Текст книги "Живи долго! Научный подход к долгой молодости и здоровью"

Так же как можно измерить количество антиоксидантов в продуктах питания и напитках, можно измерить уровень антиоксидантов в крови. По сравнению с большинством продуктов, представленных в овощном отделе супермаркета, уровень антиоксидантов в нашем организме весьма скромен. Как и мясо, мы тоже недотягиваем даже до уровня салата айсберг[1559]1559
  Cao G, Prior RL. Comparison of different analytical methods for assessing total antioxidant capacity of human serum. Clin Chem. 1998;44(6 Pt 1):1309–15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9625058/


[Закрыть]! Но мясо – это то, из чего мы сделаны, так что, думаю, в нашем отставании от салата нет ничего удивительного.

Не просто измерение антиоксидантного потенциала продукта в пробирке, а отслеживание изменения антиоксидантного потенциала нашей крови после приема пищи позволяет подтвердить, что антиоксиданты эффективно всасываются в организм. Возможно, антиоксидантные добавки не способны избавить ДНК от окислительного повреждения[1560]1560
  Halliwell B. The antioxidant paradox: less paradoxical now? Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):637–44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22420826/


[Закрыть] или хотя бы уменьшить его[1561]1561
  van Poppel G, Poulsen H, Loft S, Verhagen H. No influence of beta carotene on oxidative DNA damage in male smokers. J Natl Cancer Inst. 1995;87(4):310–1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7707423/


[Закрыть], [1562]1562
  Priemé H, Loft S, Nyyssönen K, Salonen JT, Poulsen HE. No effect of supplementation with vitamin E, ascorbic acid, or coenzyme Q10 on oxidative DNA damage estimated by 8-oxo-7,8-dihydro-2’-deoxyguanosine excretion in smokers. Am J Clin Nutr. 1997;65(2):503–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9022536/


[Закрыть], но фрукты и овощи могут сделать и то и другое[1563]1563
  Cao G, Booth SL, Sadowski JA, Prior RL. Increases in human plasma antioxidant capacity after consumption of controlled diets high in fruit and vegetables. Am J Clin Nutr. 1998;68(5):1081–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9808226/


[Закрыть], [1564]1564
  Johnson SA, Feresin RG, Navaei N, et al. Effects of daily blueberry consumption on circulating biomarkers of oxidative stress, inflammation, and antioxidant defense in postmenopausal women with pre-and stage 1-hypertension: a randomized controlled trial. Food Funct. 2017;8(1):372–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28059417/


[Закрыть], [1565]1565
  Verhagen H, Poulsen HE, Loft S, van Poppel G, Willems MI, van Bladeren PJ. Reduction of oxidative DNA-damage in humans by brussels sprouts. Carcinogenesis. 1995;16(4):969–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7728983/


[Закрыть]. И чем выше антиоксидантный статус крови, тем дольше мы живем[1566]1566
  Jayedi A, Rashidy-Pour A, Parohan M, Zargar MS, Shab-Bidar S. Dietary antioxidants, circulating antioxidant concentrations, total antioxidant capacity, and risk of all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective observational studies. Adv Nutr. 2018;9(6):701–16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30239557/


[Закрыть].

Антиоксидантный потенциал крови может быть просто маркером более здорового питания[1567]1567
  Ha K, Kim K, Sakaki JR, Chun OK. Relative validity of dietary total antioxidant capacity for predicting all-cause mortality in comparison to diet quality indexes in US adults. Nutrients. 2020;12(5):1210. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32344879/


[Закрыть], но в одном исследовании было обнаружено, что употребление клетчатки не дает заметных преимуществ в плане продолжительности жизни[1568]1568
  Bastide N, Dartois L, Dyevre V, et al. Dietary antioxidant capacity and all-cause and cause-specific mortality in the E3N/EPIC cohort study. Eur J Nutr. 2017;56(3):1233–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26887577/


[Закрыть]. Вероятно, мы живем дольше не только потому, что едим больше цельной растительной пищи. Возьмите, к примеру, чай. Чай не содержит клетчатки и является основным источником антиоксидантов в американском рационе[1569]1569
  Yang M, Chung SJ, Chung CE, et al. Estimation of total antioxidant capacity from diet and supplements in US adults. Br J Nutr. 2011;106(2):254–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21320369/


[Закрыть]. Потребление чая само по себе ассоциируется с большей продолжительностью жизни[1570]1570
  Bastide N, Dartois L, Dyevre V, et al. Dietary antioxidant capacity and all-cause and cause-specific mortality in the E3N/EPIC cohort study. Eur J Nutr. 2017;56(3):1233–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26887577/


[Закрыть].

Каждый прием пищи – это возможность изменить баланс в прооксидантную или антиоксидантную сторону. Обед с малым количеством продуктов, богатых антиоксидантами, может привести в прооксидантное состояние на несколько часов, как следствие – падение уровня антиоксидантов в крови, поскольку запасы их в организме постепенно расходуются[1571]1571
  Mohanty P, Hamouda W, Garg R, Aljada A, Ghanim H, Dandona P. Glucose challenge stimulates reactive oxygen species (ROS) generation by leucocytes. J Clin Endocrinol Metab. 2000;85(8):2970–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10946914/


[Закрыть]. (Детали: see.nf/antioxidantmeals) Мы же не хотим в течение дня откатываться назад и в итоге иметь в организме меньше антиоксидантов, чем при пробуждении. Это особенно важно в условиях повышенного окислительного стресса, вызванного болезнью, пассивным курением, загрязнением воздуха или недостатком сна[1572]1572
  Prior RL, Gu L, Wu X, et al. Plasma antioxidant capacity changes following a meal as a measure of the ability of a food to alter in vivo antioxidant status. J Am Coll Nutr. 2007;26(2):170–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17536129/


[Закрыть].

В журнале Journal of Biomedical Optics было опубликовано замечательное исследование, в котором подробно описывался новый эксперимент: немецкие ученые неинвазивно отслеживали уровень антиоксидантов в коже людей с помощью аргонового лазера в режиме реального времени. Важнейшим результатом исследования стало то, что уровень антиоксидантов может резко упасть в течение 2 часов после стрессового события, а на восстановление нормального уровня может потребоваться до 3 дней[1573]1573
  Darvin ME, Patzelt A, Knorr F, Blume-Peytavi U, Sterry W, Lademann J. One-year study on the variation of carotenoid antioxidant substances in living human skin: influence of dietary supplementation and stress factors. J Biomed Opt. 2008;13(4):044028. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19021355/


[Закрыть]. На потерю уходят часы, а на восстановление – дни, поэтому здоровое питание особенно важно, когда мы предполагаем, что будем испытывать стресс, болеть или уставать. В идеале мы должны есть богатые антиоксидантами продукты во время каждого приема пищи и перекуса.

