Текст книги "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью"

Мафусаил – остистая межгорная сосна, растущая в Национальном лесу Инио в Калифорнии, – самое древнее из всех зарегистрированных на Земле живых существ. Ему 4850 лет. Только представьте: Мафусаил жил за несколько столетий до начала строительства египетских пирамид. Концентрация фермента, обнаруженного в корнях остистых сосен, по-видимому, достигает своего пика через несколько тысяч лет жизни деревьев и фактически восстанавливает теломеры[1983]1983
  Flanary BE, Kletetschka G. Analysis of telomere length and telomerase activity in tree species of various life-spans, and with age in the bristlecone pine Pinus longaeva. Biogerontology. 2005;6(2):101–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16034678/


[Закрыть]. Ученые назвали этот фермент теломеразой. Узнав, что нужно искать, они обнаружили, что этот фермент присутствует и в наших клетках.

Это и понятно. Если бы у нас не было механизма поддержания теломер в яичках и яичниках, чтобы сперматозоиды и яйцеклетки начинали жизнь с полностью неповрежденными теломерами, то каждое поколение начиналось бы как минимум с пубертатной потери теломер[1984]1984
  Wright WE, Piatyszek MA, Rainey WE, Byrd W, Shay JW. Telomerase activity in human germline and embryonic tissues and cells. Dev Genet. 1996;18(2):173–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8934879/


[Закрыть]. А как объяснить рак? Подавляющее большинство раковых клеток увеличивают активность теломеразы для достижения эффективного бессмертия[1985]1985
  Shay JW, Bacchetti S. A survey of telomerase activity in human cancer. Eur J Cancer. 1997;33(5):787–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9282118/


[Закрыть]. Однако в большинстве клеток теломераза становится относительно неактивной после рождения, поэтому наши теломеры обычно теряют свою силу год за годом[1986]1986
  Lulkiewicz M, Bajsert J, Kopczynski P, Barczak W, Rubis B. Telomere length: how the length makes a difference. Mol Biol Rep. 2020;47(9):7181–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32876842/


[Закрыть] – но не каждый год и не у всех.

Лонгитюдные исследования, в которых длина теломер отслеживалась у одних и тех же людей в течение длительного времени, неожиданно обнаружили, что у 1,5–25 % людей наблюдается удлинение теломер[1987]1987
  Huang Z, Liu C, Ruan Y, et al. Dynamics of leukocyte telomere length in adults aged 50 and older: a longitudinal population-based cohort study. GeroScience. 2021;43(2):645–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33469834/


[Закрыть]. Например, в исследовании Bogalusa Heart Study за 7 лет у 16 % всех участников наблюдалось удлинение теломер, но к двенадцатому году этот показатель снизился до 1,5 %[1988]1988
  Chen W, Kimura M, Kim S, et al. Longitudinal versus cross-sectional evaluations of leukocyte telomere length dynamics: age-dependent telomere shortening is the rule. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2011;66(3):312–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21310811/


[Закрыть]. Таким образом, в конечном счете время все равно победит, но в течение многих лет мы сможем сдерживать укорачивание теломер благодаря активации теломеразы.

Персональная траектория изменения длины теломер с течением времени может иметь серьезные последствия для здоровья. Например, в Макартуровском исследовании старения (MacArthur Study of Successful Aging) пожилые мужчины, у которых теломеры укорачивались в течение двух с половиной лет, имели в 3 раза более высокие шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний в последующее десятилетие по сравнению с участниками, у которых длина теломер удлинялась или даже просто сохранялась[1989]1989
  Epel ES, Merkin SS, Cawthon R, et al. The rate of leukocyte telomere shortening predicts mortality from cardiovascular disease in elderly men. Aging (Albany NY). 2008;1(1):81–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20195384/


[Закрыть]. Столетние люди, по-видимому, особенно хорошо сохраняют свои теломеры[1990]1990
  Tedone E, Arosio B, Gussago C, et al. Leukocyte telomere length and prevalence of age-related diseases in semisupercentenarians, centenarians and centenarians’ offspring. Exp Gerontol. 2014;58:90–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24975295/


[Закрыть], особенно те, кто избегает основных возрастных заболеваний[1991]1991
  Tedone E, Huang E, O’Hara R, et al. Telomere length and telomerase activity in T cells are biomarkers of high-performing centenarians. Aging Cell. 2019;18(1):e12859. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30488553/


[Закрыть]. Так чем же является ли теломераза – «источником молодости», как ее описывают[1992]1992
  Kamal S, Junaid M, Ejaz A, Bibi I, Akash MSH, Rehman K. The secrets of telomerase: retrospective analysis and future prospects. Life Sci. 2020;257:118115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698073/


[Закрыть], или «антивозрастным молекулярным переключателем»[1993]1993
  Boccardi V, Paolisso G. Telomerase activation: a potential key modulator for human healthspan and longevity. Ageing Res Rev. 2014;15:1–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24561251/


[Закрыть]?

