Текст книги "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью"

Исследователи из Италии обнаружили, что к 60–70 годам у большинства людей уровень спермидина снижается примерно до трети от того, который был в среднем возрасте. Но те, кто дожил до 90 лет и старше, каким-то образом смогли сохранить тот же уровень спермидина, что и в молодости, предположительно, за счет его внутренней выработки. Однако можно восполнить снижающийся уровень и извне, употребляя в пищу продукты, богатые спермидином. Исследователи рекомендуют соевые бобы и грибы[333]333
  Pucciarelli S, Moreschini B, Micozzi D, et al. Spermidine and spermine are enriched in whole blood of nona/centenarians. Rejuvenation Res. 2012;15(6):590–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22950434/


[Закрыть], но, как мы узнаем, зародыши пшеницы являются еще более концентрированным его природным источником.

Особенно обнадеживающим в исследованиях на грызунах является тот факт, что дополнительное потребление спермидина увеличивало продолжительность жизни даже старых мышей[334]334
  Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016;22(12):1428–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841876/


[Закрыть], в возрасте, эквивалентном 50 годам у людей[335]335
  Flurkey K, Currer JM, Harrison DE. 2007. The Mouse in Aging Research. In The Mouse in Biomedical Research 2nd Edition. Fox JG, et al, editors. American College Laboratory Animal Medicine (Elsevier), Burlington, MA. pp. 637–72.; https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780123694546500741?via%3Dihub


[Закрыть]. Значительный антивозрастной эффект проявлялся в состоянии жизненно важных органов – сердца, почек[336]336
  Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016;22(12):1428–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841876/


[Закрыть] и печени, а также в усилении аутофагии в мозге[337]337
  Filfan M, Olaru A, Udristoiu I, et al. Long-term treatment with spermidine increases health span of middle-aged Sprague-Dawley male rats. GeroScience. 2020;42(3):937–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32285289/


[Закрыть].

Зародыши пшеницы против деменции

В ролике see.nf/wheatgermdementia я сделал обзор всех испытаний спермидина для улучшения когнитивных функций, включая замечательное исследование, в котором у людей с легкой формой деменции после употребления ими булочек, приготовленных с добавлением зародышей пшеницы (а не пшеничных отрубей), наблюдались улучшения когнитивных функций. Этот метод оказался «намного эффективнее всех имеющихся на сегодняшний день методов лечения деменции»[338]338
  Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, et al. The positive effect of spermidine in older adults suffering from dementia: first results of a 3-month trial. Wien Klin Wochenschr. 2021;133:484–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211152/


[Закрыть].

Улучшение роста волос

Наши волосяные фолликулы, являясь одной из наиболее активных тканей во всей биологии млекопитающих, представляют собой маленькие машины, вырабатывающие спермидин. В ролике see.nf/spermidinehair я показываю, как ежедневный прием половины чайной ложки спермидина из зародышей пшеницы[339]339
  Handa AK, Fatima T, Mattoo AK. Polyamines: bio-molecules with diverse functions in plant and human health and disease. Front Chem. 2018;6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29468148/


[Закрыть] может значительно уменьшить выпадение волос (по результатам так называемого теста на выдергивание) по сравнению с плацебо даже спустя несколько месяцев после окончания исследования[340]340
  Rinaldi F, Marzani B, Pinto D, Ramot Y. A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study. Derm Pract Concept. Published online October 31, 2017:17–21.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29214104/


[Закрыть].

Антитела

Стойкий иммунитет нуждается в активном образовании антителопродуцирующих клеток, однако с возрастом уровень спермидина в клетках падает, происходит снижение аутофагии, и способность иммунных клеток к функционированию уменьшается[341]341
  Metur SP, Klionsky DJ. The curious case of polyamines: spermidine drives reversal of B cell senescence. Autophagy. 2020;16(3):389–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31795807/


[Закрыть]. Как я показал в видео see.nf/immuneheart, восстановление уровня спермидина до такого, какой был в молодости, может улучшить продукцию антител в иммунных клетках пожилых людей[342]342
  Zhang H, Alsaleh G, Feltham J, et al. Polyamines control eIF5A hypusination, TFEB translation, and autophagy to reverse B cell senescence. Mol Cell. 2019;76(1):110–25.e9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31474573/


[Закрыть], что позволяет предположить, что спермидин может помочь «обратить иммунное старение вспять»[343]343
  Metur SP, Klionsky DJ. The curious case of polyamines: spermidine drives reversal of B cell senescence. Autophagy. 2020;16(3):389–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31795807/


[Закрыть].

Для сердечников

В видео see.nf/immuneheart я также рассматриваю доказательства, приведенные в статье «Спермидин – спасение для стареющего сердца», опубликованной в медицинском журнале[344]344
  de Cabo R, Navas P. Spermidine to the rescue for an aging heart. Nat Med. 2016;22(12):1389–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27923032/


[Закрыть]. Причина, по которой люди, употребляющие в пищу больше спермидина, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями[345]345
  Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016;22(12):1428–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841876/


[Закрыть], может заключаться в том, что спермидин способен восстанавливать аутофагию в клетках, выстилающих кровеносные сосуды и отвечающих за здоровое функционирование артерий[346]346
  Fetterman JL, Holbrook M, Flint N, et al. Restoration of autophagy in endothelial cells from patients with diabetes mellitus improves nitric oxide signaling. Atherosclerosis. 2016;247:207–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26926601/


[Закрыть].

