы не можем переварить, поэтому акарбоза может эффективно превратить часть обычного крахмала, который мы едим, в клетчатку. Действительно, у тех, кто принимает акарбозу, в стуле оказывается больше крахмала, что создает благоприятную среду для наших хороших кишечных бактерий[1190]1190
  Brewer RA, Gibbs VK, Smith DL Jr. Targeting glucose metabolism for healthy aging. Nutr Healthy Aging. 2016;4(1):31–46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5166514/


[Закрыть]. Именно поэтому акарбоза может повысить уровень таких полезных бактерий, как Bifidobacterium[1191]1191
  Su B, Liu H, Li J, et al. Acarbose treatment affects the serum levels of inflammatory cytokines and the gut content of bifidobacteria in Chinese patients with type 2 diabetes mellitus. J Diabetes. 2015;7(5):729–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25327485/


[Закрыть] Lactobacillus и Prevotella[1192]1192
  Zhang X, Fang Z, Zhang C, et al. Effects of acarbose on the gut microbiota of prediabetic patients: a randomized, double-blind, controlled crossover trial. Diabetes Ther. 2017;8(2):293–307. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380489/


[Закрыть]. Все это означает, что в кровь поступает больше противовоспалительного бутирата[1193]1193
  Wolever TMS, Chiasson JL. Acarbose raises serum butyrate in human subjects with impaired glucose tolerance. Br J Nutr. 2000;84(1):57–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10961161/


[Закрыть], и дает исследователям инструмент для проверки связи между клетчаткой, воспалением и продолжительностью жизни.

Можно добиться увеличения продолжительности жизни крыс, кормя их клетчаткой[1194]1194
  McCay CM, Ku CC, Woodward JC, Sehgal BS. Cellulose in the diet of rats and mice: two figures. J Nutr. 1934;8(4):435–47. https://academic.oup.com/jn/article-abstract/8/4/435/4727178


[Закрыть], и так же можно добиться увеличения продолжительности жизни мышей, кормя их акарбозой при неизменном рационе. Почему мы подозреваем, что выигрыш в продолжительности жизни происходит не просто за счет коррекции уровня сахара в крови? Потому что увеличение продолжительности жизни коррелирует с концентрацией бутирата в фекалиях. По одному образцу фекалий, взятому у мыши за несколько месяцев до смерти (что эквивалентно нескольким годам для человека), можно было предсказать вероятную продолжительность ее жизни[1195]1195
  Smith BJ, Miller RA, Ericsson AC, Harrison DC, Strong R, Schmidt TM. Changes in the gut microbiome and fermentation products concurrent with enhanced longevity in acarbose-treated mice. BMC Microbiol. 2019;19(1):130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567620/


[Закрыть]. Как можно воспроизвести эффект акарбозы, не принимая лекарство?

Перейдя с рафинированного зерна на цельное, вы доставите больше клетчатки в толстую кишку, но если сделать следующий шаг и перейти на необработанное цельное зерно (крупу), то это не только даст нам больше клетчатки, но и уменьшит воздействие крахмала. О том, почему очищенное и измельченное зерно может оставить наши микроорганизмы голодать, смотрите в моем видеоролике see.nf/intact. Исследователи обнаружили, что у испытуемых, получавших цельное зерно, объем каловых масс увеличивался в 2 раза по сравнению с теми, что питались молотым, – при равном количестве продуктов[1196]1196
  Hovey AL, Jones GP, Devereux HM, Walker KZ. Whole cereal and legume seeds increase faecal short chain fatty acids compared to ground seeds. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(4):477–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672874/


[Закрыть]. Наш стул состоит не только из непереваренной пищи. Большая его часть – около 75 % – это чистые бактерии[1197]1197
  Stephen AM, Cummings JH. The microbial contribution to human faecal mass. J Med Microbiol. 1980;13(1):45–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7359576/


[Закрыть]. Более триллиона на столовую ложку[1198]1198
  Singh RK, Chang HW, Yan D, et al. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. J Transl Med. 2017;15(1):73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/


[Закрыть]. Как бы хорошо мы ни пережевывали растительную пищу, когда мы едим так, как задумано природой, мы доставляем множество крахмала и других пребиотических питательных веществ нашим полезным бактериям, которые плодятся и размножаются. Увеличивается выработка короткоцепочечных жирных кислот, и мы получаем возможность насладиться всеми противовоспалительными свойствами бутирата.