У мышей с дефицитом теломеразы происходит критическое укорачивание теломер, а затем преждевременное старение и смерть, которые можно предотвратить, восстановив теломеразу[1994]1994
  Bär C, Blasco MA. Telomeres and telomerase as therapeutic targets to prevent and treat age-related diseases. F1000Res. 2016;5:89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27081482/


[Закрыть]. Напротив, когда мышам сконструировали еще большую экспрессию фермента, это привело к поразительному увеличению средней продолжительности их жизни – на 40 %[1995]1995
  Tomás-Loba A, Flores I, Fernández-Marcos PJ, et al. Telomerase reverse transcriptase delays aging in cancer-resistant mice. Cell. 2008;135(4):609–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19013273/


[Закрыть]. Еще одним подтверждением антивозрастной активности теломеразы является то, что ее активация в различных «моделях» мышей приводит к уменьшению возрастного остеопороза[1996]1996
  Bernardes de Jesus B, Vera E, Schneeberger K, et al. Telomerase gene therapy in adult and old mice delays aging and increases longevity without increasing cancer. EMBO Mol Med. 2012;4(8):691–704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22585399/


[Закрыть], улучшению работы сердца[1997]1997
  Bär C, Bernardes de Jesus B, Serrano R, et al. Telomerase expression confers cardioprotection in the adult mouse heart after acute myocardial infarction. Nat Commun. 2014;5:5863. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25519492/


[Закрыть], печени[1998]1998
  Rudolph KL, Chang S, Millard M, Schreiber-Agus N, DePinho RA. Inhibition of experimental liver cirrhosis in mice by telomerase gene delivery. Science. 2000;287(5456):1253–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10678830/


[Закрыть] и почек[1999]1999
  Bär C, Bernardes de Jesus B, Serrano R, et al. Telomerase expression confers cardioprotection in the adult mouse heart after acute myocardial infarction. Nat Commun. 2014;5:5863. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25519492/


[Закрыть], а также координации, равновесия[2000]2000
  Bernardes de Jesus B, Vera E, Schneeberger K, et al. Telomerase gene therapy in adult and old mice delays aging and increases longevity without increasing cancer. EMBO Mol Med. 2012;4(8):691–704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22585399/


[Закрыть] и двигательной функции[2001]2001
  Eitan E, Tichon A, Gazit A, Gitler D, Slavin S, Priel E. Novel telomerase-increasing compound in mouse brain delays the onset of amyotrophic lateral sclerosis. EMBO Mol Med. 2012;4(4):313–29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22351600/


[Закрыть]. Возможно, теломераза выполняет и дополнительные полезные «неканонические» функции, такие как репарация ДНК[2002]2002
  Gilson E, Ségal-Bendirdjian E. The telomere story or the triumph of an open-minded research. Biochimie. 2010;92(4):321–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096746/


[Закрыть].

Что насчет рака?

Поскольку теломераза может быть захвачена раковыми клетками, следует ли опасаться, что усиление ее активности повысит риск развития рака? Компании, производящие лекарства, пытаются разработать химиотерапию против теломеразы, чтобы остановить развитие рака, но им это не удается. Они не только оказывают токсическое воздействие на стволовые клетки, которые зависят от теломеразы, но и не могут остановить рак вовремя. Даже если бы теломераза была полностью заблокирована и теломеры раковых клеток начали сокращаться, мы могли бы умереть задолго до того, как будет достигнут предел Хейфлика. (Количества раковых клеток, образующихся за 50 удвоений, более чем достаточно, чтобы убить нас[2003]2003
  Suram A, Herbig U. The replicometer is broken: telomeres activate cellular senescence in response to genotoxic stresses. Aging Cell. 2014;13(5):780–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25040628/


[Закрыть].)

Однако повышение активности теломеразы не является проблемой. Теломераза может способствовать развитию рака, но не является его причиной – фермент может использоваться раковыми клетками, но сам не вызывает его[2004]2004
  Shay JW, Wright WE. Telomeres and telomerase: three decades of progress. Nat Rev Genet. 2019;20(5):299–309. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30760854/


[Закрыть]. Например, клетки кожи (взятые из обрезанной крайней плоти) в чашке Петри, «обретшие бессмертие»[2005]2005
  Hornsby PJ. Telomerase and the aging process. Exp Gerontol. 2007;42(7):575–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17482404/


[Закрыть] с помощью активации теломеразы, не трансформировались в клетки рака кожи[2006]2006
  Bodnar AG, Ouellette M, Frolkis M, et al. Extension of life-span by introduction of telomerase into normal human cells. Science. 1998;279(5349):349–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9454332/


[Закрыть]. Аналогично у мышей активация теломеразы задерживает старение и увеличивает продолжительность жизни, не повышая риск развития рака[2007]2007
  Bernardes de Jesus B, Vera E, Schneeberger K, et al. Telomerase gene therapy in adult and old mice delays aging and increases longevity without increasing cancer. EMBO Mol Med. 2012;4(8):691–704. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22585399/


[Закрыть]. И раз у нас остались одни плюсы, надо попытаться повысить активность фермента, предотвращающего старение.