Спермидин как «антивозрастной витамин»

Было обнаружено, что более высокий уровень спермидина в рационе коррелирует со снижением артериального давления и уменьшением совокупной частоты инфаркта, инсульта и смерти от сосудистых заболеваний. Основными источниками спермидина в исследуемой популяции были цельная пшеница, яблоки, груши и салат[347]347
  Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016;22(12):1428–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841876/


[Закрыть]. Хорошо, но откуда нам знать, не было ли употребление спермидина просто косвенным показателем более здорового питания в целом? Только недавно мы обнаружили, что отличное состояние здоровья исследуемых не определялось качеством питания, а вот эффект спермидина оказался беспрецедентным.

Восемьсот мужчин и женщин в возрасте от 40 до 80 лет наблюдались в течение 20 лет. Исследователи изучили 146 различных питательных веществ в их рационе, и наиболее предсказуемым компонентом долголетия оказался спермидин. У тех, кто употреблял наибольшее количество спермидина, риск смерти был ниже не только от сердечно-сосудистых заболеваний, но и от всех основных причин, чего и следовало ожидать от антивозрастного средства. Важно отметить, что этот эффект сохранялся не только потому, что испытуемые в целом питались более полезной пищей[348]348
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть].

Как оценивался эффект? Людей разделили на три группы по количеству употребления спермидина в день. Смертность людей, получавших более 12 мг в день (верхняя треть), сравнивалась со смертностью людей, получавших менее 9 мг в день (нижняя треть). Разница в показателях смертности была такой, как если бы те, кто потреблял больше спермидина, были на 5,7 года моложе[349]349
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть]. Наличие определенных продуктов в рационе словно перевели стрелки часов почти на 6 лет назад.

Полученные результаты были настолько необычны, что перед публикацией исследователи попытались повторить их на отдельной когорте людей. И пришли к тому же выводу[350]350
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть]. Это позволило некоторым исследователям предположить, что для пожилых спермидин оказывается в статусе витамина[351]351
  Madeo F, Bauer MA, Carmona-Gutierrez D, Kroemer G. Spermidine: a physiological autophagy inducer acting as an anti-aging vitamin in humans? Autophagy. 2019;15(1):165–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30306826/


[Закрыть]. В молодости мы можем сами производить его достаточное количество, но с возрастом нам необходимо позаботиться о том, чтобы получать его с пищей для поддержания аутофагии до глубокой старости. Если спермидин можно считать антивозрастным витамином, то где этот «витамин» можно найти?

Источники спермидина

Среднее потребление спермидина на душу населения в развитых странах составляет около 10 мг в день[352]352
  Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, et al. The positive effect of spermidine in older adults suffering from dementia: first results of a 3-month trial. Wien Klin Wochenschr. 2021;133:484–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211152/


[Закрыть]. В некоторых странах Азии и Европы, особенно в районе Средиземноморья[353]353
  Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374):eaan2788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/


[Закрыть], этот показатель приближается к 13 мг и выше[354]354
  Madeo F, Hofer SJ, Pendl T, et al. Nutritional aspects of spermidine. Annu Rev Nutr. 2020;40(1):135–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32634331/


[Закрыть], в то время как в США он составляет 8 мг[355]355
  Zoumas-Morse C, Rock CL, Quintana EL, Neuhouser ML, Gerner EW, Meyskens FL. Development of a polyamine database for assessing dietary intake. J Am Diet Assoc. 2007;107(6):1024–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17524725/


[Закрыть], что неудивительно, поскольку основным источником являются овощи[356]356
  Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/


[Закрыть]. [357]357
  Еще раз напомним, что американская единица объема «чашка» (cup) равна 240 мл: здесь и далее во всех рецептах. – Примеч. ред.


[Закрыть]

По расчетам шведских исследователей, здоровый рацион должен включать 25 мг спермидина для женщин и 30 мг для мужчин[358]358
  Ali MA, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines: total daily intake in adolescents compared to the intake estimated from the Swedish Nutrition Recommendations Objectified (Sno). Food Nutr Res. 2011;55(1):5455. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249160/


[Закрыть]. Если нам, жителям США, необходимо увеличить среднесуточное потребление спермидина с 8 до 30 мг, то где мы найдем еще 20 мг?

Богатые источники спермидина делятся на три основные категории: «необработанные продукты растительного происхождения» (включая грибы), ферментированные продукты[359]359
  Varghese N, Werner S, Grimm A, Eckert A. Dietary mitophagy enhancer: a strategy for healthy brain aging? Antioxidants (Basel). 2020;9(10). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33003315/


[Закрыть] (некоторые бактерии тоже могут его производить, если вы помните), а также внутренние органы некоторых животных.

Какие источники являются лучшими? Существует несколько различных способов ранжирования питательных веществ в продуктах питания. Можно отсортировать их по количеству спермидина на одну калорию, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для вашего лимита калорийности. Или можно упорядочить их по количеству спермидина на затраченный доллар, чтобы понять, какой из продуктов выгоднее по стоимости. В медицинской литературе чаще всего используется сортировка по весу, что позволяет увидеть, какие продукты содержат наибольшее количество спермидина. Однако это может ввести в заблуждение. По этому показателю, например, укроп выделяется высоким содержанием спермидина, занимая такое же место, как и нут, в пересчете на фунт[360]360
  Handa AK, Fatima T, Mattoo AK. Polyamines: bio-molecules with diverse functions in plant and human health and disease. Front Chem. 2018;6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29468148/


[Закрыть], но одна порция нута (примерно треть банки) весит столько же, сколько 100 порций укропа (500 веточек)[361]361
  Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Dill weed, fresh. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=dill&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/172233/nutrients. Published April 1, 2019. Accessed April 30, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=dill&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/172233/nutrients


[Закрыть]. На бумаге в чесноке столько же спермидина, сколько в картофеле[362]362
  Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/


[Закрыть], но легче съесть небольшую печеную картофелину[363]363
  Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Potato, baked, NFS. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=potato&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1102880/nutrients. Published October 30, 2020. Accessed April 30, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=potato&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1102880/nutrients


[Закрыть], чем столько же чеснока – около 77 зубчиков[364]364
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nut Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть], [365]365
  Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Garlic, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=garlic&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1103354/nutrients. Published October 30, 2020. Accessed April 30, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=apples&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1102644/nutrients


[Закрыть]. Поэтому, вероятно, полезнее всего пересчитать основные источники спермидина на порции.