К сожалению, большинство американцев едят много белых продуктов – белый хлеб, белый картофель, белые макароны, белый рис. А вот цветные продукты часто полезнее благодаря своим антиоксидантным пигментам. Черника – один из наиболее ярко окрашенных продуктов, и полученные данные не разочаровывают. Полчашки черники, добавленной к хлопьям на завтрак, способны замедлить падение антиоксидантного потенциала крови через несколько часов после завтрака (но четверть чашки так не работает)[1574]1574
  Blacker BC, Snyder SM, Eggett DL, Parker TL. Consumption of blueberries with a high-carbohydrate, low-fat breakfast decreases postprandial serum markers of oxidation. Br J Nutr. 2013;109(9):1670–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22935321/


[Закрыть]. У тех, кто в течение 6 недель пил черничный смузи дважды в день, со временем вдвое снизился уровень свободных радикалов в крови, что может привести к усилению защиты ДНК[1575]1575
  Nair AR, Mariappan N, Stull AJ, Francis J. Blueberry supplementation attenuates oxidative stress within monocytes and modulates immune cell levels in adults with metabolic syndrome: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Food Funct. 2017;8(11):4118–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29019365/


[Закрыть].

Исследователи брали кровь у людей до и после употребления двух чашек размороженной черники и подвергали их лейкоциты воздействию свободных радикалов в виде перекиси водорода[1576]1576
  Del Bó C, Riso P, Campolo J, et al. A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutr Res. 2013;33(3):220–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29019365/


[Закрыть]. Уже через час после употребления черники значительно уменьшилось количество повреждений ДНК. Однако защитный эффект был преходящим. Уязвимость ДНК восстанавливалась в течение 2 часов, поэтому следует стремиться к употреблению богатых антиоксидантами продуктов несколько раз в день.

Протестированные в пробирке лимоны, хурма, клубника, брокколи, сельдерей и яблоки обеспечивали защиту ДНК клеток человека, но это предполагает, что активные компоненты будут всасываться в кровь в концентрации, обеспечивающей защиту[1577]1577
  Szeto YT, Chu WK, Benzie IFF. Antioxidants in fruits and vegetables: a study of cellular availability and direct effects on human DNA. Biosci Biotechnol Biochem. 2006;70(10):2551–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17031063/


[Закрыть].

Существуют продукты, которые при ежедневном употреблении в пищу уменьшают повреждение ДНК:

• 30 г смеси орехов (грецких, миндаля и фундука) может уменьшить повреждения ДНК за 12 недель[1578]1578
  López-Uriarte P, Nogués R, Saez G, et al. Effect of nut consumption on oxidative stress and the endothelial function in metabolic syndrome. Clin Nutr. 2010;29(3):373–80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20064680/


[Закрыть];

• пять чайных ложек томатной пасты в день – за 2 недели[1579]1579
  Porrini M, Riso P. Lymphocyte lycopene concentration and DNA protection from oxidative damage is increased in women after a short period of tomato consumption. J Nutr. 2000;130(2):189–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10720168/


[Закрыть];

• три четверти чашки размороженного в микроволновой печи шпината[1580]1580
  Porrini M, Riso P, Oriani G. Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations. Eur J Nutr. 2002;41(3):95–100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12111045/


[Закрыть] или одна чашка других приготовленных зеленых листовых овощей в день – за 3 недели[1581]1581
  Frugé AD, Smith KS, Riviere AJ, et al. A dietary intervention high in green leafy vegetables reduces oxidative DNA damage in adults at increased risk of colorectal cancer: biological outcomes of the randomized controlled meat and three greens (M3G) feasibility trial. Nutrients. 2021;13(4):1220. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33917165/


[Закрыть];

• около четырех чайных ложек порошка шпината – за 2 недели[1582]1582
  Pool-Zobel BL, Bub A, Müller H, Wollowski I, Rechkemmer G. Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis. 1997;18(9):1847–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9328185/


[Закрыть];

• две чашки брюссельской капусты, приготовленной на пару, – за 6 дней[1583]1583
  Hoelzl C, Glatt H, Meinl W, et al. Consumption of Brussels sprouts protects peripheral human lymphocytes against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) and oxidative DNA-damage: results of a controlled human intervention trial. Mol Nutr Food Res. 2008;52(3):330–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18293303/


[Закрыть];

• одна порция кресс-салата – за 2 часа[1584]1584
  Fogarty MC, Hughes CM, Burke G, Brown JC, Davison GW. Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. Br J Nutr. 2013;109(2):293–301. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22475430/


[Закрыть];

• полторы чашки зеленого чая[1585]1585
  Han KC, Wong WC, Benzie IFF. Genoprotective effects of green tea (Camellia sinensis) in human subjects: results of a controlled supplementation trial. Br J Nutr. 2011;105(2):171–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807462/


[Закрыть] или томатного[1586]1586
  Pool-Zobel BL, Bub A, Müller H, Wollowski I, Rechkemmer G. Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis. 1997;18(9):1847–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9328185/


[Закрыть], апельсинового[1587]1587
  Szeto YT, To TL, Pak SC, Kalle W. A study of DNA protective effect of orange juice supplementation. Appl Physiol Nutr Metab. 2013;38(5):533–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23668761/


[Закрыть], красно-апельсинового[1588]1588
  Guarnieri S, Riso P, Porrini M. Orange juice vs vitamin C: effect on hydrogen peroxide-induced DNA damage in mononuclear blood cells. Br J Nutr. 2007;97(4):639–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17349075/


[Закрыть] или морковного сока[1589]1589
  Pool-Zobel BL, Bub A, Müller H, Wollowski I, Rechkemmer G. Consumption of vegetables reduces genetic damage in humans: first results of a human intervention trial with carotenoid-rich foods. Carcinogenesis. 1997;18(9):1847–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9328185/


[Закрыть] – от нескольких часов до нескольких недель;

• восемь киви в течение 4 часов[1590]1590
  Collins BH, Horská A, Hotten PM, Riddoch C, Collins AR. Kiwifruit protects against oxidative DNA damage in human cells and in vitro. Nutr Cancer. 2001;39(1):148–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11588897/


[Закрыть] или один киви в день – в течение 3 недель (при этом не было обнаружено существенной разницы между употреблением одного, двух или трех киви в день)[1591]1591
  Collins AR, Harrington V, Drew J, Melvin R. Nutritional modulation of DNA repair in a human intervention study. Carcinogenesis. 2003;24(3):511–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663512/


[Закрыть].

Киви[1592]1592
  Collins AR, Harrington V, Drew J, Melvin R. Nutritional modulation of DNA repair in a human intervention study. Carcinogenesis. 2003;24(3):511–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12663512/


[Закрыть], вареная морковь[1593]1593
  Astley SB, Elliott RM, Archer DB, Southon S. Evidence that dietary supplementation with carotenoids and carotenoid-rich foods modulates the DNA damage: repair balance in human lymphocytes. Br J Nutr. 2004;91(1):63–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14748939/


[Закрыть] и зеленый чай[1594]1594
  Ho CK, Choi SW, Siu PM, Benzie IFF. Effects of single dose and regular intake of green tea (Camellia sinensis) on DNA damage, DNA repair, and heme oxygenase-1 expression in a randomized controlled human supplementation study. Mol Nutr Food Res. 2014;58(6):1379–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24585444/


[Закрыть] обладают дополнительным преимуществом: они способствуют репарации ДНК, хотя ранее считалось, что диета на это повлиять не может[1595]1595
  Collins AR, Azqueta A, Langie SAS. Effects of micronutrients on DNA repair. Eur J Nutr. 2012;51(3):261–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362552/


[Закрыть]. А если просто принять таблетку? Добавка, содержащая такое же количество альфа– и бета-каротина, что и морковь, не дала того же эффекта[1596]1596
  Astley SB, Elliott RM, Archer DB, Southon S. Evidence that dietary supplementation with carotenoids and carotenoid-rich foods modulates the DNA damage: repair balance in human lymphocytes. Br J Nutr. 2004;91(1):63–72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14748939/


[Закрыть].