Индивидуальные различия скорости укорочения теломер у людей примерно в 30 % случаев обусловлены генетически, но основное влияние на то, удлиняются или укорачиваются наши теломеры и с какой скоростью, оказывают внешние факторы: окружающая среда, образ жизни и питание[2008]2008
  Huang Z, Liu C, Ruan Y, et al. Dynamics of leukocyte telomere length in adults aged 50 and older: a longitudinal population-based cohort study. GeroScience. 2021;43(2):645–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33469834/


[Закрыть]. Это позволяет объяснить корреляцию длины теломер у супругов, например[2009]2009
  Broer L, Codd V, Nyholt DR, et al. Meta-analysis of telomere length in 19713 subjects reveals high heritability, stronger maternal inheritance and a paternal age effect. Eur J Hum Genet. 2013;21(10):1163–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321625/


[Закрыть], но необязательно означает, что мы контролируем все 70 % нашей «теломерной судьбы». Мы можем потерять теломеры еще до рождения в результате пренатального воздействия алкоголя[2010]2010
  Maugeri A, Barchitta M, Magnano San Lio R, et al. The effect of alcohol on telomere length: a systematic review of epidemiological evidence and a pilot study during pregnancy. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9):5038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34068820/


[Закрыть], курения[2011]2011
  Ip P, Chung BHY, Ho FKW, et al. Prenatal tobacco exposure shortens telomere length in children. Nicotine Tob Res. 2017;19(1):111–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27194546/


[Закрыть] или загрязнения воздуха[2012]2012
  Zhao B, Vo HQ, Johnston FH, Negishi K. Air pollution and telomere length: a systematic review of 12,058 subjects. Cardiovasc Diagn Ther. 2018;8(4):480–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30214863/


[Закрыть]. Но выбор, который мы делаем каждый день – или три раза в день, – может изменить ситуацию.

Основными факторами ускоренной потери теломер могут быть окислительный стресс и воспаление[2013]2013
  Aviv A, Shay JW. Reflections on telomere dynamics and ageing-related diseases in humans. Philos Trans R Soc Lond B Biol Sci. 2018;373(1741):20160436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29335375/


[Закрыть]. (О причинах этого смотрите see.nf/ttaggg.) Поэтому неудивительно, что в обзоре, посвященном роли питания, был сделан вывод о том, что более длинные теломеры выявлены у тех, кто употребляет овощи, фрукты, бобовые, орехи и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Напротив, потребление переработанного мяса, алкоголя, газировки и других продуктов и напитков, богатых насыщенными жирами и сахаром, вызывает укорочение теломер[2014]2014
  Galiè S, Canudas S, Muralidharan J, García-Gavilán J, Bulló M, Salas-Salvadó J. Impact of nutrition on telomere health: systematic review of observational cohort studies and randomized clinical trials. Adv Nutr. 2020;11(3):576–601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31688893/


[Закрыть].

Дин Орниш провел рандомизированное контролируемое исследование и первым показал, что диета, в основе которой – цельные продукты растительного происхождения, может обратить вспять прогрессирование сердечно-сосудистых заболеваний[2015]2015
  Ornish D, Brown SE, Scherwitz LW, et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial. Lancet. 1990;336(8708):129–33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1973470/


[Закрыть]. Затем он выявил, что те же изменения в рационе питания могут изменить траекторию развития рака простаты на ранней стадии[2016]2016
  Ornish D, Weidner G, Fair WR, et al. Intensive lifestyle changes may affect the progression of prostate cancer. J Urol. 2005;174(3):1065–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16094059/


[Закрыть], а в настоящее время он изучает, возможно ли таким образом задержать развитие болезни Альцгеймера на ранней стадии[2017]2017
  U.S. National Library of Medicine. Can lifestyle changes reverse early-stage Alzheimer’s disease. ClincalTrials.gov. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04606420. Updated October 28, 2020. Accessed July 17, 2021.; https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT04606420


[Закрыть]. В исследовании того, как здоровое питание и образ жизни могут повлиять на клеточное старение, частично финансируемом Министерством обороны США, Орниш сотрудничал с доктором Элизабет Блэкберн, удостоенной Нобелевской премии по медицине за роль в открытии теломеразы[2018]2018
  Ornish D, Lin J, Daubenmier J, et al. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol. 2008;9(11):1048–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799354/


[Закрыть].

Тридцати мужчинам в возрасте от 49 до 80 лет было предложено придерживаться низкокалорийной диеты, основанной на употреблении цельной растительной пищи: фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, а также заниматься спортивной ходьбой и практиковать управление стрессом. В течение 3 месяцев активность теломеразы у них возросла почти на 30 %. Это первое в истории вмешательство, которое показало значительное повышение активности фермента теломеразы. Результаты исследования были опубликованы в одном из ведущих медицинских журналов мира[2019]2019
  Ornish D, Lin J, Daubenmier J, et al. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol. 2008;9(11):1048–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799354/


[Закрыть], а в сопроводительной редакционной статье был сделан вывод о том, что эти знаменательные результаты «должны побудить людей к здоровому образу жизни, чтобы избежать возрастных заболеваний и рака или излечиться от них»[2020]2020
  Skordalakes E. Telomerase and the benefits of healthy living. Lancet Oncol. 2008;9(11):1023–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19012852/


[Закрыть].

В последующем исследовании, длившемся 5 лет, ученые измерили длину теломер испытуемых, чтобы определить, действительно ли повышение уровня теломеразы привело к замедлению потери теломер. У мужчин аналогичного возраста из контрольной группы, которые придерживались обычного рациона питания, длина теломер с возрастом предсказуемо сокращалась. Однако в группе, ведущей здоровый образ жизни, теломеры не просто не уменьшились или остались на прежнем уровне, а выросли. Через 5 лет после первой оценки их теломеры были в среднем даже длиннее, чем в начале исследования, что впервые свидетельствует о том, что растительная пища и здоровый образ жизни могут повысить активность фермента теломеразы и эффективно обратить вспять клеточное старение[2021]2021
  Ornish D, Lin J, Chan JM, et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. Lancet Oncol. 2013;14(11):1112–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24051140/


[Закрыть]. Но в чем причина – в диете, в физических упражнениях или в борьбе со стрессом?