Секреты долгожителей

Раз воспаление играет важнейшую роль в старении, то не следует ли ожидать, что столетние люди каким-то образом избежали воспаления? Это не так. Как и следовало ожидать, у людей старше 100 лет в крови наблюдается высокий уровень воспалительных соединений. Что же их отличает? Противовесом им является столь же высокий уровень противовоспалительных соединений в крови[1199]1199
  Franceschi C, Ostan R, Santoro A. Nutrition and inflammation: are centenarians similar to individuals on calorie-restricted diets? Annu Rev Nutr. 2018;38(1):329–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852087/


[Закрыть]. Такая реакция называется противовоспалительной. «Если воспаление является ключом к пониманию старения, – предположила группа итальянских исследователей, – то противовоспалительное действие может быть одним из секретов долголетия»[1200]1200
  Minciullo PL, Catalano A, Mandraffino G, et al. Inflammaging and anti-inflammaging: the role of cytokines in extreme longevity. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2016;64(2):111–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658771/


[Закрыть].

Интерлейкин-10 (IL-10), возможно, является самым мощным противовоспалительным клеточным мессенджером в нашей крови. Есть ли способ повысить уровень IL-10[1201]1201
  Minciullo PL, Catalano A, Mandraffino G, et al. Inflammaging and anti-inflammaging: the role of cytokines in extreme longevity. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2016;64(2):111–26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26658771/


[Закрыть]? Ешьте больше клетчатки. Бутират значительно усиливает секрецию IL-10[1202]1202
  Säemann MD, Böhmig GA, Österreicher CH, et al. Anti-inflammatory effects of sodium butyrate on human monocytes: potent inhibition of IL-12 and up-regulation of IL-10 production. FASEB J. 2000;14(15):2380–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11024006/


[Закрыть], поэтому повысить уровень IL-10 в крови очень просто – достаточно отказаться от обработанного зерна в пользу цельного[1203]1203
  Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, et al. Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Am J Clin Nutr. 2015;101(2):251–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25646321/


[Закрыть]. Было обнаружено, что тип клетчатки, называемый бета-глюканом и содержащийся в пивных, пекарских и пищевых дрожжах, повышает уровень IL-10. Ежедневный прием двух столовых ложек пищевых дрожжей в течение 4 недель втрое повышает уровень IL-10[1204]1204
  Kohl A, Gögebakan Ö, Möhlig M, et al. Increased interleukin-10 but unchanged insulin sensitivity after 4 weeks of (1, 3)(1, 6)-ß-glycan consumption in overweight humans. Nutr Res. 2009;29(4):248–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19410976/


[Закрыть]. Однако если у вас болезнь Крона[1205]1205
  Barclay GR, McKenzie H, Pennington J, Parratt D, Pennington CR. The effect of dietary yeast on the activity of stable chronic Crohn’s disease. Scand J Gastroenterol. 1992;27(3):196–200. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1502481/


[Закрыть] или кожное заболевание, известное как гидраденит (hidradenitis suppurativa)[1206]1206
  Cannistrà C, Finocchi V, Trivisonno A, Tambasco D. New perspectives in the treatment of hidradenitis suppurativa: surgery and brewer’s yeast-exclusion diet. Surgery. 2013;154(5):1126–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23891479/


[Закрыть], я предостерегаю вас от использования пищевых дрожжей из-за потенциальной иммунной реактивности (см. подробнее: see.nf/crohns).