Лучшие источники спермидина (в миллиграммах на 100-граммовую порцию, если не указано иное)

1. 9,7 мг: темпе[366]366
  Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/


[Закрыть], [367]367
  Okamoto A, Sugi E, Koizumi Y, Yanagida F, Udaka S. Polyamine content of ordinary foodstuffs and various fermented foods. Biosci Biotechnol Biochem. 1997;61(9):1582–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9339564/


[Закрыть].

2. 9,2 мг: грибы[368]368
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть], [369]369
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

3. 9,2 мг: свиная поджелудочная железа (в 30 г)[370]370
  Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/


[Закрыть].

4. 8,2 мг: натто (в 30 г)[371]371
  Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/


[Закрыть],.

5. 6,1 мг: манго (одна штука, 210 г)[372]372
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть], [373]373
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

6. 5,9 мг: эдамаме[374]374
  Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub


[Закрыть], [375]375
  Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/


[Закрыть].

7. 5,8 мг: зеленый горошек[376]376
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть], [377]377
  Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/


[Закрыть].

8. 5,7 мг: чеддер (выдержка один год, в 30 г)[378]378
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

9. 5,5 мг: чечевичный суп (1 чашка*)[379]379
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

10. 5,1 мг: соевые бобы[380]380
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

11. 4,4 мг: салат[381]381
  Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub


[Закрыть].

12. 4,3 мг: полента[382]382
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть].

13. 4,3 мг: кукуруза[383]383
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть], [384]384
  Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/


[Закрыть].

14. 3,8 мг: соевое молоко (1 стакан)[385]385
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

15. 3,8 мг: мидии[386]386
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

16. 3,7 мг: брокколи[387]387
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть], [388]388
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

17. 3,4 мг: говяжьи кишки[389]389
  Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/


[Закрыть].

18. 2,9 мг: нут[390]390
  Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/


[Закрыть].

19. 2,8 мг: цветная капуста[391]391
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть], [392]392
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

20. 2,7 мг: сельдерей[393]393
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

21. 2,6 мг: желтый горох[394]394
  Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/


[Закрыть].

22. 2,5 мг: зародыши пшеницы (1 ст. л.)[395]395
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть].

23. 2,5 мг: картофель фри[396]396
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть].

24. 2,4 мг: устрицы[397]397
  Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/


[Закрыть].

25. 2,4 мг: чечевица[398]398
  Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/


[Закрыть].

26. 2,4 мг: фасоль адзуки[399]399
  Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub


[Закрыть], [400]400
  Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/


[Закрыть], [401]401
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

27. 2,3 мг: печень угря (в 30 г)[402]402
  Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/


[Закрыть].

28. 2,2 мг: руккола[403]403
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть].

29. 2,1 мг: попкорн (50 г)[404]404
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

30. 2,0 мг: фасоль[405]405
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

Выше приведен исчерпывающий список практически всех продуктов питания, которые я смог найти и которые в среднем содержат не менее 2 мг спермидина на порцию. Обратите внимание, что я не ограничивал список ни доступностью, ни вкусовыми качествами (поскольку это зависит от конкретного человека), ни тем более полезностью. (То, что картофель фри и некоторые выдержанные сыры содержат большое количество спермидина, не означает, что дорога к долголетию вымощена картофелем фри с сыром.)

Следует также отметить, что этот список необязательно репрезентативен в масштабах всего населения. Например, зеленый горошек может быть источником спермидина номер один в США, даже если он находится на седьмом месте в этом списке[406]406
  Zoumas-Morse C, Rock CL, Quintana EL, Neuhouser ML, Gerner EW, Meyskens FL. Development of a polyamine database for assessing dietary intake. J Am Diet Assoc. 2007;107(6):1024–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17524725/


[Закрыть]. Несмотря на то что в цельнозерновом хлебе содержится в 3 раза больше спермидина, чем в белом, люди, учитывая популярность последнего, могут получать из него в 14 раз больше спермидина. Более того, в одном из исследований, проведенных в Турции, белый хлеб даже был признан ведущим источником спермидина[407]407
  Buyukuslu N, Hizli H, Esin K, Garipagaoglu M. A cross-sectional study: nutritional polyamines in frequently consumed foods of the Turkish population. Foods. 2014;3(4):541–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28234336/


[Закрыть].

Продвигаясь вниз по списку «Лучшие источники спермидина», можно заметить, что соевые продукты занимают четыре из десяти первых мест. Темпе, завоевавший золотую медаль, обычно поставляется в упаковках по 250 г, и всего одна такая порция может полностью восполнить суточную потребность в 20 мг спермидина. Серебро досталось грибам. Интересно, что в обычных белых грибах содержание спермидина в 2 раза выше, чем в более «причудливых» грибах, таких как эноки или шиитаке[408]408
  Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub


[Закрыть]. (Метод приготовления грибов, по-видимому, не влияет на уровень полезного вещества в блюде[409]409
  Reis GCL, Dala-Paula BM, Tavano OL, Guidi LR, Godoy HT, Gloria MBA. In vitro digestion of spermidine and amino acids in fresh and processed Agaricus bisporus mushroom. Food Res Int. 2020;137:109616. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33233206/


[Закрыть].)