Экстракты из цельных яблок[1597]1597
  Vayndorf EM, Lee SS, Liu RH. Whole apple extracts increase lifespan, healthspan and resistance to stress in Caenorhabditis elegans. J Funct Foods. 2013;5(3):1236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878618/


[Закрыть], апельсинов[1598]1598
  Wang J, Deng N, Wang H, et al. Effects of orange extracts on longevity, healthspan, and stress resistance in Caenorhabditis elegans. Molecules. 2020;25(2):351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31952185/


[Закрыть], шпината[1599]1599
  Wang E, Wink M. Chlorophyll enhances oxidative stress tolerance in Caenorhabditis elegans and extends its lifespan. PeerJ. 2016;4:e1879. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27077003/


[Закрыть] и черники[1600]1600
  Salehi B, Azzini E, Zucca P, et al. Plant-derived bioactives and oxidative stress-related disorders: a key trend towards healthy aging and longevity promotion. Appl Sci. 2020;10(3):947. https://www.mdpi.com/2076-3417/10/3/947


[Закрыть]увеличивают продолжительность жизни нематоды C. elegans, а отдельные фитонутриенты, такие как галловая кислота, способны не только продлить жизнь C. elegans[1601]1601
  Saul N, Pietsch K, Stürzenbaum SR, Menzel R, Steinberg CEW. Diversity of polyphenol action in Caenorhabditis elegans: between toxicity and longevity. J Nat Prod. 2011;74(8):1713–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21805983/


[Закрыть], но и снижать повреждение ДНК человека в течение нескольких дней[1602]1602
  Ferk F, Chakraborty A, Jäger W, et al. Potent protection of gallic acid against DNA oxidation: results of human and animal experiments. Mutat Res. 2011;715(1–2):61–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21827773/


[Закрыть]. Достаточной для этого суточной дозой является половина чашки клубники, половина манго или несколько столовых ложек порошка кэроба, хотя цельные продукты могут работать еще лучше[1603]1603
  Ferk F, Kundi M, Brath H, et al. Gallic acid improves health-associated biochemical parameters and prevents oxidative damage of DNA in type 2 diabetes patients: results of a placebo-controlled pilot study. Mol Nutr Food Res. 2018;62(4). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29193677/


[Закрыть]. Было установлено, что экстракт цельного яблока увеличивает среднюю продолжительность жизни C. elegans на 39 %, что в 2 раза больше, чем отдельные части яблок или отдельные фитонутриенты[1604]1604
  Vayndorf EM, Lee SS, Liu RH. Whole apple extracts increase lifespan, healthspan and resistance to stress in Caenorhabditis elegans. J Funct Foods. 2013;5(3):1236–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23878618/


[Закрыть], такие как кверцетин, которые увеличивают среднюю продолжительность жизни нематоды только на 15 %[1605]1605
  Kampkötter A, Timpel C, Zurawski RF, et al. Increase of stress resistance and lifespan of Caenorhabditis elegans by quercetin. Comp Biochem Physiol B Biochem Mol Biol. 2008;149(2):314–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18024103/


[Закрыть]. Вода с лимоном увеличивает продолжительность жизни и состояние здоровья мышей[1606]1606
  Shimizu C, Wakita Y, Inoue T, et al. Effects of lifelong intake of lemon polyphenols on aging and intestinal microbiome in the senescence-accelerated mouse prone 1 (SAMP1). Sci Rep. 2019;9(1):3671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30842523/


[Закрыть], а амла[1607]1607
  Rawal S, Singh P, Gupta A, Mohanty S. Dietary intake of Curcuma longa and Emblica officinalis increases life span in Drosophila melanogaster. Biomed Res Int. 2014;2014:910290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967413/


[Закрыть], корица[1608]1608
  Chattopadhyay D, Thirumurugan K. Longevity promoting efficacies of different plant extracts in lower model organisms. Mech Ageing Dev. 2018;171:47–57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29526449/


[Закрыть], какао[1609]1609
  Bahadorani S, Hilliker AJ. Cocoa confers life span extension in Drosophila melanogaster. Nutr Res. 2008;28(6):377–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19083435/


[Закрыть] и куркума[1610]1610
  Rawal S, Singh P, Gupta A, Mohanty S. Dietary intake of Curcuma longa and Emblica officinalis increases life span in Drosophila melanogaster. Biomed Res Int. 2014;2014:910290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967413/


[Закрыть] продлевают жизнь плодовых мушек. У людей суточная доза антиоксидантов, на 7 % снижающая риск преждевременной смерти, содержится примерно в одной чашке вареного шпината или всего лишь в двух третях чашки ежевики[1611]1611
  Parohan M, Anjom-Shoae J, Nasiri M, Khodadost M, Khatibi SR, Sadeghi O. Dietary total antioxidant capacity and mortality from all causes, cardiovascular disease and cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr. 2019;58(6):2175–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30756144/


[Закрыть].

Специи – самые мощные защитники ДНК. Всего одна неделя ежедневного употребления примерно двух чайных ложек розмарина или шалфея, полутора чайных ложек молотого имбиря или кумина, трех четвертей чайной ложки паприки или даже одной десятой чайной ложки готовой куркумы может защитить наши нити ДНК от разрушения[1612]1612
  Percival SS, Vanden Heuvel JP, Nieves CJ, Montero C, Migliaccio AJ, Meadors J. Bioavailability of herbs and spices in humans as determined by ex vivo inflammatory suppression and DNA strand breaks. J Am Coll Nutr. 2012;31(4):288–94. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23378457/


[Закрыть]. Оказалось, что ежедневное употребление четверти чайной ложки амлы – порошка из сушеного индийского крыжовника – также снижает уровень окислительного повреждения ДНК[1613]1613
  Kapoor MP, Suzuki K, Derek T, Ozeki M, Okubo T. Clinical evaluation of Emblica Officinalis Gatertn (Amla) in healthy human subjects: health benefits and safety results from a randomized, double-blind, crossover placebo-controlled study. Contemp Clin Trials Commun. 2020;17:100499. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31890983/


[Закрыть]. Этого и следовало ожидать, поскольку сушеные травы и специи в пересчете на граммы обладают наибольшим антиоксидантным потенциалом[1614]1614
  Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/


[Закрыть].