На основании трех десятилетий изучения более тысячи столетних людей исследователи выделили в качестве общего признака «вегетарианскую диету, богатую овощами и бобовыми». Возможно, отчасти их здоровое старение объясняется противовоспалительным действием клетчатки, но в их рационе также было «относительно мало мяса и животных жиров»[1207]1207
  Franceschi C, Ostan R, Santoro A. Nutrition and inflammation: are centenarians similar to individuals on calorie-restricted diets? Annu Rev Nutr. 2018;38(1):329–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29852087/


[Закрыть], поэтому трудно выделить решающие диетические факторы.

Подружитесь с растениями

С учетом того что насыщенные жиры являются самым провоспалительным компонентом пищи, а клетчатка – самым противовоспалительным[1208]1208
  Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/


[Закрыть], нетрудно сделать вывод: противовоспалительной диетой будет та, в основе которой лежат цельные растительные продукты[1209]1209
  Barbaresko J, Koch M, Schulze MB, Nöthlings U. Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review. Nutr Rev. 2013;71(8):511–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23865797/


[Закрыть]. Подробности см. в видео see.nf/plantshift. Десятки интервенционных исследований, в которых различные диеты испытывались на тысячах людей, показали, что диеты, в которых больше овощей и фруктов, эффективнее в снижении уровня маркеров системного воспаления, таких как С-реактивный белок[1210]1210
  Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev. 2016;17(11):1067–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405372/


[Закрыть].

Полностью растительная диета может помочь снизить уровень C-реактивного белка на 30–40 % всего за несколько недель как у взрослых[1211]1211
  Sutliffe JT, Wilson LD, de Heer HD, Foster RL, Carnot MJ. C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention. Complement Ther Med. 2015;23(1):32–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25637150/


[Закрыть], так и у детей[1212]1212
  Macknin M, Kong T, Weier A, et al. Plant-based, no-added-fat or American Heart Association diets: impact on cardiovascular risk in obese children with hypercholesterolemia and their parents. J Pediatr. 2015;166(4):953–9.e1–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25684089/


[Закрыть], но это необязательно должно быть «все или ничего». Просто заменив несколько порций мяса в неделю на фасоль, горох, нут или чечевицу, можно снизить уровень C-реактивного белка, IL-6 и TNF-α примерно на треть в течение 2 месяцев[1213]1213
  Hosseinpour-Niazi S, Mirmiran P, Fallah-Ghohroudi A, Azizi F. Non-soya legume-based therapeutic lifestyle change diet reduces inflammatory status in diabetic patients: a randomised cross-over clinical trial. Br J Nutr. 2015;114(2):213–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26077375/


[Закрыть]. А что, если просто добавить растительную пищу в свой обычный рацион? Пяти порций фруктов и овощей в день может оказаться недостаточно для того, чтобы изменить ситуацию, но если вы будете получать восемь порций в день, то сможете значительно снизить уровень C-реактивного белка по сравнению с теми, кто питается близко к среднему американскому уровню[1214]1214
  Watzl B, Kulling SE, Möseneder J, Barth SW, Bub A. A 4-wk intervention with high intake of carotenoid-rich vegetables and fruit reduces plasma C-reactive protein in healthy, nonsmoking men. Am J Clin Nutr. 2005;82(5):1052–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280438/


[Закрыть], всего две порции в день[1215]1215
  Lee-Kwan SH, Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Disparities in state-specific adult fruit and vegetable consumption – United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017;66:1241–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145355/


[Закрыть]. А в идеале – не менее девяти порций в день.

Конечно, не все продукты растительного происхождения являются противовоспалительными. Если увеличить потребление мусорной еды, состоящей из веганских ингредиентов: белого хлеба, газировки и тортов, то можно получить еще большее воспаление[1216]1216
  Baden MY, Satija A, Hu FB, Huang T. Change in plant-based diet quality is associated with changes in plasma adiposity-associated biomarker concentrations in women. J Nutr. 2019;149(4):676–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30927000/


[Закрыть].