Далее. За звание самого спорного источника борются свиная поджелудочная железа и натто – ферментированный соевый продукт, знаменитый своим противным запахом и липкой, тягучей консистенцией. Кстати, о вони – плод дуриана, который описывают как имеющий «запах, похожий на запах спермы»[410]410
  Pietrocola F, Castoldi F, Kepp O, Carmona-Gutierrez D, Madeo F, Kroemer G. Spermidine reduces cancer-related mortality in humans. Autophagy. 2019;15(2):362–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354939/


[Закрыть], является еще более концентрированным источником спермидина, чем манго[411]411
  Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/


[Закрыть]. Он попал бы в список, если бы я играл честно. (Объяснение того, почему я, признаюсь в крайней предвзятости, исключил дуриан из списка, вы можете прочитать в книге «Не сдохни!», где я рассказал о происшествии с дурианом.)

Хотя яблоки и груши занимают лидирующие позиции в рационе людей[412]412
  Eisenberg T, Abdellatif M, Schroeder S, et al. Cardioprotection and lifespan extension by the natural polyamine spermidine. Nat Med. 2016;22(12):1428–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27841876/


[Закрыть], они не сравнятся с манго, в которых концентрация спермидина в среднем более чем в 10 раз выше[413]413
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть]. В своих расчетах я использовал манго небольшого размера, но более крупные сорта опередят действующего чемпиона темпе[414]414
  Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Mangos, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients. Published April 2018. Accessed February 10, 2023.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169910/nutrients


[Закрыть]. Два крупных манго (примерно по 300 г – уже очищенные от кожи и косточки) могут восполнить суточную потребность в спермидине.

В молоке спермидина практически нет, но бактерии в некоторых сортах созревшего сыра вырабатывают его в значительных количествах. Так, если в моцарелле его нет, то в голубом сыре может содержаться 1,1 мг спермидина на унцию[415]415
  Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/


[Закрыть]. И на 8-м месте списка – чеддер, созревавший не менее года[416]416
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть]. Однако в целом в сыре содержится всего 0,6 мг спермидина[417]417
  Soda K, Binh P, Kawakami M. Mediterranean diet and polyamine intake: possible contribution of increased polyamine intake to inhibition of age-associated disease. NDS. Published online December 2010:1.; https://www.dovepress.com/mediterranean-diet-and-polyamine-intake-possible-contribution-of-incre-peer-reviewed-fulltext-article-NDS


[Закрыть], а в некоторых даже выдержанных сортах, таких как Гауда, созревающая в течение 6 месяцев, он вообще отсутствует[418]418
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть]. В йогурте его тоже нет[419]419
  Okamoto A, Sugi E, Koizumi Y, Yanagida F, Udaka S. Polyamine content of ordinary foodstuffs and various fermented foods. Biosci Biotechnol Biochem. 1997;61(9):1582–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9339564/


[Закрыть], что говорит о том, что его вырабатывают только определенные виды бактерий. В квашеной капусте, например, спермидина не больше, чем в свежей[420]420
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть].

Соевое молоко, однако, является концентрированным источником этого вещества[421]421
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть] и, вероятно, единственным типом молока, содержащим его в значительных количествах – 3,8 мг на чашку. Другие напитки даже близко не приближаются к этому показателю. Томатный сок содержит 0,5 мг на стакан, за ним следуют высококачественные красные вина[422]422
  Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/


[Закрыть] с 0,3 мг на стакан[423]423
  Konakovsky V, Focke M, Hoffmann-Sommergruber K, et al. Levels of histamine and other biogenic amines in high-quality red wines. Food Addit Contam Part A Chem Anal Control Expo Risk Assess. 2011;28(4):408–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21337238/


[Закрыть]. В белом вине спермидин, по-видимому, отсутствует[424]424
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть].

В то время как в кофе спермидина нет, чайные листья, как утверждается, «необычайно богаты» им[425]425
  Okamoto A, Sugi E, Koizumi Y, Yanagida F, Udaka S. Polyamine content of ordinary foodstuffs and various fermented foods. Biosci Biotechnol Biochem. 1997;61(9):1582–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9339564/


[Закрыть]. Так оно и есть, но в чайном пакетике обычно содержится всего около 2 г чая, так что речь идет о 0,3 мг спермидина на чашку зеленого чая матча и менее 0,1 мг на чашку обычного зеленого или черного чая.

Являясь признанным поклонником темно-зеленых листовых продуктов, я был крайне впечатлен тем, что латук получил столь высокую оценку[426]426
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть]. Латук легкий, так что 100 г уместятся в трех чашках[427]427
  Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Lettuce, raw. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=lettuce&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1103358/nutrients. Published October 30, 2020. Accessed April 30, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=apples&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1102644/nutrients


[Закрыть], но спермидин даже в небольших объемах салата – это отличная добавка. Объем попкорна тоже оказался настолько чрезмерным, что я почувствовал необходимость уменьшить размер порции хотя бы вдвое – 100 г кукурузы, превращенной в попкорн, это ведро попкорна!

Полента завершает первую дюжину. Высокое содержание спермидина в кукурузе позволило некоторым предположить, что именно он может быть причиной более низкой смертности от болезни Паркинсона в регионах Японии, где выращивают кукурузу[428]428
  Fukushima T, Tanaka K, Ushijima K, Moriyama M. Retrospective study of preventive effect of maize on mortality from Parkinson’s disease in Japan. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(4):447–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672869/


[Закрыть], – заболевания, вызванного накоплением в мозге неправильных белков, которые могут быть удалены с помощью аутофагии, индуцированной спермидином[429]429
  McCarty MF, Lerner A. Perspective: low risk of Parkinson’s disease in quasi-vegan cultures may reflect GCN2-mediated upregulation of Parkin. Adv Nutr. 2021;12(2):355–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32945884/


[Закрыть].