Например, пряные травы и специи в 10 раз превосходят по антиоксидантной силе орехи и семечки. Конечно, проще съесть 30 г орехов, чем столько же мускатного ореха, но антиоксидантный потенциал некоторых пряностей и специй зашкаливает настолько, что даже небольшая их щепотка может принести много пользы. Например, добавление одной чайной ложки сушеного орегано в тарелку цельнозерновых спагетти с маринарой и приготовленной на пару брокколи почти удваивает антиоксидантную силу блюда. Две трети чайной ложки майорана дадут такой же эффект. Половина чайной ложки корицы более чем в 5 раз увеличивает содержание антиоксидантов в овсяной каше[1615]1615
  Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/


[Закрыть], и у нас есть этому подтверждение. Дюжина рандомизированных контролируемых исследований показала, что корица – как кассия, так и цейлонская – в дозах от половины чайной ложки до полутора чайных ложек в день может увеличить антиоксидантный потенциал кровеносной системы и уменьшить повреждение свободными радикалами[1616]1616
  Zhu C, Yan H, Zheng Y, Santos HO, Macit MS, Zhao K. Impact of cinnamon supplementation on cardiometabolic biomarkers of inflammation and oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med. 2020;53:102517. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33066854/


[Закрыть].

Не забывайте о свежей зелени. Столовая ложка свежих листьев мелиссы примерно вдвое увеличивает содержание антиоксидантов в салате из салата и помидоров, как и половина столовой ложки орегано или мяты или даже три четверти чайной ложки майорана, тимьяна или шалфея[1617]1617
  Ninfali P, Mea G, Giorgini S, Rocchi M, Bacchiocca M. Antioxidant capacity of vegetables, spices and dressings relevant to nutrition. Br J Nutr. 2005;93(2):257–66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15788119/


[Закрыть]. При приготовлении заправки не забывайте, что десятки рандомизированных контролируемых исследований показали: небольшие дозы имбиря[1618]1618
  Morvaridzadeh M, Sadeghi E, Agah S, et al. Effect of ginger (Zingiber officinale) supplementation on oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis. J Food Biochem. 2021;45(2):e13612. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33458848/


[Закрыть] и чеснока[1619]1619
  Askari M, Mozaffari H, Darooghegi Mofrad M, et al. Effects of garlic supplementation on oxidative stress and antioxidative capacity biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2021;35(6):3032–45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33484037/


[Закрыть] повышают антиоксидантный потенциал крови и уменьшает повреждение свободными радикалами, поэтому старайтесь включать в состав заправки и то и другое.

А кто будет за главного? Гвоздика. Один из моих любимых способов насладиться ею требует всего нескольких минут на приготовление. Я просто разогреваю сладкий картофель в микроволновой печи, а затем делаю из него пюре с добавлением корицы и щепотки гвоздики, что придает ему оттенок тыквенного пирога. Недорогая, простая и легкая закуска, содержащая больше антиоксидантов, чем получают за неделю люди, придерживающиеся стандартной американской диеты[1620]1620
  Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20096093/


[Закрыть].

А что же какао? Оказалось, что употребление какао снижает уровень маркеров окислительного стресса[1621]1621
  Mehrabani S, Arab A, Mohammadi H, Amani R. The effect of cocoa consumption on markers of oxidative stress: a systematic review and meta-analysis of interventional studies. Complement Ther Med. 2020;48:102240. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31987247/


[Закрыть], а также нормализует артериальное давление[1622]1622
  Grassi D, Desideri G, Necozione S, et al. Cocoa consumption dose-dependently improves flow-mediated dilation and arterial stiffness decreasing blood pressure in healthy individuals. J Hypertens. 2015;33(2):294–303. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25380152/


[Закрыть]. Темный шоколад способен сделать то же самое, но не белый[1623]1623
  Taubert D, Berkels R, Roesen R, Klaus W. Chocolate and blood pressure in elderly individuals with isolated systolic hypertension. JAMA. 2003;290(8):1029–30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12941673/


[Закрыть] или молочный шоколад[1624]1624
  Carnevale R, Loffredo L, Pignatelli P, et al. Dark chocolate inhibits platelet isoprostanes via NOX2 down-regulation in smokers. J Thromb Haemost. 2012;10(1):125–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22066819/


[Закрыть]. Однако какао может нейтрализовать прооксидантное действие молока[1625]1625
  Parsaeyan N, Mozaffari-Khosravi H, Absalan A, Mozayan MR. Beneficial effects of cocoa on lipid peroxidation and inflammatory markers in type 2 diabetic patients and investigation of probable interactions of cocoa active ingredients with prostaglandin synthase-2 (PTGS-2/COX-2) using virtual analysis. J Diabetes Metab Disord. 2014;13(1):30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24495354/


[Закрыть], а соевое молоко само противостоит свободнорадикальному повреждению[1626]1626
  Onuegbu AJ, Olisekodiaka JM, Irogue SE, et al. Consumption of soymilk reduces lipid peroxidation but may lower micronutrient status in apparently healthy individuals. J Med Food. 2018;21(5):506–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29432056/


[Закрыть] (а вот рисовое молоко может ухудшить ситуацию)[1627]1627
  Ballard KD, Mah E, Guo Y, Pei R, Volek JS, Bruno RS. Low-fat milk ingestion prevents postprandial hyperglycemia-mediated impairments in vascular endothelial function in obese individuals with metabolic syndrome. J Nutr. 2013;143(10):1602–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23966328/


[Закрыть].

Пересол или недосол

Натрий является одним из наиболее часто игнорируемых прооксидантных компонентов питания. Я подробно рассказываю об этом в своем видеоролике see.nf/salty. Один-единственный прием пищи с привычным количеством соли может значительно ухудшить работу артерий в течение 30 минут[1628]1628
  Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):500–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21228265/


[Закрыть] за счет подавления мощного антиоксидантного фермента нашего организма, называемого супероксиддисмутазой[1629]1629
  Jablonski KL, Racine ML, Geolfos CJ, et al. Dietary sodium restriction reverses vascular endothelial dysfunction in middle-aged/older adults with moderately elevated systolic blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):335–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23141486/


[Закрыть], который в обычных условиях может обезвреживать миллион свободных радикалов в секунду[1630]1630
  McCord JM. Analysis of superoxide dismutase activity. Curr Protoc Toxicol. 2001;Chapter 7:Unit 7.3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23045062/


[Закрыть].