Есть ли какие-то растения, обладающие особенно сильным противовоспалительным действием?

Что насчет рыбы?

Прежде всего, противовоспалительная диета в клинической практике «подразумевает употребление цельной растительной пищи»[1217]1217
  Ricker MA, Haas WC. Anti-inflammatory diet in clinical practice: a review. Nutr Clin Pract. 2017;32(3):318–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28350517/


[Закрыть]. Но как не все продукты растительного происхождения являются противовоспалительными, так и не все продукты животного происхождения обязательно являются провоспалительными. Например, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, согласно диетическому индексу воспаления, относятся к противовоспалительным компонентам [1218]1218
  Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/


[Закрыть], хотя, как оказалось, они помогают только тем, кто страдает хроническими заболеваниями[1219]1219
  Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor a: a meta-analysis. PLoS ONE. 2014;9(2):e88103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505395/


[Закрыть]. Когда здоровые люди получали добавки рыбьего жира, эквивалентные ежедневному употреблению примерно порции лосося, одной банки тунца или десяти кусочков тилапии[1220]1220
  Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Search results: PUFA 22:6 n-3 (DHA) (g). FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1272. Published April 1, 2019. Accessed July 19, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1272


[Закрыть] в течение нескольких недель или месяцев, в целом не наблюдалось никакого положительного эффекта в плане снижения основных маркеров воспаления[1221]1221
  Stella AB, Cappellari GG, Barazzoni R, Zanetti M. Update on the impact of omega 3 fatty acids on inflammation, insulin resistance and sarcopenia: a review. Int J Mol Sci. 2018;19(1):218. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5796167/


[Закрыть].

Потребление рыбы само по себе не влияет на маркеры воспаления[1222]1222
  Alhassan A, Young J, Lean MEJ, Lara J. Consumption of fish and vascular risk factors: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Atherosclerosis. 2017;266:87–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28992469/


[Закрыть] и не снижает смертность от воспалительных заболеваний – в отличие от растительных источников омега-3, таких как орехи[1223]1223
  Gopinath B, Buyken AE, Flood VM, Empson M, Rochtchina E, Mitchell P. Consumption of polyunsaturated fatty acids, fish, and nuts and risk of inflammatory disease mortality. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1073–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21411616/


[Закрыть]. Возможно, польза от омеги-3 нивелируется промышленными токсинами, которыми сегодня загрязнена большая часть водоемов[1224]1224
  Raymond MR, Christensen KY, Thompson BA, Anderson HA. Associations between fish consumption and contaminant biomarkers with cardiovascular conditions among older male anglers in Wisconsin. J Occup Environ Med. 2016;58(7):676–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27253229/


[Закрыть]. Это также может объяснить обнаруженную в Гарвардском исследовании здоровья медсестер связь между потреблением нежирных морепродуктов (таких как консервированный тунец, креветки, морские гребешки и омары) и повышением уровня маркеров воспаления в крови[1225]1225
  Tabung FK, Smith-Warner SA, Chavarro JE, et al. Development and validation of an empirical dietary inflammatory index. J Nutr. 2016;146(8):1560–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27358416/


[Закрыть].

Ягоды борются с воспалением

В исследовании, проводившемся в течение четырех десятилетий, в котором приняли участие 10 000 норвежских мужчин, было установлено, что те, кто ел ягоды более 14 раз в месяц, имели значительно больше шансов дожить до конца исследования[1226]1226
  Hjartåker A, Knudsen MD, Tretli S, Weiderpass E. Consumption of berries, fruits and vegetables and mortality among 10,000 Norwegian men followed for four decades. Eur J Nutr. 2015;54(4):599–608. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25087093/


[Закрыть]. Считается, что повышенное потребление антоцианов – ярко окрашенных пигментов ягод – оказывает противовоспалительный эффект[1227]1227
  Cassidy A, Rogers G, Peterson JJ, Dwyer JT, Lin H, Jacques PF. Higher dietary anthocyanin and flavonol intakes are associated with anti-inflammatory effects in a population of US adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):172–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016863/