В голливудском блокбастере «The Holiday»[2022]2022
  В российском прокате – «Отпуск по обмену». – Примеч. ред.


[Закрыть] героиня Камерон Диаз заявляет: «Сильный стресс… приводит к тому, что ДНК в наших клетках сжимается, и клетки больше не могут воспроизводиться»[2023]2023
  Blackburn EH, Epel ES. Too toxic to ignore. Nature. 2012;490(7419):169–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23060172/


[Закрыть]. Правильна ли трактовка Голливуда? Как отмечается в ролике see.nf/destress, данные о стрессе и теломерах противоречивы: например, среди одной группы людей, ухаживающих за больными деменцией, наблюдается снижение активности теломеразы[2024]2024
  Epel ES, Lin J, Dhabhar FS, et al. Dynamics of telomerase activity in response to acute psychological stress. Brain Behav Immun. 2010;24(4):531–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20018236/


[Закрыть], а среди другой – ее повышение[2025]2025
  Damjanovic AK, Yang Y, Glaser R, et al. Accelerated telomere erosion is associated with a declining immune function of caregivers of Alzheimer’s disease patients. J Immunol. 2007;179(6):4249–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17785865/


[Закрыть]. В видеоролике вы увидите, что данные о роли медитации также неоднозначны[2026]2026
  Schutte NS, Malouff JM, Keng SL. Meditation and telomere length: a meta-analysis. Psychol Health. 2020;35(8):901–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31903785/


[Закрыть]. Как бы то ни было, в замечательных результатах Орниша, по-видимому, есть нечто большее, чем просто компонент снижения стресса. А как же физические упражнения и снижение веса?

Мы не всегда можем изменить судьбу, но мы всегда можем выйти на прогулку. Исследование тысяч близнецов показало, что у тех, кто больше занимался спортом, вместе с мышцами увеличивались теломеры[2027]2027
  Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, et al. The association between physical activity in leisure time and leukocyte telomere length. Arch Intern Med. 2008;168(2):154–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18227361/


[Закрыть]. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что ходьба в течение всего 150 минут в неделю связана с увеличением длины теломер[2028]2028
  Tucker LA. Walking and biologic ageing: evidence based on NHANES telomere data. J Sports Sci. 2020;38(9):1026–35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32175820/


[Закрыть] и в среднем те, кто занимается спортом, имеют более длинные теломеры, чем те, кто не занимается[2029]2029
  Lin X, Zhou J, Dong B. Effect of different levels of exercise on telomere length: A systematic review and meta-analysis. J Rehabil Med. 2019;51(7):473–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31093683/


[Закрыть], большинство исследований, посвященных физической активности и длине теломер, не выявили значимой связи[2030]2030
  Mundstock E, Zatti H, Louzada FM, et al. Effects of physical activity in telomere length: Systematic review and meta-analysis. Ageing Res Rev. 2015;22:72–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25956165/


[Закрыть]. «Неясно, – говорится в заключении одного из обзоров, – является ли физическая активность защитой от укорочения теломерной ДНК».

Представители спортивной элиты – те, кто участвует в национальных или международных соревнованиях[2031]2031
  Abrahin O, Cortinhas-Alves EA, Vieira RP, Guerreiro JF. Elite athletes have longer telomeres than sedentary subjects: a meta-analysis. Exp Gerontol. 2019;119:138–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30735724/


[Закрыть], а также спортсмены, выступающие в профессиональном спорте, как правило, имеют более длинные теломеры, чем неспортсмены того же возраста[2032]2032
  Aguiar SS, Sousa CV, Santos PA, et al. Master athletes have longer telomeres than age-matched non-athletes. A systematic review, meta-analysis and discussion of possible mechanisms. Exp Gerontol. 2021;146:111212. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33387607/


[Закрыть]. Ультрамарафонцы, марафонцы[2033]2033
  Denham J, Nelson CP, O’Brien BJ, et al. Longer leukocyte telomeres are associated with ultra-endurance exercise independent of cardiovascular risk factors. PLoS One. 2013;8(7):e69377. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23936000/


[Закрыть] и триатлонисты, пробегающие по 50 миль в неделю в течение 35 лет[2034]2034
  Werner C, Fürster T, Widmann T, et al. Physical exercise prevents cellular senescence in circulating leukocytes and in the vessel wall. Circulation. 2009;120(24):2438–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19948976/


[Закрыть], могут иметь более длинные теломеры, но как быть с теми из нас, кто не пробежал три раза вокруг земного экватора?