Хотя лучше всего употреблять цельные фрукты, но и соки неплохи: в рандомизированных контролируемых исследованиях было обнаружено снижение повреждения свободными радикалами после употребления соков из терпкой вишни[1631]1631
  Chai SC, Davis K, Zhang Z, Zha L, Kirschner KF. Effects of tart cherry juice on biomarkers of inflammation and oxidative stress in older adults. Nutrients. 2019;11(2):228. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30678193/


[Закрыть], апельсина[1632]1632
  Dourado GKZS, Cesar TB. Investigation of cytokines, oxidative stress, metabolic, and inflammatory biomarkers after orange juice consumption by normal and overweight subjects. Food Nutr Res. 2015;59(1):28147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26490535/


[Закрыть], граната[1633]1633
  Shema-Didi L, Sela S, Ore L, et al. One year of pomegranate juice intake decreases oxidative stress, inflammation, and incidence of infections in hemodialysis patients: a randomized placebo-controlled trial. Free Radic Biol Med. 2012;53(2):297–304. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22609423/


[Закрыть], томата[1634]1634
  Ghavipour M, Sotoudeh G, Ghorbani M. Tomato juice consumption improves blood antioxidative biomarkers in overweight and obese females. Clin Nutr. 2015;34(5):805–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466953/


[Закрыть], проростков пшеницы[1635]1635
  Shyam R, Singh SN, Vats P, et al. Wheat grass supplementation decreases oxidative stress in healthy subjects: a comparative study with spirulina. J Altern Complement Med. 2007;13(8):789–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17983333/


[Закрыть] и клюквы с низким содержанием сахара[1636]1636
  Basu A, Betts NM, Ortiz J, Simmons B, Wu M, Lyons TJ. Low-calorie cranberry juice decreases lipid oxidation and increases plasma antioxidant capacity in women with metabolic syndrome. Nutr Res. 2011;31(3):190–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21481712/


[Закрыть].Виноградный сок также может повысить антиоксидантную способность крови[1637]1637
  de Lima Tavares Toscano L, Silva AS, de França ACL, et al. A single dose of purple grape juice improves physical performance and antioxidant activity in runners: a randomized, crossover, double-blind, placebo study. Eur J Nutr. 2020;59(7):2997–3007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31732851/


[Закрыть]. А как насчет вина?

Красное вино способно сильно повышать антиоксидантную способность крови[1638]1638
  Cao G, Russell RM, Lischner N, Prior RL. Serum antioxidant capacity is increased by consumption of strawberries, spinach, red wine or vitamin C in elderly women. J Nutr. 1998;128(12):2383–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9868185/


[Закрыть] – даже до такой степени, что удается сгладить (но не устранить) всплеск окисления, вызванный средиземноморской едой, включающей жареную рыбу[1639]1639
  Ursini F, Zamburlini A, Cazzolato G, Maiorino M, Bon GB, Sevanian A. Postprandial plasma lipid hydroperoxides: a possible link between diet and atherosclerosis. Free Radic Biol Med. 1998;25(2):250–2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9667503/


[Закрыть]. Однако постоянное потребление вина, по-видимому, не помогает. Когда курильщики в течение нескольких недель ежедневно выпивали около двух бокалов красного, белого или безалкогольного красного вина, только у тех, кто пил безалкогольное вино, наблюдалось снижение уровня маркеров оксидантного стресса[1640]1640
  Caccetta RAA, Burke V, Mori TA, Beilin LJ, Puddey IB, Croft KD. Red wine polyphenols, in the absence of alcohol, reduce lipid peroxidative stress in smoking subjects. Free Radic Biol Med. 2001;30(6):636–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11295361/


[Закрыть]. Возможно, это связано с известным прооксидантным действием алкоголя[1641]1641
  Meagher EA, Barry OP, Burke A, et al. Alcohol-induced generation of lipid peroxidation products in humans. J Clin Invest. 1999;104(6):805–13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10491416/


[Закрыть].

Оказалось, что у курильщиков, употребляющих алкоголь, повреждения хромосом встречаются в 2 раза чаще, чем у курильщиков-трезвенников, но при прочих равных условиях у курильщиков, употребляющих зеленый чай, повреждений примерно на треть меньше. (Еще лучше обстоят дела у тех, кто вообще не курит, – у них повреждений в 10 раз меньше)[1642]1642
  Xue KX, Wang S, Ma GJ, et al. Micronucleus formation in peripheral-blood lymphocytes from smokers and the influence of alcohol– and tea-drinking habits. Int J Cancer. 1992;50(5):702–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1544703/


[Закрыть]. Хотя ни кофе[1643]1643
  Bloomer RJ, Trepanowski JF, Farney TM. Influence of acute coffee consumption on postprandial oxidative stress. Nutr Metab Insights. 2013;6:35–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23935371/


[Закрыть], ни зеленый чай[1644]1644
  Takahashi M, Miyashita M, Suzuki K, et al. Acute ingestion of catechin-rich green tea improves postprandial glucose status and increases serum thioredoxin concentrations in postmenopausal women. Br J Nutr. 2014;112(9):1542–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25230741/


[Закрыть]не способны блокировать оксидантный стресс, вызванный приемом пищи с высоким содержанием жиров, как зеленый, так и черный чай уже через 30 минут после приема повышают общий антиоксидантный потенциал крови, и он может сохраняться в течение как минимум 2 часов. (Антиоксидантный потенциал зеленого чая примерно на 50 % выше, чем черного)[1645]1645
  Leenen R, Roodenburg AJ, Tijburg LB, Wiseman SA. A single dose of tea with or without milk increases plasma antioxidant activity in humans. Eur J Clin Nutr. 2000;54(1):87–92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694777/


[Закрыть]. Хотя данные о влиянии добавления молока в чай неоднозначны, большинство исследований показали, что употребление чая с молоком снижает или даже полностью подавляет антиоксидантные свойства чая[1646]1646
  Rashidinejad A, Birch EJ, Sun-Waterhouse D, Everett DW. Addition of milk to tea infusions: helpful or harmful? Evidence from in vitro and in vivo studies on antioxidant properties. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(15):3188–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26517348/


[Закрыть].

Уже через час после чашки зеленого чая активность инициирующего фермента ДНК-репарации, устраняющего окислительные повреждения ДНК, значительно повышается, а две чашки в день в течение недели повышают ее еще больше[1647]1647
  Ho CK, Choi SW, Siu PM, Benzie IFF. Effects of single dose and regular intake of green tea (Camellia sinensis) on DNA damage, DNA repair, and heme oxygenase-1 expression in a randomized controlled human supplementation study. Mol Nutr Food Res. 2014;58(6):1379–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24585444/


[Закрыть]. Одна кружка (300 мл) зеленого чая в день в течение 4 недель повышает устойчивость ДНК к свободнорадикальным повреждениям[1648]1648
  Han KC, Wong WC, Benzie IFF. Genoprotective effects of green tea (Camellia sinensis) in human subjects: results of a controlled supplementation trial. Br J Nutr. 2011;105(2):171–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20807462/


[Закрыть]. Более того, чай настолько хорошо защищает ДНК, что его можно использовать для хранения свежих образцов спермы до тех пор, пока их не удастся должным образом охладить[1649]1649
  Dias TR, Alves MG, Tomás GD, Socorro S, Silva BM, Oliveira PF. White tea as a promising antioxidant medium additive for sperm storage at room temperature: a comparative study with green tea. J Agric Food Chem. 2014;62(3):608–17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24372402/


[Закрыть].