[Закрыть], но для выяснения причинно-следственных связей необходимы интервенционные исследования. В своем видеоролике see.nf/berryinflammation я рассматриваю десятки таких исследований, показывающих, что такие распространенные ягоды, как черника[1228]1228
  Nair AR, Mariappan N, Stull AJ, Francis J. Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Funct. 2017;8(11):4118–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29019365/


[Закрыть] и клубника[1229]1229
  Moazen S, Amani R, Homayouni Rad A, Shahbazian H, Ahmadi K, Taha Jalali M. Effects of freeze-dried strawberry supplementation on metabolic biomarkers of atherosclerosis in subjects with type 2 diabetes: a randomized double-blind controlled trial. Ann Nutr Metab. 2013;63(3):256–64. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24334868/


[Закрыть], могут значительно снижать маркеры воспаления.

Это не просто антиоксидантный эффект. Свободные радикалы способны настолько изуродовать белки в нашем организме, что они становятся неузнаваемыми для нашей иммунной системы, и организм атакует их как чужеродные[1230]1230
  Moylan S, Berk M, Dean OM, et al. Oxidative & nitrosative stress in depression: why so much stress? Neurosci Biobehav Rev. 2014;45:46–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24858007/


[Закрыть]. Смягчить эту воспалительную аутоиммунную реакцию можно, насытив организм достаточным количеством антиоксидантов. Было установлено, что фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды и зелень, значительно лучше снимают системное воспаление, чем такое же количество более распространенных фруктов и овощей с низким содержанием антиоксидантов, например бананов и салата-латука[1231]1231
  Franzini L, Ardigi D, Valtueña S, et al. Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22(1):50–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20674303/


[Закрыть]. И вовсе не было обнаружено противовоспалительного действия антиоксидантных витаминов и минералов, таких как витамины С и Е, бета-каротин или селен[1232]1232
  Sun CH, Li Y, Zhang YB, Wang F, Zhou XL, Wang F. The effect of vitamin – mineral supplementation on CRP and IL-6: a systemic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(8):576–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20399082/


[Закрыть], что возвращает нас к пользе ярко-красных, синих и фиолетовых растительных пигментов – антоцианов.

Десятки рандомизированных контролируемых исследований добавок, богатых антоцианами (в основном экстрактов ягод), продемонстрировали противовоспалительный эффект[1233]1233
  Fallah AA, Sarmast E, Fatehi P, Jafari T. Impact of dietary anthocyanins on systemic and vascular inflammation: systematic review and meta-analysis on randomised clinical trials. Food Chem Toxicol. 2020;135:110922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31669599/


[Закрыть]. Возможно, поэтому красные сливы превосходят желтые абрикосы по снижению уровня С-реактивного белка в крови[1234]1234
  do Rosario VA, Chang C, Spencer J, et al. Anthocyanins attenuate vascular and inflammatory responses to a high fat high energy meal challenge in overweight older adults: a cross-over, randomized, double-blind clinical trial. Clin Nutr. 2021;40(3):879–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33071012/


[Закрыть]. В этом же, вероятно, причина того, что даже такие суперполезные фрукты, как манго, бессильны против воспаления, вызываемого жирным мясом[1235]1235
  O’Hara C, Ojo B, Emerson SR, et al. Acute freeze-dried mango consumption with a high-fat meal has minimal effects on postprandial metabolism, inflammation and antioxidant enzymes. Nutr Metab Insights. 2019;12:1178638819869946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31452602/


[Закрыть], в то время как полдюжины исследований показали, что гранат – фрукт, наполненный рубиново-красными антоцианами, – может снижать воспаление с течением времени[1236]1236
  Wang P, Zhang Q, Hou H, et al. The effects of pomegranate supplementation on biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction: a meta-analysis and systematic review. Complement Ther Med. 2020;49:102358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32147056/


[Закрыть].