Из пяти рандомизированных контролируемых исследований, в которых физические упражнения действительно подвергались испытаниям, только одно показало значительную разницу в изменении длины теломер[2035]2035
  Friedenreich CM, Wang Q, Ting NS, et al. Effect of a 12-month exercise intervention on leukocyte telomere length: results from the ALPHA Trial. Cancer Epidemiol. 2018;56:67–74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30075329/


[Закрыть], [2036]2036
  Sjögren P, Fisher R, Kallings L, Svenson U, Roos G, Hellénius ML. Stand up for health – avoiding sedentary behaviour might lengthen your telomeres: secondary outcomes from a physical activity RCT in older people. Br J Sports Med. 2014;48(19):1407–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25185586/


[Закрыть], [2037]2037
  Mason C, Risques RA, Xiao L, et al. Independent and combined effects of dietary weight loss and exercise on leukocyte telomere length in postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):E549–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640743/


[Закрыть], [2038]2038
  Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, et al. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur Heart J. 2019;40(1):34–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30496493/


[Закрыть]. Шестимесячные аэробные тренировки на выносливость (бег) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) увеличивали активность теломеразы и длину теломер, тогда как тренировки на сопротивление в течение того же периода к этому не приводили[2039]2039
  Werner CM, Hecksteden A, Morsch A, et al. Differential effects of endurance, interval, and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study. Eur Heart J. 2019;40(1):34–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30496493/


[Закрыть]. Однако ни одно из других интервенционных исследований не выявило значимых результатов, каким бы ни был режим тренировок, что ставит под сомнение любое воздействие физических упражнений на длину теломер, по крайней мере в краткосрочной перспективе[2040]2040
  To-Miles FYL, Backman CL. What telomeres say about activity and health: a rapid review. Can J Occup Ther. 2016;83(3):143–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27053148/


[Закрыть].

Чтобы найти ответ на важнейший вопрос исследования Орниша – в чем причина: в растительной диете, в физических упражнениях или в снижении веса, – в идеале нужно было бы разделить людей как минимум на три группы: контрольную, которая ничего не делала (питалась как обычно), группу, которая бы только занималась физическими упражнениями, и группу, которая худела, питаясь практически той же пищей, но меньшими порциями. И именно такое исследование было опубликовано группой американских и канадских ученых[2041]2041
  Mason C, Risques RA, Xiao L, et al. Independent and combined effects of dietary weight loss and exercise on leukocyte telomere length in postmenopausal women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):E549–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23640743/


[Закрыть].

Около 400 женщин в постменопаузе были рандомизированы в одну из четырех групп на год: контрольная группа, группа физических упражнений, группа контроля питания, группа физических упражнений и контроля питания. Как и ожидалось, после 12 месяцев ничегонеделания в контрольной группе мало что изменилось. А что же после года физических упражнений? Ничем не лучше. Причем участники группы физических упражнений не просто ходили полчаса, как в исследовании Орниша, а выполняли 45-минутные упражнения умеренной интенсивности, например бег трусцой. А как успехи группы контроля питания? Снижение веса не дало никакого эффекта. Не произошло и значительного изменения длины теломер в группе, сочетавшей физические упражнения и снижение веса. Это соответствует результатам, полученным при проведении мероприятий по снижению веса, направленных на восстановление целостности теломер[2042]2042
  Himbert C, Thompson H, Ulrich CM. Effects of intentional weight loss on markers of oxidative stress, DNA repair and telomere length – a systematic review. Obes Facts. 2017;10(6):648–65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29237161/


[Закрыть].

Таким образом, пока мы питаемся как привыкли, насколько бы малы ни были наши порции, сколько бы мы ни теряли в весе или как много бы мы ни занимались спортом, через год мы не увидим никаких результатов. Напротив, люди в исследовании Орниша, придерживавшиеся цельной растительной диеты, которые занимались спортом в 2 раза меньше и имели такую же потерю веса всего через 3 месяца[2043]2043
  Ornish D, Lin J, Daubenmier J, et al. Increased telomerase activity and comprehensive lifestyle changes: a pilot study. Lancet Oncol. 2008;9(11):1048–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18799354/


[Закрыть], как оказалось, приобрели значительную защиту теломер[2044]2044
  Ornish D, Lin J, Chan JM, et al. Effect of comprehensive lifestyle changes on telomerase activity and telomere length in men with biopsy-proven low-risk prostate cancer: 5-year follow-up of a descriptive pilot study. Lancet Oncol. 2013;14(11):1112–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24051140/


[Закрыть]. Другими словами, ни снижение веса, ни физические упражнения не обратили вспять процесс старения клеток путем восстановления теломер. Дело было в продуктах, а не просто в диете. В аналогичном исследовании за аналогичный период времени – четыре с половиной года более умеренных рекомендаций по питанию, таких как выбор молочных продуктов с низким содержанием жира и куриной грудки без кожи, а также увеличение количества фруктов, овощей и цельных зерен[2045]2045
  Lulkiewicz M, Bajsert J, Kopczynski P, Barczak W, Rubis B. Telomere length: how the length makes a difference. Mol Biol Rep. 2020;47(9):7181–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32876842/


[Закрыть], – не удалось существенно повлиять на длину теломер[2046]2046
  Prieto-Oliveira P. Telomerase activation in the treatment of aging or degenerative diseases: a systematic review. Mol Cell Biochem. 2021;476(2):599–607. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33001374/


[Закрыть].