То, каким образом были выращены овощи: органическими и традиционными методами, – не имеет существенной разницы[430]430
  Rossetto MRM, Vianello F, Saeki MJ, Lima GPP. Polyamines in conventional and organic vegetables exposed to exogenous ethylene. Food Chem. 2015;188:218–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041185/


[Закрыть]. При варке овощей некоторое количество спермидина попадает в овощной бульон, но, по-видимому, он разрушается только при приготовлении на сильном открытом огне[431]431
  Kalac¿ P, Krausová P. A review of dietary polyamines: formation, implications for growth and health and occurrence in foods. Food Chem. 2005;90(1–2):219–30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814604002961?via%3Dihub


[Закрыть]. То же самое можно сказать и о мясе. Например, при жарке курицы на гриле из нее выводится около половины содержащегося в ней объема спермидина, в то время как при варке или тушении его количество снижается лишь на 15 %[432]432
  Kozová M, Kalac P, Pelikánová T. Contents of biologically active polyamines in chicken meat, liver, heart and skin after slaughter and their changes during meat storage and cooking. Food Chem. 2009;116(2):419–25. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814609002441?via%3Dihub


[Закрыть]. В любом случае на курицу в качестве поставщика спермидина сильно рассчитывать не приходится.

Хотя цельная растительная пища составляет лишь около 10 % американского рациона[433]433
  .


[Закрыть], растения обеспечивают более 80 % спермидина[434]434
  Binh PNT, Soda K, Kawakami M. Gross domestic product and dietary pattern among 49 western countries with a focus on polyamine intake. Health. 2010;02(11):1327–34. https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=3116


[Закрыть].В яйцах его нет, в большинстве молочных продуктов его мало[435]435
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть], и практически никто не подает к столу внутренности животных, хотя в них – относительно высокое содержание спермидина. В мясе его относительно немного – в среднем 0,4 мг на порцию в 100 г, а в рыбе – всего 0,2 мг[436]436
  Soda K, Binh P, Kawakami M. Mediterranean diet and polyamine intake: possible contribution of increased polyamine intake to inhibition of age-associated disease. NDS. Published online December 2010:1.; https://www.dovepress.com/mediterranean-diet-and-polyamine-intake-possible-contribution-of-incre-peer-reviewed-fulltext-article-NDS


[Закрыть]. Гребешки и моллюски не попадают в таблицу[437]437
  Arulkumar A, Paramithiotis S, Paramasivam S. Biogenic amines in fresh fish and fishery products and emerging control. Aquac Fish. Published online March 16, 2021. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468550X21000198. Accessed December 25, 2022.; https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468550X21000198


[Закрыть], а вот устрицы и мидии – да[438]438
  Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/


[Закрыть].

Если продолжить таблицу до 1,5 мг на порцию, то следующими позициями будут: 1,9 мг в картофеле (170 г)[439]439
  Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/


[Закрыть], [440]440
  Soda K, Binh P, Kawakami M. Mediterranean diet and polyamine intake: possible contribution of increased polyamine intake to inhibition of age-associated disease. NDS. Published online December 2010:1.; https://www.dovepress.com/mediterranean-diet-and-polyamine-intake-possible-contribution-of-incre-peer-reviewed-fulltext-article-NDS


[Закрыть], [441]441
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть], 1,8 мг в печени кролика (30 г)[442]442
  Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/


[Закрыть], 1,8 мг в кедровых орехах (30 г)[443]443
  Nishimura K, Shiina R, Kashiwagi K, Igarashi K. Decrease in polyamines with aging and their ingestion from food and drink. J Biochem. 2006;139(1):81–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16428322/


[Закрыть], 1,7 мг в спарже[444]444
  Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub


[Закрыть], 1,6 мг в арахисе (30 г)[445]445
  Cipolla BG, Havouis R, Moulinoux JP. Polyamine contents in current foods: a basis for polyamine reduced diet and a study of its long term observance and tolerance in prostate carcinoma patients. Amino Acids. 2007;33(2):203–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17578651/


[Закрыть],, 1,6 мг в огурце[446]446
  Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub


[Закрыть], 1,5 мг в селезенке кролика (30 г), 1,5 мг в свином легком (30 г)[447]447
  Kalac P. Health effects and occurrence of dietary polyamines: a review for the period 2005–mid 2013. Food Chem. 2014;161:27–39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24837918/


[Закрыть] и 1,5 мг в фасоли «Черный глаз»[448]448
  Nishibori N, Fujihara S, Akatuki T. Amounts of polyamines in foods in Japan and intake by Japanese. Food Chem. 2007;100(2):491–7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605008915?via%3Dihub


[Закрыть], [449]449
  Atiya Ali M, Poortvliet E, Strömberg R, Yngve A. Polyamines in foods: development of a food database. Food Nutr Res. 2011;55(1):5572. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249159/


[Закрыть]. Хотя отдельные компоненты, возможно, и не попадут в список, но в составе такого продукта, как бутерброд с арахисовой пастой и джемом, могут: 1,6 мг содержится в унции арахиса (около 2 столовых ложек) и 1,3 мг – в двух ломтиках цельнозернового хлеба[450]450
  Kiechl S, Pechlaner R, Willeit P, et al. Higher spermidine intake is linked to lower mortality: a prospective population-based study. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):371–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955838/


[Закрыть]. Это сопоставимо с четвертью банки гороха. Сэндвич с хумусом может набрать еще большее количество баллов.