Парадоксально, но факт: активизация антиоксидантных и репарационных защитных сил ДНК, по-видимому, является следствием мягкого прооксидантного действия зеленого чая, и это явление можно сравнить с тренировками[1650]1650
  Choi SW, Yeung VTF, Collins AR, Benzie IFF. Redox-linked effects of green tea on DNA damage and repair, and influence of microsatellite polymorphism in HMOX-1: results of a human intervention trial. Mutagenesis. 2015;30(1):129–37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527735/


[Закрыть]. Его называют «парадоксальным окислительным стрессом, вызванным физической нагрузкой»[1651]1651
  Leaf DA, Kleinman MT, Hamilton M, Deitrick RW. The exercise-induced oxidative stress paradox: the effects of physical exercise training. Am J Med Sci. 1999;317(5):295–300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10334116/


[Закрыть]. Ультрамарафонцы во время забега могут генерировать такое количество свободных радикалов, что те способны повредить ДНК значительной части собственных клеток[1652]1652
  Mastaloudis A, Yu TW, O’Donnell RP, Frei B, Dashwood RH, Traber MG. Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Free Radic Biol Med. 2004;36(8):966–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15059637/


[Закрыть]. Почему, казалось бы, полезное действие (физическая нагрузка) может привести к пагубным последствиям? Потому что упражнения сами по себе не всегда являются полезными для здоровья, важен лишь период восстановления после них[1653]1653
  Vollaard NBJ, Shearman JP, Cooper CE. Exercise-induced oxidative stress: myths, realities and physiological relevance. Sports Med. 2005;35(12):1045–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16336008/


[Закрыть]. Например, выяснилось, что тренировки усиливают антиоксидантную защиту организма за счет повышения активности антиоксидантных ферментов. Таким образом, спортсмены могут получить удар по ДНК во время забега, но через неделю они не просто возвращаются к исходному уровню повреждения ДНК – оно снижается, предположительно потому, что предшествующая нагрузка активизировала антиоксидантную защиту[1654]1654
  Mastaloudis A, Yu TW, O’Donnell RP, Frei B, Dashwood RH, Traber MG. Endurance exercise results in DNA damage as detected by the comet assay. Free Radic Biol Med. 2004;36(8):966–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15059637/


[Закрыть].

Таким образом, легкий окислительный стресс, вызываемый зеленым чаем и физическими упражнениями, можно рассматривать как благотворное воздействие, аналогичное вакцинации. Бросив организму небольшой вызов, мы можем вызвать ответную реакцию, благоприятную в долгосрочной перспективе. Концепция, согласно которой низкие уровни повреждающего воздействия могут стимулировать защитные механизмы – «то, что не убивает нас, делает нас сильнее», – известна как гормезис[1655]1655
  Fisher-Wellman K, Bloomer RJ. Acute exercise and oxidative stress: a 30 year history. Dyn Med. 2009;8:1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19144121/


[Закрыть] (см. с. 562).

Прием антиоксидантов, таких как витамин С и витамин Е, может блокировать активность антиоксидантных ферментов, вызванную физической нагрузкой, и тем самым снижать полезное действие тренировок; употребление богатых антиоксидантами продуктов питания – лучший выбор[1656]1656
  Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19433800/


[Закрыть]. В то время как добавки витамина С, по-видимому, снижают физическую выносливость[1657]1657
  Braakhuis AJ. Effect of vitamin C supplements on physical performance. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):180–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777327/


[Закрыть], фрукты[1658]1658
  Kashi DS, Shabir A, Da Boit M, Bailey SJ, Higgins MF. The efficacy of administering fruit-derived polyphenols to improve health biomarkers, exercise performance and related physiological responses. Nutrients. 2019;11(10):E2389. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31591287/


[Закрыть] и овощи[1659]1659
  Van der Avoort CMT, Van Loon LJC, Hopman MTE, Verdijk LB. Increasing vegetable intake to obtain the health promoting and ergogenic effects of dietary nitrate. Eur J Clin Nutr. 2018;72(11):1485–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29559721/


[Закрыть] обладают эргогенными свойствами, повышая работоспособность без ущерба для защитной адаптационной реакции[1660]1660
  Trapp D, Knez W, Sinclair W. Could a vegetarian diet reduce exercise-induced oxidative stress? A review of the literature. J Sports Sci. 2010;28(12):1261–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20845212/


[Закрыть]. Более того, фрукты и овощи могут даже усиливать пользу от тренировок. Было показано, что черная смородина[1661]1661
  Lyall KA, Hurst SM, Cooney J, et al. Short-term blackcurrant extract consumption modulates exercise-induced oxidative stress and lipopolysaccharide-stimulated inflammatory responses. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009;297(1):R70–81. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403859/


[Закрыть] и лимонная вербена[1662]1662
  Funes L, Carrera-Quintanar L, Cerdán-Calero M, et al. Effect of lemon verbena supplementation on muscular damage markers, proinflammatory cytokines release and neutrophils’ oxidative stress in chronic exercise. Eur J Appl Physiol. 2011;111(4):695–705. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20967458/


[Закрыть] – богатый антиоксидантами травяной чай – защищают от окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой, и в то же время улучшают адаптацию к нагрузке.

Учитывая эффект гормезиса, возникающий в результате мягких прооксидантных нагрузок, таких как зеленый чай и физическая активность, необходимо слишком упрощенное представление: «антиоксиданты – хорошо, свободные радикалы – плохо»[1663]1663
  Ghezzi P, Jaquet V, Marcucci F, Schmidt HHHW. The oxidative stress theory of disease: levels of evidence and epistemological aspects. Br J Pharmacol. 2017;174(12):1784–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27425643/


[Закрыть] пересмотреть[1664]1664
  Scudellari M. The science myths that will not die. Nature. 2015;528(7582):322–5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26672537/


[Закрыть]. Пожалуй, нигде это не проявляется так ярко, как в случае с брокколи.

Пищевые антиоксиданты, которые мы получаем из растений, представляют собой лишь вторую линию защиты от свободных радикалов[1665]1665
  Peng C, Wang X, Chen J, et al. Biology of ageing and role of dietary antioxidants. Biomed Res Int. 2014;2014:831841. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24804252/


[Закрыть]. На первом рубеже стоят наши собственные антиоксидантные ферменты. Человеческий организм естественным образом производит 100 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 000 свободных радикалов в час[1666]1666
  Milisav I, Ribaric S, Poljsak B. Antioxidant vitamins and ageing. Subcell Biochem. 2018;90:1–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779004/


[Закрыть]. Мы вырабатываем такие ферменты, как каталаза, – самый быстрый фермент в нашем организме, способный ежесекундно превращать буквально миллионы молекул перекиси водорода в воду и кислород[1667]1667
  Smejkal GB, Kakumanu S. Enzymes and their turnover numbers. Expert Rev Proteom. 2019;16(7):543–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31220960/


[Закрыть]. (Помните, как шипит перекись водорода, когда вы льете ее на рану? Это пузырьки кислорода, образуемые ферментом каталазой.) Можно ли как-то усилить эту первую линию антиоксидантной защиты?