Не все растительные продукты полезны. Например, употребление картофеля фри вызывает укорочение теломер[2047]2047
  De Meyer T, Bekaert S, De Buyzere ML, et al. Leukocyte telomere length and diet in the apparently healthy, middle-aged Asklepios population. Sci Rep. 2018;8(1):6540. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695838/


[Закрыть]. Да, овощи способствуют увеличению длины теломер, но эффект может быть перечеркнут использованием фритюрницы[2048]2048
  Tucker LA. Milk fat intake and telomere length in U.S. women and men: the role of the milk fat fraction. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:1574021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31772698/


[Закрыть]. Рафинированные углеводы, такие как печенье и крекеры, также могут сократить теломеры[2049]2049
  Marin C, Delgado-Lista J, Ramirez R, et al. Mediterranean diet reduces senescence-associated stress in endothelial cells. Age (Dordr). 2012;34(6):1309–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21894446/


[Закрыть]. Таким образом, отказ от вредных продуктов и преобладание цельной растительной пищи – это первый шаг к оздоровлению теломер. У любителей ультрапереработанной пищи теломеры почти в 2 раза короче[2050]2050
  Alonso-Pedrero L, Ojeda-Rodríguez A, Martínez-González MA, Zalba G, Bes-Rastrollo M, Marti A. Ultra-processed food consumption and the risk of short telomeres in an elderly population of the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. Am J Clin Nutr. 2020;111(6):1259–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32330232/


[Закрыть], не говоря уже о более высоком риске ожирения, депрессии[2051]2051
  Askari M, Heshmati J, Shahinfar H, Tripathi N, Daneshzad E. Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Int J Obes (Lond). 2020;44(10):2080–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32796919/


[Закрыть], сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и преждевременной смерти в целом[2052]2052
  Pagliai G, Dinu M, Madarena MP, Bonaccio M, Iacoviello L, Sofi F. Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2021;125(3):308–18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32792031/


[Закрыть].

Алкоголь – еще один переработанный растительный продукт. В ходе исследования, проводившегося в Хельсинки на протяжении почти 30 лет, было обнаружено, что у самых пьющих теломеры старели на десятилетие раньше. Хотя ученые также обнаружили, что даже незначительное потребление алкоголя в среднем возрасте может привести к укорочению теломер[2053]2053
  Strandberg TE, Strandberg AY, Saijonmaa O, Tilvis RS, Pitkälä KH, Fyhrquist F. Association between alcohol consumption in healthy midlife and telomere length in older men. The Helsinki Businessmen Study. Eur J Epidemiol. 2012;27(10):815–22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22875407/


[Закрыть], вывод в систематическом обзоре наблюдений, опубликованном в 2021 году, таков: негативное влияние алкоголя на теломеры, по-видимому, ограничивается тяжелыми случаями алкогольной зависимости[2054]2054
  Maugeri A, Barchitta M, Magnano San Lio R, et al. The effect of alcohol on telomere length: a systematic review of epidemiological evidence and a pilot study during pregnancy. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9):5038. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34068820/


[Закрыть].

Участникам исследования Орниша было предложено отказаться не только от алкоголя, но и от переработанного мяса. Употребление таких продуктов, как бекон, ветчина, хот-доги и колбаса, было связано как с раком[2055]2055
  Huang Y, Cao D, Chen Z, et al. Red and processed meat consumption and cancer outcomes: umbrella review. Food Chem. 2021;356:129697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33838606/


[Закрыть], так и с укорочением теломер, хотя непереработанное красное мясо, например стейк, не имеет аналогичной связи с длиной теломер[2056]2056
  Fretts AM, Howard BV, Siscovick DS, et al. Processed meat, but not unprocessed red meat, is inversely associated with leukocyte telomere length in the Strong Heart Family Study. J Nutr. 2016;146(10):2013–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22277554/


[Закрыть]. Были проведены исследования рационов питания, содержащих мясо, включая дичь, птицу[2057]2057
  De Meyer T, Bekaert S, De Buyzere ML, et al. Leukocyte telomere length and diet in the apparently healthy, middle-aged Asklepios population. Sci Rep. 2018;8(1):6540. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29695838/


[Закрыть] и рыбу[2058]2058
  Nettleton JA, Diez-Roux A, Jenny NS, Fitzpatrick AL, Jacobs DR Jr. Dietary patterns, food groups, and telomere length in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1405–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18996878/


[Закрыть], и выяснилось, что эта проблема, по-видимому, в большей степени связана с переработанным мясом[2059]2059
  Galiè S, Canudas S, Muralidharan J, García-Gavilán J, Bulló M, Salas-Salvadó J. Impact of nutrition on telomere health: systematic review of observational cohort studies and randomized clinical trials. Adv Nutr. 2020;11(3):576–601. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31688893/


[Закрыть].

Предполагалось, что длинноцепочечные жиры омеги-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, благоприятно влияют на теломеры, так как по диетическому индексу воспаления они относятся к противовоспалительным веществам[2060]2060
  Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/


[Закрыть]. В 2010 году в популяционном исследовании было установлено, что более высокий исходный уровень омеги-3 жирных кислот в крови в течение 5 лет сопровождался меньшим укорочением теломер, что запустило серию рандомизированных контролируемых исследований[2061]2061
  Farzaneh-Far R, Lin J, Epel ES, Harris WS, Blackburn EH, Whooley MA. Association of marine omega-3 fatty acid levels with telomeric aging in patients with coronary heart disease. JAMA. 2010;303(3):250. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20085953/


[Закрыть]. Хотя вторичный анализ клинического исследования выявил повышение активности теломеразы[2062]2062
  Pawelczyk T, Grancow-Grabka M, Trafalska E, Szemraj J, Zurner N, Pawelczyk A. Telomerase level increase is related to n-3 polyunsaturated fatty acid efficacy in first episode schizophrenia: secondary outcome analysis of the OFFER randomized clinical trial. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2018;83:142–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31098654/