Трудно проглотить

Она строчка в медицинском журнале заставила меня перечитать ее дважды: «Спермидин также содержится во фруктах, таких как манго, в сперме и особенно в красном вине»[451]451
  Pekar T, Bruckner K, Pauschenwein-Frantsich S, et al. The positive effect of spermidine in older adults suffering from dementia: first results of a 3-month trial. Wien Klin Wochenschr. 2021;133:484–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33211152/


[Закрыть]. Какой озорной коктейль! О‘кей, манго у нас получил диплом с отличием, а в вине его чуть больше, чем ничего. Но сперма?

Можно себе представить, с какой радостью авторы заголовков встретили новость о том, что спермидин увеличивает продолжительность жизни. В журнале Cosmo тут же появилась колонка[452]452
  MacMillen H. Could consuming semen make you live longer? Cosmopolitan. https://www.cosmo.ph/relationships/could-semen-make-you-live-longer-src-intl-a1553–20161201?ref=feed_1. Published online November 17, 2016. Accessed May 19, 2021.; https://www.cosmo.ph/relationships/could-semen-make-you-live-longer-src-intl-a1553-20161201?ref=feed_1


[Закрыть]. Провокационные заголовки гласили: «Глотай сперму – живи дольше»[453]453
  Scott E. Drinking semen might help you live longer. Metro.co.uk. https://metro.co.uk/2016/11/18/drinking-semen-might-actually-help-you-live-longer-6266961/. Published November 18, 2016. Accessed April 29, 2021.; https://metro.co.uk/2016/11/18/drinking-semen-might-actually-help-you-live-longer-6266961/


[Закрыть].

Поскольку на чайную ложку спермы приходится всего одна калория[454]454
  Owen DH, Katz DF. A review of the physical and chemical properties of human semen and the formulation of a semen simulant. J Androl. 2005;26(4):459–69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15955884/


[Закрыть], то по количеству спермидина на калорию с ней даже чечевичный суп не сравнится. Но исходя из среднего показателя пяти десятков мужчин, мы знаем, что каждая «порция» содержит всего 0,1 мг, так что нет, сперму в таблицу я не включил[455]455
  Fair WR, Clark RB, Wehner N. A correlation of seminal polyamine levels and semen analysis in the human. Fertil Steril. 1972;23(1):38–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5008948/


[Закрыть].

Зародыши пшеницы

Спермидин, содержащийся в сперме, свидетельствует[456]456
  Definition of testament. Merriam-Webster.com. https://www.merriam-webster.com/dictionary/testament. Accessed February 11, 2023.; https://www.merriam-webster.com/dictionary/testament


[Закрыть] о его ДНК-защитном действии. То же самое можно сказать и о зародыше пшеницы, который представляет собой крошечный растительный эмбрион внутри цельного пшеничного ядра. Несмотря на то что по количеству спермидина в порции он занимает относительно низкое место в нашем чарте, можно заметить, что размер порции у него самый маленький – всего одна столовая ложка, или 7 г[457]457
  Agricultural Research Service, United States Department of Agriculture. Wheat germ, plain. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=wheat+germ&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1101819/nutrients. Published October 30, 2020. Accessed April 30, 2021.; https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html?query=wheat+germ&utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&commit=Search#/food-details/1101819/nutrients


[Закрыть]. Таким образом, по объему и весу зародыши пшеницы занимают лидирующее положение.

Это также самый дешевый источник спермидина – всего 2 цента за миллиграмм. Пшеничные зародыши являются побочным продуктом мукомольной промышленности и обычно просто выбрасываются, что, возможно, объясняет их доступную цену[458]458
  Liaqat H, Jeong E, Kim KJ, Kim JY. Effect of wheat germ on metabolic markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Biotechnol. 2020;29(6):739–49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32523783/


[Закрыть]. Согласитесь, это выгодная сделка, если по количеству питательных веществ на доллар она превосходит даже сушеные бобы.

Спермидин в капсулах?

Я не мог поверить, что добавки спермидина не производятся на продажу[459]459
  McCarty MF, Lerner A. Perspective: low risk of Parkinson’s disease in quasi-vegan cultures may reflect GCN2-mediated upregulation of Parkin. Adv Nutr. 2021;12(2):355–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32945884/


[Закрыть]. Это не могло быть правдой. Я поискал в интернете, и – вот она, баночка с надписью «спермидин». Но если прочитать этикетку, то можно увидеть, что это просто зародыши пшеницы, набитые в капсулы. Даже не экстракт. Буквально зародыши пшеницы.

С одной стороны, приятно, что производители добавок не пытаются создать какую-то запатентованную формулу. Например, чтобы ежедневно употреблять необходимое количество куркумы (см. раздел «Ежедневный список доктора Грегера» в книге «Не сдохни!»), я часто просто принимаю эту специю в капсулах, поскольку не всегда хочу приправлять еду карри. Возможно, сложнее найти куркуму в капсулах, чем какой-нибудь запатентованный экстракт, но если вы сможете это сделать, то цена за удобство будет очень высокой.

В отличие от куркумы, вкус зародышей пшеницы нейтрален, и я обнаружил, что их можно просто добавлять в пищу. (Я смешиваю их с молотыми льняными семенами, также входящими в мой «Ежедневный список»). Зародыши пшеницы можно купить недорого оптом. В капсулированном виде зародыши пшеницы стоят гораздо дороже.