В 1980-х годах ученые впервые обнаружили специфическую генетическую последовательность в промоторных областях десятков[1668]1668
  Raghunath A, Sundarraj K, Nagarajan R, et al. Antioxidant response elements: discovery, classes, regulation and potential applications. Redox Biol. 2018;17:297–314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29775961/


[Закрыть], а затем и сотен цитопротекторных (защищающих клетки) генов[1669]1669
  Zang H, Mathew RO, Cui T. The dark side of Nrf2 in the heart. Front Physiol. 2020;11:722. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32733266/


[Закрыть]. Были выявлены промотирующие гены, кодирующие антиоксидантные ферменты, которые гасят свободные радикалы напрямую (каталаза)[1670]1670
  Brandes MS, Gray NE. NRF2 as a therapeutic target in neurodegenerative diseases. ASN Neuro. 2020;12:1759091419899782. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31964153/


[Закрыть], ферменты, которые производят антиоксиданты (глутатион)[1671]1671
  Sharma V, Kaur A, Singh TG. Counteracting role of nuclear factor erythroid 2-related factor 2 pathway in Alzheimer’s disease. Biomed Pharmacother. 2020;129:110373. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32603894/


[Закрыть] и даже гены ферментов восстановления ДНК[1672]1672
  Yuan H, Xu Y, Luo Y, Wang NX, Xiao JH. Role of Nrf2 in cell senescence regulation. Mol Cell Biochem. 2021;476(1):247–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918185/


[Закрыть] и ферментов детоксикации в нашей печени[1673]1673
  Raghunath A, Sundarraj K, Nagarajan R, et al. Antioxidant response elements: discovery, classes, regulation and potential applications. Redox Biol. 2018;17:297–314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29775961/


[Закрыть]. Эти элементы антиоксидантного ответа могут активировать всю нашу глобальную систему антиоксидантной защиты одновременно.

В 1990-х годах был открыт триггер – Nrf2, белок, плавающий в цитоплазме клетки и обычно связанный с белком-супрессором[1674]1674
  Raghunath A, Sundarraj K, Nagarajan R, et al. Antioxidant response elements: discovery, classes, regulation and potential applications. Redox Biol. 2018;17:297–314. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29775961/


[Закрыть]. Но когда этот белок-супрессор окисляется, он высвобождает Nrf2, который затем способен проникать в ядро клетки, связываться с элементами антиоксидантного ответа и активировать мощную батарею антиоксидантных защитных механизмов[1675]1675
  Ferguson LR, Schlothauer RC. The potential role of nutritional genomics tools in validating high health foods for cancer control: broccoli as example. Mol Nutr Food Res. 2012;56(1):126–46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22147677/


[Закрыть]. Весь процесс может быть завершен в течение 15 минут[1676]1676
  Sun Y, Yang T, Leak RK, Chen J, Zhang F. Preventive and protective roles of dietary Nrf2 activators against central nervous system diseases. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2017;16(3):326–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28042770/


[Закрыть]. Nrf2 считается «главным регулятором реакции на экологический стресс»[1677]1677
  Yang L, Palliyaguru DL, Kensler TW. Frugal chemoprevention: targeting Nrf2 with foods rich in sulforaphane. Semin Oncol. 2016;43(1):146–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26970133/


[Закрыть] и экспрессируется повсеместно во всех клетках[1678]1678
  Qu Z, Sun J, Zhang W, Yu J, Zhuang C. Transcription factor NRF2 as a promising therapeutic target for Alzheimer’s disease. Free Radic Biol Med. 2020;159:87–102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32730855/


[Закрыть] – он только и ждет, когда его освободят, чтобы нажать тревожную кнопку и активировать клеточную защиту.

Nrf2 также называют «хранителем здоровья и сторожем видового долголетия»[1679]1679
  Lewis KN, Mele J, Hayes JD, Buffenstein R. Nrf2, a guardian of healthspan and gatekeeper of species longevity. Integr Comp Biol. 2010;50(5):829–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21031035/


[Закрыть]. Усиление Nrf2-сигнализации приводит к значительному увеличению продолжительности жизни у C. elegans[1680]1680
  Tullet JMA, Hertweck M, An JH, et al. Direct inhibition of the longevity-promoting factor SKN-1 by insulin-like signaling in C. elegans. Cell. 2008;132(6):1025–38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18358814/


[Закрыть]и плодовых мушек[1681]1681
  Sykiotis GP, Bohmann D. Keap1/Nrf2 signaling regulates oxidative stress tolerance and lifespan in Drosophila. Dev Cell. 2008;14(1):76–85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18194654/


[Закрыть] и коррелирует с максимальным потенциалом продолжительности жизни у десяти видов грызунов[1682]1682
  Lewis KN, Wason E, Edrey YH, Kristan DM, Nevo E, Buffenstein R. Regulation of Nrf2 signaling and longevity in naturally long-lived rodents. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(12):3722–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25775529/


[Закрыть]. Например, у долгоживущих голых землекопов ген Nrf2 экспрессируется в 6 раз больше, чем у мышей[1683]1683
  Yu C, Li Y, Holmes A, et al. RNA sequencing reveals differential expression of mitochondrial and oxidation reduction genes in the long-lived naked mole-rat when compared to mice. PLoS ONE. 2011;6(11):e26729. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22073188/


[Закрыть], и это сочетается с более низкой экспрессией белков-супрессоров[1684]1684
  Lewis KN, Wason E, Edrey YH, Kristan DM, Nevo E, Buffenstein R. Regulation of Nrf2 signaling and longevity in naturally long-lived rodents. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(12):3722–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25775529/


[Закрыть]. Это может объяснить не только то, почему они живут в 8 раз дольше[1685]1685
  Andziak B, O’Connor TP, Buffenstein R. Antioxidants do not explain the disparate longevity between mice and the longest-living rodent, the naked mole-rat. Mech Ageing Dev. 2005;126(11):1206–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087218/


[Закрыть], но и то, что для уничтожения одного и того же процента клеток кожи голых землекопов требуется в 100 раз большая концентрация токсинов – тяжелых металлов и химиотерапевтических препаратов, – чем у мышей[1686]1686
  Lewis KN, Wason E, Edrey YH, Kristan DM, Nevo E, Buffenstein R. Regulation of Nrf2 signaling and longevity in naturally long-lived rodents. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(12):3722–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25775529/


[Закрыть]. Это маленькие голые машины для детоксикации.