[Закрыть], к сожалению, ни одно из рандомизированных контролируемых исследований, в которых применялся рыбий жир, не показало значительного влияния добавки на длину теломер[2063]2063
  O’Callaghan N, Parletta N, Milte CM, Benassi-Evans B, Fenech M, Howe PRC. Telomere shortening in elderly individuals with mild cognitive impairment may be attenuated with ¿-3 fatty acid supplementation: a randomized controlled pilot study. Nutrition. 2014;30(4):489–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342530/


[Закрыть], [2064]2064
  Holub A, Mousa S, Abdolahi A, et al. The effects of aspirin and N-3 fatty acids on telomerase activity in adults with diabetes mellitus. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020;30(10):1795–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32723580/


[Закрыть], [2065]2065
  Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, et al. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013;28:16–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23010452/


[Закрыть], [2066]2066
  Barden A, O’Callaghan N, Burke V, et al. n–3 fatty acid supplementation and leukocyte telomere length in patients with chronic kidney disease. Nutrients. 2016;8(3):175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27007392/


[Закрыть].

Самым провоспалительным компонентом пищи являются насыщенные жиры[2067]2067
  Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/


[Закрыть]. Решив, что никогда не рано начать питаться более здоровой пищей, исследователи разделили более тысячи младенцев на две группы: с диетой с низким содержанием насыщенных жиров и контрольную группу – и наблюдали за ними в течение первых 20 лет их жизни. Это замечательное финское исследование показало, что по сравнению с теми, кто рос на более здоровой диете, у испытуемых из контрольной группы ежегодная потеря теломер была вдвое выше. Однако это может быть не только результатом снижения содержания насыщенных жиров. Несмотря на то что именно на это было направлено исследование, испытуемым из первой группы также рекомендовалось снизить потребление соли и есть больше фруктов, овощей и цельного зерна, что не позволяет выделить решающий фактор[2068]2068
  Pitkänen N, Pahkala K, Rovio SP, et al. Effects of randomized controlled infancy-onset dietary intervention on leukocyte telomere length – the Special Turku Coronary Risk Factor Intervention Project (STRIP). Nutrients. 2021;13(2):318. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33499376/


[Закрыть].

На другом конце спектра изучения проблемы находится серия рандомизированных контролируемых диетических тестов, которые длились всего 4 недели, но имели инновационный дизайн исследования. Клетки из пуповины (удобный источник получения человеческой ткани) культивировались в крови пожилых людей, разделенных на две группы: одна соблюдала диету с высоким содержанием сливочного масла, другая – аналогичную диету, но с высоким содержанием оливкового масла. Больший процент клеток, «купавшихся в крови со сливочным маслом», имел укороченные теломеры[2069]2069
  Marin C, Delgado-Lista J, Ramirez R, et al. Mediterranean diet reduces senescence-associated stress in endothelial cells. Age (Dordr). 2012;34(6):1309–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21894446/


[Закрыть]. Но и диеты средиземноморского типа, в которой обычно больше оливкового масла и меньше молочных продуктов, может оказаться недостаточно. Хотя в исследованиях было обнаружено, что приверженность средиземноморской диете коррелирует с более длинными теломерами, единственное лонгитюдное контролируемое исследование выявило, что длина теломер была такой же или даже короче[2070]2070
  Canudas S, Becerra-Tomás N, Hernández-Alonso P, et al. Mediterranean diet and telomere length: a systematic review and meta-analysis. Adv Nutr. 2020;11(6):1544–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32730558/


[Закрыть].

В ходе национального исследования, в котором приняли участие тысячи американцев, была обнаружена связь между усилением биологического старения и потреблением молока с высоким содержанием жира. Эту связь можно объяснить неблагоприятным воздействием насыщенного сливочного жира. Даже увеличение жирности молока всего на 1 %, например переход с молока 1 %-ной жирности на молоко с жирностью 2 %, приводит к значительному укорочению теломер, что, предположительно, связано с воспалительной реакцией и окислительным стрессом, вызванными насыщенными жирами[2071]2071
  Tucker LA. Milk fat intake and telomere length in U.S. women and men: the role of the milk fat fraction. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:e1574021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31772698/


[Закрыть].

Наиболее противовоспалительным компонентом пищи является клетчатка[2072]2072
  Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Hussey JR, Hébert JR. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index. Public Health Nutr. 2014;17(8):1689–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23941862/


[Закрыть]. В ходе того же репрезентативного исследования, проведенного среди тысяч взрослых жителей США, было обнаружено, что чем больше клетчатки потребляли люди, тем длиннее были их теломеры. Поскольку увеличение этого показателя было линейным, исследователи смогли провести математические расчеты. Оказалось, что увеличение количества клетчатки на 10 г на 1000 калорий приводит к замедлению старения теломер на 4 года[2073]2073
  Tucker LA. Dietary fiber and telomere length in 5674 U.S. adults: an NHANES study of biological aging. Nutrients. 2018;10(4):400. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29570620/


[Закрыть]. Столько же лет можно потерять, употребляя переработанное мясо (4,0 года)[2074]2074
  Fretts AM, Howard BV, Siscovick DS, et al. Processed meat, but not unprocessed red meat, is inversely associated with leukocyte telomere length in the Strong Heart Family Study. J Nutr. 2016;146(10):2013–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22277554/


[Закрыть], выпивая 600 мл газировки в день (4,6 года)[2075]2075
  Leung CW, Laraia BA, Needham BL, et al. Soda and cell aging: associations between sugar-sweetened beverage consumption and leukocyte telomere length in healthy adults from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Am J Public Health. 2014;104(12):2425–31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322305/


[Закрыть] или куря табак (4,6 года)[2076]2076
  Valdes AM, Andrew T, Gardner JP, et al. Obesity, cigarette smoking, and telomere length in women. Lancet. 2005;366(9486):662–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16112303/


[Закрыть]?