С помощью наших маленьких друзей

В достаточных дозах зародыши пшеницы также могут помочь контролировать уровень холестерина, триглицеридов[460]460
  Cara L, Borel P, Armand M, et al. Plasma lipid lowering effects of wheat germ in hypercholesterolemic subjects. Plant Foods Hum Nutr. 1991;41(2):135–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1649472/


[Закрыть],сахара в крови диабетиков[461]461
  Moreira-Rosário A, Pinheiro H, Marques C, Teixeira JA, Calhau C, Azevedo LF. Does intake of bread supplemented with wheat germ have a preventive role on cardiovascular disease risk markers in healthy volunteers? A randomised, controlled, crossover trial. BMJ Open. 2019;9(1):e023662. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30659039/


[Закрыть] и купировать боль, усталость, мигрень и перепады настроения, связанные с болезненными месячными[462]462
  Atallahi M, Amir Ali Akbari S, Mojab F, Alavi Majd H. Effects of wheat germ extract on the severity and systemic symptoms of primary dysmenorrhea: a randomized controlled clinical trial. Iran Red Crescent Med J. 2014;16(8). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25389490/


[Закрыть]. (Подробности см. на see.nf/wheatgerm.) Они также могут способствовать увеличению количества бифидобактерий в кишечнике. Бифидобактерии, часто входящие в состав коммерческих пробиотиков, считаются одним из косвенных индикаторов благоприятного баланса полезных микроорганизмов в целом[463]463
  Delzenne NM, Neyrinck AM, Cani PD. Gut microbiota and metabolic disorders: how prebiotic can work? Br J Nutr. 2013;109 Suppl 2:S81–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360884/


[Закрыть]и могут даже оказывать дополнительное воздействие на организм, добавляя в него спермидин.

Наша полезная микрофлора кишечника вырабатывает спермидин, который затем может всасываться в кровь из толстой кишки и циркулировать по всему организму[464]464
  Milovic V. Polyamines in the gut lumen: bioavailability and biodistribution. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2001;13(9):1021–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11564949/


[Закрыть]. Употребление темпеха или добавление в блюда проростков пшеницы может обеспечить повышение уровня спермидина – периодически, во время еды, но еще лучше, если ваш микробиом будет вырабатывать его круглосуточно[465]465
  Matsumoto M, Kurihara S, Kibe R, Ashida H, Benno Y. Longevity in mice is promoted by probiotic-induced suppression of colonic senescence dependent on upregulation of gut bacterial polyamine production. PLoS One. 2011;6(8):e23652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21858192/


[Закрыть]. Вообще наши полезные бактерии кишечника, вероятно, вырабатывают больше спермидина, чем многие из нас потребляют[466]466
  Noack J, Kleessen B, Proll J, Dongowski G, Blaut M. Dietary guar gum and pectin stimulate intestinal microbial polyamine synthesis in rats. J Nutr. 1998;128(8):1385–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9687560/


[Закрыть]. Поэтому мы получаем меньше спермидина «сверху вниз», чем «снизу вверх», хотя с возрастом ситуация может измениться.

Когда мы стареем, уровень спермидина снижается не только в крови, но и в кале[467]467
  Hunter DC, Burritt DJ. Polyamines of plant origin: an important dietary consideration for human health. In: Rao V, ed. Phytochemicals as Nutraceuticals: Global Approaches to Their Role in Nutrition and Health. InTech; 2012:225–44. https://www.intechopen.com/chapters/32904


[Закрыть]. В кале тридцатилетних людей концентрация спермидина в 2 раза выше, чем в кале восьмидесятилетних[468]468
  Mäkivuokko H, Tiihonen K, Tynkkynen S, Paulin L, Rautonen N. The effect of age and non-steroidal anti-inflammatory drugs on human intestinal microbiota composition. Br J Nutr. 2010;103(2):227–34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19703328/


[Закрыть]. Это снижение связывают с изменениями в нашем микробиоме[469]469
  Hunter DC, Burritt DJ. Polyamines of plant origin: an important dietary consideration for human health. In: Rao V, ed. Phytochemicals as Nutraceuticals: Global Approaches to Their Role in Nutrition and Health. InTech; 2012:225–44. https://www.intechopen.com/chapters/32904


[Закрыть].

Дайте людям штамм пробиотических бифидобактерий, и вы повысите уровень спермидина в их стуле[470]470
  Matsumoto M, Aranami A, Ishige A, Watanabe K, Benno Y. LKM512 yogurt consumption improves the intestinal environment and induces the T-helper type 1 cytokine in adult patients with intractable atopic dermatitis. Clin Exp Allergy. 2007;37(3):358–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17359386/


[Закрыть]. Тот же штамм, введенный мышам, дал такой же результат. Достаточно, чтобы продлить им жизнь? Да. Было показано, что увеличение количества спермидин-продуцирующей дружественной флоры улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни мышей[471]471
  Matsumoto M, Kurihara S, Kibe R, Ashida H, Benno Y. Longevity in mice is promoted by probiotic-induced suppression of colonic senescence dependent on upregulation of gut bacterial polyamine production. PLoS One. 2011;6(8):e23652. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21858192/


[Закрыть] и даже защищает их от возрастного ухудшения памяти[472]472
  Kibe R, Kurihara S, Sakai Y, et al. Upregulation of colonic luminal polyamines produced by intestinal microbiota delays senescence in mice. Sci Rep. 2014;4(1):4548. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24686447/


[Закрыть]. А что же у людей?

Синбиотическая комбинация пребиотиков и бифидобактерий, продуцирующих спермидин, позволила повысить уровень спермидина в крови людей. Затем рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что это привело к улучшению состояния эндотелия, вероятно[473]473
  Matsumoto M, Kitada Y, Naito Y. Endothelial function is improved by inducing microbial polyamine production in the gut: a randomized placebo-controlled trial. Nutrients. 2019;11(5). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31137855/


[Закрыть], из-за усиления аутофагии[474]474
  Matsumoto M. Prevention of atherosclerosis by the induction of microbial polyamine production in the intestinal lumen. Biol Pharm Bull. 2020;43(2):221–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32009110/


[Закрыть]. Спермидин-продуцирующие бактерии питаются клетчаткой[475]475
  Noack J, Kleessen B, Proll J, Dongowski G, Blaut M. Dietary guar gum and pectin stimulate intestinal microbial polyamine synthesis in rats. J Nutr. 1998;128(8):1385–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9687560/


[Закрыть], поэтому пребиотики сами по себе, скорее всего, будут способствовать росту числа спермидин-продуцентов. Таким образом, даже если вы пропустите прием бифидобактерий, работяги из толстого кишечника смогут восполнить недостаток. Поскольку бобы и цельное зерно являются ведущими источниками спермидина, а также клетчатки и резистентного крахмала, которыми питаются наши полезные бактерии, они могут обеспечить двойную дозу клеточного очищения.