К сожалению, с возрастом уровень Nrf2[1687]1687
  Yuan H, Xu Y, Luo Y, Wang NX, Xiao JH. Role of Nrf2 in cell senescence regulation. Mol Cell Biochem. 2021;476(1):247–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918185/


[Закрыть] и его сигнальная активность снижаются[1688]1688
  Zhou L, Zhang H, Davies KJA, Forman HJ. Aging-related decline in the induction of Nrf2-regulated antioxidant genes in human bronchial epithelial cells. Redox Biol. 2018;14:35–40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28863281/


[Закрыть]. Хотя тридцать минут езды на велосипеде могут повысить их уровень[1689]1689
  Mallard AR, Spathis JG, Coombes JS. Nuclear factor (erythroid-derived 2)-like 2 (Nrf2) and exercise. Free Radic Biol Med. 2020;160:471–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32871230/


[Закрыть], но самым мощным природным индуктором Nrf2 на планете может быть сульфорафан[1690]1690
  Zhang DD, Chapman E. The role of natural products in revealing NRF2 function. Nat Prod Rep. 2020;37(6):797–826. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32400766/


[Закрыть] – соединение, которое образуется, когда мы разжевываем крестоцветные овощи: брокколи, белокочанную капусту, коллард и цветную капусту. Сульфорафан, как и активные компоненты зеленого чая и куркумы, освобождает Nrf2, окисляя его белок-супрессор, что омолаживает пожилых мышей[1691]1691
  Su X, Jiang X, Meng L, Dong X, Shen Y, Xin Y. Anticancer activity of sulforaphane: the epigenetic mechanisms and the Nrf2 signaling pathway. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:5438179. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29977456/


[Закрыть]. Те из них, кого кормили сульфорафаном, имели более высокую силу хвата по сравнению с молодыми и так же хорошо двигались на беговой дорожке[1692]1692
  Bose C, Alves I, Singh P, et al. Sulforaphane prevents age-associated cardiac and muscular dysfunction through Nrf2 signaling. Aging Cell. 2020;19(11):e13261. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33067900/


[Закрыть]. Активация Nrf2 привела к уменьшению повреждений ДНК и потери мышечной массы, а также к улучшению работы сердца и продолжительности жизни.

А что насчет нас? Сульфорафан также может восстанавливать активность Nrf2 в наших стареющих тканях[1693]1693
  Kubo E, Chhunchha B, Singh P, Sasaki H, Singh DP. Sulforaphane reactivates cellular antioxidant defense by inducing Nrf2/ARE/Prdx6 activity during aging and oxidative stress. Sci Rep. 2017;7:14130. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29074861/


[Закрыть], вот почему сульфорафан способен задерживать старение стволовых клеток человека[1694]1694
  Yuan H, Xu Y, Luo Y, Wang NX, Xiao JH. Role of Nrf2 in cell senescence regulation. Mol Cell Biochem. 2021;476(1):247–59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32918185/


[Закрыть]. Всего одно соцветие брокколи в день может значительно уменьшить повреждение ДНК сигаретным дымом[1695]1695
  Riso P, Martini D, Møller P, et al. DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers. Mutagenesis. 2010;25(6):595–602. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713433/


[Закрыть], а две ежедневные чашки брюссельской капусты способны минимизировать повреждение ДНК одним из видов канцерогенов вареного мяса (гетероциклическим амином)[1696]1696
  Hoelzl C, Glatt H, Meinl W, et al. Consumption of Brussels sprouts protects peripheral human lymphocytes against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) and oxidative DNA-damage: results of a controlled human intervention trial. Mol Nutr Food Res. 2008;52(3):330–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18293303/


[Закрыть]. Примерно треть чашки в день капусты брокколи поможет нашему организму очиститься от бензола, загрязняющего воздух[1697]1697
  Egner PA, Chen JG, Zarth AT, et al. Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China. Cancer Prev Res. 2014;7(8):813–23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24913818/


[Закрыть]. В одном из исследований было обнаружено, что сульфорафан способен уменьшать воспаление, вызванное автомобильными выхлопами, – их впрыскивали в нос испытуемым в объеме, имитирующем многочасовое пребывание на автостраде в Лос-Анджелесе в час пик[1698]1698
  Heber D, Li Z, Garcia-Lloret M, et al. Sulforaphane-rich broccoli sprout extract attenuates nasal allergic response to diesel exhaust particles. Food Funct. 2014;5(1):35–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24287881/


[Закрыть].

Овощи семейства крестоцветных настолько активизируют наши пути детоксикации, что любителям брокколи, чтобы получить прежнюю дозу удовольствия от кофе, возможно, придется пить его больше, поскольку метаболический путь, который выводит кофеин, может сильно активизироваться[1699]1699
  Eagles SK, Gross AS, McLachlan AJ. The effects of cruciferous vegetable-enriched diets on drug metabolism: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials in humans. Clin Pharmacol Ther. 2020;108(2):212–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32086800/


[Закрыть]. Защиту, которую дают нам овощи семейства капустных, можно продемонстрировать даже на практике. Если перед пребыванием на солнце нанести на кожу экстракт брокколи, то покраснение от солнечного ожога уменьшится на 35 % за счет снижения повреждения тканей ультрафиолетовыми лучами благодаря активации Nrf2[1700]1700
  Knatko EV, Ibbotson SH, Zhang Y, et al. Nrf2 activation protects against solar-simulated ultraviolet radiation in mice and humans. Cancer Prev Res (Phila). 2015;8(6):475–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25804610/


[Закрыть].

Открытие того, что сульфорафан способен включать Nrf2, вероятно, является предвестником «новой парадигмы в науке о питании»[1701]1701
  Houghton CA, Fassett RG, Coombes JS. Sulforaphane and other nutrigenomic Nrf2 activators: can the clinician’s expectation be matched by the reality? Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:7857186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26881038/


[Закрыть]. Потребление крестоцветных овощей снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также смерти от всех причин, вместе взятых[1702]1702
  Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/


[Закрыть]. Даже те, кто в среднем съедает всего одно соцветие брокколи в день, имеют более низкий уровень смертности, чем те, кто ест ее мало или вообще не ест[1703]1703
  Mori N, Shimazu T, Charvat H, et al. Cruciferous vegetable intake and mortality in middle-aged adults: a prospective cohort study. Clin Nutr. 2019;38(2):631–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29739681/


[Закрыть]. Однако преимущества брокколи могут выходить за рамки сульфорафана. Животные, которых кормили диетой с 1 % брокколи, жили дольше в сравнении с теми, которым давали только сульфорафан в количестве, равном содержащемуся в брокколи (только препарат, без добавления в рацион брокколи). Салаты с сульфорафаном превосходят чистые добавки с сульфорафаном[1704]1704
  Grünwald S, Stellzig J, Adam IV, et al. Longevity in the red flour beetle Tribolium castaneum is enhanced by broccoli and depends on nrf-2, jnk-1 and foxo-1 homologous genes. Genes Nutr. 2013;8(5):439–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321956/


[Закрыть].

Усиление образования сульфорафана

Окисление сырых крестоцветных овощей может ускорить образование сульфорафана. Неплохо добавить в салат из нашинкованной капусты лимонный сок, но еще лучше – уксус, предположительно из-за более высокого содержания в нем кислоты. Однако при приготовлении капусты может быть и обратная ситуация. Вареная краснокочанная капуста должна сохранить темный цвет, а не порозоветь, это свидетельствует о более щелочной среде, которая помогает сохранить важнейшие крестоцветные компоненты от разрушения[1705]1705
  Hanschen FS. Domestic boiling and salad preparation habits affect glucosinolate degradation in red cabbage (Brassica oleracea var. capitata f. rubra). Food Chem. 2020;321:126694. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32244140/


[Закрыть] (см. see.nf/cabbageph). Однако наиболее важным приемом при приготовлении пищи является пауза между шинковкой и нагреванием, моя стратегия «порежь и оставь», подробно описанная в разделе «Крестоцветные овощи» в книге «Не сдохни!» и в моем видеоролике see.nf/hackandhold.