Потребление клетчатки может быть просто маркером рациона, состоящего из растительной пищи, поскольку, по определению, только в ней она и содержится[2077]2077
  Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: Proposed Definition of Dietary Fiber. National Academies Press; 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25057569/


[Закрыть]. Таким образом, очевидная связь между потреблением клетчатки и длиной теломер может объясняться не клетчаткой, а какими-либо другими защитными компонентами растительной пищи. Это похоже на исследования, выявившие более длинные теломеры у людей с более высоким потреблением каротиноидов[2078]2078
  Xu Q, Parks CG, DeRoo LA, Cawthon RM, Sandler DP, Chen H. Multivitamin use and telomere length in women. Am J Clin Nutr. 2009;89(6):1857–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19279081/


[Закрыть] – растительных пигментов, таких как бета-каротин, – или их уровнем в крови[2079]2079
  Min KB, Min JY. Association between leukocyte telomere length and serum carotenoid in US adults. Eur J Nutr. 2017;56(3):1045–52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26818530/


[Закрыть]. Опять же это может быть просто косвенным показателем следования растительной диете. Более длинные теломеры коррелируются с потреблением кофе[2080]2080
  Liu JJ, Crous-Bou M, Giovannucci E, De Vivo I. Coffee consumption is positively associated with longer leukocyte telomere length in the Nurses’ Health Study. J Nutr. 2016;146(7):1373–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27281805/


[Закрыть], в котором нет ни клетчатки, ни каротиноидов. Интересно, что кофеин вызывает уменьшение длины теломер[2081]2081
  Tucker LA. Caffeine consumption and telomere length in men and women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Nutr Metab (Lond). 2017;14(1):10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28603543/


[Закрыть], предположительно потому, что в наши дни так много кофеина поступает в организм с газировкой и энергетическими напитками с высоким содержанием сахара[2082]2082
  Freitas-Simoes TM, Ros E, Sala-Vila A. Telomere length as a biomarker of accelerated aging: is it influenced by dietary intake? Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018;21(6):430–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30148739/


[Закрыть].

Тестирование зеленого чая показало, что он способствует увеличению длины теломер у пожилых мужчин[2083]2083
  Chan R, Woo J, Suen E, Leung J, Tang N. Chinese tea consumption is associated with longer telomere length in elderly Chinese men. Br J Nutr. 2010;103(1):107–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19671205/


[Закрыть] и защищает теломеры у крыс[2084]2084
  Sheng R, Gu ZL, Xie ML. Epigallocatechin gallate, the major component of polyphenols in green tea, inhibits telomere attrition mediated cardiomyocyte apoptosis in cardiac hypertrophy. Int J Cardiol. 2013;162(3):199–209. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22000973/


[Закрыть]. Однако клинические испытания этого напитка были проведены только в 2016 году. Сложно сделать убедительный чай-плацебо, поэтому исследователи использовали капсулы с экстрактом зеленого чая. В своем видеоролике see.nf/nutsandtea я показываю, как у людей, в течение 5 месяцев пивших по четыре чашки зеленого чая[2085]2085
  Rusak G, Komes D, Likic S, Horžic D, Kovac M. Phenolic content and antioxidative capacity of green and white tea extracts depending on extraction conditions and the solvent used. Food Chem. 2008;110(4):852–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26047270/


[Закрыть] в день, наблюдалось значительное увеличение длины теломер по сравнению с группой плацебо[2086]2086
  Hovanloo F, Fallah Huseini H, Hedayati M, Teimourian M. Effects of aerobic training combined with green tea extract on leukocyte telomere length, quality of life and body composition in elderly women. J Med Plants. 2016;15(59):47–57. https://www.researchgate.net/publication/309402738_Effects_of_Aerobic_Training_Combined_with_Green_Tea_Extract_on_Leukocyte_Telomere_Length_Quality_of_Life_and_Body_Composition_in_Elderly_Women


[Закрыть].

Зеленый чай – это, по сути, зеленый листовой овощ, замоченный в горячей воде. А как насчет самих зеленых листовых овощей? В видеоролике я рассказываю, как ежедневное употребление одной с четвертью чашки капусты – приготовленной, а не сырой – повышает активность теломеразы всего за 5 дней. В исследовании впервые были получены доказательства того, что пищевое вмешательство может за несколько дней активизировать теломеразу. Причем такую реакцию вызывает самая полезная пища – крестоцветные, темно-зеленые листовые овощи. Однако уже через 16 дней после прекращения употребления капусты активность теломеразы вернулась к исходному уровню[2087]2087
  Tran HTT, Schreiner M, Schlotz N, Lamy E. Short-term dietary intervention with cooked but not raw Brassica leafy vegetables increases telomerase activity in CD8+ lymphocytes in a randomized human trial. Nutrients. 2019;11(4):786. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959753/


[Закрыть]. Поэтому постарайтесь включить крестоцветные овощи в свой рацион.