Кому не следует повышать уровень спермидина?

Отсутствие побочных эффектов[476]476
  de Cabo R, Navas P. Spermidine to the rescue for an aging heart. Nat Med. 2016;22(12):1389–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27923032/


[Закрыть] неудивительно, учитывая, что наш организм сам вырабатывает немалое количество этого вещества, а кроме того, спермидин содержится в некоторых продуктах питания, которые способствуют здоровью и долголетию[477]477
  Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374):eaan2788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/


[Закрыть]. Но для всех ли он безопасен? В ролике see.nf/spermidinedownsides я отмечаю, кому следует восстанавливать уровень спермидина в организме с осторожностью. Хотя спермидин может снизить риск развития онкологических заболеваний[478]478
  Pietrocola F, Castoldi F, Kepp O, Carmona-Gutierrez D, Madeo F, Kroemer G. Spermidine reduces cancer-related mortality in humans. Autophagy. 2019;15(2):362–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354939/


[Закрыть], но аутофагия запускает процесс восполнения питательных веществ в клетке, а это может усиливать жизнеспособность опухоли[479]479
  Chavez-Dominguez R, Perez-Medina M, Lopez-Gonzalez JS, Galicia-Velasco M, Aguilar-Cazares D. The double-edge sword of autophagy in cancer: from tumor suppression to pro-tumor activity. Front Oncol. 2020;10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33117715/


[Закрыть]. Учитывая это, людям, страдающим раком, не рекомендуется увеличивать потребление спермидина[480]480
  Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374):eaan2788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/


[Закрыть]. Другая группа, которой я бы посоветовал проявлять осторожность, – это люди с почечной недостаточностью[481]481
  Madeo F, Eisenberg T, Pietrocola F, Kroemer G. Spermidine in health and disease. Science. 2018;359(6374):eaan2788. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29371440/


[Закрыть].

Спермидин: итог

Учитывая безопасность и эффективность спермидина для индуцирования аутофагии в достижимых диетических дозах, признаем, что он является одним из наиболее перспективных антивозрастных соединений. Обширная база данных DrugAge[482]482
  Barardo D, Thornton D, Thoppil H, et al. The DrugAge database of aging-related drugs. Aging Cell. 2017;16(3):594–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28299908/


[Закрыть] включает более 500 соединений, увеличивающих продолжительность жизни[483]483
  DrugAge: database of ageing-related drugs. https://genomics.senescence.info/drugs/stats.php. Updated February 7, 2023. Accessed February 11, 2023.; https://genomics.senescence.info/drugs/stats.php


[Закрыть]. Среди ограниченного подмножества препаратов с наименьшим количеством побочных эффектов спермидин продемонстрировал самое заметное, документально подтвержденное увеличение продолжительности жизни[484]484
  Janssens GE, Houtkooper RH. Identification of longevity compounds with minimized probabilities of side effects. Biogerontology. 2020;21(6):709–19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32562114/


[Закрыть]. Поэтому для борьбы с возрастным снижением содержания спермидина в организме рекомендована «диета с преобладанием растительной пищи»[485]485
  Hunter DC, Burritt DJ. Polyamines of plant origin: an important dietary consideration for human health. In: Rao V, ed. Phytochemicals as Nutraceuticals: Global Approaches to Their Role in Nutrition and Health. InTech; 2012:225–44. https://www.intechopen.com/chapters/32904


[Закрыть]. Однако в одних продуктах его содержится больше, чем в других. Некоторые ученые предлагают с помощью генной инженерии вывести трансгенный картофель[486]486
  Larqué E, Sabater-Molina M, Zamora S. Biological significance of dietary polyamines. Nutrition. 2007;23(1):87–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17113752/


[Закрыть] с высоким содержанием спермидина, однако и без этого известно множество продуктов, богатых спермидином.

Пища для размышлений

Аутофагия считается «первичной системой очистки организма» изнутри[487]487
  Khandia R, Dadar M, Munjal A, et al. A comprehensive review of autophagy and its various roles in infectious, non-infectious, and lifestyle diseases: current knowledge and prospects for disease prevention, novel drug design, and therapy. Cells. 2019;8(7):674. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31277291/


[Закрыть]. Некоторые компоненты пищи, например акриламид, могут подавлять аутофагию, в то время как другие, например спермидин, стимулируют этот процесс. Хлорогеновая кислота, содержащаяся в кофе, также может помочь клеткам избавиться от мусора. Более того, аутофагию можно увеличить косвенно, усиливая AMPK или подавляя mTOR.

Чтобы замедлить старение:

• ежедневно в течение 60 минут выполняйте физические упражнения, дающие умеренную или энергичную аэробную нагрузку;

• сведите к минимуму потребление картофеля фри и картофельных чипсов;

• старайтесь потреблять не менее 20 мг спермидина в день за счет включения в рацион таких продуктов, как темпех, грибы, горох и зародыши пшеницы;

• выпивайте три чашки обычного кофе или кофе без кофеина в день;

• активируйте AMPK (см. главу «AMPK»);

• подавляйте mTOR (см. главу «mTOR»).